Мазмун

• Кеңеш
• Эскертүү

• Бийиктикке көтөрүлүү ар кандай булчуңдарга пайдалуу. Ал үчүн денеңиз бийикке көтөрүлүп турушу үчүн, колду төмөн столго же отургучка коюңуз.
• Ылдый көтөрүлгөндө, бутуңуз колуңузга караганда 30-60 см бийик болушу керек, андан кийин кадимкидей түртүлүшүңүз керек. Башыңызды көтөрүп, омурткаңызды түз кармаганыңызды унутпаңыз.
• Ар бир машыгуу 8-12 жолу көтөрүп түшүрүү. Үч жолу машыгууга болот.

Далы жана арткы булчуңдарды өстүрүү үчүн дубал тирөөчү менен банан дарагын отургуз. Жүрөк айланууга жакын адамдар үчүн эмес, бирок бул көнүгүү көптөгөн булчуң топтору үчүн сонун. Банан өстүргөн турпатка кирүү үчүн, чалкаңызды дубалга каратып отурасыз. Колдоруңузду жерге коюп, бутуңузду акырын дубалга "бас". Ошол жерден бутуңуздун манжаларын колдонуп, тең салмактуулукка жетип, башыңызды акырындап жерге түшүрүңүз, андан кийин артка өйдө түртүп, токмокту аягына чыгарыңыз. Ар бир жолу 10 жолу түртүп үч жолу машыгууга аракет кылыңыз.

• Эгерде сиз өзүңүздү коркуп жатсаңыз, анда бийик стол менен өзүңүздү алдасаңыз болот. Бутуңузду столдун үстүнө жамбашыңыз жана тулку боюңуз менен столдун четине коюңуз, колуңузду жерге таштоого жетиштүү. Андан кийин башыңызды түз жерге түшүрүп түртүп көтөрүңүз. Бул көбүнчө жамбашты түртүү деп аталат.

Колуңузду отургучка өйдө көтөрүп жасаңыз. Сизге болжол менен 30-60 см бийиктиктеги бекем отургуч же стол керек. Колдоруңузду артыңыздагы отургучтарга коюп, жамбашыңызды абада көтөрүп, тизелериңиз 90 градуска бүгүлөт. Буттарыңызды жерге бекем коюп, колдоруңуз болжол менен 90 градуска бүгүлгөнчө, жамбашыңызды ылдый түшүрүңүз. Артка түрт. Үч кайталоону, ар бир көтөрүүнү кайталаңыз, 15-20 жолу кайталаңыз.

Планка жаса. Планшеттер бүтүндөй өзөк үчүн сонун, жана сиз өзүңүзгө дагы кыйынчылык жаратуу үчүн оңой эле ыңгайлашып алсаңыз болот. Түртүп көтөрүү позициясына өтүңүз. Бирок алаканыңызды жерге койгондун ордуна, билегиңизге сүйөнүңүз. Глютени кысып, омуртканы түздөңүз - эгер туура жасалса, моюн менен жамбаштын ортосуна шыпыргы койсоңуз болот. Муну бир мүнөт кармаңыз, эс алыңыз жана эки жолу кайталаңыз.

• Капталдагы тактай - бул денеңизди бир жакка айлантып, бир билекке, ал эми бутуңуздун сыртын ошол жагыңызга таянуу. Ошондой эле, жамбашыңызды бийик көтөрүүгө басым жасап, омурткаңызды түз кармооңуз керек.
• Тактай түртүү үчүн тактай: Колуңузду далыңыздын кеңдиги менен, бутуңуздун жамбашынын туурасы менен тактайдан баштаңыз. Билектериңиз менен ылдый түшүңүз, андан кийин баштапкы тактайга көтөрүңүз. Ар бир жолу 12 жолу кагыңыз.

Ичтин жана өзөктүн булчуңдарын өрчүтүү үчүн ичти оорутуп алыңыз. Крунчинг дагы деле болсо ичтин эң жакшы көнүгүүлөрүнүн бири. Тизеңизди бүгүп, бутту жерге коюп, чалкаңызда жатыңыз. Эки колуңуз менен моюнуңузду кармап, ийиндеринизди жерден болжол менен 15-20 см өйдө көтөрүп, бир секунд кармаңыз, андан кийин акырын ылдый ылдый түшүрүңүз. Аны токтоосуз күйгүзүп, асманга тике карап, жай, жай кыймылда. Ар бир жолу 8-12 жолу кайталанып, 3 жолу машыгууга аракет кылыңыз.

• Бутту түз карынга бүгүү: бутту сунуп, чалкаңызда жатып, колду шыпка көтөрүп, ичти бүгүп, бутту түз кармаңыз.Колуңузду ылдый түшүрүп, манжаларыңызга тийгенге аракет кылыңыз, андан кийин акырындык менен кайра жерге түшүңүз. 10 кайталоо.

Негизги түрмөлөө көнүгүүлөрү үчүн 4 литрлик бөтөлкөнү, оор китепти же гантелдерди колдонуңуз. Дененин көпчүлүк бөлүгүнө көнүгүү жасоо үчүн шаймандар аз же таптакыр талап кылынбайт, бирок дененин жогорку бөлүгү натыйжалуу болушу үчүн каршылык көрсөтүүнү талап кылат. Эгерде сизде салмак болсо, төмөнкү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:

• Бицеп түрмөгү
• Трицепс түрмөгү
• Ийин көтөрүү
• Штанганы бүктө

жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Төмөнкү денеңиз менен машыгыңыз

1. 

   
   
   Буттун булчуңдарынын тез өнүгүшү үчүн кардионун жогорку интенсивдүү үзгүлтүгүн жасаңыз. Көпчүлүк адамдар кардионун булчуңдардын өнүгүшүнө байланышы жок деп эсептешет, бирок сиз биригип, буттун күчтүү, булчуңдуу булчуңдарын алсаңыз болот. 5-6 көнүгүүнү тандап, ар бир көнүгүүнү 60 секунддан жасаңыз. 30 секунд эс алып, андан кийинки көнүгүүгө өтүңүз. Бардык алты көнүгүүнү аткаргандан кийин 4-5 мүнөт эс ​​алып, андан кийин 2-3 жолу кайталаңыз. Буттарыңыз ысып кетет, бирок жакында дени сак буттарга ээ болосуз:
   • Колу-бутун бийлеп жатат
   • Алга
   • Берпи - колду жана бутту ачык секирип, андан кийин түртүп жиберүү абалына коё бериңиз. Кайталаңыз.
   • Тизени көтөрүү - буттан бутка секирүү, ар бир секирген сайын тизелерди болушунча көтөрүү. Буттарыңыз жерге мүмкүн болушунча аз тийет.
   • Капталдан секирүү - капталга секирип, бир бутка конуп, тизе бүгүп, андан кийин кайра секирип, экинчи бутка конуу.
   • Ийилген бел
   • Секирүү кутучасы же жөнөкөй плиметриялык.

2. 

   Дубалга каршы отуруу. Тең салмактуулук үчүн дубалга жөлөнүп, тизелериңизди 90 градуска бүгүп, отургучта отургандай абада жамбашыңызды жатып "отур". Бул позицияны бир мүнөт кармаңыз. 30 секунд эс алып, дагы 2 жолу кайталаңыз.

3. 

   Чөгүп отуруңуз. Буттун туурасы менен бутту тургузуп, түз туруп, башты бийик көтөрүп, борбордук булчуңдарды сунуңуз. Кайсынысы өзүңүздү ыңгайлуураак сезсеңиз, колду белиңизге коюңуз же бетиңиздин алдына колду сунуңуз. Өзүңүздү отургучка отургудай болуп, чалкалап жаткан абалга түшүрүңүз. Артыңызды, тизеңизди бутуңуздун манжаларына тик тургузуу керек, алдыга эңкейбестен. Көңүлүңүздү төмөн түшүрүүгө буруңуз. 10 жолу кайталаңыз, андан кийин бир аз эс алгандан кийин дагы 2 жолу кайталаңыз.
   • Бир бутуңузду өйдө туруу: Бир бутуңузду алдыңызга коюп, экинчи бутуңузду үстөл же диван сымал тегиз жерге коюңуз. Чөгөлөп жаткан абалга түшүрүп, андан кийин баштапкы абалына көтөрүңүз. Тең салмактуулук үчүн колуңузду жайып же колду белиңизге койсоңуз болот. Ар бир бутка 12 сокку жасаңыз.

4. 

   Буттан тепкилөө көнүгүүлөрүн жасаңыз. Чөгөлөп, бир бутуңузду 90 градус бурчта кармап, бир бутуңузду артка тээп коюңуз. Ар бир бутка 12 сокку жасаңыз.

5. 

   Хип түрткүлөрүн жасаңыз. Тизеңизди бүгүп, бутту жерге коюп, чалкаңызда жатыңыз. Көпүрө түзүү үчүн жамбашыңызды жерден көтөрүңүз. Сол бутуңузду өйдө көтөрүп, жамбашыңызды жогору көтөрүп, сол бутуңузду оң бутуңуз менен жасоодон мурун жасаңыз. Ар бир бутка 10 жолу кайталаңыз.

6. 

   Биринчи кадамды жасаңыз. Алдыңкы кадам глюте, жамбаш жана тарамыштарды куруунун мыкты жолу. Кантип жасаш керек: Бир бутту болжол менен 1-1,3 метр алдыга таштаңыз. Тизе болжол менен 90 градуска бүгүлөт. Жамбашыңызды түз жерге ылдый түшүрүп, алдыңкы тизеңизди манжаларыңыздын жогору жагында кармаңыз жана арткы тизеңизди жерге бүгүңүз. Артка түртүп, бутту аягына чейин алмаштырыңыз. Ар бир тараптан 10 жолу кайталап, андан кийин дагы 2 жолу кайталоодон мурун эс алыңыз.
   • Эгерде сизде салмак болсо, ден-соолукту тезирээк чыңдоо үчүн көнүгүүнү оорураак кылып өзгөртө аласыз. Ар бир колдо бир нече литр бөтөлкө кармоо гантелдерге окшош.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Күнүмдүк машыгууларды жасаңыз

1. 

   Ар бир булчуң тобуна жумасына эки жолу максаттуу түрдө машыгуу планын түзүңүз. Натыйжалуу окутуу планын түзүү үчүн машыктыруучу талап кылбайт. Булчуңдарды тез жана коопсуз куруп, машыгуу планынан максималдуу пайдаланууга мүмкүндүк берген жөнөкөй жана эсте сакталуучу көптөгөн көрсөтмөлөр бар.
   • Окутуу режимдеринин ортосунда 1-2 күн эс алыңыз. Эгер шейшембиде көкүрөк булчуңдарыңызды жасасаңыз, анда беш-алты күнгө чейин жасабаңыз.
   • Ошол эле сессияда бирдей булчуң топторун иштеп чыгуу. Мисалы, көкүрөк булчуңдарындагы көптөгөн көнүгүүлөр бицепсти кыймылдаткандыктан, аларды ошол эле күнү топтогула.
   • Кыска чуркоо үчүн гана барууга же оор жумуштан алыс болгондо, бир-эки күн эс алыңыз. Булчуңдарды өстүрүү үчүн денеңизге эс алуу жана калыбына келтирүү убактысы керек.

2. 

   Бир нече жолу жасабай, туура абалды сактоого көңүл буруу жакшы. Туура абалда 10 жолу түртүп жасоо 15 эсе жакшы эмес. Ар бир операцияны бир калыпта, жумшак жана жай, шашпай жана эч кандай эрежелерсиз жасашыңыз керек. Ар бир көнүгүү ар башка болсо дагы, жалпы кеңеш:
   • Ичке киргенде же эс алганда дем алыңыз. Күч келгенде дем чыгарыңыз.
   • Арткы толкунуңузду мүмкүн болушунча түз, ийилбестен жана салбырабай кармаңыз.
   • Эң оор абалда 1-2 секунд кармаңыз, андан кийин жай артка кайрылып, эс алыңыз.

3. 

   Дененин толук кандуу көнүгүүсү учурунда булчуңдарыңызды сунуу үчүн йога жасаңыз. Йога булчуңдардын күчүн жана чыдамдуулугун арттыргандыктан, чоң булчуң топторун машыктырууга мүмкүнчүлүк берет. Жумшак жана жумшак көнүгүүлөр күндүн калган бөлүгүнө пайдалуу, ал эми күнүмдүк иш-аракеттерди бузуу үчүн көбүрөөк иштеп, көп иштей аласыз. Эгерде сиз сүйүктүү көнүгүүлөрүңүздү издесеңиз, ал кесипкөй шаймандарды талап кылбайт, анда йога эң оңой жооп болот.
   • Youtube көптөгөн деңгээлдерде йога боюнча көптөгөн видео сабактарды камтыйт, эгер сиз жөн гана йога менен тааныш болсоңуз, тынчсыздануунун кажети жок. Үйдө бир нече жөнөкөй шаймандар менен машыга аласыз.

4. 

   Сабактын акыркы 2-3 кайталанышын бир кыйла татаал, бирок өтө эле оор абалда жасоого көбүрөөк аракет кылыңыз. Булчуңдардын өсүшүн кааласаңыз, ага көп күч-аракет талап кылынат. Денеңиз көнүгүү учурунда эң жакшы сигнал берген саат, андыктан чарчаганга чейин машыгыңыз. Ар бир көнүгүүнүн аягында бир аз көбүрөөк иштөөгө аракет кылып, акыркы 2-3 кайталоону катуу концентрация жана күч менен жасаңыз.
   • Алдын-ала максаттарды коюңуз. Эгерде сиз биринчи кезекте 20 кайталоодон турган үч топтомду жасоону чечсеңиз, анда денеңиз тердеп жаткандыгына карабастан, ошол максатты оңойураак ишке ашыра аласыз. Эгер сиз аны өтө жөнөкөй деп эсептесеңиз, анда аны өркүндөтө бересиз.
   • Күчтүү жаракат алуу дегенди билдирбейт. Эгерде сиздин муундарыңыз, сөөктөрүңүз же булчуңдарыңыз чарчоо же булчуң оору сезиминен айырмаланып, ооруну сезсе, көнүгүүнү токтотуп, эс алыңыз.

5. 

   Белокко бай, бирок майы аз салмактуу тамактанууну карманыңыз. Бул күн сайын көп белок жеш керек же десерттерди таптакыр жок кылуу керек дегенди билдирбейт. Салмактуу тамактануу дан эгиндерине, мөмө-жемиштерге, жашылчаларга жана тоок, балык, жумуртка жана буурчак сыяктуу арык белокторго багытталат.
   • Бир кесе майсыз шоколад сүтү - машыгуудан кийинки эң сонун тамак.
   • Ак нан менен макарон азыктарын данга алмаштыруу ден-соолукка пайдалуу тамактанууга өтөт.
   • Авокадо, жаңгак, зайтун майы жана жумуртканын баарында пайдалуу майлар бар. Качуу керек азыктар май, каймак, чочко майы ж.б. Алар ар дайым ден-соолукка зыяндуу.

6. 

   Эгерде сиз машыгууга олуттуу карасаңыз, анда негизги машыгуу шаймандарын сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Жаңы көнүгүүлөрдү аткарууга жана өзүңүзгө көбүрөөк кыйынчылык жаратууга жардам бере турган көптөгөн шаймандар бар, бирок кымбат баалуу шаймандарды сатып алуунун кажети жок.
   • Эластикалык жиптер ар кандай "салмактар" менен даярдалган көптөгөн көнүгүүлөрдө колдонулушу мүмкүн.
   • Гантелдердин негизги топтому - машыгууга салмак кошуунун үнөмдүү жолу.
   • Жалгыз нур эшиктин дээрлик бардык кашектерине ылайыкташтырылган, ошондой эле ар кандай түрдөгү стилдер бар, аларды түртүп көтөрүү жана артка көтөрүү үчүн да колдонсо болот.
   жарнама

Кеңеш

• Күчтүү машыгып, ден-соолукту чыңдап, жетиштүү эс алып, булчуңдардан ырахат алыңыз!
• Арык эт, жумуртка же балык түрүндө белокту көбөйтүү жана углеводдорду азайтуу булчуңдардын өсүшүнө пайдалуу.
• Эч качан үмүтүңүздү үзбөңүз!
• Паркта же селкинчекте жыттап көнүгүү жасап көрүңүз.
• Булчуңдарыңыздан толук пайда алуу үчүн кардио жасоодон мурун ар дайым катуу машыгыңыз.
• Машыгуунун алдында ар дайым жеңил чуркоо менен жылыныңыз же 5-10 мүнөт басыңыз. Сессиянын аягында ушул эле нерсени жасаңыз.
• Бириктирүүчү ткань жана булчуң ийкемдүүлүгүн камсыз кылуу үчүн машыгууну бүткөндөн кийин ар дайым булчуңдарыңызды сунуп туруңуз.
• Майларды күйгүзүп, булчуңдарыңызды ачыкка чыгаруу үчүн кардио жасаңыз.
• Талыкпай иштеп, ден-соолукту чыңдап, туура эс алыңыз жана ийгиликтен ыракат алыңыз!
• Изометриканы башка көнүгүүлөр менен айкалыштырып жүргүзүү шаймандарга муктаж болбой эле натыйжалуу булчуңдарды өнүктүрөт.

Эскертүү

• Жаракат алуудан сактоо үчүн ар дайым ысык жана муздатыңыз.
• Машыгууну бүткөндөн кийин ар дайым чоюлуп туруңуз.
• Эгер жаракат алсаңыз же ден-соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөр болсо, доктуруңузга кайрылбастан, кандайдыр бир көнүгүү программасын жасоого аракет кылбаңыз.
• Эгерде муундар, бел, моюн ж.б. оорутуучу көнүгүүлөр болсо, токтоосуз токтоп, дарыгериңиздин кеңешине чейин аны кайталабаңыз.