Мазмун

• Кадамдар

Тынчсыздануу сиздин күнүмдүк сергек, бактылуу жашооңузга тоскоол болуп, аны бузушу мүмкүн. Эгер сиз азыр тынчсызданып жатсаңыз, анда аябай капаланып, дүрбөлөңгө түшүшүңүз мүмкүн. Сиздин тынчсыздануу менен коштошуп, дароо маанайды көтөрүү үчүн көптөгөн натыйжалуу чаралар бар. Алдыда боло турган тынчсыздануу сезимин азайтуу үчүн, сиз өзүнө өзү жардам берүү боюнча бир катар көнүгүүлөрдү киргизип, жашоо образыңызды өзгөртө аласыз. Күнүмдүк жашооңузду тынчсыздануу сезими бузуп жатса, терапевттен жардам сурасаңыз болот.

Кадамдар

4-ыкманын 1-ыкмасы: Убактылуу тынчсыздануу ыкмасын колдонуңуз

1. 

   Practice терең дем алуу. Курсак менен терең дем алуу - тынчсызданууну тез басуунун эң натыйжалуу ыкмаларынын бири. Каалаган жериңизде терең дем алсаңыз болот, натыйжалуу сезүү үчүн бир нече мүнөт талап кылынат.
   • Терең дем алуу үчүн, тынч жерди таап, эс алыңыз же ыңгайлуу абалда жатыңыз.
   • Колдоруңузду ашказанга, көкүрөктүн астына коюңуз.
   • 5кө чейин санап жатып, жай жана жай дем алыңыз, көкүрөккө жете бербей, курсактын тереңинде абаны дем алдырганыңыз оң.
   • Андан кийин демди бир нече секунда кармап, жай чыгарыңыз.
   • 10 мүнөткө чейин курсагыңыз аркылуу жай дем алууну улантыңыз.

2. 

   
   
   Булчуңдардын тынымсыз эс алуусун колдонуңуз. Булчуңдардын тынымсыз эс алуусу тынчсызданууну азайтуунун тез ыкмасы болуп саналат. Булчуңдардын тынымсыз эс алуусу бир эле учурда денеңиздеги булчуңдардын тобун чыңап, бошоңдотуп, аны манжаларыңыздан башыңыздын башына чейин булчуңдарга сүйкөп жатканда пайда болот.
   • Булчуңдарыңызды тынымсыз эс алуу үчүн, ыңгайлуу абалда баштаңыз.
   • Көзүңүздү жумуп, манжаларыңыздын булчуңдарын манжаларыңызды жаап, бекемдеңиз.
   • Андан кийин, бутту бүгүп, бутуңуздун булчуңдарын бошотуп, сунуңуз.
   • Андан кийин, музоо менен бирдей кылып, бутуңузду бошоңдотуңуз.
   • Денеңиздеги булчуңдарды чекеге чейин акырындык менен бекемдеп, бошото бериңиз.

3. 

   
   
   Досуңа чал. Бирөө менен байланышуу жана сезимдериңизди билдирүү тынчсызданууну басууга жардам берет. Досуңузга жекеме-жеке чалып же жолугушууга аракет кылып, сезимдериңизди жана ички ойлоруңузду билдирип коюңуз.
   • Сезимдериңизди SMS же социалдык тармак аркылуу билдирүүдөн алыс болуңуз, кимдир бирөө менен телефон аркылуу же жеке өзүңүз менен байланышыңыз. Эгер сиз үйдөн же жумуштан кете албай калсаңыз, видео баарлашуу мүмкүнчүлүгү бар.

4. 

   
   
   Дене тарбия көнүгүүлөрүнө кошулуңуз. Ар кандай физикалык активдүүлүк жанга тынчтандыруучу таасир берет. Спорт менен машыгуу тынчсызданууну дарылоонун эффективдүү жолу деп эсептелет, андыктан сизде кооптонуу сезими пайда болсо, спорт менен машыгуу бул эң сонун мүмкүнчүлүк. Сиз каалаган нерсени жасай аласыз, бирок күнүнө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасаганга аракет кылыңыз.
   • Жөө басуу. Жөө басуу физикалык көнүгүүлөрдүн эң жөнөкөйү болушу мүмкүн. Жакын жерде тез ылдамдыкта басып өтүп көрүңүз.
   • Йога сабагына катышыңыз. Йога дененин чыдамдуулугун жана чыдамдуулугун жогорулатуучу, терең дем алуу жана медитация ыкмаларын айкалыштырып, тынчсызданууну жана стрессти азайтуучу көнүгүүлөрдү жасайт.
   • Бөлмөдө бийлеп көнүгүү жасаңыз. Спорт менен машыгуу үчүн сыртта жүрүүнүн кажети жок. Сүйүктүү музыкаңыздын бир бөлүгүн ойнотуп, конок бөлмөсүнүн же уктоочу бөлмөнүн айланасындагы музыкага бийлеңиз.

5. 

   Тынчтык көрүнүшүн элестетүү. Башыңызга тынч жана бейпил жайдын сүрөтүн тартуу сизди тез тынчтандырууга жардам берет. Сүйүктүү жерди элестетип көрүңүз, анын касиеттерине анын сырткы көрүнүшү, укканыңыз, жытыңыз жана ал жөнүндө кандай сезимде экениңиз кирет. Бул фантазиялык мейкиндикке өзүңүз каалаган убакытка чөмүлүңүз.
   • Мисалы, жайкысын кооз шалбаада отуруп, айланадагы жапайы гүлдөрдү көрүп, гүлдөрдүн жытын жыттап, жумшак желдин үнүн угуп отурганыңызды элестетсеңиз болот. Үстүңүзгө кирип, териңизде күндүн жылуулугун сезип туруңуз.

6. 

   Өзүңүздүн түйшүгүңүздөн алаксытыңыз. Бир саамга алаксып кетүү тынчсызданууну басууга жардам берет. Толкунданып жатканда өзүңүздү башка нерсеге көңүл бурууга аргасыз кылыңыз. Болжол менен 10-15 мүнөттөн кийин тынчсызданууңуз автоматтык түрдө таркайт.
   • Мисалы, сиз китеп тандап, аны окуй баштасаңыз болот, самын көбүгү менен эс алып, мышык менен ойноп же партанын ордун алмаштырсаңыз болот.

7. 

   Эфир майларын колдонуңуз акыл-эс менен эс алууга жардам берет. Лаванда ар дайым айрым учурларда, мисалы, экзаменге кирүүдөн мурун тынчсызданууну басаңдатууга жардам берген. Лаванда жыпар жыттуу денеге арналган лосьон колдонууну же жыпар жыттарды көп алуу үчүн жаныңызга бөтөлкө лаванда эфир майын коюуну ойлонуп көрүңүз.
   • Башка бир нече эфирдик майлар ромашка, монодон, лимон жана бергамот сыяктуу таасир этиши мүмкүн.

8. 

   Эс алдыруучу музыка угуңуз. Музыка угуу тынчсызданууну азайтууга жардам берет. Музыкалык терапия ал тургай операцияны күтүп жаткан пациенттердин терапиясында колдонулган.
   • Классикалык музыка, джаз же заманбап музыка сыяктуу тынчтандыруучу, тынчтандыруучу музыканы угуп көрүңүз.
   жарнама

4-ыкманын 2-ыкмасы: Акыл-эсиңизди өзүнө өзү жардам берүү стратегиясы менен тынчтандыруу

1. 

   Өзүңүздүн тынчсызданууңуз жөнүндө суроолоруңузду бериңиз. Тынчсызданууңуздун себеби жөнүндө өзүңүзгө атайылап сураган суроолордун тизмесин түзүңүз. Тынчсызданууңузду түшүндүрүүгө убакыт бөлүп, анын түйшүгү азаят. Өзүңүзгө төмөнкүдөй суроолорду бере аласыз:
   • Бул туура эмес деген далилдер барбы?
   • Чындыгында, мен көргөндөй жаман эмес экендигин эмне далилдейт?
   • Мүмкүн болгон эң начар сценарийди эмне сунуш кылат?
   • Дагы кандай натыйжалар болушу мүмкүн?
   • Ушундай түйшүккө кабылган досума же ушул сыяктуу нерселерге кандай кеңеш бере алам?

2. 

   Тынчсыздануу сезимдеринин графигин түзүңүз. Кээде тынчсыздануу кырдаалына кабылсаңыз, тынчсыздануу графигин түзүү пайдалуу болушу мүмкүн. Күнү бою тынчсызданууга мүмкүнчүлүк берүүнүн ордуна, сиз тынчсызданган убакытты чектөөгө жардам берет.
   • Тынчсыздануу үчүн күнүнө 15-30 мүнөттү бөлүңүз. Идеалында, сиз муну бир эле убакта жана күн сайын жайгаштырып турушуңуз керек.
   • Эгерде сиздин тынчсызданууңуз туруктуу графикте болбосо, анда аны белгилериңиздин тизмесине жазып коюңуз. Бул жөнүндө кийинчерээк тынчсызданууга убакыт бөлөөрүңүздү эсиңизге сал.
   • Белгиленген убакытка чейин сизди эмне тынчсыздандырары жөнүндө ой жүгүрт. Убакыт бөлүүгө даяр болгондо, кээ бир түйшүктөрүңүздүн жоголуп кетиши мүмкүн.

3. 

   Сезимдериң жөнүндө жаз. Сезимдериңизди аныктап, кагазга түшүрсөңүз дагы, маанайыңызды көтөрө аласыз. Толкунданганда, отуруп, эмне сезип жатканыңызды жазыңыз. Бардык ойлоруңузду байкап туруу үчүн журнал жазууну кааласаңыз болот. Ой жүгүртүү күндөлүгүңүздөгү бардык жазууларды иреттөөнүн бир жолу - жазууну каалаган ойлоруңузду 3 тилкеге ​​бөлүү.
   • Биринчи тилке мындай болушу мүмкүн: Эмне болуп жатат? Же, бул жерде абал кандай? Бул тилкеде сиз кайда экениңизди, эмне кылуу керек, ким менен ж.б.
   • Экинчи тилке мындай болушу мүмкүн: Мен эмне деп ойлойм? Бул бөлүмдө учурдагы тынчсызданууңуз жөнүндө жаза аласыз.
   • Үчүнчү тилке мындай болушу мүмкүн: Кантип тынчсызданам? Бул тилкеде сиз тынчсыздануу деңгээлин көрсөтүү үчүн 1 (Тынчсызданбаңыз) 10го чейин (Ашыкча тынчсыздануу) сандарды жаза аласыз.

4. 

   Өзүңүздө болгон сезимдер убактылуу экендигин эсиңизге салыңыз. Кээде тынчсыздануу сезими менен күрөшүп, тынчсыздануу сезими сезилиши мүмкүн. Бул сезим өтө коркунучтуу, андыктан бул убактылуу гана сезим экендигин эсиңизге салыңыз.
   • "Бул жашоонун кыска гана мезгили" сыяктуу сөздөрдү айтып көрүңүз. Же болбосо, "Бул сезимдер түбөлүккө калбайт."

5. 

   Азыркы учур жөнүндө ойлорду багыттоо. Өткөнгө же келечекке көңүл буруу тынчсызданууга алып келиши мүмкүн; ошондуктан, өзүңдү азыркыга көңүл бурууга үйрөтүү тынчсызданууну азайтуунун жакшы жолу. Учурга көңүл буруу сиз туш болгон көйгөйлөрдү чечүүнү жеңилдетет.
   • Чындыкты түшүнүүгө жардам берүү үчүн, айланаңызда болуп жаткан окуяларга көңүл буруңуз. Ким бар? Эмне көрүп жатасың? Эмне жыттанып жатасың? Сиз өзүңүздү кандай сезесиз?
   • Чындыкка көбүрөөк көңүл буруу үчүн ой жүгүртүү медитациясын колдонсоңуз болот. Медитация ошондой эле тынчсызданууну азайтуунун эң сонун жолу.
   жарнама

4-ыкманын 3-ыкмасы: Жардам алыңыз

1. 

   Адистен жардам сураңыз. Эгерде сиздин күнүмдүк жашооңузду тынчсыздануу сезими бузуп жатса, анда акыл-эс жаатындагы адиске, мисалы, кеңешчи же терапевтке кайрылсаңыз жакшы болот. Сүйлөшүү терапиясы - тынчсызданууну азайтуунун жана тынчсыздануудан келип чыккан кырдаалды кантип башкарууну билүүнүн күчтүү жолу.
   • Мисалы, үй-бүлөңүздөн же досторуңуздан алыстагыңыз келсе, корккон жерлерге баруудан алыс болсоңуз же жумушка көңүл топтой албай кыйналсаңыз, дарыланууга кайрылыңыз. тынчсыздануудан улам окуу.

2. 

   Когнитивдик терапияны колдонуңуз. Когнитивдик терапия тынчсызданууну азайтуу үчүн ойлорду жана жүрүм-турумдарды өзгөртүүгө багытталат. Лицензиясы бар психикалык саламаттык боюнча адис менен когнитивдик терапияны камсыз кылуу менен, сиз тынчсызданууну пайда кылган терс ойлорду аныктап, талашып-тартышасыз жана алмаштырасыз.
   • Мисалы, сиз көп учурда өзүңүздү "мен ийгиликке жетпейм" деп ойлоп жүргөнүңүздү байкап, ушул ой сизди тынчсыздандырышы мүмкүн. Когнитивдик терапиянын жардамы менен, сиз бул ойду пайда болгондо таанып, ага каршы чыгууну же "Мен колумдан келгендин баарын жасайм" деген позитивдүү ойго айландырууну үйрөнөсүз.
   • Сизге когнитивдик терапия менен лицензияланган адис гана мамиле кылуу керек. Дарылоо программаңыздын бир бөлүгү катары когнитивдик терапияны колдоно алсаңыз, дарыгериңизден сураңыз.

3. 

   Байланыш терапиясы. Экспозиция терапиясы коркууну пайда кылган коркуу сезимин жеңүүгө жардам берет. Убакыттын өтүшү менен, сиз экспозицияңызды күчөтүп же узак убакытка чейин коркуу сезимине кабылсаңыз болот. Натыйжада, коркуу сезими жана тынчсыздануу жакшырат.
   • Мисалы, сиз учуудан корксоңуз, анда учакта баратам деп элестетип көрүңүз. Бара-бара аэропортко түз өтүп, кыска рейс менен учуп, андан соң өлкө боюнча же чет өлкөлөргө учуп баруу үчүн көздөгөн жериңе жете аласың.
   • Сиз лицензияланган адис менен байланышуу терапиясы аркылуу гана дарыланышыңыз керек. Эгер коркуу сезими тынчсызданууну жаратып жатса, дарыгериңизге дарылоо планыңызда экспозиция терапиясын колдонуу жөнүндө сураңыз.

4. 

   Дары-дармектер жөнүндө сураңыз. Башка дарылануудан кыйналсаңыз, тынчсыздандыруучу көптөгөн дары-дармектер бар. Дарылоо үчүн психиатрга (психиатрияда адистешкен ички психиатр) баруу керектигин унутпаңыз. Айрым дары-дармектерди эске алуу керек:
   • Бензодиазепиндер. Бул эң көп колдонулган тынчсызданууга каршы дары. Бул дары кооптонууну кетирүү үчүн тез иштейт, бирок ал сиздин көнүп калышыңызга себеп болушу мүмкүн. Бул дарыны катуу тынчсызданган бейтаптарга гана колдонуу жакшы. Кээ бир бензодиазепиндерге Xanax (альпразолам), Валиум (диазепам), Клонопин (клоназепам) жана Ативан (лоразепам) кирет.
   • Антидепрессанттар. Кээ бир антидепрессанттар тынчсызданууну азайтууга жардам берет, бирок иштей башташ үчүн 4-6 жума убакыт талап кылынат. Кээ бир популярдуу антидепрессанттарга Золофт (сертралин), Паксил (пароксетин), Прозак (флюоксетин), Лексапро (эсситалопрам) жана Селекса (циталопрам) кирет.
   • Buspirone. Бул болжол менен эки жумадан кийин күчүнө кирген жумшак седатив. Бул бензодиазепиндерге окшош, бирок жумшак жана терс таасирлерин азыраак жаратат. Буспирон дагы көз карандылыкты жаратышы мүмкүн эмес.
   • Бета блокаторлор. Бета-блокаторлор деп аталган жогорку кан басымынын айрым дары-дармектери, ошондой эле, тынчсыздануудан улам пайда болгон физикалык тынчсыздануу белгилерин дарылоодо натыйжалуу. Бул дарыдан тышкары дары деп эсептелет, анткени ал негизинен жүрөк-кан тамыр ооруларын жана кан басымын дарылоодо колдонулат. Кээ бир бета-блокаторлорго төмөнкүлөр кирет: Тенормин (атенолол) жана Индерал (пропранолол).
   жарнама

4-ыкманын 4-ыкмасы: Келечектеги тынчсызданууну азайтуу үчүн жашоо образын өзгөртүү

1. 

   Колдоо топторунун тармагын кеңейтүү. Тынчсызданганда үй-бүлөңүзгө жана досторуңузга көп кайрыласыз. Бирок, баарлашууга жана сүйлөшүүгө ыңгайлуу болгон адамдардын тизмесин аныктоо пайдалуу.
   • Айланаңыздагы адамдар сизге кандай таасир этерин билип алыңыз. Кээ бир адамдар сиздин тынчсызданууңузду күчөтүшү мүмкүн, анткени алар тынчсыздануу менен бир адам. Мисалы, досуңуз сиз сыяктуу тынчсыздануу көйгөйүнө кабылып жатса, тынчсыздануу учурунда телефон чалууну каалаганыңызда, ал сизге эң ылайыктуу вариант болбой калышы мүмкүн.

2. 

   Стимуляторлорду жок кылыңыз. Кофеин жана никотин сыяктуу стимуляторлор тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн. Эгерде сиз кофеин бар суусундуктарды көп ичсеңиз, анда кофеиндин көлөмүн азайтууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз тамеки чексеңиз же башка тамеки өнүмдөрүн колдонсоңуз, тамекини таштоо үчүн колдон келгендин баарын жасаңыз.
   • Эгер тамеки тарткан болсоңуз, тезирээк таштаңыз. Тамеки тартуу тынчсызданууну күчөтүүдөн тышкары, инфаркт, инсульт, рак жана эмфизема сыяктуу ден-соолукка байланыштуу олуттуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Дарыгериңизден өзүңүз жашаган жерде тамеки чегүүнү токтотуу программасы жөнүндө сураңыз.
   • Күнүнө 200 мг кофеинден ашпаганга аракет кылыңыз. Кофе үчүн да ушул нерсе: Күнүнө 227 мл эквиваленттүү 2 стакан кофе ичпеңиз.

3. 

   Спирт ичимдиктерин чектөө. Ичкилик сизди бир секундага жакшы сезиши мүмкүн, бирок кийин тынчсызданууңузду күчөтүшү мүмкүн. Ичкилик ичүүнү чектеп, тынчсыздануу сезими менен күрөшүү үчүн спирт ичимдиктерин колдонбоңуз.
   • Эгерде сиз мас болуп калсаңыз же тынчсыздануу сезиминен арылсаңыз, анда таштоого жардам керек болот. Дарылануу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

4. 

   Салмактуу тамактанууну карманыңыз. Бир нече изилдөөлөр тамактануу адаттары менен тынчсыздануу деңгээлинин ортосундагы байланышты көрсөттү. Демек, зыяндуу же иштетилген тамактардан баш тартуу жана жаңы, пайдалуу тамактарды тандоо тынчсызданууга жакшы таасир этет. Мөмө-жемиштердин, жашылчалардын, майсыз эттердин жана татаал углеводдордун толук түрүн камтыган пайдалуу, салмактуу тамактанууну максат кылыңыз.
   • Диетаңыздагы ингредиенттерде омега-3 камтылган лосось сыяктуу балыктар бар экендигин текшериңиз. Омега-3 камтыган тамактарды дайыма жеп туруу тынчсызданууну дарылоого жакшы жардам берет.
   • Таттууларды, канттуу дан азыктарын, бышырылган азыктарды жана кант көп болгон башка тамак-аш азыктарын колдонууну азайтыңыз. Тескерисинче, таттуу тамак жегиси келгенде жемиш тандаңыз.
   • Тамактын курамында сулу, квиноа жана нан сыяктуу татаал углеводдор бар экендигин текшериңиз. Бул углеводдор булактары мээңиздеги серотонинди көбөйтүп, тынчтанууга жардам берет.

5. 

   Узагыраак уктаңыз. Уйкунун жетишсиздиги сизди тынчсыздандырат, андыктан күнүгө сегиз саат уктаңыз. Күн сайын кечинде бир убакта уктап, уктоого даярдануу үчүн бир нече нерсени жасаңыз. Даярдоо камтылышы мүмкүн:
   • лампанын жарык интенсивдүүлүгүн төмөндөтүү
   • Жылуу ваннага түшүңүз
   • тегиз ритмде музыка угуу жана дээрлик бирдей интенсивдүү ызы-чуу угуу
   • китеп окуу
   жарнама