Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Денени машыктыруу жана жакшы форманы сактоо процесси көп күчтү, берилгендикти жана мотивацияны талап кылат. Сиз жасаган көнүгүүнүн түрү же канча жолу көнүгүү жасоо сиздин атайын машыгуу максатыңыздан көз каранды. Мисалы, сиз жарым марафонго машыгууну кааласаңыз, анда көп убактыңызды чуркап жана башка кардио иш-чараларга катышууңуз керек. Кандай гана максаттар болбосун, денеңизге ылайыктуу көнүгүүнү пландаштырып, тандап башташыңыз керек.

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Окууга даярдануу

1. 

   Дарыгерге баруу. Качан гана көнүгүү программасын баштоону кааласаңыз, анда биринчи кезекте дарыгериңизге кайрылуу керек. Дарыгер көнүгүү планы сиз үчүн коопсуз жана ылайыктуубу деп кеңеш бере алат.
   • Кабыл алуу же дарыгерге кайрылуу. Көнүгүү максаттарына байланыштуу доктурга маалымат берип, программага кирүүгө жардамдашуу үчүн план түзүшүңүз керек.
   • Ошондой эле, ооруганда же дем алгандан башка муундар же булчуңдар ооруса, доктурга айтып бериңиз.
   • Жеке машыктыруучу менен кеңешип көрүңүз. Бул фитнес боюнча адис, ал максаттарды коюуга, аларга жетүү пландарын иштеп чыгууга жана бир катар көнүгүүлөрдү коопсуз аткарууга үйрөтө алат.

2. 

   
   
   Жеке максаттарды коюңуз. Денеңизди көнүгүү - бул жалпы максат. Максатка жетүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатуу үчүн, тагыраак максат коюңуз. S.M.A.R.T. максаттуу тутумун колдонсоңуз болот. Өзгөчө, өлчөнө турган, жеткиликтүү, реалдуу жана убакытка негизделген мүнөздөмөлөрү бар максаттар көбүнчө туура келет. жана сиз ага жете аласыз.
   • Мындан тышкары, алдыга койгон максаттарга жетүү үчүн дагы көбүрөөк маалымат керек.
   • Бир аз убакыт бөлүп, тренингдин мазмуну жөнүндө ойлонуңуз. Сиз жөн гана сымбаттуу денеге ээ болгуңуз келеби? Кийинки жарышка даярданып жатасызбы? Сиз дагы күчтү же бекем булчуңдарды каалайсызбы? Сиз арыктагыңыз келеби? Канча? Жана качан?
   • Жакшы максатка мисал боло алам: Мен беш айдын ичинде 15 чакырым чуркагым келет. Мен жумасына 3-4 күн чуркап, ар бир эки жумада аралыкты 1,5 кмге акырындап 15 кмге чейин көбөйтөм.

3. 

   
   
   Ишиңизди байкап туруңуз. Кандай гана максатты көздөбөңүз, пландын бир бөлүгүнө түрткү берүү үчүн прогресс журналын жазып туруңуз.
   • Максаттарыңызды жана пландарыңызды журналга жазыңыз. Бул көңүлүңүздү чыңдап, жолдо жүрүүгө жардам берет.
   • Күн сайын же жума сайын кандай ийгиликтерге жетишип жатканыңызды байкап туруңуз. Эгерде сиз 15 чакырым аралыкка чуркоо үчүн машыгып жатсаңыз, анда бир жумада канча чакырым аралыкты басып өткөнүңүздү жана көнүгүүнүн артыкчылыктары менен кемчиликтерин жазсаңыз болот.
   • Ошондой эле бир жума же бир ай бою машыгууну пландаштырган календарь же диаграмма жазып алсаңыз болот.

4. 

   
   
   Спорт залда машыгуу сессиясына катышыңыз же спортзал үчүн шаймандарды сатып алыңыз. Кээ бир көнүгүүлөрдүн пландарын спорт залда же атайын шаймандарда жасоо керек. Дене тарбия көнүгүүлөрүнүн бардыгы бирдей эмес, бирок сиз алдыга койгон максатка жетүү үчүн керектүү шаймандарды тандап алсаңыз болот.
   • Спорт залга кошулууну ойлонуп көрүңүз. Мүчөлөр үчүн окутуунун эң төмөнкү баасы - айына 250,000 VND. Спорт зал ичиндеги көнүгүүлөрдү жасоого шаймандар менен камсыздалган. Кардио менен машыгып, көнүгүү жасап, машыгуу сабактарына катышсаңыз болот. Спорт залында шаймандардын кереги жок болсо дагы, жамгыр жаап же суук болуп жатса, үйдөн чыгып машыга аласыз.
   • Эгерде сиз спорт залга барууну каалабасаңыз, анда үйдөгү спорттук шаймандарды сатып алсаңыз болот. Жөн гана гантель же аянтка окшогон жөнөкөй шайманды сатып алыңыз же жүрөк машыгуу тренажери же үй тренажери сыяктуу кымбатыраак шайман сатып алыңыз.
   жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Кардио көнүгүүлөрү аркылуу денеңизди машыктырыңыз

1. 

   Апта сайын 150 мүнөттүк кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Америкалык физикалык активдүүлүк боюнча колдонмо ден соолукка пайда алып келүү үчүн кардиону кеминде 150 мүнөт же жумасына болжол менен 2 жарым саатка сунуштайт. Бул убакытты жумасына беш сессияга бөлсө болот, ар бир сеанс 30 мүнөткө созулат.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 150 мүнөттүк физикалык активдүүлүктү өткөргөн адамдар ден-соолукка пайдалуу нерселерден пайдаланышат, анын ичинде: кант диабети, кан басымы жана жүрөк оорулары, арыктоо, уйкунун жакшырышы жана Көңүл-күй адаттары, ал тургай кан айланууну жакшыртат.
   • Ушул 150 мүнөт ичинде кардио кыймылынын түрлөрү жөө басуу, чуркоо, велосипед тебүү же бокс болушу мүмкүн. Бирок, күнүмдүк иш-аракет (негизги иш-аракет же жашоо) 150 мүнөттүк көнүгүүнү эске албайт.
   • Эгер сиз физикалык активдүүлүктү жаңыдан баштап жатсаңыз, анда биринчи максаттардын бири ушул жалпы сунушка жооп бериши мүмкүн.

2. 

   Туруктуу жана интервалдык окутууну айкалыштырыңыз. Кардио көнүгүүлөрүнүн эки негизги түрү бар - турукташтыруу жана интервалдык машыгуу. Экөө тең пайдалуу, андыктан экөөнү тренингге кошушуңуз керек.
   • Туруктуу жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү - бул 10 мүнөткө созулган жана ар дайым интенсивдүү болгон иш-чаралар. Максат - иш-аракет учурунда жүрөктүн кагышын туруктуу кармоо. Мисалы, сиз 20 мүнөт чуркай аласыз же туруктуу кардио-машыгуу катары эсептелген 30 мүнөттө туруктуу ылдамдыкта эллипсти колдонсоңуз болот.
   • Туруктуу жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүнүн айрым артыкчылыктары: ылдам жакшыруу жана калыбына келтирүү, арык булчуң массасынын сакталышы, жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүнүн деңгээлинин жана ритминин жогорулашы, кан басымынын жана канттын деңгээлинин төмөндөшү. дароо канга.
   • HIIT, ошондой эле аралыктагы жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр деп аталат, акыркы учурда популярдуу болуп жатат. Бул жалпысынан кыска машыгуу жана эки кыска, өтө жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү кыйла орточо интенсивдүү машыгуу менен айкалыштырат.
   • HIITтин пайдасы туруктуу кардиондон бир аз айырмаланат жана төмөнкүлөрдү камтыйт: тезирээк жана натыйжалуу машыгуу, калорияларды көп күйгүзүү жана зат алмашууну 8-24 сааттан кийин. окутуунун аягы.
   • Көнүгүүнүн негизги түрүнө карабастан, HIIT менен туруктуу абалды айкалыштырып, экөөнүн тең пайдасын көрүшүңүз керек.

3. 

   Негизги активдүүлүктү жогорулатуу. Бул иш-аракет туруктуу абалдагы машыгуу же HIIT сыяктуу көп пайда алып келбесе дагы, жигердүү болуунун маанилүү бөлүгү.
   • Негизги иш-чаралар же жашоо иш-аракеттери - бул кадимки күнү жасай турган иш - унаа токтоочу жайга жөө баруу же үйдүн айланасында үй жумуштарын жасоо.
   • Бул иш-чаралар көп калорияларды күйгүзбөйт жана жүрөктүн кагышын көтөрбөйт, бирок калорияларды күйгүзүү жана көнүгүүлөрдүн деңгээлин колдоо үчүн бир күн бою колдон келишинче аракет кылыңыз.
   • Негизги өркүндөтүү күнүмдүк иш-аракеттер учурунда организмдин иштешин жакшыртат (көп калорияларды көп күч жумшабай).
   • Сизди активдүү кармаган же күндүз активдүү болууну камтыган иш-аракеттер жөнүндө ойлон. Сиз жасай аласыз: унааңызды алыска токтотуп, лифттин ордуна тепкич менен басып, түшкү тыныгуу учурунда бир аз сейилдеп, жарнамалык убакта туруп же жеңил көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
   жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Оор атлетика көнүгүүлөрү аркылуу дене тарбия көнүгүүлөрү

1. 

   Жумасына 2-3 күн дене тарбия менен машыгыңыз. Америкалык физикалык активдүүлүк боюнча колдонмо кардиодон тышкары, жума сайын 2-3 күн убакыт бөлүп, машыктырууга же салмакты көтөрүүгө кеңеш берет.
   • Күч жана каршылык боюнча машыгуу сизге аэробдук же жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүнө салыштырмалуу башка артыкчылыктарды сунуш кылат, мисалы: сөөктөрдү коргоо жана остеопороздун алдын алуу, арык булчуң массасын сактоо жана көбөйтүү, зат алмашууну күчөтүү. жалпы зат алмашуу, тең салмактуулукту жана координацияны жакшыртып, энергия деңгээлин жогорулатат.
   • Салмакка машыгуу ар кандай иш-аракеттерди камтышы мүмкүн: жылаңач көнүгүү же салмакка машыгуу, акысыз салмак, салмакты колдонуу, же йога же күчкө машыгуу.

2. 

   Комплекстөө же бөлүү көнүгүүлөрүн айкалыштырыңыз. Салмакты көтөрүү же каршылык көрсөтүү боюнча машыктыруу жөнүндө сөз болгондо, азыркы учурда машыгуунун эки негизги түрү бар - бөлүнүү жана бөлүнүү. Экөө тең ар кандай артыкчылыктарды сунушташат жана тандоо жалпы максаттарыңызга жараша болот.
   • Биргелешкен көнүгүүлөр бул көптөгөн муундарды жана булчуң топторун колдонуучу иш-аракеттер. Комплекстүү көнүгүүлөрдүн мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: салмак, ийилүү жана салбыроо.
   • Комплекстүү көнүгүүлөрдүн артыкчылыктарына төмөнкүлөр кирет: ашыкча машыгуу коркунучу төмөндөтүлөт, жалпы машыгууга аз убакыт сарпталат, булчуң массасы көбөйүп, фитнес жакшырат.
   • Изоляция көнүгүүлөрү булчуң топторуна гана багытталат же булчуң топторуна басым жасоо үчүн салмак машиналарын колдонот. Буга мисал катары бицепс түрмөгүн же трицепстин кеңейтүүсүн отурган абалда колдонсо болот.
   • Көпчүлүк окутуу максаттары үчүн (жада калса башталгычтан кыйла өнүккөнгө чейин), мыкты натыйжаларга жетүү үчүн татаал көнүгүүлөрдү жасоого көп убакыт сарпташыңыз керек. Обочолонтуу көнүгүүсү максатыңызга жеткенден кийин сиздин формаңызды сактоого жардам берет.

3. 

   Төмөн же жогорку жыштык менен кайталаңыз. Кошулуу же бөлүү көнүгүүлөрүн тандап алуудан тышкары, кичинекей кайталоолорду көп жасоо же чоң салмактагы бир аз кайталоо керектигин чечишиңиз керек.
   • Жогорку деңгээлдеги кайталоолор көбүнчө фитнес эмес, булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет. Эгерде сиздин максат булчуң массасын өстүрүү болсо, анда жогорку кайталануу ылдамдыгы менен көнүгүүлөрдү киргизиңиз.
   • Төмөнкү кайталануу жыштыгы жана жогорку салмак салмактары булчуң массасынын көбөйүшү эмес, фитнестин олуттуу өсүшүнө алып келет.
   • Кайталоонун жогорку жана төмөнкү түрлөрүн айкалыштыруу эң жакшы. Бирок, адаптация сиздин максатыңызга (булчуңдардын курулушу же фитнес) көз каранды.
   жарнама

4 ичинен 4-бөлүк: Коопсуздукту камсыз кылуу боюнча окутуу

1. 

   Баштоо. Кандайдыр бир көнүгүүнү жасоодон мурун, алгач жылынуу керек. Коопсуздукту камсыз кылуу үчүн машыгуудан мурун тез ысытууну киргизүүгө аракет кылыңыз.
   • Жылытуу көнүгүүлөрү өтө конкреттүү болбошу керек. Сиз жок дегенде 5 мүнөттөн 10 мүнөткө чейин ысып турушуңуз керек. Бирок, көнүгүү канчалык узак болсо, ошончолук көп жылынуу керек.
   • Жылытуунун максаттарына төмөнкүлөр кирет: булчуңдардагы кан тамырларды жай кеңейтип, кан айланууну жогорулатуу үчүн, булчуңдардын температурасы, ийкемдүүлүк үчүн, ошондой эле жүрөктүн кагышын жогорулатуу жана жүрөктөгү стрессти азайтуу.
   • Стартап адатта сиз жасоону пландап жаткан иштин жай версиясы болуп саналат. Мисалы, алыскы аралыкка чуркоону пландап жатсаңыз, алгач 5-10 мүнөткө чейин басуу керек.

2. 

   Бир-эки күн тыныгуу жасаңыз. Кадимкидей угулганы менен, туура эс алуу көнүгүү сыяктуу эле маанилүү. Эс алуусуз, машыгуу максаттарына жетүү кыйынга турушу мүмкүн.
   • Дене тарбия жөнүндө сөз болгондо, эс алуу күндөрү булчуңдардын көлөмү жана күчү чоңойгон учурлар.
   • Эгерде сиз эс алууга убактыңызды бөлбөсөңүз, убакыттын өтүшү менен сиздин иштешиңиз төмөндөп, күтүлбөгөн натыйжаларды берет.
   • Эс алуу күндөрү дагы, жарыктын күчүн жумшаган иш-аракеттерди жасашыңыз керек. Күнү бою эч нерсе жасабай жалкоо отуруунун кажети жок, бирок ден соолугуңузду калыбына келтирүү үчүн сейилдөө же йога менен машыгуу.

3. 

   Булчуң сунуу. Көнүгүү жана мыкты натыйжалар үчүн мүмкүн болгон мыкты шарттар үчүн жетиштүү эс алуу, жылуу жана жайылуу комбайндары.
   • Булчуңдарды сунуу булчуңдардын катуулугун жана талаптагыдай аткарылганда ооруну басаңдатат. Мындан тышкары, ал убакыттын өтүшү менен ийкемдүүлүктү жакшыртат
   • Сунуунун башка артыкчылыктары төмөнкүлөрдү камтыйт: позанын жакшырышы, кан агымынын көбөйүшү, белдин жана моюндун оорушун алдын алуу, ошондой эле балансты жакшыртуу.
   • Манжаңызга тийүү сыяктуу жай созулуп же йога сыяктуу калыбына келтирүү жана сунуу классына кошула аласыз.
   жарнама

Кеңеш

• Эгерде сизде ооруу, ыңгайсыздык же дем алуу кыйынчылыктары пайда болсо, көнүгүүнү токтотуп, дароо дарыгериңизге кайрылыңыз.