Кайгы-капаны жеңүү - Сунуштар

Видео: Депрессиядан арылуунун жеңил жолдору | БАРПИЕВ АЗИРЕТАЛИ.

Мазмун

Кадамдар
Кеңеш
Эскертүү

Жашообузда кээде кайгы-капага кабылабыз. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, кайгы-капа башка сезимдерге караганда узак убакытка созулат, анткени адамдар көп учурда ал жөнүндө ойлонууга көбүрөөк убакыт коротушат. Жүрөгүңүздөгү кайгы-капаны кучактап алуу депрессияга алып келип, аны жеңүү кыйынга турат. Бирок, оор учурларда өзүңө жардам берүү үчүн көп нерселерди жасай аласың.

Кадамдар

5-ыкманын 1-ыкмасы: Кайгы менен күрөшүү

Ыйлагыла. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, ыйлоо адамдын денесиндеги өзүн ыңгайлуу сезген табигый химиялык эндорфинди бөлүп чыгарып, эс алдыруучу таасир берет. Ыйлоо симпатикалык нерв системасын активдештирип, денеңизди стресстен жана жаракаттан арылтат.
- Көптөгөн изилдөөлөрдө ыйлоо натыйжалуу күрөшүү механизми деп айтылып келет, анткени ал ооруну башкалар менен бөлүшүүгө жардам берет. Ошондой эле башкаларды колдоо көрсөтүүгө үндөй алат.
- ЖМКларда доктор Уильям Фрейдин ыйлоо организмдеги токсиндерди кетирүүгө жардам берет деген пикири кеңири чагылдырылды. Бул чындык болушу мүмкүн, бирок ыйлоо аркылуу бөлүнүп чыккан уулуу заттын саны анча-мынча. Көз жаштын көпчүлүгү кайрадан синуска сиңип кетет.
- Бир изилдөө көрсөткөндөй, ыйлагандан кийин өзүңүздү жакшы сезесизби же жокпу, ыйлоо сезимиңизге байланыштуу. Эгер сиздин маданиятыңыз (жада калса үй-бүлөңүздүн дагы) ыйлоону уят деп эсептесе, анда ыйлагандан кийин сизге ыңгайлуу боло албайсыз.
- Ыйлагыңыз келбесе ыйлабаңыз. Травма окуясынан кийин ыйлабоо ден-соолукка зыян деп көп ойлошсо да, андай эмес. Ыйлагандай сезилгениңизден ыйлоо сиздин калыбына келишиңизди кыйындатат.
Көнүгүү жасаңыз. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү организмге эндорфинди жана кайгы менен күрөшүүгө жардам бере турган башка химиялык заттарды бөлүп чыгарат. Бир изилдөө көрсөткөндөй, 10 жума бою орточо көнүгүүлөрдү жасаган катышуучулар, башкаларга караганда энергиялуу, оптимисттик жана тынчыраак болушкан. Андан тышкары, иш жүзүндө депрессияга кабылган адамдарга көбүрөөк пайда алып келет.
- Спорт менен машыгуу белгилүү бир максатка көңүл топтоого убакыт берет. Бул сиздин көңүлүңүздү кайгыдан алаксытышы мүмкүн.
- Көнүгүүнүн пайдасын көрүү үчүн марафонго чуркап же бир күн бою спорт залга баруунун кажети жок. Бакча өстүрүү же сейилдөө сыяктуу жеңил иш-чаралар да натыйжалуу болот.
Жылмаюу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кайгырганда дагы жылмайуу адамдын көңүлүн көтөрөт. Жылмаюу түрү Duchenne, же көздүн булчуңдарын жана ооздун бурчтарын колдонуп, сиздин маанайыңызга эң жакшы таасир эткен жылмаюу. Андыктан кайгырсаңыз, жылмайганга аракет кылыңыз. Башында каалабашыңыз мүмкүн, бирок бул оптимисттик маанайда болууга жардам берет.
- Башка жагынан алганда, изилдөөлөр көрсөткөндөй, бактысыз болгондо кабагын бүркөгөн адамдар, кабагы бүркөлбөгөндөргө (же мүмкүн эмес) караганда көбүрөөк капаланат.
Музыка угуу. Музыка сизди тынчтандырып, эс алат. Музыка угууну каалаганыңыздын себеби, сиз угууну каалаган музыканын түрү сыяктуу эле маанилүү. Сүйүктүү классикалык музыкаңыздын "кооз, бирок кайгылуу" обондорун угуу сизге кайгыңызды жеңүүгө жардам берет.
- Кайгылуу эскерүүлөрдү эстөө үчүн музыканы колдонуу жакшы идея эмес. Жакшы деп тапкан музыканы тандоо - кайгыны азайтуунун эң натыйжалуу жолу.
- Эгер кайгыруу сизди стрессте туудурса, Британиянын илимге негизделген үн терапиясы институту тарабынан түзөтүлгөн "дүйнөдөгү эң эс алуучу музыканын" ойнотмо тизмесин таба аласыз. Бул ырларга Enya, Airstream, Marconi Union жана Coldplay музыкалары кирет.
Душка түшүңүз же жылуу ваннага түшүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, физикалык жылуулук адамдарга өзүн ыңгайлуу сезет. Жылуу ванна эс алууга жардам берет. Ошондой эле кайгы-капаны жеңилдетиши мүмкүн. жарнама

5тен 2-ыкма: Кайгы-капаны жеңүү

Сезимдериңизден кабардар болуңуз. Кайгы - бул табигый, ал тургай пайдалуу сезим. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, терс жана аралаш сезимдерди баштан өткөрүү психикалык ден-соолук үчүн абдан маанилүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кечирим суроо жана эмоцияларыңызды басуу чындыгында ошол терс сезимдерди ого бетер күчөтөт.
- Сезимдериңизди сотсуз түшүнүүгө аракет кылыңыз. "Бул канчалык чоң, мен эмнеге капа болдум?" Деп оңой эле ойлонсоң болот. Андан көрө, чыныгы сезимдериңизди кабыл алыңыз. Ошентип сиз аны башкара аласыз.
Алаксытыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кайгылуу сезимдер менен кемирүү калыбына келтирүүгө жол бербейт. Көңүлүңүздү алаксытуу сизден арылууга жардам берет.
- Жасай турган жагымдуу нерселерди табыңыз. Өзүңүзгө жаккан иш менен алектенүү сизге таптакыр жакпаса дагы, көңүлүңүздү азайтат. Сейилдөө. Сүрөт сабагынан өтүңүз. Жаңы хоббини табуу. Классикалык гитарада ойногонду үйрөнүңүз. Өзүңүздү кызыктырган нерсени жасоого уруксат бериңиз.
- Досторуңуз менен баарлашыңыз. Жакындарыңыз менен өз ара аракеттешүү организмди окситоцин өндүрүүгө түртүшү мүмкүн. Киного барыңыз, кофе ичкиле, сокур сүйлөшүүгө барыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, башкалардан баш тартуу жана качуу депрессиянын белгилерин, анын ичинде кайгы-капаны күчөтөт.
Ойлорду топтоого машыгыңыз. Сиздин тажрыйбаңызды кабыл алууңузга көңүл буруу жана аларды же өзүңүздү баалабай туруп кабыл алуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эс-тутумду сактоо мээңиздин кайгыга болгон мамилесин өзгөртө алат. Ошондой эле, сизге тезирээк жеңилдик берет.
- Ойлоруңузга көңүл буруу көңүлүңүздү азыркы учурга бургандыктан, кайгы-капа жөнүндө ойлонуудан алыс болууга жардам берет.
Ой жүгүртүп көрүңүз. Концентрациялоонун популярдуу ыкмаларынын бири - ой жүгүртүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ой жүгүртүү медитация мээнин терс эмоциялык триггерлерге реакциясын азайтууга жардам берет.
- Эскерүү медитациясы депрессия жана тынчсыздануу белгилерин жоюуга жардам берет.
- Эскерүүнүн негизги медитация сессиясы болжол менен 15 мүнөткө созулат. Тынч жана ыңгайлуу жерди табыңыз. Буттарын кайчылаш отургучка же жерге отургузуу. Кийимди бошотуп, аны эң ыңгайлуу кылыңыз.
- Дем алганда көкүрөгүңүз көтөрүлүп түшсө дагы, же мурдуңуздан өтүп жаткан абаны сезсеңиз, анда демиңизге көңүл бура турган жерди тандаңыз. Көңүлүңүздү ошол факторлорго буруңуз.
- Мурунуздан жай дем алыңыз. Өпкөңүздү толтурганда курсагыңыз эс алып, томпойуп турсун. Оозуңуздан жай дем чыгарыңыз.
- Концентрацияны кеңейткен сайын дем алууну уланта бериңиз. Сезимдериңизге көңүл буруңуз. Бул кийимдин териге тийген сезими же жүрөктүн согушу болушу мүмкүн.
- Ошол сезимдерден кабардар болуңуз, бирок соттобоңуз. Эгер сиз алаксый баштаганыңызды сезсеңиз, анда дем алууга көңүл буруңуз.
Йога же тай чи менен машыгыңыз. Йога жана тай-чи стрессти азайтып, маанайды көтөрөт экен. Бул таасирлер "өзүн-өзү билүүгө" басым жасоочу көнүгүүлөрдүн ушул түрлөрүнөн улам болушу мүмкүн. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, йога жана тай чи физикалык жана психикалык ооруларды азайтууга жардам берет.
- Башкалар менен сабак өтүү, өз алдынча жасаганга караганда жеңилдейт.
жарнама

5-ыкманын 3-ыкмасы: Кыйналуудан жана жоготуудан кайгыны таануу жана башкаруу

Азап-кайгы эмнеден келип чыгарын билип алыңыз. Кыйналуу - бир нерсени же сүйгөн адамыңды жоготкондо пайда болгон кайгылуу сезим.Ар бир адамда азап чегүү сезими ар кандай, бирок жалпысынан алганда, бул жоготууга болгон табигый жооп. Айрым жалпы чыгымдардын түрлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Дос, тууган же өнөктөш сыяктуу жакын адамыңызды жоготуу
- Жакын адамыңыз айыккыс дартка чалдыкканын билиңиз
- Мамилени жоготуу
- Үй жаныбарын жоготуу
- Үйдөн чыгып кетүү же жаңы жерге көчүү
- Жумуштан же бизнестен айрылуу
- Жоголгон маанилүү же боорукер объектилер
- Дене-бой функцияларын жоготуу
Табигый оору жооп таануу. Ар бир адам ооруга жана жоготууга өз ыкмасы менен жооп берет. Кайгыруунун "туура" жолу жок. Айрым реакциялар:
- Ишенбе. Жоготуу болгонун кабыл алуу кыйын. "Мындай болгон жок" же "Мага окшогон адамга андай болгон жок" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Көңүлү чөккөн. Сиз жоготуудан кийин туура нерсеге көңүл бура албайсыз. Ошондой эле сиз унутчаак болуп, оюңузду жана сезимдериңизди айтууга кыйын болушуңуз мүмкүн.
- Шал. Сиз оору сезгенген алгачкы этапта эмоционалдык шал оорусун сезишиңиз мүмкүн. Бул сиздин мээңизди басып калбоонун бир жолу болсо керек.
- Тынчсыздануу. Жоготуудан кийинки табигый сезим - бул жоготуу капыстан болуп калса, тынчсыздануу, тынчсыздануу же тынчсыздануу.
- Relief. Бул сезим уят болушу мүмкүн, бирок бул дагы табигый жооп. Акыры, жакын адамыңыздын оорусунан улам узак убакытка чейин кыйналып жаткандыгын сезесиз. Бул сезим үчүн өзүңүздү айыптабаңыз.
- Клиникалык белгилери. Жоготуудан кийин ар кандай клиникалык көрүнүштөргө туш болушуңуз мүмкүн. Бул белгилерге дем алуу, баш оору, жүрөк айлануу, алсыроо жана чарчоо кириши мүмкүн. Уйкудан кыйналып, же күнү бою уктабайсыз.
Өзүңүздүн сезимдериңизге баа бербеңиз. Ден-соолугунан же үй жаныбарынан айрылган адамдар уят болушат, адатта, алар жоготууга учурабашы керек. "Жасагыла же жок кылгыла" деген сөздөрдөн алыс болуңуз жана азапты кабыл алыңыз. Сиз үчүн кымбат бир нерсени жоготуп алуудан жапа чеккен эч качан туура эмес.
- Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, үй жаныбарынын өлүмү үй-бүлө мүчөсүн жоготкондой эле оор болот.
- Америкалык жаныбарларга ырайымсыз мамиле кылуу коомунда "үй жаныбарларын жоготуу боюнча ишеним телефону" иштейт. Ал жерде алар оор илдетке чалдыккан жаныбарды качан гумандаштыруу керек, кайгы-капаны кантип жеңүү керек жана жаңы үй жаныбарын кантип сүйүү керек деген суроолорго жардам беришет. Алардын телефон номери 1-877-GRIEF-10.
Кайгы-капанын этаптарын түшүн. Көпчүлүк адамдар кайгы-капанын беш этабын башынан өткөрүшөт: баш тартуу, ачуулануу, тынчсыздануу, депрессия жана кабыл алуу. Бул этаптардан бардыгы эле тартип менен өтүшө бербейт. Көптөгөн адамдар үчүн кайгы этап аркылуу цикл түзүп, убакыттын өтүшү менен акырындык менен өчөт.
- Бул фазалар эч кандай эрежелерди сактабайт. Сиз муну кеңеш катары кабыл албашыңыз керек. Сиз аны сезимдериңизди түшүнүү жана ага туруштук берүү жолу катары гана колдонушуңуз керек. Кандай гана кайгылуу окуялар болуп жатканына эч качан кабатыр болбо.
- Бул фазалар ырааттуулукта болбой калышы мүмкүн. Бир эле учурда бир нече кабатталган этаптарга туруштук бере аласыз. Ошондой эле кээ бир баскычтардан өтпөй калышыңыз мүмкүн. "Кадимки" жоготуу тажрыйбасы эч качан болгон эмес. Ар бир адамдын кайгыруу тажрыйбасы алар үчүн табигый жана өзгөчө.
Четке кагылгандыгын моюнга алыңыз. Четке кагуу - жоготууга же жаман кабарга болгон негизги реакциялардын бири. Көбүнчө сезүү сезими аркылуу көрүнөт. Баш тартуу "Бул туура эмес", "Мен муну кабыл ала албайм", ал тургай "Мен өзүмдү жакшы сезем" сыяктуу ойлорду камтышы мүмкүн.
- Баш тарткан жалпы ой - бул "жөн гана түш" болсо экен деп тилөө.
- Уйкусуроо же баш айлануу сезимин "кызыкдар эмесмин" деп ката кетирбеңиз. Четке кагуу - бул жаңы жагдайларга көнүп жатканда стресстен сактоо үчүн мээ колдонгон ыкма. Балким, сиз кимдир бирөөгө терең көңүл бөлүшүңүз, бирок ошентсе да баш тартуу же шал болуу менен жооп бересиз.
Ачууңузду билиңиз. Ачуулануу - жоготууга дагы бир жооп. Бул сезим "Бул туура эмес" же "Эмне үчүн менде болуп жатат?" Сыяктуу ойлор менен көрүнөт. Сиз жоготууга күнөөлүү бирөөнү же бир нерсени таба аласыз. Ачуулануу - бул кандайдыр бир кырдаалда өзүн башкара албай калгандай сезүү. Коркунуч сезилгенде, бул жалпы жооп.
- Ачууңуз келип жатканда, кайгы боюнча кеңешчи жана / же колдоо тобу менен сүйлөшүңүз. Жалгыз болсоңуз, ачууңузду ооздуктоо кыйынга турушу мүмкүн. Ачууңузду баалабаган, бирок аны жеңүүгө жардам берген адам менен сүйлөшүү маанилүү.
Азапты бил. Оор ойлор жана сезимдер жоготуу болгондон кийин кандайдыр бир убакта келип чыгышы мүмкүн. Кээде мындай ойлор жоготууга учуратпоо үчүн эмне кылсаңыз болот деп ойлошот. Өзүңүздү өтө эле күнөөлүү сезишиңиз мүмкүн. Жоголуп кетпеши үчүн, артка кайрылып, башкача иш-аракет кылып жатканыңызды элестетсеңиз.
- Ушул этапта жардам издөө дагы абдан маанилүү. Өзүңүздү күнөөлүү сезүү сезимин жеңе албайсыз жана жаракатты өзүңүз айыктыра албайсыз. Психикалык саламаттык боюнча адис менен сүйлөшүңүз же кайгыны колдоо тобуна кайрылыңыз.
Депрессияны түшүнүңүз. Депрессия жоготууга абдан кеңири тараган жооп. Бул кыска убакыттын ичинде гана болушу мүмкүн, же кээде калыбына келтирүү үчүн көп убакыт талап кылынышы мүмкүн. Депрессия менен күрөшүүдө психикалык саламаттык боюнча профессионалдык жардам издөө маанилүү. Эгер дарыланбаса, депрессия олуттуу күчөп кетиши мүмкүн. Депрессиянын белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Чарчады
- Уйкунун бузулушу
- Өзүмдү күнөөлүү сезип, эч нерсеге жарабай калам же эч нерсеге жарабай калам
- Коркуу же кайгыруу сезимдери
- Башкалардан бөлүнүү сезими
- Баш оору, карышуу, булчуң жана башка физикалык оорулар
- Мурун жактырган нерселерге болгон кызыгууңуздун жоголушу
- "Кадимки" маанайлардын өзгөрүшү (кыжырдануу, кызыктай жүрүм-турум ж.б.)
- Тамактануунун бузулушу
- Өзүн-өзү өлтүрүү жөнүндө ойлоруңуз же пландарыңыз бар.
- Кыйналган жана депрессиядагы кайгылуу маанайды айырмалоо өтө кыйынга турушу мүмкүн. Кыйналган адамдар жогоруда айтылгандардын бардыгын башынан өткөрүшү мүмкүн. Бирок, депрессияга кабылган адамдарда өзүн-өзү өлтүрүү жөнүндө ойлор же пландар көп кездешет окшойт. Эгер өлүм жөнүндө ойлор пайда болсо, тезинен адистерден жардам сураңыз.
Досторуңуздан жана үй-бүлөңүздөн жардам сураңыз. Жакындарыңыз менен азап чеккениңиз жөнүндө сүйлөшүү жардам берет. Кайгы жана сезимдер менен бөлүшүү стресстен арылууга жардам берет.
Өзүңүзгө убакыт бериңиз. Кээде жоготуудан айыгуу үчүн көп убакыт талап кылынат. Сабырдуу болуңуз жана өзүңүздү сүйүңүз. Кайгы-капанын, "кабыл алуунун" акыркы баскычына жетүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. жарнама

5 ыкмасы 4: Депрессияны таануу жана дарылоо

Депрессия менен "меланхолиянын" салыштырылышы. Депрессия кайгы-кападан же "капалануудан" ашып түшөт. Бул дарылоону талап кылган олуттуу психикалык саламаттык көйгөйү. Депрессия өзүнөн өзү кете албайт.
- Кайгы - бул адамдын табигый сезими. Бул жоготууга жооп иретинде пайда болушу мүмкүн. Кандайдыр бир нерсе тынчсызданганда же капаланганда пайда болушу мүмкүн. Убакыт өткөн сайын кайгы же "көңүл калуу" өзүнөн өзү басылат, адатта, бул туруктуу жана туруктуу сезим эмес. Кайгы келип кетиши мүмкүн. Көбүнчө белгилүү бир окуядан же окуядан келип чыгат.
- Кайгыга караганда, катуу депрессия. Бул "коё бере тургандай" сезим эмес. Убакыттын өтүшү менен ал сейрек азайып, адатта үзгүлтүксүз же дээрлик үзгүлтүксүз пайда болот. Балким, депрессия белгилүү бир окуядан же окуядан келип чыкпагандыктан, күндөлүк турмушка сиңип кеткендей күчтүү болгон.
Депрессиянын белгилерин билип алыңыз. Депрессия адамдан адамга таптакыр башкача көрүнүшү мүмкүн. Сизде бул бузулуунун бардык белгилери байкалбашы мүмкүн. Бул белгилер күнүмдүк иш-аракеттерге тоскоол болуп, депрессияны жана олуттуу дисфункцияны жаратышы мүмкүн. Эгерде сизде төмөнкү белгилердин бешөө же андан көбү байкалса, депрессияга кабылышыңыз мүмкүн:
- Уйку адаттарыңызды өзгөртүңүз
- Тамактануу адаттарын өзгөртүңүз
- Көңүл бурууга же көңүл бурууга жөндөмсүздүк, "бүдөмүк сезим"
- Чарчоо же энергиянын жетишсиздиги
- Мурун жактырган нерселериңизге болгон кызыгууңуздун жоголушу
- Ачуулануу же тынчсыздануу оңой
- Салмак кошуу же арыктоо
- Көңүл чөгүү, үмүтсүздүк же эч нерсеге жарабай калуу сезимдери
- Физикалык оору, баш оору, спазм жана башка түшүнүксүз клиникалык белгилер
Сиздин депрессияңыздын себебин билип алыңыз. Депрессиянын көптөгөн себептери бар, изилдөөчүлөр дагы деле анын кесепеттерин толук билишпейт. Биринчи жаракат мээбиздин коркуу жана стресстен арылтуу жолунда өзгөрүүлөргө алып келиши мүмкүн. Көптөгөн изилдөөлөр депрессиянын себеби жарым-жартылай генетикалык болушу мүмкүн деп божомолдошот. Жакын адамын жоготуу же ажырашуу сыяктуу турмуштук окуялар катуу депрессиянын башталышын шартташы мүмкүн.
- Депрессия бул татаал оору. Бул жарым-жартылай мээдеги серотонин жана дофамин кошулмалары сыяктуу нейротрансмиттерлердин көйгөйүнө байланыштуу. Дары-дармектер менен дарылоо бул химикаттарды оңдоп, депрессиядан арылтат.
- Ичкилик же баңгизат сыяктуу заттарды кыянаттык менен пайдалануу депрессия менен катуу байланыштуу.
- Изилдөөлөр ошондой эле, бир жыныстагы жана бисексуалдык адамдарда депрессиянын өнүгүү коркунучу жогорулашы мүмкүн деп божомолдошот. Буга жеке жана социалдык колдоо тутумдарынын жетишсиздиги себеп болушу мүмкүн.
Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Эгер депрессиянын белгилери күнүмдүк жашоодо болсо, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек. Врач мээңиздеги маанайыңызга таасир этүүчү гормондорду жөнгө салуу үчүн антидепрессанттарды жазып бериши мүмкүн.
- Бардык симптомдорду дарыгериңизге чынчылдык менен сүрөттөп берүүнү унутпаңыз. Антидепрессанттардын ар кандай түрлөрү бар. Симптомдорду билүү дарыгерге кайсы дары-дармек сиз үчүн эффективдүү экендигин аныктоого жардам берет.
- Денеңиз дары-дармектерге ар кандай жолдор менен жооп бере алат. Сизге жана дарыгерге ылайыктуусун тапканга чейин ар кандай антидепрессанттарды колдонуп көрүшүңүз керек болушу мүмкүн. Эгер бир нече айдан кийин дары иштебей жатса, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Дарыгериңиз менен кеңешпестен, дары-дармектерди алмаштырбаңыз же антидепрессанттарды колдонууну токтотуңуз. Бул олуттуу маанай жана ден-соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
- Эгер сиз антидепрессанттар менен кыйынчылыкты уланта берсеңиз, анда психиатрга кайрылыңыз. Психиатр - бул психикалык саламаттык боюнча адис. Алар сизге ылайыктуу дарылоону табуу үчүн дары-дармектерди ылайыкташтырууга жардам берет.
Психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылыңыз. Депрессиянын келип чыгышына көптөгөн себептер бар, ошондуктан адиске кайрылуу зарыл. Психикалык саламаттык боюнча адис сизге эмоцияңызды түшүнүүгө жана башкарууга жардам берет. Антидепрессанттарды ичүүдөн тышкары, психотерапия менен дарылоо, дары ичкенге караганда, натыйжалуу болот.
- Депрессия жөнүндө эки жалпы түшүнүк бар. Биринчиси, жөн гана "андан кутулуш керек" деген ой. Экинчи көз караш жардам издөө алсыздыктын белгиси деп эсептейт. Бул эки түшүнүк тең туура эмес. Ден-соолугуңузду башкарууга жардамга муктаж экениңизди моюнга алуу - бул чындыгында сиздин энергияңыздын жана өзүнө өзү кам көрүү сезиминин белгиси.
- Психикалык саламаттык боюнча адистердин топтору бар. Дары-дармектерди жазууга психиатр жана психиатр гана укуктуу. Ошондой эле алар дарылоону сунушташы мүмкүн.
- Психологдор психология боюнча докторлук даражага ээ (медицина, билим берүү, консультация берүү) жана терапияга адистешкен. Психиатрга баруу психиатрга караганда арзан, бирок башка варианттарга караганда кымбатыраак.
- Социалдык иш боюнча магистр даражасына ээ, лицензияланган клиникалык социалдык иш адиси. Алар психотерапия кызматын көрсөтө алышат. Алар көп учурда коомдогу башка ресурстарды табууга жардам берет. Клиникалык социалдык кызматкерлер көбүнчө коомдук саламаттыкты сактоо борборлорунда жана университеттердин ден-соолук борборлорунда иштешет.
- Лицензиялуу нике жана үй-бүлөлүк терапевттер үй-бүлө жана жубайлар көйгөйлөрүн чечүү үчүн окутулат. Алар жеке психотерапияны көрсөтүшү же бербеши мүмкүн.
- Консалтинг боюнча магистр даражасына ээ, лицензиясы бар кесипкөй кеңешчи. Алар көбүнчө психикалык саламаттыкты сактоо кызматын көрсөтүүгө үйрөтүлөт. Адистештирилген кеңешчилер көбүнчө коомдук ден-соолук борборлорунда иштешет.
Камсыздандыруу провайдериңиз менен байланышыңыз. Эгерде сизде АКШда медициналык камсыздандыруу болсо, анда камсыздандыруу компанияңызга кайрылып, аймактагы кайсы психикалык саламаттыкты камсыздоочулар дарылоо планыңызды камтыгандыгын билүү керек. Айрым камсыздандыруу компаниялары дарыгердин жолдомосун талап кылышы мүмкүн. Айрым компаниялар дарылоо төлөмдөрүн айрым провайдерлерге гана төлөшү мүмкүн.
Үй-бүлөңүз жана досторуңуз менен тыгыз байланышта болуңуз. Социалдык мамилелерден чегинүү депрессиянын кеңири белгилери болуп саналат. Бирок, жакындарыңыз менен мамиле түзсөңүз, өзүңүздү жакшы сезишиңиз мүмкүн. Алар сизге сүйүү жана колдоо көрсөтө алышат.
- Башка адамдар менен жолугушууну же баарлашууну "каалабасаңыз" болот. Муну бардык чаралар менен жасоого кайраттуу болушуңуз маанилүү. Өзүңүздү бөлүп алуу депрессияны күчөтүшү мүмкүн.
Туура тамактануу. Сиз диетаңызды өзгөртүү менен депрессияны "айыктыра албайсыз". Бирок, өзүңүздү жакшы сезүү үчүн тамактарды тандап алсаңыз болот.
- Татаал углеводдорду тандаңыз. Бүткүл дан, күрөң күрүч, буурчак жана жасмык татаал углеводдордун жакшы булагы болуп саналат. Бул углеводдор сизди узак убакытка чейин ток сезип, кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Жөнөкөй шекерлерден жана углеводдордон алыс болуңуз. Бул азыктар убактылуу "жогорку" энергияны берет, бирок депрессиянын белгилерин күчөтүшү мүмкүн.
- Мөмө-жемиштер менен тамактаныңыз. Мөмө-жемиштерде С витамини жана бета-каротин сыяктуу пайдалуу заттар көп. Бул антиоксиданттар организмдин ишин бузуучу эркин радикалдар менен күрөшүүгө жардам берет. Тамак-ашка жаңы мөмө-жемиштерге жашылчаларды кошууга аракет кылыңыз.
- Белокту жетиштүү өлчөмдө жегиле. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белокту көбүрөөк ичүү сизди ойготууга жардам берет. Ошондой эле, ал сиздин маанайды жакшырта алат.
- Омега-3 май кислоталарын айкалыштырыңыз. Бул май кислоталары зыгыр майы, соя майы жана кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар сыяктуу жаңгактарда жана майларда кездешет. Омега 3 май кислоталары туна, лосось, сардина сыяктуу майлуу балыктарда дагы кездешет. Айрым изилдөөлөргө ылайык, май кислоталарын көп жегенде жеңил антидепрессант таасири болушу мүмкүн.
Куттуу түн. Депрессия сиздин уйкуну үзгүлтүккө учуратат. Сиз үчүн түнкүсүн 8 саат уктоо маанилүү. Белгилүү бир убакытта уктап, уктаардан мурун сыналгы көрүүнү чектөө сыяктуу ден-соолукка пайдалуу уйкунун адаттарын түзүүгө аракет кылыңыз.
- Өнөкөт уйкусу жок адамдарда депрессиянын өнүгүү коркунучу жогору.
- Уйкудагы апноэ, уйку учурунда дем алууга тоскоол болгон оору депрессияга да байланыштуу.
Көнүгүү жасаңыз. Көңүлүң чөккөндө, машыгуу үчүн сыртка чыккың келбейт. Бирок, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү сиздин маанайды жакшыртат. Күнүнө 30 мүнөт көнүгүүнү орточо физикалык активдүүлүк менен өткөрүүгө аракет кылыңыз. Күчкө машыгуу жумасына жок дегенде эки жолу жардам берет.
- Кээ бир изилдөөлөргө ылайык, туруктуу машыгып турсаңыз, депрессияга кабылуу коркунучу төмөн болот.
- Семиз адамдарда депрессия коркунучу жогору болушу мүмкүн. Окумуштуулар бул шилтемени толук түшүнүшпөйт, бирок машыгуу семирүү жана депрессия менен күрөшүүгө жардам берет.
жарнама

5-ыкманын 5-ыкмасы: SAD (сезондук маанайдын бузулушу) таануу жана башкаруу.

Мезгилдүү маанайдын бузулушунун (SAD) белгилерин билип алыңыз. SAD - мезгилдердеги биохимиялык дисбаланс менен шартталган депрессиянын бир түрү. Айрым жерлерде, адатта, экватордон алыс жайгашкан аймактарда кыш жана күз айларында күндүн нуру аз болот. Бул сиздин организмдеги химияны өзгөртүп, депрессияга окшош белгилерди пайда кылышы мүмкүн. Бул белгилерге төмөнкүлөр кирет:
- Энергиянын жетишсиздиги же чарчоо
- Концентрациялоо кыйын
- Табиттин жогорулашы
- Баарынан бөлөк же жалгыз болгуңуз келет
- Уйку үзгүлтүккө учурайт, көп уктайт
- SAD көбүнчө 18 жаштан 30 жашка чейин башталат.
- Эгерде сизде SAD бар болсо, сиз дагы углеводдорду эңсеп калышыңыз мүмкүн. Бул сиздин ашыкча салмак кошушуңузга алып келет.
Атайын дарыланууга кайрылыңыз. SAD дарылоо депрессияны дарылоого абдан окшош. SAD дарылоо үчүн адистештирилген антидепрессанттар жана терапия жетиштүү.
Жарык терапияны колдонуп көрүңүз. Жарык терапиясы денеңиздеги циркаддык саатты жөнгө салууга жардам берет. Фототерапия жабдыктарын көптөгөн чекене дүкөндөрдөн же Интернеттен таба аласыз. Фототерапиялык лампалардын интенсивдүүлүгү 10000 люкс болушу керек (Люкс - бул жарыктын интенсивдүүлүгүнүн бирдиги).
- Фототерапия лампасы SAD оорусун дарылоо үчүн иштелип чыкканына ынануу үчүн өндүрүүчү менен байланышыңыз. Тери ооруларын дарылоодо колдонулган айрым жарык кутучалары ультрафиолет нурларын көбүрөөк бөлүп чыгарып, көзүңүзгө зыян келтириши мүмкүн.
- Фототерапия негизинен коопсуз. Бирок сизде биполярдык оору бар болсо, жарык терапиясын колдонуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешүү керек.
- Жарык терапия кызыл жугуштуу ооруларга, тери рагына жана көздүн айрым көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
Күнгө чыгып алыңыз. Күн нурунун таасири сизди жакшы сезет. Сураныч, пардаларды көтөрүңүз. Мүмкүнчүлүк болгондо сыртка чыгыңыз.
Кыштан ырахат алыңыз. Мүмкүн болсо, кыштын кызыктуу жактарын баса белгилөөгө аракет кылыңыз. Эгер жылыткыч болсо, отко бүгүлүп көрүңүз. Кытырак нандын бир бөлүгүн бышырыңыз. Бир стакан ысык какао ичүү (албетте, орточо).
Көнүгүү жасаңыз. Депрессия сыяктуу эле, машыгуу менен SAD белгилерин азайта аласыз. Эгерде сиз муздак климатта жашасаңыз, лыжа тебүү сыяктуу кышкы спорт түрлөрүн байкап көрүңүз.
Табигый дарыларды карап көрөлү. Табигый дарылоону баштоодон мурун ар дайым дарыгериңизге кайрылыңыз. Кээ бир дарылоолор дары-дармектердин өз ара аракеттенишине алып келиши же учурдагы медициналык абалды татаалдаштырышы мүмкүн.
- Уктоого жардам берүү үчүн мелатонинди колдонуп көрүңүз. Мелатонин кошулмалары SAD айынан келип чыккан уйкунун бузулушун жөнгө салат.
- Сент-Джон сусласынын чөптөрүн колдонуп көрүңүз. Айрым далилдер St. Джон суслосу депрессиянын жеңил белгилерин жоюуга жардам берет. St. Джон суслосу рецепт боюнча берилген дары-дармектердин, анын ичинде ичүүчү контрацептивдердин, жүрөк-кан тамыр дары каражаттарынын жана ракка каршы дары-дармектердин таасирин чектеши мүмкүн. St. Джон суслосу SSRIs, трициклдик трисиклик антидепрессанттар жана башка антидепрессанттарды ичпеши керек. Бул серотонин синдромун пайда кылышы мүмкүн. St. колдонбоңуз Джон сыгыны алгач дарыгерге кайрылбастан.
Күндүн нуру менен эс алууга барыңыз. Эгерде сиз кышында табигый күндүн нуру өтө аз жерде жашасаңыз, анда күнөстүү жерге эс алууга барууну ойлонуңуз. Кариб бассейни же Американын түштүк-батыш аймагы сыяктуу жерлерде кыш мезгилинде күндүн жарыгы көп болот. жарнама

Кеңеш

Эс алуу жана ойноо убактысы сизди жакшы сезүү үчүн абдан маанилүү.
Башкаларга алар үчүн маанилүү болгон нерселерге жардам бериңиз. Башкаларга жардам берген сайын, сиз өзүңүздү бактылуу сезесиз. Берүү - жүзүңүздөн жылмаюу кетирбөөнүн эң жакшы жолдорунун бири.
Эгер кайсы бир динди тутунсаң, ал жерден сооронуч ал. Балким, бул сиздин кайгыңызды жеңүүгө жардам берет.
Ар дайым оптимист жана жайбаракат. Ар бир деталды анализдебеңиз. Алгандан көбүрөөк бер.

Эскертүү

Дарыгериңиз менен кеңешпестен, дары-дармектерди алмаштырбаңыз же антидепрессанттарды колдонууну токтотуңуз. Бул ден-соолукка байланыштуу олуттуу көйгөйлөрдү, ал тургай суициддик ойлорду жаратышы мүмкүн.
Эгер кайгыруу сизге өзүңүзгө же башкаларга зыян келтирүү жөнүндө ойлорду пайда кылса же өз жанын кыюуга байланыштуу ойлор же пландар болсо, дароо жардамга кайрылыңыз. Сиз бара турган көптөгөн жерлер бар. Улуттук суициддин алдын алуу боюнча ишеним телефону 1-800-273-8255 номери боюнча 24/7 иштейт. Ошондой эле 911 сыяктуу шашылыш жардам кызматтарына чалсаңыз болот.