Автор:
Monica Porter
Жаратылган Күнү:
15 Март 2021
Жаңыртуу Күнү:
2 Июль 2024
Мазмун
Эртең мененки тамакты "күндүн эң маанилүү тамагы" деп аташат жана чындыгында ошондой. Күндүн биринчи тамагыңыз анын маанисин так билдирет: ал тыныгуу көңдөй абал түнү уктап жатканда кетип каласың. Эртең менен тамактануу сизге күч-кубат берет жана күндү баштаганда көңүлүңүздү бурат, андыктан аны коё берүүнү ойлонбоңуз, болбосо шашпай, өкүнүп каласыз. Убактыңыз аз болобу, тамак бышыруу чеберчилигинин жетишсиздиги же жөн эле даамдуу эртең мененки тамактануу маанайыңызда болобу, эртең мененки тамак менен туура эмес чечим чыгарбайсыз.
Кадамдар
4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Муздак дан эгиндерин жегиле
Дан идишке куюп салыңыз. Куя турган жарманын көлөмү толугу менен сиздин табитиңизге жараша болот. Чоң, чоң идиш жарма сизди бир нече саат бою тойгуза алат, ал эми кичинекей идиш сонун закуска болот. Дан эгиндерин ашыкча толтурбаңыз, анткени дагы эле сүткө орун керек.
- Эгер ден-соолугуңузду билсеңиз же порциянын өлчөмү кандай экендигин туура билбей жатсаңыз, кутучанын жанындагы тамактануу белгисин текшериңиз. Сунушталган порциялардын өлчөмдөрү ал жерде келтирилет.
- Жарманы төгүп бүткөндөн кийин, дан эгиндери бузулбашы үчүн, баштыкты жапканыңызды же толугу менен жаап салганыңызды текшерип алыңыз.Дан эгиндеринин калган бөлүгүн идишке салып же дан сактоочу жайларды сактоо мөөнөтүн узартуу үчүн сактасаңыз болот.
Сүт кошуңуз. Бул кадамга келгенде, ар бир адамдын жеке каалоосу бар. Дан бир аз калкып калгыча жай куюп баштаңыз. Эгер дан бир аз нымдуу болуп, анын какшып турушун кааласаңыз, анда аз өлчөмдө куюп салыңыз. Эгер сиз шорпо сыяктуу дан эгиндерин жеп, идиштин түбүндөгү калган сүттү ууртап жегенди жактырсаңыз, анда дагы сүт кошуудан тартынбаңыз!
Кошумча тамактарды кошууну ойлонуп көрүңүз. Кээ бир адамдар жарма идишине майдаланган банан, кулпунай кесиндиси же бүлдүркөн сыяктуу бир чымчым мөмө кошушат. Эгер дан бир аз сюрприз болушун кааласаңыз, ага корица же кумшекер кошуңуз. Чыгармачыл бол! Дан өсүмдүктөрүнө каалаган нерсеңизди кошсоңуз болот, айрыкча алардын даамы агарып кетсе.
Өзүңүздүн ылдамдыгыңыз менен тамактаныңыз. Бул дан азыктарын керектөө менен байланыштуу маанилүү маселе. Эгерде сиз жарманы бир кыйла тез жесеңиз, анда дагы бир аз какшык пайда болот. Убакыт бөлсөңүз, ар бир тиштегенден ырахат алыңыз, дан эгиндери акырындык менен жумшарып кетет. Сиз каалаганча жай же тез тамактаныңыз. Чөйчөктөн ырахат алып жатканыңызды текшериңиз.
Идиштин түбүнөн сүт ичип алыңыз. Дан эгиндериңизди бүткөндөн кийин, идиштин түбүндө дагы деле сүт бар болушу мүмкүн, айрыкча көп куюп алсаңыз. Бул даамдуу жана дан азыктары менен кошулган суюктукту текке кетирүүнүн кажети жок. Сүт менен иштөөнүн бир нече жолу бар.
- Табакты эки колуңуз менен кармап, сүт ичсеңиз болот.
- Калган сүт менен тамактануу үчүн дагы бир аз жарма кошсоңуз болот.
4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Ысык дан өсүмдүктөрүн жегиле
Бышыруу ысык дан. Сулу, буудай боткосу (фарина деп да аталат), жүгөрү крахмалы же дагы башка ысык дан жасоону тандадыңызбы, бардыгы бышыруунун атайын көрсөтмөлөрүнө ээ болот. Тамак бышыруу боюнча нускаманы таңгактан окуп чыгууну унутпаңыз. Ысык дан өсүмдүктөрү жөнүндө сөз болгондо, көбүнчө тамак жасаганды жакшы көргөндөр үчүн жана көп күч жумшоону каалабагандар үчүн варианттар бар.
Каалаган кошумча тамактарды кошуңуз. Сиз ысык жарманы бышыргандан кийин, бир нече кызыктуу даамдарды жана кошумча азыктарды кошсоңуз болот. Сулу боткосу үчүн күрөң шекер, жаңгак, жемиш же ал тургай шоколад чипсы сыяктуу нерселерди кошсоңуз болот. Буудайдын боткосуна же жүгөрү крахмалына май кошуп, даамдуу эртең мененки тамакка, ал тургай, ага бүтүндөй жумуртканы кошуңуз. Жаңгак майынын бир бөлүгүн ысык жармага кошуу эң сонун мүмкүнчүлүк, анткени дандагы жылуулук жержаңгактын майын жылытып, эрип, жармага аралашып кетет. Дандуу ысыктын каалаган вариантына корица жана шекер кошсоңуз, эртең мененки тамак таттуу, даамдуу эртең мененки тамак болот.
Дан эгиндерин жегиле. Дан эгиндерин жегенге чейин муздатыңыз, анткени оозуңузду күйгүзсөңүз, күнүңүз жагымсыз башталат. Эгерде сиз тамактанууну кааласаңыз, анда оозуңузга салаардын алдында ар бир тиштеген жерди үйлөтүңүз. Эгерде сиз даамдуу аралашмаларды жана кошумча азыктарды кошкон болсоңуз, анда аларды акырына чейин ысык талкан менен жакшылап аралаштырыңыз.
- Ысык идиш идиштин четине жабышып калышы мүмкүн, ошондуктан кашыктын бардыгын жеш үчүн капталынан сыгып алыңыз.
4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Ингредиенттерди тандоо
Дан эгинди тандаңыз. Эгер сиз эртең мененки тамактан жасалган дан эгиндерин кесип өткөн болсоңуз, анда анын мүмкүнчүлүктөрү чексиз экендигин билесиз. Ар кандай дан өсүмдүктөрү сизге абдан ар түрдүү эртең мененки тамакты берет. Айрымдары таттуу жана кумшекерге салынса, башкалары ден-соолукка пайдалуу жана дан эгиндери менен клетчаткага оролгон. Бардык дан өсүмдүктөрү бирдей жаратыла бербейт, ошондуктан алар жөнүндө билип алышыңыз керек.
- Таттуу, түркүн түстүү дан эгиндеринде эртең мененки десерттин даамы бар. Бул данга Fruit Loops, Lucky Charms, Cookie Crisps, Trix жана Cinnamon Toast Crunch кирет. Бул балдардын сүйүктүү дан эгиндеринин даамы даамдуу болгону менен, алар кантка толгон жана аларды ченеми менен гана жеш керек.
- Ден-соолугуңуз чың болгуңуз келсе, була курамындагы дан өсүмдүктөрүн издеңиз жана алгач дан эгиндеринин толук курамы тизмелеңиз. Курамында белоктун жогору болушу - бул артыкчылык, анткени ал сизди узак убакытка чейин толук бойдон сактайт. Total, Cheerios, Life, Kix жана Raisin Bran - бул мыкты варианттар.
- Ысык дан жөнүндө ойлонууну унутпаңыз. Аларга сулу, жүгөрү крахмалы, буудайдын боткосу, күрүч, квиноа жана башкалар кирет! Көпчүлүгүнүн эртең мененки тамактары ар кандай, бирок жөнөкөй даамы бар бирөөсүн тандап, өзүңүздүн аралашмаларыңыз менен кошулмаларыңызды кошсоңуз болот.
- Гранола торттору жана мюсли да ден-соолукка пайдалуу болгондуктан, ашказаныңызды толтурат. Мюсли жана гранола жасоону бул жерден үйрөнсөңүз болот!
Сүттү тандаңыз. Дан өсүмдүктөрү сыяктуу эле, сизде да көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар. Уй сүтүнүн, лактозасыз сүттүн жана шекерсиз сүттүн ар кандай түрлөрүнүн арасынан сиз тандаган жармага ылайыктуу нерсени табасыз.
- Уйдун сүтү - бул көпчүлүк адамдар бул сөздү укканда элестеткен стандарттуу сүт. Жалпы азык-түлүк дүкөндөрүнөн таба турган азыктардын түрлөрү: таза сүт, 2% майлуу сүт, 1% майлуу сүт жана майсыз сүт. Бүт сүттүн даамы 3,25% май менен бай. 2% май жана 1% май сүттүн экөө тең майдын пайызын төмөндөтүшкөн (тиешелүүлүгүнө жараша 2% жана 1%). Майсыз сүт 0% майга ээ жана даамы эң аз, бирок калориясы дагы аз. Сиз каалаган жеке диетаңызга жараша уйдун сүтүнүн ар кандай түрлөрүн тандап алсаңыз болот.
- Лактозасыз сүт сүт ичкенден кийин ашказаны бузулган ар бир адамга ылайыктуу. Көптөгөн адамдар сүттөгү шекерге чыдабай, сүттөгү кантты сиңире алышпайт. Лактозасыз сүт - бул сүттөгү кантты сиңирүүгө жардам берген, лактаза ферментине кошулган кадимки сүт. Бул лактозага болгон чыдамдуулуктан келип чыккан тамак сиңирүү көйгөйлөрүнүн алдын алат.
- Жашылча сүтү - уйдун сүтүнүн даамын жактырбагандар, вегетариандык диетаны кармагандар же жөн гана башка нерсени каалагандар үчүн дагы бир сонун мүмкүнчүлүк. Бадам сүтү өсүмдүктөрдөн алынган эң популярдуу сүт, ал тургай, ванилин жана шоколад сыяктуу ар кандай даамдарда болот. Кокос сүтү, соя сүтү, зыгырдын сүтү, кешью сүтү жана башкалар дагы рынокто өсүмдүктөрдүн сүтүнүн альтернатива катары сатылат.
Башка кошумча азыктарды тандаңыз. Эртең мененки азыктарга даам, текстура же ден-соолукка пайдалуу нерселерди кошуунун бир жолу - бул бир аз нерсе кошуу. Көк мөмө, банан сыяктуу мөмө-жемиштер ар кандай пайдалуу витаминдер менен азыктарды кошот. Жаңгактарды кошуу данга даамдуу сыныктарды берет, ошондой эле белокту кошо алат. Жаңгак майынын бир бөлүгүн кошсоңуз, мисалы, арахис майы же бадам майы, ден-соолукка пайдалуу майларды жана белокторду кошо алат. Даршын эртең мененки тамакка даам кошуп, дээрлик калориясыз болуунун артыкчылыгына ээ. жарнама
4-бөлүк 4: Дан азыктарын коюңуз
Чөйчөк тандаңыз. Сиз ар дайым орто көлөмдөгү жарма идишин алсаңыз болот, бирок башка жолдор бар. Эгер ачка ойгонсоңуз, мүмкүн болушунча чоңураак идиш табууну каалайсыз. Чоң аралаштыруучу табактар ылайыктуу болушу мүмкүн. Эгер ачка болбосоңуз, кичинекей идишти колдонсоңуз болот, мисалы, кошумча салат үчүн колдонулган идиш.
- Жардамдуу болгула жана жарма жегенге кофе кружкаларын, контейнерлерди же башка идиштерди колдонуңуз. Идиш менен эле чектелип калбаңыз.
Кашыкты тандаңыз. Сиз тандаган кашык дан эгиндеринин тажрыйбасына чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Кичинекей кашык дегенибиз, ал бөлүкчөнүн көлөмү канчалык кичине болсо, ошончолук дан эгиндерин жегенге көп убакыт кетет. Жай тамактануу ашыкча тамактануудан сактайт, андыктан кичинекей кашык диетага отурган же жөн гана шам-шум эткиси келгендерге сонун. Ал эми чоңураак кашык чоңураак бөлүктөрдү билдирет. Эгерде сиз ачка болуп, жармага чөмүлүүгө даяр болсоңуз, анда чоң кашык алыңыз.
Кайда тамак жей турганыңызды тандаңыз. Жарманкеден жасалган тамактануунун расмий тажрыйбасын көрүү үчүн, ашканага же ашкана столуна отуруңуз. Табакчаны колдонуп, салфетканы тизеңизге жайып, ылайыктуу тамактан "ырахаттансаңыз болот". Эртең мененки тамакты ыңгайлуу кылуу үчүн, компьютериңизде отурганда, ал тургай, төшөктө жатып, сыналгынын алдында жарма жеп отуруңуз!
- Эгер чындыгында убактыңыз тар болуп жатса, саякат чөйчөгүнө жарма жана сүттү куюңуз. Унаада, автобуста же мектепке баратканда желим кашык көтөрүп, жарма жеп алыңыз.
