Мазмун

• Кадамдар
• Эскертүү

Эгерде сизде зат алмашуу тездик менен жүрүп, сиз салмак кошууну кааласаңыз, анда тамактануу жана көнүгүү жасоону өзгөртүү ал максатка жетүүгө жардам берет. Арык тамакты жеп, аз кыймылдоо менен ашыкча салмак кошсоңуз, аш болумдуу тамактарды жеп, булчуңдарыңызды чыңдоо үчүн спорт менен машыгып, ашыкча салмак кошууга жардам бересиз. мага. Ал бир түн ичинде иштебейт, бирок азыртадан баштасаңыз, кийинки бир нече жуманын ичинде натыйжаларды көрө аласыз.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Салмак кошуу үчүн тамактаныңыз

1. 

   Күнүнө үчтөн ашык тамактаныңыз. Эгер организмдеги зат алмашуу тездик менен жүрсө, күнүнө үч маал тамак салмак кошууга жардам бербейт. Денеңиз калорияны тез эле күйгүзөт, андыктан аны дароо колдонууга организмге жетиштүү калория беришиңиз керек. Демек, сиз ачка болгондо эле тамак жебей, күнүнө бир нече жолу тамактаныңыз. Салмак кошуу үчүн күнүнө 5 маал тамак жесе болот.
   • Ашказаныңыз нааразы болуп, тамак жегенге чейин күтпөңүз. Эч качан ачка калбоо үчүн күнүнө 5 маал тамактанууну пландаштырыңыз.
   • Албетте, ушунча көп тамактануу үчүн көп күч-аракет талап кылынат, андыктан дайыма тамактанып турууга жетиштүү азык-түлүк сатып алышыңыз керек. Банан жана арахис майы же гранола барлары (дан азыктары) сыяктуу энергия үчүн калориясы жогору тамактарды жесе болот.

2. 

   
   
   Ар бир тамактагы тамак көп калориядан турушу керек. 5 кичинекей тамакка бөлүнсө, аз калориялуу тамак организмге жетишсиз болот; сизде жогорку калориялуу тамактар ​​болушу керек.Ар бир тамактын менюсу ресторанда бирдей болушу керек, негизинен эт, жашылча жана углевод порциясы берилет. Ушул тамактардын көбүн жегенде сизге ыңгайсыздык жаралышы мүмкүн, бирок бул ашыкча салмак кошууга жардам берет.
   • Эртең мененки тамак үч омлет, эки бекон же колбаса, бир кесе эртең мененки бышырылган картошка жана бир стакан апельсин ширеси менен толукталат деп айтылат.
   • Түштө индюк сэндвич, эки банан жана салат табагын колдонуп көрүңүз
   • Кечинде бышырылган картошка жана бир нече стакан куурулган мөмө-жемиштер менен кошо стейк ичсеңиз болот.

3. 

   
   
   Курамында пайдалуу заттар көп болгон азыктарды карманыңыз. Денеңиздин салмагын көбөйтүү үчүн, бай жана пайдалуу тамактарды жей бериңиз. Күн сайын шекердүү алкоголсуз суусундуктарды ичүү жана пицца жеп коюу менен оңой салмак кошсоңуз болот, бирок мындай тамактануу булчуң массаңыздын ордуна метаболизмди бузуп, семирип кетиши мүмкүн. жүгөрү. Тамак тандоодо төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:
   • Кайра иштетилбеген тамактарды колдонуңуз. Мисалы, тез даярдалуучу тамактын ордуна эски сулу боткосун тандап, түшкү тамакта чийки тоок этин колдонуңуз.
   • Сиз тандаган тамактардан ар кандай тамактарды жасаңыз. Кечкисин муздак тамактарды, туз, шекер жана башка азыксыз заттар көп болгон фастфуддарды жана закускаларды жегенден алыс болуңуз.

4. 

   
   
   Курамында белок, май жана углевод бар азыктарга көңүл буруңуз. Салмак кошууга гана жардам бербестен, ден-соолукту чыңдаган үч негизги ингредиенттер. Ар бир тамактануу учурунда белок, май жана углеводдорду камтыган азыктарды кошуп, рационуңузду тең салмактуу кармаңыз. Бул жерде сиз жей турган бир нече тамак бар:
   • Курамында белок көп азыктар: Жумуртка, лосось, тунец жана башка балыктар; чочконун этин, чочконун кабыргасын жана ветчинаны кууруу; тооктун төшү жана сан, кытырак гамбургерлер жана уйдун эти.
   • Майлуулугу төмөн азыктар: Зайтун майы, эспарцет майы, кокос майы жана жүзүмдүн майы; авокадо, жаңгак, бадам, зыгырдын данектери.
   • Курамында углеводдору көп азыктар: Мөмө-жемиштер; буурчак, жасмык, буурчак; күрөң күрүч, уктап жаткан нан, жарма макарон жана башка дан азыктары; бал жана жемиш ширеси.

5. 

   Көп суу ичүү. Суу организмге ашыкча протеинди жана калорияны иштетүүгө жардам берет. Суусуздануудан сактоо үчүн ар бир тамактан кийин бир нече стакан суу ичип туруңуз. Эгерде сиз ашыкча салмак кошуу үчүн машыгып жатсаңыз, күнүнө 10 стакан суу ичүүнү унутпаңыз.
   • Сиз кантсыз чайды, ширелерди жана башка пайдалуу суусундуктарды ичсеңиз болот.
   • Gatorade энергетикалык суусундуктарын жана башка спорттук суусундуктарды ичүүдөн алыс болуңуз, анткени аларда кант көп
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Булчуңдарды чыңдоо

1. 

   Бодибилдинг көнүгүүлөрүнө көңүл буруңуз. Бодибилдерлер салмак кошуунун эң жакшы жолу бул салмакка машыгуу экендигин билишет. Бул көнүгүү булчуңдарыңызды чоңойтуп, чыңдайт. Сиз спорт залда машыгып же үйдө машыгуу үчүн шаймандарды сатып алсаңыз болот. Бул жумасына бир нече жолу көнүгүүлөрдү пландаштырып, салмак кошуунун ажырагыс бөлүгү.
   • Эгерде сиз спорт залга акча короткуңуз келбесе, анда салмак топтомун сатып алыңыз жана үй шартында иштей турган гантелдерди тандаңыз.
   • Ошондой эле, салмакты колдонууну талап кылбаган каршылыкты чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Сиз ушунчалык жеңил болгондуктан, түртүп көтөрүү менен баштасаңыз болот. Ошондой эле, колуңуз менен көкүрөгүңүзгө көнүгүү жасоо үчүн түртүп турган таякчаны орнотсоңуз болот.

2. 

   Булчуңдардын башка топтору менен машыгыңыз. Балким, сиз жөн гана белгилүү бир булчуңдарды чыңдагыңыз келиши мүмкүн, бирок бир эле булчуң аймагын эмес, бүт денени машыктыруунун пайдасын көрөсүз. Колуңузду, артыңызды, көкүрөгүңүздү, ичтиңизди жана бутуңузду машыктырууга бирдей убакыт бөлүңүз. Булчуң топторуңуздун бардыгын бир күнгө машыктыруунун ордуна, ар бир булчуң топторун кезектешип машыктырыңыз, ошондо алардын калган бөлүгү машыгуу аралыгында эс алат.
   • Ар жума сайын жетише турган пландарды жана максаттарды түзүңүз, мисалы, биринчи күнү колуңуз менен көкүрөгүңүздү машыктырып, андан кийин экинчи күнү бутуңузга жана ичеги-карыңызга, андан кийинкисине көңүл бурсаңыз болот. үчүнчү күнү аркасына жана көкүрөгүнө жетет.
   • Сиз машыгуу графиги жана планын сактоо үчүн өзүңүздүн машыктыруучуңуз менен машыккыңыз келиши мүмкүн.

3. 

   Булчуңдарыңыз менен машыгыңыз, бирок өзүңүзгө зыян келтирүүдөн алыс болуңуз. Сиздин булчуңдарыңыз булчуң талчаларына күн сайын чектен ашып, кысым көрсөткөндө пайда болот. Бул күчтүү гантелди көтөрүп, булчуңдар чарчаганга чейин жана ооруганга чейин кайталоо менен жасалат, бирок өзүңүзгө зыян келтирүүдөн алыс болуңуз. 8ден 10 жолу кайталап көтөрө турган лифт салмагын эсептөө менен иштеп чыгуу үчүн туура гантелдерди табыңыз. Эгерде сиз гантелди 10 эседен ашык оңой көтөрө алсаңыз, анда гантелдин салмагын көбөйтүңүз, эгер 5 жолу көтөргөндөн кийин токтоп калууга туура келсе, анда ал гантелдин салмагын азайтышыңыз керек.
   • Бир нече көнүгүүлөрдү айкалыштырыңыз. Мүмкүн болушунча көбүрөөк булчуңдарды колдоно турган татаалдаштыруучу көнүгүүлөргө көңүл буруңуз, мисалы: штанганы түртүү, гантелди жатып, ийилүү, оор атлетика, түртүп көтөрүү, селкинчектер жана кош устундар.
   • Эгерде ушул учурда жалган сүйлөп, 5 кг салмактагы жупка бир топту түртсөңүз, анда эч кандай маселе болбойт. Кандай гана көнүгүүлөрдү жасай баштасаңыз, ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн спорт менен машыгууга көңүл буруңуз. Чарчаганга чейин гантелдерди өйдө-ылдый көтөрүп көрүңүз.
   • Көнүгүү жасоодо бир мүнөт же андан аз убакытка тыныгуу жасап, бир учурда 12 жолу катары менен кайталабаңыз.

4. 

   Ар бир машыгуудан кийин дароо белок кошуу үчүн жумуртка куурулган сүт ичип туруңуз. Бирмингем университетинде жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, кошумча сүт машыгуу учурунда чыдамдуулукту жогорулатууга жардам берет. Машыгуудан кийин эле бананды, кургатылган жемиштерди же энергетикалык шейкерди ичип алыңыз.

5. 

   Эс ал. Булчуңдарыңыз машыгуунун ортосунда эс алсын. Бул булчуңдарыңызды чоңураак жана күчтүү кылуунун маанилүү жолу. Сиздин эс алуу учурунда булчуңдарыңыз дагы чыңдалат, андыктан булчуңдарыңыз даяр болбогонго чейин эч качан машыкпаңыз жана эки күн катары менен булчуңдар тобун иштеп чыкпаңыз. Тренингди баштоодон мурун кеминде 48 саат күтүүгө туура келет.
   • Мындан тышкары, күнүнө 8-9 саат уктоо дагы ашыкча салмак кошууга жардам берет. Эгер сиз 6 саат же андан аз гана уктасаңыз, көнүгүүлөр жана диета жакшы натыйжа бербейт.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жасалбай турган нерселер

1. 

   Адаттан тышкары машыкпаңыз. Денеңиз тез эле көнүп кетет, андыктан кээде көнүгүү режимин өзгөртпөсөңүз, туруктуу абалга туш болосуз. Жумасына бир жолу иш тартибиңизди өзгөртүңүз. Сиз көнүгүүлөрдү же көнүгүүлөрдү көбөйтсөңүз болот же азайтасыз, же жөн гана күн сайын иштеп жүргөн көнүгүүлөрдүн тартибин өзгөртө аласыз.

2. 

   Кардио көнүгүүлөрүн чектөө. Чуркоодо, велосипед тебүүдө, сууда сүзүүдө жана башка кардио-машыгууларда булчуң куруунун ордуна өзүңүздөгү энергиянын көпчүлүгүн колдоносуз .. Кардиону 1ге азайтыңыз жумасына бир жолу, же салмак кошууга аракет кылып жатканда бул көнүгүүлөрдү жасоону токтотуңуз. Эгерде сиз кардиодон таптакыр чыккыңыз келбесе, анда тегиз жерде сейилдөө, сейилдөө же велосипед тебүү сыяктуу аз энергиялуу көнүгүүлөрдү тандаңыз.

3. 

   Отургандын ордуна ары-бери кыймылдаңыз. Тез салмак кошуунун дагы бир жолу - каалаган тамагын жеп, болушунча жигердүү болуу. Бирок, мындай жол менен салмак кошуу сизге сулуу көрүнүүгө жардам бербейт жана алсыратышы мүмкүн. Булчуңдарды көбөйтүү менен салмак кошуу бир топ кыйын болсо да, ден-соолугуңузду чыңдап, сырткы келбетиңизге ээ болот.
   • Күнүнө 5 маал тамак жегенде, булчуңга көп май кошоорун унутпаңыз. Маселе эмес! Сиз максат кылган килограммдардын санын эсептеп, андан соң 2 - 5 кг кошуңуз.Мындай деңгээлге жетүүдөн мурун, тамактануудагы углеводдун көлөмүн азайтып, спринт менен машыгып жүрө бериңиз: майды тез эритип, сырткы көрүнүшүңүз мыкты болот.

4. 

   Ашыкча салмак кошуп жаткандыгыңыз же ашыкча машыгып жатканыңыздын белгилерин байкабай койбоңуз. Балким, мүмкүн болушунча эртерээк салмак кошууну каалагандыктан, денеңизге катуу басым жасай аласыз. Бирок денеңизди чарчап, туруктуу ооруну сезбешиңиз керек. Чындыгында, тамактануу жана спорт менен машыгууну жакшыртуу, мурункуга караганда жакшы сезүүгө жардам берет. Эгер денеңиз туура эмес нерсе бар деп айткысы келсе, анда аны угуңуз.
   • Жеке машыктыруучунун сценарийин жалдоону карап көрүңүз. Бир нече сабактын ичинде сиз машыгуу графиги, формасы, интенсивдүүлүгү жана узактыгы жөнүндө мыкты түшүнүккө ээ болуп, диетаңызды жакшыраак көрө аласыз.
   • Кандайдыр бир дары ичерден мурун дарыгериңиз менен кеңешип, машыгуу учурунда жаракат алсаңыз, дароо дарыгериңизге кайрылыңыз.
   жарнама

Эскертүү

• Диета же көнүгүү режимин өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешип алыңыз.