Мазмун

• Кадамдар

Ар бир адам өмүрүндө бир нече жолу күнөөнү башынан өткөрөт. Күнөө - бул жаман же туура эмес иш-аракет үчүн жоопкерчиликти сезүү. Күнөө ар кандай себептерден келип чыгууда. Мисалы, бир нерсени туура эмес жасадым, бирөөгө зыян келтирдим деп ойлойсузбу же өзүңүз иш алып барышыңыз керек болсо, эч нерсе кылган жокмун деп ойлойсуз. Жана кээде анын себеби сен ийгиликке жетесиң, ал эми башкалар ийгиликке жетпейт деп ойлойсуң, анткени сен жалгыз өзүң аман каласың жана өзүңдү күнөөлүү сезесиң. Күнөө ар дайым жаман нерсе эмес, анткени бул адамдарга өкүнүүгө, келечекте жүрүм-турумун өзгөртүүгө, ошондой эле боор оорууга жардам берет. Бирок, ошол эле учурда, күнөө кандайдыр бир оң натыйжа бербегенде жана жүрүм-турумду өзгөртпөгөндө, көйгөйгө айланып, тескерисинче, күнөө менен уяттын айлампасын жаратат.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Күнөөнү сезүү

1. 

   
   
   Оң күнөөнү түшүнүү. Күнөө ден-соолукка байланыштуу эмоция болушу мүмкүн; бул биздин өнүгүшүбүзгө жана бышып жетилишибизге жардам берет, эң башкысы, биз башкаларды же өзүбүздү таарынтып же таарынткан учурларда жүрүм-турумубуздан сабак алабыз. Бул сезимдер бизди этикалык жүрүм-турумубузду жана / же биздин жүрүм-турумубузду жөнгө салууга үндөөчү ролду ойнойт.
   • Мисалы, жакын досуңуздун көңүлүн ооруткан бир нерсе айтсаңыз жана досуңуздун көңүлүн ооруткандыгы үчүн өзүн күнөөлүү сезсеңиз, анда бардыгын жоготуп алуу коркунучу жок болсо, андай сөздөрдү айтпаш керектигин билип алышыңыз мүмкүн. дос. Башкача айтканда, каталарыңыздан сабак аласыз. Ушул жагынан алганда, күнөө сиздин жүрүм-турумуңузду өзгөртүүдө оң ролду ойношу мүмкүн.
   • Дагы бир мисалды карап көрөлү, эгер сиз бир кап картошка чиптерин жеп бүттүм деп өзүңүздү күнөөлүү сезсеңиз, анда ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизе турган зыяндуу жүрүм-турумду мээңиз ушундайча эскертип жатат. алдын-ала билип алгандырсыз. Натыйжада, туура күнөө өзүңүздү кайрадан текшерип, жүрүм-турумуңузду жакшы жакка өзгөртүүгө түрткү берет.

2. 

   
   
   Терс күнөөнү түшүнүү. Күнөө өзүңүздү чагылдыруунун же өзгөртүүнүн кажети жок болсо дагы, өзүңүздү күнөөлүү сезгенде терс сезим болушу мүмкүн. Бул акылга сыйбаган күнөө, ал сизди чындыгында эч нерсе кыла албаган учурда өзүңүздү күнөөлүү сезип, өзүңүздү дагы бир жолу күнөөлүү сезип кыйналган циклге түртүп салыңыз.
   • Мисалы, балалуу болгон ата-энелердин көпчүлүгү биринчи жолу жумушка кайтып барам деп тынчсызданышат, анткени балдарын үйүнө чоң энеси / чоң апасы же багуусу үчүн таштап кетүү өнүгүүгө кандайдыр бир терс таасирин тийгизет деп ойлошот. балдардын психикалык жана физикалык өнүгүүсү. Бирок, иш жүзүндө бул учурда эч кандай көйгөй жок; Чындыгында, көпчүлүк балдар ата-энеси бар же ата-энеси экөө тең сыртта иштесе дагы, кадимкидей өнүгүшөт. Мындай кырдаалда чындыгында өзүн күнөөлүү деп эсептей турган эч нерсе жок, бирок буга күнөөлүү деп эсептеген адамдар көп. Башка сөз менен айтканда, бул күнөө өзүңүздү негизсиз капалантып, күнөөлүү кылууга жардам бербейт.
   • Терс күнөө сиздин когнитивдик ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Мисалы, сиз өзүңүзгө өтө эле катуу мамиле жасап, өзүңүздүн баркыңызды түшүрүп, өзүңүздүн баркыңызга шек келтиришиңиз мүмкүн.

3. 

   
   
   Кээде биз башкара албай калгандыгыбыз үчүн өзүбүздү күнөөлүү сезебиз деп түшүнүңүз. Кээде биз башкара албаган нерселерге, мисалы, жол кырсыгына кабылганда же бирөө менен коштошууга үлгүрбөгөндүктөн өзүбүздү күнөөлүү сезип жатканыбызды түшүнүү маанилүү. өлүм алдында дене. Кээде ушундай оор кырдаалга туш болгон же шокко кабылган адамдар көп учурда өзүлөрүнүн жөндөмдөрүн колунан келген нерсеге салыштырмалуу жогору баалашат. Башка сөз менен айтканда, бул адамдар бир нерсе кыла алмакмын же жасашым керек деп ойлошкон, бирок чындыгында жасай алышкан жок. Өтө чоң күнөө сезими алсыздыкты сезип, башкара албай калат.
   • Мисалы, сиз автокырсыктан аман калганыңызга, ал эми досторуңуз аман калбаганыңызга өзүңүздү күнөөлүү сезесиз. Бул куткарылуучунун күнөөсү деп аталат жана биз көп учурда биз баштан кечирген травмалык окуяларды түшүндүрүп, сезимин жаратууга аракет кылганда пайда болот. Өзүңүздү өтө чоң күнөөлүү сезгенде, өзүңүздүн күнөөңүздү жеңүүгө жардам берүү үчүн терапевттен жардам сураңыз.

4. 

   Сезимдериңиз жана тажрыйбаңыз жөнүндө ойлонуңуз. Сезимдериңизди кармоо үчүн, өзүңүздү издеп, башка эмоцияга байланыштуу күнөө сезип жатканыңызды аныктаңыз. Мээдеги МРТнын жардамы менен жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнөө өзүнчө сезим, уят же кайгыруу сезимдеринен айырмаланат. Ошол эле учурда, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, уялуу жана кайгыруу сезимдери көбүнчө күнөө менен байланыштуу. Ошондуктан, бир аз убакыт бөлүп, сезимдериңизди текшерип, эмнени чечүү керектигин аныктап алыңыз.
   • Ойлоруңузду, сезимдериңизди, айланаңызды жана дене сезимдериңизди аныктаңыз. Муну ой жүгүртүү аркылуу ой жүгүртүү аркылуу жасай аласыз, башкача айтканда, эч кандай чечимсиз жана реакциясыз ошол учурда өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга көңүл бурууңуз керек.
   • Же болбосо, сезимдериңизди журналга жазып койсоңуз болот. Баштан кечирип жаткан окуяларды жазып, сөздөрдү сөз менен айтканда, сезимдериңизди тактоого жардам берет.
   • Мисалы: Мен бүгүн өзүмдү күнөөлүү сезип жатам, мен да капа болдум. Мен бул жөнүндө ойлонууну токтото албайм. Менин оюмча, башым ооруп, ийиним катып, ашказаным толкунданып жатат.

5. 

   Күнөөңүз бар экендигин аныктаңыз. Күнөөнүн келип чыгышына эмне себеп болгонун ойлонуп көрсөңүз. Дагы, күнөө сапарынан баштоо үчүн, бардыгын жазып чыгууну ойлонуп көрүңүз. Бул жерде бир нече мисал келтирилген:
   • "Мен Фидону үйдөн чыгарып жибердим, аны унаа тебелеп кетти. Мен Фидонун биротоло жок болуп кеткенине өзүмдү күнөөлүү сезип жатам, анткени биздин үй-бүлө аны жакшы көрөт".
   • "Мен экзаменге даярданган жокмун жана Ф.ны алдым. Ата-энемдин көңүлүн калтырганым үчүн өзүмдү күнөөлүү сезем, анткени алар мектепке барышым үчүн көп акча төлөшү керек болчу."
   • "Мен Бобби менен ажырашып кеттим. Мен аны ушунчалык азапка салганым үчүн өзүмдү күнөөлүү сезем".
   • "Досумдун апасы дүйнөдөн кайтты, мен апамдын ден-соолугу чың экендигине абдан кубанычтамын. Өзүмдү күнөөлүү сезем, анткени досумдун жашоосу меникиндей толук эмес".

6. 

   Күнөөңдү кабыл ал. Сиз өткөндү же болгон окуяны өзгөртө албастыгыңызды кабыл алышыңыз керек. Кабыл алуу кыйынчылыктарды түшүнүүнү жана азыркы учурда оору менен күрөшүүгө болорун түшүнүүнү камтыйт. Бул күнөөңүз менен туура күрөшүп, алдыга умтулуунун биринчи кадамы. Таануу жана толеранттуулук жөнүндө өзүңүздүн баса белгилөөңүз пайдалуу. Айрым мисалдар:
   • "Мен күнөө менен күрөшүү кыйын экенин билем, бирок эми чыдай аларымды билдим".
   • "Бул кыйын, бирок мен эмне болгонун кабыл алам жана бул сезимге каршы болбойм же андан качпайм - бул чыныгы сезим."
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Ката үчүн компенсация

1. 

   Сизден жабыркаган адамга компенсация төлөп бериңиз. Эгер күнөө кимдир бирөөгө терс таасирин тийгизгенден улам келип чыкса, анда биринчи кезекте ошол адам менен катаны калыбына келтирүү керек. Чын жүрөктөн кечирим сурап, күнөөңүздү кетирбесе дагы, өкүнүү иш-аракетин улантууга жол ачат.
   • Кечирим сурашы керек адам менен сүйлөшүү үчүн убакыт бөлүп, туура эмес иш кылганыңыз үчүн же сиз иш-аракет кылбаганыңыз үчүн чын жүрөктөн кечирим сураңыз. Мүмкүн болушунча эртерээк катанын ордун толтуруңуз.
   • Эсиңизде болсун, кечирим сураганыңыз үчүн эле, башка адам аны кабыл алышы керек. Сиздин сөзүңүздөн кийин адам кандай кабыл алаарын же эмне кылышы керектигин көзөмөлдөй албайсыз. Бирок, муну өзүңүздүн күнөөңүздөн арылтуудагы алгачкы кадам деп эсептеңиз. Адам сиздин кечирим сураганыңызды кабыл албаса да, сиз катаңызды мойнуна алып, жоопкерчиликти мойнуна алып, жигердүү өкүнүч жана боор ооругандыгыңыз менен сыймыктанасыз.

2. 

   Жүрүм-турумуңузду өзгөртүү мүмкүнчүлүгүңүздү карап көрүңүз. Күнөө сезими оң мааниге ээ болгон учурларда, ошол эле катаны кайталабаш үчүн, ошондой эле өзүн күнөөлүү сезүүдөн алыс болуу үчүн жүрүм-турумуңузду өзгөртүүгө милдеттенме алыңыз. Мисалы, Фидону кайтарып ала албайсыз, бирок келечекте үй жаныбарын жаныңызга алып кетиш үчүн чынжыр менен байлап койбосоңуз, аны үйдөн чыгарбайсыз деп ишенсеңиз болот. Же болбосо, экзаменден кулап калган болсоңуз, ата-энеңиздин акчасын текке кетирбөө үчүн көбүрөөк убакыт окууга милдеттенсеңиз болот.
   • Айрым учурларда жүрүм-турумуңузду өзгөртүүгө туура келбеши мүмкүн, бирок мамилеңизди ылайыктуу кылып өзгөртө аласыз. Мисалы, рак оорусунан көз жумган энени досуңузга алып келе албайсыз, бирок көңүлү чөккөндө сөзсүз түрдө колдоо көрсөтүңүз жана албетте анын айткысы келгенин билдирип коюңуз. сиз үчүн чоң маани.

3. 

   Өзүңдү кечир. Адамдар көбүнчө катачылыктан жана эмне кылыш керек болгонунан уялышат, бирок андай болгон жок. Ката кетирген каталарыңызды башкалар менен толуктасаңыз дагы, өзүңүздү күнөөлүү сезип, терең ойго түртсөңүз болот. Демек, сиз дагы өзүңүздүн ордуңузду толтурушуңуз керек. Өзүңүздү кечирүүгө үйрөнүү - бул сиздин өзүн өзү сыйлоо сезимиңизди калыбына келтирүүгө жардам берүүчү ыкма, анткени аны күнөө жана уят бузуп, андан кийин андан ары кете аласыз.
   • Өзүңүзгө жазып көрүңүз. Жаш кезинен же илгери досуңузга кат жазуу, өзүңүздү кечирүү сапарын баштоо үчүн күчтүү эмоционалдык жана когнитивдик курал болот. Мээримдүү, мээримдүү обонду колдонуп, напсиңизди дагы бир жолу эсиңизге салыңыз, өткөн-кеткениңиз сизге көп жолу баалуу сабактарды берет жана бул башкаларга боор ооруй билүүгө жардам берет. Эмне кылганыңызды жана аны кантип жасаганыңызды өзүңүздүн эсиңизге салыңыз, ошол учурда сиз жасай турган бардык нерсе. Катты купуя бойдон калтыруу керекпи же окуяны аяктаганды билдирген форманы моюнга алуу керекпи деп ойлонуп көрүңүз. Эгер сиз аны кабыл алган болсоңуз, анда ага каршы чыгып, туура эмес иш-аракеттердин ордун толтуруңуз. Бардык нерсени унутуп калууга убакыт келди.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Когнитивдик жөнгө салуу

1. 

   Ыраазычылыкка айланган. Күнөө сиздин жүрүм-турумуңузду өзгөртүү жана боорукердикти калыптандыруу үчүн эффективдүү курал болушу мүмкүн, андыктан күнөөлүүдөн ыраазычылыкка өтүү бааны кошуп, процессте көз карашыңызды өзгөртүүгө жардам берет. өткөн. Ошондой эле, ал күнөөнү калыбына келтирүүгө жардам берет жана оң күнөөнү жашоону жакшырта турган маанилүү жана сезилээрлик нерсеге айлантат.
   • Өзүңүздөгү күнөөлүү сүйлөмдөрдү / ойлоруңузду жазып, ар бирин ыраазычылыгыңыз менен айтыңыз. Сүрөттөөчү сүйлөмдөр адатта "мен болгонмун ...", "менде болушу мүмкүн ...", "мен өзүмө ишене албайм ..." жана "эмнеге мен ..." менен башталат. . Бул сүйлөмдөрдү ыраазы болгон нерсеңизди баса турган сөз айкаштарына айландырыңыз.
   • Мисалы: Сүйлөмдү өзгөртүү "Экөөбүз чогуу жүргөндө жолдошума катуу мамиле жасабашым керек эле"Fort"Жакында боло турган мамиледе азыраак сын-пикирлерден сабак алганыма ыраазымын’.
   • Мисалы: сүйлөмдү алмаштыр "Эмне үчүн ичимдикти таштабайм? Ичкилик ичүү үй-бүлөмдүн бузулушуна себеп болгон"Fort"Ичкиликтен баш тартсам, үй-бүлөмдүн ордун толтура алаарымды билгениме ыраазымын’.

2. 

   Күн сайын милдеттенме ал. Милдеттенме - бул көңүлдү көтөрүү жана көтөрүү үчүн айтылган позитивдүү билдирүү. Бул ыкманы колдонуу менен уялуу жана күнөөлүү сезимдерден улам арылып калган сиздин өзүңүздүн кадыр-баркыңызды жана кадыр-баркыңызды калыбына келтирүүгө жардам берет. Туруктуу сүйлөө, жазуу же ой жүгүртүү аркылуу күн сайын өзүн-өзү сүйүүгө тарбиялоо. Милдеттенмелердин айрым мисалдары:
   • "Мен жакшы адаммын жана мурунку айрым иш-аракеттериме карабастан, эң мыкты нерсеге татыктуумун."
   • "Мен кемчиликсиз эмесмин. Мен ката кетирдим, бирок өткөндөн сабак алсам болот."
   • - Мен башкалардай эле адаммын.

3. 

   Күнөөнү алмаштыруучу маанини табуу. Төмөнкү сөздөр сизге мурунку иш-аракеттердин альтернативдүү маанисин жана күнөөнү жоюуга жардам бере турган айрым окуяларды табууга жардам берет. Бул процесс өз кезегинде күнөөңүздөн арылуунун чараларын көрүү үчүн оюңузду өзгөртүүгө жардам берет. Терс ой жүгүртүүгө түшкөндө же мурунку иш-аракеттери жөнүндө ой жүгүрткөндө төмөнкүлөрдү эсиңизден чыгарбаңыз.
   • Күнөө келечек үчүн пайдалуу окуу куралы болушу мүмкүн. Алган сабактарды изилдеп, жашоо сабактары сизди акылдуу кыларын билиңиз. Мисалы, жолдошуңуздун кадыр-баркын төмөндөтүү сиздин үй-бүлөңүзгө олуттуу зыян келтириши мүмкүн деп түшүнгөндүктөн, жолдошуңузду сыйлабаганыңызга өкүнсөңүз, анда бул жардам берет. сен оор сабактан кийин келечекте акылдуу жар табасың.
   • Өткөн иш-аракеттериңиз үчүн күнөөлүү болуу сезимиңизди өрчүтүүгө жардам берет, анткени мурунку иш-аракеттериңиздин зыянын билип, башкаларга таасир эткендигиңизди түшүнүүгө жардам берет. кандайча. Башка адамдардын сезимдерин жакшыраак түшүнүүгө жардам берген боорукердикти түшүнүү жөндөмдүүлүктөрү бар экендигин унутпаңыз. Маселен, мас болгондон кийин досуңузга катуу кыйкырганыңыз үчүн өзүңүздү күнөөлүү сезсеңиз, анда ал иш-аракет досуңузга кандай таасир эткенин билишиңиз мүмкүн.
   • Мурунку окуяны өзгөртө албайсыз, бирок өткөндүн азыркыга жана келечекке кандай таасир этерин чече аласыз.. Мисалы, экзаменден өткөндүгүңүздү өзгөртө албайсыз, бирок келечекте сиз дагы ката кетирбөөгө жардам берген акылдуу тандоо аласыз.

4. 

   Кемелдиктин тузактарын түшүнүңүз. Жашоодогу бардык нерсени кемчиликсиздикке багыттоо - бул чындыкка коошпогон үмүт. Катачылыктар - жашоонун бир бөлүгү, ал бизге көптөгөн сабактарды өткөрүүгө жардам берет. Активдүү жана ырааттуу иш-чаралар менен алектенип, өзүңүзгө жакшы жетише аласыз. Мурда сиз кыйнаган ушул эле ката эми жакшы, кунт коюп адамга алып барат деп өзүңүзгө көрсөтүңүз.
   • Терс күнөө сезимдери жөнүндө ой жүгүртүү өзүн-өзү уятка калтыруу жана өзүн өзү жек көрүү сезимдерин пайда кылышы мүмкүн. Эгер өзүңүздү күнөөлүү сезип, психикалык ден соолугуңузга жана күнүмдүк иш-аракеттериңизге таасир эте турган болсоңуз, анда сиз менен стратегияны талкуулаган психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылыңыз. когнитивдик коррекция.
   жарнама