2 жумада ич майын кантип жоготсо болот (сүрөт менен) - Сунуштар

Видео: КАНТИП АРЫКТАСА БОЛОТ? АШЫКЧА САЛМАКТАН АРЫЛУУ!

Мазмун

Кадамдар
Кеңеш
Сизге эмне керек

Ич майы же висцералдык май - ич органдарын курчап турган өтө зыяндуу май түрү. Ичтин майын жоготуунун алгачкы эки жумасы өзгөчө мааниге ээ, анткени тамактануу жана көнүгүү өзгөрүүлөрү кыска мөөнөттө олуттуу натыйжаларды көрсөтүшү мүмкүн. Организм кантип топтолуп, ич майын жоготуп, андан кийин ашыкча майды азайтуу үчүн адаттарыңызды өзгөртүп жаткандыгы жөнүндө билип алыңыз.

Кадамдар

3 ичинен 1-бөлүк: Beat Belly Fat сыры

Курсак булчуңдары үчүн гана эмес. Дененин башка майлары сыяктуу эле, ич майын да өзүнчө жоготууга болбойт. Денедеги ашыкча майлар диета менен май топтолгон органдарга ылайыктуу көнүгүүлөрдү айкалыштырып азайтуу керек.
Ачка болбоңуз. Аз тамактануу денеңизде майы көп тамак-ашты эңсейт, андыктан эртең мененки тамакты, закускаларды жана пайдалуу тамактарды жей бериңиз. Аялдар күнүнө 1500 калориядан, эркектер 1700 калориядан ашпашы керек.
Диета жана спорт менен машыгууга гана көңүл бурбаңыз. Диета жана көнүгүү маанилүү болсо, ич майын жоготууда уйку жана стресс дагы маанилүү. Уйкунун жана стресстин жетишсиздиги организмде кортизол гормонун көбөйтүп, денеңизди курсакка май топтоого туура келет.
Детокс ыкмасы менен же суюктук гана тамактануу менен арыктабай эле коюңуз. Детокс ыкмасы пайдалуу тамак менен айкалышканда гана натыйжалуу болот, ал эми арыктоо үчүн суу ичүү узак мөөнөткө арыктоо үчүн керектүү азыктарды бербейт. Жаңы өнүмдөрдү, дан эгиндерин жана майсыз протеинди колдонуу сыяктуу пайдалуу тамактануу адаттарын тандаңыз.
Дайыма арыктайм деп күтпөңүз. Алгачкы 2 жума арыктоо графигине кармансаңыз дагы, кийинки жумага караганда белиңиздин көлөмү төмөндөйт. Эгерде сиз идеалдуу салмагыңыздан 6,8 кг ашып кетсе, анда алгачкы 2 жумада дароо байкалаарлык натыйжаларды көрөсүз, андан кийин кийинки убакыт аралыгында белдин айланасы акырындык менен төмөндөйт.
Эсиңизде болсун, майлардын бардыгы тең бирдей жаратылбайт. Майлар ичтин майы деп аталган курсактын айланасында топтолуп, диабет, жүрөк оорулары жана рак ооруларынын пайда болуу тобокелдигин жогорулатат. Окумуштуулардын айтымында, эгерде сизде жамбаш, жамбаш жана колуңузда май топтолгон болсо, анда дени сак адамдарга караганда ден-соолугуңуз чың болот. пиво курсагы. жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Курсактагы семиздикти жоготуу үчүн туура тамактануу

Дагы протеин кошуңуз. Идеалында, жумуртканын агы, балык, тоок эти же арык кызыл эт сыяктуу белоктордун бардыгы майсыз. Белокту сиңирүү үчүн денеңизге көп энергия талап кылынат жана протеин булчуңдардын өсүшүнө жардам берет.
- Булчуңга көнүгүү жасасаңыз, майдан арыласыз. Бул сиздин метаболизмди көбөйтөт, булчуңдар калыптанып жатканда майларды тез күйгүзөт. Көнүгүүнү пландаштырганда ушул нерсени эсиңизден чыгарбаңыз.
Илимий жактан көбүрөөк тамактаныңыз. Ак нанды, макарон азыктарын, майлуу эттерди жана шекерлерди жашылчага алмаштырыңыз. Эгерде жашылчалар тамактын 1/2 - 2/3 бөлүгүн түзсө, сиздин табак адаттагыдан ток болот.
Ар жекшемби сайын сатып алыңыз. Түрдүү түстүү өнүмдөрдү алуу үчүн азык-түлүк дүкөнүн же супермаркеттин айланасында жүрүңүз. Кийинки 2 жумада дан эгиндерин, мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана майсыз белок камтылган азыктарды гана сатып алыңыз.
Диетаңызга майы аз сүт азыктарын кошуңуз. Протеинге бай грек йогурту, майсыз сүт, ал тургай, майлуулугу аз быштак сизди толтуруп, кальцитриолду азайтып жибериши мүмкүн - бул кошумча майга болгон муктаждыгыңызды жогорулатуучу гормон. Күнүнө кеминде 175 грамм йогурт жеп, канттуу азыктарга караганда кантсыз же канты аз азыктарды тандаңыз.
Кайра иштетилген дан эгиндерин дан менен алмаштырыңыз. Бирок, жөн эле буудай нанын жебестен, квиноа, сулу, алма, банан, зыгырдын үрөнүн жана күрүчтү жеп коюңуз. Бул була булактары тамак сиңирүүгө жакшы жардам берет, тамак сиңирүү тутумундагы калдыктарды тез аранын ичинде тазалап, майдын азайышына жардам берет.
Тандап май кошуу. Жакынкы жумаларда бардык майларыңызды моно каныккан май менен алмаштырыңыз. Майдын бул түрүн жаңгак, зайтун жана зайтун майында, зыгырдын жана авокадонун курамында табууга болот.
- Бүткүл данга, белокко жана бир каныктырылбаган майларга бай порцияларды тандаңыз. Мисалы, грек йогурту, бадам майы жана сулу жармасы кошулган протеинге бай смузи же үстүнө арахис майы кошулган буудай нанынын бир бөлүгү сизди көпкө чейин тойгузат жана булчуңдарыңызга жетиштүү азык берет. мүмкүн.
жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Майларды арыктоого арналган көнүгүү

Жогорку интенсивдүү көнүгүүнү тандаңыз. Денедеги ашыкча майды эритүү жагынан арыктоо көнүгүүлөрүнүн бардыгы бирдей эмес. Кийинки 2 жумада чуркоо, кадам таштоо, велосипед тебүү, кайыкка сүзүү же жеңил жана татаал фитнес көнүгүүлөрү сыяктуу жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү тандаңыз.
Кийинки 2 жумада 6 жолу күч-кубат машыгууларын жасаңыз. Ушундай жол менен жумасына 3 жолу машыгып, калган күндөрү машыгасыз. Акысыз салмагы 1,8 - 2,3 кг болгон көнүгүүлөрдөн баштаңыз, андан кийин көтөрө алсаңыз, 3,2 кг көтөрүңүз.
- Сизге кандай салмактуулук туура келерин билбесеңиз, акысыз салмактын үстүнөн машыгууну тандаңыз.
- Көнүгүү жасоодо ар дайым ич булчуңдарын кысыңыз, бирок белиңизди бүгбөңүз. Ичтин кысылышы булчуңдарды өстүрүп, ичке белди алууга жардам берет.
- Бир маалда кеминде 30 мүнөттө штанганы көтөрүңүз.
- Бицепс, түртүп көтөрүү, штанга, бицепс, көкүрөккө сунуу, көкүрөк деңгээлиндеги салмак сыяктуу жөнөкөй жана популярдуу көнүгүүлөрдөн баштасаңыз болот.
- Көнүгүүнү 8ден 10го чейин 3 бөлүккө бөлүңүз. Булчуңдарды чарчап, 3 машыгуудан кийин эс алуу үчүн жетиштүү оор салмактарды колдонуу керек.
Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну (HIIT) жасаңыз. Демек, сиз 30 секунддан 1 мүнөткө чейин спринтингди кардио машыгууңузга кошосуз. Ар бир спринт үчүн 2 - 4 мүнөт талап кылынат. Ошондой эле, машыгуу учурунда аздан жогорку интенсивдүү көнүгүүлөргө өткөндө 5 мүнөт ысып, калыбына келүүнү унутпаңыз.
- Жада калса басуу HIIT ыкмасына өтсө болот. Жумасына 3 кыска, тез басуу сеансын (кыска басуу менен тез алмаштырыңыз) жана 2 орточо интенсивдүү басуу сеансын жасаңыз. Ич майын (висцералдык май) 3-5 эсе тез күйгүзөсүз.
- Майларды күйгүзүү боюнча 2 жумалык машыгуудан кийин машыгуу убактыңызды 20 мүнөткө чейин кыскартып, спринт интенсивдүүлүгүн жогорулата аласыз.
Кеминде 30 мүнөт кардио жасаңыз. Дене 20-мүнөткө чейин машыгып жатканда, адатта, көмүртектерден күйүп, майдын топтолушун жоготуп баштайт. Арыктоо үчүн, машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн 45 мүнөткө чейин көбөйтүп, 2 жуманын ичинде жумасына 5 жолу жасаңыз.
Абс классына барыңыз. Пилатес, Барре, ич майын күйгүзүү көнүгүүлөрүн же абс жана белдин булчуңдарын тарбиялоого багытталган кээ бир йога кыймылдарын байкап көрсөңүз болот. Бул булчуңдарды бодибилдинг менен кошо атайын көнүгүүлөр аркылуу чыңдоо майдын көп жагылышына жардам берет. жарнама

Кеңеш

Эгер өнөкөт медициналык абалда болсоңуз же муундарыңыз ооруса, диетаңызды жана көнүгүү режимин өзгөртпөй туруп, дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Дарыгериңиз ден-соолукка зыяндуу көнүгүүлөрдү жасабоо үчүн физикалык терапия менен алектенүүнү же каттоодо турган диетологдун жардамына кайрылууну сунуштай алат.
Суюктукту көп ичүүнү унутпаңыз жана эч качан суусуз калбаңыз. Сууну көп ичүү эч нерсе жебей туруп деле ток сезимге бөлөйт.
Денени детокс аркылуу ичкен суу ичтин майын, колуңузду жана саныңызды жоготууга жардам берет. Ичкенге сууга лимон, апельсин, киви жана кумват кошуп денени детоксикациялоо үчүн суу жасай аласыз.
Күнүнө жалпы 60-70 мүнөт спорт менен машыгып, суудан четтеп туруңуз. Көнүгүү учурунда, 5 мүнөт ысытуу менен жүрөгүңүздүн ылдамдыгын акырындык менен ылдамдатыңыз, ылдамдыгы жогорулаган сайын жай басуу сыяктуу. Андан кийин 60 мүнөттүк машыгууну баштаңыз, ошондо жүрөгүңүздүн согушу жогорулай берет жана ушул 60 мүнөттө 2-3 ар кандай көнүгүүлөрдү жасаңыз. Акырында, жүрөгүңүздүн кагышын төмөндөтүү үчүн 5 мүнөт калыбына келтирүүгө жумшайсыз, ылдам басуу үчүн тез басуу.