Мазмун

• Кеңеш
• Эскертүү

• Салмакты көтөрүү глютендер үчүн эң сонун. Бирок бул көнүгүүнү жасоодо, көтөрүүнүн оордугуна көңүл бурбай, туура позаны кармаганга көңүл буруңуз. Оорураак, бирок туура эмес абалда көтөрүү жакшы натыйжа бербейт.
• Squat көнүгүү режимине киргизүү. Бул көнүгүү биринчи кезекте жамбашка жана жамбашка багытталат, бирок тарамыштар жана бел омурткалары дагы иштеши керек. Көнүгүү жасоодон мурун жылынууну унутпаңыз.
• Алдыңкы кадам дененин төмөнкү бөлүгү үчүн да сонун көнүгүү. Бул көнүгүүнүн ар кандай вариациялары бар (алдыңкы капталга чабуул, арткы чабуул ж.б.), андыктан практикаңызды үзгүлтүксүз өзгөртүңүз.

Кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Сиздин жамбашыңызды чоң кылуунун себеби күнөөкөрдүн майы болгондуктан, кардио майын күйгүзүүгө эң тез жооп берет. Чуркоо, сууда сүзүү, бокс же велосипед тебүү калорияны эң тез күйгүзөт. Аз май дагы кичинекей жамбашты билдирет.

• Кардио үзгүлтүксүз жүрүм-турумунан тышкары, бирдей темпте иштегенден көп калорияларды күйгүзүү үчүн интервалдык машыгууга аракет кылып көрүңүз. 30 секунда көнүгүү жасап, андан кийин бир нече мүнөт эс ​​алыңыз. 8-10 жолу кайталаңыз. Метаболизмдин ылдамдыгы бир нече мүнөткө жогорулап, көнүгүүнү токтоткондон кийин дагы бир азга калат. Ошентип, машыгуу 15 мүнөткө гана созулат.

Айлантуу көнүгүүсүн баштаңыз. Эгер күчү менен машыгуу режими тажатма болуп калса, анда аны айланып туруп оодаруу керек. Күн сайын кардио картинасын жасай алсаңыз, күнүнө 30 мүнөттүк күч-кубат машыгуусун жумасына 3 күн жасашыңыз керек. Сеанс бою интенсивдүү кардио активдүүлүгү менен альтернативдүү көнүгүүлөрдү тоноо көнүгүүлөрү.

• Ротациялоо практикасы жөн гана координация. Эгерде сизде көп салмак болбосо же аппаратты колдонууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, анда аралыгы менен салмак менен чуркаңыз же болбосо кардио көнүгүүлөрүнө салмак кошуңуз. Бир эле гантел менен эки бутаны урасыз.

жарнама

2ден 2-ыкма: Майларды эритүү техникасы

1. 

   Калорияны азайтыңыз. Калориялардын аздыгы күйгөн калориялардын көп болушун билдирет. Көп күйгөн калориялар майда нерселерди - жамбашты да билдирет. Көнүгүү менен калорияны азайтуу жетишсиз болуп калышы мүмкүн, тамактануу адаттарын байкап туруш керек.
   • Жарым килограмм 3900 калорияга барабар. Эгерде сиздин биринчи максатыңыз 5 килограммдан арылуу болсо, анда күнүнө 550 калория жоготуу жумасына жарым фунт арыктоого жардам берет, максатыңызга жетүү үчүн жалпы 10 жума. Бирок көнүгүү калорияны да күйгүзөрүн унутпаңыз.

2. 

   
   
   Жакшы углеводдорду жана майларды жегиле. Көп учурда углеводдор жана майлар жаман ингредиенттер деп ойлошот. Бирок, углеводдор жана майлар дагы бар жакшы жана алар диетада өтө маанилүү; Алар организмге энергия берет, зат алмашууну камсыз кылат жана тамак сиңирүү системасына витаминдерди сиңирүүгө жардам берет.
   • Авокадо, зайтун, жаңгак, зайтун майы жана лосось курамында каныкпаган майлар бар, аларды жегенден коркпош керек. Кийинчерээк көп жебешиңиз үчүн, алар токчулук сезимин жаратышат.
   • Бүткүл дан жана күрөң нан, жарма жана макарон азыктары, сулу, квиноа жана күрөң күрүчтүн курамында була, энергия жана инсулинди кадимки деңгээлде камсыз кылган жакшы углеводдор бар.

3. 

   
   
   Сүт азыктарын жана белокту ден-соолукта пайдалангыла. Бул эки азык-түлүк тобу булчуңдардын өсүшүнө жардам берет жана пайдалуу заттар менен толгон. Сизде көп күч жумшап, оор машыгуудан өтүүгө жетиштүү күч болот.
   • Жумуртка, индюк, тоок, балык, майсыз айран, быштак, сүт жана быштак - булардын бардыгы жакшы чечим. Эгер кызыл эт жегисиңиз келсе, арык этти тандаңыз.

4. 

   Тамактан баш тартыңыз. Калорияны азайтуу үчүн жаман майларды жана бош калорияларды жок кылуу керек. Демек, керексиз тамактарды жебеш керек жана сода ичпеш керек. Экөө тең сизди ток сезбейт жана денедеги май ткандары катары сакталат.
   • Мөмө-жемиштерди көбүрөөк жегиле. Аларда калория аз, бирок ошентсе да жетиштүү азык жана энергия менен камсыз кылып, узак убакытка чейин ток сезип турушат.
   • Суу ичүү. Ар бир тамактын алдында эки стакан суу ичсеңиз, тоюп, суусуз болуп, ашыкча салмак кошуудан сактанасыз. Ошондой эле, кантка бай, суусундугу жок жана белиңизге жарашпаган суусундуктарды ичүүгө көп убактыңыз жок.
   жарнама

Кеңеш

• Күн сайын кардио картинасын жасай алсаңыз, күчтү чыңдоочу көнүгүүлөрдү жумасына 3 жолу гана жасаңыз. Булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн убакыт керек.
• Күн сайын кеминде 30 мүнөт спорт менен машыгыңыз.
• Катаал диета же көнүгүүлөрдү жасоодон мурун дарыгериңизден кеңеш сураңыз.

Эскертүү

• Максаттарыңызга жетүү үчүн ден-соолукка пайдалуу тамактануу жөнүндө билип алыңыз. Тез арыктоо үчүн илимге негизделбеген диеталардан жана ырасталбаган кошумчалардан алыс болуңуз. Башында сиз натыйжаларын көрө аласыз, бирок натыйжалары туруктуу эмес жана акыры денеге зыян келтирет.