Мазмун

• Кеңеш
• Эскертүү

Булчуң релаксанты. Андан кийин, бир нече сунууну жасаңыз - сунуу үчүн эң маанилүү органдардын тобуна көңүл бурууга аракет кылыңыз, мисалы, тарамыштар, жамбаштар, эгер сиз кааласаңыз, булчуң булчуңдарыңызды сунуңуз. Биринчи жолу байкоо жүргүзүү үчүн жетиштүү ийкемдүүлүктү каалагандай көп созуу жасоонун кажети жок, анткени бул жылуулук үчүн. Чындыгында, бутту ишенимдүү бүгүп алганда, бүгүүнүн өзү да сунуу процессинин бир бөлүгү болуп саналат.

Кызматка кирүү. Булчуңдарыңызды бошотуп, денеңизди жылыткандан кийин, конулдуу кыймылга өтүүгө даяр туруңуз. Тигинен же туурасынан секирүүнү каалаганыңызга жараша, даярдануу абалы ар башка болот. Төмөнкүдөй айырмалай аласыз:

• Тик бөлүнүү үчүн, чалкаңызды түз салып, тизе бүгүп туруңуз. Үстөмдүк кылган бутту алдыга сунуңуз. Алдыңкы тизе түз болуп, арткы буту бүгүлүп, сөөктөрү жерде турушу керек. Тизе жана арткы буттар жерге карагандыгын, капталга жатпагандыгын текшериңиз. Бул олуттуу жаракат алып келиши мүмкүн болгон жалпы ката.
• Горизонталдык бөлүнүү үчүн түз туруп, бутуңузду кең жайыңыз. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинен бир аз көбүрөөк узартыңыз.
• Эс ал. Терең дем алуу. Өзүңүздүн тынч жана жайбаракат ойлоруңузга көңүл буруңуз. Бүт денеңизде кандайдыр бир чыңалууну сактабаганга аракет кылыңыз. Ишенсеңиз да, ишенбесеңиз да, эс алуунун ыкмалары биздин ийкемдүүлүктү кескин өзгөртө алат деген далилдер бар, айрыкча, аны булчуңдарыңыздын релаксациясына кошуп алсаңыз болот. Терең дем алып, дем чыгарганда бир аз ылдый түшүңүз.

Адамдарды төмөндөтө баштаңыз. Денеңиз жылуу, жайбаракат жана даяр болгондо, жантайыңкы же горизонталдык абалга акырын түшүрсөңүз болот. Мүмкүн болушунча төмөндөтүп, кандайдыр бир олуттуу ооруну же ыңгайсыздыкты сезбестен - бир аз "чоюлуп" кетүүдөн көбүрөөк ыңгайсыздыкты сезсеңиз, токтоосуз токтоңуз. Полго жакындаган сайын денеңизди көтөрүп турууга колдоруңузду даярдаңыз - бутуңуз менен дененин толук массасын көтөрүү кыйын Ошол эле учурда Ушул убакта бутуңузду жайбаракат кармаңыз.

• Эгерде сиз колуңузду жерге шилтеп, алдыңкы бутуңузду жерге тийгенче жай жылдырыңыз. Арткы манжаларыңызды тике караңыз, анткени манжаларыңызды аркалоо туура техниканы жылдырууга жол бербейт. Эч качан белиңизди өтө көп бурбаңыз.
• Эгер сиз капталга жылгыңыз келсе, бутуңузду бөлүп туруңуз. Кандайдыр бир убакта алдыга эңкейип, денеңиздин массасын колуңуз менен көтөрүп туруш керек болушу мүмкүн.
• Көп аракет кылбаңыз. Өзүңүздү жыртык абалга мажбурлоо оорутат жана жаракат алат кыскартуу сунуу жөндөмүң Акырындык менен жүрүп жаткан ийгиликтерге кубаныңыз.Демек, качандыр бир кезде сиз туура бутту сезип жатып, бир бутту жерден түшүрсөңүз болот, андан ары тереңдеп кетпеңиз.

Төмөн түшө бергенде этият болуңуз. Таң калыштуусу, бутуңузду матрацка бүгүп койсоңуз, тереңирээк созулуп, дагы даана сезим тартуулайсыз. Буттарыңыздын туурасы 180 градуска жетип, жамбашыңыз жерге тийгенден кийин, бутуңуздун бөлүнүшү менен куттуктайбыз! Биринчи аракеттер ийгиликтүү болбой калышы мүмкүн. Бул нормалдуу. Максималдуу ийкемдүүлүк чегинен чыкпаңыз, же жакшы натыйжаларга жетүү үчүн адамды "малып" коюңуз. Анын ордуна, ушул мүмкүнчүлүктү колдонуп, чоюлуп, кийинки жолу дагы аракет кылып көрүңүз.

Позаңызды кармаңыз. Жантайыңкы абалда же денеңдеги ийкемдүүлүк чегине жеткенде, ушул абалда 30 секунд турууга аракет кыл. Андан кийин ордунан туруп, сунуп, каалаганча кайталаңыз (эгер сиз вертикалдуу созулуп жатсаңыз, бутту которуңуз). Өзүңүздү ыңгайлуу сезгенде гана бутту жайып жүрө бериңиз, "дагы бир жолу" жасаш үчүн эч качан ооруңуз менен күрөшпөңүз. Же болбосо бутту бөлүү боюнча башка көнүгүүлөрдү жасай аласыз.

Муну ийгиликтүү жасап бүткөндөн кийин, 180 градустан ашык бутту бүгүп көрүңүз. Буттарыңызды 180 градуска чейин сунуңуз боло элек сиз кыла турган максималдуу болушу керек. Көнүгүүнү улантып жатып, ийкемдүүлүгүңүздү 180 градуска кеңирээк бутту сунууга жеткире аласыз. Бирок, бул татаал көндүм болгондуктан, жаракат алып калуудан сак болуңуз. "180 градустан ашык кубаттоо" үчүн, алгач жерге жаздыкчадан баштоо керек. Жантайыңкы абалга келип, такаларыңызды жаздыкка коюңуз. Буттарыңызды тереңирээк жабыштырасыз бир аз кадимки кубаттоо менен салыштырганда. Бул абалды кадимки бөлүүчү менен кадимкидей кармаңыз.

• Ийкемдүүлүк акырындап жогорулагандыктан, созулуп жаткан бурчту көбөйтүү үчүн жаздыкты жай салып койсоңуз болот. Этият болуңуз - учурдагы ийкемдүүлүгүңүздү толугу менен ыңгайлуу сезмейинче эч качан жаздык кошпогула.

жарнама

2ден 2-ыкма: Пластиканы жогорулатуу

1. 

   Булчуңдардын сунулган булчуңдары эс алышат. Бул кадам буттун тарамышы жана белдин булчуңдары үчүн пайдалуу. Дубалдын жанындагы кабатта жатыңыз. Денеңизди дубалга перпендикулярдуу жайгаштырыңыз, бутуңузду дубалга мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз, белиңизди жерде туруңуз. Манжаларыңызга чейин колуңузду сунуңуз - мүмкүн болушунча алысыраак көп чыңалуу же оору алып келбейт. 30 секунд кармаңыз. 2-3 жолу кайталаңыз.

2. 

   V абалда булчуңдарды сунуңуз. Бул кадам буттун манжаларына жете алсаңыз, тарамыштарды, белди жана триссептерди бутага алат. Полдо жалпак отуруп, буттары кең В. Колдоруңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Эки бутту көздөй созулганда, денеңиздин жогорку бөлүгүн акырын жана акырын ийиңиз. Ооруганда же ыңгайсыздыкты сезгенде, же жайганда кыйын болуп калганда токтотуңуз. 20-30 секунд кармаңыз, андан кийин баштапкы абалга келип, экинчи бутту сунууга өтүңүз.
   • Башында манжаңызга тийе албай калышыңыз мүмкүн. Бул маанилүү эмес. Бирок, манжаларыңызга тийгенде, бутту кармап, музоо булчуңдарын тартыш үчүн өзүңүзгө акырын тартыңыз.

3. 

   Отурган бака. Бул кыймыл негизинен сан жана ички сан булчуңдарын башкарат. Тикесинен жерге отуруңуз. Далыңызды кыйшайтпаңыз, керек болсо дубалга отуруп алсаңыз болот. Буттарыңызды денеңизге карай бүктөп, таманыңызды бириктирип, буттарыңыз алмаз формасында болсун. Сиздин согончогунузду оору сезбей, мүмкүн болушунча жакын чурайга жылдырыңыз. Колуңуз менен тизеңизди жерге сунуп, көбүрөөк сунуу үчүн, бирок этият болуңуз, анткени бул бир аз кыйын. 20 секунддай кармаңыз, эс алып, кайталаңыз.

4. 

   Сиздин квадрат булчуңдарыңызды сунат. Аты айтып тургандай, бул кыймыл негизинен квадрицепти - сандын алдыңкы булчуңдарынын чоң тобун созот. Сизге бир-эки жаздык керек. Арткы тизеңизди жаздыкка коюп, тизелеп отурган абалга кириңиз. Арткы бутуңузду көтөрүп, артыңызды түздөңүз, андан кийин карама-каршы колуңузга жетип, ошол бутту кармаңыз. Акырын бутуңузду жамбашка карай тартыңыз. Сиздин сөөктөрүңүздүн алдынан созулуп жаткандыгын сезишиңиз керек. 20 секунддай кармаңыз, андан кийин бутту которуңуз.
   • Же болбосо, тизеңиздеги кысым сизди тынчсыздандырса, төрттөрүңүздү туруктуу абалда сунуңуз. Бир бутуңузду жамбашыңызга көтөрүп, түз туруңуз, андан кийин бутуңузду колдоруңуз менен артка тартыңыз. Баланс үчүн экинчи колуңузду дубалга каршы колдонсоңуз болот.

5. 

   Булчуң сунуу. Жүзүңүздү жерге каратып жатып алыңыз. "Тактайга" көтөрүңүз - белиңизди жана буттарыңызды бирдей абалда кармаңыз, денеңиздин жогорку бөлүгүн чыканагыңызга, ал эми төмөнкү денеңизди манжаларыңызга таяныңыз. Бир бутка тең салмактуу болуш үчүн, бутуңузду бириктирип коюңуз. Денеңиздин салмагы менен акырын артка түртүп, бутуңузду жана музоолоруңузду сунуп сезгенге чейин. 20 секунддай кармаңыз, андан кийин бутту которуп, кайталаңыз.
   • Трицепсти сунуудан тышкары, тактайчаны кармаганда ичтин жеңил кыймылын жасайсыз.
   жарнама

Кеңеш

• Ыңгайлуу кийимдерди, балет бут кийимдерин, жада калса байпак кийиңиз. Эгер вакуумду алып салууга ден-соолугуңуз жетиштүү экенине ишенбесеңиз, аны кармоо үчүн бир нерсенин жанында туруңуз.
• Булчуңдардын оорушун сезесиз, анткени денеңиз көнө элек, бирок көнүгүү жасай берсеңиз, оору өзүнөн өзү кетиши керек. Бир маалда кичине сунуп жасашыңыз керек.
• Регрессияны такай жасап туруш керек, болбосо ийкемдүүлүктү жоготуп коёсуз.
• Буттарын ийгиликтүү жайган адамдардын бардыгы машыгуу мезгилинен өткөндүгүн унутпаңыз, ошондой эле күн сайын аз-аздан терең сунуп машыгуу керек.
• Өзүңүздү ылдый түшүрүүгө аракет кылып жатып, терең дем алып, андан кийин демди чыгарып, эс алыңыз. Денеңиз акырындык менен төмөндөйт. Бир нече жолу кайталаңыз. Спорт менен машыгып жатканда стресске кабылбаңыз!
• Эгерде сиз кыйналып жатсаңыз, өзүңүздү өтө төмөн түшүрбөңүз, жөн гана ийилчээктик көнүгүүлөрдү жасоо керек, ошондой эле бутуңуздун бөлүнүшү.
• Күнүгө кечинде бир бутуңузду асманга бир мүнөттөй көтөрүп, эки бутуңузду алмаштырып, андан кийин эки бутуңузду асманга көтөрүп машыгыңыз.
• Бутту сунуу жана сунуу көнүгүүлөрүн жасап бүткөндөн кийин, эртеси ооруну басаңдатуу үчүн булчуңдарыңды көбүк ролик менен оодар.
• Эсиңизде болсун, бутуңузду бүгүп жатканда, далыңызды түз кармаңыз, ар дайым дем алыңыз, эгерде ооруп калса, солгундан чыгыңыз, андан кийин бирөөдөн жардам сураңыз. Эгер бутуңузду жайгыңыз келсе, ыңгайсыздыкка кабылбаш үчүн джинсы кийбөөнү унутпаңыз.
• Чыдамкай болушу. Күн сайын бутка көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз, бул өтө узак, бир жылдан ашык болушу мүмкүн
• Бөлүнүп турган бутка биринчи жолу жылганда, мүмкүн болушунча ылдый жылышыңыз керек. Андан кийин бир аз тереңирээк сунуп, кеминде 45 секунд кармаңыз. Эгер сиз дагы деле болсо ооруй турган аймакка чейин созулсаңыз, аны ошол абалда ыңгайлуу болгончо кармаңыз. Андан кийин позициядан чыгып, сунуп, кайталаңыз.

Эскертүү

• Эгерде сиз ар дайым оору пайда болгон жерге чейин аракет кылсаңыз, анда булчуң же тарамыш айрылып, же муундагы кемирчек катмары биротоло бузулуп калышы мүмкүн.
• Эгерде сиз жаракат алган болсоңуз, анда тезинен жардам сураңыз.
• Бутту сунуу туруктуу, бирок чектен чыкпаңыз. Эгерде сиз үзгүлтүксүз сунуп турбасаңыз, булчуңдарыңыз ийкемдүүлүктү жоготот. Көптөн бери спорт менен машыкпасаңыз, өзүңүздү өтө эле катуу түртпөңүз, болбосо булчуңдарыңызды чыңап алышыңыз мүмкүн.