Кысым менен кантип күрөшүүгө болот (сүрөттөр менен) - Сунуштар

Видео: ЫСЫМДАН БАШ БАШТАП. БАБУШКИНДИН РЕЦЕПТИ

Мазмун

Кадамдар
Кеңеш

Убакыттын, күч-кубаттын жана акчанын талаптары барган сайын жогорулаган сайын, сиз дагы тынчсызданып, өзүңүзгө ишенимсиз болуп каласыз. Мүмкүн сиз мектепте, жумушта же үйдө үй-бүлөнүн элиталуу мүчөсү болуу үчүн, же кимдир бирөөнү колдоо үчүн жооптуу болсоңуз, өз милдетиңизди аткарууга мажбур болосуз. Бирок, стресс жана тынчсыздануу ден-соолукка көптөгөн коркунучтарды жаратат, ошондуктан стресстен чыгуу жана тоскоолдуктарды жеңүү жолдорун табуу өтө маанилүү.

Кадамдар

5-бөлүктүн 1-бөлүгү: Стресстүү кырдаалдар менен күрөшүү

Кысымды сезгенде таанып билиңиз. Тынчсыздык, тез дем алуу, баш айлануу жана жаркыроо - бул стресстин эсиңизге да, денеңизге да таасир этип жатканынын белгиси. Өнөкөт стресстин кээ бир башка белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Ооруп калуу
- Депрессия
- Денедеги оору
- Ич катуу сыяктуу тамак сиңирүү көйгөйлөрү менен күрөшүү
- Начар өндүрүмдүүлүк
- Ыкчам чечим кабыл алыңыз
- Башкалардан алыс
- Көп же аз жегиле
- Көп же аз уктайм
- Либидонун жоктугу
Сиздин стресстин булагын аныктаңыз. Оң өзгөрүүлөрдү жасаш үчүн сизге кандай факторлор таасир этип жаткандыгын аныкташыңыз керек. Жумуш сыяктуу сырткы стресстер же перфекционизм сыяктуу ички факторлор сизден келип чыгат. Сиздин кырдаалда кандайдыр бир жалпы ички жана тышкы факторлор ойной тургандыгын байкаңыз.
- Иш өндүрүмдүүлүгү
- Мектепте жетишкендик
- Мамилелер (сүйүү жана үй-бүлө)
- Балдардын көйгөйү
- Каржы көйгөйлөрү
- Perfectionism
- Катуу ойлон
- Пессимизм
- Өнөкөт тынчсыздануу
Practice терең дем алуу. Эгер басым өтө эле жогору болсо, сыртка чыгуу үчүн бир шылтоо издеңиз же бир нече мүнөт тынчтаныңыз. Диафрагма аркылуу терең дем алуу денени табигый жол менен эс алууга жана жүрөктүн кагышын төмөндөтүүгө жана кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет. Бир нече мүнөттүк көнүгүү стресстик кырдаалды жөнгө салууга көңүлүңүздү бөлүп, тынчтанууга жардам берет.
- Бардык жерде терең дем алдырууга болот. Бирок, сиз жаңы баштоочу болсоңуз, тынч жаткан жериңизди таап, тынчтанбайсыз. Дем алуу дем алуу. Андан кийин, мурунуңуз менен терең дем алыңыз, бул учурда ичтин ылдый бөлүгү шишийт. Ооз аркылуу жай дем чыгарардан мурун демди бир-эки жолу кармаңыз, аба чыкканда курсак кулап түшөт. Өзүңүздү эркин сезгиче бул процессти бир нече жолу кайталаңыз.
Кырдаалды башкара алабы деп өзүңүздөн сураңыз. Сиз контролдой турган стресстер - бул стрессти тез арада азайтуунун жолдорун табуу мүмкүнчүлүгү. Ушул ойлорго көңүлүңүздү буруңуз. Эгерде сиз көзөмөлгө алынбаган нерсени башкарууга аракет кылсаңыз, анда ал стрессти гана күчөтөт. Эгер кырдаалды башкара албасаңыз, көзөмөлдөгөн нерсеңизди башкарууга өтүңүз. Көзөмөлдөөчү факторлорду тандап алгандан кийин, кысымды чыгарууга аракет кылсаңыз болот.
Көзөмөлдөөчү факторлордун натыйжалуу чечимин табыңыз. Дарылана турган нерсени дарыланбай турган көйгөйдөн бөлүп алгандан кийин, көйгөйлөрдү чечүү жолдорун ойлоп табуу үчүн мээ чабуулунун ыкмаларын колдонуңуз. Кырдаалды натыйжалуу чечүү үчүн COPE (Challenge-Option-Plan-Evalate) ыкмасын колдонуңуз.
- Challenge ар бир көйгөйдү, көйгөйдүн себебин жана күтүлүп жаткан натыйжаны билүү үчүн өзүңүз.
- Ойнотмо тизме түзүңүз Чечимдер (Жолдор) ар бир маселени чечүү үчүн. Ар бир чечимдин оң жана терс жактарын эске алыңыз, сиз каалаган натыйжаларга жетүүгө жардам берүү үчүн алардын бирин тандаңыз.
- Бирөөсүн түзүү план (План) иштөө убактысынын чегинде колдонула турган чечимдер боюнча иш-аракеттер.
- Баалоо прогресс. Натыйжаларга канааттанганыңызды аныктаңыз. Эгер андай болбосо, чечимдердин тизмесин карап чыгып, иш-аракеттер планыңызды өзгөртүңүз.
жарнама

5-бөлүмдүн 2-бөлүгү: Тынчсыздануу жана стресс менен күрөшүү

Дуба жөнүндө ойлонуп көр. "Тынч болуп, алдыга умтул", "Бул өтүп кетет", "Иштей бер" же "Мен алмаштыра албаган нерселерди кабыл алам" сыяктуу нерселерди кайталоо. өзгөртүү ". Мантра колдонмосун колдонуп көрүңүз, рабочий обойду мантра обоиуна алмаштырыңыз же сүйүктүү сыйкыры менен ыр угуңуз, мисалы "Кооптонуу жок. бул жерде "же" Баары жакшы болот ".
Байкап көрүңүз ой жүгүртүү. Эскерүү - азыркы учурда чын жүрөктөн топтоо практикасы. Бул концентрация физикалык жана психикалык ден-соолукту жакшыртууга жардам берет. Медитация аркылуу эс-тутумду практика жүзүндө колдонуу стресстен арылтуу куралы үчүн маанилүү курал болуп саналат. Муну кантип жасоо керек:
- Тынч, ыңгайлуу жерди эч тоскоолдуксуз таап, бир нече мүнөт отуруңуз. Тикесинен отуруңуз, колдобоңуз же жөлөнбөңүз. Эгер сиз жерде жатсаңыз, бутуңузду кайчылаштырыңыз.Эгерде сиз креслодо отурсаңыз, бутуңузду 90 градус бурчка коюңуз. Колуңузду койнуна коюңуз.
- Көзүңүздү жумуңуз же көзүңүздү алдыдагы дубалда кызыксыз мейкиндикке багыттаңыз. Мурдуңуз менен терең дем алып, оозуңуздан чыгарыңыз. Демиңизди "байкап туруңуз", дем алган сайын дем чыгарганыңызды байкаңыз.
- Акыры, тентип жүргөн ойлор демден бөлүнүп калат. Бул нерсени билип алыңыз, оюңузга көңүл бурбаңыз же өзүңүздү сындай бербеңиз - жөн гана көңүлдү демиңизге буруңуз.
Булчуңдарды тынымсыз эс алдырууга машыгыңыз. Денени бошоңдотууга жардам берген стресстен арылуунун жана реакцияны ойготуунун бир жолу булчуңдардын тынымсыз эс алуу техникасы. Эгер сиз дайыма чоң стресстен дуушар болуп турсаңыз, анда организм качан стресске туш болгонун билбей калышыңыз мүмкүн. Бул көнүгүү менен машыгуу денеңиздин стрессте эмне сезээрин билип, ал качан эс алат.
- Буттарыңызды жерге тийгизип, ыңгайлуу отургучка отуруңуз. Колдоруңузду койнуна коюңуз. Дем алганыңызда, курсактын ылдый бөлүгү шишип, дем алганда кайра кулап кетиши үчүн терең дем алыңыз.
- Бутуңуз менен эс ала баштаңыз, андан кийин булчуңдардын ар бир тобун чыңап, булчуңдардын чыңалуусун кармап, андан кийин булчуңдарыңызды бошотуп, денеңиздеги башка булчуң бөлүктөрүнө өтүңүз. Булчуңдарыңыздын чыңалуусун кармаганда же булчуңдарыңызды бошото берсеңиз, анда ал кездеги сезимге көңүл буруңуз.
- Бул көнүгүүнү күнүнө болжол менен 15 мүнөт же булчуңдарыңыз стресс болгондо же стресс болгондо жасаңыз.
жарнама

5-бөлүктүн 3-бөлүгү: Басымды тынымсыз азайтыңыз

Көп эс алыңыз. Сизге катуу кысым көрсөткөндө, бошогон убактыңыздын ордун толтуруу үчүн же өзүңүзгө жүктөлгөн милдеттерди аткарып туруу үчүн өзүңүздү токтобой иштөөгө мажбурлайсыз. Бирок, активдүү тыныгуулар көңүлдү, чыгармачылыкты калыбына келтирүүгө жана жумушка көбүрөөк натыйжалуулук алып келүүгө жардам берет. Уюлдук телефонуңуз менен бир аз эс алып, дирилдеңиз, бир саат тынымсыз иштегенден кийин 2 мүнөт эс алыңыз.
- Тыныгуу учурунда эмне кылсаңыз болот? Денеңизди түздөңүз. Суу ичүү. Жумуш учурунда аймактарды кыдырып чыгыңыз. Андан да жакшысы, ачык асман алдында тез сейилдеп, таза абадан ырахат алыңыз.
Алгач аткарыла турган иштерге артыкчылык бериңиз. Өндүрүмдүүлүктүн ордуна өзүбүздү алек кармагандыктан, биз көп учурда катуу кысымга кабылабыз. Стресстен арылуунун жана көп нерсени жасоонун бир жолу - күнүмдүк тапшырмаларды иштин маанилүүлүгүнө жараша иретке келтирүү.
- Күн сайын эртең менен - же кечинде жасай турган иштердин тизмесин түзүңүз. Күндү аткара турган бардык тапшырмаларды жазыңыз.
- Андан кийин, чоң атайын тапшырмаларды тандап, аларды аткара турган кичинекей кадамдарга бөлүңүз.
- Акырында, А-В-С приоритети боюнча иш тизмесиндеги нерселерди белгилеңиз.
  - А - миссия карьера жана / же жеке өнүгүү үчүн чоң мааниге ээ; жашооңуздагы маанилүү адамдарга колдоо көрсөтүү милдеттери; шашылыш жана маанилүү нерселер
  - B - маанилүү миссия, бирок шашылыш эмес
  - C - эмне кылуу керек, бирок мааниге ээ эмес
- Акырында, күнүмдүк иштер тизмесиндеги тапшырмаларды аткарууга киришип, биринчи кезекте артыкчылыктуу А тобунун ишин аягына чыгарыңыз.
Кантип үйрөн бирөөдөн жардам сура. Балким, бардыгын өзүңүз башкарууга аракет кылып, ашыкча стресске кабылганыңыз үчүн сиз жооптуусуз. Башкалар сизге жүктөлгөн кээ бир жумуштарды стресстик шарттарда жакшы иштөөнү улантуу үчүн тапшырыңыз.
- Эгер сиз дагы деле бирөөдөн жардам сураганга көнө элек болсоңуз, анда жасай турган иштериңиздин тизмесинен салыштырмалуу кичинекей тапшырманы тандаңыз. Жумушка көндүмдөрү бар же бул тапшырманы кантип жакшы аткарууну үйрөнүүгө даяр адамды тандаңыз.
- Өзүңүздүн конкреттүү муктаждыктарыңызды жана жумуштун чоо-жайын же жумушту бүтүрүү мөөнөтүн так айтыңыз. Болбогон нерселерди башкара бербестен, адамдын ишин илгерилетип туруңуз.
Кээде "жок" деп айтууну билиш керек. Кысымдан арылууну жана көбүрөөк ийгиликке жетүүнү үйрөнө турган эң практикалык көндүмдөрдүн бири - "жок" деп айтуу укугунан пайдалануу. Балким, "жок" деп айтуу мүмкүнчүлүктөрдү колдон чыгарат же келечекте мүмкүнчүлүктү колдон чыгарат деп ойлойсуз. Чындыгында, "жок" деп айтууну үйрөнүү мүмкүнчүлүктөрдү биринчи орунга коюуга жардам берет. Сиздин убактыңызды, ресурстарыңызды жана жөндөмдөрүңүздү колдон келишинче колдонуп жаткандыгыңыз. Өзүңүзгө төмөнкү суроолорду берип, качан жок деп жооп берүүнү чечиңиз:
- Бул мен милдеттенме алышым керекпи? Алга койгон максаттарыңыз үчүн маанилүүбү? Андай болбосо, өткөрүп жибер.
- Бул жаңы күрөө кыска мөөнөттүү стресстенби же ал бир нече аптага, бир нече айга созулабы? Эгер бул кыска мөөнөттүү агент болсо, анда аны жасаңыз. Эгер бул узак мөөнөттүү агент болсо, анда жеке / кесиптик өнүгүү үчүн чоң мааниге ээ болгондо гана жасаңыз жана ал чындыгында татыктуу.
- Мен ачык жана жоопкерчиликсиз "ооба" деймби? Эгер ошондой болсо, анда аны жасабаңыз.
- Шашылыш чечим чыгарбай, жакшылап ойлонуп, оң жана терс жактарын таразалап көргөнгө убактым барбы? Эгер ошондой болсо, жакшылап ойлонуп көрүңүз.
жарнама

5-бөлүктүн 4-бөлүгү: Тынч, тынчсыздануусуз жашоо образын өркүндөтүү

Туура тамактаныңыз. Стресстен жабыркасаңыз, ден-соолукка зыяндуу тамак-ашка кайрылсаңыз болот. Бирок, стрессти жакшы башкаруу дегенибиз - денеңизди туура тамак-аш менен камсыз кылуу. Шекердүү тамактардан баш тартып, мөмө-жемиштер, жашылчалар, майсыз эттер, дан жана майсыз сүт азыктарына толгон салмактуу тамактануудан ырахат алыңыз.
Күнүнө кеминде 30 мүнөттүк машыгууну пландаштырыңыз. Спорт менен машыгуу кан басымын төмөндөтөт, стрессти көзөмөлдөйт жана ден-соолукту чыңдаган серотонин сыяктуу гормондорду бөлүп чыгарат. Ден-соолукту чыңдоо үчүн күч-кубат машыгууларын камтыган аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз (анын ичинде: велосипед тебүү, чуркоо, басуу ж.б.).
Көп кофеин же спирт ичимдиктерин ичпеңиз. Кофеин көңүлүңүздү бурууга жардам берет, бирок сизди жинди кылып жибериши мүмкүн. Ичкилик тынчсызданууну бир аз басышы мүмкүн, бирок чындыгында 1-2 суусундук ичкенден кийин денеңизге көбүрөөк күч келтирет.
Эрмек бар. Хобби - бул стресстен алаксып, күтө турган нерсе алып келүү жана башка кызыкчылыктар менен байланыш түзүүнүн мыкты жолу. Эгер каржылык жактан кыйналып жатсаңыз, хоббиңизден дагы акча таап алсаңыз болот.
- Кылган же жасагыңыз келген айрым нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Албетте, ал стрессти азайтып, стресстин көбөйүшүнө шарт түзбөйт. Мындан тышкары, бул хобби менен такай алектенип жатканыңызды текшерип коюңуз.
- Хобби боюнча кеңештерге жазуу, сүрөт тартуу, аспапта ойноо, ыктыярдуу кызмат көрсөтүү, багбанчылык жана спорт менен машыгуу кирет.
жарнама

5-бөлүктүн 5-бөлүгү: Тоскоолдукту жеңүү: Perfectionism

Жеткилең эмес, жөндөмдүү болууга аракет кылыңыз. Адамдардын ички стресстин негизги себептеринин бири - бул перфекционизм. Жогорку стандарттарды коюу көбүнчө жакшы адеп-ахлактуулукту жана жумушка болгон мамилени түзүүгө жардам берет. Перфекционисттер, адатта, өтө эле бийик тилкени орнотуп, өздөрүнүн мүмкүнчүлүктөрүнөн ашып түшүшөт - же алар жогорку басым астында иштеши керек. Керексиз деталдары ызы-чуусуз ийгиликтүү натыйжага жетиңиз.
- Чыныгы ой жүгүртүүнү жана алдыга максат коюуну үйрөнүү кемчиликсиздикти жеңүүгө жардам берет. Өзүңүздүн иштебей турган стандарттарды орнотконуңузду же өзүңүздүн жөндөмүңүздү сынга алганыңызды байкаганыңызда, ушул реалдуу сөздөрдү кайра окуп чыгыңыз:
  - Эч ким кемчиликсиз эмес.
  - Менин колуман келгендин бардыгын жасай алам.
  - Ката кетиргеним, мени ийгиликсиз кылбайт.
  - Кээде колумдан келгендин бардыгын жасабасам деле айырмасы жок.
Каталарыңызды кабыл алыңыз. Перфекционизм сизди ката кетиргенде баары бүткөндөй сезиши мүмкүн. Өзүңүздөн ката кетирүү менен эмне туура эмес деп сурасаңыз, чындыгында катачылыктын маанилүү бөлүгү экендигин түшүнүүгө жардам берет, ал тургай, өркүндөтүүгө жардам берет.Эгер сизде ушундай коркуу сезимдери болсо, өзүңүзгө мындай деп сураңыз:
- Бул көйгөй 1 жылдан кийин болобу? 5 жыл?
- Эмнеси болуп калышы мүмкүн?
- Эгер жаман нерсе болуп кетсе, мен аны жеңе аламбы?
Өзүңүздү сындаганды токтотуңуз. Мазмун жөнүндө орточо, каардуу монологдор бар, алар ар дайым ачуулануу жана көңүл калуу менен аяктайт. Ал нерселерди эсиңизге түйүп албаңыз, терс, өзүн-өзү сындоону позитивдүү жана маңыздуу ойлорго айландырыңыз.
- Күн сайын өзүн-өзү сындаган билдирүүлөрдү жазыңыз.
- Жагдайларды же ойго түрткү берген нерселерди эсиңизден чыгарба Сен эмне кылдың? Кандай эмоциялар бар?
- Өзүңүздө пайда болору менен оюңузду туура жазып коюңуз. (Мисалы, "Мен эч качан кызматтан көтөрүлбөйм").
- Ушул ойдон кийин эмне болгонун жаз. Сиз өзүңүздү кандай сезесиз? Сиз кандай иштедиңиз?
- Досторуңузга кандай жооп кайтарарыңызды ойлонуңуз. Алар менен туура эмес нерселерди оңдойсузбу? Алардын кандай күчтүү жактары бар экендигин айтып бересизби? Өзүңүзгө окшогон сылыктык менен машыгыңыз.
жарнама