Кантип жогору секирүү керек (сүрөттөр менен) - Сунуштар

Мазмун

Кадамдар
Кеңеш
Эскертүү

Бийиктиктен секирүү көптөгөн спортчулар үчүн маанилүү чеберчилик. Бийикке секирүү үчүн, энергияны өнүктүрүүгө түрткү берүүчү кадамдарды жасоо керек. Жакшы чуркоо денени өйдө көтөргөн моментти жогорулатат. Бийдин убактысын тандоо дагы маанилүү жана дене бөлүктөрүн кантип туура координациялоону билүү керек. Жакында бийиктикке секирүү көнүгүүлөрүңүз жакшырат, эгерде сиз машыксаңыз.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Эки буттуу бий практикасы

Бутту кандай жайгаштыруу керек. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз. Секирердин алдында бутуңуз туура жайгаштырылышы керек. Денеңиздин калган бөлүгүн эс алыңыз.
- Абайлагыла! Бул учурда тизеңиз ички тарапка багытталбайт, ал Вальгус деп да белгилүү. Тизе экинчи бармакта болушу керек.
Куралдарга көңүл буруңуз. Жарым бүкүрөйүп, жарым-жартылай турган абалда отурганда, колдоруңуз жаныңызда болушу керек. Кол секирүүгө көп импульс берет, андыктан секирүүдөн мурун колуңузду денеңиздин алдына же жогору жагына койбоңуз.
Бий кыймылдарын элестетүү. Секирүү жасоодон мурун көп убакытты ойлонуунун кажети жок, бирок бул импульс кадамдарын элестетүүгө жардам берет. Сиз секирип, денеңиз көздөгөн жериңизге карай (же андан жогору) учуп кеткениңизди элестетип көрсөңүз. Ийгиликке секирүүнү камсыз кылуу үчүн, сиз импульске жана алдыдагы тапшырмага көңүл бурасыз.
Секирүүнү аяктоо үчүн секир. Чөгөлөөр замат, дароо бийикке секир. Бутуңуздун учу менен денеңизди өйдө түртүңүз. Мүмкүн болушунча тезирээк жамбашты, тизени жана таманды түздөңүз.
Бийлеп жатканда колдоруңузду шилтеп коюңуз. Акырындык менен колдоруңузду артыңызга алып, колдоруңузду эки жагыңызда кармаңыз. Секире баштаганда, колду алдыга жана жогору көтөрүңүз. Бул сизди түртүүгө түрткү берет.
- Салмак көтөргөндөй секирип секиргенде дем чыгарыңыз.
Жерди көзөмөлдөө. Бармактын манжалары менен эмес, буттун учтары менен жер. Тизеңизди бир аз бүгүп, алдыга көздөй конууну унутпаңыз. Буттар дененин салмактуу салмагын алышы керек. Бул иш-аракет жер менен таасир күчүн сиңирип, тизе жаракаттын алдын алат. жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Бир бут менен бийлөө практикасы

Буттарыңыздын кайда экендигин аныктаңыз. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз. Бир тизеңизди бүгүп, буттарыңызды артка алып келиңиз. Денеңиздин калган бөлүгүн эс алыңыз.
Бир аз алдыга эңкейип. Акырындык менен жарым бүкүрөйүп отуруп, бир бутуңузга туруңуз. Дененин жогорку бөлүгү акырындык менен алдыга карай эңкейип жатканда бул кадамды жасаңыз. Жамбаш 30 градус бурчта бүктөлөт. Тизелер 60 градуска бүгүлүп, томуктар 25 градус болушу керек. Бул поза тизени жаракаттабастан эң көп энергияны иштеп чыгат.
Куралдарга көңүл буруңуз. Жарым бүкүрөйүп, жарым-жартылай турган абалда отурганда, колдоруңуз жаныңызда болушу керек. Кол секирүүгө көп импульс берет, андыктан секирерден мурун колуңузду денеңизден жогору же жогору койбоңуз.
Секирүүнү элестетүү. Секирүү жасоодон мурун көп убакытты ойлонуунун кажети жок, бирок бул импульс кадамдарын элестетүүгө жардам берет. Артка секирип, денеңиз бутага карай (же андан ашып) учуп баратканыңызды элестетип көрсөңүз. Ийгиликке секирүүнү камсыз кылуу үчүн, сиз импульске жана алдыдагы тапшырмага көңүл бурасыз.
Секирүүнү аяктоо үчүн секир. Алга эңкейген бойдон дароо ордунан ыргып турду. Бутуңуздун учу менен денеңизди өйдө түртүңүз. Мүмкүн болушунча тезирээк жамбашты, тизени жана таманды түздөңүз.
Бийлеп жатканда колдоруңузду шилтеп коюңуз. Акырын колдоруңузду артыңызга алып барыңыз. Секире баштаганда колуңузду алдыга жана жогору көтөрүңүз. Бул сизди түртүүгө түрткү берет.
Жерди көзөмөлдөө. Бармактын манжалары менен эмес, буттун учтары менен жер. Тизеңизди бир аз бүгүп, алдыга көздөй конууну унутпаңыз. Буттар дененин салмактуу салмагын алышы керек. Бул иш-аракет жер менен таасир күчүн сиңирип, тизе жаракаттын алдын алат. жарнама

3-бөлүк 3: Бутуңуздун күчүн өнүктүрүү

Чөгүп отуруңуз. Чөкмөлөрдү жасаш үчүн, кааласаңыз дубалга жөлөнүп, түз чалкаңыз. Тизелер ийиндин туурасында, ал эми буттар 45 смдей аралыкта болушу керек. Акырындык менен денеңиз тизеңизге отуруп алыңыз.
- Бул көнүгүү бийик секирүүгө жардам берген негизги булчуң топтору болгон тарамыштарды, глютелерди жана квадрицептерди өнүктүрүүгө жардам берет. Качан ооруганыңызды сезсеңиз, токтоңуз.
Музоолоруңуздун учтарынын учтары менен машыгыңыз. Музоонун мыктылыгын бетинин четинде туруп, музооңуз менен кошо сүзүп иштесеңиз болот. Ар бир бутта, эки бутта, ал тургай отурган абалда иштесеңиз болот.
- Ошондой эле музоолор бийик секирүү жөндөмдөрүн өркүндөтүүчү маанилүү органдар тобу. Каршылык көрсөтүүнү жана күчтү көтөрүү үчүн салмакты кармоо менен машыгууга аракет кылыңыз.
Ийкемдүүлүгү жакшырды булчуңдарды сунуу менен. Бир бутуңузду экинчи тизеңизге кайчылаштырып чалкаңызга жатып, тарамыштарыңызды жана глуттарыңызды сунуңуз. Төмөнкү бутту өзүңүзгө бекем жана туруктуу тартыңыз. Бул кесилген буттардын тарамыштарын сунат. Дагы бир көнүгүү - колуңуз менен манжаларыңызды отурганда же турган абалда тийгизип, бутуңузду узартып, бутуңузду кайчылаштырыңыз.
- Эгер денеңиз жетиштүү ийкемсиз болсо, күч тең салмактуулуктан пайда болот. Бул сиздин секирүү жөндөмүңүздү чектейт.
Бийлеп, чалкалап отура бериңиз. Бийиктикке секирүү, секирүү жана салаңдоо - плиметриялык көнүгүүлөр. Плиометрикалык көнүгүүлөр интенсивдүү машыгуу болуп саналат жана жүрөктүн кагышын тез көбөйтөт. Каршылык көрсөтүү машыгуусу чындыгында булчуңдардын чайпалышын жакшыртып, секирүүлөрүңүздү күчөтөт.
- Максималдуу натыйжа алуу үчүн, адатта көтөргөн салмагыңыздын үчтөн бирин колдонуңуз. Тез секирип, мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз.
жарнама

Кеңеш

Буттарыңыз оорубашы үчүн туура келген бут кийимдерди кийиңиз.
Ар дайым сизге ыңгайлуу кроссовкаларды тандаңыз.
Булчуңдардын негизги машыгуусун көңүл сыртында калтырбаңыз. Көптөгөн спортчулар бул аймакты жек көрүшөт. Күнүнө бир нече эле жолу кружка топтому булчуңдардын негизги күчүн бир кыйла жакшырта алат.
Плиометрикалык көнүгүүлөрдүн айрымдары: бутка секирүү, кутучадан секирүү, аркан менен секирүү, тактайдан секирүү жана ийилүү ыкмасы.
Дагы бир сонун көнүгүү - ар бир колуңузга гантель кармап, бутуңуздун манжалары менен өйдө көтөрүлүү. Жумасына 4-5 жолу машыгыңыз, 10 соккудан баштап, "жай" 50 кайталоого чейин.
Сандын жарымына жетпеген бут кийим кийүү бутту ордунда кармоого жардам берет. Практика жакшы сезүүгө убакыт эмес экенин унутпаңыз! Сиз жеңишке жетүү үчүн машыгасыз!

Эскертүү

Жарнамаланган "бий шоуларынан" этият болуңуз. Бир нерсе сатып алаардан мурун изилдөө жүргүзүңүз.
Эгер мурун тизеңизде жаракат болсо, бутуңузду же бий программаңызды баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Көп аракет кылбаңыз. Овертрейнинг жаракатка, булчуңдардын иштен чыгышына, уйкунун бузулушуна жана уйкусуроого алып келиши мүмкүн.
Бийикке секирүү үчүн, энергияны өнүктүрүүгө түрткү берүүчү кадамдарды жасоо керек. Жакшы импульс денени өйдө түртүү үчүн күчтү көбөйтөт. Бийдин убактысын тандоо дагы маанилүү жана дене бөлүктөрүн кантип туура координациялоону билүү керек.