Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Маселе, окуя, ал тургай баарлашуу жөнүндө көп ойлонуу стресстен арылуунун кеңири жолу. Бирок кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, стресстүү / депрессиялуу нерсени көп ойлонуу жана тынымсыз депрессия жана тынчсыздануу менен тыгыз байланышта. Көпчүлүк адамдар жөнүндө ойлонуп көрүү - бул жөн гана дүйнөнү көрүү ыкмасы, бирок ой жүгүртүү узак убакытка чейин депрессияга алып келиши мүмкүн, атүгүл кээ бир адамдар аракет кылууну кечеңдетиши мүмкүн. дарылоо. Ойлонуп ой жүгүртүүгө каршы турууну үйрөнүү ооруткан эскерүүлөрдөн арылууга жана зыяндуу ойлордон арылууга жардам берет.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ойлоруңузду башкарыңыз

1. 

   Бир катар ар кандай туура эмес түшүнүктөрдү изилдеңиз. Ойлонуп көнгөн адаттарыңыз менен күрөшүүдөн же аны менен күрөшүүдөн мурун, зыяндуу жүрүм-турумга барганда кандай багытта ойлонушуңуз керек. Качан гана өзүңүздү ооруткан, жагымсыз же өзүнө күмөн санаган ойлорду тапсаңыз, туура эмес кабылдоолордун айынан ашыкча ойлонуп кетишиңиз мүмкүн. Ошо сыяктуу эле, эгер сиз өзүңүзгө бир нерсе жасабагандыгыңыздын себептерин санап жатсаңыз же өзүнө ишенбөөчүлүк көрсөтсөңүз болот. Айрым кеңири тараган жаңылыш түшүнүктөргө төмөнкүлөр кирет:
   • Баарын же эч нерсени ойлобоңуз - муну абсолюттук деп эсептеп, ар кандай кырдаалды ак же кара түстө көрүңүз.
   • Ашыкча жалпылоо - терс окуяны үзгүлтүккө учуроонун же башаламандыктын цикли катары караңыз.
   • Акыл чыпкасы - айрым кырдаалдардын же сценарийлердин бардык оң жактарын эске албай, бир нече терс нерселерди (ойлор, сезимдер, кесепеттер) гана токтотуңуз.
   • Оң жактарга жеңил караңыз - сизде суктанарлык сапаттар же маанилүү жетишкендиктер жок экендигине ишене бериңиз.
   • Тыянак чыгарууга шашылыңыз - же башкалар сиз жөнүндө эч кандай чыныгы далилсиз реакция кылып жатат же терс ойдо деп ойлойсуз же кандайдыр бир далилсиз иш-чара жаман өтүп жатат деп эсептешет бул тыянак.
   • Көбөйтүү же кичирейтүү - жамандыкты анын алкагынан ашып түшүрүү же жакшылыктын маанилүүлүгүн азайтуу.
   • Эмоционалдык ой жүгүртүү - сезимдериңиз өзүңүз жөнүндө объективдүү чындыкты чагылдырат деп эсептеңиз.
   • "Кыл" сөзү бар сүйлөмдөр - сиз айтпаган / жасабаган нерсе үчүн өзүңүздү же башкаларды күнөөлө.
   • Этикеткалоо - инсандык касиетке ката же кемчилдик алып келүү. (Мисалы, "мен ката кетирдим" деген түшүнүктү "мен уттурам жана уттурам" деп өзгөртүңүз).
   • Персоналдаштыруу жана күнөөлөө - сиз жооптуу болбогон жагдайларда же окуяларда ката кетирүү, же башкалардын көзөмөлү жок кырдаалдар / окуялар үчүн башкаларды күнөөлөө.

2. 

   
   
   Кантип көп ойлонгонуңузду аныктаңыз. Ойлонуунун көптөгөн жолдору бар, алардын көпчүлүгү туура эмес түшүнүктөрдөн улам болушу мүмкүн. Ой жүгүртүүнүн бир түрү - "көйгөйдү курчутуу" деп аталган ой жүгүртүү адат. Кандайдыр бир окуянын же бир катар окуялардын терс кесепеттерин автоматтык түрдө алдын-ала алдын-ала алдын-ала алдын-ала алдын-ала алдын ала айтып, мындай кесепеттер кыйратуучу жана мүмкүн эмес деген бүтүмгө келген сайын, көйгөйлөрдү курчутат. туруу. Маселени курчутуу - шашылыш тыянак менен ашыкча жалпылоонун айкалышы.
   • Туура эмес түшүнүктөрдүн кайсынысы сиздин ашыкча ойлонушуңузга көбүрөөк таасир этерин аныктоого аракет кылыңыз. Башыңыздан өткөн ойлорду жазыңыз жана туура эмес түшүнүктөр категориясына кандай ойлор кирерин аныктоого аракет кылыңыз.
   • Учурдагы айрым "аша чапкан" ойлорду, алардын пайда болушуна жараша таанууга үйрөнүңүз. Алардын пайдалуу болоорун түшүнгөндө жөн гана алардын аттарын атап коюңуз. Өтө көп ойлоно баштаганда "ойлонуу" деген сөздү унчукпай айтып көрүңүз - бул сизди реалдуулукту сактап, туура эмес ой жүгүртүүдөн арылууга жардам берет.

3. 

   
   
   Учурдагы сезимдериңизге көңүл буруңуз. Күнү бою "автопилот" режимине түшүү оңой. Эгер сиздин күнүңүз тынчсыздандыруучу жагдайларга толгон болсо, сиз ойлонуп, көйгөйдү курчуткан жагдайларга сокур болуп кетишиңиз мүмкүн.
   • Жеке "каттоону" жасоону суранып көрүңүз. Ашыкча ойлонууну пайда кылган ар кандай сценарийлерге жана кырдаалдарга киргенде кандай абалда экениңизге баа бериңиз.
   • Өтө көп ойлоно баштаган ар кандай кырдаалды аныктаңыз. Ал үчүн өзүңүздү соттобоңуз, аны өзгөртүүдөн мурун гана моюнга алыңыз.

4. 

   
   
   Стихиялуу ой жүгүртүүгө чакырык таштаңыз. Ашыкча ойлонуу же көйгөйдү күчөтүү көйгөйүн аныктап алгандан кийин, эми ошол ойлордун бар экенине шек келтире баштасаңыз болот. Бул ойлордун туура эместигин эсиңизден чыгарбаңыз, бул ашыкча ойлонуу адаттан арылууга жардам берет.
   • Ойлор дайыма эле чындыкты чагылдырбайт, кээде бурмаланып, билинбей же жөн эле жалган болуп чыгат. Ар дайым ойлорго туура келген кабылдоону таштап, сиз башка мүмкүнчүлүктөрдү карап көрө аласыз же жок дегенде ашыкча ойлонуу дайыма эле туура эмес экендигин кабыл аласыз.
   • Башыңыздан өтүп жаткан бурмаланган кабылдоону жана ашыкча ой жүгүртүүнү колдогон чыныгы (эгер бар болсо) объективдүү далилдерди карап чыгыңыз. Бактыга жараша, учурдагы ой жүгүртүүңүздүн фактыларына негизделген ишенимдүү далилдерди таба албайсыз.
   • Унчукпай өзүңүзгө: "Бул жөн гана ойлор, жана алар фактылар эмес" деп айтууга аракет кыл. Ушул мантранын кайталанышы сизде болгон көйгөйлүү ойлордон арылууга жардам берет.

5. 

   Элестетүүнү фактылар менен алмаштыр. Эгер ашыкча ойлонуу адатыңыз көзөмөлдөн чыгып калса, анда бул ойдон арылуу кыйынга турушу мүмкүн. Бирок, башыңызга келген кээ бир ойлордун чындыкка дал келбестигин түшүнгөнүңүздөн кийин, ошол ой жүгүртүү схемасын реалдуу менен алмаштыра аласыз. Өзүңүзгө айтыңыз: "Эгерде мен божомол менен ашыкча ойлонууну туура эмес деп эсептесем, анда мындай кырдаалда чындык бар болгон эмне? "
   • Кырдаал жаман аяктап калса дагы, кийинки жолу мурунку сөзүңүз / жасаган ишиңиз менен жабышып калуунун ордуна башкача иш-аракеттерди жасоого көңүл бурсаңыз болот. Башында бул оңой болбойт, бирок кырдаалды башкача жол менен жөндөө үчүн мээни кайра үйрөтсөңүз, акыры оңолот.
   • Башкалар кырдаалды түшүнүп, ой бөлүшкөндө сурап көрүңүз. Кээде ишенимдүү досуңуздан, тууганыңыздан же кесиптешиңизден сиз ашыкча ойлонуп жатсаңыз же ойлонуп жатсаңыз деп сурасаңыз, ошол багытта ой жүгүртүүгө эч кандай негиз жок экендигин түшүнүүгө жардам берет.
   • Өзүңүзгө ишенбөө же ашыкча ойлонбостон, өзүңүз менен позитивдүү сүйлөшүүгө аракет кылыңыз. Өзүңүз менен сүйлөшүү жолуңуз (жана өзүңүз жөнүндө ойлонуу) сезимге таасир этиши мүмкүн. Андыктан, өзүңүздү сындоонун же кээ бир жаман ойлордун үстүнөн ой жүгүртүүнүн ордуна, жасаган иштериңизге көңүл буруп, жакшы ийгиликтерди багындырыңыз.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Коркууну жеңүү

1. 

   Релаксация ыкмаларын машыгыңыз. Ойлонуп, сезип-билүүгө чыдаган адамдардын көпчүлүгү эс алуу ыкмаларын зыяндуу ой жүгүртүүдөн арылтууга жардам берет. Релаксация ыкмаларынын физикалык артыкчылыктары да бар, мисалы, жүрөктүн кагышын жана кан басымын төмөндөтүү, дем алууну басаңдатуу жана организмдеги стресс гормондорунун активдүүлүгүн төмөндөтүү. Релаксация ыкмаларынын көптөгөн түрлөрү бар, анын ичинде:
   • Өзүнөн-өзү эс алуу - эс алууга жардам берүү үчүн кээ бир ички сөздөрдү же сунуштарды кайталоо. Сиз тынч чөйрөнү элестетип, андан кийин позитивдүү ырастоолорду кайталай аласыз же жөн гана дем алууга көңүл бурсаңыз болот.
   • Булчуңдардын тынымсыз эс алуусу - денедеги негизги булчуң топторунун ар бирин чыңалууга, кармоого жана андан кийин эс алууга көңүл буруу. Бет булчуңдарыңыздан баштап, манжаларыңызга ылдый жылдырыңыз (же тескерисинче), эс алуудан мурун ар бир булчуң тобун 5-10 секунд кармап, кармап туруңуз.
   • Визуалдаштыруу - элестетүүңүзгө ой жүгүртүүнү элестетип, тынч жерди же жерди элестетүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз.
   • Эстүүлүк менен дем алуу - бир колуңузду көкүрөккө, экинчи колуңузду ашказанга коюңуз. Отурганда, жатып же туруп жатканда (эң ыңгайлуу жана ылайыктуу абал) жай, терең дем алыңыз, көкүрөктү көрсөтпөстөн, курсакка аба киргизиңиз. Дем алганда ичтин шишип кеткенин сезишиңиз керек. Демиңизди бир нече секунд кармаңыз, андан кийин демиңиз эрте чыкканга чейин жай чыгарыңыз. Өзүңүздү тынч сезгиче, канча керек болсо, ошону кайталаңыз.
   • Медитация - көңүлдү бөлүп-жарып дем алдырууга окшош, ой жүгүртүү медитация элементтерин камтыган жай жана терең дем алуу жана дем чыгарууга багытталат. Бул мантра айтууну билдирет (сөздү же сүйлөмдү тынчтанууга жардам берет) же көңүлүңүздү өзүңүздүн отурган жериңизди сезүү же сезүү сыяктуу дене-бой сезимдерине буруу. мурундун тешиктери аркылуу кирип-чыккан демди сезүү.

2. 

   Алаксытуунун жолдорун издеңиз. Эгер сиз өзүңүздөн дайыма күмөн санасаңыз же кырдаалды ашыкча талдай берсеңиз, анда мындай ой жүгүртүүдөн арылуунун оң жолун издөөгө туура келет. Өзүңүздү позитивдүү, ден-соолукка алаксытканга аракет кылыңыз. Мисалы, азыркы учурда көңүлүңүздү топтош үчүн медитация жасап көрүңүз. Же болбосо, сиз кол өнөрчүлүктү жактырсаңыз, ашыкча ойлонуу эрежеси үстөмдүк кылган учурларда оюңузду сактап калуу үчүн токуп же тигип көрүңүз. Эгер аспаптарда ойногонду жактырсаңыз, аларды алып чыгып, бир аз ойноңуз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезип, зыяндуулукка көңүл бурууга эмне жардам берерин билип, зарылчылыкка жараша күн сайын машыгыңыз.

3. 

   Ойлорду жазуу аркылуу изилдөө. Жазуу - бул ойлорду иштеп чыгуу, ой жүгүртүүсүн анализдөө жана аларды кантип коё берүүнү билүү үчүн өтө натыйжалуу ыкма. Көп адамдарга 10 мүнөттүк жазуу жүзүндө көнүгүү жасап, өтө эле көп ойлонуу адаттын мүнөзүн изилдеген пайдалуу.
   • Секундомерди 10 мүнөткө коюңуз.
   • Ошол убакыттын ичинде мүмкүн болушунча көбүрөөк ойлоруңузду жазыңыз. Ошол ашыкча ойлонгон ойлоруңуз менен байланыштырган адамды, кырдаалды же мезгилди, ошондой эле ойлонуп көрүңүзбү, мурун ким болгонсуз, азыр кимсиз жана өзүңүз болгуңуз келет. жашоого эмес.
   • Убакыт бүткөндөн кийин жазган нерселериңизди окуп чыгып, ой жүгүртүү стилиңизди аныктаңыз. Өзүңүздөн мындай деп сураңыз: "Бул ой жүгүртүү адаттары менин өзүмдү, мамилемди же айлана-чөйрөмдү көрүшүмө таасир этеби? Эгер ошондой болсо, анда ал терс же позитивдүү болобу? ? "
   • Ошондой эле, өзүңүзгө: "Мага чындыгында эле кандайдыр бир жардам берген ой барбы? Же колдон чыгарылган мүмкүнчүлүктөрдүн саны жана уйкусуз түндөр менин кез-кездеги саныма караганда көппү?" Эмне кылып жатасың? "

4. 

   Сизди бактылуу кылган нерселерди жасаңыз. Көп нерсени ойлонгон адамдардын көбү бир нерседен коркуп, сыртка чыгуудан же өз ара мамиледен алыс болушат Май болуп жатат. Ушундай ой жүгүртүүдөн арыла албасаңыз дагы, чечимдериңизди чечмелеп берүүгө ашыкча жол бербөө керек. Эгер сиз каалаган бир нерсе болсо (концерт же кече сыяктуу), барбай, өзүңүздү күч менен кетирбөө үчүн шылтоо издөөнү токтотуңуз. Болбосо, көп нерсени ойлонсоңуз, бир нерсе жасоого тоскоол болуп, сөзсүз өкүнүп каласыз.
   • Өзүңүзгө айтыңыз, бир нерсени сагынганда өкүнгөнүңүз, нааразычылыгыңыз болгон учурдагы өкүнүүдөн күчтүү.
   • Жаңы нерсени байкап көрүү үчүн тобокелге барган учурларыңыздын бардыгы жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Андан кийин үйдө отурууну тандаган же сизге алып келген жаңы нерсени көрүүдөн корккон убактарыңыз жөнүндө ойлонуңуз. Ийгиликке алып келүү тобокелчилигин алуу жакшы, анткени ал жакшылыкка алып барат.
   • Эгер сиз көңүл ачпай жатсаңыз, ар дайым эрте кете берсеңиз болорун эсиңизге салыңыз. Жыйынтыгында көңүлдүү жана маңыздуу тажрыйбага ээ боло тургандыгыңызды билүү үчүн аракет кылуу маанилүү.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Оюңузду өзгөртүңүз

1. 

   Көз карашты өзгөртүү ишке ашкан жок. Бир нерсени сынап көрүүдөн коркуп жатасызбы, анткени ашыкча ойлонуу сизди ийгиликке жетпейт деп ишендирдиби же бир нерсе же роль ойной албай калган учуруңду эстей албайсыңбы кээде кээ бир көйгөйлөр биз каалагандай болбой калаарын түшүнүшүбүз керек. Жана бул дайыма эле жаман эмес. Биз ийгиликсиз деп эсептеген нерсенин көпчүлүгү аягы эмес, башталышы: жаңы тандоолор, жаңы мүмкүнчүлүктөр жана жаңы жашоо.
   • Иш-аракет ийгиликсиз болуп калышы мүмкүн экендигин түшүнүңүз, бирок адамдар (тагыраак айтканда сиз) андай эмес.
   • Ийгиликсиздикти бир нерсенин аягы деп эсептебестен, аны жаңы мүмкүнчүлүк деп эсептеңиз. Жумушуңуздан айрылсаңыз, көңүлүңүздү көтөрө турган жакшыраак жумуш таба аласыз. Эгер сиз жаңы көркөм долбоорду баштасаңыз жана ал сиз каалагандай иштебей калса, анда жок дегенде сиз аны жасадыңыз, ошондо кийинки жолу башкача жасоону каалаган нерсеңизди жакшыраак түшүнүп каласыз. .
   • Ийгиликсиздик сизди түрткү алышына аракет кылыңыз. Жакшыраак аракет кылып, кийинки жолу жакшы нерселерди жасоого көңүл буруңуз же алдыдагы иш-чараларга көбүрөөк даярданыңыз.

2. 

   Өткөнгө жабышпаганга аракет кылыңыз. Ойлонуунун маанилүү бөлүгү - өткөндү өзгөртө албастыгыңды түшүнүү жана ага жабышуу эч нерсени өзгөртпөйт. Өткөндөн сабак алуу өсүүнүн жана өсүүнүн маанилүү бөлүгү болсо, көп ойлонуу жана каталар, колдон чыгарылган мүмкүнчүлүктөр жана өткөн элементтер жөнүндө ойлонуу зыяндуу жана ден-соолукка зыян. натыйжалуу.
   • Өткөн окуялардан зарыл деп эсептегенден кийин, эскерүүлөрдөн баш тартыңыз. Бул жөнүндө атайылап ойлонбоңуз. Качан гана сиз бул жөнүндө ойлонуп жатканыңызды байкасаңыз, анда мындай ой жүгүртүүдөн арылуу үчүн, алаксытып же эсине келүүгө аракет кылыңыз. Азыркы учурга көңүл буруңуз, анткени азыркы учурду өзгөртүүгө күчүңүз жетет.

3. 

   Келечекти алдын ала айта албастыгыңызды түшүнүңүз. Эмне болорун эч ким билбейт жана өтө эле көп ойлонгон акыл келечекти дүйнөдөгү башкаларга караганда жакшыраак болжолдой албайт. Бирок, көпчүлүктү ойлонуп көргөндөр эмне болоорун алдын ала билем деп ишенишет: баскетбол командасына кошулуу аракети тек гана ийгиликсиздикти жана кордукту жаратат же бирөөдөн сурайт. чыгуу уят жана терс баш тартууга алып келет. Бирок, аны колдонуп көрбөсөңүз, кайдан билесиз? Сиздин божомолуңуз эмнеге негизделген? Бул божомолдор негизсиз болуп, биринчи кезекте сенин колуңдан келбейт деп ойлоп, ийгиликсиздигиңди жаратышы толук ыктымал.
   • Келечекти эч ким билбей тургандыгын эсиңизге салып коюңуз, эгер сиз ашыкча ойлонууга чыдасаңыз, анда сиздин "божомолуңуз" негизинен өзүнө ишенбөөчүлүктөн жана белгисиз нерседен коркуудан пайда болот.
   жарнама

Кеңеш

• Дептер жана калем даярда. Учурдагы ой жүгүртүүңүздү иштеп чыгууга жана анын олуттуу көйгөйгө байланыштуу экендигин аныктоого жардам берүү үчүн журналга жазуу же жазуу көнүгүүсүн колдонуңуз.
• Өтө көп ойлонгон кээ бир адамдар жакшы иштей албайм же артта калам, жаман көрөм деп ишенишет. Бул тузакка түшүп калбаңыз! Сиздин колуңуздан келет жана ишене аласыз; оору жана муунуу сезими кетет.