Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Ар бир адамдын денеси арыктоо үчүн өзгөчө оор абалда. Айрым адамдар үчүн салмак жамбаш менен санга топтолсо, кээ бирлери колундагы майды жоготуу кыйынга турат. Арыктоонун оор абалы кайда болбосун, бир гана чечим - бул дене майын жоготуу. Арыктоо, арыктоо же бир позицияда бекемдикти жогорулатуу мүмкүн эмес. Сиздин диетаңыздын, көнүгүү режиминин жана жашоо образыңыздын бир нече аспектилери бар, аларды арыктоо жана ичеги-кардыңызды күчөтүү үчүн өзгөртүү керек.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ич майын жоготуу үчүн туура тамактаныңыз

1. 

   Өтө тез режимин арыктоо. Катуу диета токтоосуз натыйжаларды бере алат, бирок эгер сиз арыктоо режимин биротоло сактай албасаңыз, кадимки жашоо образына кайтып келгенден кийин кайрадан салмак кошосуз.
   • Мындан тышкары, арыктоонун тездетилген көптөгөн режимдери, мисалы, өтө көп иштетүүдөн өткөн тамак-ашты жегенде, узак мөөнөттө ден-соолукка зыян болушу мүмкүн.
   • Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери диета кармабоону, бирок жашоо образын кичине өзгөртүүнү сунушташат. Муну жасоо жана узак мөөнөттө сактоо оңой.

2. 

   
   
   Калорияны азайтуу. Тилекке каршы, дененин бир жеринде май жоготуунун жолу жок. Эгер жамбаштын майын жоготкуңуз келсе, күнүмдүк калорияны азайтып, дене салмагыңызды жоготушуңуз керек.
   • Тамактын этикеткаларын окуп, күндөлүк жазып, бир күнгө канча калория жегениңизди эсептеп чыгыңыз. Ошондой эле, калорияңыздын керектелишин көзөмөлдөөгө жана ар кандай тамак-аш азыктарынын калориясын издөөгө жардам берген ар кандай онлайн калория эсептегич / шаймандар бар.
   • Эгерде максат тез арыктоо болсо, анда күнүнө 500-750 калорияны азайтуу керек. Бул диапазондо калория керектөө үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү бириктирип турса, жумасына 0,45-0,9 кг жоготууга алып келиши мүмкүн.
   • Бирок, 1200 калориядан аз керектөө сунушталбайт жана узак мөөнөттүү келечекте туруктуу болбойт. Калориясы өтө аз диета узак мөөнөттүү мезгилде азык заттарынын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.

3. 

   
   
   Салмактуу тамактаныңыз. Диета негизинен мөмө-жемиштерден, дан эгиндеринен жана майсыз белоктон турушу керек. Ушул азык-түлүк топторунун бардыгын камтыган тең салмактуу тамактануу азык-түлүктөрдүн күн сайын ден-соолугун чыңдоону камсыз кылат.
   • Мындан тышкары, ар кандай тамактарды жеш керек. Мисалы, күнүнө бир алма жебей эле койсоңуз болот. Алма, мөмө же апельсиндин ортосунда өзгөрүүлөр болушу керек.
   • Салмактуу тамактануу ар бир тамак-аш тобунун бөлүктөрүн туура колдонушуңузду билдирет. Туура диетаны кармоо дагы арыктоого жардам берет.

4. 

   
   
   Көбүнчө арык протеинге жана мөмө-жемиштерге басым жасаңыз. Тамактын мындай айкалышы арыктоого жардам берет, айрыкча организмдеги май курсактын айланасында топтолот.
   • Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, курамында аз углеводу бар, белоктуу тамак ичтин органдарында жана анын айланасында майдын көбөйүшүн шарттайт, ал эми тамактануу режими капталдагы майды азайтууга жардам берет.
   • Жетиштүү протеин алуу үчүн, ар бир тамакка 90-120 г белок жана 30-60 г белок жеш керек. Бул күнүмдүк белок муктаждыгын канааттандырууга жардам берет.
   • Тамактын калган бөлүгүнө жемиш же жашылча жемиши кириши керек. Кээ бир саламаттыкты сактоо адистери күнүнө 5-9 порция мөмө-жемиш жегенди сунушташат, ал эми башкалар табактын жарымында бир мөмө же бир жашылча болушу керек деп эсептешет.

5. 

   Углеводдорду чектөө. Эгерде сиз биринчи кезекте белокко жана мөмө-жемиштерге көбүрөөк көңүл бурсаңыз, анда сиз күнүмдүк углеводдорду ичүүнү чектешиңиз керек. Бул капталдардагы майлардын жоголушун тездетет.
   • Углеводдор көптөгөн азыктарда, анын ичинде сүт азыктарында, дан эгиндеринде, крахмалдуу жашылчаларда, жемиштерде жана буурчакта кездешет.
   • Углеводдорду толугу менен азайтпаңыз. Крахмалдуу жашылчаларды жана дан эгиндерин колдонууну чектөө - бул углеводору аз диетаны сактоонун оңой жолу. Ушул азык-түлүк топторундагы көптөгөн пайдалуу заттар башка тамактарда дагы болот.
   • Күнүнө 1-2 углеводору жогору тамактарды чектөө. Калган тамактын курамында майсыз белок же жашылча болушу керек.

6. 

   Кайра иштетилген тамактарды же "керексиз тамактарды" чектөө. Көп иштетилген же "керексиз тамактардан" өткөн көптөгөн тамак-аштар көбүрөөк калорияга ээ. Бул азыктарды чектөө жалпы салмак жоготууга жана капталдардагы каалабаган майларды жоготууга жардам берет.
   • Зыяндуу тамактардан сактануунун эң жакшы жолу - үйүңүзгө "керексиз тамактарды" таштабоо. Ден-соолукка пайдалуу тамактарды сатып алып, пайдалуу тамактарды жей бериңиз.
   • Мүмкүн болсо, өзүңүздү үйдө бышырыңыз, анткени көпчүлүк ресторандарда май, шекер жана май көп. Үйдө тамак бышырганда, майын зайтун майына же жабышпас спрейге алмаштырыңыз.
   • Тамак-ашка буйрутма берүүдө соустарды өзүнчө малып алуу же соусту өзүнчө сурап, пицца менен макарондун ордуна белоктуу тамактарды тандап калорияңызды азайта аласыз.

7. 

   Суу жетиштүү өлчөмдө кошуңуз. Ден-соолук үчүн жетиштүү суу менен камсыз кылуу маанилүү. Ал гана эмес, күн сайын жетиштүү суу ичүү дагы арыктоого жардам берет.
   • Денеңиздеги семиздикти жоготуп, салмактан арылууну көздөп жатсаңыз, жетиштүү суюктук ичүү сизди күн бою тойгончо тамактануу менен канааттандырат.
   • Жашыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүк деңгээлиңизге жараша күнүнө кеминде 8 стакан суу ичкенге аракет кылыңыз, балким 13кө чейин.
   • Ачкачылыкты азайтуу жана тез арыктоо үчүн ар бир тамактын алдында толук стакан суу ичип көрүңүз. Бул сизди тезирээк ток сезип, азыраак тамактанууга жардам берет.

8. 

   Тамак-ашка көңүл буруңуз. Тамактын ортосунда сабиз, сельдерей, алма жана йогурт сыяктуу снэк менюсун даярдаңыз. Жогорку калориялуу тамак-аштар арыктоого тоскоол болуп, ал тургай ашыкча салмак кошууга алып келет.
   • Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, перекус 100-150 калориянын тегерегинде болушу керек.
   • Эгерде сиз чын эле ачка болсоңуз же тамактын ортосунда 4-6 сааттан ашык убакыт болсо, закускаларды жегиле.
   • Көптөгөн адамдар үчүн, арыктоо тамак учурунда жеген тамагына эч кандай тиешеси жок, бирок тамактын ортосунда эмне жесе болот. Муздаткычтын маңдайында туруп же ашканадагы шкафты тыкылдатып көзөмөлдөөчү жеңил тамактан арылыңыз.
   • Кечкисин кечки тамактардан баш тартыңыз, кечинде чай ичип же сагыз чайнап, ушул убакыттан кийин көп тамак жебешиңиз үчүн, мисалы, кечки саат 7: 00 же 20: 00 сыяктуу убакытты белгилеңиз.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Көнүгүүнү айкалыштыруу

1. 

   Велосипед менен машыгуу. Велосипед тебүү - бул ичтин булчуңдарын, айрыкча капталдарын же кабырга аралык булчуңдарынын тонусун көтөрүүгө жардам берген көнүгүүлөр. Көнүгүүнү кантип жасоо керек:
   • Далыңызда жатыңыз, колдоруңуздун артында. Буттарыңызды жерден 0,3-0,6 см жогору көтөрүңүз.
   • Сол тизени бүгүп, башты көздөй тартыңыз, ошол эле учурда оң чыканак сол тизеге тийиши үчүн буруңуз.
   • Андан кийин, сол бутуңузду түздөп, оң бутуңуз менен ошол эле нерсени жасаңыз, оң тизеңиз сол чыканагыңызга тийет.
   • Ар бир топтомго 15-20 жолу кайталап, жетиштүү күчтүү болгондо топтомдордун санын көбөйтүңүз.

2. 

   Орус крончондорунун кесилишинде машыгуу. Бул кайчылаш бут көнүгүү салттуу крунчтарга караганда бир аз жөнөкөй, бирок жамбаш жана каптал булчуңдарыңызды чыңдоого багытталган. Көнүгүүнү кантип жасоо керек:
   • Алдыңызда бутуңузду сунуп, жерге отуруңуз. Тизеңизди бир аз бүгүп, бутуңузду ылдый карап туруңуз.
   • 90 градуска жетпеген бурч түзүп, далыңыз менен бир аз артка сүйөнүңүз. 2,25-0,45 кг салмактуулукту колуңуз менен кармаңыз, андан кийин сол жагыңызга буруңуз жана гантелдерди жарымына ылдый түшүрүңүз.
   • Баштапкы абалына кайтып, оң жагында ушул эле нерсени жасаңыз. 20-25 жолу кайталаңыз.

3. 

   Капталынан тактай жаса. Планка булчуң борбордук бөлүгүн булчуңга келтирүү үчүн эң сонун, бирок бир жактуу тактайга ылайыкташтыруу бул аралык булчуңдарды тонойт. Көнүгүүнү кантип жасоо керек:
   • Бир капталынан тактай баштаңыз, денеңизди колдой турган оң чыканак, жамбаштан сол колуңуз. Бүткүл денеңиз түз сызык бойдон экендигин текшерип, позаны 30-60 секунд кармаңыз.
   • Сизди колдогон сол колуңуз менен кайталаңыз. Эки тараптын ортосунда алдыга-артка которула аласыз.

4. 

   Дене-бойду чыңдоо классына катышыңыз. Денеңиздин тонусун көтөрүп, арык булчуңдарды өстүрүүгө жардам берүү үчүн йога жана пилатес менен машыгуу керек. Бул көнүгүүлөр "байкуш" болгусу келбеген адамга ылайыктуу.
   • Йога сабагына барыңыз же спорт залда толук бойдон денеңизди тоноо сабагына жазылыңыз (эгер сиз спорт залына мүчө болсоңуз).
   • Интернеттен йога сабактарын көрүүгө аракет кылыңыз. Бул йога сабагына баргандан же спорт залга жазылгандан алда канча үнөмдүү.

5. 

   Аэробика. Жетиштүү кардио ден-соолукту чыңдап гана тим болбостон, калорияларды күйгүзүп, майдын азайышына жардам берет.
   • Сиз тандаган көптөгөн көнүгүүлөр бар. Тез басуу, аскага чыгуу, тоого чыгуу, бий же бокс менен машыгып көрүңүз.
   • Жалпы ден-соолукту сактоо жана арыктоо үчүн жумасына 5 жолу ар биринен кеминде 30 мүнөт жасап туруу сунушталат.
   • Күндөлүк көнүгүүлөргө жетишсиз болсоңуз, күнүмдүк жашоо образыңызга ар кандай иш-аракеттерди киргизүүгө аракет кылыңыз. Унаа айдоонун, үй жумуштарын жасоонун, соода көчөсүндө сейилдөөнүн ордуна барышыңыз керек болгон жерге жөө ...
   жарнама

3 ичинен 3-бөлүк: Көзөмөлдөө жана мотивацияны сактоо

1. 

   Өлчөө. Канчалык алыс баратканыңызды билүү үчүн, көрсөткүчтөрүңүзгө көз салыңыз. Бул жамбаштын же курсактын майын канча жоготконуңузду билүүгө жардам берет.
   • Рулетканы колдонуп, жамбаштын эң кичинекей абалын, жамбаштын астынан (киндиктен 5 см) жана жамбаштын айланасын ченеңиз.
   • Булчуңдар майга караганда оор болгондуктан, өлчөө арыктоону байкап, таразадагы сандарга караганда көбүрөөк жардам берет.
   • Шилтеме катары колдонуу үчүн баштапкы өлчөөлөргө көңүл бурууну унутпаңыз.

2. 

   
   
   Салмак. Хип майын жоготсоңуз, ашыкча май же жалпы салмакты жоготуу керек. Ар дайым салмак кошуу денедеги майдын узак мөөнөткө жоготулушуна жардам берет.
   • Эртең менен тамактанар алдында жумасына 1-2 жолу салмактанып алыңыз. Эсиңизде болсун, кийим жана бут кийим да оор, андыктан жылаңач же жөн эле ич кийимдерди таразага тарта аласыз.
   • Өзүңүздүн салмагыңызды байкап туруңуз, ошондо ийгиликти баалай аласыз. Эгер ашыкча салмак кошууга же арыктоого жакын болсоңуз, салмагыңызды байкап турсаңыз, аны тезирээк билип аласыз.

3. 

   
   
   Тамак-аш журналын жүргүзүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жеген тамактарынын эсебин алып жүргөн адамдар, салмагын жоготкон адамдарга караганда көбүрөөк арыкташат.
   • Тамак-аш журналы сизге уюшкандыкта тамактанууга жана чечимдериңиз үчүн жооптуу болууга жардам берет, ошондуктан чечим чыгарганда сергек болосуз.
   • Күндөлүккө салттуу калем менен кагазды колдонуп же смартфонуңузга колдонмолорду жүктөп алсаңыз болот.
   • Ар бир тамакты, закускаларды жана суусундуктарды эсепке алыңыз. Бул сизге керексиз салмак кошуп же арыктап жатсаңыз, пайдалуу маалымат болушу мүмкүн. Бул өзгөрүүлөргө кайсы азыктар жооптуу экендигин көрө аласыз.

4. 

   
   
   Спорт менен машыккан же диета кармаган түгөйүңүздү табыңыз. Башка бирөө менен арыктоо чоң дем болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кубаттоо алган адамдар арыктап кетишет.
   • kБашка адам менен машыгып жатып, өзүңүздү бактылуу сезесиз жана экөө бири-биринен баш тарткысы келгенде бири-биринин мотивациясын күчөтөт.
   • Досуңуздан, тууганыңыздан же кесиптешиңизден көңүлүңүздү көтөрүп коюуну сураныңыз же аларды жаңы машыгууга же диета режимине кошулууга чакырыңыз.
   жарнама

Кеңеш

• Бир гана көнүгүү менен ичтин "өжөр" майлары азайбайт. Булчуңдарды тоноочу көнүгүүлөр май аянтында эмес, май катмарынын астындагы булчуңдарды өстүрүүгө жардам берет. Май жоготуунун бирден-бир жолу - азыраак тамактануу.
• Тамактанууга же көнүгүү режимине өзгөртүү киргизүүдөн мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүп алыңыз.