Мазмун

• Кадамдар
• Метод 2: Диета
• Метод 2 2: сандын үстү үчүн көнүгүүлөр
• Кеңештер

Дененин белгилүү бир бөлүгүндө арыктоо кыйын. Арыктаганыңызда, үстүңкү сандарыңыз мындай турсун, бир гана көкүрөгүңүздөн, курсагыңыздан же сандарыңыздан эмес, бүт денеңизден салмак алынат. Эң жакшы ыкма - бул көнүгүү менен диетаны айкалыштыруу, жана муну кантип жасоо керектиги.

Кадамдар

Метод 2: Диета

1. 1 Диетаңызды карманыңыз. Бир эле жерде арыктоого мүмкүнчүлүк болбогондуктан, бүт денеңиздеги майды күйгүзүү сандын үстүңкү бөлүгүндөгү майдан арылууга жардам берет. Эгерде сиз ашыкча салмактан баштасаңыз, анда күнүнө 250-500 калория керектеген калорияңызды азайтуу менен баштаңыз.
   • Күнүнө 500 калория жесеңиз, жумасына жарым килограммдан арыласыз (0,5 кг үчүн 3500 калория). Бирок эсиңизде болсун: бул көнүгүү учурунда күйгүзө турган калорияңызды камтыбайт.
2. 2 Майлуулукту азайтыңыз. Америкалык диетикалык ассоциациясы чоң кишилер диеталык майдын көлөмүн жалпы калориясынын 20-35 пайызына чейин чектөөнү сунуштайт. Бир грамм май тогуз калорияга барабар болгондуктан, 2000 калориялуу диетада күнүнө 44-78 грамм май болушу керек.
   • Холестеринди түшүрүүчү диета жалпы калорияңыздын 27 пайызын (2000 калориялуу диетага күнүнө 60 грамм май) жөөнү сунуштайт. Каныккан майларды колдонууну чектөө менен бирге дени сак (каныкпаган) майларды кошууга аракет кылыңыз. Каныкпаган майларга бай азыктарга зайтун жана репейник, жаңгак, үрөн жана авокадо сыяктуу өсүмдүк майлары кирет.
3. 3 Була камдаңыз. Көпчүлүк адамдар күнүнө сунушталган 20-38 грамм буланы колдонушпайт. Булага бай азыктар арыктоого өбөлгө түзөт, анткени алар көбүнчө майлуу жана калориялуу жана азык заттарга бай (мисалы, мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери жана буурчак өсүмдүктөрү). Була сизди көбүрөөк убакытка толук жана көбүрөөк канааттандырууга жардам берет. Эгерде сиз клетчатканы көп жесеңиз, тез арыктап (жана майды күйгүзүп) аласыз.
   • Клетчаткага бай азыктар чайноо үчүн көп убакытты талап кылат жана денеңизге ач эмес экениңизди билдирип турат, андыктан ашыкча жешиңиз мүмкүн. Жана клетчаткага бай диеталар дагы аз энергия тыгыз, демек, аларда бирдей тамак үчүн калория аз.

Метод 2 2: сандын үстү үчүн көнүгүүлөр

1. 1 Отуруп туруңуз. Алар сандарыңызды эле эмес, жамбашыңызды жана бутуңуздун чокуларын да калыптандырат. Отуруу үчүн:
   • Буттун далысынын туурасы өзүнчө, салмагы бирдей бөлүштүрүлгөн. Манжаларыңызды бир аз сыртка буруп, колдоруңузду белиңизге, алаканыңызды ичке коюңуз. Ийиндер түбүндө калат.
   • Далыңызды түз кармап, ийиниңизди жамбашка карай жылдырып отургучка отургудай болуп отуруңуз. Өзүңүздүн салмагыңызды тизелериңизге коюңуз. Абс менен тең салмактуулукту сактаңыз.
   • Тизелериңизди бутуңуз менен түз кармаңыз - аларды алдыга түртпөңүз. Сандар полго параллель болушу керек. Эгерде таманыңыз көтөрүлсө, баштапкы абалына кайтыңыз. Дем алыңыз, отуруңуз жана туруңуз.
   • Скватка альтернатива катары дубал скамейкаларын (артка чалкалап туруу) же көнүгүү үчүн топту колдонууга болот.
2. 2 Плита жасоо. Балериналардын сымбаттуу болушунун бир себеби бар! Биз алардан бир -эки нерсени үйрөнсөк болот.
   • Бутуңуздун туурасынан бир аз кеңирээк туруп, манжаларыңызды бөлүп коюңуз.
   • Колуңузду алдыңызда түздөңүз. Алар тең салмактуулукка жана белиңизди түз кармоого жардам берет. Андан кийин, өзүңүздү чалкалап жаткандай түшүрүңүз. Тизелериңизди манжаларыңыз менен бирдей кармоону унутпаңыз!
   • Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз, жамбашыңызды далыңызга жакын кармаңыз. Көнүгүүнү бир мүнөткө жакын аткарыңыз.
3. 3 Алга алга. Өпкө бардык багытта абдан эффективдүү - сиз жамбашыңызды толук иштетесиз.
   • Түз туруңуз, бутуңузду бириктирип, ич булчуңдарыңызды жыйрыңыз.
   • Артыңызды түз алып, оң бутуңузду өйдө көтөрүп, денеңизди тең салмактатыңыз. Тең салмактуулук чекитиңизди тапкандан кийин, акырындык менен бутуңузду алдыга жылдырып, таманынан баштап жерге коюңуз.
   • Оң бутуңузду төмөн түшүрүп, сол бутуңузду түздөңүз, алдыңкы бутуңузда салмагыңызды сактаңыз. Оң жамбашыңыз менен сол музооңуз полго параллель турган абалга түшүп, тең салмактуулукту сактаңыз.
   • Алдыңкы бутуңуз менен түртүп баштапкы абалына кайтыңыз жана тараптарды өзгөртүңүз. Ар бир бутуңузга 30 секунд кайталаңыз, же колуңуздан келишинче.
4. 4 Бутуңуз менен тегерек кыймыл жасаңыз. Аларды көбүнчө Пилатестен көрүүгө болот, бул булчуңдарды тонировкалоо үчүн эң сонун машыгуу.
   • Йога же Пилатес төшөгү сыяктуу ыңгайлуу жерде жатыңыз. Колдоруңузду капталга, алаканыңызды түшүрүңүз.
   • Бармагыңызды шыпка каратып оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Бутуңузду бир аз капталга жылдырыңыз.
   • Дайыма жамбашыңызды төшөктө кармаңыз. Андан кийин дем алып, бутуңузду саат жебеси боюнча жылдырыңыз. Беш чөйрөнү бүтүргөндөн кийин, саякат багытыңызды өзгөртүңүз.
   • Бутту алмаштырып, төрт жолу кайталаңыз.
5. 5 Чыдамкайлык жана кардио машыгуулары менен алектениңиз. Макул, сиз буга чейин жамбаш көнүгүүлөрүн жасагансыз, бирок локалдаштырылган арыктоо болбогондуктан, бүт денеңизди машыктырууга туура келет. Кардио эң майын күйгүзөт, бирок кардио менен туруктуулуктун айкалышы эң жакшы калория күйгүзөт.
   • Күчтүү натыйжаларга жетүү үчүн интервалдык машыгууларды жасап көрүңүз. Алар дагы көп калорияларды күйгүзүп, кардионун пайдасына ээ. Сиз көнүгүүлөрдү бир аз максималдуу күч менен жасайсыз, бир аз эс алып, кайра кайталайсыз. Жана сиздин машыгууңуз дагы тез бүтөт!

Кеңештер

• Нымдуу болуу үчүн дайыма суу ичиңиз.
• Бир жумалык тренингден кийин айырманы көрөм деп күтпөңүз; өзгөрүүлөрдү көрө баштаганыңызга чейин 3 жумага чейин созулушу мүмкүн.
• Машыгуудан мурун жана кийин суу ичкиле.
• Денеңиз көнбөгөн активдүү машыгуу режимине кирүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.