Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү
• Сизге эмне керек

Дени сак жашоо образы кээде гана салат же бир нече жумада бир аз сейилдөө эмес. Экинчи жагынан, сергек жашоо образын жүргүзүү үчүн көбүрөөк күч-аракет талап кылынса дагы, ден-соолукту чыңдагыңыз келсе, ага татыктуу. Дени сак жашоо образын сактоо үчүн, ден-соолукка пайдалуу тамактарды дайыма тандап, көбүрөөк көнүгүү жана физикалык көнүгүүлөрдү күнүмдүк турмушка киргизип, таза бойдон калыңыз. Мындан тышкары, орозо кармоо жана жетиштүү уктабоо сыяктуу зыяндуу адаттардан алыс болуңуз. Жашоо образыңызды өркүндөтүү үчүн акырындык менен өзгөрүүлөрдү жасашыңыз керек жана бир жолу жасасаңыз, ден-соолугуңуз чыңдалат.

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Пайдалуу тамактарды тандаңыз

1. 

   Ден-соолукка зыяндуу майлары аз азыктарды тандаңыз. Зыяндуу эмес майларга транс майлар жана каныккан майлар кирет. Бул майлар LDL холестерол көлөмүн жогорулатат - көбүнчө жүрөк-кан тамыр ооруларынын жогорулашына байланыштуу.
   • Транс майлары көп азык-түлүктөргө "жарым-жартылай гидрогенделген майлар" менен даярдалган азыктар кирет, мисалы, кыскартуу же маргарин. Пирогдор, куурулган тамактар, тоңдурулган пиццалар жана башка көптөгөн азыктарды иштетүүдөн өткөн транс-майлар көп.
   • Каныккан майга бай азыктарга пицца, сыр, кызыл эт жана майсыз сүт азыктары кирет. Кокос майында каныккан май көп, бирок холестеролду көбөйтүүгө жардам берет, ошондуктан аны ченеми менен колдонсоңуз болот.

2. 

   
   
   Ден-соолукка пайдалуу майларды ченем менен жеп туруңуз. Көп каныкпаган, бир каныкпаган жана омега-3 майлары - бул ден-соолукка пайдалуу чечим. Бул майлар LDL холестеролунун төмөндөшүнө, HDL холестеролунун көбөйүшүнө жардам берет - жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучун азайтууга аракет кылат.
   • Зайтун майы, рапс майы, соя майы, жер жаңгак майы, күн карама майы жана жүгөрү майы сыяктуу майларды тандаңыз.
   • Балыктар омега-3 май кислоталарына бай. Лосось, тунец, скумбрия, сардина жана сельдь сыяктуу балыктарды тандаңыз. Омега-3ти өсүмдүк булактарынан, мисалы, зыгырдан, өсүмдүк майларынан, буурчак өсүмдүктөрүнөн жана уруктардан алсаңыз болот. Бирок өсүмдүк майлары организм тарабынан натыйжалуу иштетилбейт.

3. 

   
   
   Курамында шекери аз жана курамында жогорку тазаланган углеводдору бар тамактарды тандаңыз. Таттуу, алкоголсуз суусундуктар, таттуу жемиш ширелери жана ак нанды колдонууну чектеңиз. Мөмө-жемиштерди, жаңы сыгылган жемиш ширелерин жана дан азыктарынын нандарын тандаңыз.

4. 

   Кайра иштетилген тамак-аштын ордуна ар кандай толук тамактарды жеп туруңуз. Бүт азык-түлүктөр ден-соолукка пайдалуу көмүртектерди, белокту, майларды жана башка пайдалуу заттарды камтыган тең салмактуу азык булагын камсыз кылат.
   • Мөмө-жемиштерди көп жегиле, анткени алар витаминдерге жана минералдарга бай. Консерваланган жемиштердин ордуна ар кандай жаңы мөмө-жемиштерди жегенге аракет кылыңыз (алардын курамында көбүнчө шекер же туз кошулат).
   • Арык эт, буурчак жана тофуну тандаңыз, анткени алар белокко бай.
   • Нан, буудайдан жасалган макарон, күрөң күрүч жана кино сыяктуу дан эгиндерин жегиле.
   • Органикалык азыктарды кошуңуз. Табигый дүкөндөн же жергиликтүү дыйкан базардан сатып алыңыз.

5. 

   
   
   Органикалык тамактар ​​аш болумдуу эмес, бирок пестициддерден же тамак-аш кошулмаларынан калган калдык аз. Мындан тышкары, органикалык азыктар дагы экологиялык жактан таза.
   • Эгерде баага байланыштуу маселе болсо, анда айрым гана органикалык азыктарды, мисалы, алма, мөмө-жемиш, жаңгак (шабдалы, нектарин ж.б.), жүзүм, сельдерей, болгар калемпирин сатып алууну ойлонуштурушуңуз керек. , картошка жана салаттар. Адатта, ушул азыктар өстүрүлгөндө, башка айыл чарба азыктарына караганда пестициддер көп чачылат.
   жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Көнүгүүнү көбөйтүңүз

1. 

   Көнүгүүнү баштаңыз жана аяктаңыз булчуң сунуу. Жумшак сунулуу көнүгүүлөрдүн алдында булчуңдарды жылытып, көнүгүүлөрдөн кийин булчуңдарды бошоңдотот.
   • Музоо булчуңдарыңызды сунуп көрүңүз. Дубалдан кол узундукта туруп, оң бутуңузду сол бутуңуздун артына коюңуз. Оң бутту түз кармап, полго тийгенде сол бутту алдыга бүгүңүз. Растяжканы 30 секунд кармаңыз, андан кийин бутту которуңуз.
   • Арткы сан булчуңдарыңызды сунуңуз. Дубалдын же эшиктин кашектеринин жанында, жерде жатыңыз. Сол бутту көтөрүп, согончокту дубалга орнотуңуз, бутту арткы сан көтөрүлүп сезмейинче сунуңуз. 30 секунд кармаңыз, андан кийин бутту которуңуз.
   • Хип-флекторлоруңузду сунуңуз. Алдыңызда сол бутуңуз менен оң тизеңизге тизе бүгүңүз. Денеңиздин салмагын сол бутуңузга ыктай бериңиз. Оң жамбашыңыздын созулуп жаткандыгын сезишиңиз керек. 30 секунд кармаңыз, андан кийин капталдарды которуңуз.
   • Ийин булчуңдарын сунуңуз. Сол колуңузду көкүрөккө коюп, оң колуңуз менен сол колуңузду кармаңыз. 30 секунд кармаңыз, андан кийин капталдарды которуңуз.

2. 

   
   
   Спорт залга жумасына 3-5 жолу барыңыз. Кардио жана күч машыгууларын айкалыштырып 30 мүнөттөн бир саатка чейин машыгыңыз. Адистер жумасына кеминде 150 мүнөттүк орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасоону сунушташат.
   • Күч көнүгүүлөрүн жумасына жок дегенде 2 жолу жасаганга аракет кылыңыз.

3. 

   Үйдүн жанында машыгуу. Ылдам сейилдеңиз же итиңизди сейилдөңүз. Кеминде 30 мүнөткө орточо ылдамдыкта кыймылдагандыңыз.

4. 

   
   
   Күнүмдүк иш-аракеттерге кошулуңуз. Бакчаңызга кам көрүү жана үй тазалоо - бул спорт менен машыгууга жардам бере турган күчтүү иш-чаралар. Же болбосо, лифттин ордуна тепкич менен басуу, унааңызды көздөгөн жериңизге токтотуп коюу жана түшкү тыныгуу маалында тез басуу сыяктуу иш-аракеттерди күнүмдүк жашооңузга киргизе аласыз.

5. 

   
   
   Мотоцикл / унаа минүүнү чектөө. Анын ордуна сейилдөөгө же велосипед тебүүгө барыңыз. Коомдук транспортко түшсөңүз, бир нече аялдамадан эрте түшүп, калган жолду басып өтүңүз. жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Зыяндуу адаттардан алыс болуңуз

1. 

   Йо-йо диеталарынан алыс болуңуз. Жашоо салтыңызды жакшыртуу аркылуу арыктагандан кийин, салмагыбыздын өзгөрүүсүнө жол бербей, аны сактап калуу үчүн көбүрөөк аракет кылуу керек.

2. 

   Фаст-фуддан баш тартыңыз. Эгерде дарыгердин көзөмөлү астында колдонулбаса, жалаң суюктуктуу диеталардан, арыктоочу таблеткалардан жана башка арыктоочу кошумчалардан алыс болуңуз. Жалпысынан, төмөнкү факторлордун бирине ээ диета же продукт тездетилген диета деп эсептелет.
   • Арыктоону тез арада жоготууга убада берет (жумасына 0,5-1 кгдан жогору)
   • Адаттарды өзгөртпөстөн арыктоого жардам берген убадалар
   • Көп акча коротууга мажбурлоо
   • Тамак тандооңузду чектеп, тамактануу салмактуу тамактанууну сунуш кылбаңыз

3. 

   Орточо көнүгүү жасаңыз. Өтө көп, көп же катуу машыгуу менен машыгуу жаракат алуу коркунучун көбөйтүшү мүмкүн. Машыгуунун ортосунда бир аз эс алганыңызга көзүңүз жетти.

4. 

   Салмагыңызды билиңиз. Ашыкча салмак же жетишсиз салмак ден-соолукка зыян келтирет. Курагыңызга жана органдарыңызга ылайыктуу салмакты аныктоо үчүн дарыгерге же белгилүү салмак диаграммасына кайрылууңуз керек.

5. 

   Тамеки тартуудан жана алкоголдук ичимдиктерди ичүүдөн алыс болуңуз. Тамеки тартуу ден-соолукка, анын ичинде жүрөк же боор ооруларына жана көптөгөн рак ооруларына байланыштуу. Ичкилик ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөргө, анын ичинде боор, рак, жүрөк, ичкиликке уулануу жана депрессияга байланыштуу.

6. 

   Уйкуңузду таштабаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз уктаган адамдардын салмагы көбүрөөк. Чоңдорго күн сайын 7-9 саат уктоо керек.
   • Балдар жана өспүрүмдөр көбүрөөк уктоого муктаж. Жаш балдар 10-14 саат, 7 жаштагы балдар 9-11 саат, өспүрүмдөр 8-10 саат укташы керек.

7. 

   Ар дайым күндөн коргоочу кремди кийип жүрүңүз. Күн тийгенде ден-соолукка көптөгөн көйгөйлөр, анын ичинде тери рагы пайда болот. Ар бир чыккан сайын коргоочу кийимдерди кийип, SPF кеминде 30дан кеңири спектрдеги күндөн коргонуучу кремди кийиңиз. жарнама

4 ичинен 4-бөлүк: Тазалыкты сактоону унутпаңыз

1. 

   Күн сайын душка түшүңүз. Эгерде сиз жөн гана тердөөчү иш менен алектенсеңиз, анда душка түшүңүз. Бул денедеги жытты, денедеги ысыктарды жана котур сыяктуу гигиенага байланыштуу көйгөйлөрдү азайтууга жардам берет.

2. 

   Тишти тазалоо жана Тиштериңизди жип менен жууңуз күн сайын. Тишти ар дайым жип менен жууп туруу ооздон чыккан жагымсыз жыттын алдын алып гана тим болбостон, сагыз оорусунун пайда болуу коркунучун төмөндөтөт.

3. 

   Таза буттар. Буттун көөп кетишинен жана буттун жыттанып кетишинен сактоо үчүн, манжаларыңыздын ортосун скраб менен тазалаңыз.

4. 

   Таза кийимдерди кийиңиз. Айрыкча, ич кийимди жана байпакты күнүнө бир жолу алмаштырып туруңуз.

5. 

   Колдорду жуу. Тамак менен иштөөдөн мурун жана кийин, дааратканадан кийин, анча-мынча жарааттарды кароодон мурун жана андан кийин, мурдуңузду ургандан, жөтөлгөндөн же чүчкүргөндөн кийин колуңузду жууңуз.
   • АКШнын Ооруну көзөмөлдөө жана алдын алуу борбору (CDC) "Туулган күнүң менен" ырын эки жолу жаңыртуу үчүн колуңду кеминде 20 секунд же жылуу суу менен жууп турууну сунуштайт.
   жарнама

Кеңеш

• Ар дайым көп суу ичип туруңуз.
• Позитивдүү психология жана туруктуу бакыт жөнүндө маалыматтарды табыңыз. Бактылуу адамдар ден-соолукка байланыштуу маалыматтарды көп издешет жана иш-аракет кылышат. Демек, бактыңыздын деңгээлине көңүл буруу ден-соолукту чыңдаганга жардам берет.
• Күн сайын туруктуу машыгуу иммундук системаны чыңдоого жардам берет. Мындан тышкары, спорт менен машыгуу жүрөк-кан тамыр оорулары, рак, кант диабети жана семирүү сыяктуу "өтө көп шартталган оорулардын" алдын алат. Физикалык ден-соолук психикалык ден-соолукка дагы таасир этерин унутпаңыз. Физикалык активдүүлүк психикалык ден-соолукту чыңдап, тынчсыздануу жана депрессиянын алдын алат.
• Витаминдер менен минералдардын жетиштүү көлөмдө болушун камсыз кылуу үчүн мультивитаминдик кошулманы алыңыз.
• Көбүрөөк жылмайып, күлгөнгө аракет кылыңыз (досторуңуз менен баарлашканда кызыктуу темаларды тандаңыз; күлдүргөн айрым видеолорду көрүңүз; ар кандай кырдаалдын кызыктуу жагын көрүүгө аракет кылыңыз, ...). Натыйжада, сиз күч-кубат жана ден-соолукту чыңдайсыз.

Эскертүү

• Тамактануу жана көнүгүү режимин олуттуу өзгөрткүңүз келсе, алгач ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Сизге эмне керек

• Ден-соолукка пайдалуу тамак-ашка мөмө-жемиштер, майсыз белок жана дан эгиндери кирет
• Орточо көнүгүү жасаңыз
• Уктай бериңиз
• Салмагыңызды көзөмөлдөөчү тараза
• Тиш щеткасы жана пастасы
• Флосс
• Дезодорант азыктары