Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Жашооңузду жакшы жакка өзгөртүү жөнүндө ойлонуп көрдүңүз беле? Балким, сиз арыктоого, активдүү болууга же жөн гана ден-соолукту сезүүгө кызыкдарсыз. Дени сак жашоо образын сактоо үчүн, ар кандай жолдор менен өзгөрүүлөрдү жасашыңыз керек. "Дени сак" жашоо көптөгөн факторлорго негизделет, анын ичинде: генетика, диета, көнүгүү көнүгүүлөрү жана жашоо образы. Өзүңүздүн генетикаңызды аныктай албасаңыз да, көзөмөлдөгөн нерсеңизди жөндөсөңүз, ден-соолукта жашай аласыз. Ал жакка жетүү үчүн тамактануу, көнүгүү жана жашоо образыңыздын башка аспектилерине кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүүгө көңүл буруңуз.

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Дени сак жашоого даярдануу

1. 

   
   
   Дарыгериңиз менен жазылыңыз. Ден-соолукту чыңдоонун жана сактоонун маанилүү фактору - дарыгерге үзгүлтүксүз көрүнүп туруу. Медициналык адистер ден-соолукта жашоо үчүн каалооңузга жетүүгө жардам берет. Ошондой эле, алар максатка жетүү үчүн адатты баштоо же ташташ керектигин айтып бере алышат.
   • БМСЖ дарыгерине кайрылыңыз. Ден-соолугуңуздун учурдагы абалы жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүп, алардын жакшырып кетишине жардам бере турган кеңештерин сураңыз.
   • Тиш доктуруна да барууну унутпаңыз. Адатта, жылына 2 жолу тиш доктурга баруу сунушталат. Бул дагы көңүл бурбай койбошуңуз керек.
   • Керек болсо башка адистиктерге кайрылыңыз, мисалы, акушердик / гинекология, аллерголог же эндокринолог.

2. 

   
   
   Дене салмагын өлчөө. Дарыгерге кайрылбастан ден-соолугуңузду текшерүүнүн бир нече жолу бар. Дененин көлөмүн өлчөө жана өлчөө дагы адамдын ден-соолугун чыңдоонун бир жолу.
   • Салмак. Салмагыңызды жазып, улуттук стандарттык идеал салмагы менен салыштырып көрүңүз. Ошентип сиз дени сак салмакка жакын экениңизди же арыктоо керектигин билесиз.
   • Белди өлчөө. Салмактын жана ден-соолуктун дагы бир көрсөткүчү - бул белдин айланасы. Белдин чоңдугу ден-соолукка зыян келтирген висцералдык майдын пайызы жогору экендигинин белгиси. Эркектердин белинин айланасы 101 смден кем болбошу керек, аялдар үчүн бул өлчөө 89 смден аз болушу керек.
   • Интернеттеги таблицанын жардамы менен дене салмагынын индексин (BMI) эсептесеңиз болот. Бул дагы ден-соолугуңуздун бар же жогун билүү үчүн кошумча ыкма.
   • Эгер сизде көп упайлар болсо жана ашыкча салмак же ашыкча салмакка ээ болсоңуз, бул ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн иштешиңиз керек болот.

3. 

   
   
   Күндөлүк жазыңыз. Журнал - дени сак жашоо образын баштоонун эң сонун жолу. Эскертүү жазып, алдыга максат коюп, жетишкендигиңизди байкап, жада калса тамак-аш күндөлүгүн жазып жүрсөңүз болот. Бул эскертүүлөр сизге эмне кылуу керектигин түшүнүүгө жана максатка жетүү үчүн жан үрөп иштөөгө түрткү берет.
   • Сиз дарыгердин сунуштарын жазып же салмагын, BMI же бел өлчөө мониторинг жүргүзүү менен баштаса болот.
   • Максаттарыңыз жана ден-соолукта жашоону пландап жаткан жолдоруңуз жөнүндө жазыңыз. Бул үчүн мээ чабуулу жана сиз өзгөрткүңүз келген жашооңуздун бардык тармактары жөнүндө ойлонуу талап кылынат.
   • Бардык тамак-аш тандооңузду журналга жазып турууну унутпаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз тамактанган журналисттер жаңы диетаны көпкө сакташат.

4. 

   Колдоо тобун түзүү. Колдоо топтору сергек жашоонун маанилүү элементи болуп саналат. Алар сизди максаттарга жетүүдө гана эмес, эмоционалдык жана эмоционалдык жактан да бекемдешет.
   • Дени сак жашоонун маанилүү аспектиси көбүнчө көз жаздымда калат, ал психикалык жана эмоционалдык ден-соолук. Колдоо тобу сизди кубантуу үчүн гана эмес, эң жакын досуңуз менен дагы болот.
   • Досуңуздан, тууганыңыздан же кесиптешиңизден белгилүү бир максаттарды ишке ашырууда сизге кошулушун сураңыз. Ошондой эле, алар арыктоону, ден-соолукту чыңдоону же көп кыймылдоону каалашат.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, колдоо тобу бар адамдар узак мөөнөттүү максаттарга жете алышат.
   жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Туура тамактанууну тандоо

1. 

   Тамактануу планын түзүңүз. Ден-соолугуңуз жакшы жашоону кааласаңыз, диета сиз өзгөрткүңүз келген нерсе болушу мүмкүн. Сиз түзгөн жаңы меню сизди жума бою ден-соолукту чыңдоого жардам берет.
   • Тамактануу планы бир жума бою ар бир тамактануу, снэк жана ичимдиктин менюсу болуп эсептелет.
   • Бул пландоочу ошондой эле ар бир вариантты көрүп, пландаштырууга мүмкүнчүлүк берет. Күн сайын дени сак жашоонун туура стандарттарын жеп-ичкениңизге ишенсеңиз болот.
   • Тамактануу планын түзүү үчүн карандаш менен кагазды алып, жуманын ар бир пунктунун аттарын жазып, андан кийин бардык тамактарды, закускаларды жана суусундуктарды жазып алыңыз.
   • Тамактануу планы азык-түлүк тизмесин түзүүнү жеңилдетиши мүмкүн.

2. 

   Этияттык менен тамактаныңыз. Эстүүлүк менен тамактануу - көңүл буруу жана сиздин кандайча тамактанганыңызга көңүл буруу. Бул дагы сергек жашоо образынын маанилүү аспектиси, анткени тамактануудан ырахат алат.
   • Көңүл буруу менен тамактанган адамдар аз тамактанып, ашыкча салмактан арылууга жана тамак-ашка көбүрөөк ыраазы болушат.
   • Эстүүлүк менен тамактануу көптөгөн факторлорду камтыйт. Баштоо үчүн, бардык электрондук шаймандарды өчүрүп (телефон же телевизор сыяктуу) жана алаксыткан нерселерди алып салыңыз. Тамактанууга толугу менен көңүл буруу керек.
   • Тамактын сырткы көрүнүшүнө, даамына, текстурасына жана температурасына көңүл буруңуз. Чындыгында ар бир тамак-ашка көңүл буруңуз.
   • Тамактануудан ырахат алуу үчүн кеминде 20-30 мүнөт убакыт бөлүңүз. Жайыраак тамак жегенде, азыраак жеп, ырахаттанып калышыңыз мүмкүн.

3. 

   Салмактуу тамактанууну колдонуңуз. Салмактуу тамактануу туура тамактануунун ачкычы жана ден-соолукту чыңдоо жашоонун сергек болушуна жардам берет.
   • Туура тамактануу организмге керектүү бардык азык заттар менен камсыз кылат жана азыктын жетишсиздигинен жана сапатсыз тамактануунун башка кесепеттеринен сактайт. Ден-соолукту чыңдап, ден-соолугуңуз чың болот.
   • Салмактуу тамактануу күнүнө ар кандай тамак-аш менен 5 тамак-аш топторун камтыйт. Күн сайын бир нече гана тамак жебеңиз. Бул сиздин ар кандай азык алуу мүмкүнчүлүгүн чектейт.

4. 

   Тамагыңыздын бөлүгүнө көңүл буруңуз. Азыктын таңгагынан окулган азыктык маалыматтар жана калориялар ошол тамактын бир порциясына туура келет. Ошентип, кызмат көрсөтүү канча турат? Сиз француз картошкасынын бүтүндөй баштыгын жей аласыз жана анда 1 гана порция бар деп эсептесеңиз болот, бирок чындыгында сизде 3 же 4 порция бар. Ашыкча эмес экениңизди текшерүү үчүн порциянын көлөмүн текшериңиз.
   • Төмөнкү көрсөткүчтөрдүн бир порцияга туура келерин эске алыңыз: 85г -113г протеин, 1/2 стакан дан, 1/2 стакан же кичинекей жемиш жана 1 стакан жашылча же 2 стакан жалбырактуу жашылчалар. Көк. Бул бир жолу тамактануу үчүн тамак-аштын көлөмү.
   • Ири порцияларды тейлеген ресторандарга барганда (адатта, ушундай), алып кетүүнүн жарымын консервалап койсоңуз болот. Ошентип, табактын үстүндөгү тамактын бардыгын тойгузууга азгырылбайсыз, мейли ток болсоңуз дагы.

5. 

   Көбүрөөк суу ичүү. Ден-соолукту чыңдоону кааласаңыз, суудан айрылбоо зарыл.
   • Денеңиз суусузданганда ден-соолукка эле эмес, көңүлүңүзгө дагы терс таасирлери тийиши мүмкүн.
   • Суусузданганда, түштөн кийин өнөкөт баш оору, чарчоо жана концентрациянын төмөндөшү мүмкүн.
   • Күнүнө 8-13 стакан чыпкаланган суу же регидрон суюктугун ичкенге аракет кылыңыз. Бул суунун көлөмү сиздин курагыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша өзгөрүлүп турушу мүмкүн.
   • Суу катары эсептелген суусундуктарга төмөнкүлөр кирет: чыпкаланган суу, даамдуу сорполор, кофеинсиз кофе жана чай. Көңүл бурсаңыз, спорттук суусундуктарда көбүнчө кант көп болот жана аны 1: 1 катышында суу менен суюлтуу керек.

6. 

   Ичкиликти чектөө. Ичкиликти көп ичүү жалпы ден-соолукка терс таасирин тийгизүүдөн тышкары, ашыкча салмак кошууга же арыктоодо кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн.
   • Ден-соолук боюнча адистер көбүнчө аялдарга күнүнө 1 стакандан ашык эмес, эркектерге 2ден ашык ичимдик ичүүнү сунушташат.
   • Денеңиздин арыкташына жана сымбаттуу болушуна жардам берүү үчүн спирт ичимдигин сунуш кылынган көлөмдөн азыраак чектөө керек. Алкоголь азык гана эмес, калорияны кошот.
   • Адатта, алкоголдун бирдиги 120 мл шарапка, 60 мл коньякка же 350 мл сырага барабар.

7. 

   Кошумча ичүүнү карап көрүңүз. Эгерде сиздин диетаңыз аллергия же диета ж.б. менен чектелсе, анда организмге керектүү бардык азык заттарын алуу үчүн кошумча азыкка ишенишиңиз керек болот. Доктурдан кошумча сурап, сизге эмне туура келерин сураңыз.
   • Кошумчалар сиз ичип жаткан дары-дармектер менен терс таасирин тийгизиши мүмкүн, андыктан алдын-ала терс таасирлери жана дарылардын өз ара аракеттениши жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.
   • А, D, E жана K витаминдери майда эрийт; Демек, көп ичсеңиз, анда заара менен кетире албайсыз, бирок ал витаминдер организмде калат. Бул өтө кооптуу болушу мүмкүн, андыктан колдонулуучу туура дозалар жөнүндө доктурга кайрылууңуз керек. Сунушталган дозадан эч качан ашпаңыз.
   • Кальцийди (айрыкча аялдар үчүн), темирди (айызы көп аялдар үчүн) же В12 (вегетариандыктар үчүн) ичүүнү карап көрүңүз.
   • Витаминдер жөн гана кошумча нерсе экендигин жана аны тамак-аштын ордуна колдонбоону унутпаңыз. Мүмкүн болушунча тамак-аш аркылуу пайдалуу заттарды алууга аракет кылыңыз.
8. Табигый түрдө серотониндин деңгээлин жогорулатуу. Серотонин ("бакыт гормону") маанайды, уйкуну, эс тутумду жана табитти турукташтырат. Жашылча-жемиштерди жана триптофан менен протеинди көп камтыган үрөндөрдү жеп, мээдеги серотониндин көлөмүн көбөйтө аласыз. Себеби серотонин триптофандан, тамак-аштарда кездешүүчү белоктун курамындагы маанилүү аминокислотадан синтезделет.
   • Плазмада чоң көлөмдүү нейтралдуу аминокислоталар (LNAA) өтө көп болгон учурда триптофан мээ тосмосунан өтө албайт.
   • Жаңгактарда (жана жашылчаларда) болгон углеводдор тритофан мээге кирип, көбүрөөк серотонин өндүрүшү үчүн, LNAA плазмасын азайтууга жардам берет.
   • Ингредиенттердин эң мыкты түрлөрү - күнжүт, ашкабактын үрөнү, күн карама, ашкабактын үрөнү сыяктуу жаңгактар. Бирок, мындай эффектти төмөндөтпөө үчүн үрөндү куурбаңыз.
   • Триптофанга бай жаныбарлардан жасалган азыктар (мисалы, тоок, сүт, сыр) мээдеги серотониндин деңгээлин көтөрбөйт. Андай болсо, алар терс таасирин тийгизиши мүмкүн, анткени мал азыктарындагы углеводдор плазмада LNAA деңгээлин төмөндөтпөйт.
   жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Денеңизди кыймыл-аракет менен тең салмакта кармаңыз

1. 

   Көнүгүүнү көңүлдүү кылыңыз. Дене тарбия - сергек жашоо образынын маанилүү бөлүгү. Бирок, сиз жасап жаткан көнүгүү жөнүндө толкунданбасаңыз, анда ден-соолукту чыңдоо максаттарына жетүү кыйынга турушу мүмкүн.
   • Өзүңүзгө чындап жаккан көнүгүү программасын табыңыз. Бул сиздин психикалык жана эмоционалдык ден соолугуңузду колдоого жардам берет. Көнүгүүлөр жаңы жана жагымдуу сезилиши керек.
   • Машыгуу учурунда гана уга турган диск түзүңүз. Музыка ойногон сайын денеңиз машыгууга убакыт келгенин түшүнө баштайт!
   • Өзүңүзгө жаккан көнүгүүлөрдү тандаңыз: сейилдөө, велосипед тебүү, зумба, балет - жана такай машыгууну унутпаңыз. DVDлерге же көнүгүүлөргө арналган колдонмолор үчүн китепканаларды аралап чыгыңыз. Интернет да маалыматка толгон.
   • Практиканын шеригин табыңыз. Каалаган учурлар болсо, бири-бириңизге сүйүктүү көнүгүүлөрдү үйрөтүп, түрткү бере аласыз. Ошондой эле, кичинекей атаандаштыктын жаман жери жок!

2. 

   Жумасына 150 мүнөттүк кардио көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Адистер, адатта, жумасына орточо интенсивдүү кардио көнүгүүлөрү менен 150 мүнөт же 2,5 саат көнүгүүлөрдү жасоону сунушташат.
   • Кардионун жогорку орточо деңгээлинде сүйлөй аласыз, бирок ырдабайсыз. Тердеп, жүрөгүңүздүн согушу максималдуу жүрөктүн кагышынын 50-70% жетет.
   • Кардио кардиологиясын үзгүлтүксүз жасап көнүп калгандан кийин, сиз ден-соолукту чыңдоо үчүн чоң кадам жасадыңыз. Спорт менен машыгуу, айрыкча жүрөктүн кагышын жогорулатуучу иш-аракеттердин ден-соолукка тийгизген пайдасы көп, анын ичинде: көңүлдүн көтөрүлүшү, уйкунун жакшырышы, өнөкөт оорулардын пайда болуу тобокелдигинин азайышы, салмакты көзөмөлдөө, канды турукташтыруу. кан басымы жана глюкоза.
   • Кардио-гимнастика менен ден-соолукка кошумча пайда келтирүүнү кааласаңыз, жумасына 300 мүнөт жасап көрүңүз.

3. 

   Көнүгүү. Кардио көнүгүүлөрүнөн тышкары, машыгуу графигинен тышкары күчкө машыгуу көнүгүүлөрүн да кошуу керек.
   • Күчтү машыктыруунун кардиодон башка дагы пайдасы бар. Дайыма физикалык көнүгүүлөр арык булчуң массасын курууга жана остеопороздун коркунучун азайтууга жардам берет.
   • Жумасына 1-3 күндүк көнүгүүнү кошуңуз. Ар бир сабакта 20 мүнөттөн спорт менен машыгып, бардык негизги булчуң топторун колдонуп, машыгууларды кошуңуз.
   • Эгерде сиз жаңы гана кадам таштап жатсаңыз, анда эркин салмак менен машыкпастан, спорт залда спортзал менен машыгыңыз. Машыктыруучудан машыгуу тренажерун колдонуу жана туура абалды сактоо боюнча көрсөтмөлөрдү сураңыз.
   жарнама

4 ичинен 4-бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү

1. 

   80/20 эрежесин сактаңыз. Дени сак жашоого умтулуу ар кандай зыяндуу тамактардан баш тартуу же күн сайын спорт менен машыгуу дегенди билдирбейт, тескерисинче, өзүңүзгө ылайыктуу ченемди сактап калуу.
   • Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери 80/20 эрежесин сунушташат. Ага ылайык, убакыттын 80% ден-соолукка пайдалуу иш-аракеттерди жана нерселерди тандайсыз. Калган 20% ден-соолугу анча-мынча ден-соолугу начар деп эсептелген нерселерди тандап алсаңыз болот (мисалы, эртең мененки спорт менен машыгуунун ордуна уктоо же бир стакан шарап ичүү).
   • Ден-соолукту чыңдоо максатында алдыга койгон максаттарды ишке ашырууга киришип жатып, "ден-соолукка" каралбай турган кубанычтуу нерселерди же көңүлдүү иш-аракеттерди кошуңуз. Булар сиздин психикалык жана эмоционалдык ден-соолугуңузду колдойт.

2. 

   Тамекини таштаңыз. Бардык саламаттыкты сактоо адистери тамеки тартуудан жана башка тамеки заттарынан баш тартууга кеңеш беришет. Тамеки өпкө оорусунан бөйрөк жетишсиздигине чейинки көптөгөн ооруларга жана ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөргө байланыштуу.
   • Мүмкүн болушунча эртерээк тамекини таштоого аракет кылыңыз. Күтүлбөгөн жерден баш тартуу кыйыныраак жана терс таасирлери болушу мүмкүн, бирок ден-соолуктун начарлашын токтотуунун эң тез жолу.
   • Эгерде сиз тамекини таштай албай кыйналып жатсаңыз, анда дарыгериңизден жардам сураңыз. Алар дары-дармек жазып беришет же сизди тамекини таштоо программасына жөнөтүшөт.

3. 

   Стресс башкаруу. Стресс - бул ден-соолугуңузга зыян келтирүүчү, башкара албаган эмоция. Төмөнкү деңгээлдеги өнөкөт стресс көп кездешет жана ден-соолукту чыңдоо жолунда жүрүүгө тоскоол болот.
   • Стресс ден-соолуктун ар кандай көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн: баш оору, депрессия, чарчоо, жүрөк пристубу жана экинчи типтеги диабет, гастроэзофагеалдык рефлюкс оорулары жана иммунитеттин начарлашы.
   • Сабырдуулукту сактоо жана стрессти жана тынчсызданууну азайтуу үчүн башка иш-аракеттерди жасаңыз.Медитация, йога, жеңил көнүгүү, музыка угуу, досторуңуз менен маектешүү же ысык мончо сыяктуу көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.

4. 

   Психотерапевтке кайрылыңыз. Бул саламаттыкты сактоо адистери сизге стрессти, бош эмес жашоону жана башка турмуштук кырдаалдарды кантип жакшыраак башкаруу боюнча түздөн-түз көрсөтмө беришет.
   • БМСЖ дарыгеринен же сизди терапевтке көрсөтө турган адамдан сурасаңыз болот.
   • Психологиялык дарылоо депрессия сыяктуу олуттуу психикалык оорулары бар адамдар үчүн гана эмес. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, психотерапевтке же жашоо машыктыруучусуна баруу ар кандай курактагы жана ар кандай адамдарга пайдалуу.

5. 

   Көбүрөөк уктаңыз. Уйкуңуз канганда, сиз ден-соолукту чыңдап, ойгонгондо жаңы күнгө даярданасыз. Жакшы уйку денеңизди калыбына келтирүүгө көп убакыт берет! Бул дененин өзүн клеткалык деңгээлде калыбына келтирүүчү мезгил.
   • Жалпы сунуш - түнү бою 7-9 саат уктоо.
   • Жакшы эс алуу үчүн, төшөккө жатар алдында спорт менен машыкпаңыз, электрониканы, жарыктарды жана катуу үндөрдү өчүрбөңүз. Бул сиздин жакшы уктоого жардам берет.
   • Өнөкөт уйку көйгөйлөрүн көз жаздымда калтырбаңыз. Эгерде сиз жетиштүү уктабасаңыз, жакшы уктабаңыз же жакшы ойгонбосоңуз, дарылануу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.
   жарнама

Кеңеш

• Планыңыз жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүп, тамак-аш азыктарын / күндөлүктү көрсөтүп, саламаттыкты сактоонун коопсуз тажрыйбасынын сакталышын текшерип алыңыз.