Сунуштар: Булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзүү үчүн машыгуу сабагыңызга көптөгөн бийлерди, скута сумо жана муз тебүүчүлөрдү кошуңуз.

Туура машыгууну унутпаңыз. Туура машыкпасаңыз, ар кандай көнүгүү каалаган натыйжага алып келбейт. Интернеттеги видеолорду көрүңүз же тренерден жамбашка көнүгүүлөрдү үйрөтүүсүн өтүнүңүз. Көнүгүү жасаганда, көбүнчө жамбаштын ысыгы сезилет. Эгер башка жерлерде күйүп жаткан энергияны көрсөңүз, анда поза туура эмес болушу мүмкүн.

• Коопсуздукту камсыз кылуу үчүн сизде туура поза болушу керек. Туура эмес абалда бир нече жолу машыкканда, булчуңдарыңызды жабыркатып аласыз.
• Ошондой эле, салмагыңыз сиздин абалыңызга таасир тийгизе тургандай оор эмес экенине ынаныңыз. Эгерде гантелдер машыгууну аягына чейин жеткире албай жатса, анда арыкташ керек.

Акырындык менен салмагыңызды жана көнүгүүлөрдүн санын көбөйтүңүз. Бир нече жумадан кийин булчуңдар өөрчүп, жакында салмак көтөрүүгө көнүп калышат. Алардын өсүшү үчүн, бир нече жума сайын көтөрүү салмагын көбөйтүп туруу керек. Жаңы масса - бул ортодо токтобостон 10 жолу катары менен көтөрө турган масса.

Ар кандай күндөрү ар кандай булчуң топторун иштеп чыгуу. Бул көнүгүү булчуңдарыңызга башка булчуң топторун машыктырып жатканда эс алууга жана калыбына келтирүүгө мүмкүнчүлүк берет. Эгер бүгүн жамбаш жасасаңыз, эртеси күнү артка, көкүрөк жана кол менен иштөөгө, андан кийин кайра санга өтүңүз. Калыбына келүү убактысы булчуңдардын өсүшү үчүн да маанилүү, машыгуу убактысынан кем эмес.

Squats. Бул арткы бут сөөктөрүн жана алдыңкы квадрицепстерди машыктыргандыктан, жамбаштын мыкты көнүгүүсү. Эгер сиз бул тажрыйбаны колдоно элек болсоңуз, анда азыртадан жасаңыз. Сиз кошумча салмак кошпой эле машыга аласыз, же андан да оор болсо, кошумча гантелдерди же штангдарды кармай аласыз.

• Буттарыңызды алдыга коюп, ийиндин кеңдигинен бир аз кененирээк буттарыңыз менен түз туруңуз. Тизеңизди эс алдырыңыз.
• Эгерде гантелдерди колдонсоңуз, аларды көкүрөгүңүздүн алдында, кабырга торуңуздун бийиктигинде колуңуз менен кармаңыз. Салмак бутуңуздун аркасына эмес, такаңызга багытталгандай абалда туруңуз.
• Отургучта отургандай тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды артка ылдый түшүрүп, сандарыңызды полго параллель туруңуз. Андан кийин акырындап түзөлөсүз. Бул кыймылды катары менен 15 жолу кайталаңыз, бир аз эс алып, дагы 2 жолу машыгууну улантыңыз. Бул көнүгүүнү жамбаштын чоңураак жана күчтүү булчуңдары үчүн жумасына 3-5 жолу жасаңыз.
• Бул циклди катары менен 6-10 жолу кайталаңыз, эс алыңыз, андан кийин дагы 2-4 жолу жасаңыз. Сандын күчтүү, чоңураак болушу үчүн жумасына 2-3 машыгуу жасай аласыз.

Тизе бүгүлүү. Бул дагы жамбаштын классикалык көнүгүүсү, салмакты көбөйтүү үчүн көбүрөөк гантель кармасаңыз болот. Тизе бүгүү музоонун булчуңдарынын чоңоюшуна да жардам берет. Бул кыймылдын турушу төмөнкүчө:

• Түз туруп, гантелдерди белиңизде кармаңыз.
• Узак кадам таштаңыз.
• Басып бара жатып, экинчи бутуңуздун тизесин жерге тийип калгыдай кылып бүгүңүз.
• Баштапкы абалга түздөө, андан кийин экинчи буту менен кайталоо.
• Бул кыймылды катары менен 15 жолу кайталаңыз, андан кийин бир аз эс алып, дагы 2 сеансты улантыңыз. Сандын чоң булчуңдарын өстүрүү үчүн жумасына 3-5 жолу көнүгүү жасаңыз.

Гантельдерди түз тартыңыз жана белиңизге бүгүңүз. Бул тарамыштар көнүгүүсү, аны жасаш үчүн сизге колу менен көтөрүлгөн гантель, жүктөлгөн гантел же штанганы 10 жолу катары менен көтөрө турган массаңыз керек.

• Алдыңызга гантелдерди коюп, бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен тик туруңуз.
• Белге бүгүлүп, гантелдерди кармаңыз. Эсиңизде болсун, тизеңизди бүгбөңүз, бутуңузду катуу жана түз кармаңыз.
• Гантельдерди өйдө көтөрүңүз, бирок ошол эле учурда артыңызды түз кармаңыз.
• Андан кийин гантелдерди жерге коюу үчүн эңкейиңиз.
• 10 жолу кайталаңыз, андан кийин дагы эки жолу эс алып, машыгыңыз.

Сандардын этектери. Ал үчүн сизге машина керек, бирок спорт залга баруу үчүн күч-аракет жумшашыңыз керек. Сан педаль машинасы колдонула турган көлөмдү жөндөөгө мүмкүндүк берет, ошондуктан сан булчуңдары чыңалган сайын көбүрөөк салмак кошууга болот.

• Жүгүрүү жолунда отуруп, бутуңузду анын таянычына коюңуз, андан кийин тизелериңиз бүгүлөт. Денеңиздин туруктуу болушун кааласаңыз, туткасынан кармасаңыз болот.
• Буттарыңызды алдыга түртүңүз. Бир мезгилде оордукту көтөрүү үчүн штативди түртүп жатканда, сан кыймылын ушул кыймыл менен сезишиңиз керек.
• Тизеңизди жаап, гантелдерди баштапкы абалга түшүрүңүз.
• Кыймылды 15 жолу кайталаңыз, эс алып, дагы эки жолу машыгыңыз.

жарнама

3-бөлүк 3: Булчуңдардын өсүшүнө туура тамактануу

1. 

   Адаттагыдан көбүрөөк тамактаныңыз. Булчуңдарды өстүрүү үчүн көп отун талап кылынат, андыктан күнүнө болжолдонгондон үч жолу көбүрөөк тамактануу керек. Айрым бодибилдерлер күнүнө 5 маал тамактанууну сунушташат, ар бир тамак адаттагыдан көп ингредиенттерден турат. Бул өзүн ыңгайсыз сезиши мүмкүн, бирок чоңоюш үчүн булчуңга азык заттар керек.
   • Көнүгүүгө чейин жана андан кийин тамактаныңыз. Тамактануунун мындай жолу булчуңдарды эч качан энергиясын жоготпойт.

   Сунуштар: Машыгуудан мурун углеводдорду көп жегиле. Киноа, күрөң күрүч жана дан эгиндеринде углеводдор көп.

2. 

   Толугу менен таза тамактардан энергия алыңыз. Көп тамактануу ден-соолукка зыяндуу тамактарды жегенге болбойт дегенди билдирбейт. Табигый жол менен өстүрүлгөн, таза, тузсуз, кантсыз жана консерванттарсыз тамактарды жешиңиз керек.
   • Мүмкүн болушунча өзүңүздү бышырганга аракет кылыңыз. Спорт менен машыгуу үчүн белок барларын же энергетикалык суусундуктарды ичпеңиз. Булчуңдар үчүн чыныгы тамактарды жеген жакшы.
   • Фаст-фуддардан, туздуу закускалардан жана десерттерден алыс болуңуз, анткени алар сизди чарчаганга гана шарт түзөт жана көнүгүү жасоо кыйынга турат.

3. 

   Албетте, бардык тамактарда белок бар. Белок булчуңдардын пайдубалы, ошондуктан булчуңдардын өсүшүнө көңүл бурууну кааласаңыз, анда ал ар бир тамактын негизи болушу керек. Дан эгиндерин, буурчакты, жер-жемиштерди жегенден тышкары, күн сайын эт, балык жана жумуртканы жетиштүү өлчөмдө протеинге жеш керек.
   • Өсүү гормондору жок дыйканчылыктын жаныбарларынын этин сатып алыңыз, анткени сиз эт көп жегенде гормондорду же химиялык заттарды көп сиңиргиси келбейт.
   • Этти жактырбасаңыз, тофу, буурчак жана белокко бай жашыл жалбырактуу жашылчаларды жегиле.

4. 

   Булчуңдарды өстүрүүгө жардам берүүчү кошумча азыктарды ичүүнү карап көрүңүз. Кошумча азыктарды ичүүдө этият болуңуз, анткени көпчүлүгү булчуңдардын өсүшүнө түрткү бербейт. Кымбат баалуу белок порошоктору деле ысырапкорчулукка дуушар болушу мүмкүн, андыктан кайсы кошумча азыктар сизге туура келерин билүү үчүн бир аз изилдөө жүргүзүшүңүз керек.
   • Креатин - бул туура дозада кабыл алынган болсо, коопсуз деп эсептелген булчуң өсүшүн күчөтүүчү күч.
   • Сандын булчуңдарын көбөйтүү үчүн эч качан азыкка толук ишенбөөнү унутпаңыз, бирок спорт менен машыгууну жана пайдалуу тамактанууну унутуңуз. Кошумчалар сиздин максаттарыңызга эрте жетүүгө гана жардам берет, бирок буттарыңызды чоңойтуучу сыйкырдуу таблеткалар жок.

5. 

   Күнүнө 8ден 10 чөйчөккө чейин суу ичип, суудан калбаңыз. Суу организмге белокту сиңирүүгө, ден-соолукту чыңдап, жигердүү иштөөгө жардам берет. Булчуңдардын өсүшүн жеңилдетүү үчүн көп суу ичүү дагы көбүрөөк энергия берет. жарнама