Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Тынчсыздануу - бул көпчүлүк адамдар башынан өткөргөн кадимки ден-соолукка байланыштуу сезим. Бирок, тынчсыздануу психиканын бузулушуна алып келип, тынчсыздануу сезими менен күрөшүү мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт. Тынчсызданууну жеңгиңиз келсе, тынчсыздануу сезимиңизди таштоого аракет кылбай, тескерисинче, тынчсызданып жатканда күрөшүү механизмин түзүңүз. Тынчсызданган ой менен кантип күрөшүүнү билүү бул сезимден арылуунун ачкычы. Кооптонууңузга жол бербеңиз, анткени бул узак мөөнөткө депрессияга алып келиши мүмкүн - психикалык саламаттыктын олуттуу көйгөйү.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Тынчсызданууңузду түшүнүңүз

1. Сиздин тынчсызданып жатканыңызды түшүнүп, моюнга алыңыз. Бул үчүн өзүңүздү күнөөлөбөңүз, же "Мен мындан эч качан өтпөйм" же "Мен жөндөмсүзмун" деген болбогон нерселерди айтып коюңуз. Бул кырдаалды жеңе ала тургандыгыңызды түшүнүңүз жана сиз аны жасайсыз.

2. 

   
   
   Сиздин тынчсызданууңуздун булагын табыңыз. Сизде дүрбөлөң түштүбү же күтүлбөгөн жерден коркуп жатасызбы же тынчсызданасызбы, тынчсызданууңуздун себебин аныктоо маанилүү. Негизги себеп сиздин жашооңузда бир нерсе барбы? Же балээден уламбы? Же, сизди тынчсыздандырган алдыдагы иш-чара, жолугушуу же иш-чара? Мунун себеби эмнеде экендигин билгенден кийин, коркуу сезимин башкаруу оңойураак болот.

   

   
   
   Хлоя Кармайкл, PhD
   Клиникалык психолог

   Тынчсыздануу ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн. Психиатр Хлой Кармайкл мындай деди: "Адам кээде төшөктөн тургусу келбегени жаман нерсе эмес. Кээде Табигат эне сенин чарчадың деп айткысы келет. Сизге эс алуу керектигин билүү ден-соолукка пайдалуу, бирок бир аз убакытка ушундай абалда калсаңыз, эс алууга убакыт келди. узак, болбосо сиздин жашооңузда эч кандай жакшыруу белгилери байкалбайт, тажрыйбасы бар адам менен сүйлөшүңүз. "

3. 

   Сиздин көйгөйлөрүңүздүн чечилишин аныктаңыз. Эгер сиз өзүңүздүн коркуу сезимиңиздин себептерин мурунтан эле билсеңиз, анда кийинки кадам сиз аны жеңе алаарыңызды же убакыттын (же фантазияңыздын) камын көрүшүңүз керектигин аныктайт. Эгерде сиздин коркууңуз негизинен сиздин кыялыңыздан чыкса же аны дароо чечүүгө мүмкүн болбосо, анда аны эсиңизден чыгаруу үчүн демилгени колго алыңыз. Эгерде сизге көйгөйүңүздү чечүү керек болсо, төмөнкү кадамдарды жасаңыз.
   • Коркуу сезимин же тынчсызданууну азайтуу үчүн эмне кылсаңыз болот?
   • Бул кыска же узак мөөнөттүү чечимби?
   • Тынчсыздануу же коркуу сезимдеринин кайталанышына жол бербөө үчүн эмне кылсаңыз болот?

4. 

   
   
   Эң жаман нерсени карап көрөлү. Эгер коркуу сезими эсиңизде болсо, бир аз убакыт бөлүп, мүмкүн болгон чыныгы натыйжа жөнүндө ойлонуңуз. Балким, сиз маанилүү презентацияга даярданып жаткандырсыз жана коркуп жаткандырсыз. Токтоп, "эмне болуп кетиши мүмкүн, эң жаманы?" Деп ойлон. Жоопторуңуз канчалык бай болбосун, олуттуу ойлонуу сизде болгон көйгөйлөрдүн ар биринин ар дайым чечилиши бар экендигин түшүнүүгө жардам берет.

5. 

   Белгисиздикти кабыл алыңыз. Сценарий боюнча белгисиз болгондо тынчсызданууну токтотуу кыйынга турушу мүмкүн. Ушул жерде сиз белгисиздиктин чындыгын кабыл алганыңыз маанилүү. Эмне болоорун, натыйжасы кандай болоорун биле албайбыз; Эч ким билбеген нерседен тынчсыздануу - кабыл алуудан качкан ашыкча коркуунун булагы.

6. 

   Тынчсыздануунун кесепеттерин карап көрөлү. Сиз көп учурда кандайдыр бир себептерден улам тынчсыздана бересиз - тынчсыздануу - бул иш жүзүндөгү же элестетилген окуядан коркуу сезими. Чындыгында коркунучтуу эмес нерселер жөнүндө кабатыр боло баштаганда көйгөйлөр пайда болот. Ошентип, коркуунун максаты жөнүндө ойлон. Бул сизге жардам бердиби? Эгер сиз чыныгы коркунучтуу жагдайдан коркуп калсаңыз, тынчсызданууңуз оң натыйжа берет. Бирок, эч себепсиз тынчсызданып жатсаңыз, эми коркуу сезимиңиз терс таасирин гана тийгизет. Ушуну эске алып, тынчсызданууга туш болсоңуз, өзүңүздү тынчтандырсаңыз болот. жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: туура эмес түшүнүктөрдөн алыс болуңуз

1. 

   Оң жана терс жактарга көңүл буруңуз. Кандайдыр бир нерсеге тынчсызданганда, анын терс жактарын байкоо оңой. Бардык нерселер сыяктуу эле, коркуу сезимине толгон кырдаалда ар дайым оң жагы болот. Жөн гана терс нерселерге көңүл бурбастан, нерселердин жакшы жактарын унутуп коюңуз.

2. 

   "Сиз жей берсеңиз, эч нерсеге жарабай каласыз" деген багытта ойлонуудан алыс болуңуз.’ Кандай гана жаман кырдаал болбосун, натыйжалар толугу менен ак же кара болушу мүмкүн эмес. Боз бөлүктү көз жаздымда калтырып, көйгөйдү драмалаштырууга жол бербеңиз. Мисалы, сиз каалаган университетке кирбегендиктен, сиз өзүн ийгиликсиз деп эсептейсиз жана сизге эч ким кереги жок. Ой жүгүртүүнүн мындай түрү көп учурда нервденгенде пайда болот, бирок ал таптакыр акылга сыйбайт.

3. 

   Бардыгын трагедияга айландырбаңыз. Эгер сиз коркунучтуу эмес нерседен корксоңуз, жада калса элестетүү менен, аны чыгарып, трагедияга айландыруу сиздин коркуу сезимиңизди ого бетер күчөтөт. Эгерде сиз учуудан корксоңуз жана дароо учак кырсыгынын трагедиясы жөнүндө ойлонсоңуз, анда сиздин тынчсызданууңуз күчөйт. Боло турган нерсени чыгарып салуунун ордуна, бардык кырдаалдардын чындыгын тааныңыз.

4. 

   Корутунду чыгарууга шашылбаңыз. Эгер сиз маалыматсыз болсоңуз жана коркуу сезимиңизди же коркуу сезимиңизди башыңыздан өткөрбөсөңүз, анда эмне болору жөнүндө жыйынтык чыгарууга шашылуунун пайдасы жок. Эгерде белгисиздик пайда болсо, анда эмне болорун билбей тургандыгыңызды билип (жана моюнга алуу) менен өзүңүздү тынчтандырсаңыз болот. Эң жаманы же мүмкүн эместиги жөнүндө гана ойлонбостон, бардык мүмкүнчүлүктөрдү карап көрүңүз.

5. 

   Эмоциялар сиздин акылыңызды башкарууга жол бербеңиз. Коркуп, тынчсызданганда сезимдериңиз акылыңызды ээлеп алышы оңой. Сезимдериңиз сизди адаштырышы жана өзүңүзгө караганда көбүрөөк коркунучта экениңизди билдириши мүмкүн. Коркуу сезимиңиз чындыгында гана коркунучка кабылышыңызга жол бербесин. Тынчсыздануу сезимине, анын ичинде стресске, күнөөгө жана уятка окшош жооп бериңиз.

6. 

   Өзүңүздү күнөөлөөдөн алыс болуңуз. Кооптонуу сезими пайда болгондо, сиздин көзөмөлүңүздөн чыккан кырдаалдан улам, өзүңүздү "кылмышкер" кылбаңыз. Үйүңүз уурдалганда, сизде тынчсыздануу жана коркуу сезимдери пайда болуп, бейкапар жүргөнүңүз үчүн өзүңүздү күнөөлөп, күнөөлөй аласыз. Бирок, мындай ой жүгүртүү акылга сыйбаган нерсе жана сизди жаман сезүүгө түртөт. Ууруларды үйүңүзгө активдүү чакырмайынча, сиз уурулук үчүн жооптуу эмессиз. жарнама

3төн 3-ыкма: тынчсызданууну азайтуунун далилденген ыкмаларын колдонуп көрүңүз

1. 

   Терең дем алуу. Толкунданып турганда, тез-тез дем алып, натыйжада мээ кычкылтекти аз алат. Бул так ой жүгүртүүнү жана жүйөлүү себептерди келтирүүнү кыйындатат. Бир нече мүнөт бөлүп, курсактан терең дем алууга көңүл буруңуз. 4 секунд дем алып, демди 4 секунд кармап, демди 4 секунд чыгарыңыз. Муну 1-2 мүнөткө жасасаңыз, тез эле тынчтанып каласыз. Эгер сиз кайдан дем алууну билбесеңиз, анда колдоруңузду ашказанга коюп, дем алган сайын курсагыңыздын көтөрүлүп-түшүп жаткандыгын сезип коюңуз.

2. 

   Көнүгүүгө убакыт бөлүңүз. Сиздин тынчсызданууңуз жаңы эле пайда болгонуна же көптөн бери келе жаткандыгына карабастан, көнүгүү жардам берет. Физикалык активдүүлүк эндорфиндерди пайда кылат, бул бакытты жогорулатат жана стресс гормону болгон кортизолду төмөндөтөт. Тынчсызданууну сезе баштаганда, спорт менен машыгыңыз же сейилдеңиз. Дайыма машыгуу тез арада дарылоо болуп саналат жана узак мөөнөттүү тынчсызданууну азайтууга жардам берет.

3. 

   Ой жүгүрт же тилен. Ойлоруңузду стресстин себептеринен активдүү алыстатуу же тынчтыкка көңүл буруу тынчсыздануу менен коркуу сезимин тез эле басаңдатат.Тынчсызданган ойлор пайда болгондо, ойлоруңузду ички дүйнөңүзгө багыттаңыз жана позитивдүү мантра айтуу же тиленүү. Ушул нерсени жасоого көңүл бөлгөндө, түйшүк өзүнөн өзү кетет.

4. 

   Туура тамактануу режимин сактаңыз. Эртең мененки тамак тынчсыздануу менен байланыштуу деп айтуу акылга сыйбаса да, сиз тандаган тамак сиздин психикалык саламаттыгыңызга чоң таасирин тийгизет. Изилдөөлөр ден-соолукка зыяндуу диеталар менен тынчсыздануу жана стресстин деңгээли ортосундагы байланышты көрсөттү. Күнүмдүк рационуңузга мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана дан эгиндерин кошуңуз. Ошондой эле тамак-аш аллергиясынын тынчсызданууга алып келбешин текшерип туруш керек - бул кадимки көрүнүш.

5. 

   Магний кошулмасы. Организмдеги магний тез-тез тынчсыздануу жана дүрбөлөңгө түшүү таасирин төмөндөтөт. Магний жетишпесе, демейдегиден көбүрөөк тынчсыздана баштайсыз. Аптекага магний кошулмасын ичип, маанайыңыздын жакшырганын байкаңыз.

6. 

   Чөптөр менен терапия. Тынчсызданууну азайтуу үчүн толугу менен дары-дармектерге таянуунун кажети жок. Андан көрө, табигый чөптөрдөн жасалган дарыларды колдонуп көрүңүз. Көптөгөн илимий изилдөөлөр тынчсызданууну басуу менен календула, валериан жана ромашка дарылоонун ортосунда тыгыз байланышты көрсөттү. Дары дарылоодон мурун ушул чөптөрдүн бирин байкап көрүңүз.

7. 

   Терапевтке кайрылыңыз. Эгерде сиздин тынчсызданууңуз ушунчалык күчөп кетсе, аны өзүңүз жеңе албай жатсаңыз, терапевтке көрүнүүдөн уялбаңыз. Дарылануу үчүн врачка кайрылгандан тартынбаңыз, бул сиздин психикалык жана эмоционалдык ден соолугуңуз үчүн психиатрга кайрылууңуз кадимки нерсе. Эгерде сизде туруктуу тынчсыздануу же дүрбөлөңгө түшкөн дүрбөлөң пайда болсо, сизге психологиялык диагноз коюлуп, атайын терапия же дары-дармек менен оңой дарыланасыз. жарнама

Кеңеш

• Кофеини бар суусундуктардан алыс болуңуз, анткени алар нерв системасын козгоп, эс алуунун ордуна кошумча стрессти күчөтөт.
• Стресске каршы дары ичердин алдында терапиянын негизги формаларын байкап көрүңүз. Дары ичүү аны токтотууга аракет кылганга караганда ар дайым жеңилирээк.
• Эс алуу жана нервдик чыңалууну басуу үчүн бир аз лаванда майын сүйкөсөңүз болот. Бир гана тамчы майды ибадатканаларыңызга сүйкөп коюу жетиштүү.
• Китеп, телешоу, кино же ыр сыяктуу сизди кубандырган нерсени табыңыз. Качан гана сиз тынчсыздана баштасаңыз, жогорудагы нерселердин бирин угуңуз, окуңуз же көрүңүз.

Эскертүү

• Каршылык көрсөтпөө үчүн эң жумшак дарыларды колдонуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек.
• Бул чечимдер медициналык дарылоонун ордун баса албайт, бирок жеңил шарттарды гана колдойт. Сураныч, катуу паникага кабылганда, доктуруңузга кайрылыңыз. Тынчсыздануу жана стресстен келип чыккан стресс нерв системасына жана кан басымына терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Убагында дарыланбасаңыз, коркуу сезими олуттуу көйгөйлөргө, байланыш көйгөйлөрүнө жана кырдаалды жөнгө салууда ишенимдин жоктугуна алып келиши мүмкүн.
• Эгерде бул сунуштар сизге жардам бербесе жана сиздин коммуникативдик жүрүм-турумуңузда тынчсыздануу дагы деле болсо, бул кадимки тынчсыздануунун түрүнө эмес, медициналык дарылоону талап кылган тынчсыздануу бузулушунун бир түрү болушу мүмкүн.