Мазмун

• Кадамдар

Эрктүүлүктү өркүндөтүү ар кандай максаттарды көздөөнүн маанилүү бөлүгү болуп саналат. Бактыга жараша, эрктүүлүк убакыттын өтүшү менен бекемделиши мүмкүн. Психикалык жана физикалык көнүгүүлөрдүн айкалышы аркылуу сиз өзүн-өзү кармай билүү жана позитивдүү ой жүгүртүүгө болот. Сиздин мотивацияңызга жана жетишкен ийгиликтериңизге көңүл буруу менен, сиз туруктуу жана туруктуу эркиңизди жакшырта аласыз.

Кадамдар

2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Физикалык жана психикалык көнүгүүлөр

1. 

   Ыкчам азгырыкты бас. Күн сайын болуп жаткан ар кандай анча-мынча азгырыктарга алдырбоо үчүн, өз эркиңизди колдонушуңуз керек. Эгерде сиз кичинекей азгырыктарды жеңе билсеңиз, анда бул жашооңуздун башка чөйрөлөрүндө жогорку эрктүүлүккө негиз болот. Мисалы:
   • Каалаган, бирок чындыгында кереги жок өнүмдү, мисалы, кофе, CD же жаңы көйнөк сатып албаңыз. Андан көрө, акчаңызды үнөмдөшүңүз керек.
   • Жеңил тамактарды жөнөкөй көрүнүштө калтырбай, суурмага же шкафка салыңыз.
   • Электрондук почта же социалдык медиа эсептерин текшерүүнүн ордуна сейилдөөгө чыгыңыз.

2. 

   
   
   "If-then" планын түзүңүз. Азгырыктардан алыс болуу же эркиңизди үйрөтүү үчүн кырдаалда эмне кылаарыңызды алдын-ала билүү ийгиликке жетүүгө жардам берет. Ушундай жагдайларга туш болгондо, анда "if-then" билдирүүсүн аткарыңыз. Мисалы:
   • Эгер зыяндуу тамактардан алыс болууга аракет кылып жатсаңыз: "Эгер сиз дүкөнгө кирип, ден-соолукка зыяндуу тамак-аштарга көңүл бурбай койсоңуз, анын ордуна дан эгиндеринин кутучасын сатып алам".
   • Эгерде сиз ичимдиктен алыс болууга аракет кылып жатсаңыз: "Эгерде кимдир бирөө менден суусундук сураса, анда мен жөн гана сода заказ кылам".
   • Эгер сиз көңүлүңүздү башкарууга аракет кылып жатсаңыз: "Эгерде мен капаланып баштасам, анда көзүмдү дароо жумуп, терең дем алып, 10го чейин санап, тынчтанам".

3. 

   
   
   Канааттануу сезимин кечеңдетүү. Каалоолоруңуздан баш тартуу сизге заматта ырахат тартуулайт, бирок кээде аларды кийинкиге калтыруу жалпы эле эркти, айрыкча, канааттанууну арттырат. Күнүмдүк канааттанууну кечеңдетүүнүн көптөгөн жолдору бар, мисалы:
   • Алгач муздак душка түшүп, ысык душка бир нече мүнөт гана кирсеңиз болот.
   • Ачка болсоңуз дагы, тамак ичерден мурун 5 мүнөт күтө туруңуз.
   • Бир күн орозо тутуңуз (ден-соолугуңуз чың болсо гана ошону жасаңыз, адегенде дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз).
   • Каалаган буюмуңузду белгилүү бир убакыттан кийин, мисалы, бир жумадан кийин гана сатып алууга уруксат бериңиз (бул сизге чын эле керек болгон буюм экендигин аныктоого убакыт берет).

4. 

   
   
   Денеге көңүл буруңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, абалды тез байкап турууга, дем алуу режимине ж.б. эркти жана маанайды көтөрө алат. Бул үчүн кээ бир жөнөкөй көнүгүүлөр кирет:
   • Ар дайым тике отуруу керектигин эсиңизге салыңыз
   • Тез-тезден терең дем алганды токтотуңуз
   • Ар бир саат сайын 5 мүнөттүк эс алуу үчүн столуңуздан же диваныңыздан туруңуз

5. 

   Физикалык көнүгүүлөрдү жасоого үндөө. Ден-соолугуңузга пайдалуу көнүгүүлөрдү жасап, өзүн өзү кармай билүү. Денеңиздин саламаттыгы үчүн жоопкерчиликти алуу менен, жашооңуздун бир нече чөйрөсүндө эркиңизди арттырасыз. Ден-соолук пландарыңызды жашоо образыңызга жана жөндөмүңүзгө ылайыкташтырууга көңүл буруңуз. Кичинекейден баштоодон коркпоңуз жана жетишкен ийгиликтериңиз ага татыктуу экендигин унутпаңыз. Эң негизгиси - планга көңүл буруу. Тажрыйбаңызга жараша төмөнкүлөрдү байкап көрүңүз:
   • Күнүнө 10 мүнөт басып, андан кийин 10 мүнөткө чейин же андан көпкө чейин көбөйтүңүз.
   • Үйдө же сыртта болобу, көнүгүү жасап туруңуз.
   • Сүйүктүү спортуңузду досторуңуз менен жумасына бир же бир нече жолу ойноңуз.
   • 5000 метрге чуркоо практикасы ж.б.
   • Велосипед тепкендин же коомдук транспортто жүрүүнүн ордуна күн сайын жумушка велосипед менен барыңыз.
   • Тоого чык.

6. 

   Каалаган ойлордон баш тартыңыз же алмаштырыңыз. Көнүгүүлөрдөн тышкары, акыл-эс ден соолугу боюнча тренинг аркылуу эрктүүлүгүңүздү арттыра аласыз. Эң башкысы көңүлүңүздү чөгөргөн ойлорду жоюуга көңүл буруу керек. Ушундай жол менен өзүн өзү башкара билүү менен, сиз сезимдериңиз жана ойлоруңуз үчүн жоопкерчиликти сезесиз.
   • Терс ойлорду позитивдүү ойлорго алмаштырсаңыз болот. Мисалы, сиз “Мен буга чейин мындай кылган эмесмин, эмне кылышты билбейм” деп ойлой берсеңиз, анда мындай ойлонуп, кырдаалды оң жагына өзгөртүңүз: “Бул мүмкүнчүлүк Мен жаңы бир нерсени үйрөнүп жатам ”деди.
   • Жашооңуздагы айрым адамдардан, жайлардан, жагдайлардан, маалымат каражаттарынан жана сизди жакшы ой жүгүртүүгө түрткү берген башка факторлордон алыс болуңуз.

7. 

   Ой жүгүртүү. Жөн гана медитация менен машыгуу сиздин өзүн-өзү сезүү сезимин чоңойтуп, маанайды, ден-соолукту чыңдап, стресстен арылтат.Эгерде сиз ар дайым 5 мүнөттө болсо да, ой жүгүртүүнү адатка айлантып алсаңыз, анда максатыңызга эки жол менен көңүл бөлүп, өзүн-өзү сезүү сезимин жогорулатуу менен эрктүүлүккө үйрөтөсүз. Ой жүгүртүүнүн айрым түрлөрү:
   • Сыйкырды окуп жатып, бир сөздү же сөз айкашын кайра-кайра кайталайсыз.
   • Өзүңүздү бактылуу сезүү үчүн эсиңизде болуу - бул дем алуу көнүгүүлөрү жана башка ыкмалар аркылуу ой жүгүртүп жатып, аң-сезимге көңүл буруу.
   • Медитация менен физикалык иш-аракеттерди айкалыштырган практикалар, мисалы, сүйүү жөнүндө ой жүгүртүү жана тай-цзи менен машыгуу.
   • Айрым йога дем алуу көнүгүүлөрү.
   • Элестетүү методу.

8. 

   Изгиликке көңүл буруңуз. Эркиңди өрчүтүүгө багытталган жалпы максатыңдын бир бөлүгү катары, башкаларга боорукердик көрсөтүү, жакшы дос болуу, туруктуулукка умтулуу сыяктуу жакшы сапаттарга көңүл бурушуң мүмкүн. тейлөө жана чынчылдык ж.б. Изилдөө эрк менен изгиликтин байланышы бар экендигин көрсөтүп турат, андыктан төмөнкүдөй иштерди жасаш керек:
   • Автобуста бирөөгө орун берүү, белгисиз бирөөнүн бейтааныш адамга түшкү тамагын төлөп берүү же жардамга муктаж адамга комплимент айтуу сыяктуу күн сайын кокустук боорукердик иш-аракеттерди жасаңыз.
   • Башкалар сурабаса дагы, жигердүү жардам берүү үчүн жумасына кеминде бир саат сарптаңыз.
   • Коомдук уюмдарга ыктыярдуу катышуу.
   • Үй-бүлөңүзгө, досторуңузга, кесиптештериңизге жана башкаларга чыдамдуулук көрсөтүп, башкаларды сындоого түрткү берген нерсени жеңип алыңыз.
   жарнама

2-бөлүк 2: Ийгиликке түрткү берүү

1. 

   Ийгиликке жетүүгө түрткү болду. Эмне үчүн өзгөргүңүз келип жаткандыгын түшүнүү максатка жетүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатат. Эгер сиз эрк күчүн колдонууну кааласаңыз, анда эмне үчүн бул өтө конкреттүү же өтө эле жалпы экендигин аныктап, түшүнүүгө аракет кылыңыз. Айрым жакшы мисалдарга төмөнкүлөр кирет:
   • Жумушка өз убагында баргыңыз келет.
   • Тамекини таштагыңыз келет.
   • Сиз башкаларга боорукер болгуңуз келет.
   • Сиз дагы активдүү болгуңуз келет.
   • Сиз көбүрөөк ийгиликке жетүүнү каалайсыз.
   • Руханий дүйнөңүз менен байланышкыңыз келет.

2. 

   Ар бир максатка көңүл буруңуз. Жашооңуздун бардык тармактарында өзүн-өзү башкара билүүнү күчөтүү жалпы эле эркке оң таасирин тийгизиши мүмкүн. Бирок, бир гана максатка көңүл топтосоңуз, анда машыгуу менен ийгиликке жетип, эркиңизди жогорулатасыз. Кээ бир максаттарга артыкчылык бериңиз жана эмнеден баштоону чечүү үчүн кийинки кадамдарды аныктаңыз. Мисалы:
   • Сиздин жашоодо ийгиликтүү болууну көздөгөн жалпы максатыңыз бар деп ойлойсуз жана иште мыкты болуу үчүн негизги баштапкы чекитти аныктайсыз.
   • Сизде жумушка кечигип келүү адаттары бар болчу, андыктан өз убагында жетип келүү биринчи кадам.
   • Жумушка өз убагында жетүү үчүн эрте ойгонуу менен эркти үйрөтүүгө көңүл буруңуз.
   • Ушул биринчи кадамды ийгиликтүү аяктамайынча, башка максатка багытталбаңыз.

3. 

   Жүрүм-турумуңузга байкоо салыңыз. Өз эркиңизди үйрөтүүнү каалаганыңызда, ийгиликтериңизди байкап туруу маанилүү. Ушундай жол менен, сиз ийгиликке жетип жатканыңызды жана аны өркүндөтүү үчүн бир аз өзгөртүү киргизишиңиз керек экендигин аныктай аласыз.
   • Мисалы, жумушка өз убагында жетүүгө аракет кылып жатсаңыз, качан уктаарыңызды жана качан ойгонгонуңузду жазып алыңыз. Ийгиликке жетип жатканыңызды же өзгөрүшүңүз керектигин байкаңыз. Мисалы, дүйшөмбүдөн башка күнүгө ойгонуп жатканыңызды байкасаңыз, анда жаңы эркиңизди аны туура жолго бурууга жумшаңыз.
   • Максаттарыңызга жеткиңиз келгенде, ийгиликтериңизди байкап турууга жардам бере турган бир катар веб-сайттар, колдонмолор жана программалар бар. Бирок этият болуңуз, өзүңүздү ашыкча көзөмөлдөбөңүз же ушул жардамдардын бирин колдонуудан көз каранды болбоңуз, анткени бул сиздин көңүлүңүздү алаксытып, эркиңизди төмөндөтүшү мүмкүн.

4. 

   Өзүңдү сыйла. Максаттарыңызга жеткенде маал-маалы менен сыйлык берип туруу эң сонун жана пайдалуу. Өзүңүзгө ийгилик менен мамиле кылыңыз - эркиңизди бекемдөө кыска мөөнөттүү сыйлык эмес, чыныгы максат экендигине ынанууңуз керек.

5. 

   Көп уктоо. Ийгиликтүү машыгып, өз эркиңизди өркүндөтүүнү кааласаңыз, жетиштүү эс алуу абдан маанилүү. Эгер сиз акыл-эсиңиз менен же денеңиз менен алсырап калсаңыз, анда ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүз азаят. Көпчүлүк чоңдорго түнү бою 7-8 саат уктоо талап кылынат, андыктан акылга сыярлык максат коюңуз. жарнама