Мазмун

• Кадамдар
• Эскертүү

Кээде жашоо сени кулатып, өзүңө нааразы болуп жүрөт. Жашооңузда кандай гана кыйынчылыктар болбосун, өзүңүздү сүйүүнү улантыңыз. Боорукердикти өркүндөтүү тактикасын колдонуп, өзүңүздү убара кылган нерселерди унутуп, өзүңүзгө болгон чыныгы сүйүү жана ыраазычылык сезимин өрчүтүүгө болот.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Боорукердикти калыптандыруу

1. 

   Сиздикиндей кырдаалда досуңузга кандай мамиле кылаарыңызды элестетип көрүңүз. Ушундай жагдайларда досуңузга кандай мамиле кыларыңызды ойлонуп, өзүн-өзү аяп баштаңыз. Жаныңыздагы адамды сооротуп, жазып алган сөздөрдү жана жаңсоолорду элестетип көрүңүз. Кээ бир суроолорго төмөнкүдөй жооп бере аласыз:
   • Кыйынчылыкка туш болгон адамга эмне деп айтат элеңиз? Аларга кандай мамиле кыласың?
   • Өзүңүзгө кандай мамиле жасайсыз? Досуна мамиле жасоодон эмнеси менен айырмаланат?
   • Эгер сен аларга өзүңдөй мамиле кылсаң, ал досуң кандай кабыл алат?
   • Өзүңүздү досторуңуздай көрсөңүз, кандай сезимде болмоксуз?

2. 

   
   
   Боорукердиктин сценарийин түзүңүз. Кыйын кырдаалда сизге өзүңүздү сындаганды токтотууга жардам берет. Мындан тышкары, ал сизди кандай абалда сезгениңизди түшүнүүгө жана өзүңүзгө боорукердик менен мамиле кылууга жардам берет.
   • Мисалы, сиз: “Мен чындыгында оор мезгилди башыман өткөрүп жатам, бирок бардыгы аны башынан өткөрүп жатышат. Бул сезим убактылуу гана ».
   • Жогорудагы сценарийди өзүңүздүн сөзүңүз менен алмаштырсаңыз болот же өзүңүздү сындагыңыз келсе, окуй аласыз.

3. 

   
   
   Өзүңүзгө жылуу кат жазыңыз. Өзүңүздү жакшы сезүүнүн дагы бир жолу - өзүңүзгө кат жазуу. Сени сөзсүз сүйгөн адамдын көз карашы менен кат жаз. Сиз бирөөнү реалдуу же реалдуу эмес деп элестете аласыз.
   • Катты ачып көрүңүз: “Урматтуу (Сенин атың), мен (сенин абалың) жөнүндө уктум жана аябай өкүнөм. Менин сизге кам көрөрүмдү түшүнүшүңүздү каалайм ... ”. Кийинчерээк өз ойлоруңузду жаза берсеңиз болот. Каттын ичинде боорукердикти, түшүнүктүүлүктү сактоону унутпаңыз.

4. 

   
   
   Өзүңүздү жубаткан жаңсоолорду бериңиз. Жубатуу жаңсоолору маанайыңыз бузулганда жакшы сезүүгө жардам берет.Ошондуктан досторуңуз жана үй-бүлөңүз бир нерсеге чыдаганда, сизди кучактап, далыңызды сыйпай алышат. Жалгыз калганыңызда дагы, кучакташуу, кол чаптыруу же денеңизге колун сунуу сыяктуу жубатуу жаңсоолорун бере аласыз.
   • Колдоруңузду артыңызга коюп, кучакташып көрүңүз.

5. 

   
   
   Ой жүгүртүү. Узак мөөнөттүү, өзүн-өзү сындаган ойлор көп пайда болуп, аларды өзгөртүү кыйынга турат. Ой жүгүртүү сизге ойлоруңузду жакшыраак билүүгө жардам берет, ошондуктан терс ойлоруңузду байкап, аларды башкара берүүнүн ордуна, алар менен күрөшүүгө болот.
   • Медитацияга үйрөнүүдө, машыгуу үчүн убакыт жана күч-аракет талап кылынат, андыктан медитация сабагына кошулуп же сизге сабак бере турган адамды тапсаңыз жакшы болот.
   • Боорукердик ой жүгүртүү боюнча төмөнкү колдонмону колдонуп көрүңүз: http://self-compassion.org/category/exercises/#guided-meditations
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Өзүңүздү жек көрүүдөн арылыңыз

1. 

   
   
   Жеке пикир чындык менен бирдей эмес экендигин түшүнүңүз. Өзүңүздү сезүү сөзсүз эле туура эмес. Өзүңүзгө айткан сөзүңүзгө толугу менен ишенбеңиз.
   • Ой жүгүртүүнүн терс адаттарын өзгөртүү үчүн, "3 C" когнитивдик жүрүм-турумдук терапиясын колдонуп көрүңүз: кармоо, текшерүү, өзгөртүү (өзгөртүү). Терс ой пайда болгон учурду колго алып, ошол ойдун тууралыгын текшерип, андан кийин позитивдүү ойду өзгөртүңүз.

2. 

   
   
   Терс адамдар менен жолугушуудан алыс болуңуз. Сизге өзүңүздү жаман сездирген адамдар сизге өзүңүзгө сүйүү таба албай кыйналат. Эгерде сиз өзүңүздү ушундай адамдар менен жолуктурсаңыз, анда эми аралыкты сактоого убакыт келди.
   • Толугу менен жок болуп кетүү же топтон чыгуу бир аз кыйынга турушу мүмкүн. Акырындык менен баштайлы. Мисалы, досторуңуздан алыстагыңыз келсе, алар менен азыраак баарлашканга аракет кылыңыз. Андан кийин алар менен жолугушууну же сүйлөшүүнү акырындык менен токтотуп, андан соң аларды социалдык тармактарда бөгөттөп коюңуз.
   • Сизге терс таасирин тийгизген адам менен мамилени бузуу бир кыйла татаал нерсе. Бирок, бул нерсени чече алсаңыз, жашооңуз бир топ жакшырат.

3. 

   Терс жагдайлардан алыс болуңуз. Терс кырдаалдар терс жүрүм-турумду жана жек көрүү сезимин пайда кылышы мүмкүн. Мындай кырдаалдардан сактануу триггерлерди жок кылат жана өзүңүздү өркүндөтүүгө багытталат.

4. 

   Өзгөртө албаган нерселер жөнүндө ойлонбоңуз. Мисалы, аба ырайын башкара албайсыз. Анда эмне үчүн бул сизди капалантсын? Өзүңүз үчүн дагы, башкара албаган нерселер көп (мисалы, мурунку чечимдер). Андыктан эмнени өзгөртө алаарыңызга көңүл буруңуз.

5. 

   Өзүңдү жетиштүү деңгээлде эмесмин деп ойлобо. Өзүңүз жөнүндө жаман көрүү көп кездешет. Жашооңуздун бардык тармактарында кемчиликсиз боло албай турганыңызды түшүнүшүңүз керек. Эч ким кемчиликсиз эмес. Өзүңүздү жана жетишкендиктериңизди сүйүү үчүн, бул жөнүндө билишиңиз керек. жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Өзүңүзгө болгон сүйүүнү өрчүтүү

1. 

   Колуңуздан келген нерсени өзгөртүүгө көңүл буруңуз. Сиз өзгөртө албаган нерселер бар болсо дагы, дагы көп нерсени башкара аласыз! Эгер сиздин келбетиңиз жакпаса, анда өзүңүздү кандайча өзгөрткүңүз келерин ойлонуп көрүңүз. Төмөнкү сунуштарды карап чыгыңыз:
   • Салмактуу салмакка жетсем болобу?
   • Чачымды боёсо болобу?
   • Линза тагып / көздүн түсүн өзгөртө аламбы?
   • Кийимдин стилин өзгөртө аламбы?
   • Чеберчиликти өркүндөтүү сабагынан өтсөм болобу?

2. 

   Тизме түзүү. Өзүңүзгө жаккан нерселерди жазып баштаңыз. Бул стратегия көңүлдү топтоого жардам берет. Физикалык жана психологиялык касиеттериңиздин тизмесин карап көрүңүз. Өзүңүзгө түрткү берүү үчүн кичинекей сапаттардан баштаңыз. Төмөнкүлөрдү жазсаңыз болот:
   • Мага көздүн түсү жагат.
   • Мен жылмайганымды жакшы көрөм.
   • Менин жасап жаткан ишим мага жагат.
   • Мага жумуштагы дилгирлик жагат.

3. 

   Ырастоо. Ошо сыяктуу эле, сиз ыраазы болгон нерселердин тизмесин жазып алсаңыз болот. Бул тизме жогорудагы тизмеден айырмаланып, сизди курчап турган дүйнөнү баалаган нерселерге көп көңүл бурат. Төмөнкүлөрдү жазсаңыз болот:
   • Мен сүйүктүү үй бүлөм болгонуна ыраазымын.
   • Мен ит болгонума ыраазымын.
   • Үйдө / батирде жашаганыма ыраазымын.
   • Бүгүнкү аба ырайы ушунчалык кооз экенине ыраазымын.

4. 

   Сүйгөн адамыңыз менен сүйлөшүңүз. Эгер сиз эмне деп жазууну билбесеңиз, сүйүктүү адамдарыңыз менен сүйлөшүп көрүңүз. Алар кызыктай көз караштарды сунушташы мүмкүн. Сиз мындай деп сурасаңыз болот:
   • - Апа, эң жакшы жериңиз кандай?
   • - Ата, сиз эмнеге ыраазысыз? (Бул сизге кандайдыр бир идеяларды бериши мүмкүн.)
   • - Сиз мени жумушка жакшы деп ойлойсузбу?

5. 

   Күн сайын ырастоону практикалаңыз. Күнүмдүк ырастоолор өзүңүз жөнүндө ой жүгүртүүнү өркүндөтө тургандыгы илимий жактан далилденген. Мындан тышкары, алар ошондой эле маанайды жакшыртып, стрессти азайтышат. Күн сайын ырастоочу көнүгүү үчүн, төмөнкү кадамдарды аткарсаңыз болот:
   • Күн сайын эртең менен ойгонгондо күзгүнүн алдында туруңуз.
   • Көз тийип, дубаны кайталаңыз. Бул тастыктоо оптимизмди арттырууга жардам берүү үчүн иштелип чыккан. "Бүгүн мен дагы көп нерсеге макул болом" деп айтсаңыз болот.
   • Идеяны тастыктоо үчүн 3-5 жолу кайталаңыз.
   • Сиз ырастоону күн сайын өзгөртө аласыз же өзгөрткүңүз келген конкреттүү нерсеге көңүл бурсаңыз болот.

6. 

   Көнүгүү жасаңыз. Практика физикалык жана психикалык жактан көп пайда алып келет. "Көнүгүү эффектиси" - бул спорт менен машыккандан кийин өзүңүзгө көбүрөөк канааттанганыңызды сезген илимий көрүнүш.
   • Ошол эле учурда көңүлүңүзгө жаккан спорт менен машыгуу дагы көңүл ачат. Мисалы, сейил бакта сейилдөө көпкө ойлонууга, калорияларды күйгүзүүгө, а түгүл кооз көрүнүшкө ээ болууга көбүрөөк убакыт берет!

7. 

   Туура тамактануу. Дене тарбия көнүгүүлөрүнө окшоп, туура тамактануунун да психикалык пайдасы бар.
   • Белокту (балык, эт, буурчак) көп жеп, жөнөкөй углеводдорду (ак нан, шекер, таттуулар ж.б.) аз жегенге аракет кылыңыз.

8. 

   Уктай бериңиз. Уйку сиздин денеңиздин жана акыл-эсиңиздин жакшырышына жардам берет. Окумуштуулар ар кандай курактагы адамдардын уйкусу ар башка болот деп ишенишет.
   • Балдар: түнү 9-11 саат.
   • Өспүрүмдөр: бир күндө 8-10 саат.
   • Жаштар: Түнкүсүн 7-9 саат.
   • Чоңдор: Түнкүсүн 7-9 саат.
   • Карылар: Түндө 6-8 саат.
   жарнама

Эскертүү

• Эгерде сизде өзүн-өзү өлтүрүү жөнүндө ойлор болсо же ар дайым капаланса, доктуруңузга кайрылыңыз. Алар сизге бул сезимдерден арылууга же дарыланууга жардам бере турган адамга кайрылууга жардам берет.