Мазмун

• Кеңеш
• Эскертүү

• Бутуңузду далыңыздын кеңдигинен бөлүп баштаңыз.
• Бөксөлөрүн ылдый кыймылдатып, тизелериңизди бүгүп, ылдый чалкалай бериңиз. Сандарыңыз полго параллель болгонго чейин отура бериңиз. Бутту түз кармаңыз жана тизеңизди бутуңузга тегиздеңиз.
• Өзүңүздү түртүп, 3 топтом менен 10-12 кайталоону кайталаңыз.

Салттуу салмакты бекем кармоо буттары менен көтөрүү. Бул кыймыл бир аз көнүгүүдөн кийин тарамыш булчуңдарын өнүктүрүүгө жардам берет. 10 кайталоону көтөрө турган салмагы бар штанганы колдонуп, тилкени алдыга жерге коюңуз.

• Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз
• Белинизге илгиңиз, артыңызды түз кармаңыз жана тизелериңиз бир аз бүгүлүп турсун. Штанганы эки колуңуз менен кармаңыз.
• Тизеңизди бир аз бүгүп, штанганы саныңызга жаткыруу үчүн көтөрүп, андан кийин тилкени жерге түшүрүңүз.
• Ар бирин 10-12 кайталоодон турган 3 топтомду кайталаңыз.
• Эскертүү: салмакты көтөрүүдө тизеңизди толугу менен түз кармоо, ал тургай, тажрыйбалуу көтөрүүчүлөргө да зыян келтириши мүмкүн. Бул ыкманы кесипкөй бодибилдерлер гана көп жылдык тажрыйбадан кийин колдонушат.

Буттарыңыздагы булчуң топторунун көпчүлүгүн бир кадам менен машыктырсаңыз болот. Дубалга жакын жерде туруп, төмөнкүлөрдү аткарыңыз:

• Бутту өйдө көтөрүү үчүн оң тизеңизди бүгүңүз. Баланс үчүн дубалга оң рельстер.
• Эми сен сол бутуңдун башында турушуң керек. Түз туруңуз.
• Андан кийин, сол тизеңди секиргени жаткансып бүгүп аласың.
• Сиз тизеңизди бүгүп дагы, бутуңуздун үстүндө турасыз.
• Андан кийин, сол бутуңуз менен денеңизди орточо ылдамдыкта көтөрүңүз.
• Бардык убакыт бою бутуңуздун башында туруп, албетте, бир гана бутуңузда турасыз.
• Эгер жетиштүү болсоңуз, 10 же 20 жолу кайталаңыз. башка буту менен кайталап.
• Буттарыңыз чыңдалган сайын көтөрүүчүлөрдүн санын көбөйтө бериңиз.
• Башында кыйын болот, бирок сиз көнүп каласыз.
• Бул кадам музоолордун, ошондой эле жогорку буттардын жана глиттердин өнүгүшүнө жардам берет.

Музоолорду көтөрүп машыгуу. Бул көнүгүү музоонун көлөмүн көбөйтүү кыйын болгон жерге багытталат. Штанганы же гантелди ийниңизге кармаңыз. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз. Бут манжаларыңыздын учунун учтарында туруңуз, андан кийин такаларыңызды жерге ылдый түшүрүңүз. Ар бирин 10-12 кайталоодон турган 3 топтомду кайталаңыз.

• Жалгыз бутту көтөрүү салмакка караганда дагы натыйжалуу жана бутту туруктуу кармаган булчуң топторун өнүктүрүүгө жардам берет.

Сумо ийин менен жамбаштын ички булчуңдарын өнүктүрүңүз. Бул кыймыл ички сандарга жана глиттерге багытталат:

• 45º бурчту түзүү үчүн бутуңузду алыстап жана каратып туруңуз.
• Алдыда жылуу гантель кармаган эки кол.
• Акырындык менен тизеңизди тизеге бүгүп, далыңызды түз, бутуңуздун тизелериңизди тикесинен кармаңыз.
• Ыңгайлуу жай темп менен отуруп, өзүңүздү өйдө түртүңүз.
• Ар бирин 10-12 кайталоодон турган 3 топтомду кайталаңыз.

жарнама

3 ыкмасы 3: Булчуңдардын өсүшү үчүн тамактаныңыз

1. 

   
   
   Калориясы жогору тамактарды жегиле. Булчуңдардын чоңоюшуна көбүрөөк энергия керек. Бирок, тез тамактарды жана калориясы үчүн керексиз тамактарды жебешиңиз керек, анткени бул тамактар ​​сизди жалкоо кылат. Ден-соолукту чыңдоо үчүн ден-соолукка пайдалуу тамактардан көп калория алыңыз.
   • Арык эт, балык, жумуртка жана сүт азыктарын жегиле.
   • Жаңгактар, авокадо жана дан эгиндери ден-соолукка пайдалуу азыктар.
   • Мөмө-жемиштерди көбүрөөк жегиле.
   • Жаңгактардан, кокос майынан жана зайтун майынан пайдалуу майлар үчүн тамак майларын колдонуңуз. Куурулган жана кайра иштетилген тамактарда кездешүүчү транс майларды жана жаныбарлардын майларын минималдаштырыңыз.

2. 

   Белокту көп жегиле. Денеңиз булчуңдарды өстүрүү үчүн белокту колдонот, андыктан ушул мезгилде көбүрөөк белок алышыңыз керек. Уйдун этин, чочконун этин, тооктун этин, балыкты жана быштакты жегиле. Өсүмдүк курамындагы белок үчүн буурчак, буурчак жана тофу жегиле. Эгер рационуңузга белок кошууда көйгөй жаралса, протеин менен байытылган суусундукту колдонуп же көбүрөөк сүт ичишиңиз керек.
   • Сиз креатин кошумчаларын ичсеңиз болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, креатин кошулмалары күн сайын тамак ичкенде булчуңдардын өсүшүнө жардам берет.

3. 

   Көп суу ичүү. Интенсивдүү машыгуу учурунда денеңиз адаттагыдан көбүрөөк сууга муктаж. Суу организмдеги токсиндерди чыгарып салууга жардам берет жана тамак сиңирүү тутуму үчүн өтө зарыл. Көнүгүү жасап жатканда күнүнө кеминде 10 250 мл стакан суу ичкенге аракет кылыңыз. жарнама

Кеңеш

• Ар кандай оор көнүгүүлөрдү жасоодон мурун жылыныңыз.
• Жалпысынан алганда, аз күч менен башталып, ошол жерден өнүгүү керек.
• Машыгуу бүткөндөн кийин квадраттар, тарамыштар, глютендер жана музоолорду жасашыңыз керек.

Эскертүү

• Жалпы ден-соолугуңузга ылайыктуу көнүгүү интенсивдүүлүгү жөнүндө суроолоруңуз болсо, доктуруңузга кайрылыңыз.