Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Холестеролдун кээ бир булактары холестеролду тыгыздыгы жогору Липопротеид (HDL / "жакшы" холестерол) холестеролун көбөйтсө, кээ бирлери тыгыздыгы аз Липопротеин (LDL / "жаман" холестерол) холестеролун көбөйтөт. LDL холестеролунун деңгээлинин жогорулашы атеросклерозго алып келиши мүмкүн - холестерол артерияларда көбөйүп, кандын кычкылтекти бүт денеге өткөрбөйт. Кан тамырларыңыздагы холестерол убакыттын өтүшү менен көбөйүп, тез көбөйүп, ден-соолукка зыяндуу жашоо адаттары табылса, күчөп кетиши мүмкүн. Холестеролдун жогорку деңгээли жүрөк оорусуна жана инсультка алып келет - АКШда өлүмдүн эң көп кездешкен эки себеби. Төмөндөгү макаланы окуп, жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтуу жана ден-соолукту чыңдап, узак өмүр сүрүү үчүн холестерол көлөмүн кантип төмөндөтүүгө боло тургандыгын билип алыңыз.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Диетаңызды өзгөртүңүз

1. 

   
   
   Майдын керектелишин азайтыңыз. Транс майлар жана каныккан майлар эң зыяндуу эки май болуп саналат, жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу жогору. Каныккан май - көпчүлүк адамдардын диетасындагы холестеролдун ири булактарынын бири. Транс жана каныккан майларды диетадан азайтуу же алып салуу, тамактануу жана сергек жашоо образы холестерол көлөмүнүн олуттуу төмөндөшүнө алып келет.
   • Каныккан майдын азык-түлүк булактары кызыл эт, канаттуулар жана майсыз сүт азыктары болуп саналат.
   • Транс майлар айрым эттерде, сүт азыктарында, бышырылган азыктарда, чипсыда, жүгөрү же тортилла ашкабак токочторунда, куурулган тамактарда, маргаринде жана сүт эмес кремдерде кездешет. Транс майлар көп "жарым-жартылай гидрогенделген" деп жазылып калган тамактардан алыс болуңуз.
   • Саламаттыкты сактоо адистери каныккан майдын колдонулушун суткалык керектөөнүн 10% (же андан аз) менен чектөөнү сунушташат. Ал тургай, каныккан майдын көлөмүн төмөндөтүп ичүү керек (бирок жалпы калориянын 7% дан кем эмеси) жүрөк оорусунун пайда болуу тобокелдигин азайтат.
   • Транс майларды колдонууну мүмкүн болушунча төмөндөтүңүз, анткени көптөгөн дарыгерлердин айтымында, бул эң пайдалуу майлар.

2. 

   
   
   Ден-соолукка пайдалуу майларды тандаңыз. Организмге майдын айрым түрлөрү керек. Ошондуктан, жаман майлардын ордуна ден-соолукка пайдалуу майларды тандоо жана толуктоо өтө маанилүү. Ден-соолукка пайдалуу майлар - көп каныкпаган майлар, бир каныкпаган майлар жана омега-3 май кислоталары.
   • Моноюнтпаган жана майсыз азык-түлүк булактары
   • Омега-3 май кислоталарынын өсүмдүк булактары бул зыгыр уну, рапс майы, соя майы, жаңгак жана күн карама данектери.
   • Балыктар омега-3 май кислоталарына бай. Лосось, тунец, скумбрия, сардина жана сельдь сыяктуу пайдалуу балыктарды тандаңыз.

3. 

   
   
   Буласы көп азыктарды жегиле. Булага бай тамактарды сергек жашоо мүнөзү менен айкалыштырганда жүрөктө пайдалуу жана холестерол аз экендиги аныкталды. Эрий турган була холестеролдун кандагы сиңишин азайтып, LDL холестеролунун ("жаман" холестерол) жалпы көлөмүн азайтууга жардам берет.
   • Эрий турган буланын жакшы булактарына сулу, сулу кебеги, бөйрөк буурчактары, алма, алмурут, арпа, өрүк кирет.
   • Жалпы холестерол жана LDL холестеролун төмөндөтүү үчүн күнүнө жок дегенде 5-10 г эрүүчү буланы жегенге аракет кылыңыз.

4. 

   Стерол же Станол өсүмдүктөрүн керектөө. Стеролдар жана Станол - өсүмдүктөрдөгү табигый заттар, алар организмдеги холестеролдун сиңишин төмөндөтөт. Өсүмдүк стеролору менен станолду диетага кошуу холестеролдун деңгээлин төмөндөтүүгө, ошондой эле жүрөк-кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучун жаратат.
   • Айрым изилдөөлөргө ылайык, өсүмдүктөрдүн стеролдору LDL холестеролун 5-15% га төмөндөтөт.
   • Холестеролду төмөндөтүү үчүн күнүнө жок дегенде 2 г Өсүмдүктүк Стерол / Станол керектөө.
   • Стеролдар табигый түрдө бардык өсүмдүктөрдө болот. Стеролго бай өсүмдүк тамак-аштары өсүмдүк майлары, жаңгактар ​​/ уруктар, дан жана башка жашылчалар.
   • Стерол / Станол көбүнчө маргарин, апельсин ширеси жана йогурт ичүү сыяктуу тамак-аш азыктарын көбөйтүүчү каражат катары кошулат. Бирок, бардык эле маргарин же апельсин ширеси Стерол / Станол менен байытылбайт. Ошондуктан, сатып алаардан мурун, өнүмдүн этикеткасын текшериңиз.

5. 

   Сарысууга белок кошулмасын ичип алыңыз. Сарысуу сүт азыктарында кездешүүчү белоктун эки негизги түрүнүн бири. Сарысуу белоктун кошулмасы LDL холестеролун жана жалпы холестеролду да төмөндөтөт.
   • Ун - бул популярдуу сарысуу протеининин кошумчасы. Сарысуу протеининин порошок кошулмаларын азык-түлүк дүкөндөрүнөн же ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрүнөн таба аласыз. Колдонулган дозасы өнүмдүн брендине жана формуласына жараша ар кандай болот. Андыктан өнүмдүн таңгактагы көрсөтмөлөрүн аткарганыңыз оң.

6. 

   Сиздин углеводдорду азайтуу. Айрым изилдөөлөргө ылайык, углеводору аз диета тамырларда топтолгон липиддердин, анын ичинде холестеролдун көлөмүн азайтууга жардам берет. Дагы бир жолу изилдөө керек болсо дагы, көмүртекти керектөөнү азайтуу, холестеролу жогору адамдарда атеросклероздун алдын алуунун күчтүү ыкмасы болушу мүмкүн.
   • Майлуулугу төмөн жана жүрөгү пайдалуу диеталар канаттуулар, балыктар, жумуртка, тофу жана крахмалдуу эмес жашылчалар сыяктуу арык протеин булактарына басым жасашы керек.
   • Көпчүлүк углеводору бар диеталар углеводдорду күнүнө 60-130 г чейин чектешет.
   • Кандайдыр бир тамактануу планын баштоодон мурун дарыгериңиз менен углеводору аз диеталар жана башка жолдор жөнүндө сүйлөшүңүз.

7. 

   Өсүмдүккө негизделген диетаны карап көрөлү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандык жана вегетариандыктарга окшош өсүмдүк тектүү диета LDL холестеролуна жана жүрөк оорусуна чалдыгуу тобокелдигине этке негизделген диеталарга караганда кыйла төмөн таасир берет.
   • Көпчүлүк вегетариандык жана вегетариандык азыктарда шекер жана транс майлары көп болсо дагы, мөмө-жемиштер, жашылчалар, жаңгактар ​​жана өсүмдүк майларын камтыган өсүмдүктөрдөн алынган диета жардам берет. жүрөктүн ден-соолугу.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Жашоо образын өзгөртүү

1. 

   Көнүгүүнү көбөйтүңүз. Дени сак жашоо образы холестеролду төмөндөтүү жана жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун туудурат. Аптасына 5 күн, жок дегенде 30 мүнөт орто жана жогорку интенсивдүү аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылуу керек. Жумасына 150 мүнөттү орточо интенсивдүү көнүгүүгө же 75 мүнөттү жогорку интенсивдүү көнүгүүгө бөлүүгө аракет кылыңыз.
   • Жөө басуу, велосипед тебүү, сууда сүзүү жана аркан менен секирүү эң мыкты аэробикалык көнүгүүлөр.

2. 

   Салмак жоготуу. Дарыгерлер ашыкча салмак жана холестеролу жогору бейтаптарга ашыкча салмактан арылууну пландаштырышат, анткени ашыкча салмак жүрөккө басым жасап, кан басымын көтөрөт. Жөн гана бир нече кг арыктасаңыз, кан басымыңызды көтөрүп, атеросклероз оорусун төмөндөтөсүз.
   • Эгерде сизде ашыкча салмак болсо жана холестерол көп болсо, анда сизге ылайыктуу арыктоо планы жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Диетаны өзгөртүү жана көнүгүүнү көбөйтүү көп учурда арыктоого жана ден-соолукту чыңдоого жардам берет.

3. 

   Тамекини таштаңыз. Тамеки тартуу атеросклероздун жана жүрөк ооруларынын себеби болуп саналат. Жада калса тамеки чегүү жүрөккө жана кан тамырларга зыян келтирип, атеросклерозго чалдыгуу коркунучун арттырат.
   • Эгерде сиз тамеки чеккен болсоңуз, ден-соолукту чыңдоо үчүн тамекини таштоого жардам берүү жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

4. 

   Алкоголдук ичимдиктерди чектөө же андан баш тартуу. Ичимдикти көп жана көп ичүү кан басымын көтөрүп, атеросклерозго алып келери аныкталган. Спирт ичимдиктерин көп ичүү ашыкча салмак кошууга алып келет - атеросклерозду шарттаган фактор.
   • Ичкиликти ичүүнү көзөмөлдөө үчүн, сунуш кылынган керектөө чектерин сакташыңыз керек. Улуу Британиянын Улуттук саламаттыкты сактоо кызматы (NHS) алкоголдук ичимдиктин бирдигин алкоголдун салмагын көлөмүнө (миллилитрге) көбөйтүү менен эсептейт, андан кийин 1000ге бөлөт. Сунуш кылынган максималдуу күнүмдүк керектөө 1- 2 стакан шарап же сыра.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Холестеролду төмөндөтүүчү дарыларды кабыл алыңыз

1. 

   Качан жардам сураш керектигин билип алыңыз. Эгерде диета жана спорт менен машыгуу холестеролду азайтууга жардам бербесе, анда дары ичишиңиз керек болот. Эгер сиз салмагыңыз, холестерол деңгээли жана жашоо образыңыз жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, анда дарыгериңиз менен холестеролду төмөндөтүүчү дарыны өзгөртүү жана кабыл алуу планы жөнүндө сүйлөшүңүз.

2. 

   Ичүү Статин. Статиндер - организм тарабынан холестерол өндүрүшүнө жооптуу ферментти жайлатуучу же бөгөт коюучу дары-дармектер тобу. Статиндер - холестеролду төмөндөтүүчү эң натыйжалуу дары. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, Статин LDL холестеролун 20-55% га төмөндөтүүгө жардам берет.
   • Жалпы статиндер - Аторвастатин (Липитор), Розувастатин (Крестор) жана Симвастатин (Зокор).
   • Кээ бир адамдар Статинди ичкенде булчуңдар, муундар ооруйт жана боордогу фермент деңгээлинин өзгөрүшү мүмкүн. Эгер боор ооруса же кош бойлуу болсоңуз, Статинди ичпеңиз.

3. 

   Ичүү Эзетимибе (Zetia). Эзетимиб денедеги холестериндин сиңишин азайтууга жардам берет. Сиз Эзетимибди Статин менен ичсеңиз болот. Бирок, Эзетимибди ичүү LDL холестеролун 18-25% га төмөндөтүшү мүмкүн.
   • Эзетимиб муундардын оорушун, ич өткөктү жана уйкусуроону шартташы мүмкүн. Андыктан Эзетимибди айдоо учурунда же механизмдерди иштетүүдө колдонбоңуз.

4. 

   Чайырды өт кислоталары менен ичип алыңыз. Чайыр менен байланыштырган өт кислоталары - бул ичегидеги холестеролго бай өт кислоталарын бириктирип, андан соң аларды организмдин калдыктары менен кошо алып салуучу дары топтору. Дары-дармектердин бул тобу LDL холестеролун 15-30% га төмөндөтөт.
   • Чайыр менен байланган чайыр дарылары - Холестирамин (Превалит), Колестипол (Колестид) жана Колесевелам (Велчол).
   • Бул класстагы дары-дармектерди холестеролду натыйжалуу түшүрүү үчүн башка холестеролду төмөндөтүүчү дары-дармектер менен бирге колдонуу керек.
   • Препараттын терс таасирлерине ашказандын бузулушу жана ич катуу кирет.
   жарнама

Кеңеш

• Кээ бир адамдар үчүн, диета жана жашоо образын өзгөртүү холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Бирок, кээ бирлери дары-дармектерге жана сергек жашоо мүнөзүнүн айкалышына муктаж.

Эскертүү

• Ар кандай диетаны же көнүгүүнү баштаардан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.