Мазмун

• Кадамдар

Салмак кошуу жана булчуң алуу максаттарына жетүү үчүн, тамактануу режимин жана көнүгүү стилин өзгөртүү керек болушу мүмкүн. Ден-соолукка пайдалуу тамактарды кантип тандап алууну билүү жана туура машыгуу сизге салмак кошууга жана булчуңдарды көбөйтүүгө жардам берет. Албетте, эч ким ден-соолукка зыяндуу жол менен салмак кошууну жана салмак кошууну колдоо үчүн ден-соолукка зыяндуу тамактарды колдонууну каалабайт. Ошентип, сиз калорияны кантип айкалыштырууну билишиңиз керек жана салмакты аман-эсен көбөйтүүгө жана ошол эле учурда булчуң курууга жардам берүү үчүн машыгуу.

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Максат коюу

1. 

   Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Жаңы көнүгүү режимин баштоодон же диетаны толугу менен өзгөртүүдөн мурун, ден-соолугуңуз жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек.
   • Дарыгериңизге эмне үчүн салмак жана булчуң салмак кошууну каалаганыңызды жана кандай жашоо образын өзгөрткүңүз келерин айтыңыз.
   • Курагыңызга жана жынысыңызга жараша көбөйтө турган салмаксыз салмак кошуу жөнүндө доктурга кайрылыңыз. Ашыкча салмак кошуу денеңиздин ашыкча салмак кошуусуна алып келиши мүмкүн.

2. 

   
   
   Чыныгы максаттарды кой. Ар бир адамдын денеси ар башка. Ойлонуп, өзүңө реалдуу, узак мөөнөттүү максаттарды кой.
   • Максаттар конкреттүү, өлчөнө турган жана өлчөнүүчү болушу керек. "Салмак кошуу" же "Булчуңга ээ болуу" сыяктуу жалпы максаттарды койбоңуз. Максаттарыңызды мүмкүн болушунча деталдаштырууга аракет кылыңыз. Эгер максат өтө бүдөмүк болсо же максат өтө тар болсо, ага жетүү кыйын.
   • Ошондой эле, узак мөөнөттүү максаттар үчүн убакыт алкагын белгилеңиз. Мисалы, мен 3 айда 10 фунт салмак кошкум келет.
   • Узак мөөнөттүү максаттарды койгондон кийин, узак мөөнөттүү максаттарды кыска мөөнөттүү максаттарга бөлүңүз.Жана ушул сыяктуу жумалык максаттарды коюу сизди туура жолдо кармайт.

3. 

   
   
   Ишке ашыруунун жүрүшүнө көз салыңыз. Кандай гана максат койбосун, ийгиликке көз салып турушуң керек. Бул сиздин алдыга койгон максаттарыңызды аткарууга түрткү берет жана мониторинг жүргүзүү аркылуу ишке ашыруунун натыйжаларын көрө аласыз.
   • Көптөгөн ар кандай өлчөөлөрдү байкап туруңуз. Салмагыңызды, денеңиздеги майдын пайызын же шакектердин өлчөөлөрүн көзөмөлдөсөңүз болот.
   • Сиздин прогрессти көзөмөлдөө диета жана көнүгүү программасы иштеп же иштебей жаткандыгын баалоого жардам берет. Мисалы, салмак боюнча максаттарга жетпесеңиз, машыгуу учурунда калорияны же күйгөн калорияны өзгөртүү керек болот. Сиз иштеп жаткан программанын так көрүнүшүн көрүү үчүн болжол менен ар бир 2 жумада бир жолу баалап же өлчөп турушуңуз керек.

4. 

   
   
   Иштей турган досторду табуу. План боюнча иштей турган өнөктөштү табыңыз. Ушундай жашоо образын өзгөртүү бир топ кыйынга турушу мүмкүн, андыктан сизге түрткү берип, планыбызды аткарууга жардам бере турган адам табыш керек.
   • Досторуңузга, үй-бүлөңүзгө, машыктыруучуга же диетологуңузга жана кесиптештериңизге алдыга койгон максаттарыңыз жөнүндө кабарлап, жумалык прогрессти байкап турууңузду өтүнүңүз.
   • Жооптуу. Керек болсо, өзүңүз түзөтүңүз. Сиздин шериктериңиз сизге жардам бере алса дагы, сиз эң маанилүү ролду өзүңүз ойнойсуз.
   жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Салмак кошуу жана булчуңдарды көбөйтүү үчүн тамактаныңыз

1. 

   Катталган диетолог менен сүйлөшүңүз. Катталган диетолог булчуңдардын өсүшүнө жана салмак кошууга жардам берген туура диета жана тамак-аштар боюнча сизди жетектейт.
   • Дарыгериңиз менен кеңешип, жашаган жериңиздеги катталган диетологду табыңыз. Көптөгөн салмак кошуучулар жана / же спорттук диетологдор бар.
   • Максатыңыз жөнүндө катталган диетолог менен сүйлөшүп, ага жетүү үчүн көрсөтмө бериңиз. Эксперттен тамактануу планыңыз, тамак бышыруу боюнча кеңештер жана жалпы калория максаты жөнүндө сурасаңыз болот.

2. 

   Калорияны көбөйтүү. Салмак кошуу үчүн жалпы калорияны көбөйтүү керек. Салмак кошуу үчүн калорияны күнүнө болжол менен 250-500 калорияга чейин көбөйтүңүз. Ушул калориялардын жардамы менен жумасына болжол менен 0,2-0,5 кг салмак кошсо болот.
   • Эгерде сиздин салмагыңыз мындан тезирээк көбөйсө же ден-соолукка зыян келтирүүчү тамактарды колдонсоңуз, анда алардын бардыгы ден-соолукка пайдалуу эмес салмак кошуу ыкмалары деп эсептелет.

3. 

   Калориясы жогору тамактарды тандаңыз. Күнүмдүк калориялардын санын көбөйтүү бир топ кыйынга турушу мүмкүн, анткени көп тамактанып, жогорку калориялуу тамактарды тандоо керек. Күнүмдүк калория максаттарыңызга жете албай жатсаңыз, ден-соолукка пайдалуураак, калориясы көп тамактарды кошуп көрүңүз.
   • Аракет кылыңыз: майлуулугу жогору сүт азыктары, зайтун майы, май, жаңгак жана жер жаңгак майы.
   • Бышырылгандан кийин тамагыңызга зайтун майын же майдын кесинди тилимдерин кошуңуз. Эртең менен салатка сары май кошуп же жумуртка кошуп жесеңиз болот. Арахис майын белок коктейлине аралаштырыңыз же арахис майын түштөн кийин жеңил тамак катары колдонуңуз.
   • Калориялуу тамак-ашты көбөйтүү үчүн канттуу жараксыз тамактардан алыс болуңуз. Печенье, момпосуй, пончик ж.б. салмак кошууга жардам берет, бирок бул салмак кошуунун пайдалуу жолу эмес.

4. 

   Белокту жетиштүү керектөө. Эгер сиз салмак кошууга жана булчуң курууга аракет кылып жатсаңыз, анда максатыңызга жетүү үчүн жетиштүү протеинди керектешиңиз керек. Арык протеин (жана жашыл жашылчалар) күнүмдүк тамактануудагы негизги азык.
   • Адистер бир килограмм салмакка 0,8 г белок ичүүнү сунушташат.
   • Бирок, айрым изилдөөлөргө ылайык, бул деңгээл жетишсиз болушу мүмкүн - айрыкча, сиздин максатыңыз арык булчуңдарды куруу болсо. Ошентип, бир килограмм салмакка болжол менен 1г протеин керектесе болот. Бирок эч качан бул деңгээлден ашпаңыз.
   • Кадимки белок порциясы 74-112г. Минималдуу максатка жетүү үчүн, ар бир тамак жана тамактануу бир протеиндин бир порциясынан турушу керек жана муну эсиңизден чыгарбагыла, минималдуу максаттан бир аз көбүрөөк. сенин.
   • Арык протеинге да, орточо май белогуна да көңүл буруңуз. Тамак-аш азыктарын: үй канаттуулары, жумуртка, майсыз же толук эмес сүт, бир аз арык уй эти, чочконун эти, деңиз азыктары же төө буурчакты колдонууга аракет кылыңыз.
   • Майлуулугу жогору, куурулган тамактардан же иштетилген белоктон алыс болуңуз. Куурулган, кайра иштетилген эт же фаст-фуд сыяктуу азыктар ден-соолукка пайдалуу эмес жана аларды ашыкча салмак кошуу үчүн колдонбоңуз.

5. 

   Ден-соолукка пайдалуу, крахмалдуу тамактарды машыгуудан мурун жана кийин жегиле. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуудан кийин татаал углеводдордон энергия алуу булчуңдардын иштешин минималдаштырууга жардам берет жана узак мөөнөткө булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет.
   • 30-60 мүнөт машыгуу алдындагы снэк жегиле. Бул машыгуу учурунда булчуңдарыңызга жетиштүү энергия берет жана машыгуудан кийин калыбына келүүнү жеңилдетет.
   • Машыгуудан кийинки углеводдор булар: мөмө-жемиштер, картошка пюреси, дандан жасалган нан, кургатылган жемиштер же йогурт.
   • Ошондой эле, тамак-аш жана жеңил тамактарда пайдалуу көмүртектерди жеп туруңуз. Бүткүл дан, мөмө-жемиштер, буурчак жана крахмалдуу жашылчалар көптөгөн пайдалуу заттардын мыкты булагы болуп саналат. Күнүмдүк рационуңузда ушул сыяктуу тамак-аш болушу керек.

6. 

   Мөмө-жемиштер менен тамактаныңыз. Максатыңызга жетүү үчүн белокко жана калорияга бай тамак-ашка көңүл буруу мүмкүн болсо дагы, күн сайын жашылча-жемиштерди жетиштүү өлчөмдө колдонушуңуз керек.
   • Күн сайын болжол менен 5-9 порция мөмө-жемиштерди колдонушу керек. Ошентип, ар бир тамагыңыз же закускаңыз жемиш же жашылчаларды камтышы керек.
   • Бир порция мөмө-жемиштин 1/2 стаканынан же кичинекей бөлүгүнөн турат. Бир порция жашылча бир кесе, же эки кесе жашыл жашылча.

7. 

   Белок кошумчаларын карап көрөлү. Күнүмдүк протеин максаттарына жетүүгө жана булчуңдарды тез курууга жардам берүү үчүн, күндүз белок коктейлин ичсеңиз болот.
   • Күндүн каалаган убагында белок коктейлин бириктире аласыз. Бирок, көптөгөн изилдөөлөргө ылайык, фитнести күчөтүү үчүн машыгуудан мурун 20г протеин коктейлин ичсеңиз, анда ал белоктун синтезделишине өбөлгө болот.
   • Жалпы калорияны көбөйтүүгө жардам берүү үчүн белок суусундуктарын колдонсоңуз болот. Калорияны көбөйтүү үчүн белокту майлуу сүт менен аралаштырып, мөмө-жемиш, жер жаңгак майын кошуп, жада калса авокадо кошсоңуз болот.

8. 

   Тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз. Салмак кошууга аракет кылганда, тамак-аш күндөлүгү пайдалуу болушу мүмкүн. Журналыңыз аркылуу сиз эмне жеп жатканыңызды жана алардын сиздин салмагыңызга кандай таасир этерин аныктай аласыз.
   • Тамак-аштын көлөмү жөнүндө чынчыл болуңуз жана аны жазыңыз. Тамак-аштын таразасын жана өлчөөчү чөйчөктөрдү сатып алып, тамак-аштын туура көлөмүн туура келтирүүгө жардам берет. Бул шаймандар тамактын көлөмүн аныктоодо сиз үчүн абдан пайдалуу.
   • Башында, алдыга койгон максаттарга жетүү кыйынга турушу мүмкүн, айрыкча өзгөрүүлөр өтө эле чоң болсо. Тамактануу журналын колдонуңуз, же өзүнчө күндөлүк сатып алып, диетаңызды көзөмөлдөңүз.
   • Салмак кошпой, арыктап же тез арыктап кетпесеңиз, тамак-аш күндөлүгүңүздү текшериңиз. Керек болсо, тамактануу планын өзгөртүү керек.
   жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Салмактын көбөйүшүнө жана булчуңдардын көбөйүшүнө көмөктөшүү

1. 

   Машыктыруучу табуу. Дарыгердин макулдугу менен, сиз жеке машыктыруучу таба аласыз. Машыктыруучу сизди салмак жана фитнес максаттарына жетүүгө жардам берүүчү көнүгүүлөр аркылуу көрсөтөт.
   • Билимиңиз, квалификацияңыз жана тажрыйбаңыз менен фитнес боюнча адис фитнес максаттарына жетүүгө жардам берет.
   • Максаттуу машыктыруучуңуз менен сүйлөшүп, булчуңдарды өстүрүүгө жардам сураңыз. Жада калса, машыктыруучудан жумалык көнүгүү графиги боюнча жардам сурасаңыз болот.
   • Сиз жакын жердеги спортзалдагы машыктыруучудан сурасаңыз болот же сырттагы машыктыруучудан кеңеш сурасаңыз болот.

2. 

   Ар бир негизги булчуң эс тутуму менен машыгыңыз. Булчуң массасын көбөйтүү үчүн ар бир булчуң тобун өзүнчө машыктыруу керек.
   • Бардык булчуңдарды көнүгүү жасоо өтө маанилүү, ортоңку, төмөнкү денедеги, жогорку денедеги, колдордогу жана төштөгү машыгууларды жасаш керек.
   • Үч-төрт күнгө жакын машыгууну тандасаңыз болот. Күн сайын сиз булчуң топторунун ар бирин машыктырасыз. Идеалында, сиз көнүгүү жана эс алуу күндөрүн кезектешип уюштурушуңуз керек.
   • Ошондой эле, жуманын ар бир күнү үчүн өзүнчө булчуң топторун иштеп чыгууну тандасаңыз, күн сайын күч-кубат машыгуусун жасай аласыз. Бир эле булчуң тобун эки күн катары менен иштебей туруңуз.

3. 

   Дем алыш күндөрү болушу керек. Булчуң массасын көбөйтүү үчүн үзгүлтүксүз көнүгүү жасоого туура келгени менен, ар жумада 1-2 күндүк эс алууну белгилөө анча маанилүү эмес.
   • Өсүү жана булчуң куруу процесстеринин көпчүлүгү машыгуулар ортосунда эс алуу мезгилинде болот.
   • Эгер сиз тынымсыз эс алгыңыз келсе, эки күн катары менен бир булчуң тобун иштеп чыкпаңыз. Мисалы, экинчи жана үчүнчүсүндө колду жана көкүрөктү машыктырбаңыз. Дүйшөмбүдө колуңуз менен көкүрөгүңүздү сынап көрүңүз, андан кийин шейшембиде бутуңузду жасаңыз.

4. 

   Тренингдин жүрүшүнө көз салыңыз. Машыгуу журналы аркылуу иштеп жаткан көнүгүүңүздү байкап туруңуз. Бул сизге түрткү берип, бир жума ичинде жасаган иштериңизди түшүнүүгө жардам берет.
   • Машыгуу учурунда салмак кошконуңузга ынануу үчүн тренингдин жүрүшүнө көз салыңыз. Андан тышкары, машыгуу журналы кайсы күнү машыгып жатканыңызды байкап турууга жардам берет. Бул маанилүү, анткени сиз эс алуу күнүн пландаштырышыңыз керек.
   • Күнүмдүк же жумалык көнүгүүлөрдүн жүрүшүн байкоодон тышкары, канча жылдан бери машыгып келгениңизди жана узак мөөнөттүү максаттарыңызга дагы канча жолу жетээриңизди да билип турушуңуз керек.
   жарнама

4-бөлүк 4: Булчуңдарды чыңдоо үчүн атайын көнүгүүлөрдү киргизиңиз

1. 

   Орто дене үчүн салмак менен иштөө. Бул көнүгүүдө оор салмакты колдонуу булчуң массасын көбөйтүүгө жана ортодогу булчуңдарды тактоого жардам берет деген бир нече изилдөөлөр бар.
   • Ич булчуңдары бул көпчүлүк күнүмдүк иш-аракеттерде колдонулуучу булчуңдар. Ал ушунчалык көп колдонулгандыктан, булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берүү үчүн сиз салмактын көлөмүн көбөйтүшүңүз керек.
   • Аб көнүгүүлөрүнүн саны боюнча так эреже жок, же көбүрөөк же бир нече жолу кайталоо керек. Бирок, булчуңдар чарчаганга чейин машыгуу жакшы.
   • Ичиңизди спорт менен машыктырып жатканда жай, көзөмөлгө алынган кыймылдарды жаса.
   • Бир калыпта дем алууну унутпаңыз!

2. 

   Дененин жогорку бөлүгүнө көнүгүү жасаңыз. Денеңиздин жогорку бөлүгү үчүн булчуң массасын алуу үчүн, көкүрөгүңүздүн жана колдоруңуздун булчуңдарына ар кандай көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. Көнүгүүнүн бул түрү үчүн сиз оор салмакты жана азыраак көнүгүүлөрдү колдонуңуз:]]
   • Үстүнөн басуу
   • Эңкейген скамейкада жатып, жантайыңкы баскычты түрт
   • Чөгүп кетүү жана тартылуу
   • Bicep тармал

3. 

   Денеңиздин төмөнкү бөлүгүнө көнүгүүлөрдү жасаңыз. Төмөнкү денеңиздин булчуң массасын көбөйтүү үчүн алгач ар бир көнүгүүнү өзүнчө, андан соң оорураак көнүгүүнү жасаш керек. Ушул көнүгүүлөрдүн айрымдарын орточо салмак жана интенсивдүүлүк менен айкалыштырыңыз:
   • Отурган бут тармал
   • Бут ташы (Бутту кеңейтүү)
   • Лагдар (Өпкөлөр)
   • Dumbbell Step-Up
   • Barbell squat

4. 

   Жай машыгыңыз. Кандайдыр бир жаңы көнүгүүнү же фитнес-машыгуу планын баштоодо, эң башкысы аны жай жасоо керек.
   • Башында сизге жогорку салмак менен машыгууну баштоо сунушталса дагы, күчтү көтөрүү үчүн машыгуу учурундагыдай төмөнкү салмактарды тандап алганыңыз оң.
   • Башында, сизге көбүрөөк эс алуу күндөрү керек болушу мүмкүн. Бул сиздин булчуңдарыңызга туура эс алып, калыбына келтирүү убактысын берет.
   • Эки жумага жакын машыгууну пландаштырыңыз, бул убакыт аралыгында сиз салмагыңызды акырындап көбөйтөсүз. Бул этаптан кийин сиз булчуңга жана салмакка ээ болуу үчүн оор салмакты колдонушуңуз керек. Сиз эс алуу убактыңызды көбүрөөк көбөйтсөңүз болот же узак убакытка созуласыз, бирок арык булчуң массасын алуу үчүн оор салмак менен машыгууну баштооңуз керек болот.
   жарнама