Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Жөө басуу эң аз натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири жана ден-соолукту чыңдоонун эң арзан жана ыңгайлуу жолу. Бирок, көптөгөн адамдар күн сайын сунушталган кадамдардын жарымынан азын басышат. Жөө басуу жүрөк-кан тамыр оорулары, рак оорулары, оору жана өнөкөт стресс коркунучун азайтууга жардам берет.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Басып басууну жакшыртуу

1. 

   Баштоо. Жай темп менен баштоо менен денеңизди жылытуу булчуңдарыңыздагы басымды азайтууга жардам берет. Натыйжада, ылдамыраак убакытты узарта аласыз. Баса баштаганда, жылуу үчүн 5-10 мүнөттөн жай басып өтүңүз.
   • Жылуулук булчуңдарды бошоңдотуп, ишке даярданууга жардам берет. Жылуу болгондо төмөнкүдөй кыймылдарды жасаңыз, алардын ар бири болжол менен 30 секундага созулат: томугун бириктирүү; куушурулган буттар; жамбаштын же тизенин айлануусу; айланма ийин пышактары; жерде басылды; бутуңузду алдыдан артка жана тескерисинче салаңдатыңыз.
   • Ошо сыяктуу эле, басуу көнүгүүңүздүн аягында 5-10 мүнөт жай темп менен басып, денеңизди тынчтандырыңыз. Кондиционерден кийин бир аз жумшак кылып жасаңыз.
   • Туура баштоо же ысытуу булчуңдардын чыңалышы сыяктуу басуу жаракаттан алыс болууга жардам берет.

2. 

   
   
   Жөө басуу абалын жакшыртыңыз. Басып бара жатканда, атайылап кадам таштоого аракет кылып, өз турушуңузга көңүл буруңуз. Отурушуңузду түздөп, денеңизди түз кармап, болжол менен 3,5 - 6 м алдыга көз чаптырыңыз.
   • Жөө басканда, башыңызды өйдө көтөрүп, алдыга тике караңыз, мойнун чарчабаш үчүн жерди тиктеп отурбаңыз.
   • Мойнуңузду, далыңызды жана артыңызды эс алыңыз. Жөө басканда, баскан турушуңузду туруктуу кармоо керек, бирок денеңизди катуу кармабаңыз.
   • Табигый түрдө бир аз бүгүлгөн чыканактар ​​жана колдорду шилтеп; ичтин булчуңдарын бекемдеңиз, артка же алдыга бүгүлбөңүз.

3. 

   
   
   Бутунан таманына чейин өтүңүз. Алга кадам шилтегенде, согончогуңузду алдыңызга ылдый түшүрүңүз, андан кийин бутуңузду алга жылдырып, салмакты манжаларыңызга жылдырыңыз. Арткы бутуңуз менен согончогуңузду көтөрүп, баш бармагыңыз менен жерден түртүп ж.б.у.с.
   • Жөө басуу чуркоодон айырмаланат. Басып бара жатканда, эки бутуңузду бир эле учурда жерден толугу менен көтөрбөйсүз.
   • Жайлуу кадамыңызды аныктаңыз. Эгер согончоктон манжаларга чейин кыймыл жасай албай жатсаңыз жана бутуңузду туруктуу жылдырбасаңыз, анда бир аз басаңдаңыз.

   

   
   

   Monica Morris

   ACE Certified Personal Trainer Monia Morris - Сан-Франциско булуңунда жашаган ACE сертификаты бар жеке машыктыруучу (American Fitness Council). 15 жылдан ашуун фитнес боюнча машыктыруу тажрыйбасына ээ болгон Моника 2017-жылы ACE сертификатына ээ фитнес машыктыруучусу болуп иштей баштаган. Анын тренингдери жылуулукту, машыгуудан кийинки жылуулукту төмөндөтүүнү жана булчуңдардын эс алуусун баса белгилейт .

   

   Monica Morris
   ACE сертификаты бар жеке машыктыруучу

   Адистер мындай деп кеңеш беришет: Басып баратып, алгач таманыңызды, андан кийин таманыңыздын, андан кийин манжаларыңызды жерге коюңуз. Бул бут денени алдыга жылдыруунун жардамы менен пружинанын ролун аткарат.

4. Хип же арткы сан булчуңдары чыңалганда бутту түздөңүз. Эгер сиз көп отурсаңыз, анда баскан сайын тизеңизди бүгүп калууга жакын болосуз. Бул көбүнчө жамбашыңыз жана жамбаштын ички булчуңдары өтө эле тар болгондуктан, басуу учурунда бутту сунууга аракет кылыңыз.

5. 

   Тизеңизди өтө эле артка түртүүдөн алыс болуңуз. Көпчүлүк адамдар туруп же баскандан кийин тизелерин артка түртүү адаттары бар, бирок бул муундарга басымды күчөтөт. Тизе мууну өтө эле созулуп кетпеши үчүн сак болуңуз.
   • Басып баратып тизеңизди бир аз салаңдатып туруңуз, айрыкча, тизеңизди туруп туруп артка түртүп салсаңыз. Башында бир аз таң калыштуу болушу мүмкүн, бирок бара-бара жөндөөгө көнүп каласыз.
   • Акырындык менен жана этияттык менен тепкич менен өйдө көтөрүлүп машыгыңыз.
   • Бут кийимдерди көп кийүүдөн алыс болуңуз, бийик такалар тизеңизди артка түртүүнү жеңилдетет.

6. 

   Qick. Жөө басуудан ден-соолукка пайда алып келүү үчүн, сейилдегенге караганда бир аз ылдамыраак басканга аракет кылыңыз. Тез басканга аракет кыл, бирок көп баспа.
   • Жөө басуу орточо интенсивдүү аэробикалык көнүгүүгө окшош болушу керек, демек, тердөө жана жүрөктүн кагышын тезирээк сезүү керек.
   • Сиздин жетиштүү ылдам басканыңызды кайдан билем? Эгер жетиштүү ылдам бассаңыз, сүйлөп жатып баса аласыз, бирок ырдабайсыз.
   • Ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн жөө бассаңыз, болжол менен 5 км / саат ылдамдыкта жүрүшүңүз керек. Эгерде сиз басууну жана арыктоону кааласаңыз, болжол менен 6,5 км / с ылдамдык менен жүрүңүз, бул 15 мүнөттө 1,5 кмге жакын.

7. 

   Жөө басуу адатын өркүндөтүңүз. Мүмкүн болушунча күндүз мүмкүн болушунча көп басууга аракет кылыңыз. Жөө басуу адат болуп калгандан кийин, көп өтпөй басканга жана ден-соолукка дагы көп пайда алып келесиз.
   • Жумушка жөө барыңыз же мүмкүн болсо жумушка барчу жолдун бир бөлүгүн алыңыз. Адатта лифтке түшкөндө тепкичтен түшүп, 30 мүнөт отургандан кийин туруп, айланып өтүңүз.30 минутада туруп 5 мүнөт басканда кеңсенин өнөкөт оорусу жакшырат, эгерде ошондой кылсаңыз, күндүз жасалган жалпы кадамдар сизди артта калтырат. таң калуу.
   • Барган жериңизден бир аз токтотуп, ошол жакка жөө басыңыз. Кечки тамактан кийин досторуңуз же үй-бүлөңүз менен сейилдөөнү адатка айландырсаңыз болот.
   • Көп адамдар спорт залга барууга убактысы же экономикалык шарты жок болгондуктан, түшкү тыныгуу учурунда жабык чуркоо жолунда басууну, атүгүл жумушчу станциянын көпүрөсүнөн ылдый түшүп кетүүнү тандашат.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Жөө басуу режимин түзүү

1. 

   Акырындык менен баштаңыз. Башка көнүгүүлөр сыяктуу эле, биринчи кезекте ашыкча барууга аракет кылсаңыз, басуудан баш тартуу оңой. Биринчи кезекте ашыкча жүрүү булчуңдарды чыңалтат. Сабырдуу болуп, акырындап узак аралыктарды багындырыңыз.
   • Жөө басуу аз интенсивдүү көнүгүү болгонуна карабастан, булчуңдарыңыз, муундарыңыз жана буттарыңыз оору же жаракат алуудан сактануу үчүн ушул деңгээлге көнүгүүгө убакыт талап кылат. Буга жетүү үчүн 8 км аралыкты басып өтүү керек болсо дагы, тез басканда 400 калорияны күйгүзө алаарыңызды унутпаңыз.
   • Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз, анда күнүмдүк калорияны азайтып, үйдөн жасалган пайдалуу тамактарды жегенге аракет кылыңыз. Алгач жөө басууну машыктыра баштаганда, күнүнө 2000 кадам таштоого аракет кылыңыз. Кээде жумушта лифт менен жүрбөстөн, тепкич менен басууну тандап алуу сыяктуу күнүмдүк иш тартибиңизди бир аз өзгөртүп, андан да көп нерсени жасай аласыз.
   • Эгерде сиз арыктоонун тезинен таасирин көрбөсөңүз, анда булчуңдарыңыз акырындап чоңоюп жаткандыгы болушу мүмкүн жана бул жакшы нерсе. Чыдамдуу болуп, жума сайын көбүрөөк иштеңиз, убакыттын өтүшү менен сиз каалаган натыйжаларга жетесиз.

2. 

   Күн сайын 21 мүнөт жөө басууну максат кылыңыз. Эгерде сиз жумасына бир нече күн эс алгыңыз келсе, анда эч нерсе болбойт, жумасына жалпысынан 2,5 саатка барууну максат кылыңыз.
   • Жөө басуу көнүгүүлөрүнүн артыкчылыктарынын бири - машыгуу үчүн көп шаймандардын кереги жок. Каникулга чыкканда деле каалаган жериңизде жүрсөңүз болот, жана басууну баштоо үчүн мыкты формада болуунун кажети жок.
   • Акырындык менен узак аралыкка күч топтоо үчүн жумасына 2,5 сааттан ашык сунуштасаңыз болот. Расмий стандарттарга ылайык, саламаттыкты сактоо адистери ар бир адамга жумасына болжол менен 150 мүнөттүк физикалык көнүгүүлөрдү жасоо керектигин сунушташат.
   • Бардык ден-соолукка байланыштуу кеңештер, убакыт боюнча бир аз айырмаланып турса дагы, жумасына бир нече саат жөө басуу, сизге кичине аралыкта болсо дагы, сиз үчүн көп пайда алып келет деп макул болушат. ден-соолук. Жок дегенде 30-45 мүнөттө басканга аракет кылыңыз.

3. 

   Күн сайын баскыла. Бардык көнүгүүлөрдүн номер биринчи эрежеси - ырааттуулук. Эгерде сиз сейрек машыксаңыз, мисалы, айына бир жолу, анда ал эч кандай жардам берет. Күн сайын жөө басууну адатка айлантыңыз.
   • Эгер күн сайын (же жумасына жок дегенде бир нече жолу) такай басып турсаңыз, анда ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди байкайсыз. Жөө басуу жүрөк оорусу жана инсульт коркунучун төмөндөтөт.
   • Чындыгында, сейилдөө жүрөк-кан тамыр ооруларынын тобокелдигин 30% га азайтууга жардам берет, ошол эле учурда диабет жана рак ооруларынын тобокелдигин көзөмөлдөөгө жардам берет. Жаңы физикалык көнүгүүнү баштоодон мурун, айрыкча ден-соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөр болсо, доктуруңуз менен кеңешиңиз.
   • Туруктуу басуу кан басымын төмөндөтүүгө, холестеролду төмөндөтүүгө жана маанайды жакшыртууга жардам берет; Албетте, бул ден-соолукту чыңдоонун арзан ыкмасы.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Басуу үчүн керектүү шаймандарды даярдаңыз

1. 

   Кадамдарыңызга көз салыңыз. Күнүгө канча кадам басканыңызды байкоо үчүн педометр сатып алсаңыз болот же смартфондо стенд эсептегич камтылган акысыз ден-соолук тиркемелерин жүктөп алсаңыз болот.
   • Күнүнө 10 000 кадам басууну көздөңүз. Көпчүлүгүбүз күнүмдүк иш-аракеттерибиз менен күнүнө болжол менен 3000-4000 кадам таштайбыз, демек, аракет кылсаңыз, 10 000 кадам оңой эмес. Америкадагы Ооруну көзөмөлдөө борбору ден-соолугу чың адамга күнүнө болжол менен 7000ден 8000 кадамга чейин басууну сунуштайт.
   • 10 мүнөттө болжол менен 1000 кадам басууга болот. 10000 кадам басуу күнүнө болжол менен 8 чакырымды түзөт.
   • Күнүмдүк кадамдарыңызды жана кадамдарыңызды жазып, орточо күндүк жана жумалык кадамдарыңызды аныктаңыз. Максат - кадамдардын орточо санын бара-бара көбөйтүү, дем-күчүңүз өсүп, көп бассаңыз болот.

2. 

   Жакшы басуучу бут кийимдерди сатып алыңыз. Жөө басуу көнүгүү жасоонун арзан ыкмасы, бирок жакшы бут кийим сатып алууга каражат керек. Жөө басууга арналган бут кийимдердин түрлөрү көп, бирок сиз чуркоочу бут кийимдерди же көп максаттуу машыгуу бут кийимдерин колдонсоңуз болот.
   • Басып баратып бутту жакшы колдогон ыңгайлуу бут кийим кийүү маанилүү; Ыйлакчалар пайда болгон бут кийимдерди колдонбоңуз. Жакшы бут кийим таманга жакшы колдоону талап кылат жана бутка күчтү азайтуу үчүн калың, ийкемдүү таманы болот.
   • Жөө баскан бут кийим буттун учу менен барганда оңой бүгүлүп турушу керек, бирок ошентсе да татыктуу бышыктыкты камсыз кылат. Сиз төмөн такалуу бут кийимдерди колдонушуңуз керек.
   • Жөө басууга же басууга арналган болбосо, басуу өтө кымбат турган бут кийимдерди тандоонун кажети жок, бирок алар көбүнчө көп эмес.

3. 

   Тийиштүү кийим кийиңиз. Денени оорлотпоо, сүрүлүүнү азайтуу жана эркин кыймылдоо үчүн кең, ичке катмарларды кийип жүрүү керек.
   • Көпчүлүк адамдар кенен футболка же танк топусун кийип, чуркоо шорты кийишет. Көчөдөгү башка адамдар сизди оңой эле көрө алышы үчүн, ачык түстөгү же чагылдыргыч тилкелери бар кийимдерди тандаңыз.
   • Ар бир мезгил жана климаттык аймак үчүн күн нуруна көңүл буруңуз. Күндөн коргоочу кремдерди колдонууну унутпаңыз, териңизди күндүн бузулушунан сактоо үчүн кең баштуу шляпа же баш кийим кийип жүрүңүз.
   • Эгерде суук болсо же жамгыр жаашы мүмкүн болсо, куртка кийүүнү унутпаңыз. Жөө басуудан мурун аба ырайын алдын ала байкап, сырткы температурага ылайыктуу кийимдерди кийип алышыңыз керек.

4. 

   Кепилденген коопсуздук. Эшикте сейилдөө ар кандай тобокелчиликтерге алып келиши мүмкүн, андыктан жол кырсыгы же тоскоолдуктар сыяктуу коркунучтардан сак болуңуз.
   • Траффикке көңүл буруңуз жана басуу учурунда айланаңызды байкаңыз, ойлоруңуз менен алаксуудан алыс болуңуз; тротуарда басуу же тротуар жок болсо оң далыга жакын басуу.
   • Керек болгондо колдонуу үчүн идентификацияны, уюлдук телефонду жана бир аз акча каражатын алып келиңиз; кечинде же түнкүсүн сейилдеп жүрсөңүз, анда чагылдыруучу кийим кийиңиз (бул кооптуу болушу мүмкүн).
   • Кулакчын тагууда этият болуңуз, анткени кооптуу эскертүү үндөрүн укпайсыз. Трафиктин үнүн угуу үчүн бир гана кулакчынды уга аласыз.

5. 

   Жайгашкан жерди өзгөртүү. Жөө басуу эс алуучу жана жагымдуу иш болсо да, күн сайын тааныш жолдо жалгыз жүрүү тажатма болушу мүмкүн.
   • Андан көрө каттамды өзгөртүңүз. Сиз сейил бакты айланып, дарыянын жээгин бойлой, токойдон же чакан жолдон өтсөңүз болот.
   • Төмөнкү тротуарлар, чуңкурлар аз же көп эмес бутактары бар жолду тандап алуу жаракат келтириши мүмкүн. Зериктирүүнү жеңилдетүү үчүн, музыкалык ойноткучту колдонуп жатып, басып бара жатып музыка уга аласыз. Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, жандуу музыка угуп жатканда тез басуу мээге кан агымын көбөйтүп, мээден келип чыккан нейротрофиялык фактор (BDNF) гормонун бөлүп чыгарууга түрткү берет. жаңы мээ клеткаларынын пайда болушуна катышышат, бул сиздин жашыңыз өткөн сайын өзгөчө мааниге ээ.
   • Кошумча мотивация алуу үчүн тууганыңыз, кошунаңыз же досуңуз сыяктуу башка адамдар менен жүрүңүз. Сүйлөшүп жүрүп басуу да көнүгүүнү аз тажатат.

6. 

   Тебе жол менен басуу. Эгерде сиз муздак климатта жашасаңыз же айлана-чөйрөнүн шарттары ачык сейилдөөгө ылайыксыз болсо, анда чуркоочу жолду колдонсоңуз болот.
   • Чуркоо тилкесин колдонуунун артыкчылыгы - ылдамдыкты жана жантайыңкы шартты ачык абада сейилдегенде эле жасай аласыз.
   • Эгерде сиз жабык чуркоо жолун сатып алууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, анда фитнес борборундагы чуркоо жолунда машыгууну тандасаңыз болот.
   • Жөө чуркоодо баратканда, көчөдө жүргөндө күтүлгөндөй эле чараларды көрүңүз, болгону унаа тыгынына кабылып, тротуарда же жолдо тоскоолдуктарга кабылбаңыз.
   жарнама

Кеңеш

• Эгерде сиз тоого чыккыңыз келсе, анда таманы жана бышыгы жакшы атайын адистештирилген бут кийимдерди сатып алышыңыз керек.
• Жөө басуу маанайды көтөрүүгө жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жөө басуу жана башка физикалык иш-аракеттер депрессиянын белгилерин жоюуга жардам берет.
• Жөө басуучу бут кийимдерди 800 км сайын алмаштырып туруңуз. Бул учурда бут кийимдин таманы иштен чыгып, бутту колдой албай калат.
• Жөө басуу иш-чарасына катталуу. Чыгып, басуу үчүн олуттуу себеп керек болсо, жөө басуу иш-чарасына же мелдешке катышууга түрткү болуп, машыгуу максаттарына жетсеңиз болот.