Автор:
Robert Simon
Жаратылган Күнү:
16 Июнь 2021
Жаңыртуу Күнү:
1 Июль 2024
Мазмун
Дарыгерге депрессия диагнозу коюлганда, дарыгер физикалык экзаменди жана айрым негизги анализдерди жүргүзөт (депрессиянын башка медициналык себептерин жокко чыгаруу үчүн). Дарыгериңиз сизге антидепрессантты жазып бере алат. Бирок, алар толугу менен натыйжалуу болушу үчүн, адатта, 2 - 8 жума талап кылынат. Ошол мезгилде күнүмдүк иш-аракеттерди иштеп чыгып, симптомдоруңуздун айырмачылыгын байкай баштаганга чейин, ден-соолукка пайдалуу ыкмаларды колдонсоңуз болот.
Кадамдар
4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Күнүңүздү башкаруу
Дарыларды көрсөтмөгө ылайык ичип алыңыз. Сиз депрессияга каршы дары-дармектерди күн сайын бир мезгилде ичишиңиз керек. Дары-дармектерди дарыгердин көрсөтмөсү боюнча так ичкен жакшы, анткени көрсөтмөлөрдү аткаруу сизге тийгизген терс таасирлерин азайтууга жардам берет.
- Дарыгериңиз айтпаса, эч качан таблетка ичүүнү токтотпоңуз. Күтүлбөгөн жерден дары-дармектерди токтотуп койсоңуз, белгилериңиз күчөп, бир аз убакыттан кийин ичпей койсоңуз, таштоонун белгилери көбөйүшү мүмкүн.
- Дары-дармектерди көрсөтүлгөндөй ичпөө же таптакыр ичпөө сизге өзүңүзгө зыян келтирүүнү каалаган ойлорду пайда кыларын унутпаңыз. Эгерде сизде суицид жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, тезинен дарыгериңизге же суицидге байланышкан ишеним телефонуна чалыңыз. Керек болсо ооруканага кайрылсаңыз болот.
Айрым адаттарды карманыңыз. Депрессияга кабылганда энергия топтоо жана төшөктөн туруу кыйынга турушу мүмкүн. Эртең мененки тартипти кичинекей, ырааттуу кадамдардан баштоо, күндү оңой башкарууга жана жакшы башталышка жетишүүгө жардам берет.- Күн сайын эртең менен бир эле маалда ойгонуңуз (дем алыш күндөрдү кошкондо). Ойгонгондо, туруп кетүү сыяктуу бир нече жөнөкөй тапшырмаларды аткарыңыз. Андан кийин төшөктөн турууга көңүл буруңуз. Кийинки бир аз созулуп жатат. Жүзүңүздү жууп, тишиңизди тазалаңыз. Эртең мененки тамакты ичип, дары ичип алыңыз.
- Бир күн бою иштөөнү ойлоонун ордуна, бир эле тапшырмага көңүл буруңуз.
Туура уйку адаттарын жасаңыз. Телефонуңузду, компьютериңизди, телевизорду өчүрүп, уктаар алдында бир сааттай эс алыңыз. Кофеинден жана спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз, анткени экөө тең уйкуңуздун сапатын жана узактыгын төмөндөтөт. Окуп, душка түшүп, түнкү уктоо режимин түзүп, күнүнө бир маалда уктаңыз.- Уйку адаттарыңызды жакшырткан сайын, сергек жана энергиялуу болосуз. Уйкунун жетишсиздиги сиздин маанайыңызга олуттуу таасир этет, демек, ден-соолукка туура уйку адаттарын орнотуу депрессиянын белгилерин жакшыртууга чоң жардам берет - азыр да, дары-дармектер күчүнө киргенден кийин дагы. .
Көнүгүү жасаңыз. Бул маанайды жакшыртууга жардам берүүчү чара. Тердөө көнүгүүсүнөн кийин пайда болгон эндорфиндер, албетте, сиздин маанайыңызды жакшыртат. Анын үстүнө, үзгүлтүксүз көнүгүү сиздин ишенимиңизди арттырып, стресстен арылтат, күрөшүүдө пайдалуу механизмдерди камсыз кылат, ал тургай жакшы уктоого жардам берет.- Симптомдоруңуздун жакшырышын күтүп жатып, машыгууңуздун күчтүүлүгүнө жана узактыгына кысым көрсөтпөңүз - сиз болгон оор жумуштардын бирөөсүн жасоонун кажети жок. Денеңизди кандайдыр бир жол менен кыймылдатканга аракет кылыңыз. Жөө басуу, сууда сүзүү жана йога - бул жумшак көнүгүүлөр.
Жуунуп-тазаланып, кийимди алмаштырып, күн сайын белгилүү бир убактарда күйөө бала күйөөгө чыгыңыз. Сиз өзүңүздү жакшы сезесиз. Ошондой эле айланаңыздагы адамдардын бардыгы буга ыраазы болушат. Ушул иш-чараларды эртең мененки көнүгүүңүзгө кошуу сизди аткарууну сезип, дагы бир тапшырманы аткарууга түрткү берет. Эгер сиз ушул нерсени жасай алсаңыз, анда эч нерсе болбойт. жарнама
4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Терс ойлор жана сезимдер менен күрөшүү
Ойлоруңузга көз салыңыз. Депрессиялык ой жүгүртүү көбүнчө өтө терс болот. Депрессиядан арылуунун эң пайдалуу ыкмаларынын бири - терс ой жүгүртүү стилиңизди кантип өзгөртүү керектигин үйрөнүү. Бул сиз өзүңүздүн аткара турган зор милдетиңиз. Адатта, психолог же терапевт терс ой жүгүртүү адаттарын когнитивдик жүрүм-турум терапиясы аркылуу өзгөртүү боюнча көрсөтмө бергенде жакшы иштейт. Ал ортодо, ден-соолукка зыяндуу ойлорду көбүрөөк билүүгө көңүл буруңуз.
- Өзүңүздү өтө төмөн же төмөн сезгенде, ойлоруңузду эске алыңыз. Акыркы бир нече саатта же бир нече күндө өзүңүзгө эмне дедиңиз? Бул ойлор терс ойлор болушу мүмкүн жана жаман маанайда болушат.
- Бир нече күнгө терс ойлорду тактоого аракет кылыңыз. Аларды таанып, алардын өтө терс экендигин жана сиздин абалыңызга пайдалуу эместигин билип, андан кийин аларды коё бериңиз. Ойлор жөн гана ойлор экендигин эсиңизге салыңыз; алар чындык эмес.
- Терс ойлорду кабыл алууну өздөштүргөндөн кийин, аларга каршы турууга аракет кыла аласыз. Сиз өзүңүзгө айтып жатканыңыз толугу менен акылга сыярлык жана реалдуубу? Же кандайдыр бир жол менен апыртылганбы? Ушул терс ойду жокко чыгаруучу далилдерди ойлоп таба аласызбы? Акылсыздыгын көрсөтүп, аларга кол салууга аракет кылып, өзүңүз менен бир топ реалдуу сүйлөшүңүз.
- Мисалы, "Менин белгилерим эч качан оңолбойт" деп айтсаңыз болот.Эгерде сиз жакшы уктап жатсаңыз же үй тапшырмаларын аткара алсаңыз, анда белгилериңиздин бир аз жакшыргандыгын байкасаңыз, анда бул сөздөрдү төгүндөгөнгө далилдер бар. Ушул далилдердин негизинде өзүңүз менен сүйлөшүшүңүз керек. Жаңы сөз: "Менин симптомдорум кыйла жакшырышы үчүн убакыт талап кылынат, бирок мен жакшы уктап, үй тапшырмаларын көбүрөөк аткарып жатам".
Күн сайын кечинде журнал жазыңыз. Журналисттер беттеги ар кандай түйшүктөрдү, көйгөйлөрдү жана стресстен арылууга мүмкүнчүлүк бергендиктен, тазалоочу тажрыйба болот. Депрессия үчүн журналга жазуу көйгөйдү чечүүгө жана симптомдун белгилерин байкап турууга жардам берет.
- Күндүн аягында бир нече мүнөткө жазып алыңыз, анын ичинде эмне болгонун, кандай сезимде болгонун жана эмне деп ойлогонуңузду жазыңыз. Кааласаңыз, анда сиз дагы ушул ыкманы бекемдеп, стресстик кырдаалга болгон оюңузду же мамилеңизди өзгөртүп, күндү кандайча көтөрө алаарыңызды карап чыгыңыз.
Релаксация менен машыгыңыз. Медитация психикалык ден-соолукка пайдалуулугу үчүн кеңири макталса дагы, эгер сиз чебер болбосоңуз, анда ал аралыкта аны аткарууга тарбия берүү руху сизге кыйын болот. Стрессти азайтуу үчүн жеңилирээк көнүгүү көнүгүүлөрүн жасашыңыз керек. Аларга дем алуу, йога, массаж, сооротуучу музыка угуу же ваннадагы ванна кириши мүмкүн. жарнама
4-бөлүктүн 3-бөлүгү: өзүңүзгө боорукер болуңуз
Чоң тапшырманы кичинекей бөлүктөргө бөлүңүз. Даярдык иш-аракеттерин жөнөкөйлөтүп, кичинекей, ырааттуу кадамдарды жасоо керек болгондой эле, муну үй тапшырмасы, үй жумуштары жана башка долбоорлор менен дагы жасаңыз. Бул ыкма сизге стресстен алыс болууга жардам берет, анткени депрессиянын белгилери күчөп кетиши мүмкүн. Ошондой эле депрессия көңүлүңүздү алаксытып же алаксытып койсо, көңүлүңүздү топтоого жардам берет.
- Мисалы, белгилүү бир тема боюнча дилбаян жазуу керек болсо, адегенде берилген тема боюнча изилдөө материалын топтоого көңүл буруу керек. Ушундан кийин, сиз дил баянга контур жаза аласыз. Андан кийин, эсиңиздин кайсы бөлүгүнө таандык болсоңуз дагы, эсиңизде так орнотулган бөлүмдөрдү жаза аласыз. Толугу менен макала жаратмайынча, контурдун ар бир бөлүгү боюнча иштесеңиз болот. Акыр-аягы, сиз макаланы түзөтүү үчүн кайтып барса болот. Тапшырманы башкарууга ыңгайлуу кылуу үчүн ар бир кадамды башка күнү (эгер жетиштүү убактыңыз болсо) бүтүрсөңүз болот.
Өзүңүздү өтө социалдык деп мажбурлабаңыз. Сиздин үй-бүлөңүз жана досторуңуз чоң чогулушка же иш-чарага катышуу сиз үчүн пайдалуу деп ойлошу мүмкүн, бирок депрессияга кабылганда башкалардын жанында болгуңуз келбейт. Эгерде сиздин белгилериңиз дагы эле жакшыра элек болсо, анда сиз социалдык мүнөздө болгуңуз келбейт. Эгер сиз муну жасашыңыз керек болсо, анда үйүңүздүн жанындагы чакан иш-чарага же иш-чарага катышыңыз, анда чоң иш-аракетсиз баш тарта аласыз.
- Апаңыз же жакын досуңуз менен телефон аркылуу сүйлөшүү же коңшуңуз менен сүйлөшүү сыяктуу кичинекей жолдор менен күн сайын социалдык чөйрөдө болууга аракет кылыңыз. Чакан социалдык байланыш болсо дагы, көңүлүңүздү көтөрөт.
Түшкү тыныгуу маалында болсо дагы, күнгө жуунуп алыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн менен камсыз болгон Д витамини жетишсиз адамдар көп учурда депрессияга кабылышат. Андан тышкары, жаратылышта болуу стрессти азайтып, депрессиянын белгилерин төмөндөтөт. Бир изилдөө ачык сейилдөө тобунун катышуучуларынын бир кыйла жакшыргандыгын көрсөттү. Дары-дармектердин иштешин күтүп отурганда, ачык асманда көбүрөөк убакыт өткөрүңүз. жарнама
4 ичинен 4-бөлүк: Депрессия жөнүндө түшүнүк
Эсиңизде болсун, бул башка оорулар сыяктуу эле. Ал үчүн дары-дармектер керек. Сиз майып эмессиз. Сиздин мээ химияңыз кандагы кант ден-соолукка зыян келтиргенде, кант диабети сыяктуу ден-соолукка зыяндуу деңгээлде. Диабет сыяктуу эле, ооруну жеңүүгө жардам берген башка натыйжалуу дарылоо ыкмалары бар.
Дарыгерге алдын-ала айтпастан, кошумча азык ичпеңиз. Көптөгөн адамдар чөп St. Джон депрессияны дарылоодо табигый жол менен натыйжалуу дары. Тилекке каршы, кошумча антидепрессанттар менен өз ара аракеттенип, серотонин синдрому деп аталган өмүргө коркунуч туудурган абалдын терс таасирлерин күчөтөт. Дарыгериңиз менен болгон терс таасирлери жөнүндө сүйлөшмөйүнчө, ушул кошумчалардын бирин да ичпеңиз.
Үмүт үзбө. Эгер сиз ичип жаткан антидепрессанттын иштебей жаткандыгын байкасаңыз, анда башка дары жардам берет. Симптомдоруңуздун бир кыйла жакшыргандыгын байкоодон мурун, көптөгөн ыкмаларды колдонуп көрүшүңүз керек.
- Эгерде сиз көптөгөн дары-дармектерди колдонуп көргөн болсоңуз жана алар эч кандай натыйжа бербесе, анда башка дарыгерге кайрылып, андан ары текшерүүдөн өтүңүз. Жаңы көрүнүш сизге депрессиянын себебин табууга жардам берет (мисалы, калкан безиңизде көйгөй бар же аутоиммундук оору бар), ошондой эле өзүн өзүңүздөй сезгенге жардам берет. дагы бир жолу.
Эскертүү
- Депрессиянын түпкү себебин (адаптациялоого кыйын ой жүгүртүү схемалары жана начар күрөшүү көндүмдөрү) бир гана дары менен чечүүгө болбойт. Депрессиядан толугу менен чыгуу үчүн, сизге дарыларды психотерапия менен айкалыштырып, ден-соолукту чыңдап, жемиштүү жашоого жардам берүү керек болот.
- Эгерде сизде кандайдыр бир убакта өзүңүзгө же башкаларга зыян келтирүүнү кааласаңыз, тезинен дарыгерге кайрылыңыз.
