Депрессия менен жашоо - Сунуштар

Видео: ЖАШООҢДУ ӨЗГӨРТКҮҢ КЕЛСЕ? ОЙЛОНГОНДУ ҮЙРӨН! КУПУЯ СЫР

Мазмун

Кадамдар
Кеңеш
Эскертүү

Депрессия менен жашоо ар бир адамга, кары дебей, кыйын жана жалгыз тажрыйба болушу мүмкүн. Ичинизди бош сезгениңиз сизди уктатат. Депрессия менен жашоо - бул жашооңуздун маңызын табуу жана бардык иш-аракеттериңизден кубаныч табуу.

Кадамдар

10дун 1-ыкмасы: Депрессия жөнүндө түшүнүк

Эгер суицид жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, 1900599830 номерине чалыңыз (Жаштардын купуя кеңештери). Эгер сиз же сиз билген адам өз жанын кыюуга аракет кылып жатса, анда 1900599830 номерине чалып же жакынкы тез жардам кызматына баруу керек.
Депрессиянын белгилерин түшүнүү. Депрессия - бул илдетке чалдыккан адам депрессияга кабылып, мурун жыргап жүргөн нерселерине кызыгуусун жоготот. Бул сезим күнү бою жана дээрлик күн сайын, жок эле дегенде, 2 жума бою пайда болот. Башка белгилерге төмөнкүлөр кирет:
- Табиттин жоголушу же арыктоо
- Көп же аз уктайм
- Карандаш
- Listless
- Күн сайын жигердүү иштөө үчүн чарчаган же энергия жетишсиз
- Өзүмдү эч нерсеге татыксыз сезем же орунсуз күнөөлүүмүн
- Концентрациялоо кыйын
- Суицид жөнүндө ойлонуу
Сезимдериңизди жана иш-аракеттериңизди байкап туруңуз. Өзүңүздү өтө чөккөндө, күнүмдүк иш-аракеттериңизден, мисалы, мектепке же жумушка баруу, досторуңузга конокко баруу, спорт менен машыгуу, жада калса жуунуу сыяктуу нерселерден бөлүнө баштасаңыз болот. Ошондой эле, сиз өзүн начар сезип же депрессиянын оор белгилери пайда болушу мүмкүн. Көңүлүңүз түшүп турганда убакытты билүү үчүн иш-аракеттериңизге жана эмоцияларыңызга жазып алыңыз.
- Ыйлаганыңызга байкаңыз, себеби себепсиз ыйлоо көңүлдү чөгөрөт.
- Эгер сиз иш-аракеттериңизди көзөмөлдөй албай жаткандыгыңызды байкасаңыз, бул депрессиянын сиз ойлогондон дагы көбүрөөк таасир этип жатканынын белгиси болушу мүмкүн. Жакын адамыңыздан жардам сурашыңыз керек. Сезимдериңиздин депрессиянын белгиси экендигин же жөнөкөй маанайдын өзгөрүшүн билүү үчүн, өз сезимдериңизди өз алдынча көзөмөлдөө маанилүү. башка адамдардын кумурскалары бир топ пайдалуу болот.
Көңүлүңүз чөгүп жаткан жокпу, байкаңыз. Кайгы кээде депрессияга окшошуп кетиши мүмкүн. Эгерде сизде жакын адамыңыздын өлүмү сыяктуу олуттуу окуя болгон болсо, анда сизде депрессиянын айрым белгилери болушу мүмкүн.
- Күйүттүн жана депрессиянын белгилери ар кандай болот. Мисалы, эч нерсеге жарабагандык сезими жана өзүн-өзү өлтүрүү жөнүндө ойлор кайгыга батканда пайда болбойт. Бирок, өз жанын кыюуга байланыштуу ойлорду (жана көпчүлүк учурларда, депрессиянын башка олуттуу белгилери) себебине карабастан тезинен чечүү керек.
- Кыйналган мезгилде, сиз дагы эле каза болгон адам жөнүндө жакшы эс тутумду сактап каласыз, ошондой эле сиз өзүңүзгө жаккан иш-аракеттерден кубаныч табасыз жана көпчүлүк учурда адаттан тыш белгилер пайда болот. .
- Эгер көңүлүңүздүн өзгөрүшү сизди ашыкча азапка салса же иштөө жөндөмүңүзгө тоскоол болсо, демейдегиден да катуу кайгыга кабылышыңыз мүмкүн.
жарнама

10дун 2-ыкмасы: Эксперттик жардам издөө

Психикалык саламаттык боюнча адиске үзгүлтүксүз караңыз. Депрессияны дарылоо симптомдорду минималдаштырууга жана жалпы функцияны жакшыртууга жардам берет. Психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адис сизге акыл-эс ден соолугуңузду жакшыртуу үчүн комплекстүү дарылоо планын иштеп чыгууга жардам берет.
- Психологдор бейтаптарга жашоосундагы оор учурларда жардам берүүгө көңүл бурушат. Дарылоонун бул түрү кыска мөөнөттүү же узак мөөнөттүү болушу мүмкүн жана көбүнчө көйгөйдүн конкреттүү болушуна жана негизги максаттын айланасында жүрөт. Консультациялык врач, адатта, суроолоруңузду кылдаттык менен сурап, жоопторуңузду угат. Алар объективдүү байкоочулар болушу мүмкүн, ойлоруңузду жана убактыңызды аныктоого жардам берет жана аларды сиз менен кененирээк талкуулайт. Бул талкуу сизге эмоционалдык көйгөйлөрүңүздү жана депрессияга алып келиши мүмкүн болгон экологиялык көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет.
- Клиникалык психологдор тесттерди өткөрүүгө үйрөнүшөт жана психиатрияга көбүрөөк көңүл бурушат, ошондой эле ар кандай терапиялык ыкмаларды колдонушат.
- Психиатрлар дарылоо учурунда психотерапия жана рейтинг же экспертиза масштабдарын колдоно алышат, бирок пациенттер аларга иче турган дары-дармектер боюнча кеңеш сурап кайрылышат. Көп жерлерде психиатр гана бейтапка дары-дармек жазып бере алат.
- Сиз ар кандай терапевттер менен дарыланууну тандай аласыз. Психиатрлар жана психиатрлар бейтаптарга керектүү дарылоону жүргүзө албай калганда, башка адистерге кайрылууну кеңеш беришет.
Башка адамдардан тааныштырууну сураныңыз. Эгерде сиз кеңешчи көрө элек болсоңуз, анда досторуңуздун же үй-бүлөңүздүн, сиздин коомдогу диний лидердин, жергиликтүү психикалык саламаттык борборунун, Колдоо Программасынын жолдомолорун караштырсаңыз болот. Кызматкерлерге жардам бериңиз (компанияңыз сунуштаса), же дарыгериңизге кайрылыңыз.
- Сиз жашаган дарыгерлерди табуу үчүн дарыгерлер каталогунун веб-сайтына кайрылсаңыз болот.
- Сиздин кеңешчисиңиздин лицензия алышын камсыздашыңыз керек. Психикалык саламаттыкты сактоо тармагындагы ар кандай кесипкөйлөрдү тандоодо эң негизгиси алардын аталыштарынан кийинки сөз айкаштары эмес, алардын жашаган жериңизде машыгууга укугу бар. Дарыгердин практика сертификаты жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, сиз Укуктук Документтер Системасына кайрылсаңыз болот.
Медициналык камсыздандыруу дарылануунун баасын кабыл алабы же жокпу, текшерип көрүңүз. Психикалык саламаттыкты дарылоо үчүн камсыздандыруу физикалык ооруну дарылоого окшош, бирок сиз колдонуп жаткан камсыздандыруу түрүнүн конкреттүү жабуусун аныктоо үчүн текшерип көрүңүз. колдонуу. Камсыздандыруу аркылуу төлөмдү кабыл алуу үчүн кеңешчисине барыңыз.
Ар кандай терапия ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы, адамдар аралык терапия жана жүрүм-турум терапиясы пациенттерге узак мөөнөттүү таасирин тийгизген үч түрдөгү терапия. Сизге эң ылайыктуу терапияны колдонуу керек. Эгер жакшырганыңызды байкабасаңыз, анда башка ыкманы колдонуп терапевтиңиз менен сүйлөшүңүз.
- Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы (CBT): Бул терапиянын максаты депрессиялык симптомдордогу негизги ишенимдерди, көз караштарды жана стереотиптерди өзгөртүү жана жүрүм-турумга өзгөртүү киргизүү. туура келет.
- Адамдар аралык терапия (IPT): Бул ыкма жашоонун өзгөрүшүнө, социалдык обочолонууга, социалдык көндүмдөрдөгү кемчиликтерге жана симптомдордун өнүгүшүнө шарт түзө турган башка баарлашуу көйгөйлөрүнө багытталат. депрессия. IPT депрессия эпизодун козгогон айрым окуяларды (мисалы, бирөөнүн өлүмүнөн кийин) чечүүдө бир топ натыйжалуу болушу мүмкүн.
- Жүрүм-турум терапиясы: Бул ыкма иш-аракеттерди пландаштыруу, өзүн-өзү башкаруу терапиясы сыяктуу ар кандай ыкмалар аркылуу жагымсыз окуяларды минималдаштыруу менен көңүлдүү иш-чараларды пландаштырууга багытталган. социалдык көндүмдөрдү үйрөтүү жана көйгөйлөрдү чечүү.
жарнама

10дун 3-ыкмасы: Дары-дармектерди колдонуу

Дары ичип туруңуз. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, дарылоонун мыкты ыкмалары дары-дармек жана психотерапияны камтыйт. Антидепрессанттар мээнин нейротрансмиттер тутумуна таасирин тийгизип, нейротрансмиттерлердин жасалышы жана / же мээ аларды кандайча колдонушат. Эгерде сизде дарыгер дайындаган рецепт бар болсо, анда аны үзгүлтүксүз кабыл алыңыз. Аны күн сайын бир маалда ичүүгө аракет кылуу керек. Дары-дармектерди тамак менен кошо ичүү да пайдалуу.
- Эгерде сиз дарыны ичүүнү унутуп калсаңыз, анда дары-дармектердин көрсөтмөлөрүн аткарыңыз, ошондо кадимки таблеткаларга кайтып келесиз. Бир мезгилде эки дозадан ичпеңиз.
Терс таасирлерин байкаңыз. Айрым дары-дармектер терс таасирин тийгизиши мүмкүн, мисалы, салмак кошуу, уйкусуздук же башка көйгөйлөр. Эгерде дары-дармектин терс таасирлери билинип, сизге көйгөй жаратып жатса, байкалган симптомдорду байкап туруңуз. Андан кийин, доктуруңузга кайрылыңыз.
- Дары ичкенди токтотпоңуз. Дарыгериңизге же кеңешчиңизге терс таасирлери жөнүндө чынчыл болуңуз. Көптөр каалабаган терс таасирлеринен улам дары ичүүнү токтотушат, бирок сизди депрессияга алып келүү коркунучу бар.
Сабыр кылыныз. Конкреттүү дарылоону тандоо сыноо жана ката кетирүү процесси болушу мүмкүн. Психикалык саламаттык боюнча адис менен дарылоодо, биринчи дарылоонун бирөөсү же экөөсү натыйжа бербесе, көңүлүңүздү чөгөрбө; бул жөн гана башка ыкманы колдонуп көрүшүң керек дегенди билдирет.
- Эгерде сиз ичип жаткан дары сиздин белгилериңизге жардам бербейт деп ойлосоңуз, анда дарылоонун башка ыкмаларын аныктоо үчүн психиатрыңыз же терапевтиңиз менен сүйлөшүңүз. Эгерде антидепрессантты өзүңүзгө алуу сиз үчүн натыйжа бербесе, анда дарыгериңиз антидепрессант менен кошо антипсихотикалык дарыны жазып бериши мүмкүн.
Сиздин дарылоо. Эгер сиз жасап жаткан иш-аракет сиз үчүн иштеп жаткан болсо, анда бул сиз байкаган белгилерге каршы кыйла натыйжалуу экендигинин белгиси. Депрессияны күчөтпөө үчүн дарыланууну улантышыңыз керек.
- Кээ бир учурларда, дарылоо бир нече убакыт өткөндөн кийин жөнгө салынат, бирок бардык оңдоолор психикалык саламаттыкты сактоо адистери менен кеңешкенден кийин гана жасалышы керек. баарынан мурда, бул дарылоону башынан бери дайындаган адам. Жакшы жаңылык, туура дарылануу менен депрессиянын белгилерин жана анын жашоо сапатына болгон таасирин минималдаштыра аласыз.
жарнама

10дун 4-ыкмасы: Колдоо тармагына кошулуңуз

Сиздин колдоо тармагын түзүүгө жардам бере турган бардык адамдардын тизмесин түзүңүз. Кеңешчиңизди жана / же психиатрыңызды, дарыгерди жана бир нече үй-бүлө мүчөлөрүңүздү жана досторуңузду кошуңуз.
- Ар бир адам сизге канчалык жардам берип жаткандыгы жөнүндө реалдуу болуңуз. Сиздин тизмеңиз бир адам болбошу керек, анткени ал адам ар дайым сизге жардам берет деп ойлоо чындыкка дал келбейт.Бул адамды чарчап, мамилеңизди начарлатышы мүмкүн.
- Колдогон жана сот эмес адамдар жөнүндө ойлонуңуз. Сизди көбүрөөк тынчсыздандырган же капаланткан адам, аларды колдоо тармагына кошуу үчүн туура эмес чечим кабыл алат.
Диагнозуңузду колдоочу үй-бүлө мүчөлөрүнө же досторуңузга айтып бериңиз. Сиз депрессия диагнозун үй-бүлө мүчөсүнө же жакын досторуңузга айтып берүүнү тандасаңыз болот. Бул иш-аракет сизге эмне болуп жатканыңызды түшүнүүгө жардам берет. Андан тышкары, бул сизге «жамандыкты жөн коё» албастыгыңызды, бирок сизде диагноз коюлган медициналык абал бар экендигин түшүнүүгө жардам берет.
- "Башкалардын тынчын алгың келбейт" деп гана жашырба. Эгер алар жакын туугандарыңыз же досторуңуз болсо, алар сиздин кандай абалда экениңизди билгиси келип, жардам берүүгө даяр болушат.
Бөлүшкүңүз келген гана маалыматты бериңиз. Депрессия жөнүндө айрым маалыматтарды купуя бойдон сактап, кеңешчиңиз менен гана сүйлөшүңүз керек. Эгерде сиз башка адамдар менен, мисалы, чогуу иштегендер менен сүйлөшкүңүз келбесе, анда башыңыздан оор күндөрдү өткөрүп жатканыңызды, бирок аны ишке ашыруу үчүн болгон күчүңүздү жумшап жатканыңызды айтыңыз. жакшы болушу мүмкүн.
Сүйгөн ишиңизди тынымсыз жасаңыз. Депрессия менен жашаган учурда үйдөн чыгып, иш-чараларга катышуу кыйынга турат. Бирок мамилени бекемдөө үчүн сүйгөн ишиңизди кыла бериңиз. Сынап көргүңүз келген аракеттерди издеңиз. Бул кандайдыр бир класска баруу, жаныбарлар үйүндө ыктыярдуу кызмат кылуу, жада калса достору менен киного баруу. Бир жумада жок дегенде сүйүктүү иш-аракеттериңиздин бирин жасоону максат кылыңыз.
Пет. Үй жаныбарлары сиздин колдоо тармагыңыздын маанилүү бөлүгү болушу мүмкүн. Депрессия менен ооруган адамдарга жеңилдиктерди берүү үчүн үй жаныбарлары Улуттук Психикалык Саламаттык Институтунан сертификат алышкан. Ошондой эле, сиз каалабасаңыз да, аларга кам көрүү, мисалы, ит басуу сыяктуу иш-аракеттерди жасаңыз.
- Эгер жашаган жериңиз сизге үй жаныбарына ээлик кылууга мүмкүнчүлүк бербесе, анда жаныбарларды коргоочу уюмга, мисалы, Conservancy уюмуна кошулуу үчүн өз ара аракеттенүү аркылуу мамиле жасай аласыз. Вьетнамдагы жаныбарлар (PETA).
жарнама

10дун 5-ыкмасы: Өзүңүзгө кам көрүңүз

Күн сайын өзүңүзгө бир аз мамиле жасаңыз. Күн сайын эс алып, сергип калууга убакыт бөлүңүз. Бул сейилдөө же баскетбол оюнун көрүү сыяктуу кичинекей бир нерсе жасоону билдириши мүмкүн. Кээде, саякаттоо сыяктуу чоңураак нерсени тандап алсаңыз болот. Күн сайын чыдамсыздык менен күтө турган нерсе бериңиз.
Өзүн-өзү сыйлоо сезимин өрчүтүү. Өзүңүзгө болгон ишенимди жана өзүн-өзү сыйлоо сезимин өрчүтүү депрессия менен жашоонун зарыл бөлүгү.
- Сиздин күчтүү жана жетишкендиктериңиздин тизмесин түзүңүз. Бул тизмени бириктирүүдө кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз, досуңуздан же тууганыңыздан жардам сурасаңыз болот. Андан кийин, тизмеңизди муздаткычка же ванна бөлмөсүнүн күзгүсүнө жабыштырып, өз бааңызды эскертип коюңуз.
- Жеке гигиенага көңүл буруңуз. Денеңизге кам көрсөңүз, ичиңизден жана сыртыңыздан жакшы сезилет.
Ээлеп алууга аракет кылуу оң маанай. Депрессияга кабылганда, позитивдүү болуу кыйынга турушу мүмкүн, бирок жашоого болгон оң көз карашты калыптандыруу депрессияны натыйжалуу башкарууга жардам берет. Сиз терс ойлоруңузду моюнга алып, аларды коё беришиңиз керек. Ошондой эле, терс ойлорду позитивдүү ойлор менен алмаштыра баштаңыз.
- Мисалы, эсептериңиз топтолуп жатканына капа болсоңуз, анда мындай ойду мындай деп алмаштырыңыз: “Мен ай сайын чыгымдарды азайткандыгы үчүн өзүмдү көбүрөөк көзөмөлдөйм. ". Муну катуу айтуу сиздин көз карашыңызга оң таасирин тийгизет.
Максат коюу өзүң үчүн. Өзүңүзгө максат коюп, өзүңүзгө дем бериңиз. Аларды сиз жете турган максаттарга жетишиңиз керек, андыктан кичине баштап, чоңураактарга жете бериңиз.
- Максаттарыңызды ишке ашырганыңыз үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз.
- Мисалы, сизди бир тууган же жакын досуңуз сыяктуу бир адам менен жумасына 15 мүнөттөн аз эле убакыт бөлүүнү пландаштырсаңыз болот. Ошондой эле, бир жумада киного баруу же массажга баруу сыяктуу эки эс алдыруучу иш-аракет жасасаңыз болот.
Өзүңүздүн чыгармачылыгыңызга көңүл буруңуз. Көптөгөн изилдөөлөр депрессия менен чыгармачылыктын тежелишинин ортосундагы байланышты көрсөттү. Чыгармачыл адамдар эмоциясын билдирүүнүн жолун табуу кыйынга турса, депрессияга кабылышы мүмкүн. Сүрөт тартуу, жазуу же сүрөт сабагына катышуу менен өзүңүзгө чыгармачыл соода түйүнү менен камсыз кылыңыз.
Күндүн таасири. Күн нуру сизди Д витамини менен камсыз кылат. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, Д витаминин көбөйтүү жана күндүн нуру сиздин маанайыңызга терс таасирин тийгизет. Пардаңызды ачыңыз же сыртка чыгып, күндүн нурун бетиңизден сезип, көңүлүңүздү көтөрүңүз.
Ден-соолуктун башка көйгөйлөрүнө көңүл буруңуз. Ден-соолукка байланыштуу кээ бир көйгөйлөр депрессияны күчөтүп, кыйынчылыктарды жеңе албай калышы мүмкүн. Ден-соолуктун башка көйгөйлөрүн, мисалы, стоматологиялык көйгөйлөрдү, кант диабети, кан басымынын жогорулашы жана башка маселелерди чечүү менен, сиз денеңиздин эң мыкты формада экенине ынанасыз. жарнама

10-ыкманын 6-ыкмасы: Дарылоого көнүгүү аракетин кошуу

Көнүгүүнү дарылоонун бир бөлүгү кылып алыңыз. Көнүгүү маанайды көтөрүүдө туура көрүлгөн эмес. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, спорт менен машыгуу дары сыяктуу эле натыйжалуу болот, демек, көнүгүү маанайды көтөрүп, депрессиянын кайталанышына жол бербейт.
- Көптөгөн изилдөөчүлөр дене көнүгүүлөргө жооп катары нейротрансмиттерлерди жана гормондорду иштеп чыгат деп ойлошот. Андан тышкары, спорт менен машыгуу уйкуну жөнгө салат жана бул акыл-эс саламаттыгын чыңдоого жардам берет.
- Башында, чуркап же ашыкча чыгым талап кылбаган дагы бир нерсени ойлонсоңуз болот.
Дарыгериңиз же жеке машыктыруучуңуз менен машыгуу планын иштеп чыгыңыз. Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун, спорттун кайсы түрү сиздин кызыгууңузга, дене түзүлүшүңүзгө / күчүңүзгө жана жаракат алуу тарыхыңызга (эгер бар болсо) ылайыктуу экендигин билип алышыңыз керек.
- Ден-соолугуңуздун деңгээлин баалоо үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Жеке машыктыруучу сизге коопсуз жана жагымдуу көнүгүүлөрдүн түрлөрүн аныктоого жардам берет жана сизди баштоого түрткү берет.
Өзүңүзгө көнүгүү максатын коюңуз. Ынталуулукту сактап, жигердүү болуш үчүн, көнүгүү ыкмаңызга жана деңгээлиңизге байланыштуу план түзүп койгонуңуз оң. "SMART" планынан кийинки максаттарды коюңуз: Өзгөчө, өлчөнө турган, жеткиликтүү, реалдуу жана өз убагында.
Күн сайын белгилүү бир убакытка машыгуу планын түзүңүз. Сизге ашыкча машыгуунун кажети жок. Жөн гана спорт залга баруу же күн сайын басуу жетиштүү.
Ар бир тренингди ийгиликтүү деп эсептеңиз. Канчалык көп машыкканыңызга карабастан, ар бир көнүгүү сессиясына көңүлүңүздүн ченеми жана өркүндөп жаткан эркиңиз жөнүндө ой жүгүртүү жолу катары карашыңыз керек.
- Ал тургай орточо темп менен 5 мүнөт басуу таптакыр көнүгүү жасабаганга караганда жакшы.
Сыртка кадам таштаңыз. Жаратылыш менен байланышуу үчүн ачык иш-чараларга катышыңыз. Багбанчылык жана сейилдөө сиз үчүн пайдалуу болушу мүмкүн болгон эки иш түрү. жарнама

10-ыкманын 7-ыкмасы: Тамактануу адаттарын өзгөртүү

Аш болумдуу тамактарды көбүрөөк колдонуңуз. Витаминдерге жана пайдалуу заттарга бай тамактарды жегиле. Айрым тамак-аш азыктары депрессиянын белгилерин минималдаштырууга байланыштуу.Аларга жер-жемиштер, жашылчалар жана балыктар кирет.
Кайра иштетилген азык-түлүктөрдү азайтыңыз. Депрессиянын жогорулашынын белгилери менен байланышкан азык-түлүктөргө кайра иштетилген азыктар, шоколад, таттуулар, куурулган тамак-аш азыктары, кайра иштетилген дан азыктары жана майлуулугу жогору сүт азыктары кирет. . Аларды диетадан чыгарып салууга аракет кылуу керек.
Тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз. Балким, пайдалуу заттар жөнүндө көп ойлонбошуңуз мүмкүн, анткени жеген тамагыңыздын таасири дароо пайда болбойт жана денеңиздеги өзгөрүүлөрдү ошол жерден байкоо кыйынга турат. Кандай болсо дагы, депрессияга кабылбаш үчүн, эмне жеп жатканыңызга жана алар сизди кандай сезимде кылганына көңүл буруу керек.
- Күн сайын жеген тамактарыңыз жөнүндө жалпы сын-пикир жазыңыз. Сиз керектеген ар бир азык жөнүндө толук маалымат жазуунун кажети жок, анткени азык-түлүк жалпы жыргалчылыкты сактоо үчүн маанилүү болсо дагы, мамилени тастыктаган бир дагы изилдөө жок. кээ бир азык заттар менен депрессиянын ортосунда.
- Кандайдыр бир маанай (жакшы же жаман) болгондо билип алыңыз. Жакында ичкен тамактарыңыз жөнүндө ойлонуңуз. Тамак-аштын маанайыңызга тийгизген таасирине көнгөндөн кийин ушул үлгү боюнча жүрүңүз.
Жер Ортолук деңиз диетасын колдонуп көрүңүз. Бул диета дүйнөдө белгилүү болгон аймактын аты менен аталган. Буурчак, буурчак жана зайтун майына бай тамак жегиле. Ошондой эле режим алкоголдук ичимдиктерди колдонууга тыюу салат.
Ичкилик ичүүдөн алыс болуңуз. Ичкилик ингибитор болуп саналат жана сизди начарлатышы мүмкүн. Мүмкүн болушунча спирт ичимдиктеринен алыс болуш керек.
Омега-3 май кислоталарын жана фолий кислотасын көбөйтүп алыңыз. Омега-3 май кислоталары жана фолий кислотасы депрессияны дарылоодо бир нече артыкчылыктарды берет. Депрессияны жөн гана омега-3 жана фолий кычкылын ичүү жетиштүү деген далилдер жок, бирок алар башка дарылоолор менен айкалышканда жардам берет. . жарнама

10дун 8-ыкмасы: Стресс менен күрөшүү

Сиздин стресске эмне себеп болоруңузду түшүнүңүз. Сизди стресс кылган нерселердин бардыгын тизмектеңиз. Аларга үй-бүлөлүк чыр-чатактар, жумуштагы тирешүү, саякаттоо же ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр кириши мүмкүн.
- Кичинекей нерселерди да камтыганды унутпаңыз, анткени алар стресстен арылууда ошончолук маанилүү. Аларга үйдүн айланасындагы жумуштар же автобусту убагында алып кетүү кириши мүмкүн.
Керексиз стресстен алыс болууга аракет кылыңыз. Сизге ашыкча стресс жаратышы мүмкүн болгон айрым кырдаалдардан сактануунун жолдорун изде. Бул мезгил-мезгили менен мүмкүн болбой калышы мүмкүн. Бирок стрессти азайтууга аракет кылыңыз, мисалы, алдын ала пландаштыруу, же жумушта же үй-бүлө мүчөлөрү менен натыйжалуу баарлашуу.
Йога. Йога - бул депрессияны жеңүүгө жардам берген мыкты көнүгүү жана эс алуу ыкмасы. Үйдө йога сабагынан өтсөңүз болот же йога видеосун көрө аласыз. Күн сайын же бир нече күндө убакыт бөлүп, чоюлуп, стресстен арылууга убакыт бөлүңүз.
Ой жүгүртүү. Релаксация ыкмалары - бул стресстен арылууга жана жашооңузда тынчтык табууга жардам берүүчү дагы бир ыкма. Медитацияга күнүнө бир нече эле мүнөт, тынч зона менен бирге, акылыңызды тынчтандырып, өзүңүздү калыбына келтирүү керек. Ой жүгүртүү үчүн, 10-15 мүнөттүн ичинде тынчыңызды албай турган тынч жерди табыңыз. Сиз бул убакытты оюңузда пайда болгон бардык ойлорду жана сот өкүмдөрүн коё берип, учурда жашап өтөсүз.
- Жайлуу отургучка же жерге тикесинен отуруңуз.
- Ритмикалык дем алуу жана дем алуу. Демиңизге көңүл буруңуз.
- Адашып бара жатканда, көңүлүңүздү дем алуу ритмине буруңуз.
- Медитация кандайдыр бир машыгууну талап кылат, бирок ар дайым көңүлүңүздү ритм ритмине буруп, терең дем алууну унутпасаңыз, дал ушул учурда сиз ой жүгүртүп жатасыз, андыктан эсиңиз кетип жатканда кабатыр болбоңуз. тентип ”бир аз. Буддисттерде дем алууга гана багытталган бир нече медитация көнүгүүлөрү бар.
жарнама

10-ыкманын 9-ыкмасы: Журналга жазуу

Күндөлүк жазыңыз. Депрессия менен жашаган учурда денеңизди билип, күнүмдүк режимди сакташыңыз керек. Журналга жазып туруңуз. Бул иш-аракет айланаңыздын маанайыңызга, энергияңызга, ден-соолугуңузга, уйкуга жана башкаларга тийгизген таасирин түшүнүүгө жардам берет. Журнал жазуу башкалардын сизге тийгизген таасирин түшүнүүгө жардам берет.
- Журнал жазуу сизге эмоцияңызды иштеп чыгууга жана айрым факторлор эмне үчүн ушундай сезимде болгонун түшүнүүгө жардам берет.
- Журнализм - бул күнүнө бир нече мүнөт убакытты талап кылган жөнөкөй иш-аракет. Көбүрөөк маалымат алгыңыз келсе, журнал жазуу үчүн онлайн режиминде кеңеш сурасаңыз болот, же журналдын жүрүшү боюнча колдонмо издесеңиз болот.
Күн сайын жазууга аракет кылуу керек. Журнал жазуу процессин күнүмдүк иш-аракетке айландырыңыз. Жазууга бир нече эле мүнөт убакыт бөлсөңүз дагы, ал сезимдерди иштеп чыгууга жана кээ бир нерселер сиздин азыркы сезимдерди эмне үчүн калыптандырып жаткандыгын түшүнүүгө жардам берет. сезим.
Калем менен кагазды даярдаңыз. Нота жазуу процессин жеңилдетишиңиз керек. Кайда жүрбөңүз, жаныңызда калем менен кагазды алып жүрүңүз же телефонуңуздагы же планшетиңиздеги жөнөкөй нота жазуу тиркемесин колдонуп көрүңүз.
Каалаган нерсеңиз жөнүндө жазыңыз. Күндөлүк жазуу - бул бардык сезимдериңизди жана ойлоруңузду кагаз бетине түшүрүү. Орфография, грамматика же жазуу стилине көңүл бурбаңыз. Бул жөн гана кемчиликсиз билдирүүнү иштеп чыгуунун ордуна, каалаганыңызды жаза алган учуруңуз. Башкалар сен жөнүндө кандай ойдо экенине кабатыр болбо.
Өзүңүз каалаган гана маалымат менен бөлүшүңүз. Журналды каалаган формаңызда колдонуңуз; Сиз купуя нерселерди сактап, досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен же терапевтиңиз менен бир нерсе бөлүшсөңүз болот, же жалпыга ачык блог түзүп, баардыгы жөнүндө жаза аласыз. Бул сиздин жана журналыңызды кандайча колдоно турганыңызга байланыштуу. жарнама

10дун 10-ыкмасы: Альтернативдик ыкманы колдонуңуз

Акупунктура жүргүзүү. Акупунктура - бул салттуу кытай медицинасынын бир бөлүгү, анда дененин белгилүү бир бөлүктөрүнө ийнелер сайылып, энергияны тосуп калуусун же тең салмактуулукту кетирет. Сизге мүнөздүү болгон дарылоо ыкмалары жөнүндө билүү үчүн ийне терапевтине кайрылыңыз.
- Ийне сайуунун эффективдүүлүгү жөнүндө көптөгөн талаш-тартыштар жүрүп жатат. Бир изилдөө акупунктура менен нейропротектордук белоктун нормалдашуусунун ортосундагы байланышты көрсөттү - глиалдык клетка сызыгы деп аталган (нейротрофиялык фактор). ), ошондой эле дары-дармектин натыйжалуулугу менен флуоксетин (жалпы аты Prozac). Дагы бир изилдөө психотерапиянын натыйжалуулугун көрсөттү. Бул изилдөөлөрдө акупунктураны депрессияны дарылоо жолу катары колдонуу боюнча бир нече ишенимдүү маалыматтар берилген, бирок акупунктуранын эффективдүүлүгүн колдоо үчүн дагы бир топ далилдер керек.
- Сиздин камсыздандыруу альтернативдүү дарылоо ыкмаларын камтыгандыгын текшерип алыңыз.
St.John's Wort. St. John's Wort бул күчтүү дары, ал дээрлик бардык табигый азык-түлүк дүкөндөрүндө болот. Бул дары көптөгөн адамдар тарабынан плацебого салыштырмалуу эң жогорку натыйжалуулугу үчүн, айрыкча жеңил депрессия үчүн каралат.
- Көптөгөн майда масштабдуу изилдөөлөр Сент-Джон дары-дармегинин натыйжалуулугун байкап турат. John's Wort, ал эми масштабдуу изилдөө St. John's Wort плацебодон артык натыйжалуу эмес.
- Америка Кошмо Штаттарында, Америка Психиатрлар Ассоциациясы Санкт-Петербургду колдонуудан баш тартат. John's Wort жалпы максатта.
- St. John's Wort башка дары-дармектерге тоскоол болуп, натыйжалуулугун төмөндөтүшү мүмкүн.Бул дары-дармектерге ичүүчү контрацептивдер, антиретровирустук препараттар (ВИЧ-инфекциясы бар адамдар үчүн колдонулуучу дары-дармектер), гормондарды алмаштыруучу терапия жана иммуносупрессанттар кирет. Take St. John's Wort серотонин синдромун пайда кылуучу башка дары ичип жатканда, организмде серотониндин ашыкча чыгышы синдрому. Серотониндин көп берилиши ич өткөк, ысытма, талма, ал тургай өлүм сыяктуу белгилерге алып келиши мүмкүн. Кошумча дары ичип жаткан болсоңуз, анда дарыгериңизге кайрылып, башка дарыга өтүүнү кааласаңыз, доктурга билдиришиңиз керек.
- St. John's Wort сунуш кылынган дозаны аткарган.
SAMe кошулмаларын алыңыз. Дагы бир альтернативдүү дары - S-аденозил метионин (SAMe). SAMe табигый жол менен пайда болгон молекула, ал эми SAMe деңгээлинин төмөндөшү депрессияга байланыштуу. Бул кошумча каражатты ооз аркылуу, тамырга же булчуңга сайып ичүү менен SAMe ичүүнү көбөйтсө болот. Ичүүчү дары-дармектер эң көп кездешет.
- SAMeди даярдоо жакшы жөнгө салынган эмес, натыйжалуулугу жана ингредиенттери өндүрүүчүлөргө жараша ар кандай болушу мүмкүн.
- SAMeди көрсөтмөгө ылайык колдонуңуз.
Гомеопатиялык дарыларды колдонууда этият болуңуз. Көптөгөн адамдар гомеопатиялык дары-дармектер өтө натыйжалуу деп айтышса дагы, алардын натыйжалуулугун тастыктаган бир дагы клиникалык далил жок.
- АКШнын Тамак-аш жана дары-дармек менен камсыз кылуу башкармалыгы (FDA) кээ бир гомеопатиялык дарыларга байланыштуу атайын эрежелерди камтыйт, бирок алардын коопсуздугу жана натыйжалуулугу үчүн баа беришпейт. Ошентип, көптөгөн изилдөөлөр натыйжалуу болгонун көрсөткөн ыкма үчүн дагы, бул сын-пикир бекитилген дары-дармектерге караганда катуу болбошу мүмкүн.
- Дары-дармектерди даярдоодо атайын регламент жок, анын потенциалы жана курамы өндүрүүчүгө жараша ар кандай болушу мүмкүн.
- Альтернативдүү жана кошумча дары-дармектер боюнча улуттук борбор колдонуучулар гомеопатиялык дарыларды колдонууда этият болушу керек деп кеңеш берет жана пациенттерди терапия үчүн дарыгери менен кеңешүүгө үндөйт. Бул дары-дармектер ар дайым координацияланып, колдонуучуларга коопсуздукту камсыз кылат.
жарнама

Кеңеш

Айрым оорулар депрессиянын белгилерин, айрыкча калкан бези жана дененин гормон системасынын башка бөлүктөрү менен байланыштырышы мүмкүн. Мындан тышкары, айрым медициналык шарттарда, айрыкча оорунун аягында же өнөкөт ооруда депрессиялык белгилер пайда болушу мүмкүн. Мындай учурда, сиз саламаттыкты сактоо адисине кайрылыңыз, ошондо алар белгилердин булагын жана аларды кантип азайтуу керектигин түшүнүшөт.