Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Дененин майын жоготуу ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактарын берет. Май жоготуу өнөкөт ооруларды (кант диабети же жогорку кан басымы) жакшыртууга же жакшыраак контролдоого жардам берет, ал тургай, ичеги-карын рагы жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын пайда болуу тобокелдигин төмөндөтөт. Ал гана эмес, ашыкча майды күйгүзүү ден-соолукту чыңдап, жигердүү жана ден-соолукту чыңдаганга түрткү берет (мисалы, көнүгүү). Салмактан арылууга жана денедеги семиздиктен арылууга жардам берген ар кандай диеталар жана көнүгүүлөр бар. Эң жакшы жолу - тамактануу, көнүгүү жана жашоо образын өзгөртүү.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Диетаны тууралоо

1. 

   Орточо тамактаныңыз, салмактуу тамактаныңыз. Бул абдан маанилүү адат. Тамактан баш тартуу же орозону көпкө кармоо ачкачылыкты күчөтүп, салмактан арылуунун аныкталган режимине кармануу кыйынга турат.
   • Тамакты ченемсиз колдонуу метаболизмдин көбөйүшүнө жардам берет, ошону менен денедеги майдын азайышын колдойт.
   • Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактан баш тартканда, тамак-аш жетишсиздигинен жапа чегиши мүмкүн. Ал гана эмес, өтө эле ачка болуу сезими ашыкча тамактанууга себеп болот.
   • Күнүнө жок дегенде 3 маал тамактануу керек. Дагы 1-2 закуска жесе болот, айрыкча негизги тамак 4-5 сааттан ашык аралыкта болсо.

2. 

   
   
   Сиздин углеводдорду алууну чектеңиз. Кээ бир углеводдор туура тамактануу үчүн абдан маанилүү. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, курамында аз углевод бар диета майды тезирээк күйгүзөт.
   • Углеводдор көптөгөн азыктарда кездешет. Дан эгиндерине окшогон тамак-аштардан углеводдорду чектеген жакшы, анткени дан топундагы азыктар көптөгөн башка тамактарда дагы болот. Демек, бул азык-түлүк тобун чектегенде, керектүү азык-түлүктү жоготуп алуудан чочулоонун кажети жок.
   • Төө буурчак жана жашылчалар сыяктуу булага жана пайдалуу заттарга бай углеводдорду алууга көңүл буруңуз. Канты же туз кошулган консерваланган же тоңдурулган тамактардан алыс болуңуз.
   • Дан эгиндерин жегисиңиз келсе, тазаланган дан эгиндеринин ордуна 100% дан эгиндерин тандаңыз. Бүт дан эгиндери тазаланган данга караганда булага бай. Мындан тышкары, дан эгиндерине бай диета жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу экендигин изилдөөлөр аныктады.

3. 

   
   
   Белоктун көлөмүн көбөйтүү. Белок организмге калорияларды күйгүзүү үчүн энергия берет. Курамында белоктун курамы аз жана углеводору аз диета майдын тез күйүп кетишине жардам берет.
   • Ар бир тамактанууда, жок эле дегенде, бир протеин курамында жогорку курамдагы азыктарды кошуңуз. Бир порция 90-120 г же 1/2 стаканга барабар.
   • Майлуу тамактардан алыс болуңуз. Мүмкүн болсо, куш эти, майсыз эт, майсыз эт же төө буурчак сыяктуу эттерди тандаңыз. Бул азыктар майдын аз кетишине жана холестеролду контролдоого жардам берет.
   • Шейк белоктору да рациондо белоктун жакшы булагы болуп саналат. Бирок, булчуңга ээ болууга аракет кылбасаңыз, протеин менен чайкоо зарыл эмес.

4. 

   
   
   Жашылчаларды көбүрөөк жегиле. Жашыл жашылчалар организмди көптөгөн витаминдер жана минералдар менен камсыз кылат. Ал гана эмес, жашыл жашылчалардын калориясы аз жана пайдалуу заттарга бай.
   • Кале, кычы жашылчалары, шпинат жана капуста сыяктуу кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар булага, А витаминине, К витаминине, С витаминине жана көптөгөн В тобундагы витаминдерге бай.
   • Мындан тышкары, кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар каротиноиддерге бай - антиоксидант, рак клеткаларынын алдын алат.
   • Салат сыяктуу ачык түстөгү жашылчаларды керектөөнү чектеңиз, анткени аларда азык аз.

5. 

   Тамакка татымал кошуңуз. Айрым татымалдар зат алмашууну күчөтүп, күйгөн калорияны тезирээк стимулдаштырат. Ошондуктан, майдын күйүп, арыктап кетишин тездетүү үчүн тамак жасоодо татымалдарды колдонуш керек.
   • Кайен калемпири майдын күйүп, кумарды басууга жардам берет. Мындан тышкары, кайен калемпири дагы көп калорияларды күйгүзүү үчүн зат алмашууну тездетет.
   • Ошондой эле корица зат алмашууну жакшыртат.Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, корица кандагы шекерди жана тыгыздыгы аз холестеролду азайтууга жардам берет.
   • Кара калемпир тамак сиңирүүнү жакшыртып, ашыкча майды тезирээк күйгүзөт.
   • Горчица порошогу зат алмашуу ылдамдыгын 25% га чейин жогорулатат.
   • Имбир кумарды азайтып, зат алмашуу функциясын жакшыртат. Мындан тышкары, имбир тамак сиңирүүгө жардам берет жана жүрөк айлануу менен кусууну азайтат.

6. 

   Кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз. Арыктап, майды тез күйгүзгүңүз келсе, кайра иштетилген тамак-ашты азайтышыңыз керек, анткени алар май жоготуу максаттарына жетүүңүздү татаалдаштырат.
   • Кайра иштетилген тамак-аш азыктарында көбүнчө консерванттар жана жасалма кошумчалар бар, курамында калория жана май көп.
   • Кошумча убакыт бөлүп, тамакты өзүңүз даярдаңыз. Сиз өзүңүздүн тамак жегениңизди түшүнүп эле тим болбостон, тамакты өзүңүз даярдап, эң көп пайдалуу заттарды сактап калуу үчүн иштетүүнү көзөмөлдөөгө жардам бересиз.

7. 

   Көп суу ичүү. Суу организмдеги бардык функциялар үчүн абдан маанилүү. Арыктоону тез арылтууну көздөп, экөөңүз тең денеңизди суусуздандырыңыз. Суу организмден ууларды бөлүп чыгаруу процессинде дагы маанилүү компонент болуп саналат. Ал гана эмес, боор - организмдин табигый чыпкасы үчүн суу да маанилүү.
   • Орточо адамга күнүнө болжол менен 8-13 стакан суу же 1900 мл суу ичүү керек.
   • Көнүгүү жасоодо дагы 2 стакан суу ичүү керек. Керектүү суунун көлөмү көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүнө байланыштуу, анткени канчалык көп кыймылдаса, суусуздануу коркунучу ошончолук жогору болот.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Майларды күйгүзүү үчүн көнүгүү жасаңыз

1. 

   Жүрөктүн кагышын өлчөө. Ыңгайлуу отуруп, эки манжаңызды билегинин ортосуна коюп, жүрөгүңүздүн кагышын сезип туруңуз. Сиз экинчи колуңуз менен хронографты же саатты колдонсоңуз болот, жүрөгүңүздүн кагышын 15 секундага эсептеңиз. Эс алганда бир мүнөт ичинде жүрөктүн кагышын алуу үчүн, кагыштардын санын 4кө көбөйтүңүз.
   • Жүрөктүн кагышынын максималдуу ылдамдыгы (MHR) курактан минус 220га жакын. Мисалы, сиз 30 жашта болсоңуз, жүрөгүңүздүн максималдуу согушу 190га барабар болмок.
   • Интенсивдүү машыгуу учурунда жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын 70-80% тегерегинде болушу керек.
   • Бул сандар көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн аныктоого жардам берет.

2. 

   Төмөнкү интенсивдүү көнүгүүлөрдөн баштаңыз. Жумушту баштаганда жумшак көнүгүүлөрдү жасоо жакшы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, организм аз интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоодо майдан калорияны эң көп күйгүзөт.
   • Күнүнө 20-30 мүнөттөй жеңил кыймыл-аракетти максат кылыңыз.
   • Жеңил интенсивдүү көнүгүү жүрөктүн кагышын бир кыйла жогорулатууга алып келбейт. Ошентип, бул үйрөнчүктөр үчүн көнүгүүнүн эң жакшы формасы.
   • Төмөнкү интенсивдүү көнүгүү үчүн талап кылынган жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын 40% чегинде болушу керек.
   • Бул аз таасир активдүү сейилдөө же багбанчылык менен машыгуу болушу мүмкүн. Жаңы көнүгүү режимине өтүүдөн мурун аларды 1-2 жума бою күнүмдүк графикке киргизсеңиз болот.

3. 

   Орточо жана оор интенсивдүү көнүгүүлөрдү айкалыштырыңыз. Болжол менен бир жума бою төмөн интенсивдүү машыгуудан кийин, машыгууну тездетүүгө болот.
   • Жөө чуркоо же тез сейилдөө - бул чоң машыгуу. Же болбосо, салыштырмалуу тегиз жерлерде велосипед тебүү менен машыга аласыз.
   • Керектүү жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын 60% чегинде болушу керек. 10 мүнөттүк көнүгүүдөн кийин дем алуу жана тердөө тез жогорулаганын байкайсыз.
   • Орточо интенсивдүү көнүгүү денеңизди өтө чарчабайт деп тапсаңыз, катуу көнүгүүлөргө өтсөңүз болот.
   • Интенсивдүү машыгуу үчүн талап кылынган жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын 80% чегинде болушу керек.
   • Жөө чуркоо, тоо велосипед тебүү, кайык менен сүзүү жана баскетбол же стол тенниси сыяктуу атаандаш спорттун түрлөрү - күчтүү көнүгүүлөрдүн түрлөрү.

4. 

   Эртең менен көнүгүү жасаңыз. Мүмкүн болсо, эртең менен көнүгүү жасап көрүңүз. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, организм эртең менен, эртең мененки тамактан мурун майдан көбүрөөк калория жалмайт.
   • Эртең мененки көнүгүү көп көнүгүүлөрдү жасап турууга жардам берет. Окууга же жумушка барардан мурун спорт менен машыгуу башка жумуштардын таасиринен алыс болууга жардам берет. Ал гана эмес, таң эрте көнүгүү жасоо организмди бир күн бою кубаттандырууга жардам берет.
   • Уктоого жакын машыгуу уктап калууну кыйындатат, анткени жүрөктүн кагышы дагы эле жогору.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Майдын кетишин көзөмөлдөө

1. 

   Тамак-аш журналын жүргүзүңүз. Бул күндөлүк калориялардын колдонулушун жана өрттөлгөн калорияларды эсепке алууга жардам берет. Ошол жерден, сиз арыктоону максималдаштыруу үчүн диетаңызды тууралап, арыктоону ар дайым жоготсоңуз болот.
   • Күн сайын сиз эмне жегениңизди, качан жана канча калория жегениңизди жазып турушуңуз керек. Тамак-аштын кайсы бөлүгүн (эгер бар болсо) көбүрөөк түзөөрүнө көңүл буруңуз.
   • Ошол эле учурда, көнүгүүнү канча убакытка, канча убакыт жана канчалык интенсивдүү жасагандыгыңызды жазып алыңыз. Ошо сыяктуу эле, өрттөлгөн калориялар да жазылышы керек. Өрттөлгөн калориялардын саны ар бир адамга жараша өзгөрүп турат, бирок күйгөн орточо калорияны көрсөткөн диаграммаларды көрө аласыз.
   • Күндүз өзүңүздүн салмагыңызды байкап туруңуз. Бул сиздин жалпы май жоготууңузду көзөмөлдөөгө жардам берет жана мындан ары улантууга түрткү берет.
   • Күндөлүк көнүгүүлөрүңүздү журналга жазып турууну карап көрүңүз.

2. 

   Көзөмөлдөп тамактаныңыз. Тамак ичүүгө убакыт бөлүү, идиш-аякка көңүл буруу жана тамактануудан ырахат алуу азыраак тамактанууга жардам берет.
   • Кээде, тез эле тамактануу же тамактануудан алаксуу ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн. Тамакка (негизги же закуска) келгенде, телевизор, телефон же компьютер сыяктуу алаксыткан нерселерден алыс болуп, тамактануудан кеминде 20 мүнөт өткөрүңүз. Бул жетиштүү тамак жегенде, ашказан менен мээңиздин ортосунда сигналдарды жөнөтүүгө жардам берет.
   • Зериккенде тамактануу дагы көпчүлүктүн кетирген катасы. Андан көрө, тамак жөнүндө ойлонбош үчүн сагыз чайнап көрүңүз жана тамактын убактысы келе тургандыгын эсиңизге салыңыз.
   • Телевизорду көрүп жатып, тамадалык кылбаңыз. Телевизор көрүп отуруп тамадалык кылуу көпчүлүктүн сүймөнчүгүнө айланган адат, бирок тортторду алмага алмаштырган оң. Ачкачылыктан улам телевизор көрүп отуруп тамакты сейрек жейбиз, бирок адатта бул көнүмүш адатка айлангандыктан. Ошондуктан, бул жаман адатты түшүнүп, андан арылуу керек.
   • Түнкүсүн тамактануудан алыс болуңуз. Жатар алдында тамактануу күндүз керектеген калорияны көбөйтөт жана организм күйө албайт. Жатардан мурун жеген нерсеңиз түздөн-түз майга айланбайт, бирок арыктоону жайлатат.

3. 

   Стресс башкаруу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өнөкөт стресс сизден көбүрөөк кортизол бөлүп чыгарат, натыйжада денеңиздеги май ткандарын көбөйтүп, майын жоготот.
   • Стресс менен күрөшүү арыктоо жана семиздикти жоготуу үчүн гана эмес, психикалык ден-соолукка жана жалпы жыргалчылыкка да пайдалуу.
   • Эс алуу жана стресстен арылуу үчүн журнал жазып, музыка угуп, досторуңуз менен баарлашууга же сейилдөөгө болот.
   • Эгер стресстен арыла албай жатсаңыз, жашоо кеңешчисине кайрылыңыз. Адис сизге түздөн-түз стрессти кантип башкарууну үйрөтөт.

4. 

   Сиздин май жоготуу натыйжаларын байкоо. Канча салмак же май жоготконуңузду эсепке алуу көңүлдүү адат болуп саналат жана көбүрөөк май жоготууга туруктуу болууга түрткү берет.
   • Дененин майын жоготкондо, убакыттын өтүшү менен салмагы да төмөндөйт. Ошентип, кадимки салмак майдын азайышын көзөмөлдөөгө жардам берет.
   • Мындан тышкары, белиңизди, жамбашыңызды, саныңызды жана колуңузду өлчөп, канча май жоготконуңузду билсеңиз болот.
   • Дененин майын пайыз менен байкоого болот. Физикалык залда дарыгер же кызматкер денедеги майдын пайызын өлчөөгө жана көзөмөлдөөгө жардам берет.
   жарнама

Кеңеш

• Ар кандай диетаны же көнүгүүнү баштаардан мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Сиз дарыгериңизге планыңызды көрсөтүп, диета / көнүгүү режимин белгилүү бир муктаждыкка жараша кантип жөндөө боюнча кеңеш сураңыз.