Мазмун

• Кадамдар

Көп адамдар уктай албай кыйналышат. Түн бою уктабай отуруу өтө ыңгайсыз жана ден-соолукка терс таасирин тийгизет. Уйкунун жетишсиздиги сиздин иммундук системаңызды төмөндөтүп, депрессия жана тынчсыздануу сезимин күчөтүп, семирүү, кант диабети жана жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун көбөйтөт. Бирок, тезирээк уктап калуу үчүн жетиштүү эс алууга жардам берген жөнөкөй ыкмалар бар.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Релаксациянын эс алуу ыкмаларын колдонуңуз

1. 

   Күндүзү спорт менен машыгыңыз. Бул түн киргенде денеңизди чарчатат. Ошондой эле мээдеги ооруну басаңдатуучу бирикмелерди, сезимдерди тынчтандыруучу эндорфиндерди бөлүп чыгарат.
   • Көнүгүү денени сергек кармайт, андыктан күндүн эң эрте убагында машыгуу эң жакшы. Эртең менен жана кечинде спорт залга барууну тандап алсаңыз, эртең менен аракет кылып көрүңүз.
   • 18-64 жаштагы чоңдор жума сайын кеминде 150 мүнөттүк аз интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасап, бир маалда 10 мүнөттөн кем эмес машыгуулары керек.
   • Уктай албай кыйналып жаткан баланы жетиштүү көнүгүү жасоо керек. Бул түнкүсүн аларды чарчап калат.

2. 

   
   
   Тынчтандыруучу чай ичүү. Ромашка же валерианасы бар кофеинсиз чай керебетке чейин эс алуу процессин баштоого жардам берет. Тынчтандыруучу ингредиент бар чайды же "уйку жардамы" белгиси бар чайларды издеңиз.

3. 

   Көнүгүү дем. Бул тынчсызданууну кетирип, денеңизди тынчтандырып, уктап калсаңыз болот. Жаткан абалда төшөктө жатканыңызда:
   • Мурдуңуз менен дем алып, оозуңуз менен дем алыңыз.
   • Көзүңүздү жумуп, денеңиз аркылуу өткөндө демди сезүүгө көңүл буруңуз. Ошол жолду оозу-мурдунан, өпкөсүнөн өткөрүп, кайра дем ал.
   • Денеңиздеги чыңалууну байкаңыз. Дем чыгарганда, ошол жерлерди эс алдырууга көңүл буруңуз.
   • Эгерде сиз дагы бир жолу тынчсызданганыңызды ойлосоңуз, аларды байкап, андан кийин демиңизге көңүл буруңуз.

4. 

   
   
   Сүрөттөрдү колдонуңуз. Бул ыкманын жардамы менен, сиз күнүмдүк турмуштагы стресстен башка нерселерге көңүл буруу үчүн акылыңызга психикалык образ бересиз. Кайсы образ сиз өзүңүздү эң сонун кылат. Бул сүйүктүү жер, элестетилген жер, өзүңүзгө жаккан ишти жасоо же өзүңүзгө окуя айтып берүү болушу мүмкүн.
   • Акырындык менен көрүнүштү мүмкүн болушунча майда-чүйдөсүнө чейин элестетип көрүңүз. Мисалы, сиз пляжды элестетип жатсаңыз, толкундарды элестетип, аларды жээкке шашып угуп, чардактардын ыйлаганын угуңуз жана деңиз суусу кандай даамдаарын элестетип көрүңүз. Сезип жаткан желди жана күндүн жылуулугун сезиңиз.
   • Эгер сиз өзүңүздүн кадимки стресстерге кайтып келе турганыңызды байкасаңыз, анда эртең буга туш болуп, кайрадан образга көңүл бураарыңызды эсиңизге салыңыз. Бул машыгууну талап кылат, бирок убакыттын өтүшү менен сиз өзүңүздү жакшы сезесиз.
   • Бул ыкма уктай албай кыйналган балдарга да жардам берет.

5. 

   
   
   Булчуңдарды тынымсыз эс алдырып көрүңүз. Бул ыкма өзгөчө физикалык стресске кабылган адамдарга жакшы жардам берет.Эгер сиз стрессте, аркада, моюнда же башта кандайдыр бир чыңалууну сезген адам болсоңуз, анда бул ыкма сизге эс алып, уктап калууга жардам берет.
   • Манжаларыңыздан баштап, акырындык менен денеңиздеги булчуң топторун аралап өтүңүз.
   • Булчуң топторун 5 секунд чыңап туруңуз. Анын кандай сезимде экенине көңүл буруңуз. Андан кийин булчуң тобун атайылап эс алдырыңыз. Айырмачылыкты сезүү. Булчуңдардын ар бир тобу үчүн 5 жолу кайталаңыз. Андан кийин кийинки булчуң тобуна өтүңүз.
   • Булчуңдарды чыңап жатканда демиңизди кармабаңыз. Терең, жайбаракат дем алыңыз.

6. 

   Өнөктөшүңүздөн укалоону сураңыз. Эгер денеңиздин тыгыз жерлери болсо, анда бул ооруну алып келип, уйкуну кыйындатат. Көпчүлүк адамдар ийиндеринде жана моюндарында чыңалууга дуушар болуп, белдин оорушун жана баштын оорушун шарттайт.
   • Уктаар алдында өнөктөшүңүздөн кыска, жумшак укалоо сураңыз. Эгер белгилүү бир аймакта ооруган болсоңуз, ошол жерге көңүл буруңуз. Массаж жана тынчтандыруучу сезим сизди физикалык жана психикалык жактан тынчтандырууга жардам берип, уйкуну жеңилдетет.
   • Визуалдык стимулдаштырууну азайтуу үчүн жарыкты өчүрүңүз же аларды төмөн коюңуз.
   • Эгерде сиз массаж майын колдонсоңуз, анда лаванда же ванилин сыяктуу жыпар жыты бар нерсени тандаңыз.

7. 

   Тынчтандыруучу китепти окуңуз. Сизди тынчсыздандырбай кызыктуу бир нерсени окуңуз. Бирок окууну токтото албай турганчалык стимулдуу китепти окубаңыз.
   • Илимий адабияттарды окуу же көп маалыматка ээ болуу эмоцияны эмес, акыл-эсти толкундатат.
   • Табышмактуу романдарды окуудан алыс болуңуз. Алар окууну бүтүрүү үчүн түнү бою уктабай калуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.
   • Бул ыкма күндүн аягында эс алууда кыйналган балдарга пайдалуу. Окуяларды уктаардан мурун 10-20 мүнөт мурун окуңуз.

8. 

   Кандайдыр бир стресстен жана тынчсыздануудан жазыңыз. Эртеңки күнү жасай турган нерселердин бардыгын эсепке алганга аракет кылып жаткандыктан эс ала албай жатсаңыз, токтоп, жазып алыңыз. Сизди кыйнаган же тынчсыздандырган нерселердин бардыгын жазыңыз. Эгер сиз дагы бир жолу стрессти сезе баштасаңыз, анда бардыгын жазып койгонуңузду жана эртеңки күнү жасай турганыңызды эсиңизге салыңыз.

9. 

   Уктай албай жатканда аракетти токтотуңуз. Эгерде сиз 20 мүнөттөн ашык уктабасаңыз, анда туруп, айланып жүрүңүз. Бул сиздин кайгыңыздан жана тынчсызданууңуздан арылууга жардам берет. 10 мүнөт алып, аракет кылып көрүңүз:
   • Денеңизди тынчтандыруу үчүн жылуу душка түшүңүз.
   • Акылыңызды тазалоо үчүн китептерди окуңуз.
   • Тынчтандыруучу музыка угуңуз.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Уйку режимин иштеп чыгуу

1. 

   Уйку режимин сактаңыз. Күн сайын бир эле маалда ойгонуу жана уктоо денеңизге уйкуга жана ойгонуу ритмине жардам берет, сиз уктап, убагында сергек болууга жардам берет. Бул графикти бир жума бою сактаңыз. Дем алыш күндөрү кеч уктай берсеңиз болот, азгырыктын айынан кечигип же кеч уктай бербеңиз.
   • Көпчүлүк чоңдор күнүнө 7-9 саат укташат. Эгер сиз дагы деле чарчап жүрсөңүз, дал ушул нерсе сизге көбүрөөк уктоону талап кылгандыгы менен байланыштуу болушу мүмкүн. Айрым чоңдорго ар күнү кечинде 10 саат уктоо талап кылынышы мүмкүн. Балдар жана өспүрүмдөр көп уктоону талап кылышат.
   • Уктатпаганга аракет кылыңыз. Кээде бул жакшы болушу мүмкүн, эгерде сиз түнкүсүн уктай албай жатсаңыз, бир аз уктап алуу пайдалуу эмес, зыяндуураак.

2. 

   Жылуу ваннага же душка түшүңүз. Уктаардан болжол менен бир саат мурун жылуу душ же ванна менен алектенип, денеңизди тынчтандырып, жылытыңыз. Салкын абага чыкканыңызда, дене табыңыз төмөндөйт, демек, денеңиз уктап жатканга даярданып жаткандай. Түнкү режимге ушул кадамды кошсоңуз, организм уйкуга киришет.

3. 

   Уктоочу бөлмөнү ыңгайлуу эс алууга даярдаңыз. Сизди ойготушу мүмкүн болгон бардык стимулдарды азайтыңыз. Аларга ызы-чуу, ылайыксыз температура, телевизор, жарык, аллергендер же ыңгайсыз матрацтар кириши мүмкүн. Ушул көйгөйлөрдү жөнгө сала турган айрым чечимдерге төмөнкүлөр кирет:
   • Үнүн азайтуу үчүн кулакчындарды же "ак ызы-чуу машиналарын" колдонуңуз. Ак түстөгү ызы-чуу чыгаруучу машина бир нече мүнөттөн кийин байкабай калгандай болгон үнү төмөн жана үзгүлтүксүз чыгарат. Бирок, ал сизди тынчсыздандырышы мүмкүн болгон башка үндөрдү тең салмактайт. Эгерде трафик же коңшулардын ызы-чуусу уйкуну кыйындата турган болсо, бул ыкмалар пайдалуу болушу мүмкүн.
   • Жарыкты азайтуу үчүн кара түстөгү сокур же көшөгө колдонуңуз. Түнкүсүн иштеп, күндүзү уктап жатсаңыз же терезеден көчө жарыгы чыкса, бул сизге пайдалуу болушу мүмкүн.
   • Бөлмөнүн температурасын туура кармаңыз. Көпчүлүк адамдар бөлмөнүн температурасы 16-19 ° C болгондо жакшы укташат. Эгер сиз кургак жана ысык климатта жашасаңыз, температураны төмөндөтүү үчүн нымдагычты же желдеткичти колдонуп көрүңүз.
   • Эгер сизде аллергия бар болсо, бөлмөдөгү аллергендерди азайтууга аракет кылыңыз. Эгер сизде үй жаныбарлары болсо, аларды бөлмөдөн алыс коюңуз. Дагы бир мүмкүнчүлүк - чаңча, чаң жана үй жаныбарларынын жүндөрү сыяктуу аллергендерди кетирүү үчүн үзгүлтүксүз вакуум кылуу.
   • Эгерде сиздин матрацыңыз 10 жаштан жогору болсо жана сиз ойгонгондо белиңиз ооруса, анда аны алмаштырууга кез келди. Күчтүү колдонуудан кийин, кээ бир матрацтар жаңы болгондой эле, сизди колдобой калышты. Төшөктү текшерип, уктап жаткан жериңизде туруктуу чегинүү бар же жок экендигин билип алыңыз. Андай болсо, жаңысын сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Сапаттуу төшөк жана жаздыкка салынган каражат буга татыктуу.

4. 

   Бардык электр жабдууларын өчүрүңүз. Аларга жумушчу стол, ноутбук, телевизор жана радио кабылдагычтар кирет. Экрандардан жаркыраган нур денеңизди сергек айлампасында уктап кетүүсүн кыйындатат. Бөлмөдөн тышкары планшет жана телевизор сыяктуу шаймандардан алыс жүргөнүңүз жакшы. Уктоочу бөлмөнү жөн гана уктоочу жай кылууга аракет кылыңыз.
   • Өчүп же жаркыраган иш тактайларын жана экрандарды жылдырыңыз. Жарык стимулдап, циркаддык ритмдин түнкү режимге өтүшүнө жол бербейт. Бул уктабай кыйналат.
   • Ызы-чуу шаймандарды өчүрүңүз. Башкача айтканда, катуу чыккан үндү чыгарган саатты которуш керек же радиону өчүрүш керек. Эгерде сизде ызы-чуу түшүп уктап калуу оңой болсо, сөзсүз сооротуучу нерсени тандаңыз. Сөздөр сиздин акылыңызды иштетип, уктап калуудан сактайт.
   • Уктоого аракет кылганда, саатты карап турууга жол бербеңиз. Бул уктай албай убара болуп, уктай албай кыйналасыз.

5. 

   Уйку циклыңызды жөнгө салуу үчүн жарыкты колдонуңуз. Бул ыкма түнкүсүн уктабай, күндүзү укташы керек болгон жумушчуларга пайдалуу болушу мүмкүн. Сиз жараткан жарык дүүлүгүүсүн табигый жол менен башкара аласыз же аны табигый жарык менен жарыктар менен дагы так башкара аласыз.
   • Эртең менен бөлмөгө күндүн нурун киргизип же күнгө бир аз сейилдеп, табигый жарыктын артыкчылыгын пайдаланыңыз. Бул сиздин денеңиздин ошол убакта ойгонушу үчүн программаланганга жардам берет. Ошо сыяктуу эле, уктаардан бир аз мурун жаркыраган жарыктардан алыс болуңуз.
   • Табигый жарыкты сатып алыңыз, аны ойготкуч иштээрден бир нече мүнөт мурун жакшыртууга болот. Бул жарык күндүн спектрин кабыл алып, организм ойгоно баштайт. Бул организмге туруктуу уйкунун циклин сактоого жардам берет. Бул ойгонуу учурунда табигый жарыкка дуушар болбогон сменанын жумушчулары үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн.

6. 

   Уйкуну бузбай турган кофеин бар башка заттардан алыс болуңуз. Курамында кофеин бар суусундуктар, алкоголь жана никотин бар.
   • Түшкү тамактан кийин кофе, кофеин кошулган чай же кофеин кошулган сода ичпеңиз. Чарчап, сизди уйкуңуздан кетирет деп ойлосоңуз дагы, денеңиздин сергек айлампасын жөнгө салуусуна таасир этет.
   • Тамеки чегүүгө болбойт. Никотин стимулятор болуп саналат жана ал уйкуну кыйындатат.
   • Ичкиликти азайтыңыз. Ичкиликти көп ичүү "эсиңизден танып" калса дагы, алкоголь терең уйку фазаларына тоскоол болуп, ойгонуп, тез-тез ойгонуп кетет. Ошондой эле, эгер сиз уктаар алдында көп ичкен болсоңуз, анда түнкүсүн көп заара ушатуу үчүн ойгонууга туура келет.

7. 

   Жатардан мурун көп тамак жебеңиз. Кислоталуу рефлюкс төшөктө жатканыңызда ыңгайсыздыкты жаратат. Жатаардан кеминде эки саат мурун кечки тамакты колдонуу тамакты сиңирүүгө мүмкүндүк берет. Жатардан мурун ачка болсоңуз, мөмө-жемиш же крекер сыяктуу жеңил тамак ичип алыңыз.
   • Майлуу тамактар, помидор же татымалдары көп тамактар ​​сыяктуу сиңирилбеген тамактардан алыс болуңуз.

8. 

   Уктаар алдында ичкен суунун көлөмүн чектеңиз. Денеңизди суусуздандырбаңыз, анткени суусасаңыз, ойгонуп кетесиз. Бирок уктаар алдында шекердүү суусундуктарды көп ичүүдөн алыс болуңуз. Бул суусундуктар түн ичинде уктабай, заара ушатат.
   • Эгер уктаардан мурун суюктуктун көлөмүн азайтып койсоңуз, денеңиз сууп калбашы үчүн, ойгонгондо бир стакан суу ичүүнү унутпаңыз.
   жарнама

3 ичинен 3-бөлүк: Жардам сураңыз

1. 

   Эгерде уйку көйгөйлөрү сиздин жашооңузга тоскоол болсо, доктуруңузга кайрылыңыз. Уйку көйгөйү менен, анын ичинде уйкусуздук менен жабыркаган адамдардын көпчүлүгүндө төмөнкү белгилер байкалат:
   • Уктоого 30 мүнөт же андан көп убакыт талап кылынат
   • Түн ортосунда ойгонуп, кайра уктай албай калды
   • Эрте ойгонуу
   • Күндүзү уйкуда
   • Жаман маанайда, депрессия же тынчсыздануу сезими
   • Көбүнчө унутуп кой, мектепте жана жумушта көп ката кетир
   • Баш оору
   • Тамак сиңирүү маселелери
   • Уйкуну кандырбай убара

2. 

   Дарыгериңиз менен дарыларды талкуулаңыз. Айрым дары-дармектер стимуляторлорду камтыйт же уйкуну башка жолдор менен өзгөртөт. Буга айрым рецептсиз берилген дары-дармектер дагы кирет. Муну жасай турган кээ бир дары-дармектер төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • Рецептсиз ооруну басаңдатуучу каражаттар, деконгестанттар жана диета азыктары
   • Риталин препараты сыяктуу стимуляторлор
   • Аллергия
   • Кортикостероиддик препараттар
   • Депрессиядан арылтуучу дары
   • Жүрөк жана кан басымына каршы дары-дармектер

3. 

   Терапияны байкап көрүңүз. Бул адатта бир айдан ашык уктаганга кыйын болгон адамдар үчүн айтылып жүрөт. Адистер колдоно турган бир нече ыкмалар бар:
   • Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы: Бул терапия сизди сергек кармаган ой жүгүртүүнүн түрүн өзгөртүүгө жардам берет. Эгер сиз тынчсызданууга жакын болсоңуз же катуу стресске кабылсаңыз, анда пайдалуу болушу мүмкүн.
   • Стимул-контролдук терапияБул ыкма менен сиз төшөктө жатып уктабай жаткан убактыңызды кыскартып, төшөгүңүздү уктап, жыныстык катнашка гана жумшайсыз.
   • Уктоону чектөө терапиясы: Бул ыкма менен, сиз кийинки түнү жакшы уктатуу максатында, бир түн уктаган убактыңызды кыскартасыз. Кадимки уйкунун циклин тапсаңыз, уйкуңуздун убакытын узарта аласыз.
   • Парадоксалдык ниет: Бул дарылоо уктай албай убара болгон адамдарга пайдалуу болушу мүмкүн. Ал жөнүндө ойлонбостон, сергек болууга аракет кылыңыз.
   • Биологиялык реакция: Бул ыкма уктап жатканда стресске кабылгандыгын түшүнбөгөн адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Жүрөктүн кагышы жана булчуңдардын чыңалышы сыяктуу физикалык активдүүлүктү өлчөө менен, сиз аң-сезимдүү эс алууга үйрөнө аласыз. Ишенген адамыңыз менен мамиле түзгөнүңүзгө ынануу үчүн, аны көзөмөлдөгөн дарыгер барбы деп сураңыз.

4. 

   Дары-дармектерден кыска мөөнөттүү жардам алыңыз. Эгерде сизде катуу уйку жок болсо, анда дарыгер сизди уйкуга түрткөн дарыны сунушташы мүмкүн. Бирок, ошондой эле көз карандылыкты камтыган олуттуу терс таасирлери көп, андыктан аларды мүмкүн болушунча кыска мөөнөткө алуу маанилүү. Адатта, мындай дары-дармектерди бир айдан ашык ичүү сунушталбайт. Уйку үчүн иче турган айрым дарыларга төмөнкүлөр кирет:
   • Аллергияны дарылоодо колдонулуучу дары-дармектер рецепт боюнча дайындалбайт. Эртең эртең менен машинаны айдап же иштете албай уктагандырсыз. Ошондой эле, заара чыгарууда көйгөйлөр жаралса же түндөсү заара ушатуу үчүн бир нече жолу ойгонууга туура келсе, анда бул дары-дармектер ишти начарлатышы мүмкүн.
   • Мелатонин (Circadin дарысы). Бул дары уйку циклин башкарууга жардам берген мелатонин гормонун камтыйт. Аны көбүнчө улгайган адамдар үчүн колдонушат. Узактыгын 13 жумага чейин колдонсо болот. Терс таасирлерине баш оору, суук белгилери, белдин оорушу жана муундардын оорушу кирет.
   • Бензодиазепиндер (Валиум жана башкалар). Бул дары-дармектер көз карандылыкты пайда кылышы мүмкүн жана көнүп калганыңыздай, натыйжалуу болбой калат. Эртеси күнү баш айлануу, көңүлдү топтоо, эмоциянын жоктугу, депрессия, кыжырдануу жана уйкусуроо сыяктуу терс таасирлерди да пайда кылат.
   • Суппозиторийлер Z (тынчтандыруучу Амбиен, Соната дарысы). Бул дары-дармектер да көз карандылыкты жаратат жана убакыттын өтүшү менен анча натыйжалуу эмес. Алар уйкусуроону, диареяны, коңурукту, оозду кургатууну, башаламандыкты, жаман түштөрдү, элестерди жана галлюцинацияларды жаратышы мүмкүн. Эгерде сизде психологиялык терс таасирлер пайда болсо, тез жардам бөлүмүнө кайрылыңыз.
   жарнама