Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Жаңы эле УЗИге барып, эгиз кош бойлуу экениңизди билдиңиз. Балким, сиз көп жешиңиз керек деп ойлошуңуз мүмкүн, анткени азыр бир эмес, эки бала үчүн жейсиз. Бирок, эгиздер тобокелдүү кош бойлуулук деп классификацияланат, демек, бир эле бойго бүтүргөнгө караганда этият болуп, жакшы кам көрүү режими болушу керек.Тамактануу жана өзүңүзгө жана наристелерге жетиштүү тамак-аш берүүчү тамактануу адаттарын өрчүтүү маанилүү. Көптөгөн углеводдорду же таттууларды кошпой, минералдык тамак-ашка көбүрөөк көңүл буруңуз жана балаңыздын курсагында жана курсагында тышында ден-соолугун чыңдоо үчүн пайдалуу тамактарды ичип алыңыз.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Диетаңызды тууралоо

1. 

   Калорияны күн сайын көбөйтүп туруңуз. Эгиздер жөнүндө мифтин бир бөлүгү таптакыр туура: күнүмдүк калорияны көбөйтүү керек болот. Дене салмагынын индексине, активдүүлүк деңгээлине жана дарыгердин сунуштарына жараша күнүнө болжол менен 600 ашыкча калория керектөө керек.
   • Дененин салмагын (кг) 40 же 45ке көбөйтүп, суткалык калорияны эсептөөгө болот. Мисалы, салмагы 62 кг, демек, 62ди 40 жана 45ке көбөйтсөңүз, ошондо аласыз Жыйынтыгы 2480ден 2790га чейин. Бул күн сайын талап кылынышы мүмкүн болгон калориялар.
   • Бирок, бул калорияларды денеңизге кантип алуу керек, бул дагы маанилүү. Белоктун, углеводдун жана ден-соолукка пайдалуу майлардын тең салмактуулугу менен тамактанууңуз керек. Калорияңыздын 20-25% белоктон, 45-50% углеводдон жана 30% майдан алат.
   • Ашыкча тамактануудан жана сунуш кылынган калориядан ашпаңыз. Өтө тез салмак кошуу балаңызды тобокелге салып, ден-соолукка байланыштуу башка көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.

2. 

   
   
   Зарыл витаминдерге жана минералдарга бай тамактарды жегиле. Эгиз кош бойлуу кезиңизде, тамак-ашка күн бою жетишерлик витаминдер менен минералдарды кошуу керек. Кош бойлуулуктун ден-соолугун чыңдоо үчүн фолий кислотасын, кальций, магний, цинк, темир жана башка бир катар витаминдер менен минералдарды көбөйтүүгө көңүл буруңуз.
   • Белок: Орточо салмактагы жана дене-бойдогу аялга күнүнө болжол менен 70 грамм протеин керек. Кош бойлуу аялдарга түйүлдүккө күнүнө кошумча 25 г белок алуу сунушталат. Ошондуктан, эгиз кош бойлуу болгондо кадимки рационуңузга 50 г протеин кошушуңуз керек. Белок кош бойлуулуктун өсүшүнө жана жатында булчуңдардын пайда болушуна жардам берет. Арык эт (уйдун эти, чочконун эти, индюк, тоок эти) жана жаңгак, йогурт, сүт, быштак (быштактын бир түрү) сыяктуу протеинге бай тамактарды жешиңиз керек. Майлуу уйдун эти же чочко эти, хот-дог, бекон жана хот-дог сыяктуу майлуу белок булактарынан алыс болуңуз.
   • Темир: Бул түйүлдүктүн ден-соолугун чыңдоону жана төрөттүн идеалдуу салмагын камсыз кылуучу негизги азык. Кош бойлуулук учурунда темирдин кошулмасы гипертония, аз кандуулук жана эрте төрөт коркунучун азайтууга жардам берет. Күнүнө кеминде 30 мг темир ичип туруңуз. Темирдин эң жакшы булагы болуп кызыл эт, деңиз азыктары, жаңгактар ​​жана байытылган дан эгиндери саналат.
   • Д витамини: Бул плацентанын кан айлануусун көбөйтүүгө жана түйүлдүктүн эненин курсагында кальцийди сиңирүүгө жардам берген азык. Кош бойлуу аялдар күнүнө болжол менен 600-800 IU Д витаминин алышы керек.
   • Фолий кислотасы: Фолий кислотасын көп кармоо тубаса кемтиктер тобокелдигин азайтууга жардам берет. Күнүнө кеминде 600 мг фолий кислотасын алышыңыз керек. Көпчүлүк кош бойлуулуктагы поливитаминдердин курамында фолий кислотасы (же фолат) бар. Ошондой эле фолий кислотасын шпинат, спаржа же апельсин, грейпфрут сыяктуу жемиштерден таба аласыз.
   • Кальций: Күнүнө кеминде 1500 мг кальций алыңыз. Курсакта өрчүп жаткан кезде күчтүү сөөктөрдү куруу үчүн түйүлдүккө көп кальций керек. Сүт жана айран кальцийдин мыкты булагы болуп саналат.
   • Магний: Бул дагы эрте төрөлүү тобокелдигин азайтууга жана наристенин нерв системасынын өнүгүшүн камсыз кылган маанилүү минерал. Күнүнө кеминде 350-400 мг магний алыңыз. Магнийди ашкабактын үрөнү, күн карама даны, бадам сыяктуу жаңгактардан же буудайдын уруктарынан, tofu жана йогурттан алсаңыз болот.
   • Цинк: Күнүнө кеминде 12 мг цинк алуу керек. Организмде цинкти жогорку деңгээлде кармоо эрте төрөлүү, салмактын төмөндүгү жана узак төрөт коркунучун азайтууга жардам берет. Кара буурчак цинктин жакшы булагы болуп саналат.

3. 

   
   
   Тамактын курамында 5 тамак тобу бар экендигин текшериңиз. Күнүмдүк тамак-аш жетиштүү жана тең салмактуу аш болумдуу заттар менен минералдарды камсыз кылуу үчүн 5 негизги азык топторун (жемиштер, жашылчалар, үрөндөр, белок жана сүт) камтышы керек.
   • Күнүнө 10 порция жаңгак жеп туруңуз. 1 порция дан кесиминен жасалган нан, же ⅔ жарма, же мюсли (эртең мененки тамак, кургатылган жемиштер, жаңгактар) же ½ дан макарон, макарон же күрүч болушу мүмкүн. бышырылган.
   • Күн сайын 9 порция мөмө-жемиш жеп туруңуз. Мөмө-жемиштердин бир порциясы төмөнкүлөр болушу мүмкүн: ½ шпинат, спаржа, бала сабиз сыяктуу жашылчалардын чөйчөгү; же алма же банан сыяктуу орточо жемиш; же ½ жаңы мөмөлөрдүн чөйчөгү; же өрүк, өрүк сыяктуу 2 жемиш; же 30 г кургатылган жемиш.
   • Күнүнө 4-5 порция белок жеп туруңуз. Мисалы, 1 порция белок болушу мүмкүн: 65 г бышырылган уй / чочконун эти; же 80 г бышырылган тоок / индюк; же 100 г бышырылган лосось; же 2 бышырылган жумуртка; же 170 г бышырылган тофу; же 1 стакан жасмык; же бадам, ашкабак уругу жана тахини (кунжут үрөнүнүн бир түрү) сыяктуу 30 г үрөн.
   • Күнүнө 3-4 порция сүттү жеп туруңуз. Мисалы, 1 порция сүт болушу мүмкүн: 1 стакан майсыз (250 мл) сүт; же 1 стакан кальций менен байытылган соя же күрүч сүтү; же 1 коробка йогурт (200 мл); же 1 же 2 кесим катуу сыр.

4. 

   
   
   Торт, печенье жана куурулган тамактарды азыраак жегиле. Бул ден-соолукка зыяндуу тамак-аштардан толугу менен тыюу салынбаса да, бир аз гана тамактанып, кээде гана тамактанып туруңуз. Бардык калориялары бар тамактарды жебеңиз, анткени алар ден-соолукка зыян келтирип, балаңызга өтө эле аз тамак берет.
   • Ошондой эле кондитердик азыктардан жана алкоголсуз суусундуктардан жасалма шекерлерди колдонууну чектөө керек. Транс майлар менен иштелип чыккан тамактардан алыс болуңуз жана зайтун, кокос же авокадо майлары сыяктуу пайдалуу майлардан жасалган азыктарга өтүңүз.

5. 

   Кош бойлуу кезде айрым тамактардан баш тартыңыз. Кадимки кош бойлуулук сыяктуу эле, эгиз кош бойлуу болгондо, төмөнкүдөй тамактардан баш тартуу керек:
   • Чийки же чала бышырылган жумурткалар.
   • Чийки же чала бышкан эт.
   • Суши.
   • Чийки кабыктар жана үлүлдөр.
   • Хам.
   • Чөп чай.
   • Пастерленбеген сырда Listeria болушу мүмкүн. (Квесо соусунда көбүнчө пастерленбеген сыр бар.)
   • Буга чейин дарыгерлер кош бойлуу аялдарга жер жаңгак жебегиле деп көп кеңеш беришкен. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, арахис жана башка жаңгактарды жеп (эгер аларга аллергия болбосоңуз!) Кош бойлуу кезинде бул жаңгактарга аллергия болуу коркунучун азайтууга болот.

6. 

   Күн сайын көз салуу столун түзүңүз. Кош бойлуу кезинде жетиштүү азык алып турууга жардам берүүнүн бир жолу - күнүмдүк тамактануу схемасын түзүү. Бул таблицада бардык 5 тамак-аш тобу, ошондой эле ар бир топ үчүн сунуш кылынган сумма камтылышы керек. Ар бир түрдөгү канча порцияны жегениңизди толтуруп, тамак-аштын топторун белгилеп же ар бир тамактанууда канча тамак-аш жетишпей жаткандыгын белгилей аласыз.
   • Күнүгө жеш керек болгон порциялардын санына жараша даярдалган азык-түлүктөрдүн тизмеси менен базарга барыңыз. Бул ден-соолукка зыяндуу тамактарды чектөөгө жана күнүмдүк рациондон витаминдер менен минералдардын жетиштүү көлөмдө камсыз болушуна жардам берет.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Тамактануу адаттарын өзгөртүү

1. 

   Жүрөк айлануу жана чарчоону азайтуу үчүн ден-соолукка пайдалуу тамактарды жегиле. Булар кош бойлуулуктун эрте мезгилинде көп кездешет жана 16 жумага чейин созулушу мүмкүн.Көп жүрөк айланса же эртең менен ооруса дагы, ичип-жегениңиз маанилүү. Толугу менен үч маал тамак ичүүнүн ордуна азыраак тамактаныңыз жана көңүл айнуусун азайтуу үчүн ден-соолукка пайдалуу закускаларды кошуңуз. Бул ошондой эле тамак сиңирүүгө жардам берет жана кош бойлуулук учурунда жүрөктүн күйгөнүн басат.
   • Кракерлерди, мөмөлөрдү (мөмө-жемиштер, кара өрүктөр, банандарды жегенге оңой), майсыз йогурт, смузи (эч кандай кошулмалар жана консерванттар жок) ыңгайлуу тамак-аш үчүн үйдө кармаңыз. .

2. 

   Суу жетиштүү көлөмдө ичкиле. Аны күнүнө бир нече жолу ичип, денеңиздин суусуз болушуна жардам бериңиз. Даараткананы тез-тез колдонууга туура келсе дагы, түйүлдүктүн кан айлануусун жана таштандыларды кетирүү үчүн көп суу ичүү сунушталат.
   • Кош бойлуулук учурунда күнүнө болжол менен 10 стакан суу ичүү керек (2,3 л). Ичкен-ичпегениңизди заараңызды байкап билсеңиз болот: жетиштүү суу ичсеңиз, заара тунук жана ачык түстө болот.
   • Эртең менен дагы суу ичкенге аракет кылып, кечки саат 8ден кийин азайтыңыз. Бул түн ичинде дааратканага келбей туруп, тереңирээк уктоого жардам берет.
   • Кош бойлуулук учурунда бир аз кофеин ичсеңиз болот. Сиз кофеиндин көлөмүн болжол менен 200 мгдан төмөндөтүшүңүз керек, бул болжол менен 2 стакан кофеге барабар.Кош бойлуулук учурунда ашыкча кофеин ичпеңиз, түйүлдүктүн ден-соолугуна байланыштуу көйгөйлөр жаралышы мүмкүн. Кофеин денедеги темирдин сиңишине тоскоол болушу мүмкүн болгондуктан, темир кошулмаларын ичкенге же темири көп тамактарды жегенге чейин кофе ичүүдөн алыс болуңуз. Кофе ичкенден кийин 1 саат күтүү керек.
   • Кош бойлуу кезинде спирт ичимдигин ичүүнүн коопсуз босогосу жок.

3. 

   Ич катууну жеңилдетүү үчүн клетчатка көп азыктарды жегиле. Бала курсагында акырындап чоңойгон сайын, бала эненин ичегисине сайылат. Ичегидеги тамак сиңирүү процесси дагы жайлап, көбүрөөк витаминдер менен минералдарды сиңирет. Натыйжада, энелер кош бойлуулук учурунда ич катууну сезишет жана ичегилер тамакты оңой сиңирүү үчүн көп клетчатканы жеши керек.
   • Ич катып калсаңыз, мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, төө буурчакты, жаңгактарды, үрөндөрдү жана дан эгиндерин көбүрөөк колдонуңуз. Жөө басуу же булчуңдарды сунуу сыяктуу жеңил көнүгүүлөрдү жасап, ичегини колдоп, тамак сиңирүүнү жандандырсаңыз болот.

4. 

   Эгерде тез салмак кошсоңуз же башыңыз тез-тез ооруп жатса, медициналык жардамга кайрылыңыз. Кош бойлуу эгиздер преэклампсияга чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Эклампсияга чейинки мезгилде кош бойлуу аялдарда кан басымы жогорулап, заарасында белок көбөйүп, шишик демейдегиден көп болот. Шишик көбүнчө бет жана колдо пайда болот. Салмактын тез көбөйүшү жана баштын оорушу преэклампсиянын белгилери болушу мүмкүн жана аны тезинен акушер текшерип турушу керек.
   • Акушер бул белгилерди алардын оордугуна жараша дарылайт. Алар жеңил-желпи учурларда эс алууну жана дары-дармектерди берүүнү сунушташат, же начарлап кетсе, баланы дароо алып кетишет - бул эклампсияга чейинки “айыктыруунун” бирден-бир жолу.
   • Эгиздер менен кош бойлуулукка караганда көбүрөөк муктаждыкты көбөйтөөрүңүздү билишиңиз керек. Кош бойлуулукка чейин кадимки BMI ден-соолугу чың аялдар эгиз кезинде 17-24,5 кг, ал эми кош бойлуу кезинде 11-16 кг салмак кошушу керек. Дарыгериңиз сизге так, ылайыктуу номерди берет.

5. 

   Эгерде сизде эрте төрөө белгилери болсо, доктурга кабарлаңыз. Кош бойлуу кезиңизде, эрте төрөө тобокелдиги жогору болот. Эгерде сизде кан же кындын агып кетиши байкалса, ич өткөк болуп, жамбашыңызды же белиңизди кысып, толгоолор тез-тез болуп турса, анда доктурга билдиришиңиз керек.
   • Эрте төрөлбөсөңүз дагы, курсакта жаткан балаңыздын коопсуздугун камсыз кылуу үчүн бул белгилерди тезинен таап, дарылап алуу керек.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Кошумчаларды алуу

1. 

   Дарыгериңиз менен витаминдүү жана минералдык кошумчаларды талкуулаңыз. Көпчүлүк кош бойлуу аялдар күнүмдүк рационунан жетиштүү темир, йод жана фолий кислотасын ала алышат. Бирок, тез-тез тамактанбай калсаңыз, начар тамактансаңыз же ден-соолугуңузга байланыштуу башка көйгөйлөр болсо, доктурлар кошумча азыктарды ичип турууңузду сунушташат.
   • Алгач дарыгериңизге кайрылбастан, кошумча азык ичпеңиз.

2. 

   Эгиздер учурунда дозаңызды эки эсе көбөйтпөңүз. Витаминдер менен минералдарды көп ичүү түйүлдүккө зыяндуу.
   • Эгер сиз вегетериандык болсоңуз же сүт азыктарын көп жебесеңиз, анда кальций кошулмасын ичишиңиз керек болот. Вегетариандар В12 витаминин ичиши керек. Кош бойлуу аялдар бул кислотанын жетиштүү көлөмдө болушун камсыз кылуу үчүн күн сайын фолий кислотасына кошумча дары ичиши керек.
   • Балыктын боор майы кошулмаларын, жогорку дозада витаминдерди же оозеки А витаминин кошумчаларын ичпеңиз, анткени бул сиздин төрөлө элек балаңызга зыяндуу болушу мүмкүн.

3. 

   Чөптөрдөн жасалган азыктарды колдонуу жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. FDA дары чөптөрдү баалабайт же жөнгө салбайт, ошондуктан алардын ар биринин сапаты жана натыйжалуулугу өндүрүүчүлөрдүн ортосунда, ал тургай бир эле өндүрүүчүнүн жөнөтүүлөрүндө ар кандай болушу мүмкүн. Бирок, FDA кош бойлуу аялдарга чөптөрдөн жасалган кошумча азыктарды сатып алуудан же ичүүдөн мурун, алардын коопсуздугу жөнүндө дарыгери менен кеңешүүнү сунуштайт. Айрым чөптөрдө кош бойлуу аялдар үчүн коопсуз эмес жана курсактагы ымыркайыңызга кооптуу компоненттер болушу мүмкүн.
   • Эгер кош бойлуулук мезгилиндеги көйгөйдү жоюуга жардам бере турган чөптөрдүн каражаттары сизди кызыктырса, анда атайын даярдыктан өткөн жана сертификаты бар чөп дарыларына кайрылыңыз. Мындай адиске дарыгериңизден жолдомо сурасаңыз болот.
   жарнама

Кеңеш

• Тамак-ашты тең салмактуу кармоо маанилүү экендигин эсиңизден чыгарбаңыз, бирок кош бойлуулук учурунда өзүңүзгө кам көрүү дагы ошондой маанилүү. Кош бойлуу аялдар стресске көп кабылышат, андыктан кээде балмуздак же шоколад жегенди жакшы көрсөңүз, анда бир аз эркелетсеңиз болот (эгер сизде кант диабети же кош бойлуулуктун диабети болбосо).