Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери арыктоону жай жана жай жүргүзүүнү сунушташат. Арыктоо жумасына 0,5 - 1 кг арыктоо коопсуз деп эсептелет жана узак мөөнөткө чейин кармоо оңой. Бирок, балким, сиз алдыдагы иш-чарага же өзгөчө салтанатка катышып, бир аз тез арыктагыңыз келиши мүмкүн. Арыкташ үчүн тез арыктоо үчүн, тамактануу режиминде дагы, машыгуу режиминде дагы чоң өзгөрүүлөргө туура келет. Тез арыктоонун тобокелдиктерин байкап, өзгөрүүлөрдү баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Кырдаалга жараша, арыктоонун чындыгында арык болуп көрүнгөнгө жардам берген кеңештерди колдонуу коопсузураак жана натыйжалуу болушу мүмкүн.

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ийгиликке даярдануу

1. 

   Fabricate максаттар Тактап айтканда. Тез жоготуу оңой нерсе эмес. Белгиленген жана өз убагында коюлган максаттарды коюу сиз каалаган салмакка жетүүгө жардам берет.
   • Максатыңызга кандайча жетээриңизди карап чыгыңыз. Кайсынысы чындыгында сиз үчүн иштей тургандыгын билүү үчүн, эсептөөлөрдү мүмкүн болушунча так жүргүзүңүз.
   • Мисалы, 2,5 кг арыктоо сиздин максатыңыз. Кантип жана кандай диета менен жасаарыңызды ойлонуп көрүңүз.
   • Жакшы максат болушу мүмкүн: "Менин максатым - 1200 калориялуу диета кармоо жана күнүнө жок дегенде 30 мүнөт спорт менен машыгуу менен 2 жумада 2,5 килограммдан арылуу".

2. 

   
   
   Калориянын суткалык чегин белгилеңиз. Эгерде сиз 2,5 килограммдан арыктоону кааласаңыз, анда күнүмдүк калорияны бир аз кыскартууңуз керек болот.
   • Жумасына бир фунт-1 килограмм жоготуу үчүн, күнүнө 500-1000 калория күйгүзүшүңүз керек. Бул калорияларды азайтуу жана көнүгүүнү көбөйтүү аркылуу жасалышы мүмкүн.
   • Калорияны азайтууда тамактан жетиштүү деңгээлде пайдалуу заттар менен витаминдерди алуу үчүн өтө этият болуңуз. Диета кармоодо катталган диетолог менен сүйлөшүп, жетиштүү тамактануу керек.
   • Төмөнкү калорияларды колдонуу көп салмак жоготууга алып келет. Дарыгерлердин көзөмөлүндө арыктоо программасында болбосоңуз, адистер күнүнө 1200дөн аз калория керектөөнү сунушташпайт.

3. 

   
   
   Түрткү болгула. Балким, эң кыйын жери - бутага жабышуу. Эгер өзүңүзгө катуу чектөөлөрдү койсоңуз, бул андан да кыйыныраак. Ошондуктан бул жерде маанилүү нерсе - бул бир гана максатка жетүү үчүн аракет кылуу эмес, ошондой эле максатты акырына чейин умтулуу.
   • Тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз. Ичкен-жегендеринин бардыгын жана бир күнгө канча көнүгүү жасаганыңызды жазып алыңыз. Сиздин алсыз жактарыңыз билинип, жакшы натыйжаларга жетүү үчүн кайда өркүндөтүү керектигин билесиз.
   • Досуңуздан жардам сураңыз. Башка бирөөнүн пикири сизди ишенимдүү сезет. Эгер кимдир бирөө сизди (жана күндөлүгүңүздү) ээрчип кетүүгө жардам берсе, туура багытта болуу оңой. Көңүлүң кала баштаганда, алар сага көбүрөөк түрткү берет.
   • Сыйлык жөнүндө ойлон. Көздөгөн максатыңызга карай сапарыңызда бир этапка жеткенде сизге сыйлык тапшырыңыз. Сыйлык каалаган нерсе болушу мүмкүн - кыска мөөнөттүү каникул, ыңгайлуу соода сессиясы же кино сеанс, эгерде бул тамак болбосо.

4. 

   
   
   Коркунучтар жөнүндө билип алыңыз. Тез арыктоо негизинен кыска мөөнөткө арыктоо менен байланыштуу. Өтө сейрек учурларда адамдар жоготкон салмагын сакташпайт (айрыкча, аларда көмүртектерди бир аз кесип алып, кайра диетага отургузганда) - көпчүлүк учурда адамдар аны тез эле алышат. Бул "yo-yo effect" деп аталат. Бул менопаузадан кийинки аялдарда жүрөктүн ишемиялык оорусуна жана күтүлбөгөн жерден жүрөк-кан тамыр өлүмүнө алып келиши мүмкүн.
   • Эгерде сиз ден-соолугуңузду чыңдап, арыктаган салмагыңызды сактап калууну кааласаңыз, анда узак мөөнөткө чейин арыктоо жана жашоо образын өзгөртүү керек.
   жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Диетаңызды өзгөртүү

1. 

   Арык протеинди көбүрөөк жегиле. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз тез арыктагыңыз келсе же тез арыктагыңыз келсе, анда тамак-аш жана закускалардын негизги ингредиенти катары арык протеинди жегенге көңүл буруу керек.
   • Арык протеин сиздин метаболизмди күйгүзүп, күн бою ток бойдон калат.
   • Ар бир тамактанганда кеминде 1-2 порция арык протеин жеп туруңуз. Болжол менен 85 г - 113 г протеин, болжол менен карталардын көлөмүнө же чоңдордун алаканынын көлөмүнө барабар.
   • Сиздин рационуңузга арык белоктор кирет: үй канаттуулары, жумуртка, майсыз уй эти, деңиз азыктары, буурчак жана тофу.

2. 

   Мөмө-жемиштерди көп сактаңыз. Арык протеинден тышкары, көп жашылча-жемиштер менен тамактануу калорияны төмөн кармоонун жана тез арыктоону колдоонун оңой жолу.
   • Мөмө-жемиштердин экөө тең калориялуу эмес, бирок клетчаткага, витаминдерге жана минералдарга бай. Алар тамак-ашка салмак кошуп, төмөнкү калория менен ток сезүүгө жардам берет.
   • Көбүнчө крахмалдуу эмес жашылчаларга (мисалы, салат, брокколи, Брюсселдеги өсүмдүктөр же буурчак) басым жасаңыз. Крахмалдуу жашылчалар (мисалы, сабиз, буурчак же картошка) жана жемиштерде калориялар жана углеводдор көп болот, бул тез арыктоону жайлатат (алдын албаса дагы).

3. 

   Дан эгиндерин чектөө. Эгерде сиз тез арыктоону кааласаңыз, анда диетадагы айрым ингредиенттерди бир кыйла кыскартууга туура келет.Дан эгиндерин кыскартуу тез арыктоого жардам берет, бирок олуттуу коркунучтар бар. Аларды толугу менен жок кылуунун ордуна, ак же тазаланган дан эгиндеринен алыс болуңуз жана данга жабышыңыз.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, углеводору аз диета эң тез арыктоого алып келет; Бирок, эгер диета бүткөндөн кийин углеводдорду жегенге кайтып келсеңиз, анда кайрадан салмак кошуу мүмкүнчүлүгү жогору болуп, коркунучтуу йо-йо натыйжасына алып келет. Сиз негизинен арык протеинге жана углеводору аз жашылчаларга басым жасашыңыз керек.
   • Дан өсүмдүктөрү, айрыкча, дан эгиндери ден-соолукка пайдалуу тамактануунун бөлүгү жана көпчүлүк адамдар үчүн негизги энергия булагы боло алат. Эгерде сиз дан эгиндерин жесеңиз, анда алар талга жана башка керектүү азыктарга бай болгондуктан, дан эгиндерин тандаңыз.

4. 

   Ичүүчү сууну көбөйтүңүз. Суюктукту жетиштүү көлөмдө ичүү ден-соолук үчүн абдан маанилүү, бирок сууну көп алуунун натыйжасында салмак тез арыктайт.
   • Ар бир тамактын алдында 2 стакан суу ичип, табитти азайтыш керек. Ашказаныңыз суу менен толуп калса, ашыкча тамак жебейсиз жана аз жесеңиз дагы ток болосуз.
   • Ошондой эле, суусузданганда, суусаганда гана ачка болушуңуз мүмкүн.
   • Күнүнө кеминде 8 стакан суу ичкенге аракет кылыңыз, бирок айрым адистер дене-бой жана активдүүлүк деңгээлине жараша күнүнө 13 стаканга чейин ичүүнү сунушташат.

5. 

   Кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз. Көпчүлүк иштетилген тамак-аш азыктарында көптөгөн таттуу заттар, туздар, жасалма даамдар, майлар жана кошулмалар бар. Аларда адатта көбүрөөк калориялар жана азыктын курамы төмөн болот. Эгерде тез арыктагыңыз келсе, анда ушул тамактарды жебеңиз.
   • Мындан тышкары, кайра иштетилген тамак-аш азыктары көбүнчө клетчатка, антиоксиданттар жана "жакшы" майлар сыяктуу азыктарды жоготот.
   • Кайра иштетилген тамак-аш азыктарына төмөнкүлөр кирет: тоңдурулган азыктар, печенье, чипсы, канттуу суусундуктар, муздак кесектер жана консерваланган азыктар.
   • Ресторанга же иштетилген тамак-ашка таянбай, үйдө көп тамак жаса. Ошентип, тамактануудагы бардык нерсени көзөмөлдөп турасыз.
   • Ичкиликтен алыс болуңуз. Эгерде сиз тезирээк арыктагыңыз келсе, спирт ичимдиктерин жана башка алкоголдук ичимдиктерди таштаңыз. Алкоголдун курамында сизге кереги жок калориялар бар.

6. 

   Мода диетасынан баш тартыңыз же кыйроолорго байланыштуу диеталардан баш тартыңыз. Рынокто арыктоону тез арада кыска мөөнөттө жоготкон көптөгөн диеталар бар. Бул диеталар сиз үчүн кооптуу же ылайыктуу эмес болушу мүмкүн.
   • Убактылуу диетанын айрым мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: тазалоо, жемиш ширеси менен детокс, арыктоочу таблеткалар, өсүмдүктөрдүн экстракттары же сайма. Көптөгөн программалар колдонуучулардан көп күч-аракет жумшабай тез арыктоого убада беришет.
   • Көпчүлүк саламаттык сактоо адистери бул арыктоо программаларын колдонбоого кеңеш беришет. Адатта, алардын азыктуулугу өтө төмөн болгондуктан, алар коопсуз деп эсептелбейт (убакыттын өтүшү менен тамак-аш жетишсиздигине алып келиши мүмкүн). Арыктоо көп учурда көпкө чейин сакталбайт.
   • Эгерде сиз жогоруда айтылган арыктоо программаларынын бирине кызыксаңыз, анда алгач дарыгериңизге кайрылыңыз.
   жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жашоонун айрым адаттарын өзгөртүү

1. 

   Кардио көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз жасап туруңуз. Кардио көнүгүүлөрү кошумча калорияларды күйгүзүүнүн жана арыктоо максатыңызды колдоонун эң натыйжалуу ыкмаларынын бири.
   • Кеминде жумасына орто эсеп менен кардио көнүгүүлөрүнө 150 мүнөт бөлүшүңүз керек.
   • Интенсивдүүлүктү жогорулатуу же көнүгүү жасоо жумасына 150 мүнөттөн ашык болсо, калорияларды көбүрөөк күйгүзүүгө жардам берет.
   • Жөө чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү, гимнастика же спорт сыяктуу иш-аракеттерди жасап көрүңүз.
   • Эскертүү: Калорияны терең кесип алсаңыз, этият болуңуз. Ашыкча машыгуу организмди чарчап калышы мүмкүн. Күндүн тартибине олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, доктуруңузга кайрылыңыз.

2. 

   Салмакка машыгууну кошуңуз. Тондолгон дене үчүн салмак боюнча көбүрөөк машыгуу жасаңыз. Кардио жана фитнес машыгууларынын айкалышы чоң натыйжаларды берет.
   • Ар жумада кеминде 2 күндүк салмакка машыгууну бөлүңүз. Ар тараптуу көнүгүү режими үчүн ар бир негизги булчуң топторун машыктырууга аракет кылуу керек.
   • Дайыма күч көнүгүүлөрүн жасоо, айрыкча, диета кармаганда, арык булчуң массасын сактоого жардам берет.

3. 

   Күнү бою көбүрөөк көнүгүү жасаңыз. Күнүмдүк активдүүлүктү жогорулатуу - бул күн бою кошумча калорияларды күйгүзүүнүн мыкты жолу. Мүмкүн болушунча сейилдөө жана көнүгүү жасоо.
   • Негизги иш-аракеттер - бул кадимки бир күндүн ичинде жасаган иш-аракеттер. Мисалы, унаа токтоочу жайга жөө басуу, тепкичтен түшүү же башка жумуштарды аткаруу күнүмдүк иш-аракеттерге байланыштуу.
   • Жөө басуунун же активдүү болуунун жолдору жөнүндө ойлонуңуз. Унааңызды көздөгөн жериңизден алысыраак койсоңуз болот, лифттин ордуна тепкич менен көтөрүлсөңүз болот же телевизор жарнамалык ролик ойносо, жаздык көтөргүчтү жасай аласыз.
   жарнама

4-бөлүктүн 4-бөлүгү: Арыктабай арык көрүнүңүз

1. 

   Бууну пайда кылган тамакты чектөө. Айрым тамак-аш азыктары, айрыкча жашылча-жемиштер, тамак сиңирүү тутумунда көп газ чыгарышат. Ичтин толуп кетишине алып келип, ашказаныңыз чоңоюп калышы мүмкүн.
   • Бууну азайтуу үчүн буурчак, салат, брокколи, түстүү капуста, капуста жана Брюссель өнүмдөрү сыяктуу тамактарды чектеңиз.
   • Бул азык-түлүктү сиз катышууну каалаган иш-чарадан бир нече күн мурун чектеп коюңуз. Ошентип, сиз өзүңүздү ток сезбейсиз жана сүйкүмдүү шымыңызга же көйнөгүңүзгө туура келбейсиз.
   • Мындан тышкары, дары-дармектерден тышкары, дары-дармектерди ичип, газдын алдын алууга же газды тазалоого болот.

2. 

   Формалык формадагы ич кийимдерди сатып алыңыз. Ич кийимдердин көптөгөн түрлөрү бар, алар эркектерге дагы, аялдарга дагы абдан популярдуу. Ич кийимдерди формага келтирүү арыктабай эле дароо арык жана сымбаттуу көрүнүүгө жардам берет.
   • Ич кийимдерди формага келтирүү арык көрүнүүгө гана жардам бербестен, ийри сызыктарды да жакшыртат. Ошондой эле, ичтин ылдый жагындагы майды жашырууга жардам берет.
   • Ич кийимди дененин кичинекей бөлүктөрүнө же чоңураак бөлүктөрүнө колдонсоңуз болот. Мисалы, көкүрөк, төш, жамбаш жана санды колдонсоңуз болот.

3. 

   Кара түстөгү кийим кийиңиз. Кара түстөгү кийимдер, жада калса бир түстөгү кийимдер да дароо арыктоого жардам берет. Бул китептердеги эң классикалык "мода трюктарынын" бири жана абдан натыйжалуу.
   • Кара гана эмес, сиз дагы таза көрүнөт. Бардык кара түстөр (кара кочкул көк джинсы сыяктуу) дагы сизге сымбаттуу, сымбаттуу көрүнүш берет.
   • Ак сыяктуу ачык түстөрдү кийүүдөн алыс болуңуз - айрыкча шым же юбка.
   жарнама

Кеңеш

• Диета жана көнүгүү режимин өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Дарыгериңиз арыктоо сиз үчүн коопсузбу жана туура эмеспи деп айта алат.
• Жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн 30-40 мүнөт кардио же аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Эскертүү

• Арыктап, андан кийин кайрадан салмак кошуу, же йо-йо таасири ден-соолукка олуттуу көйгөйлөрдү жаратып, узак мөөнөттүү арыктоо максаттарына тоскоол болот.