Мазмун

• Кадамдар
• Эскертүү

Жүрөгүңүз катуу согуп жатат. Айланаңыздагы дубал жабылып бараткандай сезилет. Эгер сизде тынчсыздануу (же дүрбөлөң) эпизоду болуп жатса, аны жеңүү үчүн ар кандай куралдарды колдонсоңуз болот. Бул абалды жөнгө салууга жана белгилериңизди минималдаштырууга жардам берген көптөгөн пайдалуу стратегиялар бар. Бирок, жеке медициналык тарыхыңыздын негизинде эң ылайыктуу дарылоону табууга жардам бере турган дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: тынчсыздануу баскычында аракет кылыңыз

1. 

   Белгилерин билүү. Тынчсыздануунун белгилери көп, мындай болгондо адамдар башкача сезишет. Сиз дүрбөлөңгө түшкөндө, денеңиз "согуш же багынып берүү" абалына кирет. Бул реакция көпкө созулбагандыктан, дүрбөлөң бир нече мүнөттөн кийин басылат. Бирок, кээ бир адамдар мындай көрүнүштү адатта көп саат бою башынан өткөрүшөт. Паникомпаниянын эң көп кездешкен белгилерине төмөнкүлөр кирет:
   • Жүрөгү бат-сабап
   • Ысык сезим
   • Корккон
   • Көкүрөк оорусу
   • Дем алуу
   • Манжаларыңызда же манжаларыңызда "сойлоп кеткендей кытыгылоо" сезими бар
   • Өлөрүңдү ойлодум
   • Бөтөн сезимде

2. 

   
   
   Терең дем алуу. Паникадагы кол салуунун терс таасирлеринин бири - дем алуудагы кыйынчылыктар. Демек, терең дем алуу ыкмасын өздөштүрүү процесстеги эң күчтүү ыкмалардын бири болот.
   • Бир колуңузду ашказанга, экинчи колуңузду көкүрөгүңүзгө коюп, демиңизди башкарууга аракет кылыңыз.Демиңизди катуу чыгарып, денеңиздин жогорку бөлүгү эс алууга чөгүп кетүүсүнө жол бериңиз. Эми, 4 эсеп боюнча мурдуңуздагы абаны жай дем алыңыз. Ашказандагы колуңуз көтөрүлүп жаткандыгын сезишиңиз керек. 1 же 2 жолу тыныгуу жасап, демиңизди кармаңыз. Эми, сиз 4 жолу эсептөө үчүн оозуңуздан жай дем чыгарсаңыз болот. Бул процессти бир нече мүнөт кайталаңыз, анткени табигый эс алуу реакциясы башталат.

3. 

   
   
   Тынч жерди табууга аракет кылыңыз. Адатта, дүрбөлөңгө түшүү адамдардын чоң тобунун сезиминен келип чыгат. Сиз тынч бөлмөгө же бурчка кирип, дубалга жөлөнүп, азыркыга көңүл бурушуңуз керек. Колдон келсе отур, суу ич.
   • Өзүңүздү айланаңыздан бөлүп алуу сизге жакшылык кылса дагы, мүмкүн болушунча эртерээк кадимки иш-аракеттерге кайтуу үчүн бүт күчүңүздү жумшаңыз. Ар кандай иш-аракеттер учурунда пайда болгон дүрбөлөңдү эс алуунун ыкмаларын үйрөнүү жана катышуу менен токтото аласыз.

4. 

   
   
   Айлана-чөйрөгө болгон мамилеңизди өзгөртүңүз. Жалган кабылдоо жана / же инсандык эриш-аркак айланаңыз менен же денеңиз менен байланышты жоготкондой сезүүнү камтыйт. Кээ бир адамдар бул сезимдердин айрымдарын тынчсыздануу сезими учурунда сезишет.
   • Учурга багытталган ыкмалар - чындыкты жалган кабыл алуу жана индивидуалдык эрүү үчүн эффективдүү каражат. Көзгө көрүнүп турган нерсеге көңүл буруп, паникадагы фокусту токтотуп, чындык менен байланышыңыз. Терең, жайбаракат дем алуу менен машыгуу учурунда ар бир сезимиңизге көңүл бурууга аракет кылыңыз.
   • Түз туруп, бутуңуздун жерге тийгенин сезиңиз. Турганда кандай сезимде экениңизге, бут кийимиңизде же бутуңуз жерде жүргөндө кандай сезимде экендигине гана көңүл буруңуз. Андан кийин, дубалды бойлой колуңузга тийип алыңыз. Ал сизге кандай таасир этээрин ойлонуп көрүңүз. Чачыңыз кулагыңызда кандай сезимде болгонун же денеңиздеги кийимиңиздин сезимин билип алыңыз. Акыры, айлана-чөйрөңүзгө кулак салыңыз. Сиз кандай үн угасыз? Ар кандай сезимдер менен байланышкан сайын терең дем ала бериңиз.

5. 

   Тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн сууну колдонуңуз. Демиңиз турукташкандан кийин, дааратканага барып, бетиңизди жууганга жетишерлик ишенимдүү болушуңуз керек. Мүмкүн болсо, суунун бетиңизге агып кетишин же бир нече мүнөткө раковинага бетиңизди батырыңыз. Кээде сергектик сезими сизди тынчтандырат.
   • Тынчсызданууга көңүл бурбоого жардам берүүчү дагы бир стратегия - колуңузга муз кубун кармоо (кааласаңыз, ташка ороп койсоңуз болот). Колуңуздан келишинче аны кармаңыз; Андан кийин, колуңузду алмаштырыңыз. Сиз тез эле дүрбөлөңгө түшкөн белгилердин ордуна таш жараткан ыңгайсыздыктарга көңүл бурасыз.

6. 

   Досторуңуз же ишенимдүү адамдарыңыз менен баарлашыңыз. Кээде, алар сезимдериң жөнүндө сүйлөшүүгө жардам берет; мезгил-мезгили менен, жөн гана башкалар менен сүйлөшүү акыл-эсиңизди бошобой, паника чабуулдарынан арылууга жардам берет. жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Өз ойлоруңузга каршы туруңуз

1. 

   Өзүңүздү сындауудан алыс болуңуз. Дүрбөлөңгө туш болгон адамдардын көпчүлүгү өзүн-өзү кыйнап же сынга алышат. Бул процессте өзүңүзгө аяр мамиле кылууга аракет кылыңыз. Өзүңүздүн күчүңүздүн жетишсиздигине же тынчсыздануу сезимине кабылганыңызга ачуулануу же капалануу сизге эч кандай пайда алып келбейт.
   • Өзүн-өзү сындоону эмпатия менен алмаштыр. Сиз өзүңүзгө досуңуздай жакшы мамиледе болуңуз. Көйгөйдү жеңе албадым деп өзүңүздү соттогондун ордуна, өзүңүздү кармаңыз жана жай тынчтанып, эс ала турганыңызды айтыңыз.
   • Эгерде сиз өзүңүзгө өтө олуттуу мамиле жасагандыгыңыз үчүн күнөөлүү болсоңуз, статистика жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Тынчсыздануу сизди алсыратпайт же жинди кылбайт. Америкада 6 миллиондон ашуун адам тынчсыздануу дартына каршы күрөшүүдө. Андан тышкары, эгер сиз аял болсоңуз, анда бул көйгөй сизге эки эсе көп таасир этет.

2. 

   Мурда аман калганыңызды эсиңизге салып коюңуз. Дүрбөлөңгө түшүү учурундагы жалпы ой - сиз өлүп каласыз. Коркуу жана коркуу сезими эсиңизде болуп, сиздеги бардык ойлор ушул сезимден арылуунун айланасында болот. Мурда дүрбөлөңгө түшкөн кол салууну жеңгениңизди эсиңизге салсаңыз, пайдалуу болушу мүмкүн. Сиз аман калган адамсыз. Болгону, демиңизди башкара берсеңиз болот, убакыттын өтүшү менен тынчсыздануу өтүп кетет.

3. 

   Тынч абалга кайтууга кеңеш бериңиз. Позитивдүү өз алдынча сүйлөө - бул пайда болгон паника чабуулдарынан арылуунун өзгөчө пайдалуу ыкмасы. Мындан тышкары, ой жүгүртүүнүн ушул түрүн үзгүлтүксүз колдонуу күн бою сезген тынчсыздануу деңгээлин минималдаштырат. Өзүңүзгө төмөнкүлөрдү айтып беришиңиз керек:
   • "Мен толугу менен коопсузмун".
   • "Мага коркунуч жок".
   • "Бул сезим өтүп кетет".
   • "Мен өзүмдү мүнөт сайын тынч сезип жатам".
   жарнама

3 ыкмасы 3: Кесипкөй дарыланууга кайрылыңыз

1. 

   Тынчсызданууну азайтуу үчүн дарыларды психиатрга кайрылыңыз. Адатта, дарыгер дүрбөлөңгө кабылган адамга тынчсызданууга жана депрессияга каршы каражаттарды дайындайт. Бул дары-дармектер өтө күчтүү, анткени алар тынчсыздануу симптомдорунан тез арада арылтышат.
   • Бензодиазепин жана тынчтандыруучу дары сыяктуу тынчсызданууга каршы дары-дармектер мээдеги ашыкча активдүүлүктү минималдаштыруу үчүн иштейт. Дозага жараша, алар кабыл алгандан кийин 30 мүнөттөн 1 саатка чейин тынчсыздануу сезимдерин басаңдатышат. Ошондой эле, кээ бир адамдарда депрессия, уйкусуроо, жаңылыш ой жүгүртүү, баш айлануу сыяктуу терс таасирлери болушу мүмкүн.
   • Антидепрессанттар тынчсыздануу белгилерин дарылоодо да колдонулат. Бирок, алар көп учурда өнөкөт тынчсыздануу үчүн көрсөтүлгөн жана курч тынчсыздануу натыйжасыз болуп саналат. Дары-дармектерди минималдаштыруунун ордуна дүрбөлөңгө түшпөө үчүн ичүү керек.

2. 

   Дары-дармектерди кантип колдонуу керектиги жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Эгер дарыгер сизге дары-дармек жазып берсе, анда колдонуу боюнча көрсөтмөлөрдү аткарышыңыз керек. Көптөгөн тынчсызданууга каршы дары-дармектер көз карандылык касиетке ээ; Сунуш кылынгандан ашыкча алуу коркунучтуу болушу мүмкүн. Ошондой эле, эч кимге рецепт боюнча берген дарыларыңызды эч качан бөлүшпөөнү унутпаңыз.

3. 

   Терапияга кошулуңуз. Көпчүлүк адамдар тынчсыздануу ооруларын оозеки дары менен психотерапиянын айкалышы аркылуу натыйжалуу айыктырууга болот деп эсептешет. Паникадагы баш аламандыкты жана тынчсызданууну илимий-изилдөөчү, узак мөөнөттүү дарылоо когнитивдик жүрүм-турум терапиясы болуп саналат.
   • Когнитивдик жүрүм-турум терапиясына коркуу булактарын аныктоо, адаштыруучу ой жүгүртүү моделин таануу жана стрессорлор менен күрөшүүнүн дени сак механизмдерин иштеп чыгуу кирет. Мындай ыкманы колдонгондон кийин болжол менен 3-4 айдан кийин оң натыйжаларды байкай аласыз.

4. 

   Стимуляторлордон алыс болуңуз. Эгер сиз дүрбөлөңгө түшсөңүз, анда кофеин бар чай, кофе, ал тургай шоколад сыяктуу азыктарды колдонууну каалайсыз. Эгерде сиз тамеки чексеңиз, анда тамекини ташташыңыз керек, анткени никотин дагы стимулятор болуп саналат. Алкоголь, аз дозада, стимулятордун милдетин аткарат. Ичкиликтин курамындагы химиялык заттар тынчсызданууну күчөтүп, борбордук нерв системаңызды калыбына келтирип, энергияны калыбына келтирип, дүрбөлөңгө түшөт.

5. 

   Дайыма спорт менен машыгыңыз. Денеңиз активдүү болгондо, 10 мүнөттүк жөө бассаңыз дагы, маанайыңыздын кескин жакшырганын байкайсыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, айрым адамдар үчүн аэробдук көнүгүүлөр көңүлдү көтөрүп, стрессти төмөндөтүп, уйкуну жана өзүн-өзү баалоону жакшыртат. Берилген маалыматтарга караганда, жыштык сиздин канча убакытка машыкканыңыздан маанилүү, андыктан дем алыш күндөрү спорт залда көпкө машыгуунун ордуна, 15тен 20га чейин басууга аракет жасаңыз. күн сайын мүнөт. жарнама

Эскертүү

• Тынчсыздануудан жапа чеккен адам жөн гана "андан кутула албайт". Дүрбөлөңдүн белгилери жалпы стресстен да жаман болгон. Кырдаалды минималдаштыруу сизге жардам бербейт.
• Бул макала медициналык кеңеш эмес жана аны мындай жол менен колдонбоңуз. Дарыгериңиз сизге эң ылайыктуу планды түзүүгө жардам берет.
• Баңги заттарды бөлүшпөңүз.Эгер досуңуздун же жакын адамыңыздын тынчсыздануу көйгөйү бар болсо, алар тынчсызданууну азайтууга жардам бере турган дары-дармектерди туура билген доктурга көрүнүшү керек.