Автор:
Robert Simon
Жаратылган Күнү:
16 Июнь 2021
Жаңыртуу Күнү:
1 Июль 2024
Мазмун
Узакка созулган жумуштан үйгө келгенде, чарчап калуу ыктымал. Бирок, көп уктасаңыз дагы, эртеси эртең менен уйкусурап каласыз. Кыйынчылыктардан арылууну, түнкүсүн эс алып, жакшы уктоону үйрөнүү сизди кубаттандырып, күнгө даяр болот.
Кадамдар
3-ыкманын 1-ыкмасы: Уктоого даярданыңыз
Өзүңүз үчүн сооронуч сезимин түзүңүз. Өтө тыгыз, тар же түн ичинде ысык сезимдерди жараткан кийимдерди кийбеңиз. Кийимдин бул түрлөрү ыңгайсыз болуп, түнү бою уктабай, сергек турууну кыйындатат.
Стимуляторлорду жок кылыңыз. Мисалы, кофеин денеңизде 5 саатка чейин же андан көп убакытка чейин турушу мүмкүн, андыктан күндүз кофеин бар суусундуктарды колдонуудан баш тартыңыз. Дагы бир стимулятор - бул никотин; Эң жакшысы, уйкуга байланыштуу көйгөйлөр болсо, аны таштоого аракет кылуу керек.
Бардык электрондук шаймандарды өчүрүңүз. Уктаардан бир саат мурун, компьютериңизди, телефонуңузду жана телевизоруңузду өчүрүңүз. Экрандагы жарык мээни сергек кармайт, андыктан уктап жатканга даяр болуш үчүн жарыкты өчүрүп коюу керек.
Үзгүлтүксүз ой жүгүртүүнү токтотуңуз. Мээңиз тынымсыз ойлонуп жаткандыктан уктай албай жатканыңызды байкасаңыз, уктоого аракет кылууну токтотуңуз. Китеп окуу сыяктуу бир аз убакытка башкача нерселерди жасап көрүңүз. Сиз уйкуга кире баштайсыз, уктап жатканда, кайра төшөккө жатыңыз. Бул сиздин төшөгүңүздү бир эле уктоо менен байланыштырууга жардам берет.- Ой жүгүртүү ойдун агымын басаңдатуунун дагы бир жолу; бул практика, эгер туура жасалган болсо, сиздин ойлонулган акылыңызды тазалайт. Медитация дагы эс алууга жардам берет. Ой жүгүртүүнүн жөнөкөй ыкмаларынын бири - өз демиңе көңүл буруу. Терең дем алып, ага гана көңүл буруңуз. Дем алган сайын бирден төрткө чейин санап, дем чыгарууну жайлатуу үчүн ар бир демди бирден төрткө чейин санап көрүңүз.
- Ошондой эле, жаныңызда калем кармаңыз. Ошентип, эртеси бир нерсе жасоону ойлонсоңуз, ал жөнүндө ойлонбостон, аны кайра жазсаңыз болот.
Жөнөкөй эле уктаар алдында закускаңыз. Көп жесеңиз, тамак сиңирбейт же уктай албай ток болосуз. Эгер уктаардан мурун закускадан тамак жегисиңиз келсе, анда бир гана жеңил тамак алыңыз.
Графикти аткарыңыз. Күн сайын кечинде бир убакта уктап, бир күндө эртең менен бир маалда ойгонгонго аракет кылыңыз. Бул көнүгүү сиздин денеңизди уктай турган маалда уктап калууга үйрөтүп, уктап калууну жеңилдетет.
Мелатонинди камтыган дарыларды колдонуп көрүңүз. Мелатонин - уйкуга жардам берген гормон. Организм бул гормонду табигый жол менен өндүрөт, бирок аны толуктоо үчүн кошумча дары ичсеңиз болот. Мелатонин дары-дармектери кыйла коопсуз, бирок алар баш ооруга, баш айланууга жана ачууланууга алып келиши мүмкүн, ошондой эле эртеси күнү сизди уктатат. Андыктан, ушул дары-дармектерди дем алыш күндөрү, эч жакка кетүүнү пландабаганда гана байкап көрүү керек.
- Таблеткадан иче аласыз же оозуңузда акырындык менен эрий турган пастилканы ичсеңиз болот. Ошондой эле, териге сүйкөө үчүн кремдерди колдонсоңуз болот. Адатта, уктап жатканга жардам берүү үчүн уктаар алдында 0,3-0,5 миллиграммды ичишиңиз керек. Денеңизде күн сайын болжол менен 0,3 миллиграмм же андан аз мелатонин өндүрүлөт, андыктан сиз аз дозадан (0,1 миллиграмм) баштап, акырындык менен көбөйтсөңүз болот, бирок сиз уктай турган дозага жетесиз, бирок уктай албайсыз. чоңдор үчүн 3 миллиграммдан ашык.
- Мелатонин антидепрессанттар, антипсихотиктер жана кан басымына каршы дары-дармектер сыяктуу башка дары-дармектер менен реакцияга кириши мүмкүн. Жаңы дарыны колдонуудан мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Уйку дарыларын колдонуп көрүңүз. Рецептсиз берилген дары-дармектер уйкуга жардам берет. Алардын көпчүлүгү антигистаминдик дары-дармектер жана сизди уйкуга түртөт. Бирок, бул дары-дармектерди көп ичсеңиз, натыйжасыз болот. Мындан тышкары, алар эртеси күнү сизди уйкуга түртүшү мүмкүн.
- Эки кеңири тараган түрү - димедрол, Бенадрилдин жана Юнисом Уйклгельстин негизги ингредиенти жана Доксиламин сукцинат, Унисом Уйкунун Таза табигый компоненти. Бул экөө тең антигистаминдик дары болуп саналат, күндүз уйкуңузду келтирет, көзүңүздү бүдөмүктөтүп, оозуңузду кургатат.
- Дары ичерден мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешип коюңуз. Боор, астма, глаукома же уйкудагы апноэ сыяктуу медициналык ооруларыңыз болсо, анда бул дарыларды ичпешиңиз керек.
Врачка көрүнүү керек болгондо түшүнүңүз. Эгерде сиз күнүнө 7-8 саат уктап, бирок эртеси эртең менен өзүн жакшы сезе албай жатсаңыз, анда доктурга көрүнүшүңүз керек. Сизде уйкунун бузулушу, апноэ, нарколепсия, буттун тынымсыз синдрому же уйкусуздук болушу мүмкүн.
- Уйкусуздук - өнөкөт оору, анда уктай албайсыз же түнкүсүн көп ойгоно албайсыз. Уйкудагы апноэ дем алуу үзгүлтүккө учурагандыктан сизди туура уктатпайт. Буттун тынымсыз синдрому - бул бутуңуздагы "жөрмөлөө" сезими сизди ойготот. Нарколепсия сиз башкара албаган каалаган убакта уктай берет.
3-ыкманын 2-ыкмасы: Уйкуңузду сактаңыз
Түнкүсүн спирт ичимдиктерин колдонбоңуз. Спирт ичимдиктери сизди уктатууга жардам берет, бирок кийинчерээк сизди ойготпой койбойт, ошондо өзүңүздү жакшы сезбей, ойгонуп кетесиз. Уктаардан кеминде 2 саат мурун спирт ичимдиктерин токтотуңуз.
- Спирт ичимдиктери REM уйкусун жоготот (көздүн тез кыймылдашы), ошондуктан сиздин уйкунун сапаты анчалык жакшы болбойт. Андан тышкары, спирт ичимдиктерин көп ичсеңиз, дем алууңуз начарлап, начар уйкуга алып келет.
Үй жаныбарыңызды уктоочу бөлмөдөн алыс кармаңыз. Үй жаныбарлары, адатта, түнкүсүн сиздей уктабайт. Алар ары-бери басып, ызы-чуу түшүп, ойгонушат. Алардын иш-аракеттери сизди ойготуп, аз эс алат. Жакшыраак уктай албайсызбы деп, түн ичинде үй жаныбарыңыз бөлмөгө кирбей турган эшикти бекитип көрүңүз.
Жарык булагын жаап коюңуз. Жарык мээни ойгот деген сигнал берет, андыктан көчө чырактарынан, коридорлордон, жада калса, тумбочкадагы ойготкучтан ойгонуу мүмкүн. Караңгы терезе пардаларын колдонуңуз, айрыкча, бөлмөңүзгө таң эрте жарык тийсе, керек болсо сүлгүлөрдү эшиктин алдына бүктөп коюңуз. Саатыңыз өтө эле көп чыкпагандыктан, аны жаап коюңуз.
Бөлмөнүн температурасын төмөндөтүңүз. Анын сыңарындай, бөлмөңүз уктай турганчалык салкын болушу керек, анткени өтө ысык болуп уктай албайсыз. Адатта, бөлмө температурасын Цельсий боюнча 18ден 22 градуска чейин калтырыш керек
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, салкын бөлмөлөрдө жакшы жана узак уктайбыз. Чындыгында, салкын бөлмөдө уктоо апноэ менен ооруган адамдарга жакшы уктоого жардам берерин көрсөткөн изилдөөлөр бар. Денеңиз 24 сааттык ылдамдыкта иштейт, түнкүсүн дене табы акырындап төмөндөйт.Бирок, денеңиз демейдегиден ысык болсо, салкын бөлмөдө жок жатып уктай албай кыйналып калышыңыз мүмкүн, анткени денеңиздин температурасы уктап калуу үчүн өзүнөн өзү төмөндөбөйт.
Бөлмөдөгү ызы-чууну жок кылыңыз. Радио жана радио станциялары сыяктуу ызы-чууну пайда кылган булактарды өчүрүүдөн тышкары, сааттардын кагылышы сыяктуу ызы-чууну пайда кылган кичине нерселерди да жок кылыңыз. Кичинекей ызы-чуулар деле сизди ойготуп, ойгото алат.
- Эгер сиз ызы-чууну токтото албасаңыз, анда кулактын тундугун же ак түстөгү аппликацияны колдонуп, үндү басыңыз.
Уктап жаткан абалды өзгөртүү. Дайыма чалкаңызда жатсаңыз, бул сиз үчүн эң жакшы дегенди билдирбейт. Ашказаныңызда жатып көрүңүз, же чындап эле чалкаңыздан жатуу керек болсо, түндөп ыңгайлуу болуш үчүн тизеңизди жана белиңизди жаздыктар менен көтөрсөңүз болот. жарнама
3-ыкманын 3-ыкмасы: Дени сак ойгонуу
Акырын ойготкуч менен саатты байкап көрүңүз. Организм уйкудан ойгонгонду жактырбайт, эгер саат ызы-чуу болуп, ыңгайсыз болсо, анда өзүңүздү жайыраак сезишиңиз мүмкүн. Саатты бирдей бирдей ойготкуч менен колдонуңуз, мисалы, ойготкуч үнүн жай көбөйтөт.
Күн нурунун таасири. Эртең менен болушунча эртерээк күн тийип турууга аракет кылыңыз. Үйдөн чыгып кетсеңиз болот же уктоочу бөлмөгө күндүн нуру кирет. Күн нуру денеңизди ойгот деген сигнал берет, ошондо сиз күндү баштоого сергек болосуз.
- Денеңиздин табигый ритми күнү-түнү менен белгиленет. Негизинен, күндүн нуру денеңизге таң болуп, күндү баштоого убакыт келгенин билдирет.
Суу ичүү. Мурунку түнү тердеп, дем алганыңыздан суу жоготосуз. Күн сайын эртең менен бир стакан суу ичип, калган күнгө даярданууну биринчи орунга коюңуз.
Бир аз кофе ичкиле. Күндүз кофеин ичпей койсоңуз дагы, эртең менен бир аз кофе ичип, даярдансаңыз болот. Кофени көп колдонбоңуз; 1-2 кесе гана жетиштүү. Чайканаңызды коңгуроо саатына чейин демдеп баштай турган кылып коюңуз. Кофенин жыты сизди ойготот, сиз да кофе даярдайсыз.
Өзүңүздү кубаттаңыз. Унааңызды иштетүү үчүн бензин керек болгондой эле, денеңизди иштетүү үчүн тамак-аш керек. Арахис майы кошулган толук протеинге бай эртең мененки муктаждыктарыңызды канааттандырыңыз, мисалы, арахис майы кошулган буудайдан жасалган нан. Эртең мененки тамакты өтө көп камтыйт, мисалы, таттуу жарма же сироп кошулган вафли вафли.
- Булада көп жана татаал углеводдор болгон сулуну байкап көрүңүз. Кошумча таттуулук үчүн мөмө-жемиштер менен тамактанып, бир аз бадам же жер жаңгак кошуп, белокту көбөйтүңүз.
- Грек айранын жегиле. Грек йогуртунда башка йогурттарга караганда белок көп болгондуктан, эртең мененки тамак үчүн эң сонун чечим. Бул айранды таттуу кылуу үчүн ага бир аз мөмө-жемиштер кошуп көрүңүз.
Көнүгүү жасаңыз. Эртең мененки машыгуудан артык эч нерсе сизди сергек кылбайт, андыктан күнгө даярдануу үчүн эртең менен сейилдөөнү же аэробдук көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Андан тышкары, көнүгүү жасагандар көбүнчө түнкүсүн жакшы укташат, ошондон кийин көбүрөөк эс алсаңыз болот. жарнама
