Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Аткинс диета - бул арыктоонун популярдуу программасы, анын курамында углеводору аз диета бар. Алар ар кандай учурларда ар башка, бирок жалпысынан көпчүлүк аз углеводдуу диеталар тез арыктоого жардам берет. Аткинстин диетасында көптөгөн фазалар бар, бирок биринчиси эң татаал. Индукция, башкача айтканда, баштапкы этап - өтө аз көмүртектүү диеталардын терс таасирлерин камтышы мүмкүн. Бул белгилерге баш оору, уйкусуроо, ооздон чыккан жагымсыз жыт, чарчоо, ичеги-карындын өзгөрүшү, жүрөк айлануу, психикалык чарчоо кириши мүмкүн. Катаал болсо да, Аткинстин диетасынын алгачкы этаптары узак мөөнөттүү келечекте пайдалуу.

Кадамдар

2-бөлүк 1: Аткинстин диетасынын терс таасирлери менен күрөшүү

1. 

   
   
   Кофе жана чай ичүү. Кетозиндин статусу - бул Аткинс сыяктуу углеводору аз диетанын мүнөздүү кошумча таасири. Кетозиндин абалы организм организмге кадимкидей глюкозанын (углеводдун бир түрү) ордуна энергияны кетондорду колдонууда пайда болот. Баш оору - Аткинстин диетасынын эң көп кездешкен терс таасири.
   • Баш оору менен күрөшүүнүн жөнөкөй жана табигый жолу - кофеин бар суусундуктарды ууртап ичүү. Кофеин натыйжалуу баш ооруну басаңдатуучу каражат экендиги далилденди.
   • Көбүнчө баш оору мээдеги кан тамырлардын шишип, баш сөөктөрүнө басуусунан келип чыгат. Кофеин вазоконстриктордун милдетин аткарып, толтурулган кан тамырларды кичирейтип жана кыскартып, ооруну басууга жардам берет.
   • Кофеин тез таасир этет; Сиз 30 мүнөттүн ичинде оорудан арылууну көрүшүңүз керек. Анын үстүнө, анын натыйжалуулугу 3-5 саатка чейин созулушу мүмкүн.
   • Чай жана кофе кофеиндин бай булагы болуп саналат, анын ичинде кофенин курамында кофеин көп. Көпчүлүк кофелерде 240 мл чыны кофеде 80-200 мг кофеин бар. Баш оору үчүн бир-эки чыны ичкенге аракет кылыңыз.
   • Кофеин газдалган суусундуктар, спорттук суусундуктар жана энергетикалык суусундуктар сыяктуу суусундуктарда дагы бар, бирок алар Аткинстин бекитилген тизмесинде жок.

2. 

   
   
   Рецептсиз дарыларды колдонуп көрүңүз. Баш оорудан тышкары, кетоз жана углеводору аз диета сизди бир аз кусат же ичеги-карын өзгөрөт. Бул терс таасирлерин азайтуу үчүн, бир нече дары-дармектер бар.
   • Эгерде бир стакан ысык кофе башыңыздын оорушун басаңдатпаса, анда рецептсиз ооруну басаңдатуучу каражатты колдонуп көрүңүз. Жалпысынан алганда, бул дары-дармектер көпчүлүк дени сак чоңдор үчүн коопсуз жана баш оорудан арылтат. Ошондой эле, кофеин менен ооруну басаңдатуучу каражатты тандаңыз, анткени кофеин тез жана натыйжалуу ооруну басаңдатат.
   • Эгерде сизде ич өткөк же ич катуу болсо, анда ушул белгилерди дарылоочу дары-дармектерди колдонсоңуз болот. Ич катып калгандан кийин, жумшак ич алдыруучу же табуретканы жумшартуучу каражатты ичип алыңыз. Эгер ич катууңуз узак убакытка чейин кетсе, анда клизма сыяктуу күчтүү дарылоо ыкмалары талап кылынышы мүмкүн.
   • Жүрөк айлануу - Аткинстин диетасынын алгачкы күндөрүн (же жумаларын) дагы татаалдаштыруучу дагы бир кошумча таасир. Суюктукту көп ичүү жүрөк айлануунун алдын алат. Ысык имбир чайын, газдалган соданы же имбир даамдуу газдалган суусундуктарды ичип көрүңүз; бирок, сүт азыктарынан алыс болуңуз, анткени сүт жүрөк айландырат. Кошумча жардам алуу үчүн дары-дармектерге каршы дары-дармектерге каршы дары ичсеңиз болот.

3. 

   
   
   Жалбыз сагызын же кантсыз сагызды даярдаңыз. Жаман жыт - Аткинстин диетасынын алгачкы стадиясында пайда болгон дагы бир кошумча таасир. Кетоз көбүнчө ушуну пайда кылат, бирок аны оңой эле чечсе болот.
   • Жагымсыз жыттын алдын алуунун эффективдүү жолу - тишти дайыма жууп туруу. Капчыгыңызда, унааңызда же кеңсеңизде оңой сакталышы үчүн кичинекей тиш щеткасын жана тиш пастасын сатып алсаңыз болот. Тишти тез-тез жууп, тилдин түбүн кылдаттык менен тазалоону унутпаңыз.
   • Ошондой эле ооздон чыккан жагымсыз жыт менен күрөшүүгө жардам берүүчү бактерияга каршы формуласы бар ооз жуугучтар бар.
   • Ооздун катуу гигиенасынан тышкары жалбыз сагызын же кантсыз сагызды дагы чайнасаңыз болот. Сиздин диетаңызга туура келер-келбестигин текшерүү үчүн шекерди жана крахмалдын өлчөмүн текшерип алыңыз.

4. 

   Физикалык активдүүлүк минимумга чейин. Ошондой эле Аткинстин диетасынын алгачкы күндөрүндө бир аз чарчап калуу же летаргиялык сезимдер көп кездешет. Терс таасирлери жоюлмайынча физикалык активдүүлүктү чектеңиз.
   • Аткинстин диетасы негизинен чектелген диета, айрыкча углеводдорго байланыштуу, андыктан ашыкча көнүгүүлөрдү жасабоо керек.
   • Адаттагы сунуш орточо интенсивдүү кардио үчүн жумасына 150 мүнөт, ошондой эле бир-эки күндүк күчү менен машыгуу. Бирок, биринчи жолу диетаны баштаганда мындай көнүгүү өтө эле көп болушу мүмкүн. Орточо интенсивдүү кардио көнүгүүлөрүн жасоонун ордуна, ушул убакытка чейин төмөнкү интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасап көрсөңүз болот. Ушундай катуу диета кармаганда жай басуу же велосипед тебүү жеңил жана жагымдуу иш болушу мүмкүн.
   • Спорт менен машыгуу оптимисттик маанайда калууга жардам берет.

5. 

   Эрте менен уктаңыз. Аткинстин диетасынын алгачкы бир нече күнүндө бир аз чарчап же алсырап калууңуз сейрек эмес. Бул эффектти азайтуу үчүн жетиштүү уктоо керек.
   • Адатта, адамдар күн сайын кечинде жети-тогуз саат укташат. Эгерде сиз жетиштүү уктабасаңыз, анда денелик жактан чарчаган же акыл-эси уйкусу келген диетанын белгилери экендигин байкайсыз.
   • Диетанын алгачкы күндөрүндө эртерээк уктоого аракет кылыңыз. Мүмкүн болсо, дагы бир аз уктагыла.

6. 

   Колдоо тобун түзүңүз. Ар кандай диета менен, колдоо топтору сизди туура багытта болууга үндөө жана түрткү берүү жагынан пайдалуу.
   • Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, диетанын түрүнө карабастан, достору же үй-бүлөсүн колдогон адамдар, адатта, колдоо тобуна ээ болбогондорго караганда жакшы иштешет жана арыкташат.
   • Аткинстин диетасы жана арыктоо максаттары жөнүндө досуңузга же сүйүктүүңүзгө айтып бериңиз. Алар сизге жардам берүүгө даярбы, же сиз менен кошулууга кызыкдарбы деп сураңыз.
   • Мындан тышкары, Аткинстин диета программасы өз веб-сайтында ар кандай колдоо параметрлерине ээ. Интернеттен көбүрөөк ресурстарды издесеңиз болот.

7. 

   Колдоо тобун түзүү. Ар бир диетада кыйынчылыктар болот. Колдоо топтору сизге түрткү берип, жаңы диета планын карманууга үндөй алышат.
   • Досуңуздан, үй-бүлө мүчөңүздөн же кесиптешиңизден колдоо тобуңузду сураңыз. Жаңы диета программаңыз жана салмак боюнча узак мөөнөттүү максаттарыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз. Балким, алар сиз менен диета кармагандыр.
   • Колдоо топтору сизге диетанын психикалык кыйынчылыктарын жеңүүгө жардам берет. Аткинс сыяктуу катуу диетаны кармаганда, ар бир күн сиз үчүн оор.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, колдоочу топтору бар адамдар диетаны көп колдоп, планды сактап, ашыкча салмактан арылышат.

8. 

   Күндөлүк жазыңыз. Жаңы диета ноталары жана узак мөөнөттүү максаттар диетада пайда болгон кээ бир кыйынчылыктарды жеңүү үчүн мыкты стратегия болуп саналат. Айрым учурларда күндөлүк сергек болуу жана өзүңүз үчүн жоопкерчиликтүү болуу үчүн жетиштүү болот.
   • Журнал жазууну баштоо үчүн калем, дептер же онлайн журнал колдонмосун колдонсоңуз болот. Күн сайын жазып туруунун кажети жок болсо да, журнал бардык ойлоруңузду кагаз бетине түшүрүүгө жардам берет.
   • Салмагыңыздын өсүшүн же Аткинстин диетасы учурунда жеген тамактарыңызды байкап туруу үчүн журналды колдонсоңуз болот.
   жарнама

2-бөлүк 2: Аткинс диетасын баштоо

1. 

   Бекитилген тамактарды жана рецепттерди изилдөө. Ар бир жаңы диета баштаган сайын, кандай тамак-ашка уруксат берилип, кайсынысына жол берилбестигин түшүнүү керек. Бул диетага өтүүнү бир топ жеңилдетет.
   • Аткинстин диетасы - бул төрт этаптуу аз углеводдуу диета, ал тамак-аштын белгилүү бир тизмесин камтыйт жана ар бир фаза үчүн өлчөмдөрдү берет.
   • Биринчи этапта сиз жегенге уруксат берилет: толук каймак сыр, май жана май, балык жана деңиз азыктары, үй канаттуулары, жумуртка, эт, чөптөр, крахмалдуу эмес жашылчалар жана жашыл жашылчалар (ошондой эле негизги жашылчалар деп да аталат) ).
   • Бул тамактарды үйүңүздө сактап коюңуз, ошондо тамак жана тамак-аш даярдоодо жей турган нерселердин бардыгы колуңузда болот.

2. 

   Эки-үч саат сайын жеп туруңуз. Ачкачылыктын алдын алуу үчүн бир нече саат сайын тамактануу керек, бул Аткинстин диетасынын алгачкы баскычында да сунушталат.
   • Аткинстин диетасы күнүнө үч маал тамакты жана эки тамаданы же күнүнө беш-алты аз тамактанууну сунуш кылат. Үч сааттан ашык орозо кармабаңыз.
   • Бири-биринен өтө узун же жеңил тамактардан баш тарткан тамактар ​​ачкачылыкты күчөтүп, ачкачылыктан уруксат берилбеген тамактарды жеп коёт.
   • Алдын ала тамактарды жана закускаларды даярдап, ар дайым жанында болуңуз. Эгер сиз буга чейин ачка болсоңуз жана тамак жей турган убак болсо, бирок биринчи этапта тамак ичүүгө болбойт.

3. 

   Керектүү өлчөмдөгү углеводдорду жегиле. Сиз Аткинстин диетасынын ар бир этабында күнүнө жегенге көмүртектин өлчөмү өтө так экендигин аныктай аласыз. Нускамаларды так аткарганыңыз маанилүү.
   • Диетанын биринчи фазасында көмүртектердин жалпы көлөмү күнүнө 20 г менен чектелет. Бул фаза күнүнө 20 г ашпаган тамактануу сунушун берет, бирок 18 гдан кем эмес тамактанууну камсыз кылат.
   • Күнүнө 18 г дан кем эмес тамактануу арыктоону тездетпейт жана балким, баштапкы жашылчаларды жетишсиз жеп жаткандыгыңызды билдирет.
   • Күнү бою тамактануу үчүн 20 г крахмалды текши бөлүңүз. Бул күн бою тең салмактуу сезүүгө жардам берет. Эгерде эртең мененки тамагыңыз 20 грамм углеводдон турса, түштөн кийин углеводору аз диетанын терс таасирлерин көрүшүңүз мүмкүн.

4. 

   Суу жетиштүү көлөмдө ичкиле. Аткинстин диетасы, башка диеталар сыяктуу эле, күн сайын жетиштүү өлчөмдө суюктук ичүүнү сунуштайт.
   • Диета кармаганыңызга карабастан, суу сиздин жалпы ден-соолугуңуз үчүн маанилүү. Мындан тышкары, жогоруда айтылган суусундуктар көбүнчө углеводору өтө төмөн диета менен байланышкан жүрөк айлануу жана ич катууга каршы жардам берет.
   • Аткинстин диетасы суткасына сегиз суусундук (ар бири 8 унция) суюктук ичүүнү сунуштайт. Бирок, жалпы кеңеш бир күндө 13 стаканга чейин суу ичүү керек. Бул сиздин курагыңызга, жынысыңызга жана жигердүүлүк деңгээлиңизге байланыштуу.
   • Суусаганга чейин суу ичпеш керек; эгер жетиштүү суюктук ичсеңиз, анда күндүн аягына чейин заараңыз ачык сары түстө болушу керек.

5. 

   Кошумча ичүүнү карап көрүңүз. Диэт Аткинс биринчи фазаны эң кеминде эки жума же каалаган салмакка жетүү үчүн 5-7 кг арыктоого чейин сактоону сунуштайт. Эгер сиз андан да ашыкча салмактан арылууга аргасыз болсоңуз, анда кошумча азык ичүүнү ойлонушуңуз керек.
   • Аткинстин диетасынын биринчи фазасы өтө чектөөчү жана көптөгөн азык-түлүк топторун кыскартат (мисалы, жемиштер, крахмалдуу жашылчалар жана дан эгиндери). Эгер сиз ушул этапта узак турууну чечсеңиз, анда азыктын жетишсиздигинин алдын алуу үчүн кошумча азык ичсеңиз болот.
   • Бир "кошумча" витамини - бул мультивитамин. Күнүнө бир таблеткадан ичип, күнүмдүк пайдалуу заттардын ар кандай түрлөрүн толуктап туруңуз.
   • Көптөгөн сүт азыктары чектелүү болгондуктан, күнүнө 500-1000 мг кальций ичүү керек болушу мүмкүн.
   жарнама

Кеңеш

• Аткинстин диетасынын алгачкы күндөрүндө чарчоо, алсыроо жана калтырак сезүү кадимки көрүнүш. Сиз көп суюктуктарды жана витаминдерди ичип, көбүрөөк энергия алуу жана жетишпегендиктин белгилерин жеңилдетүү үчүн В12 витаминине көңүл бурсаңыз болот.
• Күнүнө 12-15 грамм жашылча-жемиштерден жасалган негизги көмүртектерди жегенди унутпаңыз. Жашылчалардын курамындагы була сизди узак убакытка чейин ток сезүүгө жардам берет.
• Ар кандай диета программасын баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ошондой эле симптомдор сакталып калса же ооруп калсаңыз же ыңгайсыз болсоңуз, доктурга билдиришиңиз керек.