Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Тынчсыздануу же тынчсыздануу психологиялык жана физиологиялык факторлордон улам келип чыгышы мүмкүн. Тынчсыздануу же тынчсыздануу сезими көп кездешет, бирок кээ бир адамдар бул эмоцияны башкара алышпайт. Тынчсыздануу дарты дарылоону талап кылган диагностикалык шарт, бирок тынчсыздануудан арылуунун жөнөкөй кадамдары бар.

Кадамдар

5-ыкманын 1-ыкмасы: Бир заматта тынчсызданууну жеңүү

1. 

   Терең дем алуу. Жакын арада кандайдыр бир маанилүү иш-чара болуп калса, ал учур жакын барган сайын толкунданасың. Бул сезимден толугу менен арылуу кыйынга турушу мүмкүн, бирок тынчсызданууну жеңүүгө жардам берген кадамдар бар. Терең дем алуу жүрөктүн кагышын жана кан басымын азайтууга жардам берет. Түз отуруп, мурдуңуздан терең дем алыңыз, өпкөгө аба толуп жаткан абалды сезүү үчүн колдуңузду ашказанга коюңуз.
   • Демиңизди бир нече секунд кармагандан кийин мурдуңуз менен жай дем чыгарыңыз. Жүрөктүн согушу басаңдап, эс алганча, дем алуу режимин кайталаңыз. Бардык ойлордон арылып, дем алууңузга гана көңүл буруңуз.
   • Дем алуу ритмин туруктуу кармоо үчүн дем алганда бирден бешке чейин эсептөө керек жана дем чыгарганда дагы бирден бешке чейин эсептөө керек.

2. 

   
   
   Машыгып, даярданыңыз. Эгер сиз презентация же жумуш маектешүүсүнө чыга турган болсоңуз, практика сизди жакындап калган окуяга көнүп калууга жардам берет. Маектешүү учурунда жакын досуңуздан сиздин сөзүңүздү угушун же тааныш суроолоруңузду бериңиз. Бул ошондой эле, уят нерсе жөнүндө сүйлөшүү үчүн бирөө менен жолугушууга бара жатканда колдонуунун пайдалуу жолу.
   • Сиздин бөлмөлөшүңүз кир жууган табактарды раковинага чылап койгонунан тажадыңызбы? Алар менен жолугушуудан мурун көңүлүңүздү этияттык менен айта баштаңыз.
   • Кечелер сыяктуу кооз эмес иш-чараларга машыгуу бир аз татаал болушу мүмкүн. Бирок, тамашалап же тамаша айтып көнүгүү жасасаңыз, мүмкүн болгон жагдайлар менен күрөшүүдө ыңгайлуу болосуз.

3. 

   
   
   Сиздин коркуу сезимиңиз жөнүндө жакшылап ойлонуңуз. Жумуш маеги же презентация алдында тынчсызданып жатсаңыз, анда "эмне болушу мүмкүн болгон эң жаман?" Балким, маек ушунчалык аяктагандыр, бирок бул дүйнөнүн акыры эмес. Жашооңуздагы маанилүү окуядан тынчсызданганыңыз оң, бирок андай мүмкүнчүлүк жоктой сезилсе дагы, башка көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар экендигин унутпаңыз.
   • Эгер сиз бул окуяларды толугу менен баалай турган болсоңуз, анда өзүңүздү жакшыраак билдирүү үчүн ишеним таба аласыз.

4. 

   
   
   Убакытты визуалдаштырууга жумшаңыз. Эгер сизде тынчсыздануу сезими пайда болуп жатса, бир нече мүнөт бөлүп, тынч жана жумшак нерсени элестетип алыңыз. Көзүңүздү жумуп, өзүңүздү коопсуз сезген жагдайды элестетип көрүңүз, мисалы, жумшак толкун, күлкүлүү мышык же бактылуу балалык эскерүү менен деңиздин элеси.

5. 

   Музыка угуу. Жай жана жайбаракат музыканы угуу же табияттын үнүн угуу да эс алууга, жүрөктүн кагышын басаңдатып, тынчтанууга жардам берет.Ылдам жана ыңгайлуу обондор менен кошо музыка угуп, стресстен арылууга болот. жарнама

5тен 2-ыкма: Релаксация ыкмаларын жашооңузга киргизиңиз

1. 

   Дайыма терең дем алуу менен машыгыңыз. Стрессте тынчтануу үчүн колдонулган терең дем алуу көнүгүүлөрүн күнүмдүк турмушка киргизсе болот. Ошондой эле терең дем алганда эс алууга убактыңыз болот. Түз отуруп, өпкөңүздү мурун жана ооз аркылуу аба менен толтуруңуз. Дем алганда бешке чейин эсептеңиз, биринчи жолу бешке чейин эсептөөдөн тартынбаңыз.
   • Акырындап демиңизди чыгарыңыз, ошондо аба өпкөдөн жай жана көзөмөлдө калат. Дем алып жатканда бешке чейин эсептеңиз.
   • Өзүңүздү тынчыраак жана эркин сезе баштаганга чейин ушул процессти кайталаңыз.
   • Ар бир жолу 3-5 мүнөт эс ​​алуу менен дем алып, аны күнүнө 2-3 жолу, же стресстен, нервдик сезимден ар дайым жасаңыз.

2. 

   Массаж. Ийиндеринизди укалоо үчүн теннис топун колдонуңуз. Алгач 10 мүнөткө жылуу сүлгү менен далыңызды жана моюнуңузду орошуңуз керек. Көзүңүздү жумуп ороп жатканда, ийниңиздеги, моюнуңуздагы, далыңыздагы жана көкүрөгүңүздөгү булчуңдарды бошотуп жатканда, жылуулук аларды эс алдырат. Релаксация эффектин жогорулатуу үчүн, белиңизди укалашыңыз керек. Сүлгүнү чечкенден кийин, дубалга жөлөнүп туруңуз.
   • Теннис топун же жумшак роликти далыңыз менен дубалдын ортосуна коюңуз. Сиздин аркаңыз менен топту дубалга басып, укалоону каалаган белиңиз менен топту ордунда кармаңыз.
   • Топко таянуу менен 15 секундага жеңил басыңыз, андан кийин басымды бошотуп, топту жаңы позицияга жылдырыңыз.

3. 

   Динамикалык релаксация ыкмасын колдонуңуз, булчуң чыңалуу - эс алуу. Бул жердеги максат - булчуңдардын ар кандай топторун системалуу түрдө бекемдөө жана андан кийин эс алуу. Бул ыкма булчуңдардагы чыңалууну бошотуп, бүт денени эркин сезүүгө жардам берет, ошол эле учурда ар бир булчуң топторуна кезектешип көңүл бурууга мүмкүнчүлүк берет. Дене-бой сезимдери жөнүндө көбүрөөк билип, чоюлуп тартынганыңызды байкайсыз.
   • Баш бармагыңыздан баштаңыз. Манжаларыңыздын булчуңдарын 5 секунд чыңап, андан кийин 30 секунд эс алыңыз.
   • Андан кийин музоо булчуңдарыңызды чыңап, эс алыңыз. Булчуң топторунун калган бөлүгүн төмөндөн жогору карай жасай бериңиз.
   • Ошондой эле, бул ыкманы жогортон төмөн карай колдонсоңуз болот.

4. 

   Өзүнөн-өзү эс алууну колдонуңуз. Стихиялуу эс алуу элестетүүнү жана дененин аң-сезимин айкалыштырып, эс алууга жардам берет, бул бир катар ар кандай эс алуу ыкмаларына негизделген. Алгач көздү жумуп, тынч көрүнүштү элестетиш керек. Жай жана терең дем алыңыз. Дем алууга көңүл бөлгөндө денеңиздин ар бир бөлүгүн акырындык менен эс алыңыз. Буттан баштап, колду жана ийинди өйдө көтөрүп, калганын улантыңыз.
   • Эс алып жатканда жүрөктүн кагышынын төмөндөшүн көрүшүңүз керек.
   • Белгилүү бир сүрөттү элестетүүнүн ордуна, эс алдыруучу сөздөрдү же сөз айкаштарын кайталай берсеңиз болот.
   • "Өзү жараткан" деген сөз кандайдыр бир нерсе биздин ичибизден пайда болоорун билдирет.

5. 

   Ой жүгүрт. Дайыма ой жүгүртүү мээңизге стресстен жакшы чыгууга жардам берет. Күнүнө бир нече мүнөт ой жүгүртсөңүз, тынчсыздануу сезимин басууга болот. Эгерде сиз тынымсыз тынчсыздана берсеңиз же тынчсыздана берсеңиз, анда медитацияны күнүмдүк жашооңузга кошуп алганыңыз оң. Ой жүгүртүү төмөнкүдөй: бутуңузду жерге коюп, тике отуруңуз, көзүңүздү жумуңуз, тандаган мантрамасын кобурап, башка ойлордун бардыгын кетире бериңиз.
   • Мантраны кайталоодо жай жана терең ритмде дем алууга көңүл буруу керек.
   • Демиңизди чыгарып, демиңизди чыгарып жатканыңызда колуңузду коюп, өзүңүз айтып жаткан мантра менен демиңизди шайкештирүүгө аракет кылыңыз.
   • Сиз каалаган сыйкырды тандай аласыз. Бирок, сиз "Мен бейпил жашоодо жашап жатам!" Сыяктуу оптимисттик клубду тандашы керек.
   жарнама

5тен 3-ыкма: тынчсыздануу менен күрөшүү

1. 

   Перфекционист эмес. Адатта, адамдар тынчсызданышат же тынчсыздана башташат, анткени аларды башкалар күтүшөт же бир нерсени жакшы кылууга мажбурлашат. Бирок, ар бир күн ийгиликтүү өтпөйт, ийгиликсиздикке жана көңүл калуу мезгилдерине туш болосуз. Тынчсыздануу менен күрөшүүнү үйрөнүү - күчтүү жана көзкарандысыз болуунун жолу.
   • Жашоо көп учурда татаал жана татаал экендигин түшүнүү керек, кээде ошол кыйынчылыктарды кабыл алып, чектөө жолдорун табыш керек.

2. 

   Тынчсыздык менен күрөшүү. Сиздин тынчсыздыгыңыздын себебин табууга аракет кылыңыз. Жумушуңуз, сүйүү жашооңуз же акчаңыз үчүн кабатыр болуп жатасызбы? Компаниянын кечесинде социалдык маселелер жөнүндө тынчсызданасызбы? Тынчсыздыгыңыздын булагын аныктап алгандан кийин, көз карашыңызды өзгөртүү жолдорун таба баштайсыз. "Менин жумушум күткөндөй болгон жок" дегендин ордуна, "Бул жумуш мен үчүн башка дагы кызыктуу нерселер менен алектенүүгө мүмкүнчүлүк" деп ойлошуң керек.
   • Эгерде беймаралчылык белгилүү бир жерди камтыса, ал жакка барып, түздөн-түз ага каршы туруңуз. Лифтке киргенде коркуп кетсеңиз, эртеси ошол лифтти колдоно бересиз.

3. 

   Акылсыз ой жүгүртүүгө негизсиз ойлорду колдон. Кандайдыр бир нерсе сизди тынчсыздандырганда, качан жана эмне үчүн ушундай сезимде болгонуңузду жазыңыз. Андан кийин ушул сезимдер жөнүндө ой жүгүртүп, алар менен акыл-эстүү ой жүгүртүп баштаңыз. Ошондой эле, журналга окшоп, башкаларга жардам берүү үчүн тандай аласыз. Тынчсызданган ойлоруңузду ар дайым эсиңизден чыгарбай, күндөлүккө жазып, аларды башыңыздан чыгарбаңыз.
   • Күндөлүк сиздин түйшүктөрүңүздү "эстеп", аткарып, акылыңызга башка нерселерди эркин жасоого мүмкүнчүлүк бериңиз.
   • Күндөлүк жазуу - тынчсыздандырган нерселердин бардыгын көзөмөлдөөнүн мыкты жолу. Мурун сизди стресс кылган, бирок азыр жок болуп кеткен нерсени эстеген сайын, бир топ позитивдүү көз карашка ээ болосуз.

4. 

   Өзүңдү уят кыл. Тынчсыздануу уят коркуудан келип чыккан учурлар бар. Эгер ушундай болсо, сезимге көнүп калуу үчүн, атайылап өзүңүздү уят кылыңыз. Мисалы, лимонду бейтааныш адамга себепсиз карматып көрүңүз. Демек, канчалык көп уят жагдайга туш болсоңуз, ошончолук коркуу жана тынчсыздануу күчөйт.

5. 

   Башка адам бол. Жасалма ысым жана өмүр баяны менен өзүңүздү башка бирөөгө айландырыңыз, андан кийин жаңы адамды таң калыштуу же белгисиз жагдайларда колдонуңуз. Бул сизге аялзатына аралашуу жана тийишүү сыяктуу нерселерге көнүүгө мүмкүнчүлүк берет. Албетте, жумуш маектешүү, сүйлөшүү сыяктуу кырдаалда жаңы адамды эч качан колдонбошуң керек, андыктан эки адамдын башаламандыктары олуттуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн!
   • Муну сизди көп стресс кылган кырдаалга көнүп калуунун кызыктуу жолу деп эсептеп, анча маани бербеңиз.
   жарнама

5тен 4-ыкма: өзүңүзгө кам көрүңүз

1. 

   Дайыма спорт менен машыгыңыз. Дайыма машыгуу тынчсызданууну бир аз басаңдатып, акыл-эсиңизди бошоңдотуп, булчуңдарыңызга ашыкча энергияны кетирүүгө жардам берет. Көнүгүү уйкунун жакшырышына жана ишенимдин жогорулашына дагы пайдалуу.
   • Бир аз сейилдөө тынчсызданууну басууга жардам берет. Таза аба менен сейилдөөгө орун тапсаңыз, рухуңуз сергитилет.

2. 

   Көп уктоо. Учурда көптөгөн адамдар уйкунун жетишсиздигинен жапа чегип, стресстен же башка олуттуу оорулардан арылууда. Акыл-эси чарчаган учурда, акыл-эстүү тынчсыздануу менен акылга сыйбаган тынчсызданууну айырмалоо өтө кыйын. Орточо алганда, бир адам түнү бою 7-9 саат укташы керек. Уйку режимин ырааттуу түрдө түзүп, ага ылайык иштеңиз.
   • Жакшы уйку алуу үчүн уктаардан мурун эс алуу көнүгүүсүн жасоо керек. Терең дем алуу, булчуңдарды сунуу жана динамикалык релаксация ыкмалары, булчуңдардын чыңалышы - эс алуу уйкуга пайдалуу.

3. 

   Туура, салмактуу тамактаныңыз. Туура тамактануу активдүү жана ден-соолукту чыңдоо үчүн керектүү бардык минералдык заттар менен азыктандырат. Начар тамактануу кандагы канттын деңгээлинин өзгөрүүсүнө алып келип, беймарал сезимдерге алып келиши мүмкүн. Дайыма машыгуу жана туура тамактануу бул коркунучту азайтууга мүмкүндүк берет.
   • Нан, картошка жана макарон сыяктуу татаал углеводдорду жегиле. Печенье, шоколад, чипсы, газдалган суусундуктар жана сыра сыяктуу жөнөкөй углеводдордун керектөөсүн азайтыңыз.

4. 

   Кофеиндин өлчөмүн чектеңиз. Кофенин өзүнүн пайдалуу жактары бар, бирок кофенин курамындагы кофеин (сода жана энергетикалык суусундуктар сыяктуу башка суусундуктарды айтпаганда) тынчсызданууга алып келүүчү стимулятор болуп саналат.Алгачкы бир нече күн ичинде сиз кофеин ичкениңизди блокнотуңузга жазып, андан кийин бир нече жумага кофеинди азайтуу планын түзүшүңүз керек.
   • Эгерде сизде уктай албай кыйналсаңыз, кофеинди күндүз да, кечинде да колдонууну токтотуңуз.
   • Кофеинсиз чайды жана кофени байкап көрүңүз, андан кийин аны күн сайын ичкен кофе же чай менен алмаштырууну ойлонуп көрүңүз.
   жарнама

5-ыкманын 5-ыкмасы: Дарыгерге качан көрүнүү керектигин билүү

1. 

   Сиздин тынчсызданууңузга баа бериңиз. Жогоруда келтирилген кеңештер эс алууга жана күнүмдүк коркуу сезимдеринен арылууга жардам берет, бирок тынчсызданууңуз өнөкөт жана катуу болсо, же аны жеңүү дээрлик мүмкүн эмес болсо, доктурдан жардам сураңыз. Бул абал. Жалпы тынчсыздануу жана депрессия сыяктуу тынчсызданууну пайда кылган көптөгөн ден-соолук шарттары бар.
   • Адам жалпысынан тынчсыздануу сезимине алдырат, бул эч себепсиз эле өзүн тынымсыз сезет.
   • Эгер сиздин тынчсызданууңуз күнүмдүк жашоого чындап таасир этсе, анда доктурга көрүнүшүңүз керек.
   • Эгерде сизде өзүн-өзү жок кылуу же өзүн-өзү өлтүрүү жөнүндө ойлор болсо, дароо дарыгериңизге, досуңузга же тууганыңызга кайрылыңыз.

2. 

   Дарыгериңиз менен чынчыл болуңуз. Дарыгериңиз менен сүйлөшүүдө түз жана чынчыл болуу маанилүү. Чындыгында, сенин сезимдериң жөнүндө айтуу кыйын, бирок мүмкүн болушунча так сүрөттөп, майда-чүйдөсүнө чейин калтырба. Алар сизге жардам берүүгө даяр, бирок так диагноз коюу үчүн жетиштүү маалыматка ээ болуп, сизге дарылоо планын иштеп чыгышы керек.
   • Клиникага барардан мурун эмнени айткыңыз келгендиги жөнүндө алдын ала ойлонуп көрүңүз. Эгерде сиз мурунтан эле көңүлүңүздү жана ашыкча тынчсызданууну жараткан нерселерди байкап жүрсөңүз, анда бул маалыматты дарыгериңиз менен бөлүшүңүз.

3. 

   Диагноз менен чочулабаңыз. Эгерде дарыгер сизде жалпы тынчсыздануу же клиникалык депрессия бар деп айтса, анда сиз бактысызмын деп корутунду чыгарбашыңыз керек, анткени сизде дагы ушундай оору бар. Улуу Британияда ар бир 25 адамдын ичинен 1 адам жалпы тынчсыздануу дартына чалдыккан деп болжолдонууда. Дарыгериңизден диагнозун түшүндүрүп берүүсүн сурануу керек.

4. 

   Дарылоонун жолдору жөнүндө толук билип алыңыз. Тынчсызданууну жеңүүнүн бир нече жолу бар, анын ичинде психотерапия жана дары-дармектер бар. Дарыгериңиз сизге спорт менен машыгууга, ден-соолукту чыңдап, тамекини таштоого, алкоголдук жана кофеиндик ичүүнү азайтууга кеңеш бериши ыктымал.
   • Дарылоо врачтын көзөмөлү астында өзүн-өзү сактоо мезгилинен башталышы мүмкүн. Бейтаптар жалгыз өзүн көрсөтүшөт же топторго кошулушат.
   • Бул терапиялардын бири - жашоо кырдаалына болгон мамилеңизди өзгөртүү максатында когнитивдик жүрүм-турум терапиясы.

5. 

   Дарыгериңиз кандай дары-дармектерди жазып берерин түшүнүңүз. Эгерде алгачкы дарылоо ийгиликтүү болбой калса, анда дарыгер сиздин тынчсызданууңуздан арылтуучу дары-дармектерди жазып берет. Бардык белгиленген дары-дармектерди, анын ичинде мүмкүн болгон терс таасирлерин жана алгачкы дарылоонун узактыгын терең түшүнүшүңүз керек. Бейтаптын өзгөчө белгилеринин негизинде дайындалган көптөгөн дары-дармектер бар, алардын ичинен негизги дары-дармектер:
   • Тандалма серотонинди кайра кармоонун ингибиторлору (SSRIs). Бул мээдеги серотониндин көлөмүн көбөйтүүчү антидепрессант. SSRI, адатта, алар сизге жазып бере турган биринчи дары.
   • Серотонин жана норадреналиндин кайра жүктөлүү ингибиторлору (SNRIs). Эгерде SSRI сиздин тынчсызданууңуздан айыкпаса, анда дарыгер мээдеги серотонин менен норадреналиндин деңгээлин жогорулатуу үчүн колдонулган SNRI, антидепрессанттардын тобун дайындай алат.
   • Прегабалин медицинасы. Эгерде SSRI же SNRI натыйжалуу болбосо, кийинки тандоо Прегабалин болушу мүмкүн. Бул эпилепсия сыяктуу оорусу бар адамдар үчүн көп колдонулган антиконвульсант, ал тынчсызданууну азайтууда эффективдүү экени далилденген.
   • Бензодиазепин дарысы. Бул топ тынчтандыруучу жана тынчсызданууга каршы эффекттерди берет, бирок кыска убакыттын ичинде гана ичсе болот. Дарыгерлер көп учурда бензодиазепиндерди тынчсыздануу пайда болгондо дарылоонун кыска мөөнөттөрү менен беришет.
   • Бардык дары-дармектер сыяктуу эле, колдонуу боюнча көрсөтмөлөрдү аткарып, доктуруңуз менен ар дайым байланышта болуңуз.
   жарнама

Кеңеш

• Бардык эс алуу ыкмалары практикага убакытты талап кылат. Тез натыйжасын көрбөсөңүз, туруктуу болушуңуз керек.

Эскертүү

• Эгер тынчсыздануу же тынчы кетүү катуу болсо, адистерден жардам сураңыз.