Мазмун

• Кадамдар

100 жаштан жогору жашагыңыз келеби? Анын сыры - өмүр бою ар дайым физикалык жана психикалык ден-соолукка кам көрүү. Ушундай жол менен сиз узак өмүр сүрүп, ден-соолукта болуп, жашоодон ырахат ала аласыз.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Сергек жашоо образы

1. 

   Спорт менен машыгуу. Бул физикалык жана психикалык ден-соолукту чыңдоого жардам берет. Физикалык активдүүлүк дене күчүн арттырат, салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет, тең салмактуулукту жана туруктуулукту жакшыртат. Ошол эле учурда, дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоодо денедеги эндорфин бөлүнүп чыгып, эс алууга жана өзүн ыңгайлуу сезүүгө жардам берет.
   • Аэробикалык көнүгүүлөрдү көнүгүү көнүгүүлөрү менен айкалыштырышы керек.
   • Аэробикалык көнүгүүлөр жүрөктүн кагышын жогорулатууга жана физикалык чыдамдуулукту жакшыртууга жардам берет. Жөө басуу, тез басуу, сууда сүзүү жана башка көптөгөн спорт оюндары менен алектенсеңиз болот. Ар жумада 75тен 150 мүнөткө чейин машыгуу керек.
   • Салмакты көтөрүү сыяктуу дене тарбия сөөктүн тыгыздыгын жакшыртып, булчуңдарды чыңдайт. Жакшы натыйжаларга жетүү үчүн жумасына эки жолу машыгуу керек.

2. 

   
   
   Ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү аныктоодо жана дарылоодо жигердүү болуңуз. Эгерде сиз дарыгерге такай барбасаңыз, анда денеде пайда болгон кээ бир ооруларды тоготпой калуу коркунучу бар. Узак мөөнөттүү келечекте бул оорулар олуттуу татаалдашат жана аларды айыктыруу кыйыныраак болот.
   • Жылына бир жолу үзгүлтүксүз текшерүүдөн өтүп туруңуз. Дарыгердин буйругу менен сканерлөөнү жүргүзүңүз.
   • Өнөкөт оору учурунда, абалды жакшыртуу же оорунун өрчүшүнө жол бербөө үчүн доктуруңузга кайрылыңыз.
   • Үй-бүлө мүчөлөрүнүн абалын байкап, үзгүлтүксүз текшерүүдөн өтүп туруңуз.

3. 

   
   
   Жашоого таасирин тийгизген ашыкча тобокелдиктерден алыс болуңуз. Спорт ойноп жатканда же унаа айдаганда болгон кырсыктар мээ менен омуртканын травмасына алып келет.
   • Абайлап айдагыла, рулда болсо коопсуздук курун тагынгыла жана ылдамдык чегинен чыкпагыла.
   • Көчөдөн өтүп бара жатып, тегеректеги унааларга көңүл буруңуз. Жол кыймылын алдын алуу үчүн капталдарды байкаңыз.
   • Спортто ойногондо коргоочу шаймандарды кийип жүрүңүз, айрыкча, тобокелдиктери жогору болгон футбол, ат минүү, аскага чыгуу, банджиге секирүү, парашют менен секирүү, лыжа тебүү жана виндсерфинг.

4. 

   
   
   Ден-соолукка терс таасирин тийгизүүчү зыяндуу заттардан алыс болуңуз. Булгоочу заттар, пестициддер, химиялык буулар жана асбест кирет

5. 

   Ичкиликти көп ичпеңиз. Аялдарга күнүнө бирден гана, эркектерге 1-2ден суусундук ичүү сунушталат.
   • Ден-соолугуңуз чың болуп, ашыкча арак ичпесеңиз, аз өлчөмдөгү алкоголь ден-соолукка пайдалуу.
   • Ичкиликти көп ичүү ичеги-карын рагы, жүрөк оорулары, инсульт, кан басымы, боор оорулары жана кокустан жаракат алуу коркунучун жогорулатат.
   • Спирт ичимдиктерин дары-дармектер менен, анын ичинде рецептсиз берилген дары-дармектер менен бирге ичпеңиз, болбосо ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизет.
   • Машинаны айдап бара жатканда спирт ичимдиктерин ичпеңиз.

6. 

   Тамеки чегүү өмүрдүн узактыгын кыйла кыскартат. Көп жылдардан бери дары-дармектер менен дос болуп жүрсөңүз дагы, ден-соолугуңузду чыңдап, өмүрүңүздү узартууга жардам берүү үчүн аракетти таштаңыз. Тамеки тартуу төмөнкү ооруларга чалдыгуу коркунучун жогорулатат:
   • Өпкө оорулары, анын ичинде рак
   • Өңүт, кекиртек, тамак, ооз, табарсык, уйку бези, бөйрөк жана жатын моюнчасынын рак оорулары
   • Жүрөк ооруунун тутушу
   • Инсульт
   • Диабет
   • Көздүн катаракта сыяктуу бузулушу
   • Респиратордук инфекциялар
   • Gum оорусу

7. 

   Физикалык жана психикалык ден-соолукка зыян келтирүүчү дары-дармектерди колдонбоңуз. Бул апийимдин организмге жана башка зыяндуу заттар менен аралашуусуна терс таасири бар. Мындан тышкары, баңги заттарды колдонуу ден-соолукка байланыштуу төмөнкү көйгөйлөрдү жаратат:
   • Суусуздануу
   • Дүрбөлөң
   • Эстутум жоголду
   • Психоз
   • Эпилепсия
   • Comatose
   • Мээге зыян
   • Өлгөн
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Туура тамактаныңыз

1. 

   Протеин менен жаранын айыгышын күчөтөт. Денебиз жаңы клеткаларды пайда кылуу үчүн белокту колдонот жана бул ткандардын бузулушун калыбына келтирүүдө маанилүү ролду ойнойт.
   • Эт жана мал азыктарынан тышкары, белокту мөмө-жемиштер менен толуктай аласыз.
   • Белок көбүнчө эт, сүттө, балыкта, жумурткада, сояда, буурчак өсүмдүктөрүндө жана жаңгактарда кездешет.
   • Чоңдор күнүнө 2-3 порцияга бай протеинге бай тамактарды жеши керек. Балдардын муктаждыктары жаш курагына жараша ар кандай болот.

2. 

   Мөмө-жемиштерди көп жеп, организмди чыңдаңыз. Мөмө-жемиш өсүмдүктүн гүлүнөн, ал эми жашылча сабагынан, бүчүр жалбырагынан жана тамырынан өсөт. Жашылча-жемиштер денеңиздин ден-соолугун чыңдап, узак өмүр сүрүү үчүн витаминдер менен минералдардын бай булагы.
   • Мөмөлөрүнө мөмө-жемиштер, буурчак, жүгөрү, буурчак, бадыраң, дан, жаңгак, зайтун майы, калемпир, ашкабак, ашкабак, күн карама даны жана помидор кирет. Жашылчаларга сельдерей, салат салаты, шпинат, түстүү капуста, брокколи, шалгам, сабиз жана картошка кирет.
   • Мөмө-жемиштерде клетчатка жана витаминдер көп, бирок калория жана май аз. Мөмө-жемиштерден көп тамактануу рак, жүрөк оорулары, кан басымы, инсульт жана кант диабетинин коркунучун азайтууга жардам берет.
   • Күн сайын 4-5 порциядан мөмө-жемиштерди жеп туруңуз.

3. 

   Организмди энергияны углеводдор менен камсыз кылат. Углеводдор канттарда, крахмалда жана талчаларда болот. Дене бул бирикмелерди бузуу менен энергияны сиңирет. Жөнөкөй шекерлерди сиңирүү татаал шекерлерге караганда оңой.
   • Жөнөкөй шекерлер жемиштерде, сүттө, сүт азыктарында, жашылчаларда жана кондитердик азыктарда кездешет.
   • Комплекстүү углеводдор буурчакта, буурчакта, жасмыкта, жер жаңгакта, картошкада, жүгөрүдө, жашыл буурчакта, пасснипте, дандан жасалган нандарда кездешет.
   • Углеводдор суткалык керектөөнүн жарымын камсыз кылат, алардын көпчүлүгү жөнөкөй шекерлердин ордуна татаал углеводдор.

4. 

   Майды чектөө. Биздин организмге витаминдерди сиңирүү, сезгенүүнү, кан уюп калууну жана мээнин иштешин камсыз кылуу үчүн май керек, бирок аларды көп жебеш керек.
   • Май, сыр, таза сүт, эт жана өсүмдүк майлары майдын көп булагы болуп саналат.
   • Майды көп жегенде холестерол көбөйүп, жүрөк оорулары жана инсульт коркунучу жогору болот. Арык этти, канаттууларды жана балыктарды жеп, майсыз сүт ичип, майдын санын азайтууга болот.
   • Ресторандарда көбүнчө майлуулугу жогору ингредиенттери бар жагымдуу даамдары бар идиштер даярдалат, мисалы, каймак, сүт же май. Тамактын курамындагы майдын көлөмүн көзөмөлдөө үчүн, аны өзүңүз үйдөн бышырыңыз.

5. 

   Туура тамактануу аркылуу жетиштүү витаминдер менен минералдарды алыңыз. Салмактуу тамактануу организмди бардык керектүү витаминдер жана минералдар менен камсыз кылат. Бул заттар организмдин иштешин сактоодо, өзүн-өзү айыктырууда жана өнүктүрүүдө маанилүү ролду ойнойт.
   • Витаминдер жана минералдар көптөгөн азыктарда, айрыкча мөмө-жемиштерде, жашылчаларда, дан эгиндеринде, эт жана сүт азыктарында болот.
   • Денеңизге витаминдер жана минералдар жетишсиз болуп калса, мультивитаминдүү жана көп минералдык кошулмаларды кошуу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.
   • Кош бойлуу аялдар менен балдардын витаминге жана минералдык муктаждыктары орточо адамга караганда ар башка.

6. 

   Тузду азыраак жегиле. Денеге кан жана кан басымын контролдоодон тышкары, булчуңдар менен нервдердин иштешин камсыздоо үчүн бир аз гана туз керек. Бирок, узак убакытка чейин өтө туздуу тамактарды жеген ден-соолукка зыян келтирбейт.
   • Тузду көп жесе, кан басымы көтөрүлүп, жүрөк-кан тамыр, боор жана бөйрөк оорулары күчөйт.
   • Идишти байытуу үчүн көптөгөн тамак-аштарга буга чейин туз кошулган же кошулган.
   • Чоңдор күнүнө бир аз гана чай кашык туз жеши керек. Эгер ден-соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөр болсо, тузду азайтуу керек.
   • Тез тамактан баш тартыңыз. Бул азыктар майга гана бай болбостон, тузга да өтө бай.

7. 

   Денени тазалоо үчүн суу ичүү керек. Сууну көп ичүү организмдеги токсиндерди чыгарууга, физикалык функцияны сактоого жана бөйрөктүн жакшы иштешине жардам берет.
   • Чоңдорго күнүнө 4 литр суу ичүү керек. Салмак, активдүүлүк деңгээли жана аба ырайы сыяктуу факторлор сизди кубаттоо үчүн керектүү суунун көлөмүн өзгөртөт.
   • Чаңкоодон сактануу үчүн, ар дайым суу ичүү керек.
   • Заара бөлүп чыгарганда же булуттуу сары заара болгон учурда, көбүрөөк суу ичүү керек болот.
   жарнама

3 ичинен 3-бөлүк: Стрессти азайтуу

1. 

   Психикалык ден соолугуңузду коргоо үчүн тыгыз социалдык мамилелерди сактап калыңыз. Жашообуздагы кыйынчылыктарды унутуп, көңүлүбүздү көтөргөнгө достор жана туугандар жардам берет.
   • Коомдук мамилелерди кат жазуу, чалуу же бетме-бет жолугушуу сыяктуу жолдор менен жүргүзүңүз. Жалпыга маалымдоо каражаттарын колдонуу дагы адамдарды жакындатат.
   • Дайыма социалдык байланыш ар кандай стресстен арылууга жардам берет.
   • Өзүңүздү бөлөк сезип жатсаңыз, топтон же кеңешчиден жардам издеңиз.

2. 

   Денеңизди ийкемдүү кармоо үчүн жетиштүү уктаңыз. Болбосо, уйкунун жетишсиздиги психологиялык стрессти күчөтөт.
   • Уктап жатканда денебизде ооруларга каршы туруу жана жараларды айыктыруу үчүн көбүрөөк күч бар.
   • Күн сайын кечинде 7-8 сааттан уктаңыз. Кээ бир адамдар шартына жараша көбүрөөк уктоого муктаж болушат.

3. 

   Жашоодон рахат ала турган хоббиңизди сактаңыз. Бул сизге көбүрөөк түрткү берип, стресстен алыс болууга жардам берет.
   • Жыл бою сактап калуу үчүн арзан чыгымдарды жасаңыз. Бул окуу, музыка угуу, сүрөт, сүрөт тартуу, кол өнөрчүлүк же спорт болушу мүмкүн.
   • Сизге кошумча кысым көрсөткөн атаандаштык иш-аракеттерден алыс болуңуз.

4. 

   Эс алууга убакыт бөлүңүз. Бош убакыт болобу же эс алуу ыкмасы жакшы үйрөтүлгөнбү, сиз аны өзүңүздүн муктаждыктарыңызга ылайыкташтырып тандасаңыз болот же сүйүктүү иш-аракеттерди табуунун ар кандай жолдорун байкап көрсөңүз болот:
   • Таза мейкиндикти элестетүү
   • Денеңиздин ар бир булчуң тобун сунуп, эс алууга көңүл буруп, булчуңдарыңызды эс алдырыңыз
   • Ой жүгүрт
   • Йога
   • Массаж
   • Thai Cuc kungfu
   • Музыка же арт-терапия
   • Терең дем алуу

5. 

   Бакытты тарбиялоо. Убакыт бөлүп, жашоодон ырахат алыңыз жана өзүңүз үчүн маңыздуу нерселерди жасаңыз.
   • Так максат менен иштөө. Көпчүлүк адамдар бош убактысында ыктыярчы болуп иштөөнү жакшы көрүшөт.
   • Интеллектуалдык дем берүү менен мээнин активдүүлүгүн жогорулатыңыз. Бул досторуңуз, үй-бүлөңүз же курстарга катышуу, кол өнөрчүлүк, үйрөнүү сизди курчап турган дүйнөгө болгон кызыгууңузду арттырат.
   • Айланаңыздагы адамдар менен байланышыңыз. Айрымдар үчүн бул тууган, дос, диний уюм же жамаат болушу мүмкүн. Ар дайым жаныңызда жүргөн адам сизди бактылуу жана жүрөгүңүздө жаш сактайт.
   жарнама