Мазмун

• Кадамдар

Көңүл-күйдүн өзгөрүлүшү көбүнчө кырдаал, стресс, оору, гормондор жана башка өзгөрүүлөрдөн келип чыгышы мүмкүн. Бирок, маанайдын өзгөрүлүшү көйгөйгө айланып кетиши мүмкүн, эгерде алар узак убакытка созулуп кетсе, сиздин күнүмдүк функцияларыңызга (жумуш, окуу, үй жашооңуз) тоскоол болуп, же катуу кайгы алып келди. Сиз муну дарыласаңыз болот: адисти баалоо, аны чечүү, минималдаштыруунун жолдорун издөө жана жалпы ден-соолукту чыңдоо.

Кадамдар

4-ыкманын 1-ыкмасы: Эксперттик баага ээ болуңуз

1. 

   Дарыгерге көрүнүңүз. Маанилүү өзгөрүүлөрдү ийгиликтүү дарылоо үчүн, алгач медициналык кароодон өтүшүңүз керек. Бул сиздин маанайыңыздын өзгөрүшүнө алып келүүчү медициналык көйгөйлөрдү жокко чыгаруу үчүн керек.
   • Эгерде сизде гипогликемия (кандагы канттын төмөндүгү) сыяктуу медициналык оорулар болсо, дарыгериңиз менен биргеликте симптомдорду жөнгө салсаңыз болот.
   • Маанайдын өзгөрүүсүн шарттаган кээ бир мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт: калкан сымал көйгөйлөр, акыл-эс бузулуу, мээ шишиктери, менингит, өпкө же жүрөк-кан тамыр оорулары.

2. 

   
   
   Терапевт менен сүйлөшүңүз. Эгер маанайыңыздын өзгөрүшүнө алып келген бардык ооруларды четке каккан болсоңуз, анда дарыланууну ойлонушуңуз мүмкүн. Биринчиден, психиатр (Ph.D., Психолог), же терапевт (Магистратура, Үй-бүлөлүк никеге кеңеш берүү) абалды баалайт, алар ден-соолук көйгөйүн чече алышат. акылга сыярлык ден-соолукка ылайыктуу. Маанайдын өзгөрүшүнө алып келген ар кандай психикалык оорулар бар, мисалы, көңүлдүн жетишсиздигинен пайда болгон гиперактивдүүлүктүн бузулушу (ADHD), тынчсыздануу жана депрессиянын бузулушу, оппозициянын чакырыктарынын бузулушу, үзгүлтүксүздүктүн жарылуу бузулушу жана I жана II биполярдык бузулуу.
   • Жүрүм-турум терапиясы - Таанып билүү терс эмоцияны күчөтүүчү терс адаптациялык ойлорго көңүл буруу менен маанайдын өзгөрүүсүн азайтууга жардам берет.

3. 

   
   
   Психиатр менен сүйлөшүп, дары-дармектерди карап көрүңүз. Дары-дармектер, маанайды стабилизаторлор сыяктуу эле, маанайдын кадимки термелүүсүн азайтууга жардам берет.
   • Психиатрды табуунун бир жолу - бул врачтын же терапевттин жолдомосу.
   • Же болбосо, камсыздандыруу компаниясына кайрылып, жабык дарыгерлердин тизмеси жөнүндө маалымат алсаңыз болот.
   жарнама

4-ыкманын 2-ыкмасы: Маанайдын өзгөрүүсүн азайтуу жана алдын алуу

1. 

   
   
   Сезимдериңизди тууралаңыз. Эмоцияны жөндөө көндүмдөрүн колдонуу маанайдын өзгөрүүсүн азайтууга жардам берет. Эмоциялык жөндөө кырдаалды өзгөртүүгө үйрөнүүгө же өзүңүз сезип жаткан сезимге багытталат.
   • Эмоцияларыңызды жөнгө салуунун бир жолу - өзүңүз менен позитивдүү сүйлөшүү. Мисалы, сиз кайгырып жатсаңыз, анда өзүңүзгө: "Баары жакшы болот. Мен азыр капа болдум, бирок мен аны жеңе алам", - деп айта аласың. Бул сизге туш болгон терс сезимдерди азайтууга жардам берерин байкасаңыз болот.
   • Кээде, кааласаң дагы сезимдериңди токтото албайсың. Эгер сиз эмоцияны сезип жатсаңыз, бирок сиз жашаган чөйрө сизге өз оюн билдирүүгө ылайыктуу шарт эмес болсо - мүмкүн болсо, аны өзгөртүңүз. Балким, унаага түшүп, дааратканага барышыңыз керек же сиз жалгыз болушуңуз мүмкүн. Эгерде сиз бир нече мүнөттү бөлүп, эмоцияңызды бошотсоңуз (ыйлоо сыяктуу), өзүңүздү жакшы сезип, бир күндүк иш-аракеттерге кайтып келесиз. Бул сезимдерди аз-аздан бошотуп, жөнгө салуунун эффективдүү жолу.

2. 

   Сезимдериңизди кийинкиге калтырыңыз. Терс сезим менен күрөшүүнүн бир жолу - натыйжалуу иштөө үчүн же аны билдирүү үчүн коопсуз жай тапканга чейин аны менен күрөшүүнү кечеңдетүү. Бул пайдалуу ыкма, анткени сезимдердин кээ бир түрлөрүн билдирүү сизге ылайыктуу боло бербейт. Мисалы, сиз чогуу иштеген бир компанияда чогуу иштегендин жанында ачууланууну же ыйлагыңыз келбейт. Бул иш-аракет жумушка терс кесепеттерин тийгизет.
   • Өзүңүздү алаксытуу - белгилүү бир эмоция менен мамиле кылууну кечиктирүүнүн эң сонун жолу. Алаксытуунун жакшы ыкмаларынын бири - жумуштагы тапшырмаларга жана долбоорлорго көңүл буруу.
   • Ошондой эле өзүңүзгө: "Мен кандайдыр бир эмоциялар менен күрөшүп жаткандыгымды билем, бирок азырынча көңүлүмдү буруу керек" деп айта аласың.
   • Стресстен арылууга же терс сезимдериңизди жоюуга убакыт бөлүңүз. Мисалы, сиз графикте 18: 30дан 18: 30га чейин "эмоционалдуу убакыт" деп жазып койсоңуз болот. Ошентип, сиз ден-соолукту чыңдоо үчүн план түзө аласыз.
   • Эмоциялардан толугу менен бөлүнүүдөн алыс болуңуз, анткени бул кооптуу жана башкаларга боору ооруп, кылмыштуулукка же зордук-зомбулукка алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү сезбей же сезбей жатсаңыз, анда психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылып, жардам сураңыз.

3. 

   Ачууңузду башкаруу. Ачууну башкаруу, ал жарылып, ачууланганга чейин, ачуу менен күрөшүүнүн айланасында болот. Ачуунун күчөшүнүн мындай үлгүсү ачуулануунун күндүз кандайча өсөөрүн көрсөтүүчү жакшы идея. Эгер сиз аны туура кабыл ала албасаңыз, анда ал жарылып кеткенге чейин өсө бериши мүмкүн жана сиз кыйкырыкка же агрессивдүү иш-аракеттерге барасыз.
   • Ачуулануу кадимкидей сезим экендигин жана кээде аны сезишиң мүмкүн экендигин кабыл ал. Көптөгөн факторлор бизди ачууландырат. Ачуу менен күрөшүү жолу айырмачылыкты жаратат.
   • Ачууңузду жеңүүнүн жана бошотуунун жакшы жолдору: досуңуз менен сүйлөшүү, жаздыкты (же сизге зыян келтирбеген башка жумшак нерсени) мушташуу, жаздыкка кыйкыруу, машыгуу жана бокс (а коопсуз жол).

4. 

   Эмоционалдык интерпретациянын өзгөрүшү. Сиздин эмоцияларга берилгендигиңиз маанайыңыздын өзгөрүүсүн жогорулатат же төмөндөтөт. Себеби, сиздин ойлоруңуз сезимдерге жана жүрүм-турумга түздөн-түз таасир этет. Демек, сиздин сезимдериңизге болгон ишеним сиздин маанайыңыздын өзгөрүүсүнө түздөн-түз таасир этет.
   • Ойлонбостон, аны жаман нерсе деп эсептебей, аны маалымат катары кабыл алыңыз. "Менде күчтүү сезим бар. Анын маанисин жана аны менен кантип күрөшүүгө болорун түшүнүүгө аракет кылып жатам" деп ойлошуңуз керек.
   • Ойлоруңузду жана сезимдериңизди туура талдап, суракка алуу үчүн акылмандыкты колдонуңуз. Сиз өзүңүзгө мындай деп кайрылсаңыз болот:
     • Мен эмнени ойлоп, эмнени сезип жатам?
     • Менин оюмда кандай сөздөр бар?
     • Алар сүрөттөмө же сынчыл ой жүгүртүүбү?
     • Так же жокпу?
     • Пайдалуу же пайдалуу эмеспи?
     • Бул ой жүгүртүү чындыкка ылайыкпы же жөн гана көз караштанбы?
     • Менин көңүлүм кайда?
     • Кыйынчылыктарды жеңүү үчүн эмне кылсам болот?

5. 

   Сезимдерди башкарууга жана кабыл алууга аракет кылган жүрүм-турумдардан баш тартыңыз. Кызык жери, сиз канчалык эмоцияңызды башкарууга же оңдогонго аракет кылсаңыз, маанайыңыз ошончолук туруксуз болуп калат. Кээде, сезимдериңди башкара бергиң келет, анткени алар менен күрөшүү абдан оор жана кыйын.
   • Башкарууга реактивдүү аракеттер жүрүм-турумдун жогорулашы (активдешүүнүн көбөйүшү), же минималдаштырылган жүрүм-турум (минималдаштырылган активация) ортосунда классификацияланат.
   жарнама

4-ыкманын 3-ыкмасы: маанайдагы өзгөрүүлөр менен күрөшүү

1. 

   Азап чегүү. Кээде бир жолу көңүлүңүздү натыйжалуу тынчтай албайсыз жана алардан алыс болгуңуз келет.Бирок, күчтүү сезимдерден оолак болуу же бир нерсе жөнүндө ойлонуу аны күчтүү кылышы мүмкүн жана убакыттын өтүшү менен ал кайгы-капаңызды күчөтөт. Сезимдериңиздин катуулугун минималдаштырууга аракет кылганыңыз менен, бирок ал өтө күчтүү болсо, азап чегүү жөндөмдөрүн колдоно аласыз. Бул ачуулануу, капалануу, тынчсыздануу, тынчсыздык сыяктуу оор жана бактысыз сезимдерди кантип жеңүүгө болорун билүүнү билдирет.
   • Азаптарга чыдамдуулукту арттыруунун бир жолу - азыркы сезимдерди жана кырдаалды толугу менен кабыл алуу. Демек, аны баалоого же өзгөртүүгө аракет кылбаңыз, аны кандай болсо, ошондой кабыл алыңыз. Өзүңүзгө: «Мен өзүмдүн сезимдеримди кабыл алам. Бул кызыктуу болбосо дагы, анын табияты ушундай. Мен андан өтүп кете алам ”деп айткан.
   • Сезимдерди өзгөртүү кыйынга тургандыктан, учурдагы абалыңызды кандайдыр бир деңгээлде жакшыртууга аракет кылыңыз. Муну сиз көнүгүүлөргө кайтып келүү, эс алуу ыкмалары, маанайды белгилөө, ар кандай күрөшүү көндүмдөрүнүн (кийинчерээк кененирээк түшүндүрүлөт) колдонуу менен жасай аласыз. жана узак мөөнөттүү кырдаалды начарлата турган жол менен күрөшүүдөн алыс болуңуз (мисалы, баңги затын же алкоголду колдонуу).
   • Өзүңүздүн сезимдериңизди ден-соолукта чагылдырууга мүмкүнчүлүк бериңиз. Сезимдериңизди билдирүүнүн мыкты жолдору: чыгармачылык менен жазуу, досторуң менен баарлашуу, сүрөт же бий аркылуу сезимдериңди чыгарып, ыйлоо.

2. 

   Алаксытыңыз. Көңүлүңүздү алагды кылган нерселер, же азыркыга көңүл бурууга жардам берген көнүгүүлөр - бул бир нерсени бир саамга жасоо же ойлонуу менен гана чектелбестен, эмоционалдык күчтү таштап, андан бөлүнүп кетсеңиз болот. Алаксыткан ойлор, же азыркыга кайтып келүү көнүгүүлөрү - бул алаксытып, позитивдүү маанайды көтөрүүнүн жолу. Мисалы, оюңузду алаксытуунун бир жолу - үй тиричилигиндеги буюмдарды, мисалы, чөйчөктү бир мүнөттүн ичинде ойлоп тапкан көптөгөн нерселерди көрсөтүү.
   • Алаксыткан кызыктуу ыкмаларды колдонсоңуз болот: кино көрүү, оюн ойноо, китеп окуу, аспапта ойноо, сүрөт тартуу, окуяларды жазуу, тамак бышыруу же досуңуз менен баарлашуу.
   • Өзүңүздү ушул убакка чейин калыбына келтирүү үчүн көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз: бөлмөдөгү бардык нерселерге ат коюу, муздак же жылуу суунун астында колуңузду кармоо, ар кандай түстү ойлонуу, 100 дөн баштап санап чыгуу Биринчиден, Вьетнамдагы провинциялардын жана шаарлардын аттары.
   • Сиз тандаган иш-аракет сиздин учурдагы сезимдериңиз менен байланышта болбой тургандыгын текшериңиз. Мисалы, сиз кайгырсаңыз, көңүлүңүздү алагды кылуу үчүн кайгылуу тасманы көрбөңүз. Бул иш-аракет сизди начарлатат. Кырдаал жөнүндө ойлонуудан баш тартуу үчүн акылга сыярлык жана сезимсиз иш-аракеттерди жасап көрүңүз.

3. 

   Релаксация ыкмаларын колдонуңуз. Релаксация ыкмалары катуу тынчсызданганда, ачууланганда же кайгырганда тынчтанууга жардам берет. Терең дем алуу - бул эс алуу ыкмасы. Жайлуу абалда отуруп, мурдуңуз менен терең дем алып, оозуңуздан дем чыгарыңыз. Толугу менен дем алуу ритмине жана анын денеңиз үчүн кандай сезимде экенине көңүл буруңуз. Муну кеминде 5 мүнөт жасаңыз.

4. 

   Акылга сыярлык деп ойлойм. Бул диалектикалык жүрүм-турум терапиясынын (DBT) бир бөлүгү, бул эмоцияны жөнгө салууга жана ооруну көтөрүүгө багытталган. Бул биздин акыл-эсибиз рационалдуу жана эмоционалдык бөлүктөн турат деген ойдун тегерегинде болот. Маанайы өзгөргөн адамдар эмоционалдык ойлорго кептелишет, бирок акылдуулукту жаратыш үчүн эстүүлүк менен эмоциялардын айкалышы керек.
   • Кырдаал жөнүндө туура ой жүгүртүңүз. Эмне болду? Кимдин тиешеси бар?
   • Сезимдериңизди туура талдап алыңыз. Эмоционалдык жоопторуңуз үчүн суроолорду бериңиз; Бул жагдай апыртылганбы же диспропорциялуубу? Мурунку бир нерсеге реакция кылып жатасызбы (өткөн азап же эмоционалдык көйгөй)?
   • 5 жылдан кийин ушул жагдай сиз үчүн дагы деле болсо маанилүүбү деп ойлонуп көрүңүз? Бул сиздин жашооңузга кандай таасир этет?

5. 

   Маанайды көзөмөлдөө. Көңүл-күй журналын жүргүзүү маанайдын термелүүсүн жакшыраак түшүнүүгө жана анын өзгөрүшүн алдын-ала билип, аны менен күрөшүүгө үйрөнөт. Маанайдын өзгөрүлүшү ар кандай деңгээлде болот. Ортоңку деңгээлде күндүн ичиндеги маанайдын өзгөрүшү, бир нече сааттын ичинде ачуулануудан капаланууга, маанайды кырдаалга жана жүрүм-турумга таптакыр туура келбегендей өзгөртүү. функциянын бузулушу. Катаалдыгы, адатта, кырдаалга туура келбеген дээрлик туруктуу эмоционалдык өзгөрүү болот. Катаалдык бир нече мүнөттүн ичинде туруктуу маанайдын өзгөрүшү болот, мында кыйынчылык маанайдын белгилүү бир түрү катары кабылданат, ал эми маанайдын өзгөрүшү жагдайга таптакыр туура келбейт.
   • Тизме түзүү менен маанай күндөлүгүн жазыңыз:
     • Күндүн жана убакыттын маанайы өзгөрөт.
     • Эмоциялар жана маанайдын интенсивдүүлүгү (0% дан 100% интенсивдүүлүккө чейин).
     • Ортодо эмне болду (ким жана кайда калдыңыз)?
     • Сиз эмне деп ойлодуңуз.
     • Маанай өзгөргөнгө чейин эмне кылдыңыз?
     • Маанайыңыздын өзгөрүүсүнөн кийин эмне кылдыңыз (аны чечүү же дарылоо үчүн эмне кылдыңыз).
   • Маанай күндөлүгүңүздү колдонуп, стресс жана олку-солкулук сыяктуу факторлорду аныктаңыз.

6. 

   Терс күрөшүү стратегиясынан алыс болуңуз. Маанайыңыздын өзгөрүшү менен ден-соолукту чыңдап, ошол эле учурда белгилериңизди күчөтүп, башка кесепеттерге алып келүүчү терс каршы чараларды колдонуудан алыс болуңуз. Терс күрөш стратегиясынын айрым мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: көйгөйдү улам-улам чайноо, өзүңө зыян келтирүү, башкаларга зыян келтирүү, мүлккө зыян келтирүү, баңги заттарды же алкоголдук ичимдиктерди колдонуу. Мисалы, кээ бир адамдар терс эмоционалдык абалды жеңүү жана өзүн жакшы сезүү үчүн агрессияга барышы мүмкүн. Бирок, бул досторунан айрылып, камакка алуу сыяктуу социалдык жана укуктук кесепеттерге алып келет.
   • Баңги заттарды жана спирт ичимдиктерин колдонбоңуз. Заттардын бул түрлөрү мээңиздеги химиялык өзгөрүүлөрдү пайда кылгандыктан, сиздин маанайыңызды көтөрөт жана сизди башкара албай калат. Эгер сиз ичкиликке жана баңги затын колдонууну кааласаңыз, адегенде сейилдөө, досторуңуз менен баарлашуу же спорт менен машыгуу сыяктуу позитивдүү күрөшүү булагын колдонуңуз. Эгер баңгизат же спирт ичимдиктери менен көйгөйлөр жаралса, анда адистерден жардам сураңыз.
   жарнама

4-ыкманын 4-ыкмасы: Ден-соолукту чыңдоо

1. 

   Дайыма спорт менен машыгыңыз. Физикалык активдүүлүк позитивдүү маанайды жогорулатат (эндорфинди бөлүп чыгаруу) жана тынчсыздануу, депрессиялык бузулуу сыяктуу оорулардын алдын алат. Күнүгө жок дегенде 30 мүнөт спорт менен машыгууга көңүл буруу керек. Же болбосо, маанайыңыз өзгөргөндө, үйдөн чыгып, физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз.
   • Жөө басуу, чуркоо жана салмакты көтөрүү сыяктуу салттуу көнүгүүлөр физикалык көнүгүүлөрдү пландаштыруунун пайдалуу ыкмалары болуп саналат.
   • Жада калса үйдө да көнүгүү жасай аласыз. Шыпыруу, соруп алуу жана башка тазалоо иштерин байкап көрүңүз. Же болбосо, YouTube менен акысыз машыгыңыз!
   • Көнүгүү кызыксыз иш болбошу керек. Жөө сейилдөө, каноэде сүзүү, балык кармоо, байдарка, багбанчылык, аркан менен секирүү, бийлөө, боулинг, бильярд, кикбоксинг, йога жана спорт сыяктуу физикалык көнүгүүлөрдү жасоо керек. .

2. 

   Толук эс алуу. Уктоонун убактысы жана сапаты сиздин маанайыңызга жана жалпы ден-соолугуңузга таасир этет. Эгерде сизде уйкунун жетишсиздиги болсо, тынчсызданууңуз күчөп же капаланып, маанайыңыздын өзгөрүшүнө түрткү болушу мүмкүн.
   • Күнүнө кеминде 8 саат уктаңыз.
   • Уйку жана уктоо убактысын белгилеп, дем алыш күндөрү да аны аткарыңыз.
   • Жатаардан кеминде 30 мүнөт мурун сыналгы көрүүнү токтотуп, телефонуңузду колдонуңуз.

3. 

   Диетаңызды байкап туруңуз. Денеңиздин керектеген бардык нерселери сиздин физикалык абалыңызды аныктайт. Туура тамактануу денеге жана акылга туруктуулук алып келет. Диетаңызга жетиштүү витаминдер менен минералдарды кошууну унутпаңыз.
   • Жеңил тамактар ​​жок. Көп тамактануу же ден-соолукка зыяндуу тамактарды жеп коюу кыйынчылыктарды жеңе албайт.
   • Тамакты көп калтырбаңыз. Күнүнө кеминде 3 жолу тамактануу керек.Түшкү тамакта жей турган тамак-аш жок болуп калбашы үчүн алдын-ала пландаштырыңыз.
   • Ачкачылыктын капалануусун сезбөө үчүн бир аз тамак алып келиңиз. Энергияңыздын төмөндөшүн сезе баштаганда же көңүлүңүз чөгүп баштаганда, жеңил тамакты унутпаңыз. Айрым жакшы варианттарга төмөнкүлөр кирет: йогурт, мөмө-жемиш, буурчак (аллергия болбосоңуз), сыр, белок бар, дан торту (гранола бар) жана жашылчалар. .
   • Мүмкүн болсо кофеден жана газдалган суудан алыс болуңуз. Алар кандагы кантты тез көтөрүп жиберишет, бирок түшөөр замат, маанайыңыз дагы өзгөрөт. Эгерде сиз күнүнө 4 стакан кофе же газдалган суу ичсеңиз, анда бир жума бою дозасын эки эсе кыскартыңыз. Эгер баары жакшы болсо, анда кийинки жума үчүн дозасын эки эсе азайтуу керек. Кофе же газдалган суу ичкенге чейин ушул ыкманы улантыңыз.
   • Эгер сизге жардам керек болсо, диетологго же доктурга тамактануу, тамак-аш жана кошумчалар жөнүндө маалыматыңыз бар.
   жарнама