Билектин ден-соолугун чыңдоо - Сунуштар

Мазмун

Кеңеш
Эскертүү

Отургучка же бицепске отуруңуз. Гантелди алаканыңыз өйдө тургандай кармаңыз. Билек булчуңдарыңызды гана колдонуңуз, гантелдерди чыканакыңызды бүгбөй, максималдуу билекке карай тартыңыз. Гантельдерди ылдый түшүрүп, көтөрүүнү кайталаңыз. Эки колуңуз үчүн кайталаңыз.
Бир жолу 15 жолу кайталап же жетиштүү чарчаганга чейин үч жолу жасаңыз. Эгерде башкасы көрсөтүлбөсө, анда бул көнүгүү ушул макалада көрсөтүлгөн бардык көнүгүүлөр үчүн туура деп эсептелет.
Бул көнүгүүнү үйдө гантелдин ордуна бир чака суу же бир бөтөлкө сүт менен жасасаңыз болот.

Билектин экинчи жагын көнүгүү үчүн билегиңизди өйдө караңыз. Билекти чектөө, ал кандай угулса, ошондой эле жасалат - кадимки билек тармалын жасоо. Бул бир нече жолу билектериңиз менен салмактуу көнүгүүлөрдү жасап бүткөндөн кийин, машыгуу үчүн абдан пайдалуу баары билек булчуңдары көнүгүү жасашат.

Диванга отуруңуз. Колуңуз тизеңизден жайылып турушу үчүн, бир билегиңизди койнуна коюңуз. Гантелдерди алаканыңыз менен төмөн кармаңыз. Гантель сиздин колуңузга илинип турсун, андан кийин билегиңизди колдун калган бөлүгүнө барабар бийиктикке тартыш үчүн гана колдонуңуз. Гантельдерди ылдый түшүрүп, көтөрүүнү кайталаңыз. Эки колуңуз үчүн кайталаңыз.

Билекти бурап көнүгүү жасаңыз. Бул көнүгүү жаңы сезилиши мүмкүн, бирок аны машыктырсаңыз, билектерди чыңдоодо эффективдүү. Ал үчүн сизге катуу дарак керек (шыпыргынын туткасы же гантелсиз гантелдер сыяктуу). Орточо салмактагы (2-5 кг) гантелди бекем жиптин бир башына байлап, экинчи учун журналдын ортосуна байлап коюңуз.

Дөңгөлөктү алдыңызга карманыңыз да, гантель жиптин аягында эркин илинип турсун. Алакандар ылдый караган. Даракты колуңуз менен айландыра баштаңыз - аркан да тоголонуп баштайт жана гантелдер устунга тартылат. Гантелдер жыгачты сүзгөндө бир аз токтой туруңуз, андан кийин бакты кылдаттык менен артка шилтеп, гантелди ылдый түшүрүңүз. Орто жолдо токтоп калбаңыз же көнүгүү учурунда колуңузду ылдый салбаңыз.
3-4 жолу же жетиштүү чарчаганга чейин кайталаңыз.

Кыскычтарды эки колуңуз менен машыгыңыз. Бул татаал көнүгүү штанганы дөңгөлөктөрүн колдонуп, ден-соолугу чың, билеги жана билеги менен күчтү жаңы бийиктикке көтөрүүнү каалагандар үчүн жакшы тандоо болуп саналат. Салмагы түшүп калса, оор жаракат алып келиши мүмкүн болгондуктан, машыгуу тажрыйбасы аз болгон учурда гана жогорудагы көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек.

Бирдей өлчөмдөгү эки штанганын алдына коюңуз, ошондо гантелдердин чоң тарабына караңыз жана эки салмак бири-бирине жакын. Ошондой эле, эки салмактын үстүн - гантельдин бир жагына манжаларыңызды, экинчи жагынан баш бармагыңызды кысыңыз. Гантелди жерден көтөрүп, салттуу салмакты көтөрүп жаткандай белиңиздин алдында кармаңыз. Эки салмакты тайгаланып кетпеши үчүн бириктирип коюңуз. Гантельдерди 30 секунд кармаңыз (же ден-соолугуңузга жараша), андан кийин гантелдерди ылдый түшүрүңүз.
3-5 жолу кайталаңыз же жетиштүү чарчаганга чейин.
Бул нерсени отургучта отуруп, гантелдерди бутуңуздан алыс кармаңыз. Эгер туруш керек болсо, анда туруш керек буттары кенен ачык. Эгерде сиз бутуңузду жабык турсаңыз, анда колду жылдырсаңыз гантелдер бутуңузга түшүп калышы мүмкүн.

Билектин ден-соолугун кыйыр түрдө жакшыртуу үчүн кармоого негизделген көнүгүүлөрдү жасаңыз. Спорт залда машыгуу көп болот түз билекке багытталган, бирок дагы деле кармоого көз каранды, ошондуктан билек жана билек булчуңдарын кыйыр түрдө машыктырат. Эгерде сиз билегиңиздин саламаттыгын өрчүтүүгө олуттуу карай турган болсоңуз, анда бул көнүгүүлөрдү көнүгүү программаңызга кошуп, жума бою билектериңизге жакшы кыймылдаңыз. Бул жерде билек / билек кармоо көнүгүүлөрүнүн кыска тизмеси келтирилген - жана дагы көп нерселер (сиз салмакты жылдыруу үчүн штанганы кармоону же кармоону талап кылган бардык көнүгүүлөрдү көрө аласыз). .

Тилкени колго тартат
Тилкени артка тартыңыз
Бицеп түрмөгү
Салттуу оор атлетика
Штангада отуруу
Челектин кабелин тартыңыз
Көкүрөктү түртүү
Көкүрөктүн басымы
Гантелдерди башыңызга түртүп салыңыз.

Ийкемдүүлүктү жакшыртуу үчүн билегиңизди сунууну унутпаңыз. Сиз иштеп жаткан башка булчуңдардай эле, узак мөөнөттө ийкемдүү жана ден-соолукту чыңдоо үчүн билегиңизди сунушуңуз керек. Ошондой эле, билекти релаксациялоочу карпалдык туннель синдрому сыяктуу ооруган илдеттердин алдын алуу жолу болуп саналат, алар организмдин картайган сайын убакыттын өтүшү менен өнүгүшү мүмкүн. Бул жерде бир нече билек созулган:

Билекти сунуу: Алаканыңызды көкүрөккө кысып баштаңыз. Билектериңиз түз сызык пайда болгонго чейин колдоруңузду акырындап ылдый түшүрүңүз (ар дайым кол кармашып). Бул поза сиз сыйынып жаткандай көрүнөт жана билектериңизде бир аз тартканды пайда кылат. Бул абалды 30 секунд кармап туруңуз жана жакшы натыйжаларга жетүү үчүн бир нече жолу кайталаңыз.
Билек бүгүүчүлөрү: бир колуңузду алдыга сунуп, алаканыңызды өйдө көтөрүңүз. Билегиңизди бүгүп, колуңузду жерге караңыз - колуңузду айлантпаңыз. Сүйүү туура болгонго чейин экинчи колуңуз менен бир аз басым жасаңыз. 30 секунддай кармаңыз, андан кийин колуңузду которуңуз.
Билек замбил: Бир колду алдыга түздөө, алаканыңызды өйдө көтөрүү ылдый. Билегиңизди бүгүп, колуңузду жерге караңыз. Сүйүү туура болгонго чейин экинчи колуңуз менен бир аз басым жасаңыз. 30 секунддай кармаңыз, андан кийин колуңузду которуңуз.

жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Үйдө билектин ден соолугун өркүндөтүү

Бир кол менен иштегенде эки колуңузду колдонуңуз. Көпчүлүк адамдар үчүн басымдуу билек басымдуулук кылбаган билекке караганда кыйла күчтүү. Эгер сиз күнүмдүк тапшырмалар үчүн карама-каршы колуңузду колдонууга аракет кылсаңыз, анда тапшырмаларды аткаруу канчалык кыйын экенине таң калышыңыз мүмкүн. Ошол колду колдонууга аракет кылыңыз - убакыттын өтүшү менен алсыз билек күчтөнүп, жумушту жеңилдетет. Төмөндө "үстөмдүк кылбаган" колуңуз менен жасай турган иштердин тизмеси келтирилген.
- Тишти тазалоо
- Жазуу
- Чычкан / сенсордук такта компьютерин колдонуңуз
- Тамактануу
- Көтөрүлдү
Кол топту кысыңыз же алаканга көнүгүү шайманын колдонуңуз. Бул көчмө көнүгүү шаймандарын спорт залдарынан, жумуш басымы жогору болгон жерлерден (үй кеңселери сыяктуу) жана башка нерселерди көрдүңүз, бирок алар ар кандай формада жана өлчөмдө болсо да, байпак алардын бардыгы бирдей негизги идеяны колдонушат - шайманды колуңузга алып, аны бекем, бирок бекем кысыңыз, кармагычты бошотуп, кайталаңыз. Мунун баары гана!
- Алар колуңуз бош болгондо абдан пайдалуу. Мисалы, телефондо сүйлөшүп жатканда же китеп окуп жатканда бир билекке машыгсаңыз болот.
Гольф клубу менен билектериңиз менен машыгыңыз. Сиз качандыр бир кезде гольф ойноону ойлонуп жатасызбы? Гольф клубуңузду бул көнүгүүгө даярдаңыз, бул билектин ден-соолугун бардык кыймыл чөйрөсүндө жакшыртат. Узун, бирок жеңил, бир кол менен иштетиле турган катуу нерсени (шыпыргы туткасы сыяктуу) колдонсоңуз болот.
- Колуңузду белиңизге каратып туруп, гольф клубунун туткасын кармаңыз. Билегиңизди гана колдонуңуз, таякты акырындап жогору караңыз, андан кийин таякты кайра ылдый караңыз. Билектериңизде "чарчап" калганча кайталаңыз.
- Көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатуу үчүн жеңил таяктан баштаңыз, андан кийин клубдун салмагын акырындап көбөйтүңүз.
Билектерди айлантуу менен машыгыңыз. Бул аз каршылык көрсөткөн көнүгүүлөр кеңседеги кыска тыныгуу үчүн же татаал көнүгүүлөрдү жасай албаган учурларда (учакта). Алар кээде физиотерапияда колдонулат, бирок сиз өзүңүздү мыкты сезсеңиз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз, анткени сиз тынчсызданып жатсаңыз билегиңиздин айлануусу аябай эс алат.
- Алдыңызга алакан жайып, колдоруңузду коюп туруңуз же отуруңуз. Билегиңизди тегерек кыймыл менен солго, андан кийин оңго жылдырыңыз. Көнүгүү учурунда кыймыл-аракетти көбөйтүү үчүн колду кармап, ачуу керек. Акылыңыз жайлангандан кийин алаканыңызды ороп, башынан баштаңыз.
Серпилгич кылдарды колдонуп көнүгүү жасаңыз. Эластикалык тилкелер - бул физиотерапияда кеңири колдонулуучу, бирок жаракаттан кийин калыбына келтирүү максатында күчтү машыктырууга ыңгайлуу болгон резинка. Сизге бекем ийкемдүү кайыш керек - алар көбүнчө спорттук товарларда сатылат, бирок физиотерапевттерден ийкемдүү топторду сатып алууга болот. Бул жерде ийилчээк кылдуу көнүгүүлөр:
- Билектин бүгүлүшү: Бир колдун манжаларынын айланасында ийкемдүү жипти байлап, андан кийин колдоруңузду эки жагыңызга караңыз, чыканактарын 90 градуска бүгүп, алакандарыңызды алдыңызга караңыз. Ийкемдүү шнурдун экинчи учун буттун астына кысыңыз же полго тиркеңиз. Колуңуздан келишинче билегиңизди бүгүп, андан кийин колуңузду кайра ылдый бошотуп, кайталаңыз. Көнүгүүнү аткарууда билегиңизди бир калыпта кармаңыз. Көңүл буруңуз, бул көнүгүү жогоруда көрсөтүлгөн билерик менен машыгууга абдан окшош.
- Билек сунуу: билектин бүгүлүшүнө абдан окшош, бирок алакан ылдый. Бул көнүгүү билектин бүктөлгөнүнө абдан окшош.
Күрүч бочкасы менен машыгыңыз. Бул чыгармачыл көнүгүүнүн ушул тизмедеги башка көнүгүүлөргө окшош жактары жок, бирок шаймандары жана көнүгүүлөрү жөнөкөй, ошондой эле билек жана билек күчүн өнүктүрүүдө абдан натыйжалуу. Чындыгында, кээ бир бейсбол командалары өз мүчөлөрүнө билектин күчүн жогорулатуу үчүн ушул көнүгүүнү жасоону сунушташат. Сизге бир гана колуңузду бири-бирине тийбестен ыңгайлуу кылып жайгаштыра турган кенен жана терең кутуча керек болсо, жана колуңузду бочкага көмүүгө жетиштүү күрүч.
- Бөшкөгө күрүч куюп баштаңыз. Күрүч билектериңизге жеткенче күрүчкө колуңузду малып алыңыз. Андан кийин, эки колуңуз менен төмөнкүлөрдү аткарыңыз жана чарчаганга чейин кайталаңыз - күрүчтүн колго туруштук бериши билектерди кыйла оорлотот.
- Колдоруңузду кармап, тегерете алдыга-артка айландырыңыз.
- Колдоруңузду ачыңыз жана аларды тегерете алдыга-артка айландырыңыз.
- Күрүчкө чылап жатып, колуңузду ачыңыз.
- Колуңузду өйдө-ылдый кыймылдатыңыз.
- Алаканыңызды өйдө карап, билектен тармал жасаңыз.
- Алаканыңызды өйдө карап, билектен тармал жасаңыз.
жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Колго кармоо боюнча өркүндөтүлгөн көнүгүүлөрдү жана көнүгүүлөрдү жасаңыз

Баш бармакты тилкенин астына, ал эми билектериңиздин ичи алдыга каратып, этектерди тартканда колдоруңузду кармоо ыкмаңызды өзгөртүңүз. Негизинен, алаканыңызды нурдун астында ылдый кармоо керек. Бул позо тилкени тартууну бир кыйла татаалдаштырат, бирок билектер активдүү болот.
- Өзүңүздү өйдө көтөрүү үчүн сизде абдан күчтүү билектер болушу керек - бул жаңы баштоочулар үчүн эмес, көтөрүү.
Чакан колуңуз менен чоңураак диаметра тилкесине тартып, манжаңыздын учуна жана колуңуздун согончогуна гана тийгизип туруңуз. Бул созулган вариация кыйын, бирок жасаш керек, колуңузду бир устунга же устунга кучактап, бүт денеңиз билегинен бекем кармалышы керек. 1-2 кайталоодон баштаңыз жана 8-10 кайталап жасай алганга чейин иштей бериңиз.
Өйдө-ылдый жылбай, барды кармоо менен күчтү өнүктүрүңүз. Ордуңузга туруп, кыймылдабай туруңуз, болжол менен 45 секунддан бир мүнөткө чейин кармаңыз. Бир аз узагыраак тыныгуу жасаңыз (мисалы, 45 секунд кармасаңыз, бир мүнөт тыныгыңыз), андан кийин эки жолу кайталаңыз. Сүйрөөгө каршылык көрсөтүп, билектериңизди кыймылдатпоо керек болгон көнүгүүлөр билектин күчүн өнүктүрүүгө жардам берет. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн:
- Дененин жогорку бөлүгүнүн ылдыйкы жарымын жерге параллелдүү кылып өйдө тартыңыз.
- Жогоруда айтылган муштум туткасын колдонуңуз.
Тилкени тартып жатканда муштум топту колдонууну карап көрүңүз. Алар бир нече гана булчуңдардын көнүгүшүп кетишине жол бербөө үчүн билектин ар кандай жолдор менен кыймылдашына себеп болот. Бир тоголок устунга эки тоголок илинип, тегерек кармоону пайда кылат (кармаш кыйыныраак) жана билектин, манжалардын жана билектердин күчүн бир топ өнүктүрөт.
- Ошондой эле, альпинизмге машыгуу үчүн колдонулган "альпинизм кайырмагын" колдонсоңуз болот. Алар дубалдары жок болсо дагы, көптөгөн спорт залдарында сатылат.
Билек менен түртүп көтөрүп жүрүңүз. Дубалдан болжол менен 1,5-1,8 м аралыкта туруңуз, денеңизди көтөрүп туруу үчүн колду дубалга коюңуз. Сиз дубалдан кыйгач бурчта турасыз. Колуңуздун согончогу дубалдан чыгып турушу үчүн манжаларыңызды колдун артына коюңуз. Андан кийин манжаларыңызды акырындап ылдый түшүрүп, кайталаңыз. 15-20 жолу кайталаңыз.
- Көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатуу үчүн дубалдан алысыраак жылыңыз.
Билектериңиз менен түртүп көтөрүп жүрүңүз. Эгерде сиз көп машыкпаган болсоңуз, анда бул көнүгүү травма алып келиши мүмкүн, андыктан тактайга өтүүдөн мурун сойлоп жаткан абалда баштаңыз. Алаканыңызды ылдый коюп, түртүүнүн ордуна, колуңузду бутуңузга артка жылдырып, артыңызга таяныңыз. Дайыма түртүп көтөрүп жүрүңүз.
- Колдун сырты менен түртүп көтөрүп көрүңүз. Колуңуздун буту жана четинен алдыга "кадам таштай" аласызбы?
Муунактарга түртүп көтөрүү керек. Колуңузду кармап, бооруна сүйөнүп баштаңыз. Бул билектин күчүн өстүрүү үчүн элдештирүүчү көнүгүү, адегенде манжаларыңызды катуулатышыңыз керек, антпесе оору сезилет. Килем төшөлгөн же спорт залы көбүктөнгөн пол сыяктуу жумшак бетинен баштаңыз.
Бананды катуу жерге же кош устунга отургуз. Бул бүт дененин басымын билекке тийгизип, билегиңизди бир калыпта кармай албасаңыз, турпатыңызды сактай албайсыз. Бананды толук кандуу жасай албасаңыз, кабатыр болбоңуз - билегиңизге тийгизген таасирин бир кыйла төмөндөтпөстөн, тең салмактуулук үчүн бутуңузду дубалга тургузсаңыз болот.
- Сынап көрүүгө даярсызбы? Банан отургузуу позасында түртүп көрсөңүз болот. Жөн гана чыканагыңызды сыртка ийип, жерге бир аз ылдый түшүңүз, андан кийин банан отургузуу абалына кайтыңыз. Бул көнүгүү дубалдын жардамы менен оңой болот.
жарнама

Кеңеш

Барабанчылардын билектери жана колдору күчтүү. Уруу үчүн барабан сатып алуунун кажети жок, болгону карандашты же таякты бетине таптап коюңуз.
Жаракат албоо үчүн ар бир көнүгүүнү жеңил салмак менен баштаңыз.
Муштум сумкаларын жеңил-желпи муштагыла, бирок бир нече жолу муштагыла.
Билек ден соолугуңузду же денеңиздин кандайдыр бир бөлүгүн өнүктүрүүгө жардам берүү үчүн жеке машыктыруучуну жалдаңыз. Алар сизге тезирээк жакшыруу боюнча кеңештерди үйрөтө алышат.
Тренингдин интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн бир эле учурда эки гантелди же гантелди колдонуңуз.
Түртүп көтөрүү дененин жогорку бөлүгүн, анын ичинде билектерин иштеп чыгат.

Эскертүү

Ар кандай көнүгүүлөрдөгүдөй эле, ашыкча жасап койсоңуз, билегиңизди жаракат алуу коркунучу бар. Күнүнө ушул макалада айтылган үч көнүгүүдөн ашык жасабаңыз.
Эгер сиз ооруну сезсеңиз өзүңдү мажбурлоого аракет кылба.
Салмакты өтө тез көбөйтпөңүз! Сиз жаракат алышыңыз мүмкүн.