Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Кандайдыр бир физикалык активдүүлүк, анын ичинде көнүгүү кечиктирилген булчуң оорусун (DOMS) пайда кылышы мүмкүн. Көпчүлүк чабуулдар 24-72 саатка гана созулат. Бирок, DOMSдан толугу менен алыс болууга жардам берүүчү жолдор бар. Антиоксиданттарга бай тамак-аш менен туура тамактануу менен булчуң ден соолугуңузду жогорулатыңыз. Физикалык кыймыл-аракетти талап кылган жумушту жасоодо акырындык менен баштаңыз жана өз турушуңузга көңүл буруңуз. Бүткөндөн кийин, ысык душка түшүп, эс алып, ооруган булчуңдарыңызды пена ролик менен эс алыңыз.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Чыңалуу алдында булчуң ооруларынын алдын алыңыз

1. 

   Көнүгүү графигин диверсификациялоо. Күн сайын бирдей кыймылдасаңыз, булчуңдарыңыз чыңдалбайт, бирок сиз аябай чарчап, чарчап каласыз. Сиз көп кыймыл-аракетти кардио жана салмакка машыгуу менен айкалыштырышыңыз керек.Йога сабагына барыңыз, суу менен машыгыңыз же велосипед менен тез барыңыз.
   • Ар кандай көнүгүүлөр менен ден-соолук максаттарына жетүүгө жардам берген машыгуу графигин түзүңүз. Мисалы, жума сайын велосипед тебүү үчүн йога менен алектенсеңиз болот.

2. 

   
   
   3 саат сайын 20-30 г белок жеп туруңуз. Тоок, балык, буурчак өсүмдүктөрү, соя, сүт жана жумуртка сыяктуу тамак-аш менен пайдалуу белокторду жеп алыңыз. Тамактын ортосунда бадам же грек йогурту сыяктуу толтурулган закускаларды жеп туруңуз. Белок булчуң ткандарын курууга жардам берет.
   • Эгер учурдагы диета жетиштүү протеин менен камсыздалбаса, анда ал жакка токтоосуз барууга шашылуунун кажети жок. Тескерисинче, тамактанган протеиндин санын акырындык менен көбөйтүп, организмдин реакциясын байкап турушуңуз керек.
   • Ошондой эле грек йогурту, сүт жана сарысуу порошогу сыяктуу пайдалуу суусундуктарды аралаштырып белок ичсеңиз болот. Керек болсо, малдын сүтүн бадам же соя сүтүнө алмаштырсаңыз болот.
   жарнама

3 ичинен 2-бөлүк: DOMS минимумун азайтуу

1. 

   
   
   Бир маалда 5-10 мүнөткө чейин ысып, эс алыңыз. Көнүгүүдөн мурун жана кийин аны жайыраак кыймылдар менен жасаңыз. Чуркоодон мурун тез басуу керек. Эгерде сиз күч-кубат машыгуусун өткөрүп жатсаңыз, анда орточо интенсивдүү кардиону ысытуу жана эс алуу үчүн колдонсоңуз болот. Секирүү же эллиптикалык көнүгүүлөр денеңизди эс алдырып, канды айлантууга жардам берет.
   • Денени жылытуу көнүгүүгө даярдануу учурунда булчуңдарыңызды жылытууга жардам берет. Эс алуу денеңиздин температурасын эс алуу деңгээлине жеткирүүгө жардам берет.

2. 

   
   
   Көнүгүү жасап жатканда абалыңызды текшериңиз. Кыймыл учурунда начар абалда болуу көнүгүүнү бүткөндөн кийин ооруга алып келиши мүмкүн. Эгер чуркап жүрсөң, жүгүнбө. Эгерде сиз штанганы көтөрүп жатсаңыз, анда ичтин булчуңдарын колдонуу керек болот.
   • Денеңиздин турпаты сиз жасап жаткан спортко же иш-аракетке жараша ар кандай болот.
   • Отурумду жана техниканы туура текшерип жатканыңызга ынануу үчүн жеке машыктыруучуну жалдаңыз.

3. 

   Чарчап же ооруганга чейин машыгууну токтотуңуз. Эгерде сиз активдүү жүргөндө ооруну сезе баштасаңыз, анда тыныгууга же бир күнгө токтоого кез келди. Денеңиз эрте күйүп кетпеши үчүн, машыгуу режимин акырындык менен иштеп чыгуу керек. Булчуңдардын ашыкча жүктөлүшүнүн белгилери төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: пульстуу оору, карышуу, ал тургай булчуңдардын түшүшү.
   • Мисалы, жаракат алгандан кийин дагы бир жолу көнүгүү жасай баштасаңыз, анда ошол эле күч менен ошол эле күчкө кайтып барбаңыз. Анын ордуна, көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн акырындап калыбына келтирүү керек.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Күчтөн кийин булчуң оорусун басуу

1. 

   Күнүнө 8 стакан суу ичип туруңуз. Сүт кислотасынан арылуу үчүн бир күн бою суусуз жүрүшүңүз керек. Суусуздануу булчуңдарды оорутуп, ооруну дагы сезишиңиз мүмкүн.
   • Лимонду ичүүчү сууга эзип, сүт кислотасынын көбөйүшүн азайтыңыз.
   • Кант же кофеин кошулган суусундуктарды ичүүдөн алыс болуңуз.

2. 

   Күч көтөрүлгөндөн кийин 30-60 мүнөттүн ичинде сарысуу протеинин (сарысуу белогу) жеп алыңыз. Айрым машыктыруучулар машыгуудан 30-60 мүнөттөн кийин 20 грамм белок жегенди сунушташат. Сарысуу протеинине кошулган бир кесе йогурт жесеңиз болот же чиа уруктары, зыгыр уруктары жана сулу менен жасалган коктейлди ичсеңиз болот.
   • Сарысуу протеининдеги лейцин аминокислотасы булчуңдарга белокту күйүүчү майга айландырууга жардам берет.

3. 

   Күнүнө кеминде 1600 мг калий керектөө. Калий булчуңдардын тарышын жана ооруну басууга жардам берет. Калийди банан же киви сыяктуу жемиштер менен жер-жемиштерди камтыган диетадан алсаңыз болот. Кошумча заттар жана мультивитаминдер жөнүндө да доктуруңуз менен сүйлөшсөңүз болот.
   • Кышкы ашкабак менен картошка калийдин жакшы булагы.

4. 

   Көбүк роликти ооруган булчуңдардын үстүнө 5-10 мүнөт басыңыз. Көбүк ролик - бул анын аты айтып тургандай шайман, кичинекей көбүк ролик. Жерге төшөккө отуруп, ооруган булчуңдарга ролик коюңуз. Көбүк роликти ооруган булчуңдардын үстүнө жылдырып жатканда жумшак басым жасаңыз. Булчуңдар бошой баштаганын сезгиче, тоголонуп кайталаңыз.
   • Кээ бир учурларда, денеңиздин салмагын кысым көрсөтүү үчүн колдонсоңуз болот. Мисалы, эгерде сиздин жамбашыңыздын арты ооруп жатса, анда роликти төшөнчүгө коюп, андан кийин аны сандарыңыз менен түз роликке отургузуңуз. Колдоруңузду килемдин үстүнө коюп, роликтердеги колдоруңуз менен сандарыңызды кыймылдатыңыз.
   • Көбүктүн роликтери Интернетте же көпчүлүк спорт дүкөндөрүндө бар. Бирок теннис топун колдонуп, булчуңдарыңызды оодарып алсаңыз болот, эгерде пенопласты ролиги болбосо.

5. 

   Epsom туздуу ваннасын чылаңыз. Сууга толгон ваннага 1-2 стакан (180-360 г) тузду аралаштырсаңыз, туздуу ваннада 30 мүнөт денедеги сезгенүүнү азайтып, уулуу заттарды кетирүүгө жардам берет.
   • Эпсом тузун дарыканалардан сатып алсаңыз болот.

6. 

   Рецептсиз ооруну басаңдатуучу каражаттарды ченеми менен кабыл алыңыз. Ибупрофен сыяктуу сезгенүүгө каршы дары-дармектер ооруну басууга жардам берет, бирок негизги көйгөйдү айыктырбайт. Эгерде сиз дары ичсеңиз, анда сунуш кылынган дозаны гана алыңыз. Эгер булчуңдарыңыз тез-тез ооруй берсе, анда дарыгерден кеңеш сураңыз. жарнама

Кеңеш

• Күндүн жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрүнүн ордуна, кандын денеде жай агышына жардам берүү үчүн жеңил же орточо интенсивдүү кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бул булчуң ткандарын детоксикациялоого жардам берет.
• Кан айланууну жакшыртуу үчүн ысык жана муздак компресстерди 10 мүнөт сайын алмаштырып туруңуз.

Эскертүү

• Эгер сизде катуу жана туруктуу булчуң оорусу бар болсо, физикалык терапевт менен иштөөнү ойлонуштуруш керек. Үй-бүлөлүк дарыгериңизден жолдомо алсаңыз болот.
• 72 сааттан ашык созулган оору же ыңгайсыздык тутумдаштыргыч ткандардын жабыркашын көрсөтүшү мүмкүн. Анын себебин аныктоо үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.