Кантип дени сак жана дени сак болсун

Видео: Акылдуу, дени сак балалуу болуунун сырлары

Мазмун

Кадамдар
3 методу 1: сергек жашоо планын сактоо
3 -метод 2: Тамактануу Сизди Фитнада калтыруу үчүн
3 методу 3: Сергек жашоо образын карманыңыз
Кеңештер
Кошумча макалалар

Сен кылдың! Сиз спорттук максатыңызга жеттиңиз! Эми сиз кыялыңыздагы фигурага жеттиңиз, ошол фигураны жана сергек жашоо образын сактап калууга көңүл бурушуңуз керек. Сиз тамактанууңузду, көнүгүүңүздү жана жалпы жашоо образыңызды өзгөртүүңүз керек болушу мүмкүн. Кээде жетишүү үчүн ушунчалык көп кылган формаңызды же ден соолугуңузду сактап калуу оңой эмес. Көпчүлүк адамдар жетишкенин сактап калуу кыйынга турат. Бирок сергек жашоо образын сактоого жардам берүүчү көптөгөн жолдор бар.

Кадамдар

3 методу 1: сергек жашоо планын сактоо

1 Мезгил -мезгили менен врачка жана диетологго кайрылып турууну унутпаңыз. Качан, анын ордуна арыктоо максатынын, сизде фигураңызды сактап калуу максаты бар болсо, анда диетаңыз да өзгөрөт. Балким, сиз арыктап жатып көп врачка жана диетологго көрүнүп калдыңыз, андыктан азыр жаңы максаттарыңызды талкуулоого убакыт келди. Эгерде сиз кыялыңыздагы фигурага жетүү учурунда сиз эч качан дарыгерге жана / же диетологго кайрылган эмес болсоңуз, анда бул мүмкүнчүлүктү колдонууга убакыт келип жетти!
- Терапевтке жазылыңыз. Пландарыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз, диета жана көнүгүүлөр жөнүндө, жашооңуздагы бардык өзгөрүүлөр жөнүндө сүйлөшүңүз. Мындан аркы стратегияңызды талкуулаңыз жана фигураңызды өркүндөтүү үчүн план түзүңүз.
- Диетолог - диетолог, ал сизге азыр кандай диетаны кармоо керектигин айтып берет. Эгерде сиз ашыкча салмактан арылып, максатыңызга жетсеңиз, эми диетаңызды өзгөртүүңүз керек болот, ал арыктоого эмес, салмагыңызды сактоого багытталат. Сиздин диетолог сиздин жаңы максатыңызга ылайыктуу диета жана тамактануу режимин иштеп чыгат.
2 Максаттарыңызды карап чыгыңыз. Кыязы, мурунку максаты дени сак жана сулуу денеге жетүү болгон. Эми сиз буга жетиштиңиз, эс алууга жол бербеген жаңы максат коюуга убакыт келди! Өзүңүзгө кыска жана узак мөөнөттүү максаттарды коюуга аракет кылыңыз.Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кыска мөөнөттүү, жетүүгө мүмкүн болгон максаттар маанилүү нерселерде натыйжаларга тезирээк жетүүгө жардам берет.
- Кичинекей ден соолук максатынын мисалы 5 км чуркоо болмок. Өзүңүзгө узак мөөнөттүү максат коюңуз-эки айда 5 км чуркоо, андан кийин негизги максатка жетүүгө жардам бере турган кыска мөөнөттүү максат мындай болот: биринчи айдын аягына чейин 2,5 км чуркоо. Же 5 км аралыкты кыска мөөнөттө чуркоо максаты бар.
- Бийик максаттарга умтул! Балким кийинки максатыңыз марафонго катышуу болсо керек? Кыска мөөнөттүү максаттарыңыз болсо дагы, бийик максаттарды көздөңүз. Бирок бул бийик максаттарга жетүү процессинде, албетте, өзүңүзгө жөнөкөй кыска мөөнөттүү максаттарды коюуга туура келет.
- Эгерде сиз үчүн бир нерсе иштебей жатса, же бир эле учурда бир нече максатка жетүү мүмкүн эместигин түшүнсөңүз, өзүңүздү урушпаңыз. Кыязы, мурунку максатыңыздан (жакшы фигурага жетүү үчүн), сиз максатка жетүү эң жагымдуу нерсе эмес экенин түшүндүңүз. Бул максат үчүн күрөшүү алда канча кызыктуу.
- Реалдуу болуп, ийгиликке өзүңүздү коюңуз. Өтө бийик же өтө татаал максаттар дайыма эле реалдуу боло бербейт. Максатыңызга жетүү үчүн керектүү нерселерди кылууга даяр экениңизди текшериңиз.
3 Тамактануу планын түзүңүз. Диета жана тамактануу адаттары сергек жашоо образын сактоонун ачкычы. Мындан тышкары, бул мүмкүн болушунча узак убакыт бою планыңызды кармануу үчүн маанилүү. Дагы, бул көбүнчө диетологдун иши, андыктан аны кайдыгер калтырбаңыз жана бардык муктаждыктарыңызга жооп берген диетаны иштеп чыгууда жардам сураңыз.
- Диета 1-2 жума ар кандай тамак -аштар жана закускалар. Сиз жаңы диетанын негизинде соода кыласыз жана тамак жасайсыз, бул сизди зыяндуу нерсени сатып алуу азгырыгынан куткарат.
- Ар бир тамакка эмне жей турганыңызды жазыңыз, сизде кандай закускалар жана суусундуктар болот. Бул маалымат дайыма блокнотто же календарда болушу керек. Сиз ар бир тамакты даярдоо үчүн кандай тамак -аш керектигин, ошондой эле качан бышырууну пландап жатканыңызды ойлонсоңуз болот.
- Мисалы: эртең мененки тамак - ½ мөмөсү бар сулу табагы. Түшкү тамак: гриль тоок эти менен шпинат салаты (дем алыш күнү гриль). Түшкү тамак: 1 йогурт, кечки тамак: гриль лосось, брокколи жана бууланган күрөң күрүч (кечки тамакты даярдоодо брокколини майдалаңыз).
- Кийинки тамагыңызды канчалык деталдуу пландасаңыз, ошончолук сиз диетаңыздан качпай эле планды кармана аласыз.
4 Тренинг планын түзүңүз. Окутуу планы диетага окшош болушу керек, башкача айтканда, фигураңызды сактоо үчүн аткарууга ниеттенип жаткан көнүгүүлөрдү деталдуу түрдө камтышы керек. Сиз жеке тренерден жаңы максат коюуга, көнүгүүлөрдү тандоого жана машыгуу режимин түзүүгө жардам сурасаңыз болот.
- Жөн эле "формаңызга келем" деп айтуу, сиз эч кандай планы жок эле үй курам деген сөз катары кабыл алынат. Бул этап-этабы менен планыңыз максатыңызга жетүүгө жардам берет:
- Максат жазуу менен машыгуу планыңызды баштаңыз. Мисалы, "5 км чуркоо" же "20 мүнөт үзгүлтүксүз чуркоо".
- Максатты жазгандан кийин, бул максатка жетүү үчүн кандай кадамдарды жасоо керектигин деталдуу түрдө карап көрүңүз. Мисалы, эгер сиз 5 км чуркагыңыз келсе, сиздин планыңыз мындай болушу мүмкүн: чуркоо / жөө басуу жумасына 3 күн 1,5 ай, экинчи айда аптасына 4 күн 3 км чуркоо / басуу жана 5 км чуркоо / басуу. Үчүнчү ай үчүн жумасына 4-5 күн.
- Дагы бир вариант - бул сиздин жеке фитнес тренериңиз сиз үчүн түзө турган планды аткаруу. Көптөгөн популярдуу фитнес тренерлери сиздин максатыңызга жана жашооңузга туура келген окуу программаларын бере алышат.

3 -метод 2: Тамактануу Сизди Фитнада калтыруу үчүн

1 Бардык диеталарды дароо таштаңыз. Диета чектөөлөрдү билдирет, бул акыры тескерисинче натыйжага алып келет. Мындан тышкары, көптөгөн модалуу диеталар туура тамактануу түшүнүгүнө таптакыр туура келбейт жана толук эмес. Бир чектен экинчисине өтүп, ар кандай диеталарды кармангандын ордуна, өзүңүз үчүн туура тамактануу планын түзүңүз.
- Сиз мурда арыктоо же ден соолугуңузду чыңдоо үчүн диетага отургандырсыз. Бирок, сиз түбөлүккө диетага отура албайсыз, андыктан убакыттын өтүшү менен аны карманууну токтотуп коюңуз.
- Мисалы, тамактануу планыңызга туура келбеген ар кандай даамдуу жана зыяндуу тамактарды диетаңыздан толугу менен алып салуунун кажети жок. Өзгөчө учурларда ар кандай таттууларды, ошондой эле кээ бир ийгиликтериңиз үчүн сыйлык катары тартсаңыз болот, бирок муну күнүмдүк адатка айлантпаңыз.
2 Тамак ырааттуу жана ырааттуу болушу керек. Жакшы фигуранын жана сергек жашоо образынын ачкычтарынын бири - үзгүлтүксүз жана туура тамактануу. Эгерде сиз тамактанууну же закускаларды өткөрүп жибере баштасаңыз, анда сиз сергек жашоо образын сактай албай турганыңызды дароо түшүнөсүз.
- Эгерде сиз дайыма тамактануудан баш тартып, закускаларды алуудан баш тартсаңыз, анда сиз дароо эле тамак -аштын жетишсиздигине чалдыгып, чарчооңузга жана керексиз арыктоого алып келесиз.
- Күнүнө жок дегенде 3 жолу тамактануу керек. Кээ бир адамдар күнүнө 5-6 чакан тамактанышат. Кайсы диетаны тандабаңыз, аны күн сайын карманып турууга аракет кылыңыз.
- Ошондой эле ар бир 4-6 саатта тамактануу сунушталат. Бул күндүз эртең мененки, түшкү жана кечки тамактарды гана ичпестен, кичинекей закускаларды да ичүүгө туура келет дегенди билдирет.
3 Жакшы фигураны жана сергек жашоо образын сактоо үчүн тең салмактуу тамактанууну көздөңүз. Туура балансталган диета денеңизге күн сайын керектелүүчү бардык керектүү азыктарды берет.
- Тең салмактуу тамактануу дени сак салмакты, активдүү жашоо образын жана жакшы фигураны кармоо үчүн абдан маанилүү.
- Апта бою (же аптанын көпчүлүк күндөрү), ар бир топтун тамактарын жеш керек, мындан тышкары, бул тамактарды жана идиштерди айырмалоо маанилүү.
- Сиздин диета ар бир топтун азыктарын камтышы керек. Көбүнчө 5-9 порция мөмө-жемиш, 3-4 порция дан жана ар бир тамакка жана закуска убагында арык белокту жеш сунушталат.
4 Өзүңүздү иштетилген жана тез даярдалуучу тамактар менен чектеңиз. Кайра иштетилген жана бышырылган тамак -аштар көбүнчө калория, май, натрий жана кантка бай жана азык заттары өтө төмөн. Бул тамактарды көп жесеңиз, сергек жашоо образын сактап, сулуу фигураңызды сактай албайсыз.
- Азыр даяр продукциянын кеңири ассортименти бар. Мисалы, буга тоңдурулган тамак, бышкан эт, торт, момпосуй, чипсы жана крекерди камтышы мүмкүн.
- Ошондой эле, сода, спорттук суусундуктар, энергетикалык суусундуктар, кофе ичимдиктери жана таттуу чай ичүүнү чектеңиз. Бул азыктар, адатта, калория менен кантта абдан жогору.
- Алкоголду колдонууну чектеңиз. Спирт дайыма эле зыяндуу тамак деп эсептелбесе да, аны аз өлчөмдө гана ичүү керек. Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери аялдарга күнүнө бир стакандан ашык эмес, эркектерге экиден ашпоону сунушташат.
5 Көп суу ичүү. Организмде электролит балансын сактоо өтө маанилүү - жалпы ден соолукту чыңдоодо чоң роль ойнойт. Мындан тышкары, сергек жашоо образын сактоо үчүн денеңизге керектүү өлчөмдө суюктук керек.
- Суу дененин нормалдуу иштеши үчүн жана ар кандай турмуштук милдеттерди аткаруу үчүн абдан маанилүү: дене температурасын кармап туруу, муундардын туура иштеши үчүн, ткандардын жана органдардын корголушу жана азыктануусу үчүн.
- Эксперттердин көбү күнүнө жок дегенде 13 стакан суу ичүүнү сунушташат (ар бири 230 мл).
- Эгерде сиз жөнөкөй сууну ичүүнү жек көрсөңүз (кээ бир адамдар аны жек көрүшөт), сууңузга азыктандыруучу эмес даам күчөткүчтү кошуп көрүңүз. Эгер сода жакса, бир аз суу же лимон / лайм кошуп сода (калориялары бар тоник эмес) ичсеңиз болот.

3 методу 3: Сергек жашоо образын карманыңыз

1 Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз. Саламаттыкты сактоо адистери дени сак жашоо образын сактоо үчүн өтө маанилүү болгон физикалык активдүүлүктү күн сайын сунушташат. Үзгүлтүксүз көнүгүү ден соолугуңузду жана формаңызды сактоо жана жакшыртуу үчүн абдан пайдалуу. Ар кандай физикалык активдүүлүк (өзгөчө кардио тренинги) ден соолукту чыңдайт, ошондой эле маанайды жакшыртат, нормалдуу салмакты сактайт, кан басымын жана кандагы канттын деңгээлин нормалдаштырат, уйкуну жакшыртат жана көптөгөн оорулардын пайда болуу коркунучун азайтат.
- Машыгууңузду кызыктуу кылуу жана чогуу иштөө үчүн спорттук дос табууну карап көрүңүз. Эгер сиз чуркоо үчүн эртең мененки саат 7де жолугушуу үчүн жолугушууну белгилегениңиз үчүн досуңуз сизге ишенип жатканын билсеңиз, анда коңгуроону өчүрүп, машыгууңузду өткөрүп жиберүүңүз күмөн.
- Сизге жумасына жок дегенде 150 мүнөт (2,5 саат) кардио жасоо сунушталат. Бирок ден соолугуңузду чыңдагыңыз келсе, жумасына 300 мүнөткө чейин (5 саат) кардио жасай аласыз.
- Күч машыгууңузду (жумасына 1-3 күн) кадимки машыгууңузга кошуңуз. Күч машыгуулары булчуңдарды чыңдоо, дени сак жана тыгыз сөөктөрдү сактоо жана жалпы зат алмашууну жакшыртуу үчүн маанилүү. Машыгууңузга ар бир булчуң тобу үчүн күч көнүгүүлөрүн кошуңуз. Кээ бирөөлөр көнүгүүлөрдү бузуп, бир күнүн дененин жогорку бөлүгүн машыктырууга, экинчи күндү буттун көнүгүүлөрүнө, үчүнчү күнүн негизги булчуңдарга топтоого арнашат.
2 Күн бою көбүрөөк кыймылдаңыз. Максатыңызга жетүүнүн дагы бир жолу - күн бою жакшы формада болуу. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, физикалык активдүүлүк жалпы ден соолукту жакшырта турган пайда.
- Көбүрөөк кыймыл алуу үчүн өзүңүздү күн бою активдүү кармоо үчүн кыла турган негизги нерселер бар. Бул жөнөкөй көнүгүүлөрдү калорияларды күйгүзүү жана көнүгүүнү күчөтүү үчүн күндүн аягында жасаса болот.
- Көбүрөөк басуу, тепкичтер менен чыгуу жана сыналгы көрүп жатып көнүгүү жасоо.
- Ошондой эле, отурган жашоо образыңызды өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Телевизор, компьютер же жумушта өткөргөн убактыңызды чектеңиз.
3 Телефонуңуздагы күнүмдүк пландоочу же атайын фитнес колдонмосу аркылуу прогресске көз салыңыз. Эгерде сиз сергек жашоо образын сактоого аракет кылып жатсаңыз, аны кандай жолдор менен жасаарыңызды аныктоо өтө маанилүү. Мүмкүнчүлүк, өзүңүздү дайыма таразалоо өзүңүзгө көз салып турууга жардам берет. Сиз ошондой эле диетаңызды, көнүгүүлөрүңүздү, канча суу ичкениңизди көзөмөлдөй аласыз. Эгерде сиз салмактын, физикалык активдүүлүктүн, жалпы ден соолуктун жана ден соолуктун өзгөрүшүн байкасаңыз, мындай күндөлүк кайда жана кандай өзгөртүүлөрдү киргизүү керек экенин түшүнүүгө жардам берет.
- Сиз үчүн эң ылайыктуу ыкманы тандаңыз. Кадимки кагаз күндөлүгүнөн жана калемден тышкары, сиз телефонуңузга бекер тиркемелерди жүктөп алып, диетаңызды көзөмөлдөп, интернетте көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
- Жумасына бир жолу өзүңүздү таразалап алыңыз. Так жыйынтыкка жетүү үчүн бир убакта (идеалдуу түрдө сиз жаңы ойгонгондо) жана ошол эле кийимди (же кийимсиз) кийип көрүңүз. Эсиңизде болсун, күндүз дене салмагы көптөгөн факторлорго көз каранды болот, ошондуктан өзгөрүп кетиши мүмкүн.
- Өлчөмдөрдү ай сайын алыңыз.Канча сантиметр кургатылганын билүү, ашыкча майлуу ткандан арылганын түшүнүүгө жардам берет.
- Кээде салмагы жана сантиметринин айланасы сиз күткөндөн да чоң мааниге ээ болот, бул булчуң массасынын көбөйүшүнө байланыштуу. Эсептөөлөр жана так баалуулуктар өлчөөлөрдү ачык кылат.
4 Жакшы укта. Тунку уйку ден соолугуңузду жана формаңызды сактоонун эң маанилүү бөлүгү. Эгер жетиштүү эс ала албасаңыз, ден соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөр жаралышы мүмкүн.
- Жакшы эс алуу жана сергек уйку сергек жашоонун ажырагыс бөлүгү. Уйку учурунда дене күнүмдүк стресстен чыгат.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ар бир кечинде сунушталган 7-9 саат уктабаган адамдар жүрөк оорулары, гипертония, диабет жана семирүү менен оорушат.
- Керебет сиз менен уйку жана интимдик жашоо менен гана байланышта болушу керек. Төшөктө отурганда иштебеңиз же сыналгы көрбөңүз - мээңизди жаткырып жатканыңызда уйку убактысы автоматтык түрдө билиши үчүн машыктырыңыз.
- Уктаар алдында үйдөгү бардык электрониканы сууруп, мүмкүн болсо уктоочу бөлмөдөн чыгарууга аракет кылыңыз. Электроникага ноутбуктар, планшеттер, сыналгылар, ал тургай смартфондор кирет, алардын баары мээнин иштөөсүн стимулдаштыруучу өзгөчө жарык (көк жарык) чыгарат, электрониканы колдонбосоңуз да уктап калууңузду кыйындатат.
- Төшөккө жатып, бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз (дем алыш күндөрү да).
- Жакшы уйку үчүн шарттарды түзүү маанилүү: бөлмө караңгы жана салкын болушу керек. Уктоочу бөлмөңүздү иретке келтирүүгө аракет кылыңыз.
- Эгерде төшөккө даярдануу сизге жетиштүү уктоого жардам бербесе, уйкуңуздун себебин түшүнүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Кеңештер

Ар дайым диетаңызга же көнүгүүңүзгө кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Сиздин калория муктаждыктары жөнүндө реалдуу бол. Күнүнө 1200 калориядан азыраак тамактануу (бул минималдуу деп эсептелет) дени сак салмактын жана жакшы фигуранын сакталышына терс таасирин тийгизет.
Жакшы көрүнүүгө гана эмес, ден соолугуңузду чыңдоого жана формаңызды сактоого көңүл буруңуз. Ден соолук дайыма сырткы келбет менен коштолоорун унутпаңыз, анын үстүнө сулуулук денеде көпкө сакталат.
Сиз салмак кошкондо жаңы кийим сатып алуунун ордуна, ошол салмак менен күрөшүңүз жана колуңуздагы кийимдерди кийиңиз - бул ашыкча салмак менен күрөшүүгө түрткү болот. Кийимиңизде ыңгайсыздык пайда болгондо семирүү бир топ кыйын, андыктан бул сизде болгон өлчөмдү сактап калууга түрткү болот.