Мазмун

• Кадамдар
• Эскертүү

Күчтүү сөөктөрдү куруу жаш кезден башталууга тийиш жана бул нерсе сизге өмүр бою иштешиңиз керек болот. Сөөктөр коллагенден жана кальцийден турат. Бирок, алар жөн гана ар бир Хэллоуинде пайда болгон жансыз скелет эмес. Сиздин денеңиз процесстин жүрүшүндө сөөктөрдү үзгүлтүксүз бузуп, калыбына келтирип турат оңдоо, оңдоо. Үйдү оңдоп-түзөөгө окшоп, денеңиз эски сөөк ткандарын жок кылып, ордуна жаңы сөөк ткандары менен алмаштырат. Сөөктөрдү бекем кармоо аялдар үчүн өзгөчө мааниге ээ, анткени ар бир аялдын бири өмүрүндө остеопорозго байланыштуу сыныктарга дуушар болушат. Эркектердин тобокелдиги 1ден 4кө барабар. Көпчүлүк адамдарда сөөктөрдүн алсырап калуу коркунучу башкаларга караганда жогору болсо дагы, өмүр бою күчтүү сөөктөрдү куруу үчүн көптөгөн кадамдарды жасоого болот. жашоо.

Кадамдар

2-ыкманын 1-ыкмасы: Сөөктөрүңүз үчүн жегиле

1. 

   
   
   Кальцийди көп керектөө. Денеңиздеги кальцийдин болжол менен 99% ы сөөктөрүңүздө жана тиштериңизде. Күчтүү сөөктөрдү иштеп чыгуу жана сактоо үчүн жетиштүү өлчөмдө кальций менен камсыз кылууңуз маанилүү. Тилекке каршы, көптөгөн адамдар - айрыкча аялдар - күнүмдүк рационунда керектүү кальцийди алышпайт. Сунушталган кальцийдин күнүмдүк керектелиши сиздин курагыңызга жана жынысыңызга жараша болот, бирок күнүнө 2000ден 2500 мгга чейин. Дарыгердин көрсөтмөсү болбосо, бул дозадан ашыкча ичпешиңиз керек.
   • 1 жашка чейинки балдар күнүнө 200 - 260 мг ичиши керек. 3 жаштагы балдарга болжол менен 700 мг / сутка керек. 4-8 жаштагы балдарга 1000 мг керек. Улгайган балдарга жана өспүрүмдөргө болжол менен 1300 мг / сутка керектелет.Бала жана өспүрүм курагында организмде жаңы сөөктөр эски сөөктөрдү алып салгандан тезирээк пайда болот, андыктан ушул жылдарда кальцийге көбүрөөк муктажсыз.
   • 50 жашка чейинки чоң кишилер күнүнө болжол менен 1000 мг ичиши керек, ал эми 50 жаштан ашкан аялдар дозасын болжол менен 1200 мг / күнгө чейин көбөйтүшү керек. 70 жаштан жогорку адамдардын баарына 1200 мг / сутка керек.
   • Денеңиз 20-жылдардан кийинки сөөктөрдү алмаштыргандан дагы көптү жок кыла баштайт, бирок көбүнчө 30-жаштын башталышында башталат.Кальций менен азыктын жетиштүү көлөмү сактоого жардам берет күчтүү сөөктөр.
   • Кальций ден-соолукка байланыштуу дары-дармектерден же дары-дармек сатуучу жайлардан сатылып алынат, бирок аны дарыгердин көрсөтмөсү менен гана колдонсоңуз болот. Кальцийдин көптүгү ичтин катып, бөйрөктөгү таштарды пайда кылат, башка көптөгөн жагымсыз терс таасирлери менен кошо. Эки негизги формасы - кальций карбонаты жана кальций цитраты (кальций тузу). Кальций карбонаты - бул эң арзан форма, бирок аны тамак менен кошо ичүү керек. Кальций цитраты жарасы колит же сиңишинин бузулушу менен жабыркагандарга пайдалуу, анткени тамак талап кылынбайт.
   • Кальций кошулмалары күнүнө бир нече жолу, бир аз дозада (болжол менен 500 мг) жакшы сиңет.

2. 

   
   
   Кальцийди рационуңуздан пайдаланыңыз. Кальцийди колдонуунун эң жакшы жолу - жеген тамактардан кальций алуу. АКШда көптөгөн адамдар кальцийдин көпчүлүгүн кальцийге бай сүт, сыр, йогурт сыяктуу сүт азыктарынан алышат.
   • Кальций көп болгон сүт, бадам сүтүн жана башка сүт азыктарын тандаңыз. Тофу кальцийге да өтө бай болушу мүмкүн. Айрым ширелер жана башка суусундуктар кальций менен байытылган.
   • Кальцийге бай жашылчалардын булактарына шалгам жана жакал жашылчалары, кытай капустасы, кара буурчак, капуста жана брокколи кирет. Шпинат ден-соолукка пайдалуу, бирок ал кальцийдин башка жашыл жашылчалардай эффективдүү булагы болуп саналбайт, анткени анын курамындагы оксал кислотасынын көлөмү организмге кальцийдин көлөмүн азайтат.
   • Балык сөөктөрүн жей тургандыктан, сельдь жана консерваланган лосось кальцийдин мыкты булагы болуп саналат. Алар омега-3 май кислоталарынын жакшы булагы болуп саналат, мээнин ден-соолугун чыңдап, маанайды көтөрүүгө жардам берет. Ошондой эле алардын курамында Д витамини бар жана ал организмге кальцийди сиңирүүгө жардам берет.
   • Балдар кальций жана башка пайдалуу заттарга бай буудай дан азыктарын колдонушу керек. Алар кальцийдин туруктуу булагы, себеби көптөгөн адамдар аларды жаңы сүт менен колдонушат. Бирок, кант көп болгон дан эгиндери семирүүнү шартташы мүмкүн, андыктан канты аз сортту издеңиз.

3. 

   
   
   Д витаминин алууну көбөйтүңүз. Д витамини организмдин кальцийди сиңирүү жөндөмүн жакшыртууга жардам берет. Д витамини сөөктөрдү калыбына келтирүүдө да чоң роль ойнойт. Д витамини жетишсиз болсо, сөөктөрүңүз морттук жана алсыз болуп калат. Д витамининин көлөмү жашыңызга жараша болот.
   • 1 жашка чейинки ымыркайларга кеминде 400IU Д витамини керек. Эмчектеги сүттө D витамини жетишпейт; Тамак-аш жетишсиздигинен рахит Д витаминине жетиштүү өлчөмдө азык ала албаган ымыркайларда пайда болушу мүмкүн. Америкалык Педиатрия Академиясынын Педиатрия бөлүмү, сиз эмчек эмизген сүттөн тышкары, балаңызга күн сайын кошумча 400IU Д витаминин оозеки түрүндө берип турушуңуз керек деп кеңеш берди.
   • 1 жаштан улуу балдарга жана чоңдорго болжол менен 600IU витамин D / ичүү керек. 70 жаштан ашкан карыларга бул дозаны күнүнө 800IU чейин көбөйтүү керек.
   • Көпчүлүк тамак-аштарда Д витамини жок же жок. Майлуу балыктар, мисалы, кылыч балыктары, лосось, тунец, скумбрия табигый Д витамининин (ошондой эле май кислоталарынын) жакшы булагы болуп саналат. омега-3). Уйдун боору, быштак жана жумуртканын сарысы сыяктуу тамактарда Д витамини аз өлчөмдө болот. Чийки сүт жана эртең мененки тамакта А жана D витаминдери көп.
   • Денеңиз күндүн ультрафиолет нурларына кабылганда D витаминин синтездейт. Меланиндин деңгээли жогору болгон адамдардын териси карарып, күн тийгенде D витамини аз болот. Д витаминин синтездөө үчүн аптасына жок дегенде эки жолу күндөн коргонуучу кремдерди колдонбостон, күндүн астында 5-30 мүнөт убакыт өткөрүү керек. (Күндүн күйүп кетүү коркунучу бар болсо, күндүн астында көп отурбаңыз, териңиз кара болуп калса, көбүрөөк убакыт коротуңуз). Күнгө дайыма тийип туруу тери рагына чалдыгуу коркунучун дагы жогорулатат, андыктан сак болуңуз.
   • Д витамини кошумча түрүндө дагы бар. Бул катуу вегетариандарга (жумуртка жана сүт азыктарын колдонбоңуз) жана жаныбарлардан жасалган азыктарды колдонбогон, ошондой эле жарык көп болгон жерлерде жашабаган кадимки вегетариандар үчүн өтө зарыл. тери кара же күн ачык. Ал D2 жана D3 эки түрүндө болот. Экөө тең кадимки дозаларда бирдей натыйжалуу, бирок D2 жогорку дозаларда анча натыйжалуу эмес. Д витамининен уулануу өтө сейрек кездешет.

4. 

   Белокту керектөө, бирок өтө көп эмес. Сиздин сөөктөрүңүз негизинен коллагенден турат, бул сөөктү куруучу протеиндин бир түрү, андан кийин кальций чыңдалат. Аз протеинди колдонуу организмдин жаңы сөөктөрдү пайда кылышына тоскоол болот. Бирок, ашыкча протеин сөөктөргө жакшы эмес. "Аткинс диета" сыяктуу протеинге бай диеталар катышышы мүмкүн жогорулатуу алсыз сөөктөрдүн пайда болуу коркунучу. Денеңиздин протеинге болгон муктаждыгы жынысына жана курагына жараша ар кандай болот.
   • 3 жашка чейинки балдар күнүнө кеминде 3 грамм белок ичиши керек. 4 жаштан 8 жашка чейинки балдар күнүнө 19 грамм ичиши керек. 9-13 жаштагы балдарга күнүнө 34 грамм керектелет.
   • Өспүрүм балдарга караганда белокко, ал эми эркек балдар кыздарга караганда көбүрөөк белокко муктаж. 14-18 жаштагы аялдар организмге күнүнө кеминде 46 грамм, ал эми 14-18 жаштагы эркектерге күнүнө 52 граммдан кем эмес азык берүү керек.
   • Чоңдордогу аялдар күнүнө кеминде 46 грамм протеинге муктаж болушат, бирок улгайган аялдар сөөктүн түшүп кетишине жол бербөө үчүн болжол менен 50 граммга же андан көпкө муктаж. Чоңдор эркектерге күнүнө кеминде 56 грамм протеин керек.
   • Белокту көп колдонуу организмдин кальцийди сиңирүү жөндөмүнө таасирин тийгизиши мүмкүн. Мүмкүн болгон терс таасирлерге каршы туруу үчүн, айрыкча калийи көп жашылча-жемиштерди жегиле.
   • Кызыл эт жана сүт азыктары сыяктуу каныккан майларга бай жаныбарлардан алынган белоктор ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн. Туура тамактануу ар кандай булактардан, анын ичинде арык эттерден, жумурткадан, жашылчалардан жана дан азыктарынан турган белокту камтыйт.

5. 

   Диетаңызга магний кошуңуз. Денеңиздин дээрлик ар бир бөлүгүндө иштөө үчүн магний керек, бирок көпчүлүк адамдар диетадан магний жетишсиз. Денеңиздеги магнийдин болжол менен 50-60% ы сөөктөрдө. Магнийдин көлөмү жынысына жана жашына жараша болот.
   • 1 жаштан кичүү ымыркайларга күнүнө 30-75 мг чейин керек. 1-3 жаштагы балдарга 80 мг / сутка керек. 4 жаштан 8 жашка чейинки балдар 130 мг / сутка. 9-13 жаштагы балдар күнүнө 240 мг түзөт.
   • Өспүрүм эркектерге күнүнө 410 мг керек. Бул курактагы аялдарга 360 мг керек. Кош бойлуу болгон кош бойлуу өспүрүмдөр күнүнө кеминде 400 мг ичиши керек.
   • Чоңдор эркектерге 400 - 420 мг / сутка, ал эми бойго жеткен аялдарга кеминде 310-320 мг / сутка керек.
   • Магнийге бай азыктар, анын ичинде буурчак, жашыл жалбырактуу жашылчалар, дан эгиндери жана буурчак өсүмдүктөрү бар. Була менен камсыз болгон дээрлик ар кандай тамак-аш магний берет.
   • Авокадо, картошка жана банан дагы магнийдин бай булагы болуп саналат.
   • Магний организмге сиңиш үчүн кальций менен атаандашат, андыктан кальцийдин деңгээли төмөн болсо, магний кальций жетишсиздигине дуушар кылат. Кальцийди жетиштүү өлчөмдө камсыз кылыңыз жана магний күчтүү сөөктөрдү сактоого жардам берет жана өзүңүз үчүн.

6. 

   В тобундагы витаминдерге бай тамактарды жегиле. В12 витамини дененин көптөгөн функцияларына, анын ичинде нервдин иштешине, эритроциттердин пайда болушуна жана ДНКнын синтезине жооп берет. В12 витамининин жетишсиздиги организмдеги остеобласттарды азайтышы мүмкүн; Булар эски ткандар жок болгондо жаңы сөөк пайда кылууга жардам берген клеткалар. Жетиштүү B12 ичүү сөөктөрүңүздүн толугу менен калыбына келтирилип, бекем болушун камсыз кылат. Сизге керектүү В12 өлчөмү жашыңызга жараша болот.
   • 1 жашка чейинки ымыркайлар күнүнө 0,4 - 0,5 мкг ичиши керек. 1-3 жаштагы балдарга 0,9 мкг, ал эми 4-8 жашка чейин, 1,2 мкг керек. 9-13 жаштагы балдарга күнүнө 1,8 мкг керек.
   • 14 жаштан улуу балдарга жана чоңдорго күнүнө В4 витамини кеминде 2,4 мкг керек. Кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдарга 2,6-2,8 мкг чейин бир аз көбүрөөк В12 витамини керек.
   • В12 витамини көбүнчө жаныбарлардын азыктарында кездешет жана адатта өсүмдүктөрдүн азыктарында жок. В12 витамининин булактарына моллюскалар, органикалык эттер, уй жана кызыл эт жана балык кирет. Сүт жана дан азыктарында В12 бар.
   • В12 өсүмдүктөрдүн курамындагы тамак-аш азыктарында сейрек кездешкендиктен, туруктуу жана катуу вегетариандыктар үчүн B12 жетиштүү өлчөмдө жетишсиз. В12 капсул түрүндө кошумча түрүндө же суюк дары катары сатылат.

7. 

   С витаминин жетиштүү өлчөмдө алыңыз. Биз көбүнчө "сөөктөр" жөнүндө сөз кылганда кальций жөнүндө ойлойбуз, бирок чындыгында сөөктөрүңүз негизинен коллагенден турат. Коллагендин бул түрү кальцийдин курулушу үчүн негиз түзөт. Витамин С проколлагенди стимулдаштырууга жана денедеги коллаген синтезин күчөтүүгө жардам берет. С витаминин жетиштүү деңгээлде алуу ден-соолукка бир топ пайдалуу, анын ичинде сөөктүн ден-соолугун сактайт. С витамининин көлөмү сиздин курагыңызга жана жынысына жараша болот, бирок көпчүлүк адамдарга бир аз муктаж.
   • 1 жашка чейинки ымыркайлар С витаминин жетиштүү өлчөмдө формула же эне сүтүнөн ала алышат. 1-3 жаштагы балдарга кеминде 15мг / күн керек. 4-8 жаштагы балдарга 25 мг / сутка керек. 9-13 жаштагы балдарга 45 мг / сутка керек.
   • Улгайган өспүрүмдөргө (14-18 жаш) күнүнө 65 - 75 мг керек. Эресек эркектерге күнүнө 90 мгдан, ал эми бойго жеткен аялдарга 75 мг / суткадан кем эмес витамин керек.
   • Кош бойлуу аялдар 80-85 мг / сутка, ал эми эмизген аялдар 115-120 мг / сутка ичиши керек.
   • С витамининин азык-түлүк булактарына цитрус жемиштери жана ширелери, кызыл жана жашыл болгар калемпири, помидор, кулпунай, канталупа жана Брюссель өсүмдүктөрү кирет.
   • Капуста, түстүү капуста, картошка, шпинат жана буурчак, ошондой эле бир нече чеп байытылган дан жана башка азыктар жакшы булак болуп саналат.
   • Тамеки чеккендер күнүмдүк дозадан кеминде 35 мг көп ичиши керек. Тамеки организмдеги С витамининин көлөмүн азайтат.

8. 

   К витамини менен жетиштүү камсыз кылыңыз. К витамини сөөктүн тыгыздыгын жана бекемдигин жогорулатат, сынуу жана сынуу коркунучун минималдаштырат. Көпчүлүк адамдар К витаминин керектеген тамак-аштан жана ичеги-карын бактерияларынан алса, К витамининин пайда болушуна жардам берет, К витамининин күнүмдүк керектелиши даражасына жараша өзгөрүп турат. жыл
   • 6 айга чейинки ымыркайлар күнүнө 2 мкг ичиши керек. 7-12 айлык балдарга 2,5 мкг керек. 1-3 жаштагы балдарга кеминде 30 мкг / күн керек. 4-8 жаштагы балдарга 55 мкг керек. 9-13 жаштагы балдар 60 мкг.
   • Өспүрүмдөргө 75 мкг / күн керек. Чоңдор эркектерге (18+) күнүнө 120 мкг, ал эми бойго жеткен аялдарга 90 мкг / суткадан кем эмес керектелет.
   • К витамини көптөгөн тамак-аштардын курамында болот. Жакшы булактарга шпинат жана брокколи сыяктуу жашыл жалбырактуу өсүмдүктөр, өсүмдүк майлары, буурчак, мөмө-жемиштер (айрыкча мөмөлөр, жүзүм жана фундук) жана натто (ачытылган соя) сыяктуу ачытылган азыктар кирет. жана сыр.

9. 

   Дарыгердин көрсөтмөсү болбосо, Е витаминин кошпогула. Е витамини сиздин тамактанууңуздун маанилүү бөлүгү. Бул сезгенүүгө каршы касиетке ээ антиоксидант жана денеңиздеги клеткалардын бузулушуна алып келүүчү эркин радикалдар менен күрөшөт. Бирок, Е витамининин кошумчалары бир дозада 100IU же андан көп сумманы камсыз кылышы мүмкүн, бул сунуш кылынган суткалык дозадан бир топ жогору. Колдонуу кошумча азык Е витамини сөөктүн массасын натыйжалуу азайтып, денеңизде жаңы сөөк клеткаларын пайда болушуна тоскоол болот, андыктан алгач дарыгериңизге кайрылбастан колдонбошуңуз керек. Сунушталган Е витамининин суткалык дозасы сиздин курагыңызга жараша өзгөрүп турат.
   • 6 айга чейинки ымыркайларга күнүнө 4 мг / 6IU керектелет. 7-12 айлык балдарга 5 мг / 7.5IU керек. 1-3 жаштагы балдарга күнүнө 6 мг / 9IU керек. 4-8 жаштагы балдарга 7 мг / 10.4IU / күн керек. 9-13 жаштагы балдарга 11 мг / 16.4IU / күн керек.
   • 14 жаштан жогору балдарга жана чоңдорго күнүнө кеминде 15 мг / 22.4IU керек. Эмчек эмизген аялдарга бир аз көбүрөөк, болжол менен 19 мг / 28.4IU / күн керек.
   • Адатта, Е витамининин бардыгын тең салмактуу тамактан, анын ичинде жемиштер, жашылчалар жана буурчак бар. Е витамининин азык-түлүк булактары сиздин күнүмдүк наркыңыздын кеминде 10% ын камтышы керек жана буудайдын майы, күн карама даны, бадам жана өсүмдүк майларын камтышы керек. Е витамини көп болбосо дагы, Е витамининин башка булактарына жер жаңгак, брокколи, киви, манго, помидор жана шпинат кирет.

10. 

    Канча кофеин ичкениңизди байкап туруңуз. Кокаин менен кофени камтыган бир нече кофеин суусундуктары сөөктүн түшүшүнө байланыштуу, бирок так мамилеси азырынча белгисиз. Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери көйгөй чийки сүт жана шире сыяктуу пайдалуу суусундуктарды кока же кофеге алмаштырууда деп эсептешет. Идеалында, чоңдор кофеиндин көлөмүн күнүнө 400 мгдан ашпашы керек.
    • Балдар жана 18 жашка чейинки балдар кофеин ичпеши керек, анткени бул ден-соолукка жана өнүгүүнүн көптөгөн көйгөйлөрүнө байланыштуу. Кофеин балдарды мокотпойт, бирок жүрөк согушу жана тынчсыздануу сыяктуу башка көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
    • Коканын курамындагы фосфор кислотасы кальцийди сөөктөн тазалайт. Имбир алысы (имбир даамдуу алкоголсуз суусундуктар) жана фосфор кислотасы жок лимон жыпар жыттуу суусундуктар сөөктүн түшүшүнө байланыштуу эмес, бирок бул суусундуктардын курамындагы шекерлер сиз үчүн жакшы эмес.
    • Айрым кофеин суусундуктары, мисалы, кара чай сөөктүн түшүшүнө байланыштуу эмес.
    жарнама

2ден 2-ыкма: Жашоонун сергек мүнөзүн тандаңыз

1. 

   Дарыгердин көрсөтмөсү болбосо, "диетадан" алыс болуңуз. Калориялардын ашыкча чектелиши сөөктөрдүн начарлашы жана сөөктүн түшүшү менен байланыштуу. Адамдын ашыкча калориясын узак убакытка чейин чектеп туруучу анорексия нервасы бар адамдардын остеопорозго чалдыгуу коркунучу жогору. Сөөктөрдү жана булчуңдарды бекем кармоо үчүн денеңиз күн сайын белгилүү бир калория жана азык заттарына муктаж, бирок арыктоонун көптөгөн схемалары ден-соолукту тең салмактуулук менен камсыз кыла албайт. Эгерде сизге арыктоо керек болсо, ден-соолугуңузду чыңдап, спорт менен машыгуу үчүн доктуруңуз, изилдөөчүңүз же диетологуңуз менен кеңешүү керек.
   • Табигый же диеталык мүнөздөгү өтө оорулуу адамдарда остеопороздун коркунучу жогору.

2. 

   Канча алкоголь ичкениңизди көзөмөлдөңүз. Алкоголду узак мөөнөттүү жана жогорку деңгээлде ичүү сөөктүн калыбына келишине тоскоол болушу мүмкүн. Бул сөөктөрдү алсыратып, сынуу же сынуу коркунучун жогорулатат. Бул айрыкча спирт ичимдиктерин ичкен өспүрүмдөргө тиешелүү. Эгерде сиз спирт ичимдигин ичсеңиз, анда ченеми менен гана ичишиңиз керек.
   • Ичкиликти кыянаттык менен пайдалануу жана алкоголизмге каршы күрөшүү боюнча улуттук институт алкоголдук ичимдиктерди ден-соолукка терс таасирин тийгизбөөнүн эң коопсуз ыкмасы деп билдирди. Бул бир күндө 3төн ашпаган ичимдик, ал эми аялдар үчүн жумасына 7ден ашык суусундук деп аныкталат. Эркектер бир күндө 4төн ашпаган, ал эми жумасына 14төн ашык суусундук ичиши керек.

3. 

   Салмак көтөрүү көнүгүүлөрүн жасоого күнүнө кеминде 30 мүнөт бөлүңүз. Дайыма спорт менен машыккан адамдардын сөөктөрү күчтүү болот. Салмакты көтөрүү көнүгүүсү, бул сиздин сөөктөрүңүз сиздин бардык салмагыңызды көтөрүшү керек дегенди билдирет, бул күчтүү сөөктөрдү курууда өзгөчө мааниге ээ.
   • Аялдардын сөөк массасы эркектерге караганда эрте чокуга жетет, ошондой эле сөөктүн төмөнкү массасына ээ. Спорт менен машыгуу аялдар үчүн өзгөчө маанилүү.
   • Бала кезинен баштап үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо бул өмүр бою ден-соолукту чыңдоонун эң мыкты жолу. Балаңызды ары-бери чуркап, бийиктикке секирип, бийлеп, спорт менен машыгууга үндөөңүз керек.
   • Америкалык Ортопедиялык Хирургия Институту тез басуу, бийлөө, аэробика, теннис, спорттун командалык түрлөрү жана күчтү машыктыруу сыяктуу иш-аракеттерди курууга жана сактоого жардам берет. сөөктүн көлөмү.
   • 10 жолу кайталап мүмкүн болушунча бийик секирип, аны күнүнө 2 жолу жасаңыз, сөөктөрдү чыңдоого жардам берет.
   • Оор бакчылык же бакча жумуштарын аткаруу, лыжа тебүү, скейтбординг жана каратэ үйрөнүү дагы жакшы мүмкүнчүлүктөр.
   • Сууда сүзүү жана велосипед тебүү сыяктуу спорт түрлөрү денеңиздин кыймылын талап кылбайт, андыктан алар жалпы фитнес планыңыздын эң жакшы бөлүгү болсо да, алар өсө албай жатышат. сөөк.
   • Эгер сизде остеопороз же башка медициналык жагдайлар коркунучу бар болсо, өзүңүз үчүн ден-соолукка пайдалуу көнүгүү планы бар экендигин текшерүү үчүн дарыгериңиз же физиотерапевт менен кеңешип алыңыз.

4. 

   Тамекини таштаңыз жана тамеки түтүнүн жыттануудан алыс болуңуз. Тамеки чегүү дененин ар бир мүчөсү үчүн өтө зыяндуу, сөөктөр да өзгөчө. Тамеки чегүү дененин D витаминин кальций сиңирүү үчүн колдонуусуна жана организмдин жаңы коллагенди калыбына келтирүү үчүн С витаминин колдонууга, алсыз сөөктөргө тоскоол болот. Чындыгында, тамеки тартуу сөөктүн күчүнүн төмөндөшүнө түздөн-түз байланыштуу.
   • Тамеки чегүү эркектер менен аялдардагы эстрогендин көлөмүн азайтат. Эстроген сөөктөргө кальцийди же башка минералдарды сактоого жардам берет.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамекинин түтүнүн бала кезден бойго жеткенге чейин жыттап алуу кийинчерээк төмөнкү сөөк массасынын пайда болуу коркунучун күчөтөт. Балдарды жана өнүгүп келе жаткан балдарды тамеки түтүнүнөн алыс кармоо керек.
   жарнама

Эскертүү

• Кальцийди көп ичпеңиз. Ашыкча кальций бөйрөктү оорутуп, артритти күчөтүп, булчуңдарды оорутат.