Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Кээ бир адамдар жаздыкка жатып алып уктай алышат окшойт, бирок башкаларга анчалык бактысы жок. Узакка созулган жана чарчаган күндөн кийин жасай турган эң акыркы нерсе, күндүз эмне болгонун ойлоп түнү бою укташы мүмкүн. Уктаар алдында денеңиз чыңалып турса дагы, бир нерсе менен алек болуп жатып уктап калуу үчүн көп нерселерди жасай аласыз. Төмөнкү кеңештерди уктаар алдында, төшөктө жана күн сайын колдонуп, сиз каалаган үндү алыңыз.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Уктаар алдында даярданыңыз

1. 

   Уктаганга чейин бир аз эс алып, эс алыңыз. Жумушту акыркы мүнөттө бүтүрүп, андан кийин дароо уктай бергенде, бул жакшы эмес, анткени жумуш жөнүндө ойлонуп отура бересиз.
   • Акылыңызды жайгаруу үчүн төшөккө жок дегенде бир саат убакыт алыңыз. Уктаар алдында эс алыңыз.
   • Караңгы чырактарды күйгүзүп, сыналгы, компьютер жана телефонду көрүүдөн алыс болуңуз. Акылыңызды тынчтандырууга аракет кылып жатасыз.

2. 

   
   
   Уктаар алдында күнүмдүк режимди иштеп чыгыңыз. Ымыркай ваннага түшүү, сүт ичүү жана уктаардан мурун баланын денесине эс алуу убактысы келгендигин билдирүү үчүн жомокторду окуу сыяктуу, уктаар алдында стресстен арылтуучу бир катар көнүгүүлөр организмди эс алууну үйрөтөт.
   • Эс алуучу ванналар. Роза же лаванда сыяктуу бир нече тамчы эфир майын кошуп, эс алганга жардам бериңиз.
   • Көптөгөн жакшы китептерди окуңуз. Бир эле түнү бир бөлүмдү окуңуз - түнү бою окууга берилип кетпеңиз.
   • Тынчтандыруучу музыка угуңуз. Британдык үн терапия академиясы илимге ылайык, эң эс алдыруучу ырлардын плейлистин түздү. Плейлистке Marconi Union, Coldplay жана Enya сыяктуу сүрөтчүлөр кирет.

3. 

   
   
   Тынчтандыруучу суусундуктарды ичүү. Ишенсеңиз да, ишенбесеңиз, анда бир стакан ысык сүт сизге жакшы уктоого жардам берет. Сүт азыктарында көбүнчө Тритофандын көп өлчөмү бар, ал уйкуга жардам берет. Ромашка, пассифлора же валериан сыяктуу чөп чайлардын седативдүү таасири сизге да жагышы мүмкүн.
   • Айрым чайларда кездешкен кофеин бар суусундуктардан алыс болуңуз. Жашыл жана кара чайларда кофеин көп болуп, "кофеинсиз" чөп чайларын тандашат.
   • Жатар алдында спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз. Алкоголь тезирээк уктап калууга жардам берсе, REM уйкусун (тез көз менен терең уйку) басаңдатат. Эртеси эртең менен ойгонгондо спирт ичимдиктерин ичүү сизди таптакыр ыңгайсыз сезиши мүмкүн. Уктаганда тумчугуп калуу коркунучу бар, бул эс алууга тоскоол болот.
   • Алчанын курамында табигый мелатонин гормону бар, ал организмге уйкуга жардам берет. Жатардан мурун бир кесе алча ширесин ичип көрүңүз.

4. 

   
   
   Жеңил тамактар. Кээ бир адамдар уктаар алдында жеңил тамак уктап калууга жардам берет деп ойлошот. Дарыгерлер триптофандын деңгээлин көтөрүү үчүн, углеводго бай кичинекей закусканы сунуш кылышат. Тосттун бир кесимин же кичинекей идиш жармасынан жасап көрүңүз.
   • Жатардын алдында көп тамак жебеңиз. Уктап жатканда тамак сиңирүү тутуму жайлайт, андыктан тамак сиңирүү тутумуңузда көп тамак-аш бар болсо, жүрөк күйүп же тумчугуп калуу коркунучу бар.
   • Америкалык Клиникалык Тамактануу Журналы тарабынан жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, Жасмин жыпар жыттуу күрүчүнөн (тамакты жай сиңирүүгө жардам берген татаал углевод) бышырылган бир табак күрүчтү уктаардан 4 саат мурун жеген Изилдөө темалары тез сиңүүчү углеводго караганда тезирээк уктады.
   • Шоколад сыяктуу кофеин бар жеңил тамактардан алыс болуңуз. Ошондой эле, курамында шекери көп тамактардан алыс болуңуз, анткени бул ингредиенттер сизди сергек кылып, көп учурда чочутат.
   • Пайдалуу закускалардын катарына банан, жумуртка, жер жаңгак, сулу жана йогурт кирет. Алардын баарында эң керектүү тритофан кислотасы бар. Банандын курамында магний менен калий дагы бар, бул организмдин эс алуусуна жардам берет.

5. 

   Бөлмөнү эң сонун уктоо үчүн жасалгалаңыз. Ар кандай адамдарга ар кандай талаптар коюла турган болсо, алардын бардыгы терезенин ичине кире турган пардан терезенин киришине жол бербеши керек. Уктоочу бөлмөнүн жарыгы уктабай кыйналышы мүмкүн.
   • Бөлмөнүн температурасын эң жакшы уктоо температурасына ылайыкташтырыңыз. Айрымдарга жылуу температура жагат, башкаларга суук жагат - эмнени жактырганың жөнүндө ойлон.
   • Аромотерапияны көңүлүңүз тынчтандырып жатса, аны колдонуңуз, бирок кээ бирлери аны тажатат жана алаксытат. Жыпар жыттуу шамдарды күйгүзбөңүз, анткени отту өчүрүүдөн мурун уктап жатканда кооптуу болушу мүмкүн. Эфир майын чачыратуучу каражатты же Glade дезодораторун колдонуп көрүңүз.

6. 

   Уктаганга ыңгайлуу кийимдерди тандаңыз. Ыңгайлуу же активдүү пижамаларга өтүңүз. Кээ бир адамдар уктайм дегенде бийик жаканы кийүүнү жаман көрүшсө, кээ бирлери жеңине туруштук бере албай жатышат. Кээ бир адамдар бутун жылытыш үчүн байпак керек болсо, башкаларга жок. Сизге жаккан нерсени билип алыңыз.
   • Уктоочу кийимиңиз үчүн кездемелерди тандоону карап көрүңүз. Пахта кездемелери жеңил жана дем алат. Жибек денеге температураны натыйжалуу жөнгө салууга мүмкүнчүлүк берет. Бамбук кездемеси гигроскопиялык мүнөзгө ээ.
   • Кийимсиз уктайм десеңиз, ага барыңыз. Айрыкча, досуңуз уктап жатканда ысып кетсе, жылаңач уктоо ыңгайлуу болот.

7. 

   Уктап жаткан масканы кийип жүрүңүз. Бул тамак сизди ойготушу мүмкүн болгон каалаган жарыкты жаап салат. Муздатуучу масканын түрү көбүнчө жагымдуу. жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Уктап жатканда эсиңизди эс алыңыз

1. 

   Релаксациялык дем алуу көнүгүүлөрүнөн баштаңыз. Демиңизге көңүл буруп, денеңиз кандай абалда экендигин көрүңүз. Акылыңыз адашып баратса, аны моюнга алыңыз да, көңүлүңүздү демге буруңуз.
   • Көзүңдү жум.
   • 4-5 секунд ичинде мурунуңуз менен терең дем алыңыз.
   • Убакытты ыңгайлуу кармоо үчүн демиңизди кармаңыз ("7" чейин эсептеңиз).
   • Абаны өпкөңүзгө өткөрбөй, демиңизди көзөмөлдөп, демиңизди бөлүп чыгарыңыз. "8" деп эсептегенде дем чыгарыңыз.
   • Бул процессти 3 жолу кайталаңыз.

2. 

   Төшөктө жатып, эс тутумду жасаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ой жүгүртүү жөнүндө ой жүгүртүү уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет. Эстүүлүк учурдагы тажрыйбаны баа бербестен кабыл алууга багытталат. Акылыңыз адашып кеткенде, төмөнкү ыкмалар натыйжалуу болот.
   • Төшөктө уктаңыз. Дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Уланта бериңиз, терең дем ала бериңиз.
   • Терең ойлон. Эмнени эске алып жаткандыгын билип алыңыз. Ойлонууну "токтотууга" же кандайдыр бир жол менен каршы чыгууга аракет кылбаңыз. Ой агымын кабыл алышы керек.
   • Денеңизди терең сезиңиз. Денеңиздин төшөк менен өз ара аракеттенишине көңүл буруңуз. Салмагыңыз бирдей бөлүштүрүлдүбү? Ыңгайсыз болгон жерлер барбы?
   • Сенсордук чалгындоо. Эмне угуп жатасыз? Эмне жыттанып жатасың? Сиз эмне сезип жатасыз? Сезүү тажрыйбасы сиз өзгөртө турган нерселерби же сиздин көзөмөлүңүздөн чыгарылбагандыгын аныктаңыз. Эгерде ызы-чууну көзөмөлдөө мүмкүн болбосо, анда аны кабыл алыңыз.
   • Денеңизге кайрадан көңүл буруңуз. Келгиле, баштан аягына чейин "жарык" бололу. Өзүңүздү ыңгайсыз сезген, стресске кабылган же стресске кабылган ар кандай аймакты байкаңыз. Стрессти байкаганда, жакын арада уктай тургандыгыңызды эсиңизге салыңыз, эс алуу эс алууга жардам берет. Ошондой эле ыңгайлуу же ыңгайлуу жерлерге көңүл буруңуз.
   • Күндүн башынан баштап, ар бир ойду баштан өткөрүңүз. 3 мүнөттөй убакыт бөлүп, иш-чараларды эртеден кечке карап туруңуз. Өзүңүзгө ошол күндөгү окуяларды, ойлорду жана сезимдерди "эстөөгө" уруксат бериңиз, бирок алар жөнүндө өтө эле ойлонбогула. Ар бири буга чейин болгонун моюнга алып, кийинки ойго же окуяга өтүңүз.
   • Акыры, дененин "активдүү режимин өчүрүп сал". Денеңизди баштан-аяк текшерип чыгыңыз. Бутуңуз сыяктуу бүт денеңиздин бөлүгүнө көңүлүңүздү буруп, өзүңүзгө "уктоого" же "иштебей калууга" убакыт келгенин айтыңыз. Бетиңизге жеткенче көңүлүңүздү бүт денеңизге буруңуз. Бир жолу денеңизге эс алып, эс алып, эс алыңыз деп айткандан кийин.
   • Доктор Дипак Чопранын эс-тутумдун ой жүгүртүүсү боюнча видео окуу куралы бар. Калифорния Университетинин Эскертүүнү Билдирүү Изилдөө Борборунун (UCLA Эскертүүчү Билим Изилдөө Борбору) "уйкуга көз салуу" медитациясы жөнүндө MP3 файлын жүктөп алууга болот.

3. 

   Булчуңдарды тынымсыз эс алдырып көрүңүз. Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы (PMR) атайылап чыңалуу менен денеңизди бошоңдотуп, андан соң денеңиздеги булчуң топторун эс алдырууга жардам берет. Уктаардан мурун денеңизди толук эс алдырууга машыктырсаңыз, натыйжалуу болот.
   • Жатып, көзүңүздү жумуп коюңуз. Буттан баштаңыз. Буттун булчуңдарын чыңап, манжаларыңызды ылдый тартып, 5 секунддай бекемдеңиз. Андан кийин, чыңалууну басаңдата турганда, дем чыгар. 15 секунда ичиндеги айырманы сезип, кийинки булчуң тобуна өтүңүз.
   • Музоого чейин жылыңыз. Бутуңузду чыгарып, манжаларыңызды бетиңизге сүйрөп, музоо булчуңдарыңызды чыңатыңыз. Бул абалды мүмкүн болушунча 5 секунд туруктуу кармаңыз. Булчуңдарыңызды эс алдырганда демиңизди чыгарыңыз. 15 секундага эс алып, андан ары уланта бериңиз.
   • Булчуң топторунун калган бөлүгүн: бутту, колду, колду, жамбашты, ичти, көкүрөктү, моюнду жана ийинди, оозду, көздү жана маңдайды сунуп, сунууну кайталаңыз.
   • Дартмут жана Бригам университеттери жүктөлүүчү аудио PMR көнүгүүлөрүн өз веб-сайттарына жайгаштырышат. Ошондой эле, YouTube сайтында сонун видеолорду таба аласыз. YouTube'дан пайдалуу видеолорду таба аласыз.

4. 

   Эс алдырган көрүнүштү элестетип көрүңүз. Койлорду саноо илгертен келе жаткан профилактикалык ыкма, ал өтө эле "активдүү" жана сизди уктатуу үчүн өтө эле көп концентрацияны талап кылат. Андан көрө, сиз үчүн эң ыңгайлуу жана ыңгайлуу тынчтык көрүнүштү элестетип көрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул "визуалдык алаксытуу" тез жана жакшы уктоого жардам берет.
   • Көзүңүздү жумуп, тынч, ыңгайлуу жерде элестетип баштаңыз. Бул каалаган жерде болушу мүмкүн: шаркыратма, жээкте, токойдо, анда тынчтык жана бейпилдик табылат.
   • Мүмкүн болушунча сезүү органдары менен "түс кошуңуз". Ал жер эмнеге окшош? Ар кандай үндөр жана даамдар кандай? Эмне угуп жатасың? Сиз кандай текстураны жана тийүүнү сезесиз?
   • Өзүңүздү бейпил жерде элестетип көрүңүз. Ал жерде эч нерсени "жасоонун" кажети жок, бирок эгер сиз кандайдыр бир иш-аракетти тандасаңыз, гамак, кайык илүү же тынчтык жолу менен басуу сыяктуу демиңиз менен үзгүлтүксүз жана ритмикалык түрдө жасаңыз.

5. 

   Айланаңды ук. Уктап жатканда мээңиз үндү иштеп чыгат. Шаркыратма же нөшөрлөп жааган жамгыр сыяктуу айлана-чөйрөнүн ызы-чуусу же "ак ызы-чуу" менен ойноо мээңиздин айлана чөйрөнүн ызы-чуусун "кууп" кетишине жардам берет. Кээ бир адамдар "кызгылт ызы-чуу" менен жакшы укташат, жыштыгын көбөйтүп жана азайткан үндөрдүн айкалышы.
   • Мээңиз иштеп чыгууга аргасыз болгон үн үндөрүнөн же башка маалыматтардан алыс болуңуз. Уктоого аракет кылып жатканда ыр текст менен музыка укпаңыз же телевизорду күйгүзбөңүз.
   • Кайсынысы сизге иштей тургандыгын сынап көрүңүз. Балким, тропикалык токойдун үнү же пляждагы толкундун үнү жумшак болот деп ойлойсуз. Башкалар, балким, жеңил кыймылдаткычтын үнүн жактырышат.
   • Ак түстөгү ызы-чуу чыгаруучу каражатты сатып алсаңыз болот же колдонмолордун бирин телефонуңуздан же планшетиңизден жүктөп алсаңыз болот. Популярдуу колдонмолорго Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug жана Chroma Doze кирет.

6. 

   Өзүңүзгө каршы болбоңуз. Эгер сиз ушул иш-аракеттердин бардыгын жасап, бирок дагы деле уйкусу келбесе, анда көңүлүңүздү чөгөрүп төшөктө жатпаңыз. Бул сиздин көңүлүңүздү чөгөрүп, кийин уктай албай кыйналсаңыз болот. Андан көрө ордунан туруп, башка бөлмөгө барып, бир азга эс алдыруучу нерсе жаса.
   • Телевизор көрүү же физикалык көнүгүүлөр сыяктуу толкунданган нерселерди жасабаңыз.
   • Жарыктарыңар өчүп турсун. Жаркыраган жарык сизди ойготот.
   • Бир нече мүнөт тынчыткан музыканы окуп же угуп көрүңүз.
   • Уктай баштаганыңызда, уктаңыз.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Уйкуну жакшырткан жашоо образын өзгөртүү

1. 

   Уйку режимин түзүңүз. Эгер сиз дайыма уктасаңыз, денеңиз эс алуу абалына кире баштагандай эле, сизде күн сайын уйку тартиби болсо, анда ал туруктуу сакталат.
   • Бир түнү түнкү саат экиден ашып калбаңыз, андан кийин эмне үчүн эртеси кечки саат 10до уктай албай жаткандыгыңызды сураңыз. Уктоо үчүн ылайыктуу мөөнөттөрдү тандаңыз жана ар бир түнү болжол менен 7-8 сааттык уйку режимин сактаңыз.
   • Качан гана төшөккө жатып, эң жакшы ойгонуу керек болгон учурда тажрыйба жасап көрүңүз. Бул адамдан адамга айырмаланышы мүмкүн. Күнүгө сиз үчүн эң ыңгайлуу учурларда уктаганга аракет кылыңыз.

2. 

   Күндүз жакшы уктабаңыз. Эгер сиз төшөгүңүздү ар дайым колдонсоңуз - китеп окууда, үй жумуштарын аткарууда, телевизор көргөндө - сиздин денеңиз төшөгүңүздү көздү жумуп, эс ала турган жер катары сезбейт. Андыктан эртең менен башка бөлмөлөрдү колдонуп, уктап жатканда чындыгында гана уктаңыз.

3. 

   Бүгүнкү күндөгү көйгөйлөрүңүздү жазыңыз. Түнкүсүн уктай албай кыйналган көйгөйлөрдү журналга жазып чечсеңиз жакшы болмок. Бул сиздин көңүлүңүздү кетирүүгө жардам берет, атүгүл көйгөйдүн чечилишин табууга жардам берет.
   • Муну уктаардан мурун эле жасабаңыз, анткени бул тынчсызданууну эсиңизде сактайт.
   • Уктаардан мурун эс алуу убактысынын алдында жасаңыз.

4. 

   Күнү бою тез-тез уктабаңыз. Эгер денеңизди бир күн бою эс алдырсаңыз, анда күндүн аягында эс алууга муктаж болбойсуз. Күнү бою чарчасаңыз дагы, басып өтүп, уктаарды күтүп туруңуз.
   • Эгерде сиз бир аз уктап калсаңыз, таймерди 15 мүнөткө коюңуз. Эстүүлүктү жана энергияны калыбына келтирүү үчүн ушул гана нерсе керек - 15 мүнөттөн ашык уктоо ашыкча.
   • Саат 17: 00дөн кийин уктабаганга аракет кылыңыз.

5. 

   Жогорку сапаттагы төшөк жана жаздыкка инвестиция салыңыз. Эгерде матрац сиздин белиңизди оорутса же жаздык сиздин мойнуңузду чарчап калса, анда сиз эч качан уктай албайсыз. Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, керектүү эс алуу үчүн матрац сатып алганыңыз оң.
   • Матрас дүкөнүнө барып, ар кандай түрлөрүн байкап көрүңүз. Сунушталган төшөктү жок дегенде 5 мүнөт аракет кылып көрүшүңүз керек.
   • Сизге жумшак же катуу төшөк керекпи же жокпу, билип, өзүңүзгө ылайыктуу төшөктү сатып алыңыз. Сиз ошол төшөктө жатып ыңгайлуу болушуңуз керек.
   жарнама

Кеңеш

• Ыңгайлуу абалды таап, көзүңүздү жумуп, уктабаганга аракет кылыңыз. Уйку табигый болушу керек. Сизге күч жумшоонун кажети жок
• Бир аз классикалык / эс алдыруучу тынчтандыруучу музыканы угуңуз.
• Койлорду саноо ар дайым эле иштей бербейт, анткени бул демилгени жана концентрацияны талап кылат - уктап калгыңыз келген нерсенин тескерисинче.
• Уктаганда 4-6 саат тамекиден (анын курамында никотин бар) алыс болуңуз. Бул күчтүү стимулятор жана сергек болууга жардам берет.