Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Жаман эс тутуму уят учурданбы же оор окуядан улам болобу, эсинде бир нече күн, бир нече ай же бир нече жыл сакталып калышы мүмкүн. Бактыга жараша, акыл-эсиңизди терс эскерүүлөргө сергек мамиле кылууга үйрөтүүнүн жолдору бар. Кайгылуу эскерүүлөрдү жок кылуу жана аларды ойлонуу менен бардык түйшүктү жеңилдетүү жолдорун издөө үчүн төмөндө окуңуз.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Дени сак ой жүгүртүү методикасын түзүү

1. 

   Эс тутумун пайда кылган нерселерден же жерлерден алыс болуңуз. Ооруткан эскерүүлөрдү эстеген жерлерге же буюмдардын тегерегине барганда шок болгон учурлар болду беле? Алар эскертүү экенин байкабай калышыңыз мүмкүн. Мисалы, сиздин начар эс тутумуңуз башталгыч класста болгон окуяга байланып калган жана мектептин жанынан өткөн сайын аны эстей бересиз. Эгерде сиз эртең мененки жумуш убактыңызды алмаштырып, мектептен өтүүдөн качсаңыз, анда көңүлүңүздү ооруткан эскерүүлөр жөнүндө такай ойлоно бербөөгө болот.
   • Жаман эс тутумуңузду козгоочу факторлордон толугу менен алыс болуп калсаңыз, акыры, ал жөнүндө унутуп каласыз. Эс тутумду ойготууга азыраак себеп болуп, күнүмдүк жашоону уланта бергенде, жаман эскерүүлөрдү маанилүү ойлор менен алмаштыра аласыз.
   • Албетте, бул эс тутумду эстөөдөн толугу менен арылууга болот дегенди билдирбейт, балким, иштөө маршрутун өзгөрткүңүз келбейт же илимий фантастикалык китеп фондуңузга кайрымдуулук кылгыңыз келбейт же Сүйүктүү музыкаңызды акыркы жолу мурунку жигитиңиз коштошуп жатканда көргөнүңүздү токтотуңуз. Эгерде сиз козгогучтардан алыс боло албасаңыз, анда факторлор өтө көп болгондуктан же алардын сизге таасир этүү күчүнө ээ болушун каалабайсызбы, кайгылуу эскерүүлөрүңүз менен күрөшүүнүн ар кандай жолдору бар. .

2. 

   
   
   Эстутум өз таасирин жоготмойунча, аны ойлоно бербеңиз. Жаман эс тутуму жөнүндө ойлонгондо, биринчи кездерде сиз өзүңүздүн кароолчулугуңузду жоготуп, тынчсызданып, өзүн төмөн сезип калышыңыз мүмкүн. Сиздин ички туюмуңуз алар жөнүндө ойлонуудан алыс болуунун жолдорун табышы мүмкүн, бирок аларды кармоого аракет кылсаңыз, эс тутум эс тутумга өткөндө таасирин начарлатууга көбүрөөк мүмкүнчүлүк берет. Эстутумуңузду өчүрүүнүн ордуна, эмне болгонун ойлонуңуз. Эч нерсе болбогончо, бул жөнүндө көп ойлонуп көрүңүз. Акыр-аягы, сиз эс тутум жөнүндө көп ойлонууну токтотосуз жана муну кыла алганыңызда, сиз ооруну сезбей каласыз. Эгер башыңыздан өткөн кыйынчылыктар жөнүндө ойлонуу сезилсе, тез сейилдеп же көнүгүү жасаңыз.
   • Баары өткөнүн эстеп, эс алууга аракет кылыңыз. Кандай гана окуя болбосун - адамдар сизди күлүштү, же сиз кооптуу абалда калдыңыз - баары өткөндө.
   • Кээ бир учурларда, кайгылуу эстөө жөнүндө ойлонуу жүрөктү оорутат. Эстеген нерселерди эстей бергенде, эмоцияларга көз салыңыз. Эгер сиз аны атайлап эстесеңиз дагы, ал сизге зыян келтире турган күчкө ээ экендигин байкасаңыз, жаман өткөн жолуңуздан арылуунун башка ыкмаларын колдонуңуз.

3. 

   
   
   Эстутумуңузду өзгөртүп көрүңүз. Ар бир нерсени эстеген сайын, эс тутум бир аз өзгөрөт. Эсиңиздеги кичинекей боштуктарды жалган маалымат менен алмаштырып, мээңиз толтурат. Жаман эскерүүлөрдү башка маалыматтар менен алмаштыруу үчүн мээңиздин иштөө ыкмасынан пайдалана аласыз. Акыр-аягы, эс тутумду кандайча өзгөрткөнүңүздү эсиңизде сактай аласыз.
   • Мисалы, балалык кезиңиз эсиңизде болсо, атаңыз менен "Каракчы" деп аталган кайыкка түшүп, көлдү айланып жүрөсүз. Эсиңизде болсо, атаңыз кызыл шорты жана көз айнек тагынып, кемедеги шлагбаумдан секирбегиле деп кыйкырганда, сен көлгө куладың. Friend сөзсүз Бул эмне болгонун, бирок ошол сейилдөөгө түшкөн сүрөтүңүздү бир нече жылдан кийин карап, джинсы кийген атаңызды көрүп, кайык "Кингфишер" деп аталат. Көрүнүп тургандай, эскерүүлөр ар дайым так боло бербейт жана аларды өзгөртүүгө болот.
   • Флэшбектин оор учурларын өзгөртүп көрүңүз. Жогоруда келтирилген мисалды колдонуп, көлгө түшкөндө коркуу жана алсыздык сезими эсиңизде болсо, аны өзгөрткөндө, сиздин атаңыз сизди куткарганда кандай сонун болгонуна көңүл буруңуз.
   • Эс тутум жөнүндө ойлонгон сайын, алар бир аз башкача өзгөрүп кетишет. Эгерде ар дайым кайгылуу сезимдер жөнүндө ой жүгүртүүнүн ордуна жакшы сезимдерге көңүл бурсаңыз, эс тутумдар сиз ойлогондой өзгөрүлөт. Албетте, алар жаман эс тутумдан улуу эстүүлүккө айланбайт, бирок сизге зыян келтирүү жөндөмүн жоготушат.

4. 

   
   
   Көңүлүңүздү жакшы эскерүүлөргө буруңуз. Кээде мээбиз травмалык өткөн мезгилге "кептелип" калат. Эгер сиз кайгылуу эскерүүлөргө көп чөмүлүп калсаңыз, акылыңызды бактылуу эскерүүлөргө бурууга үйрөтүңүз.Бактысыз өткөн күндүн маанайды өзгөртүүгө жана нервди көтөрүшүнө жол бербеңиз; Анын ордуна, көңүлүңүзгө кайгылуу эскерүүлөр сиңе баштаганда, ойлоруңузду бактылуу нерселерге буруңуз. Мурунку окуялар жөнүндө терс ой жүгүртүүгө түшүп калмайынча, позитивдүү ой жүгүртүүгө машыгууну токтотпоңуз.
   • Бактылуу жана кайгылуу эскерүүлөрдү чогуу киргизүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, сиз олдоксон презентация жасап, класстын сизди күлдүргөн убактысы жөнүндө дайыма ойлонуп жүрсөңүз, анда ушул эскерүүнү жакшы презентация кылганыңыз жана макталганыңыз жөнүндө эскерип коюңуз. Ар дайым жакшы эскерүүлөр жөнүндө ойлонуу, жаман эмоцияларга туш болгондо, жакшы ойлорду эстеп калуудан сактайт.

5. 

   Азыркы учурда жашоону үйрөнүңүз. Чындыгында жашоо "эстүү" дегенди билдирет. Демек, өткөнгө көз чаптырбай, келечек жөнүндө ойлонбостон, азыркыга көңүл буруу керек. Бар болуу стресстен арылуунун жана жашоодон көбүрөөк ырахат алуунун сонун жолу. Убакытты жана күчтү сиз өзгөртө албай турган нерселер жөнүндө ойлоп убара кылуунун ордуна, өткөндү жана жашоо чындык менен.
   • Биз көп учурда күнүмдүк иш-аракеттерге "берилип" кетебиз жана айланабызда болуп жаткан окуяларга таптакыр кайдыгер карайбыз. "Аң-сезимсиз" абалда иштөөнүн ордуна, бир аз убакыт бөлүп, күнүмдүк адатта байкабаган үндөр же жыттар сыяктуу майда-чүйдө нерселерге көңүл буруңуз. Бул сиздин мээңиздин көңүлүн мурунку нерселерге эмес, азыркыга багыттоого жардам берет.
   • Ойлоруңуз сиз каалабаган жерлерге өтүп кетсе, "эскертүү" деген сөздү кайталаңыз. Мисалы, өзүңүзгө "мен ушул жердемин" же "мен дагы тирүүмүн" деп айта аласыз. Азыркы учурга кайтып келүүгө жардам бере турган сөздөрдү колдонуңуз.
   • Азыркы учурдагы сезимдериңизге көңүл буруңуз. Сезүү органдарына көңүл буруңуз: ушул учурда эмнени угуп, көрүп, даамын жана жытын сезип жатасыз?
   • Ой жүгүртүп көрүңүз. Көпчүлүк медитация ыкмалары көңүлүңүздү чындыкка багыттоого жардам берет. Демиңизге көңүл буруп, акыл-эсиңизди ар кандай алаксытуу нерселерден арылтуу сизге көбүрөөк жашоого жардам берет. Медитация менен үзгүлтүксүз машыгуу көңүлдү топтоого гана жардам бербестен, маанайды жакшыртат деп да ойлошот.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Максаттуу көрүнүшкө ээ болуу

1. 

   Иш-чарадан эмнени үйрөнгөнүңүздү карап чыгыңыз. Эң коркунучтуу окуя деле бизге сабак болот. Сабакты түшүнүү үчүн көп убакыт талап кылынышы мүмкүн, айрыкча, көйгөй жаңы эле келип чыкса. Бирок артка кылчайып карасаңыз, кырдаалды баштан кечиргенден кийин акылдуу экениңизди байкасаңыз, жаман эс тутумуңуз сизге таасир эте албай калат. Сиз эч качан түшүнө элек жаңы үмүт таптыңызбы?
   • Травмалык өтмүштөр дагы жашоонун бир бөлүгү экендигин унутпаңыз. Кыйынчылыктар бизди күчтүү кылат жана жашоодогу кымбат көз ирмемдерди баалоого жардам берет. Жаман сезимдерге туш болбой калсак, жакшы сезимдерди кантип баалоону билбейбиз.
   • Бактыңды көргөнгө аракет кыл. Терс эскерүүлөр жашооңуздан көп чыгым тартса дагы, бактылуу болгон нерселердин тизмесин түзүңүз.

2. 

   Бактылуу эсте калуу. Убакыт өткөн сайын жаман эскерүүлөр бир аз өчөт. Күн сайын толук кандуу жашап, эс тутумуңузду кооз эскерүүлөр менен толтуруп, бул процессти тездетсеңиз болот. Убакытты сүйүктүү адамдарыңыз менен жактырган нерселерге жумшаңыз. Канчалык кооз эскерүүлөр пайда болсо, ошончолук жаман эскерүүлөр унутулат.
   • Эч качан болуп көрбөгөн жерлерге барыңыз, анткени ушундай жол менен сиз өткөн окуяларга "булганбай" турган жаңы тажрыйбага ээ болосуз. Жаңы шаарга учак билетин брондоңуз же өз шаарыңызда саякатчы болуп, сейрек кездешүүчү коңшусуна барыңыз.
   • Эгер сиз саякаттоону каалабасаңыз, анда күн тартибиңизди бир аз өзгөртүңүз. Барып көрбөгөн жаңы ресторанда тамактаныңыз, татаал тамак бышырыңыз же досторуңузду кечки тамакка чакырыңыз.

3. 

   Бош эмес. Күн тартибиңизди толтуруп, көңүлүңүздү бөлүп алыңыз, ошондо терс ойлонууга убактыңыз болбойт. Күнүмдүк жумуштар менен алек болсоңуз, досторуңуз менен жолугушууга убакыт бөлүңүз же үй-бүлөңүзгө тез-тез барып туруңуз. Көңүлүңүздү китеп окууга же көңүлүңүздү алаксыткан жаңы хобби түзүүгө бурсаңыз болот. Эгер сиз көп убакытты "бош отуруп" өткөрсөңүз, анда өткөн терс окуялар жөнүндө ой жүгүртүү оңой болот. Бул жерде сизди алек кылуу үчүн бир нече мыкты ыкмалар келтирилген:
   • Футбол же кикбокс сыяктуу спорттук класска барыңыз. Эгер сиз спортту жакшы көрбөсөңүз, анда күнүнө бир нече километр жөө басууга чакырыңыз же йога үйрөнүңүз. Өзүңүздү физикалык жактан кыйнап коюу - бул терс ойлордон арылуунун мыкты жолу. Көнүгүү, ошондой эле мээге маанайды көтөрүүчү эндорфинди бөлүп чыгарууга жардам берет.
   • Жаңы өнүм түзүңүз. Көйнөк тигип, сүрөт тартып же музыка жаза аласыз. Даяр өнүмдү жаратууга күч-кубатыңызды сарптасаңыз, жаман эскерүүлөр жөнүндө ойлонууга көп убактыңыз болбойт.
   • Волонтердук кызматка кошулуңуз. Башкаларга жардам берүү - көйгөйлөр жөнүндө ойлонуудан сактоонун мыкты жолу.

4. 

   Спирт ичимдиктерин же тамекини колдонбоңуз. Мээ дарыларын колдонуу кырдаалды ого бетер начарлатышы мүмкүн. Эгерде ооруткан эс тутум депрессияны же тынчсызданууну сездирсе. Ичкилик депрессиянын, кыжырдануунун жана тынчсыздануунун деңгээлин жогорулатат, айрыкча ушул белгилерди баштан кечиргендер үчүн. Позитивдүү нотада туруу үчүн, спирт ичимдиктерин же тамекини колдонууну чектөө же таптакыр оолак болуу керек.
   • Ичкилик менен тамекини жаракат алган өткөн күндү кетирүү жолу же терс ойлордон сактануу жолу менен колдонуу көбүнчө көз карандылыкка алып келет. Жаман эскерүүлөрдү унуткусу келген сайын спирт ичимдиктерин же тамекини колдонууга муктаж болуп жатсаңыз, сизге жардам бере турган адамды издеңиз.
   • Өткөндөн качуунун башка түрлөрүнөн алыс болуш керек. Эгерде сиз терс сезимдерден алыс болгуңуз келген сайын кумар оюндарын ойноп, ашыкча тамактансаңыз же ден-соолукка зыяндуу адаттарыңыз бар болсо, анда жүрүм-турумуңузду түшүнүп, аны көзөмөлдөп турушуңуз керек, же өзүңүз менен күрөшсөңүз болот, же терапевттерден же колдоо топторунан жардам сураңыз.

5. 

   Ден-соолукту биринчи орунга коюңуз. Терс ойлор таасир эткенде, өзүңүзгө кам көрүүнү унутуу кыйынга турушу мүмкүн. Бирок ден-соолукту чыңдоо бул жөнүндө кандай ойдо экениңе чоң таасир этет. Аш болумдуу заттарга бай тамактарды жеп, жетиштүү уктоо жана жумасына бир нече жолу спорт менен машыгуу жаман эс тутумдарды унутууга жардам берет. Организмдин муктаждыктарын канааттандыруудан тышкары, бир аз убакыт кам көрүп, тынчсызданууну азайтыңыз.
   • Жаңы мөмө-жемиштерди, майсыз эттерди, дан азыктарын жана ден-соолукка пайдалуу майларды камтыган салмактуу тамактаныңыз.
   • Күнүгө 30 мүнөттөн 1 саатка чейин көнүгүү жасоону максат кылыңыз, бул жумуштан кийин узак аралыкты басып өтүүнү билдирет.
   • Күнүгө 7-8 саат уктаганга аракет кылыңыз, анткени чарчап-чаалыгуу сиздин маанайыңыздын өзгөрүүсүнө алып келип, жаман эскерүүлөргө тезирээк көңүл бурат.
   жарнама

3-бөлүмдүн 3-бөлүгү: Каргашалуу эскерүүлөрдү жеңүү

1. 

   Ооруткан эскерүүлөр менен бетме-бет. Кайгылуу эс тутумду таанууну жана ал алып келген терс эмоциялар менен күрөшүүнү үйрөнүңүз. Бул илимге туура келбегендей сезилиши мүмкүн, бирок эмоцияны бошотуу калыбына келтирүү процессинин ачкычы. Эмоцияны басуу келечекте аны жарылуучу күчкө ээ кылат. Өзүңүздү ачуулануу, кайгыруу, уялуу же кыйналуу сезимине алдырыңыз. Эгер ыйлагыңыз келсе же кыйкыргыңыз келсе, анда каалагандай кылыңыз. Бул ооруну унутканга караганда, келечектеги эмоциялар менен күрөшүүнү жеңилдетет.

2. 

   Кимдир бирөө менен бөлүшүү. Ишенимдүү досуңуздан же тууганыңыздан жардам алыңыз. Башкалары кеңеш беришет, ушул сыяктуу окуялар жөнүндө бөлүшүп, ал тургай, иш сиз ойлогондой жаман эмес экенине ынандырышат. Мүмкүн болсо, окуяга тиешеси жок адам менен сүйлөшүү; анткени алар сизге эң сонун көз карашты көрсөтүшөт.
   • Колдоо тобуна кирүүнү карап көрүңүз.Сиздин аймакта жашаган адамдарга колдоо көрсөтүү тобун издеңиз. Ажырашкандарга, ажырашкандарга, өнөкөт ооруларга жана башкаларга жардам берген көптөгөн колдоо топтору бар.
   • Эгерде сиз өз тажрыйбаңызды башкалар менен бөлүшүүдөн ыңгайсыз болсоңуз, анда аны журналга жазып, эч ким таба албаган жерде катып коюңуз.

3. 

   Психотерапияны колдонууну карап көрүңүз. Эгер сиз досторуңуз жана үй-бүлөңүз сизге анчалык жардам бербей жаткандай сезилсе, кесипкөй адамды көрүү туура чечим болушу мүмкүн. Дарыгерге айтканыңыз купуя болгондуктан, аны жашыруунун же уялуунун кажети жок.
   • Терапевт себебин табууга жана ооруну жеңүүгө жардам берет. Дарыгериңиз сизди оор эскерүүлөр менен иштөө ыкмаларын колдонот.
   • Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы жаракат алган адамдар үчүн пайдалуу терапия деп эсептелет. Бул багытта адистешкен терапевтти таба аласыз.

4. 

   Сизде травмадан кийинки стресстин (ТТБ) бар-жогун билип алыңыз. ПТС коркунучтуу жана коркунучтуу окуядан кийин, мисалы, жыныстык асылууга, олуттуу кырсыкка же алсыратуучу ооруга чалдыгышы мүмкүн. ПТС менен ооруган адамдар үчүн травманын эси өчпөйт. Ошондой эле алар ар дайым окуялар ушундай болот деп кооптонушат. Эгер сизде ТТБ бар деп ойлосоңуз, анда психиатрга кайрылышыңыз керек, анткени сиз өз алдынча аны менен күрөшө албайсыз.
   • ПТСАнын белгилери болуп артка кайтуу, жаман түш көрүү жана дүрбөлөңгө түшкөн ойлор кирет.
   • Сиз сезимсиз, депрессиялуу же тынымсыз тынчсызданып, ар дайым туңгуюктун түбүндө жүргөндөй сезилишиңиз мүмкүн.

5. 

   Атайын дарыланууга кайрылыңыз. Эгер эс тутумуңуздан же башыңыздан бир нерсе өтүп кеткендей сезилип калса, жардам бере турган көптөгөн дарылоо ыкмалары бар. Бул дарылоо ыкмалары көп учурда психотерапия менен коштолуп, жакшы натыйжа берет. Психиатрга жазылып, өзгөчө дарылоо керек болсо, жашооңузга таасир этип жаткан жаман эскерүүлөрдү таптакыр унутуп калышыңыз керектигин талкуулаңыз.
   • Биринчиден, психиатр аны дарылар менен айыктырат. Көбүнчө терс ойлорду токтото албай кыйналган бейтаптарга антидепрессанттар же тынчсызданууга каршы дары-дармектер берилет.
   • Дене терапиясы - бул денеңиздин чыныгы сезимине кайтып келүү жолу. Бул дененин "күрөшүү же чуркоо" инстинктине көңүл бурууга жардам берет, жана чыныгы коркунуч болбосо, механизм иштетилбейт.
   • Электр шок терапиясы - башка ыкмалар натыйжасыз болгон учурда сизди травмадан куткаруунун натыйжалуу жолу.
   жарнама

Кеңеш

• Эстутумдун атын өзгөртүү мээни фокусту өзгөртүүгө алдап жардам берет. Мисалы, "жаман" эс тутумду эскерүүнүн ордуна, атын "өткөн" эс тутумга алмаштырыңыз. "Жаман" деген сөздү башыңызга кайталап коюу анын "жаман" сезимин гана жаратат.
• Травмалык фазада көп убакыт коротпоңуз. Кайгы - бул жагымсыз окуяны башынан өткөргөндөн кийин пайда болгон табигый реакция, бирок бул этаптан чыгып, кадимки жашоону баштоого жетиштүү болгондугун унутпоо керек.
• Өткөн канчалык жаман болбосун, бул жөн гана өткөн; өткөнүңүз бүгүнкүңүзгө жана келечегиңизге таасир этишине жол бербеңиз, анткени өткөн нерсе бүттү, эгерде сиз артка кайтууга мүмкүнчүлүгүңүз болбосо, аны өзгөртө албайсыз, ошондуктан өткөндү көмүп, аракет кылып көрүңүз Аракет кылып, көңүлүңүздү көтөрүңүз!