Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Арыктоо ден-соолукка кеңири жайылган максат: америкалыктардын жарымынан көбү бул алар үчүн маанилүү деп эсептешет.Көпчүлүк адамдар курсагын ыңгайсыздык деп эсептешет, ал эми изилдөөлөр көрсөткөндөй, висцералдык май (ички органдардын айланасы) ден-соолукка эң коркунучтуу. Диета кармабай же спорт менен машыкпасаңыз, көп салмактан арылууга болбойт, бирок спорт залга барбай же орозо кармабай ичти арыктоонун бир нече жолу бар.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: жасалма убактылуу арыктоо

1. 

   Ичти көзөмөлдөөчү кийим кийиңиз. Ортоңку денени бекемдөө, тоноо жана калыптандыруу үчүн ич кийимдерге байланыштуу көптөгөн варианттар бар. Негизги бренддердин бири Spanx болуп саналат, ал ар кандай көлөмдөгү адамдар үчүн ичти көзөмөлдөөчү ар кандай көйнөктөрдү тигет.
   • Аялдардын ич кийимдерине корсеттер, трусикалар, бийик белдүү шорты, комбикорлор, ками-ками, Лайкадан жасалган танк чептери, эластикалык же синтетикалык материалдар кирет. Негизги аялдардын ич кийимдеринин көпчүлүк бренддери дененин жогорку бөлүгүн көзөмөлгө алышат, бирок эң популярдуусу Spanx, Soma жана TC Shaping. Өлчөмүңүздү сатып алыңыз жана ал кичирейет деп үмүттөнүңүз.
   • Эркектер ар кандай варианттарда бар, анын ичинде Spanx же Sculptees танк челектери, курсактын дизайны менен. Негизинен, бул дененин ортосун арыктоо үчүн тыгыз чоку. Эффект бирдей эмес, бирок компаниялар курсак аянтын 7,6-12,7 см кыскартабыз деп жатышат.

2. 

   
   
   Учурдагы корсетүү тенденциясынан пайдаланыңыз. Бул ыкма ичтин тегерегинде бекем кийим кийүүнү талап кылат. Эгерде ченем менен жасалса, анда корсеттин кийими жашоо мүнөзүн өзгөртпөстөн, жагымдуу бел сызыгын түзө алат.
   • Айрым белгилүү адамдар арыктоонун жолу катары бранч ыкмасына бекем ишенишет, бирок дарыгерлер курсактын майын арылтуу мүмкүн эмес болсо дагы, арыктоого жардам берет деп эсептешет, анткени ашказан сиз кыскарганда ашыкча тамак жебей тургандыктан, тамактаныңыз. Мындан тышкары, май клеткалары курамындагы майдын көлөмүнө жараша кеңейиши же кысылышы мүмкүн.
   • Корсеттерди өтө катуу же тез-тез кийип жүрүңүз, анткени алар ашказаныңыздын көлөмүн азайтып, тамактын көлөмү чоң болбосо дагы, тамактангандан кийин кусушуңуз мүмкүн. Бул кийим ашказандын күйүп кетишине жана ички органдардын ич катуусуна да өбөлгө түзөт.
   • Дүкөндөн тажрыйбалуу сатуучулар менен бюстгальтер сатып алыңыз, анткени алар сизге аны туура кийүүгө жардам берет, ал өтө эле бекем болбошу үчүн тартканды үйрөнүңүз.

3. 

   
   
   Денеге ороону карап көрөлү. Денени ороо - сулуулук салондорунун ыкмасы, ал детокс жана курсакты ичкертүүгө мүмкүнчүлүк берет деп айтылат. Эгерде сизге көрсөтмө берилсе, анда аны өзүңүз жасай аласыз. Жол-жобосу бирдей эмес болушу мүмкүн, бирок, адатта, бир нече кадамдарды камтыйт жана дененин ар кандай түрлөрү колдонулушу керек.
   • Эстетиктер массаж жасап, курсакка пилинг кремин сүйкөп, андан кийин душ менен жууп салыңыз. Пилингдеги кремдерде ар кандай чөптөр жана минералдар бар, алар терини кирден тазалайт жана теринин астындагы майдын же майдын пайда болушун азайтат.
   • Андан кийин алар жумшартуучу же башка касиеттерди камтыган дене майларын колдонушат.
   • Андан кийин, курсак зыгыр буласынан, нейлондон же ысыкка чыдамдуу материалдан бекем оролуп, андан кийин электр жууркандарын колдонуп, денени 30 мүнөт ысытып, денеңиз аябай тердейт. Бул кирди кетирип, майдын көрүнүшүн азайтуучу кадам деп ойлошот.
   • Электр жуурканды жана оромолду чечкенден кийин, кан айланууну көбөйтүү үчүн ашказандарын укалоону улантышты.
   • Бул процесс арыктоого жардам бербесе дагы, көптөгөн кардарлар ич майынын жана тери астындагы майдын көрүнүшү азайгандыгын, айрыкча бир нече жолу дарыланганда байкаган. Катуу тердегендиктен (жана суусуздануудан) улам, кардарлар бир нече сантиметр курсакты жоготушат, бул убактылуу гана болсо дагы.

4. 

   
   
   Суунун көлөмүн азайтыңыз. Дене сууну ар кандай себептерден улам сактап, сырткы шишикке алып келет, айрыкча белдин айланасында. Суунун көлөмүн азайтуу менен, белиңиздин көлөмү убактылуу кыскарат.
   • Жетиштүү суу менен камсыз кылуу. Көпчүлүк учурларда, денедеги сууну кармоо күн сайын жетиштүү суу ичпегенде суусузданууга каршы туруу болуп саналат. Бул өзгөчө ысык айларда байкалат. Денени тазалап, шишикти басуу үчүн күнүнө кеминде сегиз стакан суу (250 мл) ичип алыңыз (же 2 литр).
   • Натрийдин чыгымын азайтыңыз. Ашыкча туз организмге сууну сактап калат. Ресторандарда сатылып жаткан кайра иштетилген азыктар жана тамак-аштар америкалыктар үчүн натрийдин негизги булагы болуп саналат. Бул азыктар диетада 75% га жакын натрийди камсыз кылат. Күнүнө 1500 миллиграммдан ашык натрий жебешиңиз керек, бул 1/2 чай кашык туздан бир аз ашыгыраак.
   • Алкоголь жана кофе ичүүнү азайтыңыз. Бул суусундуктар суусузданууну пайда кылып, суюктуктун кармалышына алып келет (денедеги кандайдыр бир сууну кармаганга аракет кылат).
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Жашоо образын өзгөртүү

1. 

   Ичтин абасын жутуудан алыс болуңуз. Бул таң калыштуу кеңеш болуп сезилиши мүмкүн, бирок абаны жутуу шишиктин пайда болушунун негизги себептеринин бири болуп, ичтин тегеректелишине шарт түзөт. Күндүз жуткан абанын көлөмүн азайтып, белдин көлөмүн азайта аласыз.
   • Газдалган суусундуктардын курамында эч кандай энергия жок болсо дагы, алардан баш тартыңыз. Газдалган суусундуктар ичтин кайнап, тегеректелген көрүнүшүн берет.
   • Тамекиден алыс болуңуз. Тамеки чеккендер ошондой эле ичти түтүнгө сиңирип, ашказанды ачык кылууга умтулушат.
   • Тамак ичип жатканда сагыз чайнап, сүйлөшүүдөн алыс болуңуз. Бул адаттардын экөө тең абанын жутулушун шарттайт.

2. 

   Тейлөө ылайыктуу поза. Жүрүү, туруу жана отуруу ыкмаңызды өзгөртүү курсагыңыздагы майдын кетишине алып келбейт, тескерисинче, сизди ичке кылат, анткени дене майы курсакта топтолбостон, денеңизге бирдей тараган. Денеңиздин үстүн түз кармаганга аракет кылыңыз, ийиндериңиз артка түртүлүп, башыңыз өйдө.
   • Отурганда жамбаш отургучтун артына тийиши керек, ал эми аркасынын кадимки үч ийри көрүнүп турушу керек (башкача айтканда, кичинекей, тегерек сүлгү жамбашка ордуна коюлушу мүмкүн).
   • Турганда, далыңызды артка түртүп, ашказанды ичине киргизип, бутуңузду жамбаштын туурасынан бөлүп туруңуз.
   • Эгерде сиз катуу машыксаңыз, анда борбордун жана белдин булчуңдары туура абалды оңой сактоого жардам берет, ошол эле учурда курсактын айланасындагы булчуңдарды тонойт. Өзүңүздүн турпатыңызды жакшыртуу үчүн машыгуу программаңызга жумшак таажыларды жана жеңил арткы көнүгүүлөрдү кошуңуз.

3. 

   Уктай бериңиз. Уйкунун өзү эле майларды күйгүзбөйт, бирок бул арыктоо аракеттеринин маанилүү бөлүгү. Себеби уйкунун жетишсиздиги арыктоо программасынын көпчүлүк аспектилерин татаалдаштырат. Жетиштүү эс албасаңыз, ордунан козголууга түрткү берүү кыйын. Ошондой эле кумарды көзөмөлдөө кыйын: денеңизде күч-кубат түгөнүп калганда, керексиз тамак-ашты оңой эле тартып аласыз.
   • Ар бир адамдын уйкуга болгон муктаждыгы ар башка, бирок чоңдордун көпчүлүгү, адатта, кечинде жети-тогуз саат укташат. Балдарга жана карыларга көбүрөөк уйку керек.

4. 

   Ден-соолукту чыңдоо боюнча окутуу тармагын табыңыз. Дени сак жашоо образы бар адамдар менен болгон мамилеңиз жардам берет дос ден-соолукта жашоо. Ден-соолугу чың адамдар менен сейилдөө арыктоого алып келүүчү иш-чараларга катышууга мүмкүнчүлүк берет. Жөө басуу, спорт менен машыгуу, велосипед тебүү, үйдө тамак жасоо жана башка ушул сыяктуу сергек жашоо образын жайылткан хоббисттер менен убакыт өткөрүүгө аракет кыл. Тамактануу, спирт ичимдиктерин көп ичүү же бир нече саат бою телевизор көрүү сыяктуу зыяндуу хоббиси бар адамдар менен өткөргөн убактыңызды чектеңиз.
   • Эгерде ден-соолукту чыңдоо иш-чараларын жактырган досуңуз же жакын адамыңыз жок болсо, анда башка адамдар менен таанышуудан коркпоңуз. Парктагы шаар ичиндеги спорттук топторго же туш келди беттештерге катышыңыз. Ашпозчулардын классына барыңыз же жергиликтүү велосипед классына жазылыңыз. Адамдар менен жолугушуунун ден-соолукка пайдалуу жолдору бар, бул сизге байланыштуу!

5. 

   Салмагыңызды байкап баштаңыз. Кээ бир тамактануу адистери дене салмагын билүү менен сергек жашоого өбөлгө болот дешет. Салмагыңызды көзөмөлдөө ден-соолукту ой жүгүртүүгө түрткү берет; Эгерде сиздин салмагыңыз көтөрүлө баштаса, анда адаттарыңызды кайрадан карап чыгууга кез келгенин билесиз.
   • Адамдын салмагы кыска убакыттын ичинде 5 кгга чейин жетиши мүмкүн.Орточо мааниге ээ болуу үчүн, күндүн бир мезгилинде (ойгонор замат) таразага тартылышыңыз керек. Аптанын аягында салмак сандарын кошуп, жетиге бөлүңүз. Алынган натыйжалар сиздин "чыныгы" салмагыңызды тыкыр чагылдырат.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Тамактануу адаттарын өзгөртүү

1. 

   Көп суу ичүү. Адатта, күн бою соданы, спорттук суусундуктарды, кант жана каймак кошулган кофени же башка күчтүү энергетикалык суусундуктарды ичсеңиз, анда аларды суу менен алмаштырыңыз. Калорияны азайткан учурда суу көлөмү өзгөрүлбөйт. Уланта берсеңиз, ашыкча күч жумшабай эле бир аз арыктай аласыз.
   • Чыпкаланган суунун артыкчылыгы илгертен бери эле белгилүү болуп келген. Суу ичүү булчуңдардын кыймылын камсыз кылат, теринин ден-соолугун чыңдайт жана таза кылат, ошондой эле энергиялуу денени сактайт. Анын үстүнө суусундуктарда калория жок болгондуктан, каалаганча ичсеңиз болот. Дагы жакшы идеялар үчүн сууну күнүмдүк графигиңизге кошуу боюнча кеңештерди караңыз.
   • Соданы жемиш ширеси менен алмаштырам деп ойлобоңуз, анткени алардын курамында калория көп. Пресстөө ден-соолукка пайдалуу булаларды мөмөдөн бөлүп, эч нерсе калтырбайт. Ар дайым чыпкаланган сууну же калориясы жок даамдуу сууну ичип туруңуз жана ашказанга пайдалуу.

2. 

   Кызматтын көлөмүн бир нече кичинекей тамактарга бөлүңүз. Күнүнө үч жолу чоң тамак жегендин ордуна, бир нече жүз калориялуу бир нече кичинекей тамактарды жеп көрүңүз. Бул ачкачылык сигналын өчүрүп-күйгүзүп, күнүмдүк иш-аракеттерден чындыгында ачка болгонун билүүгө болот.
   • Порциянын көлөмүн азайтуунун ыңгайлуу жолу - кичинекей тарелканы колдонуу. Delboeuf иллюзия таасиринен улам, кичинекей табактар ​​тамактын салмагын көбүрөөк көрсөтүшү мүмкүн. Сиз негизинен мээни аз өлчөмдөгү тамак-ашка тойгузам деп "алдап" жатасыз.

3. 

   Бөлүктүн өлчөмүн өлчөө. Тамак-аштын көлөмүн баалоо үчүн көзүңүзгө ишенбеңиз, анын ордуна мээни колдонуңуз. Учурдагы коммерциялык кулинардык тенденция ири порцияга багытталган, ошондуктан көп адамдар кадимки тамактануу деген туура эмес түшүнүккө ээ. Өлчөм идишин жана таңгактын "Тамактануу фактылары" бөлүмүндөгү маалыматты колдонуп, бир маалда бир порция жегениңизге ынаныңыз. Ал тургай, тамак-аш масштабында каражат керек.
   • Көптөгөн популярдуу тамак-аштар бар, алар үчүн порциянын көлөмүн оңой эле элестете аласыз. Айрым мисалдар төмөнкүчө келтирилген (бул жерден көбүрөөк көрө аласыз):
     • Жашылча-жемиштер: болжол менен бир муштумдай
     • Эт, балык жана үй канаттуулары: болжол менен алаканга жакын (манжалар алынып салынган)
     • Майлуу сыр же май: бармагыңыздын чоңдугуна барабар
     • Углеводдор (күрүч, кесме ж. Б.): Кичинекей сөөктөрдүн көлөмүндөй

4. 

   Эртең мененки тамактануу. Көптөгөн америкалыктар түшкү жана кечки тамакта көп тамак жеп, эртең мененки тамакты таштап, ачкачылыктын ордун толтурушат.
   • Эртең мененки тамактын үчтөн бир тобунун жок дегенде бирөөсү бар экендигин текшерип алыңыз: сүт азыктары, жемиштер жана дан азыктары.
   • Эгер рационуңузда белок көп болсо жана углевод аз болсо, жумуртка жана сырды колдонсо болот. Маанилүү нерсе, эртең мененки тамак организмди орозо абалынан чыгарып, зат алмашууну активдештирет.
   • 70 кг салмактагы чоңдорго ылайыктуу эртең мененки тамакта болжол менен 300-400 калория бар.

5. 

   Тамак-ашты туура тандаңыз. Калориясы ден-соолукка туура келбеген тамак-ашка окшош болсо дагы, туура тамактануу белге ар дайым пайдалуу.
   • Кайра иштетилген тамак-аштын ордуна жаңы мөмө-жемиштер менен тамактаныңыз. Кайра иштетилген тамактарда консерванттар, жасалма ингредиенттер бар жана көбүнчө углеводдор, шекерлер жана майлар көп. Жаңы тамак-аш азыктары, курамында углеводдору көп болгон чипсы же печенье өңдүү тамак-аш азыктарына караганда, азыктык / калориялык катышты камсыз кылат. Кайра иштетилген тамак-аштарда көп туз бар, бул суюктуктун кармалышына жана курсактын айланасында салмак кошуусуна алып келет.
   • Эч качан түздөн-түз кагаз баштыкка же кутуга салынган тамакты жебеңиз. Изилдөөлөрдүн биринде чоң сумка попкорн берилген адамдар кичинекей баштыкка караганда 44% көп тамак жегени аныкталды. Алдыңызда чоң порция болгондо ашыкча тамакты жеп коюу оңой. Анын ордуна, идишти бир порцияга толтуруп, банканы жабыңыз.

6. 

   Сыртка чыгып тамактанганда тамактын көлөмүн көзөмөлдөңүз. Ресторанга барганда үйдө тамакты көзөмөлдөө ар дайым жеңилирээк болот, ал жерде алар күнүнө сунуш кылынган тамактын өлчөмүн беришет, же досуңуздун үйүнө тамактанганы барсаңыз, анткени сиз жасай албайсыз Тамак-ашка эмнелер киргенин көзөмөлдөө. Бактыга жараша, порция өлчөмүн көзөмөлдөөнүн бир нече жолу бар, анда тамак-ашка болгон толук көз-карашыңыз жок:
   • Чакырууну алдын ала пландаштырыңыз. Көпчүлүк ресторандарда тамактары жөнүндө бардык азык-түлүк маалыматтары камтылган веб-сайттар бар, андыктан кетээрден мурун тандоо жасай аласыз.
   • Ресторанга келгенден кийин, серверден тамак-ашты алып чыгып жатканда, тамак-аш орогучун алып коюусун сураңыз. Бир порцияны ченеп, калганын идишке сактаңыз. Досторуңуз менен баарлашып жатканда кокустан ашыкча тамак жебейсиз.
   • Башка бирөөнүн үйүндө тамактанганда, кичинекей бөлүктөрдү суроодон коркпоңуз. Ошентип, табагыңыз калдыктарды калтырып, ээсин таарынтып алуунун ордуна таза жана тайгак болот.
   • Азык-түлүк сатып алууда чоң идиштерге таңгакталган азыктардын ордуна жеке тамактарды тандаңыз. Мисалы, балмуздакты толугу менен сатып алуунун ордуна, балмуздак же өзүнчө балмуздак токочтору салынган баштыкты тандаңыз.

7. 

   Өзүңүздү узак убакытка чейин ток сезген тамактарга өтүңүз. Ичтин көлөмүн жоготуу жөнүндө сөз болгондо, анын чоңдугу эмес, эмне жегениңиз маанилүү. Айрым тамактар ​​кыска мөөнөттүү энергияны жана токчулукту камсыз кылат, ошондо кийинки тамактын алдында ачка каласыз. Өзүңүздү толук бойдон сезген альтернативдүү тамактарды тандай аласыз.
   • Узак убакытка чейин ток болуучу тамак-ашка дан эгиндеринен жасалган нан, күрүч, макарон, сулу, жаңгак, суу, майсыз эт жана балык, жумуртка, жашылча, буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү кирет.
   • Көпкө тойбогон тамак-аштарга сода, кайра иштетилген жараксыз тамак-аштар, "ак" нан, күрүч жана макарон, момпосуйлар жана крахмалдуу тамактар ​​кирет.

8. 

   Жай тамактаныңыз. Тез тамактанганда, тоюп алганыңызды сезбей эле көп өлчөмдөгү тамакты жутуп алсаңыз болот. Тескерисинче, жай тамак жегенде, токчулукту сезип, керектөөнөн ашыкча калорияны колдонуудан мурун тамакты токтотууга убакыт болот. Жада калса, бул диета мээдеги толтуруу сезими үчүн жооптуу гормондун бөлүнүп чыгышына өбөлгө түзөт.
   • Убакытты тамак-ашты чайнап өткөрүңүз. Ар бир чаккан жерди 10-20 жолу чайнап, тамактын ортосунда бир аз суу ичүүгө көңүл буруңуз. Ар бир алып кетүүнүн ортосуна вилканы коюңуз. Мүмкүн болсо, тамак учурунда баарлашууну токтотуу үчүн башкалар менен тамактаныңыз.
   • Тамактануу башталганда ойготкучту 20-30 мүнөткө коюп көрүңүз. Убакыт бүткүчө акыркы чагып албаш үчүн, тамактануу убактыңызды узартыңыз.
   • Тамак жеп бүткөндөн кийин, бир аз ачка болсоңуз дагы эс алышыңыз керек. Толугу менен, кээде убакытты талап кылып, денеңизге ырастоо мүмкүнчүлүгүн бериңиз. Жарым сааттан кийин дагы деле ачка болуп жатсаңыз көбүрөөк тамактаныңыз.

9. 

   Тынч жерде тамактаныңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар эс алуучу жайларда аз тамактанат. Тескерисинче, ызы-чуу, ызы-чуу жана башаламан жерлер ашыкча тамактанууга себеп болот. Мунун себеби эмнеде экени белгисиз, балким, кырдаал психологиялык толкунданууну жаратып, алаксытып, токчулук сезимин унутат.
   • Шашылыш тамактануунун жалпы себеби - мектепке же жумушка кечигүү. Бул көйгөйдү чечүү үчүн графикти тууралашыңыз керек. Эртең менен эрте туруп, эртең мененки тамакты даамдуу ичип, үйдөн кеткиче ойлонуңуз.

10. 

    Жегениңизди жазыңыз. Жеген тамагыңызды көрүп таң каласыз. Таң калыштуусу, көп учурда сиз ойлогондон дагы көп тамак жейсиз. Ар дайым жаныңызда жүргөн тамак-аш жана тамадаларыңызды дептерге жазып коюңуз. Күнүнө жеген порциялардын санын, ошондой эле бир порцияга калориялардын санын сөзсүз кошуңуз.
    • Күнүгө тамак тандоону оңой эле көзөмөлдөп турууга мүмкүнчүлүк берген көптөгөн акысыз веб-сайттар жана колдонмолор бар. Myfitnesspal жана Fatsecret.com эки популярдуу жана колдонууга жеңил варианттар.
    жарнама

Кеңеш

• Айрым чайлар (айрыкча, жашыл чайлар) организмдин майларды күйгүзүү жөндөмүн жогорулатат деген далилдер бар. Чай - калориясыз суусундук, ага кант же сүт кошулбайт, бирок кофеинсиз чай ичпесеңиз, аны уктаардан мурун ичпеңиз.
• Алкоголдун курамында көп калория болушу мүмкүн (алкоголдук ичимдиктер, адатта, окшош массалык порцияларга караганда, көп калориялуу калорияларга ээ). Ичкиликти өзгөчө учурларда гана ичүү керек. Спирт ичимдиктерин ичүүгө туура келгенде, анда бир стакан суу ичүү керек.