Кантип салмак кошсо болот (аялдар үчүн): 15 кадам (сүрөт менен) - Сунуштар

Видео: КАНТИП АРЗАН ТАМАК МЕНЕН БАТ САЛМАК КОШОБУЗ - Келдибек Атайбеков

Мазмун

Кадамдар
Эскертүү
Сизге эмне керек

Салмагы аз же дене салмагынын индекси (BMI) 18,5тен төмөн аялдар сергек жашоо мүнөзүн сактоо үчүн ашыкча салмак кошууну каалашат. Салмактын жетишсиздиги аялдарда иммундук системанын начарлашына, булчуң массасынын төмөндөшүнө, теринин, чачтын, тырмактардын, сөөктөрдүн алсыздыгы, мезгилдин жетишсиздиги сыяктуу ден-соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Салмак кошуу жана сергек жашоо мүнөзүн сактоо бул көйгөйлөрдүн келип чыгуу коркунучун азайтууга жардам берет. Аялдар денедеги майды көбөйтпөстөн, салмактуу жол менен салмак кошууга умтулушу керек. Бул макалада салмак кошууну каалаган аялдар үчүн пайдалуу маалыматтар берилет.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Калорияны көбөйтүү

Күнүнө кошумча 500 калория керектөө. Күнүнө 500 калория кошуп, өзүңүздү ток сезип, оор же чарчап турбастан салмак кошсоңуз болот.
- Күнүнө 500дөн ашык калория менен (төмөндөгү көрсөтмөлөрдү аткарсаңыз салыштырмалуу жөнөкөй), жумасына 0,5-0,75 кг чейин салмак кошсоңуз болот.
- Бирок, бул кошумча 500 калория, калорияларга жана витаминдерге жана пайдалуу заттарга бай тамак сыяктуу пайдалуу тамак-аш булактарынан алынышы керек.
- Тамадалык менен салмак кошуу жакшы идея эмес, анткени ал чарчап, энергияңызды жоготуп, келечекте ден-соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.
- Салмак кошууну пландаштыруудан мурун ар дайым дарыгериңиз же диетологуңуз менен кеңешиңиз.
Ден-соолукка пайдалуу майларды көбүрөөк керектөө. Курамында пайдалуу майлар бар тамак-аш азыктары жана калориялар менен жүктөлүп, салмак кошууну каалагандар үчүн эң сонун тандоо болуп саналат.
- Өсүмдүк майын камтыган азык-түлүктөр биринчи тандоо болушу керек, анын ичинде жаңгак, жер жаңгак майы, авокадо жана зайтун майы.
- Нан кесиндилерине арахис майын (же бадам майын) жайып, ар бир тамак сайын 1/2 авокадо жеп, закуска үчүн бир ууч үрөн жеп, салаттарга же салаттарга зайтун майын чачыңыз.
- Ден-соолукка пайдалуу майларды жаныбарлардан алса болот, бирок бул азыктарда ден-соолукка каныккан майлар көп кездешет, ошондуктан аларды ченеми менен гана ичүү керек.
- Ден-соолукка пайдалуу майларды камтыган азыктарга арык эт жана майсыз сүт азыктары кирет. Бирок, денеңиздеги холестерол көлөмү жогору болсо, майсыз продуктту тандашыңыз керек.
Протеинди жогорулатуучу. Ден-соолукка пайдалуу жол менен салмак кошууну каалаганыңызда, белокко бай тамактар сиздин "эң жакын досуңуз" болот. Белок май топтоо ордуна арык булчуңдарды курууга жардам берет. Эгерде сиз каршылык көрсөтүү режимин баштоону кааласаңыз, анда белокту кошуу - бул өтө маанилүү кадам.
- Белоктун ден-соолукка пайдалуу булактарына арык эт, балык, канаттуулар, жумуртка, дан эгиндери, сүт азыктары жана буурчак кирет. Бул булактардан күнүнө болжол менен 180 грамм белок жеш керек.
- Протеин коктейлин ичип же мөмө-жемиш ширесине же смузиге протеин порошогун кошуп, протеинге болгон чыдамдуулукту жогорулата аласыз.
Май же май менен бышырыңыз. Бул тамакты көп жебестен, ар бир тамактанууда калорияга чыдамдуулукту жогорулатуунун оңой жолу.
- Жашылчаларды бир аз май менен кууруп же кайнатылган салатка же жашылчага зайтун майын чачып көрүңүз. Ар бир тамакка 1 чай кашык май же зайтун майын кошсоңуз, 100 калорияга чейин кошсоңуз болот.
- Бирок майлуу май иштелип жатканда көп колдонуудан сак болуңуз, анткени ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн. Мүмкүн болсо, зайтун, рапс майын же сафлор майын ден соолукка зыяндуу майлардын ордуна чочко майы же маргарин тандаңыз.
Суусундуктар аркылуу калорияңызды жогорулатыңыз. Калорияны көбөйтүүнүн дагы бир сыры - калориялуу суусундуктарды ичүү. Бул ашыкча тамак ичпей же майлуу тамактарды жебей эле салмак кошууга жардам берет.
- Күн сайын эртең менен бир стакан апельсин ширесин ичип көрүңүз (адаттагыдай эртең мененки тамак менен). Апельсин ширеси калориялуу, даамдуу жана сергитет.
- Күнү бою 1-2 стакан сүт ичүүнү ойлонуп көрүңүз.Толук майлуу сүттө калория, белок жана кальций көп болгондуктан, салмагы аз жана сөөктүн тыгыздыгы төмөн адамдар үчүн идеалдуу чечим болуп саналат.
- Белок коктейлдери булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет, айрыкча машыгуу учурунда; Мындан тышкары, даамдуу сүт коктейли сиз үчүн кээде өзүңүзгө-өзүңүз мамиле кылуу үчүн эң сонун чечим.
жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Тамактануу адаттарын өзгөртүү

Кызматтын көлөмүн көбөйтүңүз. Ар бир тамактанууда бир аз көбүрөөк тамак жегенге аракет кылыңыз, өзүңүздү "коопсуздук босогосун" аттап өтүүгө аргасыз кылсаңыз дагы.
- Бара-бара ашказаныңыз чоңураак бөлүккө көнүп, айырманы сезбей каласыз.
- Мүмкүн, тамакты чоң идиштерге салып, өзүңүзгө караганда азыраак тамак жеп жатам деп мээни алдап койсоңуз болот.
Көп тамактаныңыз. Тамактын жыштыгын көбөйтүп, тамакты өткөрүп жибербөөгө аракет кылыңыз. Чындыгында, көпчүлүк эксперттер 6 кичинекей тамак 3 чоң тамактан артык дегенге макул болушат.
- Бул ашыкча салмак кошууга жардам берет, анткени тамактан кийин аз толуп, ыңгайсыздык пайда болот.
- Белок, углевод жана майлар менен тең салмактуу тамак даярдоого аракет кылыңыз.
Жеңил тамактарды көбөйтүңүз. Күндүз дагы жеңил тамактар менен тамактаныңыз, анткени бул бир тамактан ашыкча тамак ичпестен, калорияны көбөйтүүнүн жолу.
- Кечки тамакты күтүп жатып, сыналгы көрүп отурганда бир ууч үрөн жеп алыңыз, жумушка бара жатканда банан жеп коюңуз же Hummus ноутут соусун дан эгиндеринин крекерине жайыңыз.
Идиш-аяктын даамын жакшыртыңыз. Салмагы аз адамдар тамак-аштын өзүнө жакпагандыгына нааразы болушат.
- Ошондуктан, керек кылат Ашкөк жана жыпар жыттуу заттарды кошуп, буга чейин жеп көрбөгөн жаңы тамакты сынап көрүү менен, тамак жагымдуу көрүнөт.
- Толук майлуу майонез сыяктуу ингредиенттер менен кумарларды сэндвичтерге, кешью жаңгактарын сковородкага же салаттарга чачып, дагы бир даам кошсоңуз болот, ошондой эле бир ууч сырды таколорго чачыңыз. үй макарон же Болонез соусу спагетти.
Бир аз ылдамыраак тамактаныңыз. Диетологдорго мээге ашыкча тамак жегенге чейин "жетиштүү толук" сигналын берүү үчүн жай тамактануу сунушталат. Ошентип, ашыкча салмак кошууну кааласаңыз, тескерисинче жасашыңыз керек.
- Адаттагыдан бир аз ылдамыраак тамактануу сизди тойгонго чейин көбүрөөк тамактанууга жардам берет, ошону менен калорияны көбөйтөт.
- Бирок, бат эле жебегиле, анткени ал көбүрүп, тез чарчайт.
жарнама

3 ичинен 3-бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү

Булчуң массасынын жогорулашы. Ден-соолукка пайдалуу салмак кошууну кааласаңыз, спорт менен машыгууңуз керек. Бирок, кардио көнүгүүлөрүн (калорияларды күйгүзүүчү көнүгүү болгондуктан) жана күчтү машыктырууну (булчуң массасын жана салмак кошууну көбөйтүү) чектөө жакшы.
- Күчтү чыңдоочу көнүгүүлөргө салмакка машыгуу, ийилүү көнүгүүлөрү, Өлүктү көтөрүү, бицепс, крунчтар, арткы колдорду тартуу жана жамбаштын салмактары кирет.
- Эгерде сиз буга чейин күчү менен машыгууну башынан өткөрбөсөңүз, анда машыктыруучудан көнүгүүнү коопсуз жана туура жасоо боюнча көрсөтмөлөрдү берип, жардам сураңыз.
- Эсиңизде болсун, канчалык көп кыймылдасаңыз, машыгуу учурунда жоготкон калориянын ордун толтуруу үчүн ошончолук көп калорияларды көбөйтүү керек. Бул учурда, калорияга көбүрөөк протеин коктейли жана белок барларын даярдашыңыз керек. Бактыга жараша, спорт менен машыгуу кумарды күчөтөт.
Тамекини таштаңыз. Тамеки чегүү ашыкча салмак кошууну каалагандарга жакшы эмес, анткени табитти төмөндөтөт.
- Жөнөкөй болбосо дагы, тамекини таштоо эң жакшы вариант, анткени ал табитти ачып гана тим болбостон, жалпы көрүнүшүн жана өпкөнүн ден-соолугун чыңдайт.
- Эгерде тамекини таштоо кыйын болсо, жок дегенде тамакка чейин 1-2 саат мурун тамеки чекпеңиз.
Тамак-аш журналын жүргүзүңүз. Бул сиздин салмак кошууңузду көзөмөлдөөгө жана кайсы ыкмалар натыйжалуу, кайсынысы натыйжасыз экендигин чечүүгө жардам берет.
- Күнүнө сарпталган калориялардын бирдигин жана өрттөлгөн калорияларды жазыңыз (эң ачык жол). Мындан тышкары, жума сайын салмак кошуу жазылышы керек.
- Сиздин жазылган маалыматтарды калыс карап, сиз кайда ката кетирип жатканыңызды же эмнени жакшыртуу керектигин билүүгө жардам берет.
- Тамак-аш журналын жүргүзүү сиз иштеп жаткан ыкманын натыйжалуулугун көргөндө түрткү берет.
Туруктуулук. Салмак кошуу оңой процесс эмес, арыктагандан да кыйын. Ошондуктан, алдыга койгон максаттарга жетүү үчүн туруктуу жана түрткү болушу керек.
- Бир айда 2 кг салмак кошкондой, көзөмөлгө алуу үчүн кичинекей максат коюңуз. Ошентип, сиз салмак кошууда кыйла ачык натыйжаларды көрө аласыз.
- Алдыга бийик максат койсоңуз, көңүлүңүз чөгүп кетпейт.
Ден-соолукта болуу. Салмак кошуу учурунда эң башкысы - салмактуу тамактануу жана көнүгүүнү улантуу менен денени чыңдоо.
- Ден-соолукка зыяндуу тамактарды жегенден улам тез салмак кошулат, бирок бул жалпы ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизип, узак мөөнөттө салмакты сактабайт.
- Сиз арыктоого эле эмес, рационуңузга болгон мамилеңизди толугу менен өзгөртүп жатканыңызды унутпаңыз.
жарнама