Автор:
Peter Berry
Жаратылган Күнү:
15 Июль 2021
Жаңыртуу Күнү:
1 Июль 2024
Мазмун
Даамдуу түшкү тамактануудан кийин, көптөгөн адамдар бир аз летаргиялык абалга түшүп калышат. Ошондуктан испандар көп укташат. Түшкү жайбаракаттыкка жол бербеш үчүн, жеген тамагыңызга көңүл буруп, денеңиздин талаптагыдай кам көрүлүп жаткандыгына көз салыңыз. Түшкү энергияңызды ден-соолукка пайдалуу тамактарды жеп, түнкүсүн жетиштүү уктоо жана түшкү тамактан кийин сейилдөө аркылуу сактай аласыз. Түшкү тамактан кийин уктап калуудан кантип сактануу керектиги жөнүндө окуңуз.
Кадамдар
3-ыкманын 1-ыкмасы: Түшкү уйкунун себебин аныктаңыз
Түшкү тамактан кийин уйку сезүү тамак сиңирүү органдарынын көйгөйлөрүнө байланыштуу экендигин түшүнүңүз. Түшкү тамактан кийин уйкусурап калуунун эң негизги себеби, түшкү тамактануу маалында тамак сиңирүүгө жардам берүү үчүн мээге кетчү канды азайтат. Денеңиз түшкү тамактан кийин бир аз мелатонин бөлүп чыгарып, денеңиздин борбордук температурасы түшкү саат 2-3 чамасында төмөндөйт. Мелатонин - түн ичинде уктоого жардам берген гормон.
Күнүнө канча убакыт уктаганыңызды карап көрүңүз. Эгер мурунку күнү кечинде жетиштүү уктабасаңыз, түшкү тамактан кийин өзүңүздү летаргиялык сезүү начарлашы мүмкүн. Чоңдорго эң көп пайда алуу үчүн бир күндө 7-8 саат уктоо керек, андыктан сиз убагында уктап, кечинде жетиштүү укташыңуз керек. Эгерде сизде уйкусуздук болсо, анын себебин билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Сиздин тамактануу адаттарыңыз түшкү уйкуга байланыштуубу деп ойлонуп көрүңүз. Түшкү тамактан кийинки летаргия нормалдуу болгону менен, тамактануу начар болсо, андан да жаман болот. Түшкү тамактан кийин уктап калбоо жолдорун табуу үчүн төмөнкү суроолорду карап көрүңүз:- Күнүгө эртең мененки тамакты ичемби?
- Мен өтө көп иштетилген жана шекердүү тамактарды жеп жатамбы?
- Мурунку түнү мен динамик аркылуу тамак ичтимби?
- Мен кофе жана спирт ичимдиктерин көп ичип жатамбы?
- Эртең мененки тамак жетиштүү энергия менен камсыздайбы? (жөн гана кофе ичүү эмес)
- Мен канча жолу машыгам?
- Менде жумуш менен жашоонун балансы барбы?
- Түшкү тамакта ден-соолукту чыңдаймбы?
- Эгерде ушул суроолордун бирине да жооп жок болсо, анда түштөн кийинки уйкусуроону чектөө үчүн жашоо образыңызды кайра карап чыгыңыз.
Жазуу тамак-аш күндөлүгү сизди уйкуга түрткөн адаттарды сактоо. Качан гана уктай берсеңиз, эмне жегениңизди, буга чейин спорт менен машыкканыңызды, мурунку түнү уктап жатканыңыздын сапатын жана башка факторлорду жазыңыз. Бир жума бою жазып, жуманын аягында сиз жазып алган маалыматтарды талдап чыгыңыз. Уктап калууну пайда кылган адаттарды аныктап, алардан алыс болуңуз. жарнама
3-ыкманын 2-ыкмасы: Түшкү уйкудан качуу үчүн тамактануу адаттарын өзгөртүү
Эртең мененки тамакты пайдалуу тамактаныңыз. Эртең мененки тамакты эч качан калтырбаңыз, анткени ал күндү кубаттандырат. Эртең мененки энергияңызды туруктуу кармоо үчүн, дан эгиндеринен жасалган нан жана дан эгиндери, мөмө-жемиштер жана йогурт сыяктуу пайдалуу тамактарды тандаңыз. Эртең мененки тамак түштө зыяндуу тамак-ашка болгон кумарды азайтып, күн бою физикалык жана психикалык ден-соолукту чыңдайт. Эртең мененки тамак жакшы:
- Майсыз сүт жана бир кесим жаңы мөмө-жемиштер.
- 2 аш кашык жержаңгак майы жана банан менен жайылган буудай нанынын эки кесимин жайыңыз.
- Бышырылган жумуртка, майсыз быштактын бир кесими жана бир стакан апельсин ширеси менен көп дан эгиндери.
Майлуулугу жогору жана тез даярдалуучу тамактардын ордуна ден-соолугуңуз жакшы. Көпчүлүк тез тамак-аштар зыяндуу тамактар болуп саналат жана курамында май, шекер, туз, консерванттар жана даам берүүчү заттар көп. Фаст-фуд даамдуу жана көңүлүңүздү жакшы сезет, бирок пайдалуу заттардын жетишсиздиги менен көп калорияны камсыз кылат жана организм үчүн абдан жаман энергия булагы.
- Түштөн кийин жетиштүү энергияга ээ болуу үчүн түшкү тамакка арык протеин кошулган жаңы салат салатын тандаңыз.
- Бир кесе көк чайды бир кара шоколад менен ичип алыңыз.
- Түшкү тамакты тез татым дүкөнүнөн сатып алышыңыз керек болсо, куурулган тамактын ордуна бышырылган же ышталган буюмдарды тандап, француз картошкаларын жебеңиз.
Даярдалган ун жана шекер менен жасалган тамактардан алыс болуп, ар дайым дан азыктарын жеп туруңуз. Сыр быштактары, круассандар, булочкалар жана торттор көбүнчө абдан даамдуу, анын ичинде макарон азыктары - бул сизди уйкуга түрткөн азыктар. Доктор Габе Миркин, эгер сиз сергек болгуңуз келсе, токочтордон, макарон азыктарынан жана бышырылган азыктардан алыс болууга кеңеш берет, анткени курамында ун жана шекердин көп болушу уйкуга түртөт. Кайра иштетилген же тазаланган тамак-аштын үстүнөн иштелбегенди тандоо - бул түшкү тамактан кийин өзүңүздү жакшы сезип калышыңызга жакшы жол.
Түшкү тамак татаал, белокко бай углеводдорду камтыйт. Кайра иштетилген жана крахмалдуу тамактарды тандоонун ордуна, түшкү тамак тең салмактуу жана пайдалуу болушуна кам көрүңүз. Жашылча түшкү тамакты негизги тамак катары тандап, бир порция дан азыктарын арык протеин менен кошуңуз. Төмөнкү азыктарды камтыган жогорку энергиялуу түшкү тамак менюну пландаштырыңыз:
- Өсүмдүктөр, жашыл буурчак, салат, кычы жашылчалары, ачуу салат, бок, чөп, капуста, козу карын, чамгыр, сельдерей, авокадо, бадыраң, брокколи, түстүү капуста, болгар калемпири, Ашкабак, цуккини, бамбук бутактары, пияз, помидор, кориандр, сабиз, суу тамыры, ашкабак ж.б.
- Буудай наны, күрөң күрүч, буудайдан жасалган макарон, буудайдан жасалган крекер, кургак буудай (булгур), киноа ж.б.
- Нокот, жумуртка, тооктун төшү, тунец, тофу, индюк ж.б.
Аз жегиле. Көп тамактануу тамак сиңирүү тутумунун иштешин күчөтөт, ошондуктан уктап калуу мүмкүнчүлүгү жогору болот. Чоң түшкү тамактын ордуна, күн бою бир нече аз тамак жегиле. Эртең менен жана түштөн кийин чакан түшкү тамактарды тең салмактап, бир күндө керектүү калорияларды алыңыз. Эгерде сиз күн бою бир нече кичинекей тамак жегисиңиз келсе, анда тамак үч сааттан ашпашы керек.
Түштөн кийин пайдалуу тамактаныңыз. Түштөн кийинки закуска, аны жок кылуунун ордуна, энергияны көтөрүүгө жардам бериши керек. Шоколадды эңсөө азгырыгынан алыс болуп, бир үзүм мөмө-жемиш, майсыз жип сыры бар бир нече крекер же бир ууч бадамды тандаңыз. жарнама
3-ыкманын 3-ыкмасы: Түштө уйкудан качуу үчүн башка каражаттарды колдонуңуз
Түшкү тамак учурунда спирт ичимдиктерин же пивону ичпеңиз. Эртең мененки стресстен кийин, түшкү тамактануу учурунда сыра же спирт ичимдигин ичүү сезими пайда болушу мүмкүн, бирок бул сизди уйкуга түртөт, андыктан түшкү тамак учурунда спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз. Спирт ичимдиктерин тынчтандыруучу жана бир эле чөйчөктүн жардамы менен күнү бою чарчап каласыз.
Түшкү тамактан кийин кофе ичүүнү чектеңиз. Кофе сергектигин жогорулатуу жөндөмдүүлүгү менен белгилүү болсо да, убакыттын өтүшү менен бул таасир азайып, кофени керектөөнү тынымсыз көбөйтүп турат. Кофеинди акырындык менен көбөйтүү ден-соолукка зыяндуу, анткени сиз кофени көп ичип, анын таасири жоголгондо тез кулап, акыры кофеинге берилип кетишиңиз мүмкүн.
- Түштөн кийин жардам берүү үчүн кофеин же кофеинсиз суусундуктарга өтүңүз. Суу - бул эң сонун мүмкүнчүлүк, анткени ал денени күн бою суусуздандырбоо үчүн керек. Суунун дагы бир пайдалуу жагы бар, бул сизге маал-маалы менен туруп, суу алуу мүмкүнчүлүгү.
Көнүгүү жасаңыз түшкү тамактан кийин. Түшкү тамактан кийин сейилдеп, жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бир-эки имараттан өтүңүз, бир аз жеңилдиктерди жасаңыз, мотор көпүрөсүнүн ордуна тепкичти колдонуңуз же ваннада бир нече бутуңузду жасаңыз - оюңузга келген нерсе жагдайларга жана жумуш тартибине ылайыктуу. Тамактангандан кийин жеңил кыймылдоо кан айланууну жакшыртып, чарчоону басат.
Күнүнө кеминде 8-10 стакан суу ичүү керек. Күнү бою көп суу ичүү денеңиздин суусуз болушуна жардам берет жана бул түшкү тамактан кийин чарчоо сезимин төмөндөтөт. Кайда жүрбөңүз, ар дайым бир бөтөлкө суу алып жүрүңүз.
Дарыгерге кайрылыңыз. Түшкү тамактан кийин катуу уктап калсаңыз, медициналык жардамга кайрылыңыз. Уйкучулукка алып келүүчү бир катар шарттар бар, анын ичинде темирдин же башка пайдалуу заттардын жетишсиздиги, инсулинге туруктуулук же кант диабети, гипогликемия же башка медициналык көйгөйлөр бар. Сизди дарыгер гана аныктап, дарылай алат. жарнама
Кеңеш
- Түшкү тамактануу үчүн эс алуучу жана ыңгайлуу мейкиндикти табыңыз. Таза аба алуу үчүн кеңседен же иш бөлмөдөн чыгып кетүүгө аракет кылыңыз. Бул акылга гана эмес, ашказанга да пайдалуу, түштөн кийин сиздин толкунданууңузду жана өндүрүмдүүлүгүңүздү жакшыртат.
- Башында спорттук суусундуктар энергияны көбөйтсө дагы, аларды энергия үчүн керек болгон учурларда көп ичпеңиз. Кээ бирлеринде кофеин жана шекер көп, ал эми эч бири ден-соолукка пайдалуу эмес, көп өлчөмдө ичкенде, көз каранды болуу үчүн пайдалуу заттардын булагы эмес.
- Жегенге 10 мүнөт убакыт болсо дагы, пайдалуу тамактарды тандаңыз. Эгерде сизди ресторанга чакырышса, сиңиши жеңил тамактарды тандаңыз.
- Жай тамак жегенге аракет кылыңыз, жана шашылыш түшкү тамак организмдеги ашыкча химиялык заттарды бөлүп чыгарып, чарчаганыңызды сездирет.
- Түшкү тамактан кийин балаңыздын өзүн жакшы сезип жаткандыгын сураңыз. Эгерде сиздин балаңыз (же балаңыздын мугалими) түшкү тамактан кийин өзүн унутуп калгандай сезсе, анда түшкү тамактын курамын кайрадан карап чыгыңыз же балаңыздын сырттан сатып алган түшкү тамагын карап көрүңүз. Балдарга жакшы тамактанууну камсыз кылуу абдан маанилүү. Вегетериандык мектептин түшкү тамактарын жана түшкү тамак кутусун таңгактоо макалаларын окуңуз.
- Бул сиздин жумуш графигиңиз менен мүмкүн болбой калышы мүмкүн, бирок сиз көтөрүп жатып, калган убакытка чейин уйкусурап калбоо үчүн, түшкү тамактан кийин 15 мүнөткө уктап же ой жүгүртүүнү пландаштырыңыз. жогорку өндүрүмдүүлүк.
Эскертүү
- Жалпы оору сыяктуу өнөкөт чарчоого алып келүүчү иммундук оорулар сизди бир аз уктатат. Эгерде жогоруда көрсөтүлгөн чаралардын бири дагы натыйжа бербесе жана сиз жалпы оору менен ооруган болсоңуз, анда менеджериңизге күндүзгү уктоо шарт үчүн керек экендигин айтууну ойлонуп көрүңүз. Эгерде сизди уктабай жакшы сезсеңиз, анда бул көйгөйүңүздүн чыныгы чечими - бир аз уктабай, шалаакылык менен иштегенге аракет кылгандан алда канча натыйжалуу.
- Диета же ден-соолук боюнча маанилүү чечимдерди кабыл алуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
