Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Адреналин деңгээлинин көтөрүлүшү бөйрөк үстүндөгү бездер стресстен же тынчсыздануудан улам адреналинди көп бөлүп чыгарганда пайда болот. Симптомдор дүрбөлөңдүн белгилерине окшош болушу мүмкүн, анын ичинде тахикардия же жүрөктүн кагышы, дем алуу активдүүлүгү же баш айлануу. Адреналиндин чокусу тынчсыздандыруучу жана коркунучтуу болушу мүмкүн, бирок бул коркунучтуу эмес. Релаксация ыкмаларын колдонуп же жашоо образын өзгөртүп, сиз адреналин чукулдарынын жыштыгын жана күчүн азайта аласыз.

Кадамдар

2-ыкманын 1-ыкмасы: Релаксация ыкмаларын үйрөнүңүз

1. 

   Терең дем алуу техникаларын колдонуңуз. Пранаяма деп аталган терең дем алуу көнүгүүлөрү табигый түрдө стрессти жеңилдетип, эс алат. Эс алуу жана тынчтануу үчүн терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасасаңыз болот, ошондой эле адреналиндин жогорку деңгээлинен келип чыккан башка белгилерди жеңилдетесиз.
   • Терең дем алуу кычкылтекти бүт денеге таркатууга жардам берет, бул жүрөктүн кагышын төмөндөтүп, тамырдын кагышын калыбына келтирет. Терең дем алуу адреналиндин деңгээлин жогорулата турган булчуңдарды бошоңдотот.
   • Тең салмактуулукту сактоо менен мурун менен дем алып, дем алыңыз. Мисалы, төрткө чейин санап жатып дем ал, экиге чейин санап токтоп, андан кийин төрткө чейин дем чыгар. Эсептөө убактысын мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша өзгөртө аласыз.
   • Терең дем алуудан максималдуу пайдалануу үчүн тикесинен отуруп, далыңызды артыңызга, бутуңузду жерге коюп, салбырап калбаңыз. Колдоруңузду ашказанга коюп, жай дем алыңыз, ошондо карын колуңузга жакыныраак болот. Дем чыгарганда курсактын булчуңдарын сунуп, оозуңуз менен демиңизди чыгарып, эринди тегеретип алыңыз. Дем алганыңызда диафрагмаңыз кантип өйдө-ылдый жылып баратканын байкаңыз.

2. 

   
   
   10 же 20га чейин эсептөө. Стрессте, толкунданганда же адреналиндин чокусун сезгенде, кырдаалдан алыстап, 10го чейин эсептеңиз. Эсептөө акыл-эсиңизди учурдагы кырдаалга эмес, башка нерсеге бурууга жардам берет.
   • Стресстүү жагдайга көңүл буруунун ордуна бир нерсеге көңүл бурсаңыз, организмде адреналин бөлүнбөй калат.
   • Керек болсо, 20га чейин санап, процессти канча керек болсо, ошону кайталаңыз.

3. 

   
   
   Сунуу, динамикалык эс алуу көнүгүүлөрүн жасоо. Стресстен же тынчсыздануудан адреналин деңгээлинин көтөрүлүп кетишин байкасаңыз, өзүңүздү тынчтандыруу үчүн бүт денеңизди эс алдырсаңыз болот. Полдо жатып же отуруп, сунуп, денеңиздеги булчуңдардын ар бир тобун бошотуп баштаңыз. Буттан баштап:
   • Булчуңдардын ар бир тобун бутуңуздан баштап 5 секундага чыңап, жыйрыңыз. Андан кийин булчуңдар акырындык менен толук бошогончо эс алыңыз. 10 секунддан кийин буттун булчуңдарын дагы 5 секундга сунуп, эс алыңыз.
   • Бул ырааттуулукту башыңыздагы бардык булчуңдар бүткөнчө кайталаңыз.
   • Буттун булчуңдарын өйдө көтөрүңүз. Булчуңдардын ар бир тобу үчүн ушундай кылыңыз, дененин чокусуна карай акырындап өйдө карай жылыңыз.

4. 

   
   
   Жакшы ойлорду өрчүт. Терссиздик стрессти, стрессти жана тынчсызданууну күчөтүп, адреналин секириктерин күчөтүшү мүмкүн. Кырдаалды визуалдаштырууга позитивдүү ыкма сизге адреналин секириктерин же андан кийинки дүрбөлөңгө туруштук берүүгө жардам берет.
   • Ситуалдык визуалдаштыруу - бул позитивдүү сценарийлерди берүү менен конкреттүү кырдаалды кандайча жөнгө салаарыбызды чагылдырган жүрүм-турум методу.
   • Мисалы, сиз компанияңыздагы ачууланган кардар менен мамиле түзүп жаткандырсыз. Көйгөйдү чечүү менен кардарды бактылуу кыла турган эң мыкты нерселерди элестетип көрсөңүз. Бул көйгөйдү оң маанай менен жеңүүгө жардам берет, ошол эле учурда дүрбөлөңгө түшпөйт.
   • Оң натыйжаларды визуалдаштыруунун дагы бир жолу - гүл талаасы сыяктуу тынч көрүнүштү элестетип, өзүңүздү ошол жерге жайгаштырыңыз.
   • Ошондой эле эс-тутумду сактоого болот. Бул сиздин жеке ойлоруңуздун когнитивдик, бирок сот эмес процесси жана ошол учурдагы сезимдер сиздин сезимдериңизге кандай таасир эткен.

5. 

   Ар кандай кырдаалда юморду жана позитивдерди табыңыз. Көпчүлүк кыйын кырдаалдар позитивдүү да, юморлуу да болушу мүмкүн. Сиз дароо байкабай калганыңыз менен, ошол учурларды байкап, жылмайып койсоңуз, эс алып, гипер адреналин секириктеринен алыс болосуз.
   • Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, оң маанай бактылуу болууга чоң салым кошо алат.
   • Мисалы, жыгылып, чыканагыңызды жыртып алсаңыз, анда териңиздин кесилген жерине жана көйнөгүңүздүн айрылышына көңүл бурбаңыз. Андан көрө, олдоксондукка же кырдаалда пайда болгон юморго күлүп коюңуз.
   жарнама

2ден 2-ыкма: Жашоо адаттарын өзгөртүү

1. 

   Стресс факторлорун көзөмөлдөө. Сизге көз каранды болбогон көптөгөн факторлор бар, бирок кээ бир нерселер (мисалы, өзүңүз, иш-аракеттериңиз жана чечимдериңиз) көзөмөлгө алынат. Стресске же тынчсызданууга алып келиши мүмкүн болгон кырдаалды багыттоону же жок кылууну үйрөнүү сиздин адреналин секириктерин чектөөгө же азайтууга жардам берет.
   • Адреналиндин деңгээлинин көтөрүлүшүн шарттай турган факторлордун тизмесин түзүңүз. Өзүңүздүн көзөмөлүңүздө болгон нерселерди кайрадан окуп чыгып, чийип салыңыз.
   • Мисалы, компаниядагы кызматкерлердин жолугушуулары сиздин адреналин деңгээлинин көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн. Эгер андай болсо, кырдаалда тынчсызданууну азайтуу үчүн чараларды көрө аласыз, мисалы, жакшы даярдануу, жолугушуудан 5 мүнөт мурун ой жүгүртүү же позитивдүү адамдардын жанында отуруу.
   • Эгер досуңуз ар дайым ызы-чуу болуп жүргөндүктөн сизди стресске учуратса, анда ал досуңуз менен болгон убакытты азайтыңыз. Эсиңизде болсун: сиз адамды башкара албайсыз, бирок сиз аны кандай кабыл алганыңызды жана аны менен канча убакыт өткөргөнүңүздү башкара аласыз.

2. 

   Аптанын көпчүлүк күндөрү спорт менен машыгыңыз. Аэробика жана кардио иш-аракеттери сиздин маанайыңызга оң таасирин тийгизип, тынчтанууга жардам бергендиги жөнүндө далилдер бар. Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
   • 10 мүнөттүк гана көнүгүү эс алып, жашоодогу жакшы нерселер жөнүндө ойлонууга мүмкүнчүлүк берет.
   • Көнүгүү эндорфиндин жана серотониндин иштелип чыгышын күчөтөт, бул сиздин маанайды жакшыртып, жакшы уктоого жардам берет, ошондой эле адреналиндин көтөрүлүшүн азайтып же жеңилдетет.
   • Кандай гана көнүгүүлөр болбосун, натыйжа берет. Сиз сейилдөөнү, сейилдөөнү, сууда сүзүүнү, кайыкта сүзүүнү же чуркоону ойлонушуңуз мүмкүн.
   • Күнүнө 30 мүнөт, жумасына беш күн спорт менен машыгуу сунушталат.

3. 

   Жумшак йога менен машыгыңыз. Жумшак йога көнүгүүлөрү чыңалган булчуңдарды бошоңдотуп, бүт денени эс алдырат. Жада калса 10 жолу "бет ит" абалында бир аз убакыт отуруп, эс алып, көңүлүңүздү топтой аласыз, андыктан тынчсызданууну жана адреналиндин деңгээлинин көтөрүлүшүн көзөмөлдөй аласыз. секирүү.
   • Дене үчүн жумшак йога формалары менен машыгыңыз. Бул көнүгүүлөр чыңалган булчуңдарды бошоңдотуп, эс алууга жардам берет. Йин йога жана калыбына келтирүүчү йога - бул адреналиндин деңгээлинин көтөрүлүшүн көзөмөлдөөгө жардам берген эки жакшы вариант.
   • Эгерде сизде толук йога сеансын жасоого убактыңыз жок болсо, анда итиңизди ылдый карап, 10 жолу дем алып, дем чыгарсаңыз болот. Бул маанилүү йога позасы, ал тынчтандыруучу жана эс алдыруучу таасир гана бербестен, чыңалган булчуңдарды да бошото алат.
   • Сизге ден-соолугуңузду текшерип, йога түрүн баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешип алыңыз.

4. 

   Туура, салмактуу тамактаныңыз. Туура эмес тамактануу энергиянын жетишсиздигине алып келип, стресске же тынчсызданууга алып келип, натыйжада адреналиндин деңгээлин көтөрөт. Ден-соолукка пайдалуу тамак-аштар жана тамак-аштар жалпы ден-соолукка пайдалуу гана болбостон, стрессти, тынчсызданууну жана адреналиндин көбөйүшүн азайтууга жардам берет.
   • Аспарагус сыяктуу тамак-аштарда маанайды көтөрүүчү азыктар бар жана ал стрессти азайтууга жардам берет.
   • В тобундагы витаминдер көп болгон тамактар ​​стрессти жана тынчсызданууну азайтууга жардам берет. Авокадо жана буурчак өсүмдүктөрү В тобундагы витаминдерге бай жана жакшы варианттар.
   • Бир стакан жылуу сүт уйкусуздукту жана тынчсызданууну басат, бул адреналиндин деңгээлинин жогорулашына себеп болот.

5. 

   Кофеин, алкоголь жана стимуляторлордон алыс болуңуз. Бардык стимуляторлордон алыс болуп, алкоголь менен кофеинди чектөө же азайтуу керек. Бул заттар тынчсызданууну күчөтүп, адреналин деңгээлинин көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн.
   • Көпчүлүк чоңдор күнүнө 400mg кофеин ала алышат. Бул кофеиндин көлөмү 4 стакан кофеге, 10 банка сода же 2 банка энергетикалык суусундукка барабар. Эгер сизде адреналиндин деңгээлинин көтөрүлүшү боюнча көйгөйлөр ар дайым болуп жатса, анда кофеиндин көлөмүн азайтууга аракет кылуу керек.
   • Аялдар 1 порциядан ашык ичимдик ичпеши керек, эркектер күнүнө 2 порциядан ашык ичимдик ичпеши керек. 1 порциянын айрым мисалдары: 355 мл сыра, 148 мл шарап, 44 мл 80 спирт ичимдиктери.

6. 

   Акыл-эсиңизди кубаттап, кайрадан топтоо үчүн графигиңизге үзгүлтүккө учурабаңыз. Тапшырмаларды, жумуштарды же оор кырдаалды башкарылуучу бөлүктөргө бөлүңүз. Тыныгуу сизди эс алып, акыл-эсиңизди жана денеңизди толтурууга жардам берет. Алар ошондой эле адреналиндин деңгээлинин көтөрүлүшүн контролдоого же азайтууга жардам берет.
   • Окуу, кино көрүү, самын көбүгү менен жуунуу, итиңди сейилдетүү же досуң менен сүйлөшүү сыяктуу иш-чаралар күндүзү ар кандай стресстик ойлордон алыс болууга жардам берет.
   • Тыныгуу убагында өзүңүзгө жаккан нерселерди жасаңыз. Бир аз сейилдөө - бул эс алуунун эң сонун жолу. Бул сизди жумуштан алып, кан айланууну көбөйтүп, мээге кычкылтек алып келип, эсиңиздин тынчып, эс алуусуна жардам берет.
   • Ошондой эле, "тынчсыздануу" же "рамбинг" мезгилин белгилөө маанилүү. Күн сайын мүмкүн болгон көйгөйлөрдү чечүүгө бир аз убакыт бөлүп, же жөн гана эч нерсе жасабаңыз. Мындай эс алуунун үлгүлөрү, ошондой эле тапшырмалардын ортосундагы кыска тыныгуулар сыяктуу эле, кубаттуу.
   • Тыныгуу канчалык маанилүү болсо, эс алуу жана акылыңызды тазалоо мүмкүнчүлүгү үчүн жылына жок дегенде бир жолу тыныгууну белгилөөгө аракет кылыңыз.
7. Дайыма укалоо сеанстарынан ырахат алыңыз. Стресс, тынчсыздануу жана дүрбөлөңгө түшүү денедеги өзгөрүүлөрдү пайда кылат. Адреналин секириктерин көзөмөлдөөгө жардам берген эс алдыруучу массаждан ырахат алыңыз. Массажчы булчуңдарыңыздагы стрессти сезип, жок кыла алат.
   • Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, массаж терапиясы чыңалган булчуңдарды бошото алат.
   • Массаждын көптөгөн түрлөрү бар. Өзүңүзгө ыңгайлуу сезилген стилди тандашыңыз керек. Массаж убактысы узак болобу, кыска болобу денеде окситоцинди бөлүп чыгарууга жардам берет, бул эс алууга жана стресстен арылууга жардам берет.
   • Интернеттен абройлуу укалоочу таба аласыз же дарыгериңизден жолдомо алсаңыз болот.
   • Эгерде сиз терапиялык массаж сайтына бара албай жатсаңыз, анда өз алдынча массаж жасап көрүңүз. Далыңызды, бетиңизди же сөйкөлөрүңүздү укалоо стресстен арылууга жардам берет.

8. 

   Уйкуну биринчи орунга коюңуз. Ден-соолукту чыңдоо жана денени эс алдыруу үчүн ар бир адам уйкуга муктаж. Кубаттоо жана эс алуу үчүн күн сайын кечинде 7-9 саат уктаганга аракет кылыңыз, бул өз кезегинде адреналиндин деңгээлин көтөрүүгө жардам берет.
   • Күнүгө бир маалда уктап, ойгонууну, ыңгайлуу уктоочу бөлмөнү жасоону жана уктоого аз калганда триггерлерден алыс болууну камтыган жакшы уйку "гигиенасын" аткарыңыз.
   • Жогорку стресс, тынчсыздануу жана дүрбөлөңгө түшүүлөрдүн бардыгы уйкунун жетишсиздигинен келип чыгышы мүмкүн.
   • Күндүз 20-30 мүнөттүк уйку дагы жакшы сезүүгө жардам берет.

9. 

   Колдоо тобуна кошулуңуз. Коркуу сезиминен жана тынчсыздануудан жабыркаган адамдар менен колдоо тобуна киргенде, башыңыздан өткөн нерсени түшүнгөн адамдардан сөзсүз жардам сурасаңыз болот. Бул ошондой эле адреналин деңгээлиндеги чукулдар менен күрөшүүнүн пайдалуу жолдорун табууга жардам берет.
   • Эгерде сиз жашаган аймакта колдоо тобуңуз жок болсо, башыңыздан кечирип жаткан окуялар жөнүндө жакын досуңуз же үй-бүлөңүздүн бир мүчөсү менен сүйлөшүп көрүшүңүз мүмкүн. Жакын адамыңыз менен сүйлөшкөндө деле стресстен жана тынчсыздануудан арылууга боло тургандыгын байкайсыз. Сырткы адамдар көбүнчө инсайдерлерге караганда көйгөйлөрдү натыйжалуу чечүүнүн акылдуу жолдорун көрүшөт.

10. 

    Дарыгериңизге кайрылыңыз. Эгерде сизде адреналин чукулдарынын жашооңузга көп тиешеси бар экендигин жана физикалык белгилериңиз ушунчалык катуу болуп, чыдай албай турган болсоңуз, анда дарыгериңизге кайрылыңыз. Врачыңыз психотерапияны, дары-дармектерди же башка жашоо ыкмаларын камтыган дарылоо режимин иштеп чыгууга жардам берет.
    • Мисалы, сизде кооптонуу болсо, дарыгер дарылоо үчүн бензодиазепиндерди же серотонинди кайра жүктөп алуунун тандап алган ингибиторлорун жазып бериши мүмкүн. Чукул адреналиндин деңгээлин дарылоонун башка альтернативдүү ыкмаларына кава кава жана валерианалар кирет.
    • Жалпы дарыгерге кайрылыңыз же психиатрга кайрылыңыз.
    • Адреанлиндин же дүрбөлөңдүн күчөп кетиши сизди дарылабаса, жашооңузга олуттуу доо кетириши мүмкүн.
    жарнама

Кеңеш

• Башкалардан жардам суроодон тартынбаңыз. Эгер стресстен өтүп жатсаңыз, бирөө менен сүйлөшүңүз.