Автор:
Monica Porter
Жаратылган Күнү:
13 Март 2021
Жаңыртуу Күнү:
1 Июль 2024
Мазмун
Энергиянын жетишсиздиги - бул чоңдордун көбүнчө даттануусу. Өнөкөт стресс, узак убакытка чейин иштөө, жетиштүү уктабай калуу, ден-соолукка зыяндуу тамактануу жана жетишсиз кыймыл-аракет күндүз чарчоонун пайда болушуна шарт түзөт. Бирок, өзүңүзгө дароо энергия берүү үчүн көп нерселерди жасай аласыз. Ошондой эле, жашоо мүнөзүңүздү жана тамактанууңузду өзгөртүп, күн сайын энергия деңгээлин көтөрсөңүз болот.
Кадамдар
4-ыкманын 1-ыкмасы: Ыкчам энергия
Йога. Йога менен машыгуу сизди кубаттандырат. Йога боюнча ылдый түшкөн ит, кобра позасы же көпүрөнүн позасы сыяктуу энергиялуу позаларды аткарып көрүңүз. Жада калса тез жаа берсеңиз да, энергия деңгээлиңизди жогорулатат.
- Ийилүү үчүн, бутуңузду далыңыздын кеңдигинде туруңуз, ылдый карап, манжаларыңызга ыктаңыз.
- Бут манжаларыңызды колуңуз менен тийгизүүгө аракет кылсаңыз болот, бирок өзүңүзгө ыңгайлуу деңгээлде ийилип коюңуз.
- Колдоруңуздун эс алуусуна уруксат бериңиз жана ушул абалда бир нече мүнөт туруңуз. Дем алууну демейде улантыңыз.
- Андан кийин, акырындык менен денеңизди көтөрүп, турган абалга чейин көтөрүңүз.
Терең дем алуу. Жай жана терең дем алуу дагы энергияңызды көтөрүп, сергек болууга жардам берет. Отуруп же жатып алып, акырындык менен мурдуңузга кирип, оозуңуз менен дем алсаңыз болот. Дем алганда 5ке чейин, ал эми дем чыгарганда 5ке чейин эсептеңиз.
Тургузуу. Турушуңузду текшерип туруу үчүн абалыңызды тез-тез текшерип туруңуз. Дененин кыймылы жана психикалык абалы бири-бирине байланыштуу, демек, энергия менен позага өтүү мээңизге денеңиз энергияга толгонун билдирген сигналдарды жөнөтүүгө жардам берет.- Түз туруп, далыңызды бир аз артка түртүп жатканыңызга ынаныңыз.
- Далыңызды асып турганыңызды байкаган сайын турушуңузду жөндөңүз.
Ырда. Шайыр ырды катуу чыгарып ырдоо бир нече мүнөттүн ичинде дем берет. Эгер сиз тез эле өзүңүзгө күч-кубат беришиңиз керек болсо, анда сүйүктүү музыкаңызды угуп, аны менен кошо ырдасаңыз болот.- Ырдап жатканда бийлөө дагы кошумча энергия берет.
Сейилдөө. Жөө басуу энергия булактарын көбөйтүүгө жардам берет. Денеңизди энергия менен камсыз кылгыңыз келгенде өзүңүз жашаган кампустун айланасында же үйүңүздүн айланасында 10-15 мүнөт сейилдөсөңүз болот.
- Сейилдөө учурунда шаңдуу обондорду угуу үчүн кулакчындын жардамы менен процесстин энергетикалык натыйжалуулугу жогорулайт.
Күн тийип туруңуз. Күн ошондой эле чарчаган учурда сергек жана энергиялуу болууга жардам берет. Сыртка чыгып, күн астында 10-15 мүнөт отурсаңыз болот же кыска убакыт бою терезенин жанында отурсаңыз болот.
- Күндөн коргоочу кремдерди сүйкөп туруп, 15 мүнөттөн ашык жаркыраган күнгө тийбеңиз, анткени териңиз күйүп кетиши мүмкүн.
4-ыкманын 2-ыкмасы: Энергияны көбөйтүү үчүн ичип-жегиле
Бир чыны көк чайды ичиңиз. Көк чайдын курамында кофеин бар, ошондуктан ал сизди энергия менен камсыз кылууга жардам берет. Бирок кофеден айырмаланып, көк чай инсульт, кан басымы, депрессия, инфаркт жана кант диабети тобокелдигин азайтууга жардам берет. Дене үчүн энергия булактарын көбөйтүү үчүн бир чыны көк чайды ичүү керек.
- Күнүнө 400 мг кофеин ичүүнү чектеңиз. Ар кандай кофеин суусундуктарында кофеиндин деңгээли ар башка болоорун эсиңизден чыгарбаңыз. Мисалы, ар бир чыны кофеде 60тан 150 мгге чейин кофеин болушу мүмкүн, ал эми чайда 40-80 мг кофеин болот.
Нымдалып туруңуз. Көпчүлүк адамдар күндүз суу аз ичишет жана бул энергияны жоготууга алып келиши мүмкүн. Ар биринде күнүнө болжол менен 230 мл суу камтылган 8 стакан суу ичүүгө аракет кылуу керек, бирок машыгуу учурунда көбүрөөк суу ичүү керек. Мисалы, машыгуудан мурун жана кийин 1 стакан суу ичүү керек. Эгерде сиз 30 мүнөттөн ашык көнүгүү жасасаңыз, анда машыгуу учурунда бир аз суу ууртап туруңуз.
Шекердүү закускалардын ордуна канты аз татаал углеводдору бар тамактарды тандаңыз. Айрым табигый шекерлер мээнин нормалдуу иштеши үчүн маанилүү, бирок кайра иштетилген шекерлерди жана негизинен кантты камтыган азыктарды (мисалы, таттуулар, печенье же суу) ашыкча керектөө газ) кандагы кантты көбөйтөт. Курамында кант көп болгон азык-түлүк сизге тез энергия берет, бирок андан кийин бул калориялар тез эле түшүп кетет. Айрым пайдалуу тамак-аш азыктары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Арахис майы менен бышырылган буудайдын наны
- Бир жемиш
- Бир ууч майдаланган сабиз жана бир кашык хомус (Жакынкы Чыгышта жана Араб өлкөлөрүндө кеңири тараган соус)
Күн сайын эртең мененки тамак. Аш болумдуу эртең мененки тамакты ичүү сергектигиңизди сактоого, зат алмашууну күчөтүп, чак түштө таттууларга болгон кумардын пайда болушуна жол бербейт. Эртең мененки тамак үчүн пончик жана канттуулугу жогору дан азыктарын колдонбоңуз. Сиз үчүн мыкты параметрлердин айрымдарына төмөнкүлөр кирет:
- Буудай нан
- Oat
- Жумуртка
- жемиш
- Йогурт
- Жер жаңгак майы
Курамында белок көп тамактарды тандаңыз. Курамында белок бар тамактарды жана закускаларды жесе, энергия булактарын сактоого жардам берет. Курамында белок бар азыктар организмди аминокислоталар менен камсыздап, ткандарды калыбына келтирип, курууга жардам берет. Белоктун мыкты булактарына төмөнкүлөр кирет:
- Канаттуулар
- Балык
- Арык кызыл эт
- Жумуртка
- Буурчак
- Сүт азыктары (жаңы сүт, айран, сыр)
- Tofu
4-ыкманын 3-ыкмасы: Жашоого көбүрөөк энергия алуу үчүн өзгөрүүлөр
Түнкүсүн уктап, түнкүсүн жетиштүү уктаңыз. Адамдардын ошол күнү чарчагандыгынын жалпы себеби - кечээ кечинде жетиштүү эс албай калгандыгында. Уйкунун жетишсиздиги чарчоо жана чарчоо сезимин пайда кылат. Көпчүлүк ден-соолуктагы чоң кишилер күн сайын кечинде 8 сааттан кем эмес уйкуга муктаж.
- Уктоочу бөлмөдөгү тынчтыкты жана караңгылыкты мүмкүн болушунча калыптандырып, мыкты эс алууну жайылтыңыз. Бөлмөнү муздак кармаганга аракет кылып, уктаардан мурун электрондук шаймандарды (анын ичинде телефонуңузду) колдонуудан алыс болуңуз.
- АКШда, чоңдордун кеминде 40% ай сайын көп күндөн бери уйку адаттан улам күндүз чарчашат.
Күндүз бир аз эс алыңыз. Кыска уйку (уктоо) сизди кубаттап, кубаттандырат. Күндүз 20-30 мүнөт уктабай уктап калсаңыз же күндүз уйкуга тоскоолдук кылбасаңыз, сергектигиңизди жогорулатып, иштин көрсөткүчтөрүн жакшыртыңыз. караңгы. Компанияда бир аз уктай турган жерди табуу татаал болушу мүмкүн, бирок түшкү тамакты кыскартууну жана унааңызда уктоону ойлонуп көрүңүз (эгер сиз унаада болсоңуз).
- Башчыңыз же кесиптешиңиз сиздин жалкоолонуп жаткан ниетиңизди билип турушуңуз керек, анткени алар сизди жалкоо деп ойлошпойт.
- Төшөктөрүңүздүн эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн бир чыны кофе же чай ичип, бир аз уктагандан кийин.
Көбүрөөк көнүгүү жасаңыз. Өтө катуу көнүгүү жасоодон чарчап калышы мүмкүн, бирок күнүнө 30-60 мүнөт кардио көнүгүүлөрүн (мисалы, тез басуу) жасоо көнүгүүнү көп кычкылтек жана азык менен камсыз кылат. денеңиздеги ткандар жана жүрөгүңүз менен өпкөңүздүн жакшы иштешине жардам берет.
- Кардио сиздин маанайыңызды (жана либидонуңузду) жакшыртып, уйкуңузду жакшыртат жана экөө тең денеңиздеги кошумча энергияны көтөрөт.
- Жөө басуудан башка ден-соолукка пайдалуу көнүгүүлөргө сууда сүзүү, велосипед тебүү жана чуркоо жолунда чуркоо кирет.
4-ыкма: чарчоо үчүн медициналык жардамга кайрылуу
Диабет маселеси боюнча дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Эгер энергетикалык деңгээлиңиз көтөрүлбөсө, анда доктурга кайрылып, каныңыздагы кантты текшерүүнү сураныңыз. Диабет - инсулиндин жетишсиздигинен же организмдин инсулинге туруштук берүүдөн улам пайда болгон кандагы канттын өнөкөт деңгээлде көтөрүлүүчү абалы. Энергия молекуласы (ATP) пайда болушу үчүн, денеңизге клеткаларды глюкоза менен камсыз кылуу үчүн инсулин керек.
- Кант диабетинин эң көп кездешкен белгиси - жетиштүү уктасаңыз дагы, спорт менен машыксаңыз дагы же аш болумдуу тамактарды жесеңиз дагы күндүз чарчап, жакшы болбой калуу.
- Ашыкча заара кылуудан улам суусуздануу диабеттин кеңири тараган симптому болуп саналат жана бул дагы чарчоого өбөлгө болот, жогоруда сөз кылынды.
- Башка белгилерге арыктоо, башаламандык (мээнин туманы), көздүн көрүүсү жана жагымдуу жыттануу кирет.
Дарыгериңиз менен сүйлөшүп, гормоналдык дисбаланс жөнүндө сүйлөшүңүз. Чарчоонун жана чарчоонун дагы бир жалпы себеби - гормондордун (гормондордун) көлөмүнүн тең салмактуулугу. Денедеги бездер гормон өндүрүшүнө жооп берет жана алардын көпчүлүгү зат алмашууга, энергия өндүрүүгө жана маанайга таасир этет. Дарыгер бул бездерден пайда болгон гормондордун жана башка кошулмалардын көлөмүн текшерүү үчүн кан анализин тапшырышы мүмкүн.
- Гипотиреоз (же начар иштелген калкан) өзгөчө аялдар үчүн өнөкөт чарчоонун жалпы себеби болуп саналат.
- Бөйрөк үстүндөгү чарчоо өнөкөт стресстен, кофеинди көп ичүүдөн жана / же дары-дармектерди ашыкча колдонуудан келип чыгышы мүмкүн. Бул абалдын эң көп кездешкен белгилерине чарчоо, энергия жетишсиздиги, тынчсыздануу жана уйкунун бузулушу кирет.
- Ошондой эле, менопауза көп учурда энергиянын жетишсиздигине, ысыкка, уйкусуздукка жана эмоционалдык көйгөйлөргө алып келет. Бул аялдардын жыныстык гормондорунун (эстроген жана прогестерон) табигый төмөндөшүнөн улам келип чыгат, бирок медициналык шарттардын дагы бир нече түрлөрү бул көйгөйдү жаратышы мүмкүн.
Аз кандуулукка текшерүүдөн өтүңүз. Аз кандуулуктун негизги белгиси - чарчоо же алсыроо сезими. Анемия сиздин денеңизде жакшы иштеши үчүн дени сак кан клеткалары жетишсиз болгондо пайда болот. Аз кандуулук темирден, витаминдердин жетишсиздигинен жана өнөкөт оорудан (мисалы, Хрон синдрому же ревматоиддик артрит) же башка көптөгөн факторлордон улам келип чыгышы мүмкүн, андыктан сиз доктурга кайрылыңыз чарчап-чаалыгуу.
Депрессияны да ойлонуп көрүңүз тынчсыздануу чарчап-чаалыгууңуздун себеби болуп саналат. Эгерде сиз ар дайым чарчаганыңызды сезсеңиз, бирок анализдер ден-соолугуңуз жакшы адам экениңизди көрсөтсө, анда акыл-эсиңиздин ден соолугуна көңүл бурууңуз керек. Депрессия жана тынчсыздануу чарчоону шартташы мүмкүн.
- Депрессиянын айрым белгилери жана симптомдору төмөнкүлөрдү камтыйт: депрессия, боштук же алсыздык; топтоо кыйынчылыгы; мурун аябай жаккан иш-аракеттерге кызыгууңузду жоготуу; Ичкиликке же баңгизатка баруу же өз жанын кыюу азгырык.
- Тынчсыздануунун айрым белгилери жана симптомдору төмөнкүлөрдү камтыйт: тынымсыз тынчсыздануу, стресстен чыгуу же туңгуюктун босогосунда тургандай сезүү; тынчсызданууну пайда кылышы мүмкүн болгон күндөлүк кырдаалдардан жана иш-аракеттерден качуу (мисалы, социалдык чөйрөдө) акылга сыйбаган, бирок башкара албаган коркууга ээ; нерселер кулап бараткандай сезилет, же кандайдыр бир жаман нерсе болот.
- Эгер сиз депрессия жана / же тынчсыздануу сезимин баштан кечирип жатам деп ойлосоңуз, дарыгериңизден ушул көйгөйлөр боюнча жардам бере турган терапевтке же психиатрга жардам сурап кайрылыңыз. ден-соолугуңузду баалап, антидепрессант же тынчсызданууга каршы дары жазып бериңиз.
Салмак жоготуу борборун табыңыз. Эгерде сизде ашыкча салмак же семирүү болсо, арыктоо күнүмдүк энергия деңгээлине эң жакшы таасирин тийгизиши мүмкүн. Арыктоо сиздин ден-соолугуңузду, энергия деңгээлиңизди, кыймылдуулукту, маанайды жана ишенимди жакшыртат. Салмак жоготуу борбору мотивацияңызды көтөрүп, жаңы мөмө-жемиштерди, арык эттерди жана дан эгиндерин көп жеп, кабыл алууну азайтып, диетаңызды кантип өзгөртүү керектигине жардам берет. Шекерден бош калория.
- Тамак-аштагы өзгөрүүлөрдү дене тарбия көнүгүүлөрү менен айкалыштыруу арыктоону тездетет.
- Кардиону үзгүлтүксүз көбөйтүп жатып, күнүнө керектеген калориялардын санын азайтуу керек (эркек болсоңуз 2500дөн ашпаса, аял болсо 2000). ал тургай, күнүнө 30 мүнөт басуу аркылуу болсо да).
- Арыктоо дагы экинчи типтеги кант диабети жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучун азайтууга жардам берет жана эки шарт тең сизди чарчап-чаалыгуу сезимин жаратат.
Кеңеш
- Денеңизди энергия менен камсыз кылуу үчүн, орто эсеп менен алганда, эркектерге күнүнө 2500, аялдарга 2000 калория керектелет. Жетишпегендиктен же көп калория бергендиктен, энергияңыздын төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.
- Кээде телевизорду көп көрүү энергияны кетирип жибериши мүмкүн, андыктан телевизор көрүүгө кеткен убакытты минималдаштырууга аракет кылыңыз - айрыкча күндүз.
- Телевизорду көрүүдөн тышкары, планшетиңизди жана телефонуңузду колдонууга көп убакыт бөлсөңүз, чарчоо дагы сезилет. Эгер ушундай болсо, аларга сарптаган убактыңызды чектөөгө аракет кылыңыз.
Эскертүү
- Чарчоо, чарчоо жана / же күчтүү энергия жоготуу медициналык абалдын белгилери болушу мүмкүн. Эгерде бул 1 жумадан ашык созула берсе, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
