Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Коомдук тынчсыздануу бузулушу - бул социалдык кырдаалда турган адамдар тарабынан соттолуудан негизсиз жана өтө коркуу. Кээде бул коркуу сезими ушунчалык коркунучтуу болгондуктан, күнүмдүк ишиңизге тоскоол болот.Тынчсыздануу көбүнчө уялгандан коркуп кала турган ой жүгүртүүдөн келип чыгат, андыктан бардык социалдык кырдаалдардан алыс болууну чечсеңиз болот. Бирок, тынчсызданууну азайтуу үчүн бир нече нерсени жасай аласыз.

Кадамдар

5-ыкманын 1-ыкмасы: Ойлоруңузду башкарыңыз

1. 

   Когнитивдик четтөөлөрдү баалоо. Тынчсыздануу көбүнчө адамдардын ойлорунда туура эмес, бурмаланган жана пайдасыз кабылдоолор пайда боло баштаганда пайда болот. Туура эмес ойлор - бул сиздин аң-сезимден келип чыккан жана сизди тынчсыздандырган каталар жөнүндө ойлонуу. Ката кетиргениңизди түшүнгөндөн кийин, ой жүгүртүү стилиңизди өзгөртүү оңой болот. Көбүнчө тынчсызданууну күчөткөн төрт ойлонуу катасы:
   • Божомол: Сиздин божомолуңузду тастыктаган эч кандай далил болбосо, эмне болот деп ойлойсуз. Адатта, сиз эң начар сценарийди белгилейсиз. Мисалы, “Мен билүү адамдар мага күлгөнү жатышат »деп айткан. Ушундай ойдо экениңизди байкасаңыз, буга далил сураңыз.
   • Персоналдаштыруу: Сиз адамдар терс ниеттер менен сизге көңүл бурат деп негизсиз ишенесиз. Мисалы, кимдир бирөөнүн башка адам менен сүйлөшүп, сиздин багытыңызды карап жатканын көргөндө: "Ал киши менин кийимдерим жөнүндө айтып жатат" деп айтсаңыз болот.
   • Акыл менен окуу: Башка адамдын оюн билем деп ойлойсуң. Мисалы, ал адамдын чындыгында эмнени ойлогонун билбесеңиз да, "ал өзүн акылсыз деп эсептейт" деп ойлошуңуз мүмкүн.
   • Көйгөйдү курчутуу: Сиз көбүнчө апыртып же “жыртып саласыз”. Ушундай ой жүгүртүү менен сиз баарын кырсыкка айландырып жатасыз. Мисалы, досуңуз презентацияңызды мактоону унутуп калса, күтүлбөгөн жерден: «О, Кудайым, мен ушунчалык жаман иш кылдым. Ар бир адам өзүн толугу менен жөндөмсүз деп ойлошу мүмкүн ”.

2. 

   
   
   Далилдер жөнүндө өзүңүздөн сураңыз. Өзүңүздү бурмалап жаткандай сезгениңизди байкасаңыз, бир мүнөт убакыт бөлүп, ойлордун чын же жалган экендигин аныктаңыз. Муну өзүңүздөн далил сурап, жасасаңыз болот. Өзүңүзгө: "Бул идеяны тастыктаган далилдер барбы?" Бул дарылоо ой жүгүртүүдөгү каталарды аныктоого жардам берет жана пайдалуу жана реалдуу нерселер жөнүндө ойлонууга мүмкүндүк берет. Жогорудагы туура эмес түшүнүктөрдүн далилдери жөнүндө сураш үчүн төмөнкү мисалдарга кайрылсаңыз болот:
   • "Мен презентация жасап жатканда, элдер күлүп калышат деген кандай реалдуу далилдер бар?"
   • "Анын чындыгында менин кийимим жөнүндө айтып жатканын, башка эч нерсе жөнүндө сүйлөбөгөнүн кайдан билем?"
   • - Анын мени акылсыз деп эсептегенине далилдерим барбы?
   • "Көрүүчүлөр кандай жөндөмдүү деп эсептешет?"

3. 

   
   
   Башыңызга келген аң-сезимсиз терс ойлорду аныктаңыз. Аң-сезимсиз терс ойлор көп учурда сиздин тынчсызданууңуздун уруктары болуп саналат. Булар күтүлбөгөн жерден жаркылдап, аң-сезимге кирип кеткен ойлор. Тилекке каршы, бул ойлор көбүнчө бала кезинен бери бекемделип турат, андыктан алардын бар экендигин байкабай каласың. Аң-сезимсиз ойлор көп учурда сиздин ката кетиришиңизге түрткү берет.
   • Мисалы, сиз башталгыч класста окуп жүргөнүңүздө, классташыңыз класстын алдында сүйлөгөндө сизди күлдүргөн, ошондуктан сиз сүйлөгөн сайын эл сизди күлдүрөт деп жыйынтык чыгардыңыз. Сиздин чоңойгондо сиздин аң-сезимсиз оюңуз: "Эгерде мен эл алдына чыгып сүйлөсөм, мен уялам, анткени адамдар мага күлүшөт".
   • Тынчсызданып жатканыңызды билгенден кийин, ойлоруңузду кайрадан карап чыгыңыз. Өзүңүзгө: "Мен эмнеге тынчсызданып жатам?" Сиздин реакцияңызды байкап, андан кийин тереңирээк анализдеп көрүңүз: "Дагы эмне бар?" Мисалы, эмнеге тынчсызданып жатасыз деп ойлонсоңуз, "мен эл алдында сүйлөгүм келбейт" деп жооп беришиңиз мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүзгө: "Дагы эмне?" Деп сурап, бир аз тереңирээк казып алсаңыз, анда "Менин үстүмөн адамдар күлүшөт деп корком" деген чыныгы терс ойду табышыңыз мүмкүн.

4. 

   
   
   Каршылык көрсөтүңүз жана терс ойлорду алмаштырыңыз. Сизди тынчсыздандырган терс ойлорду түшүнгөндөн кийин, эми аларды позитивдүү ойлор менен алмаштырууга убакыт келди. Өзүңүзгө суроолорду берүү сизге мунун тескерисин аныктоого жардам берет жана пайдалуураак. Жогорудагы эл алдында сүйлөө мисалдары менен өзүңүзгө төмөнкү суроолорду бере аласыз:
   • Мен сүйлөгөндө Дайыма адамдар мени күлүп жатышабы?
   • Акыркы жолу качан бир нерсе айтканымда бирөө күлдү?
   • Адамдар чындыгында менин үстүмөн күлсө дагы, бул балээ болобу?
   • Дагы бир ден-соолукка пайдалуу ой болушу мүмкүн: “Жакшы сүйлөө үчүн колдон келгендин бардыгын жасайм. Маалыматты каалагандар алардын презентациясы кемчиликсиз болбосо дагы угушат. Мыкты презентациясыз дагы деле жакшы жумуш жасай алам ».

5. 

   Айланаңызда болуп жаткан окуяларга көңүл буруңуз. Сырткы дүйнөгө көңүл буруу менен башыңыздагы үндөрдү угуудан алыс болуңуз. Эл эмне кылып, эмне айтып жатканына көз салыңыз. Сүйлөшүүлөрүңүзгө чын дилиңизден көңүл бурууга аракет кылыңыз, андыктан ойлоруңузду же стресстүү дене сезимдериңизди убара кылбаңыз. жарнама

5тен 2-ыкма: Терең дем алууну машыктырыңыз

1. 

   Ыңгайлуу жер таап, отуруп алыңыз. Терең дем алуу көнүгүүлөрү өпкөгө кычкылтекти көбүрөөк алып келип, жүрөк жай согуп, кан басымы төмөндөп, турукташат, ошондуктан тынчсыздануу деңгээли төмөндөйт.
   • Көпчүлүк адамдар омурткасы көтөрүлүп турушу үчүн отургучка отурууну туура көрүшөт. Бирок, сиз каалаган жерде отура аласыз. Эгер керек болсо, айрыкча, күтүлбөгөн жерден дүрбөлөңгө түшсөңүз деле тура аласыз.

2. 

   Бир колуңузду көкүрөккө, экинчи колуңузду ашказанга коюңуз. Бул поза сиз туура дем алып жатканыңызды билдирүү үчүн максаттуу. Терең дем алганда, ашказандагы кол көкүрөккө караганда жогору көтөрүлүшү керек.
   • Жаңы баштагандар көп учурда кол коюу менен жардам берет деп эсептешет. Бул ыкманы өздөштүргөндөн кийин, терең дем алуу учурунда колуңузду колдонуунун кажети жок болушу мүмкүн.

3. 

   Терең дем алыңыз. Акылыңызды топтош үчүн демиңизге акыл кошуп эсептесеңиз болот. Дем чыгарууну баштаардан мурун 7ден ашык санабаңыз. Дем алганда, аба агымы мурундун ичине кирип, курсагы менен өтүшү керек.

4. 

   Жай дем чыгарыңыз. Оозуңуздан жай дем чыгарыңыз. Сиз абаны курсагыңыздан, көкүрөгүңүзгө таштап, андан кийин оозуңуздан чыгып жаткандыгын сезишиңиз керек.
   • Негизинен дем алуу убактысы дем алуу убактысынан эки эсе көп болушу керек.

5. 

   Циклды дагы төрт жолу кайталаңыз. Ар бир 10 секунд сайын бирден дем алганда беш жолу терең дем алганда, өзүңүздү эркин сезесиз. Ал эми эс алганда, тынчсыздануу деңгээли төмөндөйт. жарнама

5 ыкмасы: Прогрессивдүү экспозиция терапиясын колдонуңуз

1. 

   Экспозиция терапиясын өз алдынча коопсуз сезип жатканыңызды аныктаңыз. Экспозиция терапиясы - социалдык тынчсызданууну дарылоочу популярдуу ыкма. Бул терапия сизди коркуу сезимине каршы турууга үндөө менен тынчсызданууну басаңдатып, ошол эле учурда коркуу сезимин же коркуу сезимин төмөндөтөт. Сизди бир аз тынчсыздандырган нерселерден баштаңыз, андан кийин тынчсыздануунун жогорку булактары менен иштеңиз. Бул каражатты өз алдынча колдонуп көрүүгө болот, бирок өзүңүздү ыңгайсыз сезсеңиз, терапевттин жардамына кайрылыңыз.
   • Адистерде экспозиция терапиясынын эмне үчүн иштей тургандыгын түшүндүргөн көптөгөн теориялар бар, бирок көпчүлүгү анын сизди тынчсыздандырган нерселерге болгон "шарттуу реакцияңызды" начарлатат деп эсептешет. Европа. Башкача айтканда, мээни башкача реакция жасоого үйрөтөт.
   • Эгерде сиздин тынчсызданууңуз ушунчалык катуу болуп, үрөй учурган дүрбөлөңгө түшсөңүз же кооптонсоңуз, анда алгач адиске кайрылуу керек. Экспозиция терапиясы өтө ийгиликтүү болгону менен, эгер туура эмес жасалса, дүрбөлөң жана тынчсыздануу күчөйт.

2. 

   Сизди тынчсыздандырган он иш-чаранын тизмесин түзүңүз. Бул иш-аракеттер ар кандай деңгээлдеги тынчсызданууну жаратышы керек. Демек, сиз стресстен төмөн болгон иш-аракеттерди тынчсыздануунун жогорку деңгээлине алып келүүчү иш-аракеттер менен тең салмакта болушуңуз керек. Бул текшерүү тизмеси сиз үчүн эң коркунучтуу иш-аракеттердин түрлөрүн аныктайт жана тынчсыздануу деңгээлин төмөндөтүүнү каалаган иш-аракеттерге артыкчылык берет.

3. 

   Тынчсызданууну пайда кылган иш-аракеттерди төмөндөн жогорку деңгээлге чейин баалаңыз. Сизди анчейин коркутпаган иш-аракеттерди аныктап, аларды 1 менен белгилеңиз. Өсүп жаткан сандарда ар бир иш-аракетке номер коюңуз.
   • Ар бир иш-аракеттердеги тынчсыздануу деңгээлин 100 баллдык шкала боюнча баалоо менен аныктай аласыз. "Бул иш-аракет мени 0дон 100гө чейин канчалык тынчсыздандырат?" Деп сурап көрүңүз. Масштабда жогору турган иш-чаралар тизмеге жогору жайгаштырылат.

4. 

   Эң аз тынчсызданууну жаратуучу иш менен башыңызга кайталаңыз. Өзүңүздү ошол ишке тартуу үчүн фантазияңызды колдонуңуз. Бүткүл процесстеги ар бир кадамды элестетип көрүңүз.
   • Мисалы, сиз өзүңүздү уят сезип жаткан кечеге чакырсаңыз, машыгуу сиз үчүн чоң иш-аракет болушу мүмкүн.
     • Өзүңүздү кечеге бара турган жерди элестетип баштасаңыз болот.
     • Кийин коридорго кирип жатканыңызды элестетип, тыкылдата баштаңыз.
     • Сиз харизма менен ооруган адамдын жанында отурганыңызды элестетип көрүңүз.
     • Адам менен сүйлөшүп, чогуу күлүп, баарлашуудан ырахат алып жатканыңызды элестетип көрүңүз.
     • Кийген кийимиңизди булгабастан, кайсы жерде жеп-ичкениңизди элестетип көрүңүз.
     • Бул тынчсызданууну пайда кылган иш-чаранын ар бир кадамын элестете бериңиз.
   • Окуяны элестетүү менен машыгып жатканда, ар бир детальды чындыгында көз алдыңызда болуп жаткандай чийип коюңуз. Ал жакка барып, айланаңызда болуп жаткан окуялардын ачык-айкын деталдарын көрүп тургандай түр көрсөтүңүз. Көнүгүү учурунда башка сезимдерди кошуңуз. Бул сиздин элестетүүңүздү кыйла реалдуу көрсөтөт.

5. 

   Иш-чарага чындап катышуу. Башыңызга бир иш-аракеттерди жасап бүткөндөн кийин, аны иш жүзүндө колдонууга убакыт келди. Ар бир кадамды сиз элестеткендей кылып бүтүрүңүз.
   • Репетицияны элестетип бүткөндөн кийин деле нерв сезимиңизди кетирип алсаңыз болот, бирок өзүңүзгө: “Эгерде мен толкундансам, эч нерсе болбойт. Мен муну сөзсүз жасайм »деп айткан. Окуяга байланыштуу тынчсыздануу басылганга чейин, иш-аракеттерди жасай бериңиз.

6. 

   Процедураны кайталаңыз. Текшерүү тизмеңиздеги аракеттер менен таанышып туруңуз. Эң тынчсызданууну пайда кылган иш-аракеттерди төмөндөн жогорку деңгээлге чейин жасоону унутпаңыз. Бул өтө маанилүү, анткени сиз чоң коркуу сезимин туудурган иш-аракеттерди баштасаңыз, аябай таң калышы мүмкүн.
   • Терапевттер кээде экспозиция терапиясына "басымдуу" ыкманы сунушташы мүмкүн, ошондо сиз бир эле учурда эң коркунучтуу окуяларга туш болосуз. Бул дарылоо чынында эле натыйжалуу, бирок көбүнчө бейтапка өтө ыңгайсыз болгондуктан, көпчүлүк терапевттер аны колдонушпайт. Бул ыкманы үй шартында өз алдынча колдонуу сунушталбайт.
   жарнама

5тен 4-ыкма: тынчсызданууну башкаруу

1. 

   Сиздин тынчсызданууңуз эмнеден улам пайда болорун билип алыңыз. Адатта, башкаларга караганда нервди козгой турган нерселер бар. Коомдук тынчсызданууну пайда кылган айрым факторлор төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • Жаңы адамдар менен таанышуу
   • Күнгө баруу
   • Эл алдында сүйлөө
   • Сынактарга катышуу
   • Коомдук дааратканаларды колдонуңуз
   • Кечелерге барыңыз же коомдук жайларда тамактаныңыз

2. 

   Эң көп тынчсызданганда эмне кылып жатканыңызды байкап алыңыз. Триггерлерди аныктап алгандан кийин, аларды тез-тез жасап турууга аракет кылыңыз. Тынчсыздандыруучу иш-аракеттер менен канчалык көп алектенсеңиз, ошончолук жакшы иштейсиз. Бул сизге азыраак тынчсызданууну баштоого жардам берет.
   • Мисалы, жаңы адамдар менен таанышуу сиз үчүн коркунучтуу фактор болсо, адегенде саламдашууну үйрөнүңүз же башка адамдар менен сүйлөшүп жатканда активдүү түрдө көз тийип алсаңыз болот. Азык-түлүк сатып алган сайын кеминде үч адам менен сүйлөшүп көрүңүз.
   • Кооптонууну туудурган кээ бир жагдайлардан алыс болууга болот, бирок ал узак мөөнөттүү келечекте мыкты идея болбой калышы мүмкүн. Чындыгында, жашыруу кырдаалды ого бетер начарлатып жиберди. Андан көрө, этап-этабы менен коркуу сезимин жеңүүгө аракет кылыңыз.

3. 

   Коркунучтуу окуяларга алдын-ала даярданыңыз. Кандайдыр бир жагдай сизди коркутушу мүмкүн экендигин билсеңиз, ага алдын-ала даярданып көрүңүз. Мисалы, башкалар менен сүйлөшүүдөн мурун китептерден баарлашууну үйрөнсөңүз болот. Же болбосо, жолугушууга баруудан мурун үй-бүлө мүчөлөрү же досторуңуз менен кечки тамактанууга чыксаңыз болот.

4. 

   Колдоочу социалдык чөйрөнү табуу. Коркуудан арылуунун мыкты жолу - коомдук иштерге көбүрөөк катышуу. Бул жерде адамдар менен жакшы мамиледе болуунун сонун жолдору:
   • Сиз сүйгөн себеп үчүн ыктыярдуу.
   • Ресторандар сыяктуу социалдык көндүмдөрдү колдонушуңуз керек болгон жерлерге барыңыз. Ошондой эле социалдык көндүмдөр боюнча семинардан өтсөңүз болот. Коомдук колледждер мындай сабактарды сунушташы мүмкүн.
   • Күжүрмөн сабакты өтүңүз.
   жарнама

5-ыкманын 5-ыкмасы: Адистерден жардам сураңыз

1. 

   Дарылоону колдонууну карап көрөлү. Тынчсыздануунун алдын алууга жана азайтууга жардам бере турган ар кандай дарылоо ыкмалары бар. Көптөгөн терапевттер бейтаптардагы ашыкча тынчсызданууну дарылоо үчүн когнитивдик-жүрүм-турумдук терапияны (CBT) колдонууну туура көрүшөт. Дарыгериңизден жолдомо алыңыз же интернеттен издеп, терапевт таап, жолугушууга убакыт бөлүңүз.
   • Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы (CBT) терс ойлорго жана жүрөгүңүзгө тынчсызданууну күчөтөт.
   • CBT сиздин тынчсызданышыңызга себеп болгон терс ойлорду аныктоого жардам берет. Бул терапия терс ойлорду позитивдүү ой жүгүртүүгө алмаштырууга багытталат.
   • CBT ошондой эле сизди тынчсыздандырган жагдайларга жакшы жооп берүүгө үйрөнөт.

2. 

   Дары ичүүгө туруктуу болуңуз. Көптөгөн дары-дармектер тынчсызданууну жеңүүгө жардам берет. Ушул параметрлер жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Эгерде сиз бул дарылоону кабыл алууну чечсеңиз, анда дарыны белгиленген тартипте ичкениңизди текшериңиз. Дарыгер сиз үчүн төмөнкү дарыларды жазып бериши мүмкүн:
   • Кээде тынчсызданууну дарылоодо антидепрессанттар көрсөтүлөт. Эсиңизде болсун, бул дары бир нече күндөн бир нече жумага чейин иштейт. Ошентип, сиз тез арада жеңилдеп калбашы мүмкүн. Бирок дары ичүүнү токтотпогула. Анын ордуна, мүмкүнчүлүктөр жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүп алыңыз, айрыкча, бир нече жумадан кийин жакшырганыңызды байкабасаңыз.
   • Бензодиазепиндер сыяктуу тынчсызданууга каршы дары-дармектер тынчсызданууну басаңдатышы мүмкүн. Бул дары-дармектерге этияттык менен мамиле кылуу керек, анткени алар көз карандылыкты пайда кылат. Бул дарыны кыска убакытка чейин гана колдонуу керек.
   • Бета блокаторлор адреналиндин стимулдаштыруучу таасирлеринин алдын алуу менен тынчсызданууну жакшыртат. Бул дары-дармектер кан басымды, жүрөктүн кагышын жана тынчсыздануу күчөгөндө пайда болгон титирөөнү төмөндөтүүгө жардам берет. Бул дары-дармектерди конкреттүү тынчсыздануу кырдаалы пайда болгонго чейин гана ичүү керек.

3. 

   Колдоо тобуна кошулуңуз. Ушундай тажрыйбасы бар адамдардан колдоо алуу абдан пайдалуу болот. Натыйжалуу стратегияларды башкалардан үйрөнүп, алар менен өз стратегияңызды бөлүшсөңүз болот. Келе жаткан иш-чаралар сизди тынчсыздандырып, кыйнап коёрун билгенде, колдоо топтору өзгөчө пайдалуу. Эгер сиз АКШда болсоңуз, анда Американын Кооптонуу жана Депрессия Ассоциациясы сиз жашаган аймактагы колдоо тобу менен байланышууга жардам берет. жарнама

Кеңеш

• Жашоонун белгилүү бир өзгөрүүлөрү жалпы тынчсыздануу деңгээлин төмөндөтүүгө жөндөмдүү. Мисалы, тамеки тартуудан баш тартуу жана ченеми менен гана ичүү, жетиштүү уктап, кофеинди чектөө талап кылынышы мүмкүн.
• Бул каражаттар дароо иштебей калганда баш тартпаңыз. Сураныч, аракет кыла бериңиз. Ашыкча тынчсыздануу менен күрөшүү убакытты талап кылат.

Эскертүү

• Кээде жалгыздык жана депрессия социалдык тынчсыздануу менен коштолот. Айрым адамдар кээде өзүн-өзү өлтүрүү сезими пайда болгонун айтышат. Өзүн-өзү өлтүрүү жөнүндө ойлонуп калсаңыз, дароо 1800 1567 номерине чалыңыз (балдарды коргоо жана сактоо бөлүмү тарабынан берилген балдарды колдоо жана консультация берүү кызматы же (84-4) 37,280,936 (Борбор) Аялдар жана өнүгүү) жардам сурап кайрылышты.