Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Сиз тырмагыңызды тиштеп жатасызбы? Чач чайнап жатасызбы? Колуңду соруп жатасыңбы? Эриндердин кабыгы? Сиздин жаман адат кандай болгонуна жана канчалык терең сиңгенине карабастан, адаттан чыгуу процесси бирдей болушу мүмкүн. Туруктуулук жана туура ой жүгүртүү менен, жаман адаттардан арылсаңыз болот, жана төмөнкү көрсөтмөлөр бул процессте жардам берет.

Кадамдар

2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Оюңузду өзгөртүңүз

1. 

   Максаттарга жетүү үчүн милдеттенме алуу. Көрүнүп тургандай сезилгени менен, жаман адаттан арылуунун биринчи кадамы жашооңузду өзгөртүүгө болгон чыныгы каалоону жана берилгендикти өрчүтүү экендигин түшүнүү маанилүү.
   • Көп адамдар адаттарын бузуу жолуна түшүп, эмнени өзгөртүүнү каалаарын түшүнбөй эле калышат. Адаттан чыгуу - бул оор иш, андыктан сиз процесстин жүрүшүнө көңүл бурбасаңыз, анда ийгиликсиз болуп калышыңыз мүмкүн.

2. 

   
   
   Адаттарыңызды түшүнүңүз. Дээрлик ар бир тааныш жүрүм-турум - бул кандайдыр бир жол менен кубаттандырылгандыктан, иштелип чыккан иш-аракет.Алар сизге тапшырмаларды аткарууну же ар кандай эмоционалдык абалдарды жеңүүнү жеңилдетет.
   • "Адатты кайталоо цикли" мээңизге жүрүм-турумга байланыштуу жүрүм-турумдарды баштоону сунуш кылган сигнал же козгогучтан турат. Мээнин мындай жүрүм-турумунан, нейротрансмиттер түрүндө, адаттардын кайталанган циклин күчөтө турган "сыйлык" түзөт. Бөлүктүн үзүлүшү жүрүм-турум Бул цикл сиз адатты кантип таштай аласыз.

3. 

   
   
   Күнүмдүк ишиңиздин контекстин карап чыгыңыз. Адаттан арылуунун эң натыйжалуу ыкмасын аныктай алыш үчүн, кырдаалды жана күнүмдүк иш-аракеттерди козгой турган эмоцияларга байланыштуу контекстти аныктоо пайдалуу болот. Бул сиздин мээңиз издеп жаткан "сыйлыкты" түшүнүүгө жардам берет. Бул түшүнүк ден-соолукка зыяндуу адаттар берген сыйлыктарга жетүү жолун иштеп чыгууга мүмкүндүк берет.
   • Көптөгөн жаман адаттар стресстен же тажатма кырдаалдан чыгуунун жолу катары жаратылат.
   • Мисалы, көптөгөн адамдар үчүн тамеки чегүү стресстен арылууга жардам берет. Кийинкиге калуу убактылуу бош убакытты камсыз кылат, андыктан алар бактылуу иштер менен алектенишет.
   • Өзүңүзгө тааныш жүрүм-турумга барууну кааласаңыз, жазып алыңыз. Көбүнчө адаттар ушунчалык сиңип кетет, биз эмне үчүн мындай кылганыбызды билбей калабыз. Сиздин таанып-билүү жөндөмүңүздү өрчүтүү сизге триггерлерди аныктоого жардам берет.
   • Жазып жатып, азыркы учурда болуп жаткан окуялар жөнүндө жазыңыз. Мисалы, сиз тырмак тиштеген болсоңуз, тырмак тиштегенге каалаган убакта жазып койсоңуз болот. Сезимдериңизди, күндүз эмне болгонун, кайда жүргөнүңүздү жана ойлоруңуз жөнүндө жазыңыз.

4. 

   
   
   Пландоо. Кырдаалды козгой турган адатты жана каалабаган жүрүм-турумдан алган сыйлыктарды түшүнгөндөн кийин, жүрүм-турумду өзгөртүү максаттарын жана минималдаштыруу стратегияларын иштеп чыгууга болот адатты козгойт.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, конкреттүү, так аныкталган план адаттан ийгиликтүү баш тартуу мүмкүнчүлүгүн кыйла жогорулатат. Бул сизге керексиз адаттардан арылууга, ошондой эле жаңы иш-аракеттердин калыптанышына жардам берет.
5. Катачылыктарга психикалык жактан даярданыңыз. Бир сапардын айынан ишке ашпай калгандай болуп, план түзбөңүз. Кээ бир учурларда, көпчүлүк адамдар азгырыкка берилип, эски адаттардан баш тартууга аракет кылып жатышат. Эгерде сиз биринчи кезекте муну кабыл алсаңыз, анда терс ой сиздин көнүмүш адаттан чыгуу процессиңизди жеңе албайт.
   • Сиз өзүңүздүн отчет берүү процессин ийгилигиңиз үчүн сыйлык катары сактап калуу үчүн, планыңызды түзүшүңүз керек жана адаттан чыккан максатты жактоочусунун пикири. Максаттарыңызды башкалар менен бөлүшсөңүз, ийгиликтүү болосуз. Бул тууралуу кененирээк маалымат макалада кийинчерээк берилет.

6. 

   Ийгиликти элестетүү. Сиздин оюңуз боюнча, сценарийди элестетүү менен адаттан арылууну такай үйрөнүңүз, анда жаман эмес, каалаган жүрүм-турумуңузга көңүл буруңуз. Өзүңүзгө жагымсыз жүрүм-турумга барууга азгырылып, жакшы варианттарды тандап алган жагдайды элестетип көрсөңүз. Бул ыкма оң жүрүм-турум схемасын бекемдөөгө жардам берет.
   • Мисалы, зыяндуу тамак-ашты чектөө болсо, ашканада ден-соолукка пайдалуу тамак жасап жатканыңызды элестетип, андан кийин өзүңүздү тегеректеп отурганыңызды элестетип көрүңүз. жегиле.
   • Көп адамдар каалаган жүрүм-турумунун "сценарийин" жазып, аны күн сайын окуп туруу пайдалуу.

7. 

   Эстүүлүккө көнүл буруңуз. Күнүмдүк жашоого көңүл бурууңуз "автоматтык" режим менен иштөөнүн ордуна, иш-аракеттериңиз жөнүндө көбүрөөк билүүгө жардам берет. Эстүүлүк учурдагы тажрыйбаңыздан качпастан жана ага баа бербестен кабыл алууга багытталат. Машыгуу менен, акыл-эстүүлүк ден-соолукка пайдалуу адат болуп калышы мүмкүн, адатта, оолак болуудан качкың келген жаман адаттардан арылууга болот.
   • Эстүүлүк мээни кырдаалдарга ар кандайча жооп берүүгө үйрөтөт. Ал чындыгында кырдаалга жана стресстик факторлорго кандайча жооп кайтарсаңыз болот. Ал сизге бир нерсеге реакция баштоодон мурун бир аз убакыт берип, кырдаалга жараша "автоматтык ой жүгүртүүнүн" калыптануу тенденциясын төмөндөтүшү мүмкүн.
   • Жаман адаттан баш тартууга азгырылганыңызды билиңиз. Кандай кырдаалдар жагымсыз жүрүм-турумга алып келет? Денеңиздеги кандай сезимдер же ойлоруңуз керексиз жүрүм-турумду башкарууга жардам берет? Өзүңүздү баалабай туруп, аларды түшүнүү сиздин жүрүм-турумуңузга туруштук берүүгө жардам берет.
   • Адаттар жөнүндө ойлонуудан баш тартпаңыз. Кызык жери, бир нерсе жөнүндө ойлонбоого аракет кылганда, ал бардык жерде бар экендигин жана баарын басып жаткандыгын байкай баштайсыз.
   • Мисалы, тамеки жөнүндө ойлонбоого аракеттенүү тамеки тартууну эске салган бардык факторлорго сезимтал болуп калат. Сиздин эңсегениңизди жана ушул кумарды каалаган жагдайды моюнга алып, көйгөйдү чечүү үчүн бетме-бет келгениңиз оң.
   • Эстүүлүк менен ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз. Күн сайын бир нече мүнөттү бөлүп, өзүңүздү тынчтандырып, демиңизге көңүл бөлсөңүз, өзүңүздүн аң-сезимди жана ой жүгүртүүнү өрчүтөсүз.
   • Йога жана тай-чи дагы ой жүгүртүүнү толуктайт жана ден-соолугуңузга пайдалуу.
   • Жаман адаттарды колдонууну каалаганыңызды байкаңыз, бирок андай ойлорго баа бербеңиз. "Азыр, мен чын эле тамеки чегип жатам" же "Ушул тапта тырмагымды тиштеп алгым келип жатат" сыяктуу бир нерсени айта аласыз. Сезимдериңизди таанып билүү, ойлоруңузга батпай, аларды жеңип чыгууга жардам берет.
   жарнама

2-бөлүк 2: Жүрүм-турумду өзгөртүү

1. 

   Жашоо чөйрөсүнүн өзгөрүшү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кээде жашоо чөйрөбүз белгилүү бир жүрүм-турумга алып келиши мүмкүн, биз аларды жоюуга жигердүү аракет кылып жатабыз. Демек, адаттардан чыгуу - бул триггерлерди алар менен күрөшүүнүн жаңы ыкмаларын иштеп чыгууга чейин азайтуу.
   • Жаңы жагдай мээнин автоматтык жүрүм-турум схемасына түшүп калгандан көрө, аң-сезимдүү чечим кабыл алууга жакыныраак бөлүгүн стимулдайт.
   • Жаман адаттардан алыс болуунун жакшы жолу - көрүнүштү өзгөртүүнүн жолдорун издөө жана жаман адаттарыңыз сизди азыраак азгырат деп билүү. Мисалы, сиз подьезде тамеки чеккенди жакшы көрсөңүз, адатта тамеки тарткан отургучту алып, ордуна идиш отургузуп коюңуз. Эгерде сиз дасторкондун айланасында белгилүү бир абалда отурганда көп тамак жегисиңиз келсе, анда башка орунга көчүп кетсеңиз болот же эмеректерди турган жериңизден башка тарапка каратып отуруп турсаңыз болот. сен адатта отурасың. Айланаңызды бир аз өзгөртсөңүз, адатта, адаттарыңызды билип-билбей жаттайсыз жана эмне болуп жаткандыгын кайра карап чыгууга мажбурлайсыз.
   • Сиз каалаган жүрүм-турумдун жактоочулары менен мамиле түзүңүз. Эски досторду такыр көз жаздымда калтыруунун кажети жок, бирок жашоо мүнөзү сиз каалаган жаңы дос сизге триггерлерди азайтууга жардам берет.
   • Мүмкүн болсо, саякатка барыңыз. Эски адаттардан арылуунун эффективдүү жолдорунун бири - бир аз убакытка чейин өзүңүздү таптакыр жаңы абалга келтирип, ден-соолукка пайдалуу адаттарды өрчүтүү. үйдөгү күнүмдүк жашооңуз.

2. 

   Адаттарга тоскоолдуктарды жаратыңыз. Мүмкүн болсоңуз, башкаларга караганда адаттарыңызга бекем кармануу аракетин кыйыныраак жана ыңгайсыз кылган тоскоолдуктарды жаратыңыз; Бул мурун адатты бекемдеген факторлорду жоюуга жардам берет. Бул жерде бир нече көрсөткүчтөр:
   • Колдоочуларыңыз менен адаттан арылуунун планы жөнүндө сүйлөшүп, ката кетиргендигиңизди эскертип коюусун сураңыз. Бул азгырыкка туруштук бере албаган учурда кесепеттерге алып келүүгө жардам берет.
   • Же андан да жакшы, сиздей адаттан арылгысы келген адамды таап, бири-бириңизге жоопкерчиликти алып, чогуу андан арылыңыз.
   • Көп учурда жагымсыз жүрүм-турумга алып келген окуялардын ырааттуулугун бузуу үчүн колдонгон ар кандай ыкма жардам берет. Мисалы, тамекини таштоого аракет кылып жатсаңыз, тамекини башка бөлмөдө сактасаңыз болот. Эгерде сиз жумуш убактысында Фейсбукту колдонууну токтотууну кааласаңыз, анда ушул тармакка окшош веб-сайттын жеткиликтүүлүгүн бөгөттөө үчүн тармакты өчүрүп же жеткиликтүү тиркемени колдонсоңуз болот. Тоскоолдуктарды оңой эле жеңип кетсеңиз дагы, кээде сиз каалабаган жүрүм-турумга алып келген жүрүм-турум үлгүлөрүн бузушуңуз керек.
   • Катачылыктар үчүн кичинекей "айып пулдарды" белгилеңиз. Мисалы, бул процессте ант ичкен идишти колдонсоңуз болот: эски адатыңызга кайтып келген сайын, 10 000 донг (же андан көп) калай же идишке салыңыз. Идиштен баш тарткан сайын, кумараңызды таштабай турган акчаңызды толтуруңуз жана эрежеге бекем карманыңыз. Адаттан арылууга жетишкенде, ошол акчаны сыйлык сатып алууга же кайрымдуулукка жумшай аласыз.
   • Же болбосо, ашыкча тамактанууну токтотууга аракет кылып жатсаңыз, ашыкча тамак жеген сайын 10 мүнөт көнүгүү кошсоңуз болот. Жүрүм-турумга байланыштуу жаза эң натыйжалуу болушу мүмкүн.

3. 

   Кичине баштаңыз. Кээ бир адаттарды, мисалы, создуктурууну өзгөртүү кыйынга турушу мүмкүн, анткени чечим оңой эмес окшойт. "Убакытты создуктурууну токтотуу" ушунчалык зор тапшырма болуп калат, аны аягына чейин чыгаруу мүмкүн эмес. Максатыңызды чакан кадамдар менен сындырып көрүңүз. Сиз тез ийгиликке жетээриңизди түшүнгөнүңүз үчүн "сыйлыкка" ээ болосуз, жана мээңиз сиздин акыркы максатыңызды "өтө чоң" жана аны ишке ашыруу мүмкүн эмес деп эсептей бербейт. . "Тамактанууну токтотом" дегендин ордуна, "эртең мененки тамакты ден-соолукка пайдалуу тамактанам" деп айтыңыз. "Мен спорт залга көп барам" дегендин ордуна "ар ишемби күнү эртең менен йога сабагына барам" деп айтыңыз. Ошол кичинекей кадамдардын ар биринде ийгиликке жеткенден кийин, түпкү максатыңызга жетсеңиз болот.
   • Мисалы, "бүгүн создуктурууну токтотом" дегендин ордуна өзүңүзгө "Бүгүн 30 мүнөт иштөөгө басым жасайм" деген максат кой.
   • Популярдуу "убакытты башкаруу (помодоро)" ыкмасы жардам берет. Таймерди колдонуп, жумушка көңүл бөлө турган убакытты белгилеңиз, башка нерсеге эмес. Сураныч, ар бир кыска аралыкты 45 мүнөттөн ашык эмес кылып коюңуз. Бул убакыт 20 мүнөткө чейин созулушу мүмкүн. Максат - сиз тапшырманы туура жана оңой орнотушуңуз керек.
   • Ушунча убакытты бүткөндөн кийин, бир аз тыныгып алсаңыз болот! Көңүл ачуучу иш-аракеттерди жасаңыз, Facebookта жүрүңүз, билдирүүлөрүңүздү текшериңиз. Андан кийин дагы бир жолу иштөөгө убакыт бөлүүнү улантыңыз.
   • Бул ыкма мээни жаңы, жакшы адаттарды орнотууга "алдап" салышы мүмкүн, анткени сиз тез арада ийгиликке жетесиз (мээңизге жаккан нерсе).

4. 

   Ийгилигиңиз үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Адат жүрүм-турум кандайдыр бир деңгээлде сыйлык алганда пайда болот, демек, жаңы адаттарды калыптандыруунун мыкты жолу - өзүн жакшы жүрүм-турум менен сыйлоо.
   • Эң ийгиликтүү сыйлык - сиз каалаган жүрүм-турумду аткаргандан кийин пайда болгон сыйлык, бул сиз чындыгында каалаган же ырахат алган жүрүм-турум.
   • Мисалы, жумушка кечигип келүү адаттан арылууга аракет кылып жатсаңыз, жумушка өз убагында келгенден кийин, өзүңүздүн сыйлыгыңызга муктаж болбой калгыча, күн сайын атайын кофе кофе менен сыйласаңыз болот.

5. 

   Ордун басуучу факторду издеңиз. Адаттарыңызды жаңы жана позитивдүү жашооңузга алмаштырууга аракет кылыңыз. Бул жерде ачкычы - жаман адаттарга көнүп калгыңыз келгенде альтернативдүү иш-чараларды пландаштыруу.
   • Мисалы, эгер сиз тамеки чеккенден баш тарткыңыз келсе, анда тамеки күйгүңүз келгенде, лоллипопту соруп, дем алуу көнүгүүлөрүн жасап же жакын жерде жүрсөңүз болот. Эски адатыңыздын боштугун башка иш менен толтуруу кулап калуудан сактайт.
   • Альтернативдүү иш-аракет тажатма же жагымдуу болбой тургандыгына ынаныңыз. Эгерде сиз жаңы адатты чындыгында жасоону каалаган нерсени жасай алсаңыз, өзүңүзгө жаккан нерсе же оң позитивдүү натыйжаларды бере турган нерсе (жана идеалдуу токтоосуз натыйжалар). б.а.), сиз өзгөрүүнү оңой баштай аласыз.

6. 

   Сабыр кылыныз. Жүрүм-турумду оңдоо узак процесс, адаттан чыгуу үчүн убакыт талап кылынат, андыктан аны кармануу керек. Сабырдуу болуп, өзүңүзгө кайрымдуу болуңуз.
   • Акыл-эс жана өзүнө-өзү жардам берүү китептеринде адатты таштоо үчүн 28 күн талап кылынары айтылат. Чындык андан да татаал, анткени акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзгөрүү процесси ар бир адамдын инсандыгына жана адатына жараша өнүгүп, 18 күндүн ичинде гана жүрүшү мүмкүн. же бул процесс үчүн эң көп дегенде 245 күн.
   • Бул процесс баардыгы үчүн ар башка болсо дагы, алгачкы бир нече күн эң оор болот деп ишенсеңиз болот. Көпчүлүк нейробиологдор алгачкы 2 жумада адамдарга "детокс" жасоону сунушташат, анткени биздин нерв системасы "сигнал борборун" стимулдай турган химикаттарды алмаштырууда кыйынчылыктарга туш болот. сыйлык "мээнин.

7. 

   Өзүңүзгө кайрымдуу болуңуз. Өзүңүзгө бир нерсе жасай албайм деп айтуу - бул жаман когнитивдик адат, анткени ал сиз жасай албайм деген ишенимди бекемдейт. Эсиңизде болсун: Кыйын учурларда өзүңүзгө катуу ойлонуу же ката кетирүү жардам бербейт жана жаман адаттарды күчөтүшү мүмкүн.
   • Эгер сиз өзүңүздү сындап жатканыңызды байкасаңыз, бири-бирине карама-каршы келген нерселер чогуу жашай тургандыгын унутпаңыз. Мисалы, ден-соолукка зыяндуу тамактарды жеген адаттан арылгыңыз келет деп айткыла, бирок "баш тартып", түшкү тамакка чипсы салынган баштыкчаны даярдап алыңыз. Бул үчүн өзүңүздү күнөөлөө оңой болушу мүмкүн. Бирок, өзүңүзгө боорукердик менен мамиле кылуу каталарыңызды көрүүгө жардам берет жана бул ийгиликсиз эмес экендигин түшүнүү. Бир жолу ката кетиргендигиңиз үчүн баш тарта берүүнүн кажети жок.
   • Сөз кошууга аракет кылыңыз жана Сиздин билдирүүңүзгө жана келечектеги кыйынчылыктарга туш болгондо позитивдүү пландаштырыңыз. Мисалы: “Мен түшкү тамакка ошол чипсы баштыгын жедим. Ушундай иш кылганыма аябай капа болдум жана автомат мага азгырылып кетпеши үчүн, компанияга жеңил тамак алып келип өзүмө жардам бере алам ».
   • Ошондой эле, "бирок" деген сөздү кошуп, позитивдүү сөздөрдү кошсоңуз болот, мисалы: "Мен баарын башаламан кылдым, БИРОК, ар бир адам мезгил-мезгили менен ката кетириши мүмкүн".
   жарнама

Кеңеш

• Кыйынчылыктарга туш болгондо, жаман адаттардан арылгандан кийин, келечекте эмне болоорун ойлонуңуз.
• Бир жолу, эң көп дегенде экиден бирден иш алып барыңыз. Бул суммадан көп болсо, башыңыз айланып калат.
• Көпчүлүккө тааныш жүрүм-турумду акырындык менен азайтуу оңойураак, башкалары бардык аракеттерди бир маалда толугу менен токтотуп, "күтүлбөгөн жерден" токтоону артык көрүшөт. Кайсы ыкма сизге ылайыктуу экендигин аныктоого аракет кылыңыз, мейли аны сынап көрүү үчүн бир аз күч жумшаңыз.
• Эгер тырмагыңызды тиштеген адат болсо, тырмагыңызды боёңуз. Ошентип, тырмактарыңыз татынакай болуп көрүнүп, тиштеп албайсыз жана лактын даамы да жаман болуп калат.

Эскертүү

• Адатта, адатта, алар кооптуу адаттарды башкара албасаңыз, психикалык саламаттыкты сактоо адисине кайрылыңыз (психолог, психиатр же кеңешчи).
• Заттарды кыянаттык менен пайдалануу, тамактануунун бузулушу, өзүнө зыян келтирүү же өзүн-өзү кыйратуу аракеттери көз карандылыктын же психикалык бузулуунун белгилери болушу мүмкүн. Бул жүрүм-турум менен күрөшүү үчүн, адиске кайрылыңыз.